「減肥從此唔使捱餓！」呢個係營養師為你拆解嘅「7分飽減肥」核心理念。專為香港忙碌都市人同「懶人」而設，呢套高效秘訣唔單止可以幫你告別節食飢餓感，更透過7大黃金法則，引導你輕鬆養成不反彈嘅易瘦體質，從此過著真正達致7分飽健康嘅優質生活。
到底甚麼是「七分飽減肥」？達致7分飽健康的秘訣，不只是食少一點那麼簡單
您可能聽說過「食七分飽」這句話，可是您是否知道這並非單純指控制食量？「七分飽減肥」是一種古老智慧與現代營養學結合的飲食哲學，它不主張節食，亦不要求您忍受飢餓。相反，這種方法教導您重新學習聆聽身體的真實信號，目標是達致7分飽健康。這種飲食習慣不僅有助於管理體重，同時促進整體身心健康，避免因過度進食而造成的身體負擔。明朝太醫劉純透過長達六十六年的觀察，撰寫了二十冊《三分治，七分養》的報告，強調「七分飽」是「七分養」的核心之一，足見其深遠的影響力。
營養師精準定義：如何判斷真正嘅「七分飽減肥」狀態？達致7分飽健康的關鍵
要實踐「七分飽減肥」，首先需要準確判斷甚麼是真正的「七分飽」狀態，這是達致7分飽健康的關鍵。這種感覺既非飢餓，亦非飽脹，介乎兩者之間。它是一個微妙的平衡點，需要您用心去感受身體的變化。
飽足感等級全解析：從五分到十分飽的身體信號
為了幫助您更好地掌握「七分飽」的感覺，營養師將飽足感細分為不同等級：
- 五分飽： 飢餓感已經消除，胃部感覺平和，可是您對食物仍有較高熱情，並且會想繼續進食。如果此時停止，下一餐前便會明顯感到飢餓。
- 六分飽： 撤走食物後您不會感到飢餓，不過會覺得不滿足。在下一餐前您會較為飢餓，此程度是減重目標。
- 七分飽： 胃部尚未完全飽滿，對食物的熱情已經顯著下降，主動進食的速度亦會明顯放慢。雖然您習慣上可能仍想多吃幾口，不過若此時食物被移走或者話題轉移，您便會很快忘記進食的念頭。
- 八分飽： 您感覺已經飽足，可是如果再進食少量食物，亦不會感到難受。
- 九分飽： 您尚能勉強吃進數口食物，然而每一口都已經是負擔，胃部亦感覺脹滿。
- 十分飽： 您完全無法再進食任何一口食物，再吃便會感到痛苦，甚至想嘔吐。
「七分飽減肥」的黃金標準：胃部不餓、熱情下降，實現7分飽健康目標
「七分飽減肥」的黃金標準，就是達到胃部不餓，同時對食物的熱情亦已下降的狀態。您不會感到肚子撐脹，然而滿足了基本的生理需求。這表示您不再需要食物來填飽空虛，而是將飲食視作獲取能量及營養的過程。透過這種方式，您便可以實現7分飽健康目標。
自我檢測關鍵：下一餐前會不會提早肚餓？
判斷您是否真正達到「七分飽」狀態的一個關鍵自我檢測方法，就是觀察您在下一餐前會不會提早肚餓。如果沒有提早出現強烈的飢餓感，表示您的身體攝取了足夠的能量，並且消化系統亦有充足的時間去處理食物，這正是「七分飽減肥」的有效證明。
引入正念飲食：將「七分飽減肥」昇華為7分飽健康的身心連結練習
「七分飽減肥」不僅是一種飲食策略，它更可以昇華為一種正念飲食練習，促進7分飽健康的身心連結。正念飲食，即是引導您將全部注意力集中在進食的過程上，感受食物的滋味、香氣以及身體對食物的反應。
不再盲目進食：學習聆聽身體真正的飢餓與飽足信號
很多時候，我們進食並非因為真正飢餓，而是基於習慣、情緒或者周遭環境的影響。引入正念飲食後，您便會學習不再盲目進食。您會細嚼慢嚥，專注品味每一口食物，同時用心聆聽身體所發出的飢餓與飽足信號。這個過程給予大腦足夠時間去接收胃部「吃飽」的訊息，因為大腦通常需要大約十分鐘才能感知飽足感。
「七分飽減肥」不是限制，而是對身體需求的尊重，促進7分飽健康飲食習慣
「七分飽減肥」並不是一種限制，而是對身體需求的一種尊重。這種方法不要求您大幅度減少食物份量導致飢餓，而是在滿足生理食慾的前提下，控制食物攝取量至適度。它強調飲食的質量而非單純的數量，最終目的在於培養良好的飲食習慣，促進7分飽健康，以達成長期有效的體重管理及易瘦體質。
為何「七分飽減肥」特別適合香港忙碌都市人與「懶人」，實現7分飽健康目標？
