食乳酪絲可以減肥？芝士、乳酪絲向來被視為高熱量、高脂肪的零食，不少人更視之為減肥天敵。然而，只要懂得選擇天然芝士，並配合「熱量赤字」原則，這種美味的零食其實可以成為你高效燃脂的好幫手。本文將由專業營養師為你拆解芝士減肥法的科學原理，教你如何避開5大常見陷阱，並附上精心設計的7日燃脂餐單，讓你食住瘦，輕鬆達成減重目標。
食乳酪絲/芝士減肥可行嗎？破解高脂零食減重迷思
談到乳酪絲減肥，很多人第一反應都是：「高脂肪零食怎可能減肥？」其實，只要掌握正確方法，芝士或乳酪絲確實可以成為你減重路上的好夥伴。這篇文章會帶你破解這個迷思，從最根本的科學原理說起，讓你明白如何聰明地將它納入你的乳酪減肥餐單之中。
核心原則：一切由「熱量赤字」出發
不論你嘗試任何乳酪減肥法，或參考哪份乳酪減肥食譜，成功的基石永遠只有一個，就是「熱量赤字」。我們先來弄清楚這個概念，因為它是所有體重管理的基礎。
甚麼是熱量赤字？與體重管理的根本關係
你可以將身體想像成一個銀行戶口，而熱量就是貨幣。每日飲食攝取的熱量是「存入」，而身體日常活動和新陳代謝消耗的熱量就是「支出」。當「支出」大於「存入」，戶口（身體）就需要動用儲備（脂肪）來填補差額，這就是「熱量赤字」。持續處於這個狀態，體重自然會下降。
為何控制總熱量是芝士減肥法的成功關鍵
芝士雖然營養豐富，但它並非沒有熱量。如果你只是在日常飲食之外，額外增加芝士的攝取量，總熱量攝取很容易就會超標，結果自然是增重而不是減重。所以，成功的關鍵是將芝士的熱量計算在每日總消耗之內，用它來取代其他營養價值較低的食物，而不是單純地加上去。這樣才能確保你維持在熱量赤字的軌道上。
為何天然芝士有助減肥？剖析三大科學原理
當我們理解了熱量赤字的大前提後，就可以來看看為甚麼在眾多食物中，天然芝士會是一個有助減肥的好選擇。這背後有三個主要的科學原理在支持。
原理一：高蛋白質帶來持久飽足感
天然芝士是蛋白質的優質來源。蛋白質在消化過程中需要較長時間，可以提供明顯而且持久的飽足感。當你感覺飽了，自然就會減少對其他零食或下一餐的食量，有助於控制全日的總熱量攝取。
原理二：優質脂肪有助穩定血糖及荷爾蒙
很多人聞「脂」色變，但身體其實需要優質脂肪來維持正常運作。芝士中的脂肪有助減緩消化速度，避免餐後血糖急速飆升又快速回落。穩定的血糖能減少因血糖波動而產生的虛假飢餓感和對甜食的渴望。此外，足夠的脂肪攝取對維持健康的荷爾蒙水平也十分重要，這對新陳代謝有正面影響。
原理三：豐富鈣質促進脂肪代謝
芝士是補鈣的好幫手，而充足的鈣質攝取，原來與體重管理也有關係。一些研究指出，身體內的鈣質有助於調節脂肪細胞的儲存與分解。當鈣質充足時，身體會傾向於燃燒更多脂肪，並減少脂肪的囤積。
如何挑選減肥芝士？營養師教你3步避開致肥陷阱
想成功利用乳酪絲減肥或執行任何乳酪減肥法，關鍵的第一步就是學懂在超級市場貨架上，挑選出真正有助減重的「好芝士」。面對五花八門的選擇，的確會讓人感到眼花撩亂。其實只要跟隨以下三個簡單步驟，你就能像個專家一樣，輕鬆避開那些隱藏的致肥陷阱。
第一步：分辨「天然芝士」與「加工芝士」
