乳酪 (Yogurt) 向來被視為健康食品的代表，不少減肥或健身人士都會將其納入日常餐單。但市面上琳瑯滿目的選擇，部分產品暗藏高糖、高脂的致肥陷阱，錯誤配搭或食錯時間更可能令健康好處大打折扣。究竟食乳酪是好處還是壞處多？本文將為您詳解乳酪的6大驚人好處，從促進腸道健康、輔助體重管理到強化骨骼，並教您避開3大常見的致肥陷阱，讓您食得精明又健康，助您揀選最適合自己的產品。
詳解6大乳酪驚人好處
很多人在討論乳酪好處和壞處，其實乾乳酪好處遠比一般人想像的要多。乳酪不僅是美味的點心，更是營養豐富的超級食物。這次我們將會深入探討乳酪帶來的6大驚人益處，從腸道健康到體重管理，逐一為您剖析，讓您更了解乳酪的好處和壞處。
好處一：促進腸道健康，維持菌群平衡
活性益生菌的核心作用：抑制害菌，調節腸道生態
乳酪最為人稱道的優點，就是含有豐富的活性益生菌。這些「好菌」進入腸道後，能有效與「壞菌」競爭生存空間和養分，從而抑制害菌的過度繁殖。長期攝取有助維持腸道菌群的健康平衡，建立一個穩定的腸道微生態系統。
針對性改善消化問題：有助緩解便秘、腹瀉等症狀
當腸道生態平衡，消化系統自然運作得更順暢。益生菌能促進腸道蠕動，幫助規律排便，因此對於改善偶發性便秘有正面作用。同時，健康的菌群也能鞏固腸道屏障，有助緩解因菌群失調引起的腹瀉問題。
選購提示：並非所有產品都含活性益菌，需留意標籤
需要留意的是，並非市面上所有乳酪產品都含有足夠的活性益生菌。部分產品在發酵後會經過高溫處理，這個過程會殺死大部分益菌。選購時，應仔細閱讀產品標籤，選擇明確標示含有「活性益生菌」或「活性乳酸菌」的產品，才能確保攝取到這些益處。
好處二：輔助體重管理，高蛋白質提升飽足感
增加飽足感：蛋白質有效抑制食慾，減少熱量攝取
乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質。蛋白質需要較長的消化時間，能有效延長飽足感，並刺激身體分泌抑制食慾的荷爾蒙。這有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，從而控制整體的熱量攝取。
提升新陳代謝率：蛋白質的食物熱效應有助燃燒卡路里
人體消化食物本身就需要消耗能量，這稱為「食物熱效應」。消化蛋白質所需的能量，比消化碳水化合物或脂肪都要多。因此，攝取高蛋白質的乳酪，能在一定程度上輕微提升新陳代謝率，幫助身體燃燒更多卡路里。
釐清與減肚腩的關係：主要效果來自改善便秘，非直接燃燒脂肪
乳酪常與「減肚腩」聯繫在一起，這需要正確理解。其主要效果來自益生菌改善腸道健康，緩解了因便秘或消化不良引起的腹部脹氣，使腹部看起來較為平坦。這並非直接燃燒腹部脂肪，真正的減脂仍需依靠整體的熱量控制和規律運動。
好處三：強化骨骼，預防骨質疏鬆
鈣、磷、蛋白質的協同效應：共同維持骨骼密度
乳酪是維持骨骼健康的營養寶庫，它不僅富含鈣質，還提供充足的磷和蛋白質。這三種營養素會產生協同效應，鈣和磷是構成骨骼的主要礦物質，而蛋白質則提供構建骨骼結構的基礎，三者共同作用，有助維持理想的骨骼密度。
維他命K2的角色：引導鈣質正確沉積於骨骼
部分全脂乳酪含有維他命K2，這種脂溶性維他命扮演著引導鈣質的重要角色。它能幫助鈣質有效地沉積在骨骼和牙齒中，而不是沉積在血管壁上，對於骨骼健康和心血管健康都有正面影響。
H44: 對兒童及青少年骨骼健康的影響比成年人更顯著
在骨骼成長的黃金時期，即兒童及青少年階段，攝取足夠的鈣、磷和蛋白質尤其重要。恆常食用乳酪有助於他們建立穩固的骨骼基礎，達到更高的「巔峰骨量」，這對預防年老時出現骨質疏鬆症有深遠的影響。
好處四：維持心血管健康，破解飽和脂肪迷思
重新審視飽和脂肪：或有助增加好膽固醇(HDL)
過去的觀念認為乳製品中的飽和脂肪對心臟有害，但近年來的研究提出了不同看法。有證據顯示，來自全脂乳製品的飽和脂肪，可能有助於提升血液中高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即「好膽固醇」）的水平，HDL有助於清除血管中的壞膽固醇，對心臟健康有保護作用。
