日日煩惱「今晚食咩餸？」諗到頭痛？下班後拖著疲憊身軀逛街市，結果總是煮來煮去都是那幾味，不但營養失衡，伙食費更超出預算。想食得健康、慳錢又慳時間，其實並非不可能的任務。
一個周詳的「一週餐單」就是你的終極解方。本文將由專業營養師為你拆解，從釐清個人目標開始，逐步建立專屬你的餐單規劃系統。你將會學懂高效備餐的5大原則、掌握「一材多變」的技巧，並附上針對「減重」及「忙碌家庭」的兩大實戰範例及購物清單，讓你告別煮食煩惱，輕鬆重掌飲食、時間與開支的主導權。
為何需要一週餐單？從四大目標釐清你的需要
每日煩惱吃什麼，是許多人生活中的一大難題。其實，一份規劃好的一週餐單，不只是一張食物清單，而是一套能改善生活品質的策略。它能幫助你更有系統地管理飲食、時間和金錢。在開始規劃你的一星期餐單前，我們先來看看它能幫你實現哪四個主要目標，從中找到最適合你的動力。
目標一：健康減重與體態管理
很多人規劃一周餐單，首要目標就是為了更有效地管理體重。當你預先規劃好每天的熱量攝取，就能確保蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例均衡，避免營養失衡。這份計劃讓你對自己吃進肚裡的食物有更清晰的掌握，有效減少因一時肚餓而隨意選擇高熱量外賣或零食的機會，讓健康減重之路走得更穩健。
目標二：提升家庭煮食效率，節省時間心力
對於忙碌的都市人或家庭主婦/主夫來說，時間就是最寶貴的資產。與其每天下班後才徬徨地思考晚餐吃什麼，再趕到街市或超級市場採購，不如將「每日決策」變成「每週一次的規劃」。一週餐單讓你能夠集中採購、在週末預先處理部分食材（Meal Prep），平日只需簡單烹調即可上菜，整個流程變得順暢，大大減少了腦力勞動和時間成本。
目標三：追求飲食多樣化，擺脫沉悶菜色
你是否也覺得，家裡的菜色總是那幾味的無限輪迴？規劃一星期餐單正好是打破這個循環的絕佳機會。你可以在計劃時，有意識地加入一些平時較少嘗試的食材或異國菜式，例如安排一天是日式主題，另一天是輕食西餐。這樣做不僅能為餐桌帶來新鮮感，豐富味蕾，更能確保你和家人從不同食物中攝取更多元的營養素。
目標四：精準控制伙食開支
外出用餐和頻繁叫外賣，是伙食開支失控的主要原因之一。透過餐單，你可以製作一份詳盡的購物清單，只購買需要的食材，有效避免因衝動購物而造成的浪費。同時，「一材多變」的技巧也能應用其中，確保食材被充分利用，減少因放到過期而丟棄的情況。長遠來看，這能為你省下一筆可觀的開銷，讓金錢用在更值得的地方。
高效規劃餐單五大原則：建立你的不敗系統
每次打開雪櫃都為晚餐煩惱，絕對是不少都市人的寫照。要規劃一份省時、健康又符合預算的一週餐單，其實不如想像中困難。關鍵在於建立一個屬於自己的系統。只要掌握以下五大原則，你就能夠輕鬆應對每日的煮食挑戰，告別「今晚食乜餸」的世紀難題。這套系統將會成為你規劃一周餐單時最可靠的藍圖。
原則一：以蛋白質為主菜，固定每日餐單核心
規劃一星期餐單的第一步，是先決定每天的主菜。主菜是整頓飯的靈魂，而將這個核心固定下來，能大幅簡化後續的思考。我們建議以蛋白質來源作為主菜的基礎，例如預先設定好週一吃魚、週二吃雞、週三吃豬肉、週四是植物蛋白日（豆腐、豆類）、週五吃牛。當每日的核心蛋白質決定後，你只需要圍繞著主菜去思考配搭的蔬菜和碳水化合物，整個餐單的結構就會變得非常清晰，不再需要憑空想像。
原則二：善用「一材多變」技巧，靈活配搭菜式
「一材多變」是節省時間和食材成本的致勝關鍵。這個技巧的核心是，在採購時選擇份量較大的單一主要食材，然後在一週內透過不同的烹調方法，將它變成幾道完全不同的菜式。例如，週末買了一整隻雞，雞胸肉可以切片做成日式照燒雞扒，雞腿可以連骨烤焗，剩下的雞殼則可以熬成一鍋鮮甜的雞湯。這樣不僅能將食材的價值發揮到極致，避免浪費，也能讓菜式富於變化，不會感到沉悶。