首先，我們要學懂分辨兩種最基本的芝士類型：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。你可以將天然芝士想像成原塊水果，而加工芝士就像是加了糖和添加劑的果汁。兩者的營養價值和對身體的影響有很大分別。
檢查成分表：成分越短越好，避開化學添加物
分辨它們最直接的方法，就是翻到包裝背面查看成分表。天然芝士的成分通常非常簡單，一般只有牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素這幾樣。成分列表越短，代表它越接近食物的原型。相反，加工芝士的成分表會長很多，你會看到乳化劑、調味劑、防腐劑、植物油等化學添加物。
留意包裝用字：「Natural Cheese」 vs. 「Processed Cheese」
另一個快速辨認的技巧，是留意包裝上的英文字眼。很多時候，產品會清楚標明自己是「Natural Cheese」還是「Processed Cheese」。如果你看到包裝上寫著「Processed Cheese Product」或「Cheese Spread」等字眼，它很可能就是經過多重加工的產品，在進行乳酪食譜減肥時應該盡量避免。
比較加熱後狀態：分辨真假芝士的融化差異
一個有趣的生活小測試，是觀察芝士加熱後的狀態。天然芝士在加熱後會真正「融化」，可能會出現油和芝士分離的情況，而且會呈現拉絲效果。加工芝士因為含有乳化劑，加熱後質地會變得非常均勻，更像是「軟化」成一灘平滑的醬狀物，而不會有明顯的拉絲或油水分離。
第二步：解讀營養標籤三大關鍵指標
學會分辨芝士類型後，下一步就是深入解讀營養標籤。這一步對於制定有效的乳酪減肥餐單至關重要。我們主要留意三個關鍵指標。
蛋白質：每100克含量愈高愈好
蛋白質是減重期間的好朋友，它能提供持久的飽足感，有助於穩定肌肉量和維持新陳代謝。選擇芝士時，在熱量相近的情況下，應該選擇每100克蛋白質含量較高的那一款。這代表它的營養密度更高，對身體更有益。
總脂肪：毋須追求脫脂，但要避開反式脂肪
很多人對脂肪存有誤解，其實優質的脂肪對身體荷爾蒙平衡非常重要。所以，我們不需要刻意追求完全脫脂或零脂肪的產品。需要真正警惕的是成分表中出現的「部分氫化植物油」，這是反式脂肪的來源，應該完全避免。
鈉含量：提防加工芝士與乳酪絲的隱藏高鈉陷阱
鈉含量是很多人會忽略的陷阱，特別是加工芝士和部分乳酪絲產品。過高的鈉攝取會導致身體水腫，讓你明明體重下降了，看起來卻依然臃腫。選擇時，應比較不同產品的鈉含量，選擇數值較低的一款。
第三步：留意隱藏添加物（以乳酪絲為例）
最後，我們來看看乳酪絲這類預先處理好的產品。即使是用天然芝士製成，包裝好的乳酪絲也可能含有一些為了方便儲存而加入的額外成分。
為何要添加馬鈴薯澱粉或纖維素？
你可能會在某些乳酪絲的成分表中，看到馬鈴薯澱粉（Potato Starch）或纖維素粉（Cellulose Powder）。它們的主要作用是防止芝士絲在包裝內結塊，保持根根分明的狀態。雖然這些添加物是食用安全的，但它們始終不是芝士本身的營養成分，某程度上也算是「填充物」。
如何選擇無添加或最少添加物的產品
在眾多乳酪減肥推薦產品中，最好的選擇當然是成分最純粹的。購買乳酪絲時，可以多花幾秒鐘比較不同品牌的成分表，選擇沒有或只有最少量抗結塊劑的產品。如果時間許可，最理想的做法是購買原塊的天然芝士，回家後按需要自行刨絲使用，這樣就能百分百確保吃下肚的都是最純粹的芝士。
