乳酪向來被譽為健康食品，不少人視之為減肥、改善腸道健康的恩物。然而，你可曾想過，每日食用的乳酪可能正悄悄地令你增磅，甚至損害健康？市面上琳瑯滿目的乳酪產品，部分標榜「低脂」或「原味」的背後，其實暗藏高糖、化學添加物等致肥陷阱。錯誤的食用時間與配搭，更會令營養變負擔。本文將由專業營養師為你徹底拆解乳酪的3大常見陷阱，並點名指出5類人士愈食愈傷身，教你如何避開超市中的健康假象，揀選出真正有益的健康乳酪。
乳酪陷阱一：暗藏致肥元兇！成分表揭示3大健康假象
很多人將乳酪視為健康食品，但其中一個最常見的乳酪缺點，就是它未必如你想像中健康。當我們想深入了解乳酪优缺点時，關鍵就在於學會看懂成分表。只要細心一看，就會發現許多市售乳酪為了追求口感和風味，添加了不少額外成分，讓原本的健康小食，變成了可能致肥的陷阱。現在，我們一起來揭開這些健康假象。
高糖陷阱：「低脂」乳酪為何是致肥元兇？
市面上許多乳酪產品都會標榜「低脂」或「脫脂」，這聽起來很吸引追求健康的人士。然而，這正是第一個需要留意的乳酪壞處。當乳製品脫去脂肪後，其香醇濃滑的口感會大打折扣，酸味也會變得更為突出。為了彌補風味上的不足，生產商通常會加入大量的糖、果蓉、濃縮果汁或糖漿來提升味道和消費者的接受度。結果，「低脂」並不等於「低熱量」。下次在超市選購時，不妨看看營養標籤，有些調味低脂乳酪每100克的糖含量甚至可以高達15克以上，遠遠超出健康標準，讓減肥的初衷適得其反。
添加物迷陣：你吃的是乳酪還是化學合成物？
除了糖分，另一個乳酪缺點在於過多的添加物。為了讓乳酪的質地更濃稠、穩定，或者模仿出天然水果的風味，不少產品會加入增稠劑（如改性澱粉、果膠）、穩定劑、食用香料和色素。這些添加物雖然是合法使用，但它們讓乳酪偏離了「天然食物」的本質。一份優質的天然乳酪，其成分表應該非常簡單，通常只有牛奶和益生菌（活性乳酸菌）。如果成分表列出一長串你看不懂的化學名詞，那表示你吃下的可能更多是食品工業的合成物，而非單純的發酵乳製品。
代糖爭議：無糖標示下的潛在健康風險
為了避開高糖陷阱，許多人會轉而選擇標示「無糖」或使用代糖（甜味劑）的乳酪。代糖雖然沒有熱量，看似是完美的替代品，但關於它的爭議一直存在。近年有研究指出，長期攝取某些人造甜味劑，可能與心血管健康的潛在風險有關。此外，代糖的極高甜度亦可能擾亂我們對甜味的感覺，反而讓我們更想吃甜的東西。部分研究也顯示，代糖或會影響腸道菌群的平衡。因此，將「無糖」乳酪當作可以無限量食用的健康食品，並非明智之舉，我們仍需抱持適度的態度。
乳酪陷阱二：食錯時間與配搭，營養變負擔
乳酪缺點很多時候並非源於乳酪本身，而是來自錯誤的食法。你可能精心挑選了一款低糖、無添加的乳酪，但如果食用的時間和配搭不當，益生菌的好處不但無法發揮，反而會變成腸胃的負擔，這就是乳酪其中一個常見的壞處。
消化衝突：乳酪配穀麥為何加重腸胃負擔？
在乳酪上鋪滿穀麥脆片（Granola）和堅果，看起來是健康早餐的典範。不過，這種配搭可能正是引致你腸胃不適的元兇。從消化學角度看，食物可以簡單分為「快速消化」和「慢速消化」兩類。乳酪屬於前者，能迅速通過胃部。相反，穀物、燕麥、堅果和種子等都屬於後者，需要在胃中停留較長時間進行分解。當你將兩者混合食用，快速的乳酪就會被慢速的穀麥堵在胃裡，無法順利前進。這個消化「交通擠塞」的情況，會導致食物在胃中過度發酵，產生脹氣和不適感。
錯誤時機：飽餐後食乳酪，真能助消化？
許多人習慣在飽餐一頓後，食一杯乳酪來「幫助消化」。這個觀念其實需要修正。正餐中的米飯、肉類和大部分蔬菜，都屬於「慢速消化」的食物。飯後立即食用屬於「快速消化」的乳酪，情況就如上述的穀麥配搭一樣。乳酪會被剛吃下的正餐堵在胃的上層，等待下方的食物消化。這不僅無法幫助消化，反而可能因為停留時間過長而引起消化不良。想讓乳酪的益生菌發揮最大功效，最好是在餐與餐之間，例如飯後兩小時，當作下午茶點心食用，讓它能順利通過胃部，直達腸道。
溫度迷思：冷凍乳酪對腸胃的隱藏刺激
