芝士，食錯真的會肥嗎？這種濃郁美味的食物，常被視為高脂肪、高熱量的致肥陷阱，令人又愛又恨。事實上，只要懂得挑選與配搭，芝士不僅不是健康大敵，更是營養豐富的超級食物。
本文將由營養師為你徹底破解關於芝士的迷思，詳細解構4大意想不到的好處，並教你3招必學的健康食法。從如何分辨天然與加工芝士，到聰明避開熱量和鈉質陷阱，讓你從此能安心享受芝士的美味，將其益處輕鬆融入日常飲食中。
如何挑選健康芝士？從分辨天然與加工芝士開始
想充分獲取乾酪好處，第一步就要從學識挑選開始。市面上的芝士五花八門，但它們的營養價值卻大有不同。懂得分辨天然芝士和加工芝士，是享受健康美味的第一關。
第一步：分辨天然芝士 vs. 加工芝士
成分與製程大不同
天然芝士（Natural Cheese）的製作方法很單純。它是由牛奶或羊奶，加入凝乳酶、菌種和鹽，經過發酵和熟成製成。它的成分列表通常很短，而且都是我們看得懂的天然原料。
加工芝士（Processed Cheese）則完全不同。它是以天然芝士為基底，將其加熱融化，然後再加入乳化劑、防腐劑、色素、調味料和水等添加物，最後重新塑形而成。我們常見的獨立包裝一片片芝士，很多都屬於這一類。
營養價值的差異
由於製程不同，兩者的營養價值也有明顯分別。天然芝士保留了更多牛奶的原始營養，例如優質蛋白質和豐富的鈣質。
加工芝士因為加入了水和其他成分，蛋白質和鈣質的含量會被稀釋。更重要的是，為了讓品質穩定和延長保質期，加工芝士通常含有更高的鈉含量和多種人工添加物，這對身體會造成額外負擔。
第二步：揀選優質天然芝士的秘訣
學會分辨之後，下一步就是如何在眾多天然芝士中，挑選出最優質的選擇。你可以從以下幾點入手。
細閱成分標籤
這是最直接的方法。拿起包裝，看看背後的成分表。一份優質天然芝士的成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」、「鹽」、「凝乳酶」和「發酵菌」。如果成分列表很長，出現磷酸鈉、山梨酸鉀等化學名詞，它很可能就是加工芝士，或是品質較次的選擇。
尋找草飼乳源：攝取Omega-3與維他命K2
如果想再進階一點，可以留意芝士的乳源。來自草飼牛（Grass-fed）的牛奶，營養價值會更高。草飼牛的牛奶富含對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸，以及有助於將鈣質引導到骨骼的維他命K2。這些都是一般穀飼牛奶難以比擬的優點。
根據質地與風味選擇
最後，選擇芝士也要考慮個人口味和用途。天然芝士的世界非常廣闊，從質地軟滑、味道溫和的布里芝士（Brie），到質地堅硬、風味濃郁的巴馬臣芝士（Parmesan），各有特色。了解不同的干酪吃法，例如軟質芝士適合直接塗抹麵包，硬質芝士適合磨碎灑在沙律或意粉上，可以讓你更輕鬆地將健康的天然芝士融入日常飲食。
芝士的4大健康好處：解鎖補鈣以外的益處
講到乾酪好處，許多人第一時間會想到補鈣，但其實乾酪的好處遠不止於此。它就像一個營養寶庫，對骨骼、心臟、腸道以至整體營養補充都有正面作用。現在就讓我們一起來看看，芝士除了美味之外，還隱藏著哪些令人驚喜的健康益處。
好處(1): 強健骨骼與牙齒
補鈣基石：維持骨骼與牙齒健康
芝士是牛奶的濃縮精華，所以鈣質含量非常豐富。鈣質是構成我們骨骼和牙齒最主要的礦物質。身體有足夠的鈣質，才能維持骨骼密度，讓骨骼和牙齒保持強健。
