食乳酪雪糕都會肥？標榜低脂、健康的乳酪雪糕（Frozen Yogurt），向來是不少人想吃甜品又怕肥的「無罪惡感」首選。然而，它真的比傳統雪糕健康嗎？事實上，乳酪雪糕的糖分隨時比雪糕更高，再加上五花八門的配料，熱量陷阱無處不在，一不小心便會越食越肥。本文將為你全面拆解乳酪雪糕的營養成分，比較其與傳統雪糕的異同，揭示3大健康好處與致命的配料陷阱，並附上終極低糖自製食譜，讓你食得精明又健康。
乳酪雪糕 vs. 傳統雪糕：營養成分大比拼
很多人選擇乳酪雪糕，是看中了它看似更健康的形象。到底其中有多少是事實，又有多少是迷思？讓我們直接攤開營養成分，從脂肪、糖分到總熱量，進行一次全面的比較，看看兩者到底有什麼分別。
脂肪含量比較：乳酪雪糕為何看似更健康？
其中一個最廣為人知的乳酪雪糕好處，就是它的低脂肪含量。單從脂肪這一點來看，乳酪雪糕的確比傳統雪糕優勝，這也是它健康形象的主要來源。
原材料的根本差異：脫脂奶 vs. 全脂忌廉
這個差異的源頭，其實來自兩者最基本的原材料。乳酪雪糕主要以脫脂奶或低脂奶、以及乳酪為基礎製成。相反，傳統雪糕為了達到香濃幼滑的口感，則會使用大量的全脂忌廉和全脂奶。原材料的脂肪含量從一開始就不同，製成品的脂肪含量自然有明顯分別。
數據化比較：每100克脂肪含量可相差超過一倍
數字是最直接的證明。以每100克計算，傳統雪糕的脂肪含量普遍可以達到13克或以上。而乳酪雪糕的脂肪含量則可能只有5至6克左右。兩者比較之下，脂肪含量相差超過一倍是很常見的。
糖分陷阱：破解「低脂=低糖」的致命迷思
不過，脂肪低了，不代表一切都更健康。「低脂等於低糖」是許多人選擇乳酪雪糕時一個致命的迷思。事實上，情況可能完全相反。
為何乳酪雪糕糖分可能更高？彌補口感的代價
脂肪是風味和順滑口感的重要來源。當生產商大幅減少脂肪後，為了彌補味道的不足，以及避免雪糕產生過多的冰晶口感，他們通常會加入更多的糖分來提升風味和改善質地。這就是追求低脂所付出的「代價」。
具體數字揭示真相：以100克雲呢拿口味為例的糖含量比較
讓我們以同樣是100克的雲呢拿口味作比較。一杯乳酪雪糕的糖分可以高達24克。而傳統雪糕的糖分可能只是大約21克。雖然差距不大，但這足以證明乳酪雪糕的糖分有機會比傳統雪糕更高。
添加糖的隱藏名稱：學會從成分表中辨識糖漿、果糖
在選擇乳酪雪糕時，學會看成分表非常重要。因為「糖」有很多不同的名字。除了砂糖，你還需要留意成分表中有沒有出現粟米糖漿、果糖、葡萄糖漿等字眼。一份好的乳酪雪糕推介，其成分表中這些添加糖的名字應該越少越好。
總熱量對比：未添加配料前的真實起點
說完脂肪和糖，最終還是要看總熱量。這裡我們比較的是完全沒有添加任何配料的「純雪糕」，這才是它們最真實的熱量起點。
純乳酪雪糕 vs. 純傳統雪糕的卡路里比較表
以100克為基準：
– 純乳酪雪糕：約 159 卡路里
– 純傳統雪糕：約 222 卡路里
從數字上看，在未添加任何東西之前，乳酪雪糕的總熱量確實是比較低的。
解釋為何低脂但總熱量仍然相差不遠
