提到減肥，不少人第一時間聯想到捱餓、戒口與單調乏味的雞胸肉。其實，只要懂得選擇食物與份量，建立健康的熱量赤字，毋須捱餓也能輕鬆瘦身。為此，我們特意邀請營養師設計這份「七日減肥餐單」實戰版，旨在打破「減肥＝捱餓」的迷思。這份餐單不單提供超過28款早午晚三餐及下午茶的彈性配搭，更附有詳盡的外食族攻略，即使是「無飯夫妻」或上班族也能輕鬆執行。立即跟隨這份由營養師打造的完整指南，學習如何吃得飽足、營養均衡地在7天內健康瘦下來，並掌握維持體態、不再反彈的長遠秘訣。
執行減肥餐單前：建立正確心態與認識科學原理
在正式開始這份七日減肥餐單之前，花幾分鐘了解背後的科學原理，絕對能讓你的減重過程事半功倍。這不僅是一份食譜，更是一個讓你重新認識身體、建立健康飲食習慣的起點。正確的心態與知識，才是成功減重而且不反彈的關鍵。
為何選擇「7日減肥餐單」？短期目標與長期習慣的平衡
市面上有林林總總的減肥方法，為何要選擇為期七天的計劃？一個七天減肥餐單提供了一個清晰、可執行的短期目標。對於生活忙碌的都市人，一個星期是一個容易堅持的時間單位，能有效建立起步的信心。這個計劃的目的，是透過一個星期的實踐，讓你體驗健康飲食帶來的身體變化，然後將這些原則融入日常，逐步形成可持續的長期習慣。
設定實際期望：釐清初期減去的是水份還是脂肪
開始任何7日減肥餐單的初期，體重計上的數字可能會快速下降，這固然令人鼓舞。不過，我們需要清楚了解，這階段減去的體重，大部分是身體排出的多餘水份，而非純粹的脂肪。因為飲食中減少碳水化合物和鈉的攝取，身體儲存水份的能力會隨之下降。真正的燃脂過程需要持續的熱量缺口，所以建立一個實際的期望，能讓你更客觀地看待成果，專注於長遠的體態改變。
彈性個人化：此餐單告別僵化菜單的獨特之處
傳統減肥餐單最大的問題，就是過於僵化，容易讓人感到被剝奪而放棄。這份餐單的獨特之處在於它的彈性。我們稍後會提供多樣化的食物選項和替換指南，你可以根據自己的口味、生活習慣，甚至外食需求來自由配搭。減肥不代表要吃得單調乏味，學會選擇，才能讓健康飲食無痛地融入生活。
減肥餐單核心原理：製造健康的熱量赤字
所有有效減肥方法都離不開一個核心原理：熱量赤字（Calorie Deficit）。簡單來說，就是每日消耗的熱量要大於攝取的熱量，身體才會動用已儲存的脂肪作為能量，從而達到減重的效果。我們的目標是製造一個健康、可持續的熱量赤字，而不是極端捱餓。
認識每日總熱量消耗（TDEE）與熱量攝取
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指身體一天內所有活動所消耗的總熱量，包括維持生命所需的基礎代謝、消化食物的熱效應，以及日常活動和運動的消耗。要減重，每日的熱量攝取就必須低於你的TDEE。
建議熱量赤字：每日減少200-300千卡
一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在每日比TDEE少攝取約200至300千卡（kcal）。這個幅度的赤字足以啟動燃脂，同時又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，能有效避免因代謝補償而導致的平台期，讓減重過程更平穩。
「定時定量」比捱餓更有效：穩定血糖的重要性
許多人誤以為捱餓就是減肥的捷徑，但這反而會讓身體陷入恐慌狀態。不定時進食會導致血糖水平大起大落，當血糖過低時，你會產生強烈的飢餓感，並且更傾向於選擇高糖、高熱量的食物，結果就是暴飲暴食，得不償失。定時定量進食，能幫助穩定血糖，維持能量水平，減少不必要的食慾。
黃金營養比例：高效燃脂不掉肌肉
製造熱量赤字的同時，吃對營養素的比例同樣重要。一個理想的減脂營養比例，能確保身體在燃燒脂肪的同時，最大限度地保留珍貴的肌肉量，維持良好的新陳代謝率。