黄金鈣磷比：提升鈣質吸收效率
單純補充鈣質並不足夠，吸收效率同樣重要。芝士中含有豐富的磷質，而且鈣和磷的比例非常理想。這個「黄金鈣磷比」有助身體更有效地吸收和利用鈣質，確保每一份攝取的鈣都能發揮最大作用。
防止蛀牙：中和口腔酸性保護琺瑯質
吃完東西後，口腔環境會變酸，容易侵蝕牙齒的琺瑯質，增加蛀牙風險。研究發現，吃芝士可以刺激唾液分泌。唾液能幫助中和口腔內的酸性，並且沖走食物殘渣，為牙齒提供一層天然的保護。
好處(2): 或有助心臟健康
打破飽和脂肪迷思：適量攝取的正面影響
很多人一看到芝士中的飽和脂肪就卻步。不過，近年不少研究指出，食物的整體營養結構比單一營養素更重要。有分析顯示，每日適量食用天然芝士，其對心血管健康的影響可能和我們傳統想像中不一樣，甚至可能與較低的心臟病風險有關。
CLA的角色：高脂芝士中的潛在益處
一些高脂肪芝士，特別是由草飼牛奶製成的，含有一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的脂肪酸。一些研究認為CLA或有助於預防肥胖和減少身體的發炎反應，這也為芝士對心血管的潛在益處提供了另一個解釋。
好處(3): 促進腸道健康
益生菌來源：改善腸道菌叢平衡
芝士是一種發酵食品，部分未經高溫處理的天然芝士含有益生菌。這些益菌可以進入我們的腸道，幫助維持腸道菌叢的平衡和多樣性。一個健康的腸道環境，對消化系統以至整體免疫力都非常重要。
低乳糖之選：乳糖不耐者的友善食法
如果你有乳糖不耐症，也不一定要完全告別芝士。在芝士的製作和熟成過程中，大部分乳糖會被分解。特別是硬質和陳年芝士，例如巴馬臣（Parmesan）或車打（Cheddar），它們的乳糖含量極低，是乳糖不耐者一個很好的乳製品選擇。
好處(4): 補充優質蛋白質與關鍵營養
提供完整必需胺基酸
芝士是優質蛋白質的絕佳來源，它提供了身體無法自行製造的所有必需胺基酸。蛋白質是構成肌肉、皮膚和身體組織的基本單位，對於身體修復和成長非常關鍵。
富含維他命B12、A、鋅
除了鈣和蛋白質，芝士還富含多種微量營養素。例如，維他命B12有助維持神經系統健康和製造紅血球。維他命A對視力和免疫功能很重要。鋅則在維持免疫系統正常運作中扮演重要角色。
健康食芝士3大貼士：避開鈉、熱量與食安陷阱
要盡享眾多乾酪好處，同時食得健康，聰明的干酪吃法是關鍵。芝士雖然營養豐富，但是在製作過程中，鹽和脂肪是不可或缺的元素。只要掌握以下三個簡單貼士，就可以輕鬆避開潛在的健康陷阱，安心享受乾酪的好處。
貼士(1): 留意鈉含量，選擇低鈉芝士
鈉在芝士製作中扮演著控制水份、發酵及防腐的重要角色，所以所有芝士都含有鈉。但是，不同種類的芝士鈉含量可以相差很遠。一般來說，質地越硬、熟成時間越長的芝士，例如巴馬臣芝士(Parmesan)，因為水份流失較多，鈉含量會相對較高。
識揀低鈉芝士：如瑞士(Swiss)、瑞可塔(Ricotta)
想選擇鈉含量較低的芝士，可以從新鮮或質地較軟的芝士入手。例如，帶有標誌性孔洞的瑞士芝士(Swiss Cheese)，它的鈉含量在眾多芝士中屬於偏低水平。另外，口感軟滑、常用於製作甜品或餡料的瑞可塔芝士(Ricotta Cheese)，也是一個非常好的低鈉選擇。購買時細閱營養標籤，是找出低鈉芝士最直接的方法。