乳酪需要冷藏保存，但直接食用剛從雪櫃取出的冰冷乳酪，對某些人的腸胃來說可能是一種隱藏刺激。尤其是早上剛起床，腸胃功能尚在「暖機」狀態，冰冷的食物會刺激胃壁收縮，影響消化酶的正常分泌，甚至引起輕微的痙攣或不適。如果你屬於腸胃比較敏感的類型，可以嘗試將乳酪從雪櫃取出後，在室溫下放置5至10分鐘。待其溫度稍微回升，不再那麼冰冷刺骨後再食用，這樣就能在享受乳酪优缺点的同時，大大減低對腸胃的刺激。
乳酪陷阱三：五類人士需慎食！你是否其中之一？
乳酪被譽為健康食品，但深入了解其營養成分，就會發現乳酪缺點亦不容忽視，並非適合所有人。某些健康狀況或飲食追求，會令食用乳酪的壞處大於好處。以下五類人士在享用乳酪前，需要特別留意，看看自己是否需要重新評估這個飲食習慣。
血糖控制者（糖尿病、高血糖）
對於需要嚴格控制血糖的人士，乳酪中的糖分是一個必須正視的問題。首先，所有乳酪都含有源自牛奶的天然乳糖，它本身就是一種糖。其次，市面上許多標榜「低脂」的調味乳酪，為了彌補脫脂後較為遜色的口感與風味，往往會加入大量砂糖、果醬或濃縮果汁，令其含糖量飆升，成為致肥和影響血糖的元兇。因此，在選購時必須細閱營養標籤，選擇無添加糖的原味乳酪，特別是蛋白質比例更高的希臘乳酪，對血糖的影響會相對較小。
腎臟病患者
乳酪是蛋白質、磷和鉀的來源，而對於腎功能不全的患者，身體代謝這些營養素的能力會下降。過量攝取蛋白質會增加腎臟的過濾負擔，而體內磷和鉀水平過高，亦可能引發骨骼病變或心律不整等嚴重併發症。市售乳酪的蛋白質與礦物質含量差異甚大，患者在食用前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，根據自身的病情和飲食限制，決定是否適合食用以及可食用的份量。
高血脂與高血壓人士
關注心血管健康的人士，在選擇乳酪時同樣需要技巧。全脂乳酪，特別是部分額外添加忌廉以增加幼滑口感的希臘乳酪，其飽和脂肪含量相對較高。長期過量攝取飽和脂肪，可能影響血脂水平。建議優先選擇低脂或脫脂的乳酪產品。此外，雖然乳酪本身鈉含量不高，但一些乳酪製品或鹹味乳酪，可能含有額外的鈉，高血壓人士在選購時應留意成分表，避免墮入高鈉陷阱。
乳糖不耐症及腸胃敏感者
許多人認為乳酪經過發酵，大部分乳糖已被分解，因此適合乳糖不耐症人士食用。這個說法只對了一半。發酵確實能降低乳糖含量，但並非完全清除，每款產品的殘餘量都不同。症狀嚴重的人士，即使是少量乳糖也可能引發腹脹、腹瀉等不適。建議先從一小匙開始測試身體反應。對於腸胃特別敏感的人，剛從雪櫃取出的冰凍乳酪可能過於刺激，可嘗試將其放置於室溫約五至十分鐘，待其稍微回溫後再食用，有助減輕對腸胃的衝擊。
純天然飲食追求者
如果你追求的是成分純粹、無添加的飲食，那麼在挑選乳酪時就需要更加細心。為了改善產品的質地、穩定性和風味，許多市售乳酪都會加入增稠劑（如明膠、果膠、修飾澱粉）、調味劑、人造色素甚至防腐劑。這些添加物雖然大多符合安全標準，但與純天然的飲食理念背道而馳。想避開這些化學合成物，最直接的方法就是閱讀成分表。一份優質天然乳酪的成分應該非常簡單，通常只有牛奶和活性乳酸菌。
避開乳酪陷阱：營養師教你超市選購實戰攻略
了解眾多乳酪缺點後，走進超市面對琳瑯滿目的乳酪櫃，確實容易感到不知所措。其實，只要掌握幾個關鍵原則，就能輕易分辨出真正的健康選擇，避開潛在的乳酪壞處。與其花時間研究各種乳酪优缺点，不如學會一套簡單實用的選購方法，直接從源頭把關。
三步選購法：輕鬆揀出真・健康乳酪
第一步：先看成分表，愈短愈好
拿起乳酪，第一時間應該翻到背面看成分表，而不是只看正面的宣傳字句。一份優質純乳酪的成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果成分表很長，出現了砂糖、果葡糖漿、增稠劑（如改性澱粉、明膠）、調味劑或色素等，就代表它經過多重加工，營養價值自然大打折扣。特別是標榜「希臘式乳酪」（Greek Style Yoghurt）的產品，很多時是靠加入增稠劑來模仿真正希臘乳酪的濃稠口感，其蛋白質含量與普通乳酪相差無幾。