碳水化合物 (35-40%)：選擇優質原型澱粉
碳水化合物是身體主要的能量來源，減肥絕不代表要完全戒掉澱粉。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。我們應該選擇升糖指數較低的原型澱粉，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等。它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽腹感，並穩定血糖。
蛋白質 (30-40%)：挑選低脂來源
蛋白質對於維持肌肉量、增加飽足感及提升食物熱效應都至關重要。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以防止肌肉流失，確保你減去的是脂肪而非肌肉。建議選擇低脂的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐及低脂奶製品。
脂肪 (25-30%)：攝取健康不飽和脂肪
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡和促進脂溶性維他命吸收非常重要。我們需要聰明地選擇脂肪來源，多攝取來自牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等富含不飽和脂肪的食物，同時避免油炸食品和加工食品中的反式脂肪。
營養師設計：7日彈性減肥餐單實踐方案
這份由營養師設計的七日減肥餐單，是一份為你度身訂造的實戰藍圖。它不只是一張食物清單，而是一套靈活和可持續的健康飲食方法，讓你輕鬆開始這趟7天減肥餐單的旅程。
如何活用此份餐單？
開始之前，先來了解如何讓這份七天減肥餐單完全貼合你的生活節奏。成功的關鍵在於靈活性，而不是死板地跟從。
模組化配搭：每日提供A/B餐選擇，自由組合
你會發現，餐單的早餐和午餐都提供了A或B兩種選擇。你可以根據當天的心情、時間或者手邊有的食材自由配搭。例如，第一天的早餐可以選A餐，午餐選B餐，這完全不成問題。這種模組化的設計，讓執行過程更有趣，也更容易堅持下去。
食材等量替換指南
食譜上的食材也不是一成不變的。只要掌握「等量替換」的原則，你就可以換成自己喜歡的食物。例如，120克的煎三文魚，可以換成等量卡路里和蛋白質的雞胸肉或大比目魚。同樣地，糙米飯也可以換成藜麥、番薯或南瓜，這讓你的餐盤永遠充滿新鮮感。
外食族點餐攻略：茶餐廳、日式、越式健康選擇
我們明白香港人生活忙碌，經常需要外出用餐。這份餐單特別為外食族設計了許多方便的選擇。你會在午餐選項中看到[外食]的標記，涵蓋了越式湯粉、日式壽司，甚至連茶餐廳的瘦叉燒飯和譚仔米線都包含在內。只要跟著攻略點餐，例如去汁、去皮、選清湯，外食也能成為你減重路上的好幫手。
第一日餐單：啟動身體燃脂模式
第一天的目標是調整身體狀態，讓它從習慣的飲食模式切換到高效的燃脂模式。
早餐：蕃薯(120g)配烚雞蛋(2隻)及無糖豆漿 / 鮮果隔夜燕麥
午餐：[外食] 越式雞絲湯粉(正常份量三分二) / [自煮] 牛板腱墨西哥卷餅
下午茶：兩份水果（例：一個中蘋果 / 12粒提子）
晚餐：煎三文魚(120g)配藜麥糙米飯(120g)及炒菜心
第二日餐單：加速新陳代謝
進入第二天，我們透過特定的營養配搭，進一步提升身體的新陳代謝率。
早餐：原味貝果(半個)配茅屋芝士(2湯匙) / 三角飯團配溫泉蛋
午餐：[外食] 瘦叉燒飯(去皮去汁) / [自煮] 帶子蝦仁西蘭花長通粉
下午茶：無糖希臘乳酪(150g)配無調味果仁(20g)
晚餐：西冷牛扒(150g)配烤南瓜(300g)及炒油麥菜
第三日餐單：穩定燃脂效率