芝士減肥法點樣食？食法、時機、份量及餐單全攻略
了解如何挑選適合的減肥芝士後，下一步就是掌握正確的食用方法。一個成功的乳酪絲減肥計劃，關鍵在於食得聰明，懂得在對的時間，食對的份量。以下將會詳細拆解芝士減肥法的執行細節，從最佳食用時機到每日建議份量，並且提供一份實用的七日乳酪減肥餐單作參考。
最佳食用時機：餐前、運動後、還是睡前？
掌握食用時機，可以將芝士的減肥潛力發揮得更好。不同的時間點食用，身體的反應和利用方式都有所不同，可以針對性地配合你的生活習慣和減重目標。
餐前食用：利用飽足感，自然減少正餐份量
在正餐前約20至30分鐘，先吃一小份天然芝士或乳酪絲，是一個很有效控制食量的方法。芝士富含的蛋白質與脂肪，需要較長時間消化，可以提供顯著而且持久的飽足感。這樣做能夠幫助你在正式用餐時，自然地減少對高澱粉、高熱量食物的攝取，避免因過度飢餓而進食過量。
運動後補充：把握黃金30分鐘修復肌肉，維持代謝率
運動後是身體補充營養的黃金時期，特別是進行肌肉訓練之後。在運動後的30分鐘內補充一份富含蛋白質的芝士，有助於修補及重建在運動中受損的肌肉纖維。肌肉量的維持對於保持基礎代謝率至關重要，代謝率高，身體燃燒熱量的效率自然更高。
睡前食用：補充酪蛋白，把握夜間修復期
部分天然芝士，例如茅屋芝士（Cottage Cheese），含有豐富的酪蛋白（Casein）。酪蛋白是一種消化速度緩慢的蛋白質，可以在睡眠期間，為身體持續穩定地提供胺基酸。這有助於身體在夜間的修復期維持肌肉，防止肌肉流失，對於長遠的體重管理有正面作用。
每日建議份量：食幾多先唔會超標？
雖然芝士有助減肥，但它始終是熱量密度較高的食物。因此，控制份量是整個乳酪減肥法的成功基石，過量攝取同樣會導致熱量超標，影響減重進度。
營養師建議份量：每日1至2份（約2片天然芝士或2-3條乳酪絲）
一般而言，營養師建議在減重期間，每日的芝士攝取量應控制在1至2份。一份的份量大約等於兩片（約40-50克）的天然芝士，或者2至3條獨立包裝的乳酪絲。這個份量足以提供飽足感和營養，同時又不會為身體帶來過多熱量負擔。
如何將芝士份量納入全日熱量赤字計算
要成功減重，就必須確保全日的總熱量攝取低於總熱量消耗，即是達到「熱量赤字」。你可以將芝士視為每日蛋白質和脂肪配額的一部分。例如，若你計劃在下午茶時段吃兩條乳酪絲（約150卡路里），就需要確保在其他餐次中，相應地減少約150卡路里的食物攝取，例如減少半碗飯或減少烹調用油。
營養師示範：7日芝士減肥餐單
以下提供一個簡單的七日乳酪減肥餐單框架，你可以根據這個原則設計自己的乳酪減肥食譜，讓減重過程更加多元化和美味。
早餐：高纖配搭食譜
早餐的重點是利用芝士配搭高纖維食物，啟動一天的新陳代謝。例如，可以將一片菲達芝士（Feta Cheese）加入全麥麵包蔬菜三文治中，或者在燕麥粥上撒上一些巴馬臣芝士碎，增加風味和蛋白質。
午餐：均衡飽肚食譜
午餐要確保營養均衡，提供足夠能量應付下午的工作。一個好的選擇是製作一份雞胸肉沙律，並加入一些茅屋芝士或切粒的車打芝士，再配上大量蔬菜和健康的油醋汁，這是一個飽肚又低升糖指數的組合。