貼士(2): 控制份量，聰明配搭避開熱量陷阱
芝士是濃縮的乳製品，所以它的營養密度與熱量都比較高。想要享受美味又不想超出熱量預算，控制份量就是不二法門。將芝士視為提升風味的配料，而不是主食，就能有效控制攝取量。
識揀低脂芝士與建議份量：如部分脫脂莫薩里拉及每日40克原則
在選擇上，可以考慮脂肪含量較低的款式，例如以部分脫脂牛奶製成的莫薩里拉芝士(Part-skim Mozzarella)，它的熱量較低，而且蛋白質含量依然豐富。至於食用份量，不少營養研究建議，每日攝取約40克（約兩片厚度適中的芝士或一個火柴盒大小）的芝士，是一個既能獲取益處又不易超標的參考份量。
貼士(3): 特殊族群的食用建議
對於某些特定健康狀況的人士，在享用芝士時需要額外留神。這並不是說完全不能吃，而是需要懂得選擇和控制。
體重管理者與腎臟病患者
正在進行體重管理的人士，應嚴格遵守份量建議，並且優先選擇低脂芝士，避免不經意間攝入過多熱量。而對於腎臟病患者，由於大部分芝士的鈉和磷含量都偏高，可能會加重腎臟的負擔，所以在食用前最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦及免疫力較弱人士：慎防李斯特菌
李斯特菌是一種可能存在於未經巴士德消毒法處理的乳製品中的細菌。它對於一般健康成年人影響不大，但是對孕婦、胎兒、初生嬰兒及免疫力較弱人士，卻可能引致嚴重的併發症。因此，這些人士應避免食用以未經消毒的生奶製成的軟芝士，例如布里芝士(Brie)、卡門貝爾芝士(Camembert)和藍紋芝士等。選擇以巴士德消毒奶製成的硬質芝士、半硬質芝士及經徹底煮熟的芝士菜式，會是更安全的做法。
情境式芝士食法指南：早餐、午餐到晚餐的配搭靈感
要完全掌握乾酪好處，學懂不同的干酪吃法就非常重要。其實芝士的可塑性很高，從早餐到晚餐，都可以成為健康餐單的一部分。下面我們就分享一些簡單又美味的配搭靈感，讓你輕鬆將芝士融入日常飲食，發掘更多乾酪的好處。
【活力早餐】：高效率與高蛋白的芝士選擇
一個充滿活力的早晨，由一份高蛋白質的早餐開始。蛋白質能夠提供持久的飽肚感，為你整個上午提供能量。茅屋芝士（Cottage cheese）和瑞可塔芝士（Ricotta）就是很好的選擇，它們的蛋白質含量高，脂肪相對較低。你可以將半杯茅屋芝士配搭新鮮莓果和少量堅果，就是一份快捷又營養的早餐。或者，在全麥多士上塗上瑞可塔芝士，再加幾片牛油果，簡單又美味。
【健身後補充】：有助修復肌肉的芝士配搭
運動後的黃金時間，身體需要優質蛋白質來修復和建立肌肉。芝士中的蛋白質，特別是酪蛋白（Casein），消化速度較慢，可以持續為肌肉提供胺基酸。茅屋芝士同樣是健身後的理想補充品。你可以直接吃一小碗，或者配搭一條香蕉，補充蛋白質和碳水化合物。另一個方便的食法，是將幾片蘋果切片，配上小方塊的車打芝士（Cheddar），這個組合提供了蛋白質、碳水化合物和少量脂肪，有助身體全面恢復。
【辦公室午餐】：輕食無負擔的芝士食法
想在辦公室吃一頓輕盈又滿足的午餐，芝士可以幫到你。它能為簡單的沙律或三文治增添風味和飽足感，避免下午因肚餓而亂吃零食。你可以準備一份希臘沙律，加入一些菲達芝士（Feta）。或者製作經典的番茄莫薩里拉沙律（Caprese salad），只需要將新鮮莫薩里拉芝士（Mozzarella）、番茄和羅勒葉簡單配搭。如果想更方便，幾塊全麥餅乾配上幾片瑞士芝士（Swiss），也是一個不錯的輕食選擇。