來到第三天，目標是維持身體的燃脂效率，讓減重效果更穩定。
早餐：牛油果(半個)配烚雞蛋(1隻)及無糖希臘乳酪 / 全麥三文治
午餐：[外食] 清燉牛𦟌湯麵(正常份量三分二) / [自煮] 魷魚蕎麥冷麵
下午茶：一個飯團
晚餐：烤比目魚(150g)配番茄意粉及沙律
第四日餐單：補充微量元素，突破平台期
第四天的飲食設計，旨在為身體補充必需的微量元素，為可能出現的平台期做好準備。
早餐：烚雞蛋(2隻)配飯團及無糖豆奶 / 脫脂奶鮮奶麥片
午餐：[外食] 壽司(9件)配枝豆 / [自煮] 低卡車仔麵
下午茶：一份水果配烚雞蛋(1隻)
晚餐：[自煮] 韓式嫩豆腐鍋配半碗糙米飯 / [外食] 譚仔清湯米線
第五日餐單：提升蛋白質，鞏固肌肉量
今天我們會增加優質蛋白質的攝取，這有助於在減脂過程中保護和鞏固肌肉量。
早餐：無糖燕麥(3-4湯匙)配烚雞蛋(2隻) / 溫泉蛋配無糖豆漿
午餐：[外食] 去皮燒鯖魚烏冬 / [自煮] 雞胸肉糙米飯便當
下午茶：無調味果仁(20g)配無糖希臘乳酪(200ml)
晚餐：豆角炒肉絲配西蘭花及半碗糙米飯
第六日餐單：高纖維日，促進腸道健康
第六天是高纖維主題日，集中攝取膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助身體排清廢物。
早餐：原味全麥貝果(半個)配茅屋芝士 / 三角飯團配無糖豆漿
午餐：[外食] 瓜粒海鮮湯泡飯 / [自煮] 素食餐：烤麩木耳炒西蘭花
下午茶：細條蕃薯配無糖希臘乳酪(150g)
晚餐：蒜香帶子蝦仁長通粉配大量蔬菜
第七日餐單：鞏固成果，準備過渡
來到最後一天，這天的餐單是為了鞏固過去六天的成果，並且為過渡到正常的健康飲食做好準備。
早餐：烚雞蛋(2隻)配蕃薯及無糖燕麥奶 / 鮮果隔夜燕麥
午餐：[外食] 刺身飯(12-15片)配凍豆腐 / [自煮] 雞胸肉藜麥沙律
下午茶：一份水果
晚餐：香煎雞扒(150g)配炒雜菌及西蘭花
完成7日餐單後：如何維持成果，避免反彈？
恭喜你完成整個七日減肥餐單的挑戰！看見體重計上的數字下降，確實令人鼓舞。但真正的成功，在於如何將這份成果長久維持下去，徹底擺脫反彈的循環。完成這個7天減肥餐單後，接下來的兩星期將是關鍵的穩定期。
防反彈銜接計劃
減重後的身體處於一個相對敏感的狀態，突然恢復過往的飲食習慣，是體重反彈的主要原因。因此，我們需要一個聰明的銜接計劃，讓身體有時間適應，逐步穩定新的體重設定點。這個計劃為期一週，分為兩個階段。
第8-10天：逐步增加碳水化合物
在執行七天減肥餐單期間，身體對碳水化合物的攝取量較低。所以在第8至10天，我們需要慢慢重新引入優質的碳水化合物。你可以每日增加約半碗（約60克）的糙米、藜麥、番薯或燕麥。這樣做的目的是讓身體的代謝系統重新適應處理醣類，避免血糖急劇波動，同時補充身體所需的能量。
第11-14天：恢復正常熱量攝取，觀察體重
來到這個階段，你可以逐漸恢復至你每日所需的正常熱量攝取（TDEE）。重點是每日在固定時間量度體重，並作簡單記錄。體重有輕微的上下浮動是正常的，這可能與水份和食物殘渣有關。如果體重連續三天持續上升超過0.5公斤，就需要檢視一下飲食份量是否過多，或者選擇的食物不夠理想，然後作出微調。
如何引入「放縱餐」(Cheat Meal)
長期維持健康飲食，適度的彈性是必要的。「放縱餐」就是一個很好的工具。建議每星期安排一餐，讓自己可以吃一些平常嚴格控制的食物。重點是「一餐」，而不是「一天」。享受這一餐，但不要帶有罪惡感。吃完之後，下一餐就回復到健康的飲食軌道上。這樣不僅能滿足心理上的渴求，更能讓你的減重計劃走得更遠。
長期維持體重的3大生活原則
短期的銜接計劃結束後，要讓減重成果成為永久，就需要將健康飲食內化成生活的一部分。以下三個基本原則，是維持理想體態的基石。