你可能會問，既然脂肪含量相差一倍以上，為什麼總熱量差距沒有想像中那麼大？原因在於營養素的熱量密度。每克脂肪含有9卡路里，而每克碳水化合物（糖）和蛋白質則只含4卡路里。傳統雪糕的熱量較高，主要是因為高脂肪。雖然乳酪雪糕的脂肪少，但是它較高的糖分也提供了不少熱量，拉近了兩者之間的總熱量差距。
致肥元兇大拆解：避開乳酪雪糕「配料陷阱」
提到乳酪雪糕好處，大家都會想起它比傳統雪糕低脂和富含益生菌的優點。不過，當你興奮地在乳酪雪糕上堆滿五花八門的配料時，其實可能正一步步將這份「健康甜品」變成熱量炸彈。真正決定一杯乳酪雪糕健康與否的關鍵，往往不在雪糕本身，而是你所選擇的配料。讓我們一起拆解這些配料陷阱，學習如何聰明選擇。
「魔鬼配料」紅黑榜：高糖高脂的隱形殺手
在自助配料吧面前，色彩繽紛的選擇確實吸引，但很多配料都是糖分和脂肪的化身。它們的熱量輕易就能抵銷乳酪雪糕的低脂優勢，甚至讓總熱量超越傳統雪糕。
糖衣陷阱類：朱古力漿、棉花糖、彩虹糖針、軟糖
這一類配料幾乎由純粹的糖組成。朱古力漿的主要成分是糖漿和植物油，營養價值極低。棉花糖、彩虹糖針和各種軟糖，更是名副其實的「糖衣砲彈」，除了提供大量空熱量，幾乎沒有任何纖維或營養素，只會讓你的血糖水平急速飆升。
偽健康陷阱類：消化餅碎、高糖穀物片 (Granola)、糖漿浸泡水果
有些配料看似健康，實際卻是陷阱。消化餅碎聽起來不錯，但它由精製麵粉、糖和油製成，熱量不容小覷。市面上大部分的穀物片（Granola），為了增加香脆口感，在製作過程中加入了大量蜜糖、糖漿和油份烘烤，是高糖高脂的加工品。最需要警惕的是糖漿浸泡水果，它們看似水果，卻因長時間浸泡在糖水中而吸收了大量糖分，營養早已流失，與新鮮水果的益處相差甚遠。
高脂陷阱類：朱古力碎、部分果仁醬
朱古力碎含有不少糖分和飽和脂肪，添加一小撮已會增加不少額外熱量。至於果仁醬，雖然天然無添加的果仁醬是健康脂肪來源，但許多乳酪雪糕店提供的，是添加了大量糖和氫化植物油的加工醬料，選擇前需要特別留意。
「天使配料」黃金名單：放大健康效果的選擇
選對了配料，不但能增添風味和口感，更能放大乳酪雪糕的健康效果。下次為你的乳酪雪糕推介這些好拍檔，就能享受一份真正有益的甜點。
新鮮水果首選：藍莓、士多啤梨、奇異果等低糖高纖維選擇
新鮮水果永遠是最佳選擇。它們提供天然的甜味、豐富的維他命、抗氧化物和膳食纖維。特別推薦藍莓、士多啤-梨、奇異果等莓果類和低升糖指數的水果，它們的糖分相對較低，營養價值卻很高。
增加飽腹感與纖維：燕麥片、奇亞籽、亞麻籽
想增加口感和飽足感，不妨考慮這些高纖維的選擇。傳統燕麥片富含水溶性纖維，有助穩定血糖。奇亞籽和亞麻籽則含有豐富的Omega-3脂肪酸和纖維，遇水會膨脹，能有效延長飽腹感，對腸道健康也十分有益。
優質脂肪來源（需適量）：無鹽原味果仁（如杏仁、核桃）
無鹽焗或原味的果仁，例如杏仁、核桃，是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源。它們能提供香脆口感，同時補充身體所需營養。關鍵在於「適量」，每天一小把（約10-15克）就足夠，因為它們的熱量密度較高。