【療癒晚餐與小酌】：打造健康芝士拼盤的秘訣
來到晚餐或週末小酌的輕鬆時刻，芝士拼盤是個很受歡迎的選擇。要享受芝士的美味又不造成負擔，關鍵在於聰明配搭和控制份量。一個健康的芝士拼盤，秘訣在於「平衡」。除了主角芝士，例如一小塊硬質的帕瑪森芝士（Parmesan）和軟質的布里芝士（Brie），更要加入大量配角。你可以放上新鮮水果如葡萄、無花果，還有原味堅果如杏仁、核桃，再加上一些蔬菜條如青瓜和甘筍條。這樣不但增加了膳食纖維和維他命，也自然地控制了芝士的攝取份量，讓整體的干酪吃法更健康。
關於芝士食法的常見問題 (FAQ)
大家探索乾酪好處的同時，心中總會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，並提供清晰易懂的解答，讓你更安心地享受各種干酪吃法。
乳糖不耐症可以吃芝士嗎？
對於有乳糖不耐症的朋友來說，這個問題非常關鍵。其實，許多芝士在製作過程中，大部分的乳糖已經隨著乳清被排走，或是在發酵熟成的過程中被分解。特別是硬質和熟成時間較長的芝士，例如巴馬臣(Parmesan)、車打(Cheddar)和瑞士芝士(Swiss Cheese)，它們的乳糖含量極低，大部分乳糖不耐者都可以適量食用。相反，新鮮、未經熟成的軟芝士，例如茅屋芝士(Cottage Cheese)或瑞可塔(Ricotta)，乳糖含量會稍高一些。初次嘗試時，可以先從一小塊硬質芝士開始，觀察身體的反應。
芝士的脂肪很高，會否引致心臟病？
芝士的飽和脂肪含量確實是大家關注的焦點。傳統觀念認為飽和脂肪與心血管疾病風險有關。不過，近年不少研究指出，評估食物影響時不能只看單一營養素。芝士的「食物基質」相當複雜，它富含鈣質、蛋白質和維他命K2等營養，這些成分與脂肪共同作用時，可能改變身體吸收和代謝脂肪的方式。有研究甚至發現，適量食用芝士與較低的心血管疾病風險有關聯。當然，關鍵在於「適量」，將芝士作為均衡飲食的一部分，而非大量攝取，才是明智的做法。
減肥期間可以吃芝士嗎？有哪些推薦食法？
減肥期間不代表要完全戒絕芝士。芝士富含蛋白質與脂肪，能夠提供很好的飽足感，有助於控制食慾。只要懂得選擇和配搭，芝士也能成為減肥路上的好夥伴。一個實用的干酪吃法是選擇味道濃郁的芝士，例如藍芝士或菲達芝士(Feta)，只需少量就能為沙律或蔬菜增添豐富風味。另外，部分脫脂的莫薩里拉(Part-skim Mozzarella)或茅屋芝士的脂肪和熱量相對較低，也是不錯的選擇。建議將一份約30至40克（約一副啤牌大小）的芝士，配搭高纖維的蔬菜棒或全麥餅乾，便成了一份營養均衡的點心。
如何正確儲存芝士？
想保持芝士的最佳風味和質感，正確的儲存方法十分重要。最好避免使用保鮮紙直接包裹芝士，因為它會讓芝士無法「呼吸」，容易積聚濕氣影響風味。理想的工具是專門的芝士紙，如果沒有，用牛油紙或烘焙紙包裹也是很好的替代方法。包裹好後，可以放入一個略鬆的保鮮袋中，再存放於雪櫃的蔬果格。這個位置的溫度和濕度相對穩定，最適合存放芝士。對於硬質芝士，如果表面出現小範圍的霉菌，切除發霉部分及周邊約一吋的位置後仍可食用。但如果是軟芝士或已切碎的芝士發霉，就應該整個丟棄。