原則三：融入港式「三餸一湯」文化，確保營養均衡
香港人熟悉的「三餸一湯」不僅是飲食文化，更是一個充滿智慧的營養均衡框架。在規劃晚餐時，不妨參考這個模式。一頓飯包含一道主要的蛋白質菜式（肉、魚或豆製品）、一至兩道不同顏色的蔬菜，再配上一碗暖胃的湯水。這個組合能自然地確保你攝取到足夠的蛋白質、纖維、維他命和水份。將這個概念融入你的一週餐單，便能在不知不覺間，為自己和家人建立起均衡的飲食習慣。
原則四：建立個人化的「常備菜」資料庫
「常備菜」是指一些可以預先大量製作、方便保存的菜餚或半成品。它們是忙碌日子裡的救星。建議你建立一個屬於自己的「常備菜」食譜清單，並在週末花少許時間準備。例如可以預先滷一大鍋肉燥、燉一鍋咖喱、或煮好一瓶意粉肉醬，然後分裝冷凍。當平日工作繁忙時，只需簡單加熱，再配上白飯、麵條或一份灼菜，一頓豐富又美味的晚餐就能快速完成，大大減輕日常煮食的壓力。
原則五：參考「我的健康餐盤」，量化食物份量
要確保飲食健康，除了食物種類，份量控制也同樣重要。與其精算卡路里，不如利用一個更直觀的方法——「我的健康餐盤」概念。想像你的餐盤是一個圓形，將它分成四等份。你的目標是讓餐盤的一半裝滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質，最後四分之一則是全穀類碳水化合物。這個簡單的視覺指引，能幫助你輕鬆掌握每餐各類食物的黃金比例，確保營養攝取充足而不過量，是實踐健康飲食最直接有效的方法。
營養師示範：兩大目標導向一週餐單範例
理論總是比較抽象，所以我們直接看看實際的一週餐單範例，會更容易掌握。這裏有兩份由營養師設計，分別針對「減重」和「家庭便利」的一周餐單，你可以根據自己的目標參考，然後建立專屬你的飲食計劃。
範例一：1500卡路里輕盈減重餐單
這個餐單的設計目標，是在控制熱量攝取的情況下，盡量提供足夠的飽足感和均衡營養。1500卡路里是一個普遍適用於辦公室女性的參考值，實際需求會因應個人體重、活動量和代謝率而有所不同。
週一至日詳細食譜及下午茶建議
| 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 希臘乳酪一杯、藍莓半碗、原味杏仁10粒 | 烤雞胸沙律配黑醋汁（雞胸約120克） | 蘋果一個 | 蒸三文魚（約150克）、蒜蓉炒西蘭花一碗、糙米飯半碗 |
| 星期二 | 燕麥片（乾重40克）配脫脂奶、香蕉半條 | 番茄肉碎湯通粉（瘦肉碎約80克） | 奇異果一個 | 瑤柱肉碎蒸水蛋（雞蛋兩隻）、灼菜心一碗 |
| 星期三 | 全麥麵包兩片、牛油果半個、烚蛋一隻 | 日式便當：烤鯖魚半條、枝豆、雜菜、糙米飯半碗 | 小番茄10粒 | 蝦仁炒雜菜（蝦仁約120克）、冬瓜粒湯 |
| 星期四 | 脫脂奶一杯、番薯一個（約拳頭大小） | 越南牛柳絲湯河粉（走油、牛柳絲約80克） | 橙一個 | 節瓜粉絲煮蜆、蒜蓉炒菠菜一碗 |
| 星期五 | 無糖豆漿一杯、全麥饅頭一個 | 自選三餸飯：粟米、豆腐、蒸魚（走汁、飯半碗） | 堅果一小撮 | 雞胸肉炒蘆筍（雞胸約120克）、紫菜豆腐湯 |
| 星期六 | 鮮果隔夜燕麥（燕麥40克、奇亞籽、雜莓） | 壽司9件（以魚生、熟蝦為主，避開魚腩及沙律醬） | 低脂乳酪一杯 | 番茄薯仔燴牛肉（牛𦟌約120克）、糙米飯半碗 |
| 星期日 | 全麥麵包一片、低脂芝士一片、番茄兩片 | 外食：燒味飯（瘦叉燒或雞髀去皮，走汁，飯半碗） | 梨一個 | 自製麻婆豆腐（用瘦肉碎）、灼小唐菜一碗 |