香港連鎖店實戰：點餐技巧與防伏指南
掌握了配料的紅黑榜，我們就可以在香港常見的乳酪雪糕店學以致用。遵循一些簡單心法，即使是外出用餐，也能避開陷阱。
點餐前的心法：先定份量，再選不多於兩款配料
第一步是控制好乳酪雪糕的份量，選擇最小的杯型。然後，在選擇配料時，為自己設下上限，最多只選一至兩款「天使配料」。這樣可以避免在眼花撩亂的選擇面前失控，從根源控制熱量攝取。
如何分辨「新鮮水果」與「加工糖漿水果」
要分辨兩者其實不難。新鮮水果的顏色自然，形態不一。而加工糖漿水果通常浸泡在透明或有色的黏稠液體中，外表異常光澤，顏色也可能過於鮮豔，例如罐頭車厘子或荔枝。盡量選擇看起來乾身、形態天然的水果。
避開自助配料誘惑：預先想好健康組合，避免即興添加
自助形式的配料區是最大的挑戰。最好的策略是在拿起杯子前，就先想好你的健康組合，這就像為自己設計一份簡易的乳酪雪糕食谱。例如，可以預先決定好「藍莓加杏仁」或「奇異果加奇亞籽」的組合，然後直奔目標，避免被其他高糖配料吸引。這種控制食材的思維，也和乳酪雪糕自製的核心概念一樣，就是完全由自己掌握健康。
不止是甜品！乳酪雪糕的3大健康好處
談到乳酪雪糕好處，許多人首先會想到它比傳統雪糕低脂。這一點沒錯，但在精明選擇下，它的優點遠不止於此。其實，一杯純粹的乳酪雪糕，可以是你享受甜點同時，為身體帶來額外益處的聰明選擇。現在就來逐一拆解它的三大健康潛力。
好處一：富含益生菌，促進腸道健康
益生菌對腸道健康的正面影響：促進蠕動與平衡菌群
乳酪雪糕的核心成分是乳酪，而乳酪正是由益生菌發酵而成。這些「好菌」進入我們的腸道後，有助維持腸道菌群的平衡，抑制壞菌的過度生長。一個健康的腸道環境，不僅能促進腸道正常蠕動，幫助消化和排便，也與我們的整體免疫力息息相關。
認識常見益生菌：嗜酸乳桿菌與比菲德氏菌
在眾多益生菌中，你可能會在成分表上見到一些熟悉的名字，例如嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus) 和比菲德氏菌 (Bifidobacterium)。它們都是研究得較多，而且對維持腸道健康非常有幫助的菌種，是乳酪雪糕營養價值的一大功臣。
前提：選擇標明含活性乳酸菌的產品
這裡有一個關鍵前提，就是並非所有乳酪雪糕都含有活的益生菌。部分產品在製作過程中可能經過高溫處理，導致益生菌失去活性。所以在選擇乳酪雪糕推介產品時，記得留意包裝上是否標明「含活性乳酸菌」(Live Active Cultures)，這樣才能確保你真的能享受到益生菌帶來的好處。
好處二：提供優質蛋白質與鈣質
乳酪作為奶製品的營養基礎：提供蛋白質修復身體
由於乳酪雪糕以牛奶或乳酪為基底，它自然繼承了奶製品的營養優點。它能提供一定份量的優質蛋白質，而蛋白質是構成我們身體細胞、修復組織的重要原料。在享受美味的同時，也能為身體補充必需的營養。
享受甜品同時補充鈣質的優點
除了蛋白質，鈣質是另一項來自奶製品的寶貴營養。鈣質對於維持骨骼和牙齒健康至關重要。能夠在一份甜點中，同時攝取到維持骨骼健康的鈣質，絕對是它的一大吸引之處。