原則一：堅持選擇原型食物
這個原則在我們的7日減肥餐單中已經體現。原型食物，就是指未經深度加工、保持原始形態的食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物和鮮肉。這些食物營養密度高，能提供持久的飽足感，並且不含多餘的添加糖、鹽和壞脂肪。將它們作為你日常飲食的主角，是維持健康體重的最簡單方法。
原則二：學會估算食物份量
你不需要永遠拿著食物磅。學會用自己的手來估算份量，是一個非常實用的技巧。一般來說，一份蛋白質（肉、魚、豆腐）大約是你一個手掌的大小與厚度；一份碳水化合物（飯、麵、薯類）是你一個拳頭的大小；而一份脂肪（堅果、牛油果）則約為一個大拇指的大小。這個方法讓你無論在家或外出用餐，都能輕鬆掌握份量。
原則三：將運動融入生活
飲食控制與規律運動，是體重管理的兩大支柱。重點是找到你真正喜歡並且能夠持之以恆的運動模式。不論是快走、慢跑、游泳、瑜伽，還是重量訓練，每星期累積至少150分鐘的中等強度運動。運動不僅能消耗熱量，更能提升新陳代謝率，幫助你更有效地維持辛苦換來的成果。
7日減肥餐單常見問題 (FAQ)
Q1. 預期可以減多少？
短期效果：初期體重下降多為水份
相信很多人在開始這份七日減肥餐單時，最關心的就是成效。完成七天計劃後站上體重計，數字確實會有所下降，這份喜悅絕對是重要的動力。不過，我們需要理解，這初期下降的體重，主要來自體內多餘水份的排出，以及肝醣的消耗，並非純粹的脂肪。這是一個很好的開始，但不是最終目標。
健康目標：一個月約減5斤較可持續
將目光放遠一點，一個真正健康而且能夠持續的減重速度，大約是每星期減1至2磅，換算下來一個月減去約5斤脂肪會是比較理想的目標。這個7日減肥餐單的價值，在於幫助你建立一個健康的飲食習慣基礎。當你將這些原則融入生活，一個月後達成的成果，才是更穩固的減脂成效。
Q2. 期間感到頭暈或低血壓怎麼辦？
可能原因：高鉀飲食與短暫性低血壓
在執行這類七天減肥餐單時，飲食會傾向清淡，並攝取大量蔬菜水果，例如餐單中的蕃薯、南瓜、菠菜等。這些食物的鉀質含量非常豐富。當身體短時間內攝入大量鉀質，可能會短暫影響體內的鈉鉀平衡，引致血壓輕微下降，造成短暫的頭暈感。對一般健康人士來說，這通常是暫時的現象。
應對建議：有低血壓問題人士的飲食調整
假如你本身有低血壓問題，可以對餐單做一些微調。例如，不要在同一餐內集中食用大量高鉀食物，你可以將蕃薯、菠菜等食材分開在不同餐次食用。同時，確保飲用足夠的水份，並在烹調時使用適量的鹽，有助穩定血壓。如果頭暈情況持續，就應該暫停餐單並諮詢醫生意見。
Q3. 月經期間可以執行嗎？
注意事項：經血量多者或有缺鐵風險
月經期間執行這個7天減肥餐單是可行的，不過需要特別留意身體狀況。特別是經血量比較多的朋友，身體會流失較多鐵質，如果飲食控制過於嚴格，可能會增加缺鐵的風險，導致疲倦或頭暈加劇。
飲食建議：適量增加牛肉、菠菜等含鐵質食物
建議在月經期間，可以彈性調整餐單內容。例如，適量增加一些含豐富鐵質的食物，像是紅肉類的牛肉，或者深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花。這樣既能維持減重進度，又能補充身體所需，讓你在生理期也能舒適度過。
Q4. 誰不適合執行此減肥餐單？
須諮詢專業意見的群體：青少年、孕婦、長期病患者
雖然這份餐單設計均衡，但並非適合所有人。如果你正處於發育階段的青少年、懷孕或哺乳期的女士、或患有長期病患（例如糖尿病、腎病、心臟病等），你的身體對營養會有特殊需求。在開始任何飲食計劃前，包括這個七日減肥餐單，都必須先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見，確保計劃適合你的個人健康狀況。