減重餐單食材彈性替換選項
一個餐單要能持續執行，彈性是關鍵。你可以根據以下的建議，自由替換食材，讓菜式更多變化。
- 蛋白質來源：雞胸肉可以換成同等份量的魚柳、蝦仁、帶子、瘦豬扒、牛𦟌、豆腐或雞蛋。
- 優質碳水化合物：糙米飯可以換成藜麥、燕麥、番薯、薯仔、粟米、全麥意粉或蕎麥麵。
- 蔬菜：除了西蘭花和菠菜，大部分的深綠色葉菜，例如菜心、芥蘭、白菜，或是其他顏色的蔬菜如甘筍、燈籠椒、菇菌類，都是很好的選擇，可以隨意替換。
範例二：忙碌家庭省時高效餐單
對於忙碌的家庭，晚餐通常是一家人相聚的時光。這個一星期餐單以港式「三餸一湯」為基礎，著重於食材的互相配搭和烹調效率，讓你可以在短時間內準備好營養均衡的晚餐。
週一至五「三餸一湯」晚餐組合
| 菜式一（主蛋白質） | 菜式二（副蛋白質／蔬菜） | 菜式三（蔬菜） | 湯水 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 豉汁蒸排骨 | 番茄炒蛋 | 蒜蓉炒菜心 | 粟米甘筍豬骨湯 |
| 星期二 | 薑蔥焗雞髀扒 | 蝦仁蒸水蛋 | 蠔油扒生菜 | 節瓜章魚湯 |
| 星期三 | 粟米魚塊（用龍脷柳） | 涼拌皮蛋豆腐 | 金銀蒜粉絲蒸娃娃菜 | 青紅蘿蔔湯 |
| 星期四 | 土魷蒸肉餅 | 西蘭花炒帶子 | 炒西芹 | 番茄薯仔魚湯 |
| 星期五 | 瑞士雞翼 | 肉碎扒節瓜 | 蒜蓉炒白菜 | 蘋果雪梨瘦肉湯 |
家庭餐單食材彈性替換選項
家庭餐單更需要考慮家人的口味，所以靈活變通很重要。
- 主要肉類：蒸排骨可以換成梅菜蒸肉餅；焗雞扒可以換成煎豬扒或洋蔥炒牛肉。蒸煮的菜式通常比較省時和健康。
- 蔬菜：每餐的蔬菜都可以換成家人喜歡的時令蔬菜，例如芥蘭、豆苗、西蘭花等，烹調方法也可以從蒜蓉炒，變成白灼或上湯浸，增加變化。
- 湯水：如果時間不夠，可以選擇滾湯代替老火湯。例如紫菜豆腐魚片湯、番茄蛋花湯或芫茜皮蛋魚片湯，都是20分鐘內可以完成的快速選項。
一週備菜全攻略：省時省力的食材採購與保存技巧
規劃好理想的一週餐單後，執行的效率就是成功的關鍵。一個順暢的備菜流程，不單可以節省平日的烹煮時間，更加可以確保食材新鮮，避免浪費。接下來，我們會分享一套完整的備菜攻略，讓你輕鬆處理好一星期餐單的食材，從採購到保存都變得井然有序。
步驟一：按餐單製作一週購物清單
動身去超級市場或街市之前，最重要的一步就是根據你設計好的一周餐單，鉅細無遺地列出一份購物清單。這樣做有幾個好處：首先，它可以防止你衝動購買不必要的食材，有效控制預算。其次，有了清晰的清單，你就不會遺漏任何重要材料，避免煮到一半才發現欠缺東西的窘況。建議將清單按食材類別分類，例如「蔬菜」、「肉類」、「乾貨」，讓採購過程更加流暢快捷。
步驟二：掌握食材預處理（Meal Prep）黃金法則
採購回來後，花一點時間進行食材預處理（Meal Prep），絕對是平日省時的秘訣。週末抽出一至兩小時集中處理，平日下班後便能大大縮短烹煮時間。不同種類的食材有不同的處理方法，掌握了當中的技巧，就能事半功倍。
葉菜類：清洗、瀝乾與保存
葉菜類蔬菜例如生菜、菠菜、白菜等，可以預先清洗乾淨。處理的關鍵在於徹底瀝乾水份，因為多餘的水氣是令葉菜腐爛的主要原因。你可以使用蔬菜脫水器，或者用廚房紙巾輕輕印乾。然後，在保鮮盒底部鋪上一層廚房紙巾，放入處理好的蔬菜，上面再蓋上一層紙巾後密封，這樣可以有效延長保鮮期，通常能維持三至五天的新鮮度。
根莖類：去皮、切割與保存