對比傳統雪糕，在蛋白質含量上的微弱優勢
與主要由忌廉和全脂奶製成的傳統雪糕相比，乳酪雪糕的蛋白質含量通常會稍微高一些。雖然這個差距未必非常巨大，但對於追求更均衡營養的人來說，這依然是一個值得考慮的微小優勢。
好處三：滿足甜食慾望的較低脂選擇
在控制配料和份量下，它確實是比傳統雪糕更低脂的甜點
這大概是乳酪雪糕最廣為人知的好處。因為它主要使用脫脂或低脂奶，其本身的脂肪含量的確遠低於使用大量忌廉的傳統雪糕。不過，這個優點的成立，完全取決於你如何控制配料和食用的份量。一杯沒有過多高脂配料的純乳酪雪糕，確實是個較輕盈的選擇。
如何善用此優點，作為減重期間的獎勵而非阻礙
正因為它相對低脂，只要懂得選擇，乳酪雪糕可以成為體重管理期間的「獎勵品」，而不是阻礙。你可以將一份小份量、配搭新鮮水果的乳酪雪糕，作為完成一週運動目標後的小慶祝。想更全面控制，參考網上的乳酪雪糕食谱，嘗試乳酪雪糕自制也是一個極佳的方法，這樣就能完全掌控糖分和脂肪量，讓它真正成為健康飲食的一部分。
精明消費指南：如何選擇及自製最健康的乳酪雪糕
學會閱讀營養標籤：3個關鍵指標揭示真相
想食得精明，就要學識看營養標籤，它就像一張「成績表」，直接反映乳酪雪糕的真實內涵。不用看懂全部，只要抓住以下三個關鍵指標，就能輕易分辨好壞。
糖分指標：每100克應少於多少克？
糖分是首要關注點。市面上很多乳酪雪糕為了提升風味，會加入大量糖。一個較理想的標準是，選擇每100克計算，總糖分含量少於10克的產品，如果能找到少於5克的就更佳。這樣可以避免攝取過多空熱量，亦有助穩定血糖。
脂肪指標：選擇「低脂」或「脫脂」的標準
乳酪雪糕的一大優勢是脂肪較低，但我們仍然要留意。根據香港的標準，「低脂」產品指每100克固體食物含不超過3克脂肪。「脫脂」則更嚴格，脂肪含量通常接近零。選擇時，可以優先考慮「低脂」或「脫脂」的選項，減輕身體負擔。
蛋白質指標：越高代表可能越有飽足感
蛋白質是增加飽足感的重要功臣。一般來說，每100克乳酪雪糕的蛋白質含量越高，代表其使用的乳酪基底可能更優質，飽肚感也會更強。這有助於控制食量，避免因爲吃了甜品而很快又感到飢餓。
希臘乳酪 vs. 希臘「式」乳酪：一字之差，營養大不同
在選擇乳酪或乳酪雪糕基底時，你可能會見到「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」，這兩者絕對不能混為一談，當中的營養價值相差甚遠。
解釋兩者製作工藝的差異：過濾與否
真正的希臘乳酪，在傳統製作過程中多了一道「過濾」工序。這道工序會篩去多餘的水分和乳清，所以製成品更濃稠，口感更綿密。而希臘「式」乳酪則沒有這道工序，只是模仿其濃稠口感。
為何真正的希臘乳酪蛋白質含量更高，是更佳選擇
因為經過過濾濃縮，真正的希臘乳酪蛋白質含量遠高於一般乳酪和希臘「式」乳酪，通常是後者的兩倍或以上。更高的蛋白質意味著更強的飽足感和更豐富的營養，所以它是製作健康乳酪雪糕的更佳選擇。
警惕「希臘式」可能添加的增稠劑
為了模仿希臘乳酪的濃稠感，希臘「式」乳酪通常會額外加入增稠劑，例如澱粉、明膠或各種膠質。這些添加物只為改善口感，並沒有實際的營養價值，選擇時需要特別留意成分表。