晚餐：輕盈高蛋白食譜
晚餐應以輕盈、高蛋白質為主，避免攝取過多碳水化合物。例如，可以在烤三文魚或煎雞胸上放上一片莫薩里拉芝士稍微焗溶，配搭西蘭花、蘆筍等蒸煮蔬菜。這樣的乳酪食譜減肥又美味。
小食：解饞零負擔選擇
在餐與餐之間感到飢餓時，芝士是理想的健康小食。一至兩條乳酪絲，或者幾粒方塊芝士配搭數粒杏仁或一小份水果（如蘋果、啤梨），既能解饞，又能穩定血糖，避免下一餐暴飲暴食。
破解芝士減肥5大陷阱 (FAQ)
講到乳酪絲減肥，很多人都會躍躍欲試，但執行起來卻常常遇到問題，甚至體重不跌反升。這通常是因為忽略了一些關鍵細節。我們整理了五個最常見的陷阱，幫你逐一拆解。
陷阱一：食錯芝士，越食越肥？
解答：分清天然與加工芝士，避開高糖高鈉的致肥元兇
市面上的芝士產品五花八門，如果選錯了，確實會影響你的乳酪減肥法成效。關鍵在於分辨「天然芝士」和「加工芝士」。天然芝士的成分通常很簡單，只有牛奶、鹽、凝乳酵素和菌種。加工芝士為了延長保質期和提升風味，會加入乳化劑、調味料、糖分甚至植物油，這些額外的添加物會增加不必要的熱量和鈉含量，反而成為減肥路上的絆腳石。想找到理想的乳酪減肥推薦產品，第一步就是學會看成分表。
陷阱二：忽略份量，以為健康就可任食？
解答：重申熱量赤字原則，過量攝取同樣會致肥
減肥成功的基礎永遠是「熱量赤字」，意思是消耗的熱量要大於攝取的熱量。天然芝士雖然營養豐富，但它始終是熱量密度較高的食物。即使是健康的食物，過量攝取一樣會令總熱量超標，導致體重增加。所以在設計你的乳酪減肥餐單時，必須嚴格控制份量。將芝士視為蛋白質和脂肪的來源之一，納入每日的總熱量計算中，而不是無限量地當作零食。
陷阱三：誤信初期體重下降等於成功減脂？
解答：拆解初期效果，體重下降可能源於水份及宿便排出
有些人剛開始嘗試新的乳酪減肥食譜，頭一兩個星期體重數字會明顯下降，然後就很快進入停滯期。這種初期的快速減重，很多時候並不是真正減掉了脂肪。這主要是因為飲食結構改變，特別是增加了蛋白質攝取後，身體會排出多餘的水份。同時，飲食調整也可能促進腸道蠕動，清除了宿便。這是一個好的開始，但要明白真正的減脂是一個更漫長和持續的過程。
陷阱四：長期單一食用，引致營養不均？
解答：強調均衡飲食重要性，芝士只應作為輔助
世界上沒有任何一種單一食物可以滿足人體所有的營養需求。如果你的減肥餐單長時間只依賴芝士和少數幾樣食物，很容易會造成營養不均衡，引發其他健康問題。成功的乳酪食譜減肥，應該是將芝士巧妙地融入均衡的飲食當中。它應該是你餐盤中的配角，用來提升飽足感和風味，而不是取代蔬菜、水果和全穀物這些重要的營養來源。
陷阱五：未經諮詢，胡亂跟從？
解答：提醒特殊健康狀況人士（如乳糖不耐、腎病等）需先諮詢專業意見
每個人的身體狀況都不同，適合別人的方法不一定適合你。在開始任何新的飲食計劃前，先評估自己的健康狀況非常重要。例如，有乳糖不耐症的人士食用大量芝士可能會引起腸胃不適。另外，腎病患者需要控制蛋白質和磷的攝取，也未必適合高蛋白的飲食法。如果你有任何已知的健康問題，或者對自己的身體狀況不確定，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。