甘筍、薯仔、洋蔥等根莖類蔬菜比較耐放。你可以預先去皮並切成所需的形狀，例如切片、切絲或切塊，然後用保鮮袋或保鮮盒分裝好。對於容易氧化變黑的薯仔或蓮藕，切好後可以先浸泡在清水中，烹煮前再瀝乾，這樣可以保持色澤。處理好的根莖類食材可以直接冷藏，隨時取用。
肉類海鮮：醃製、分裝與冷凍
肉類和海鮮是預處理的重點。你可以根據一星期餐單的菜式，預先將肉類切片、切絲或攪成肉碎，並且完成基礎醃製。然後，按照每一餐的份量，用保鮮袋或小盒子分裝好。分裝時，盡量將肉壓平，這樣可以加快解凍速度。完成分裝後，清楚標示內容物和日期，再放入冷凍庫（冰格）保存，這樣就能確保食材衛生，烹煮時亦更加方便。
步驟三：善用保鮮工具延長食材壽命
選擇合適的保鮮工具，是食材保存成敗的關鍵。投資一套品質良好的玻璃或不含BPA的塑膠保鮮盒，能確保食物密封，避免水分流失和細菌滋生。真空保鮮袋或真空機更是升級版的選擇，透過抽走空氣，可以大幅延長肉類和蔬菜的保鮮期，同時有效節省冷凍庫的空間。善用這些工具，可以讓你的備菜效果更上一層樓。
步驟四：週末集中烹煮常備菜（如肉燥、醬汁）
除了預處理生鮮食材，你也可以利用週末的時間，預先烹煮一些百搭的「常備菜」。例如，煮一大鍋肉燥或咖喱，冷卻後分裝冷凍。平日晚上，只需簡單加熱，配上白飯或麵條，再加一道快炒蔬菜，就是一頓豐富的晚餐。同樣地，預先調製好常用的醬汁，例如照燒汁或意粉醬，也能讓你平日的烹調過程更加輕鬆快捷。
一週餐單常見問題（FAQ）
即使有了周詳的計劃，在執行一週餐單的過程中，總會遇到一些突發狀況或疑問。這裡整理了幾個常見問題，並提供一些實用的應對方法。
臨時有飯局，打亂了餐單怎麼辦？
生活總有驚喜，臨時飯局十分常見。這時，你的餐單其實可以彈性處理。最直接的方法是「餐次交換」，將原定當晚的菜式順延到第二天，之後的餐單也依次順延。另一個方法，是將預備好的食材留作第二天的午餐。如果食材適合冷凍，例如已醃好的肉類或分裝好的蔬菜，可以直接放入冰格，留待下星期的餐單使用。一個好的一週餐單是靈活的藍圖，目的是協助管理生活，而不是製造僵化的規條。
如何根據家庭人數彈性調整餐單份量？
根據家庭人數調整份量其實相當直接。大部分食譜都有標明建議份量，例如是四人份。你可以根據家庭的實際人數，按比例加減食材。想更精準的話，可以建立「每人份」的概念，例如成年人主菜份量約為120-150克肉類，配搭一至兩份拳頭大小的蔬菜。這個方法讓調整份量變得更靈活。需要留意的是調味料，鹽、豉油等調味品未必能完全按比例加減。建議先加入計算份量的八成，試味後再慢慢調整，避免菜式過鹹或過淡。
外食時如何盡量貼近我的餐單目標？
外食是生活的一部分，不代表需要完全放棄飲食目標，關鍵在於作出有意識的選擇。時間許可的話，可以先在網上查看餐廳餐牌，讓自己有更充裕的時間思考。點餐時，嘗試尋找符合你餐單結構的菜式，例如以優質蛋白質和蔬菜為主的選項。在香港的餐廳，提出簡單的客製化要求十分普遍，例如「醬汁另上」、「少油」或「白飯轉菜」等。餐廳的份量通常較大，可以考慮與朋友分享主菜，或在一開始就將一半份量打包，留作下一餐。最後，多留意烹調方法，選擇蒸、烤、灼的菜式，通常比油炸或醬汁濃稠的菜式更理想。
執行一陣子覺得乏味，如何增加變化和趣味？
長時間重複相同的飲食模式，確實會感到沉悶。要為你的一星期餐單注入新鮮感，可以嘗試幾個方法。首先，每週設立「主題之夜」，例如是日式咖喱夜或意大利麵之夜，打破固定的規律。你也可以每週花少許時間，尋找一至兩款有興趣的簡易新食譜。另外一個秘訣是善用醬汁和香料，同樣的雞胸肉，配上日式照燒汁或卡真香料，風味就截然不同。你還可以設定一天為「自由日」，沒有固定餐單，讓自己隨心選擇，增加彈性。最後，邀請家人一起參與計劃，讓他們挑選菜式，不但能增加菜色變化，也能讓烹飪成為更有趣的家庭活動。