共軛亞麻油酸(CLA)的潛在益處：或有助抗炎及預防心臟病
由草飼牛奶製成的乳酪含有較高量的共軛亞麻油酸（CLA），這是一種天然的反式脂肪酸。初步研究指出，CLA可能具有抗炎特性，並可能與降低心血管疾病風險有關，不過其具體機制仍需更多研究證實。
有助調控血壓：鈣和鉀對血壓的正面影響
乳酪同時是鈣和鉀的良好來源。這兩種礦物質在調節血壓方面扮演關鍵角色，能幫助身體平衡鈉的水平，放鬆血管壁，從而有助於維持健康的血壓，降低患上高血壓的風險。
好處五：增強免疫系統，益生菌的抗炎功效
益生菌與免疫力的直接關聯：恆常攝取如何降低感染風險
人體約有七成的免疫細胞集中在腸道。一個健康的腸道菌群是免疫系統的第一道防線。恆常攝取乳酪中的益生菌，有助於鞏固這道防線，調節免疫反應，從而可能降低受到病原體感染的風險，減少感冒等常見疾病的發生頻率。
緩解發炎反應：益生菌有助緩解由病毒或腸道問題引起的發炎
益生菌已被證實具有抗炎特性。當身體受到病毒感染或因腸道問題引發炎症時，益生菌有助於調節免疫細胞的反應，從而緩解過度的發炎情況，加速身體的恢復過程。
好處六：適合乳糖不耐症人士
發酵過程分解乳糖：乳酪和硬質芝士的乳糖含量較低
對於有乳糖不耐症的人來說，飲用牛奶可能會引起腹脹、腹瀉等不適。乳酪是一個理想的替代品。在發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中大部分的乳糖分解為乳酸，這大大降低了乳酪的乳糖含量，使其更容易被消化。
益生菌輔助消化：乳酪中的活菌有助分解殘餘乳糖
此外，含有活性菌種的乳酪本身就自帶能分解乳糖的益生菌。當您食用乳酪時，這些益生菌會一同進入您的消化系統，幫助您分解產品中剩餘的少量乳糖，進一步減輕可能出現的不適症狀。
食乳酪的潛在壞處？避開3大陷阱的精明食法
雖然乳酪的好處眾多，但在探討乳酪的好處和壞處時，我們也要留意一些常見的陷阱。有時問題並非出於乳酪本身，而是我們選擇的產品和食法。只要學會精明地選擇和配搭，就能輕鬆避開這些地雷，真正享受到乳酪帶來的益處。
陷阱一：高糖份及代糖的「偽健康」產品
市面上很多乳酪產品為了迎合大眾口味，都添加了大量糖份，一不小心就可能墮入「偽健康」的陷阱。
睇清成份表：避開添加糖、濃縮果汁、調味劑及增稠劑
選擇乳酪的第一步，就是學會看成份表。成份表的排列是按含量由多至少，所以排得越前，含量就越多。大家要特別留意「糖」、「蔗糖」、「高果糖漿」等字眼。另外，「濃縮果汁」其實也是糖份的另一種形式。有些產品為了營造濃稠口感，會加入「增稠劑」或「改性澱粉」，這些都不是我們需要的。一份優質的原味乳酪，成份應該非常簡單，通常只有牛奶和乳酸菌。
破解營養標籤：比較糖份（<5g/100g為佳）與代糖的潛在風險
看完成份表，下一步就是看營養標籤。一個簡單的標準是，選擇每100克糖份含量低於5克的產品。牛奶本身含有天然乳糖，所以原味乳酪的糖份不會是零，但低於5克就算是一個不錯的低糖指標。至於標榜「無糖」的產品，它們通常使用了代糖。雖然代糖沒有熱量，但一些研究指出，長期攝取可能會影響我們對甜食的慾望，甚至對腸道菌群產生影響，所以選擇天然、無添加糖的原味乳酪始終是更理想的選擇。
識破「偽術」：分辨「希臘乳酪」(Greek Yogurt)與高脂「希臘式乳酪」(Greek Style)
希臘乳酪與希臘式乳酪，只差一個「式」字，但營養價值卻相差甚遠。真正的「希臘乳酪」是經過傳統過濾程序，排走水份和乳清，所以蛋白質含量更高，質地特別濃稠。而「希臘式乳酪」則多數是模仿其口感，在普通乳酪中加入忌廉、增稠劑等成份製成，蛋白質含量沒有比較高，脂肪含量卻可能更高。大家選購時要看清楚產品名稱和成份，才能選到真正的營養之選。
陷阱二：錯誤配搭變「致肥」甜品
即使選對了健康的乳酪，錯誤的配搭也可能讓你的努力付諸流水，將一份健康小食變成高熱量的甜品。