終極健康食法：簡易低糖乳酪雪糕自製食譜
想將乳酪雪糕好處最大化，最好的方法就是親自動手。自製乳酪雪糕做法非常簡單，而且可以完全掌控食材，確保食得健康。這裡提供一些簡易的乳酪雪糕食谱，讓你輕鬆享受。
基礎乳酪雪糕食譜：只需原味低糖希臘乳酪和新鮮水果
最簡單的乳酪雪糕自制方法，只需要兩樣材料。將一杯原味、無添加糖的低脂希臘乳酪，和你喜歡的新鮮水果（例如藍莓、士多啤梨蓉或香蕉泥）混合攪拌均勻，然後放入雪櫃冰格冷藏至凝固，就完成了。
高蛋白健身版做法：加入蛋白粉和天然甜味劑
如果你是健身愛好者，可以在基礎食譜上再加工。在攪拌乳酪和水果時，加入一勺你常用的原味或雲呢拿味蛋白粉，這可以大大提升蛋白質含量。如果覺得甜度不夠，可以加入少量天然甜味劑，例如甜菊糖或羅漢果糖。
自製乳酪雪糕的優勢：完全掌控糖分與配料，最大化健康好處
自製的最大優勢在於透明度。你可以選擇最優質的乳酪，確保無額外添加糖，並配搭真正新鮮、有益的配料。這種完全掌控糖分與食材的方式，可以算是最佳的乳酪雪糕推介方案，讓你無後顧之憂地享受甜點。
乳酪雪糕常見問題 (FAQ)
乳糖不耐症患者可以享用乳酪雪糕嗎？
解釋發酵過程如何分解部分乳糖
乳酪在發酵的過程中，裏面的益生菌會先一步分解掉牛奶中部分的乳糖。這個步驟等於預先消化了乳糖，所以相比起直接飲用牛奶，身體消化乳酪雪糕時的負擔會較輕。
建議從少量開始嘗試，並觀察身體反應
每個人的乳糖耐受程度都有差異。初次嘗試時，建議先從一小口的份量開始，然後細心觀察身體有沒有出現腹脹或不適的反應，再決定是否適合自己。
血糖關注者或糖尿病患者應如何選擇？
強調必須選擇無添加糖的原味乳酪
選擇的黃金法則是，必須挑選完全無添加糖的原味乳酪雪糕。市面上很多標榜「原味」的產品，其實都額外加了糖去提升風味，所以購買前一定要仔細閱讀成分表，確保沒有添加糖漿、果糖等成分。考慮自製乳酪雪糕也是一個完全掌控糖分的好方法。
配料的選擇比基底更重要，應以低GI水果和果仁為主
相比雪糕基底，配料的影響力可能更大。應該選擇新鮮的低升糖指數（GI）水果，例如藍莓、士多啤梨和奇異果。如果想增加口感，可以加入少量無鹽的原味果仁，例如杏仁或核桃，它們能提供健康的脂肪。
食用前建議諮詢醫生或註冊營養師
每個人的身體狀況都不同。在將乳酪雪糕納入飲食餐單之前，最好先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議，這樣會更加安全。
乳酪雪糕中的益生菌會被低溫凍死嗎？
解釋益生菌在低溫下處於休眠狀態而非死亡
這是一個很常見的迷思。其實，益生菌在冷凍的低溫環境下並不會死亡，它們只是進入了「休眠狀態」，暫時停止活動，就像動物冬眠一樣，生命力仍然被保存下來。
進入腸道後，體溫會重新激活益生菌發揮功效
當你享用乳酪雪糕，這些休眠中的益生菌會隨著雪糕進入我們溫暖的腸道。身體的溫度會自然地將它們「喚醒」，重新激活它們的活性，然後它們就能發揮平衡腸道菌群等功效，這亦是乳酪雪糕好處的重要一環。