第二步：細閱營養標籤，鎖定「糖」與「脂肪」
看完成分，下一步就是解讀營養標籤上的數字。首要關注的是「糖」含量。牛奶本身含有天然乳糖，所以總糖分不可能為零。一個較理想的標準是每100克總糖分應在10克以下，愈低愈好。凡是添加了果醬、蜜糖或朱古力等的調味乳酪，含糖量幾乎都會超標。其次是「脂肪」含量，雖然全脂乳酪並非洪水猛獸，但若以控制熱量為目標，可選擇每100克脂肪含量少於3克的低脂產品。不過必須注意，許多「低脂」產品為了彌補風味，反而會加入更多糖，所以必須將糖和脂肪兩個指標結合起來判斷。
第三步：選擇「原味」或「無添加糖」
最直接簡單的方法，就是選擇標明「原味」（Plain）或「無添加糖」（No Added Sugar）的乳酪。即使是「原味」乳酪，部分品牌仍可能額外加糖，所以最終還是要以成分表和營養標籤作準。選擇純粹的原味乳酪，不但能避開糖分陷阱，更可以讓你回家後自由配搭，例如加入新鮮水果、少量堅果或奇亞籽，自己控制份量與甜度，這樣才是最健康和安心的食法。
紅綠燈成分解讀法：真實案例分析
為了讓大家更具體地理解，我們可以將成分表上的項目想像成交通燈號。
綠燈成分（代表安全，理想之選）：
牛奶、忌廉、活性乳酸菌（例如：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等）。
當你看到一份乳酪的成分表只有這幾樣時，可以放心選購。
黃燈成分（代表警惕，適量為佳）：
濃縮奶蛋白、乳清蛋白、天然果蓉。
這些成分不算差，但它們的存在意味著產品可能經過較多加工，或為了降低成本而使用。例如濃縮果蓉，雖來自水果，但其糖分也相對濃縮。
紅燈成分（代表危險，盡量避免）：
砂糖、果糖、粟米糖漿、調味劑、色素、增稠劑（改性澱粉、果膠、明膠）、酸度調節劑。
只要在成分表中看到這些，特別是排在較前位置（代表含量愈高），就應該將那款乳酪放回貨架。
真實案例比較：
– 某款士多啤梨味低脂乳酪
成分：牛奶、水、砂糖、士多啤梨（8%）、改性澱粉、調味劑、活性乳酸菌。
分析：砂糖排在第三位，而且加入了增稠用的改性澱粉和非天然的調味劑，這些都是「紅燈」成分，即使標榜低脂，也不是健康的選擇。
- 一款優質原味希臘乳酪
成分：牛奶、活性乳酸菌。
分析：成分表極致簡潔，只有「綠燈」成分。這就是我們應該尋找的目標，它保留了乳酪最原始的營養，沒有多餘的添加物負擔。
破解乳酪迷思：減肥、益生菌與「原味」的真相
談到乳酪缺點，除了成分陷阱，一些普遍的觀念其實也隱藏著誤解。許多人對乳酪的功效抱有過高期望，現在就讓我們一同釐清關於減肥、益生菌和「原味」標示背後的真相，更全面地了解乳酪優缺點。
乳酪減肥真相：改善便秘不等同直接減脂
許多人食用乳酪是期望達到減肥效果。的確，乳酪中的益生菌有助調整腸道菌群，促進腸道蠕動，對於改善便秘問題有正面作用。當宿便被清除後，腹部自然會感覺較為平坦，體重也可能輕微下降。但這主要是排除了體內廢物和多餘水份所帶來的效果，並非真正減少了身體的脂肪。這可說是乳酪的其中一個壞處，就是容易令人產生減肥的錯覺。要真正減脂，還是需要依靠整體的熱量控制和持續的運動。
益生菌迷思：菌數愈多愈好？
市面上乳酪產品常以「含百億活性益生菌」作宣傳，讓消費者產生菌數愈多、效果愈好的印象。事實上，我們的腸道能夠容納的益生菌數量是有限的。當腸道的好菌達到一個飽和狀態後，額外攝取的益生菌也無法在腸道內「定居」，最終只會隨身體代謝排出體外。與其盲目追求極高的菌數，不如選擇含有優質、合適菌種的產品，並且持之以恆地適量攝取，這樣對維持腸道健康更有幫助。
「原味」乳酪的隱藏陷阱
選擇「原味」乳酪，聽起來是最安全的選擇，但這裏面卻有隱藏陷阱。我們以為「原味」等於無添加糖，但事實並非如此。牛奶本身含有天然的乳糖，而為了平衡乳酪的酸味，讓口感更易入口，不少品牌會在「原味」乳酪中額外加入砂糖、果糖或其他糖漿。有時，這些「原味」產品的含糖量，甚至可能高於某些水果口味的乳酪。要避開這個陷阱，唯一的方法就是學會看成分表，確保成分中除了牛乳和乳酸菌外，沒有額外添加的糖分。