健康升級食法：配搭新鮮水果、無鹽堅果、奇亞籽
想讓原味乳酪變得更美味和有營養，最佳拍檔就是天然食材。你可以加入新鮮的藍莓、士多啤梨等莓果，它們能提供天然甜味和抗氧化物。或者灑上一小撮無鹽杏仁、合桃，增加健康的脂肪和口感。加入一匙奇亞籽或亞麻籽，更能補充膳食纖維和Omega-3，讓飽足感維持更久。
墮入陷阱的降級食法：避免配搭含糖穀物片、果醬、蜜糖
最常見的致肥陷阱，就是加入市售的早餐穀物片、granola或粟米片，這些產品通常含有大量隱藏糖份。另外，果醬和蜜糖雖然看似天然，但本質上也是糖，添加太多會大大增加熱量。如果你習慣這樣吃，不如嘗試慢慢減少份量，或者改用新鮮水果的天然甜味來代替。
陷阱三：食錯時間效益減半？剖析最佳時機
選對乳酪、配搭得宜之後，在合適的時間進食，更能讓乳酪的好處發揮得淋漓盡致。
早餐時段：穩定血糖，提供持久飽足感
早上吃乳酪是一個很好的開始。它豐富的蛋白質有助於穩定血糖，避免餐後血糖大上大落，同時能提供持久的飽足感，讓你不會在午餐前就感到飢餓，有助於控制全日的食量。
運動前後：運動前提供能量，運動後補充蛋白質修復肌肉
運動前約一小時吃少量乳酪，可以為身體提供穩定的能量。運動後進食，乳酪中的優質蛋白質就能夠及時補充，幫助修復和重建在運動中受損的肌肉組織，促進肌肉生長。
餐與餐之間：作為健康零食，取代高糖選擇
下午三、四點感到疲倦肚餓時，與其伸手拿向餅乾、朱古力等高糖零食，一小杯原味乳酪是更健康的選擇。它能有效緩解飢餓感，補充體力，又不會造成身體太大負擔，幫助你輕鬆度過下午的低潮。
乳酪、芝士點樣分？先懂定義再揀選
很多人在探討乳酪好處和壞處時，常常會將它與芝士混為一談。其實，要全面了解乾乳酪好處，第一步就是先搞清楚乳酪和芝士（又稱乾酪）這兩種奶製品的分別。它們雖然系出同門，但在製作過程和口感上卻大有不同，了解清楚才能為自己作出最好的選擇。
乳酪 vs 芝士：製作過程大不同
它們兩者最根本的分別，就在於它們的「誕生」過程。一個是液體發酵的藝術，另一個是固體熟成的工藝。
乳酪 (Yogurt)：牛奶經乳酸菌發酵而成的奶製品
乳酪的製作相對直接。簡單來說，就是將牛奶加熱殺菌後，加入特定的乳酸菌菌種。然後，在溫暖的環境下靜置數小時，讓這些益菌慢慢「吃掉」牛奶中的乳糖，並將其轉化為乳酸。乳酸會令牛奶中的蛋白質凝固，形成我們熟悉的半固體、口感順滑的乳酪。
芝士 (Cheese/乾酪)：牛奶經凝固、脫水及熟成後的固體奶製品
芝士的製作過程就複雜得多。它首先會加入凝乳酶使牛奶凝固，分離出固體的凝乳和液體的乳清。然後，將凝乳切割、瀝乾，去除大部分水份，再加鹽調味並塑形。最後，芝士會被送到特定的環境中進行熟成，短則數星期，長則數年。這個熟成過程賦予了不同芝士獨特的風味、質地和香氣。
乳酪與芝士的共通好處：核心營養價值一覽
雖然製作方法不同，但要全面了解乳酪的好處和壞處，就不能不提它們共通的核心營養價值。它們都是營養密度相當高的食物。
優質蛋白質來源：有助身體組織修復與生長
乳酪和芝士都是極佳的蛋白質來源。蛋白質是構成我們身體肌肉、皮膚、頭髮等所有組織的基本材料，就像是身體的「建築磚塊」。攝取足夠的優質蛋白質，有助於維持身體機能和促進肌肉生長。
豐富鈣質庫：維持骨骼與牙齒健康的關鍵
提到奶製品，大家自然會聯想到鈣質。乳酪和芝士在這方面都沒有令人失望。鈣質對於建立和維持強健的骨骼與牙齒至關重要，可以把它們看作成一個美味又方便的「鈣質銀行」。
多種維他命與礦物質：富含維他命B雜、磷、鉀、鎂等
除了蛋白質和鈣質，它們也提供了多種身體必需的微量營養素。例如維他命B雜有助於能量轉換，而磷、鉀、鎂等礦物質，則在維持心臟健康和調節血壓等方面扮演著重要的角色。
按4大目標揀乳酪/芝士：您的個人化選購指南
了解乾乳酪好處與壞處之後，下一步就是學懂如何選擇。市面上的乳酪和芝士琳瑯滿目，其實針對不同健康目標，有不同的最佳選擇。這份指南會教您按四大目標，挑選最適合自己的產品，讓您食得更精明。