香港都市生活節奏急促，很多人工作忙碌，同時缺乏運動時間，因此「七分飽減肥」這種簡便而有效的方法，特別適合香港忙碌的都市人以及追求效率的「懶人」去實現7分飽健康目標。
無需複雜計算或嚴格戒口，更易融入日常生活
傳統的減肥方法經常需要嚴格計算卡路里，或者強制戒除多種食物，這對於忙碌的都市人而言，實屬一大挑戰。然而，「七分飽減肥」無需複雜的數字計算，亦毋須嚴格戒口。它提倡的是控制份量，並非完全禁止，這使得方法更具彈性，容易融入您繁忙的日常生活。這種低門檻的特性，大大降低了減肥的心理負擔，使更多人願意嘗試並且堅持。
強調習慣養成，避免體重反彈的惡性循環
許多減肥方法雖然短期見效，卻因為過於極端，導致人們難以長期堅持，最終陷入體重反彈的惡性循環。可是，「七分飽減肥」強調習慣養成。它循序漸進地重塑您的飲食習慣，幫助身體自然地對清淡健康的食物產生偏好，減少對垃圾食物的渴望。透過這種方式，體重管理便不再是一場與食慾的短期抗爭，而是一種可持續的健康生活方式，長遠避免體重反彈。
「七分飽減肥」的科學原理：為何營養師都推薦，助您達成7分飽健康？
朋友，您有沒有想過，為何「7分飽減肥」這個概念在健康界如此受推崇，甚至成為營養師的減重黃金法則？這不僅僅是一種飲食習慣，更是一套經過科學驗證的生理與心理策略。它有效幫助您達致7分飽健康，並養成易瘦體質。
穩定血糖水平，減少脂肪囤積機會，有利7分飽健康
首先，維持七分飽的飲食模式，可以幫助身體穩定血糖水平。這是因為當您進食適量食物，身體的血糖波動就會較小。這樣一來，就能有效減少脂肪囤積的機會，對達致7分飽健康至關重要。
避免因過量進食導致血糖飆升與胰島素過度分泌
我們知道，如果一次進食過量食物，特別是高碳水化合物食物，容易導致血糖迅速飆升。身體為了應對這種情況，就會過度分泌胰島素。胰島素的主要功能之一，就是將血液中的糖分轉化為能量或儲存為脂肪，過多的胰島素，便會增加脂肪囤積的風險。
減輕腸胃消化負擔，提升新陳代謝效率，促進7分飽健康
其次，當我們實踐七分飽減肥時，腸胃的消化負擔會明顯減輕。腸胃系統不再需要超負荷工作，就能更有效地處理食物。這有助於提升整體的新陳代謝效率，進一步促進7分飽健康。
給予消化系統充足休息，促進身體機能運作
想像一下，如果消化系統長期處於過度運作的狀態，就好像一部不停歇的機器，容易損耗。七分飽的飲食習慣，正好能給予消化系統充足的休息時間。當消化系統得到充分休息，身體的其他機能，例如排毒、修復等，也能更順暢地運作。
解構脂肪代謝：為何充足水分對「七分飽減肥」尤其重要
許多人會忽略水的關鍵作用。其實，充足的水分對脂肪代謝過程極為重要。水分是身體進行新陳代謝的必需品，也是燃燒脂肪、將其轉化為能量的關鍵介質。因此，在實踐七分飽減肥期間，確保每日攝取足夠水分，才能讓身體更有效率地燃燒脂肪。
避免過度進食：大腦接收飽足信號需要時間
第三，大腦接收到飽足信號需要時間，這是生理上一個有趣現象。從我們開始進食，到胃部發出「飽足」的訊息，再傳達到大腦，中間其實存在一個延遲。
細嚼慢嚥如何利用大腦約10分鐘的信號延遲，自然減少食量
據研究顯示，大腦大約需要10分鐘才能完全接收到來自胃部的飽足信號。這個「信號延遲」就為我們提供了控制食量的機會。細嚼慢嚥可以有效延長用餐時間。這樣一來，大腦就有足夠時間感知到飽足感，我們便能在真正吃撐之前，自然而然地停止進食，減少總食量。
從生理到心理：「七分飽減肥」如何減少情緒性暴食，維持7分飽健康的身心平衡
最後，七分飽減肥不僅有生理益處，對於心理健康也有顯著幫助。它能有效減少情緒性暴食的發生，幫助我們維持7分飽健康的身心平衡。
建立健康的飲食關係，區分生理飢餓與心理渴望
實踐七分飽的過程，其實是一個重新認識自己身體的機會。我們開始學習區分「生理飢餓」與「心理渴望」的不同。生理飢餓是身體需要能量的訊號，而心理渴望則可能源於壓力、無聊或情緒波動。透過這種辨識，我們便能建立一個更健康的飲食關係。
透過正念感知，打破壓力導致過食的循環
同時，正念飲食的練習，可以幫助我們更專注於當下的用餐體驗。當我們細心感知食物的味道、口感，並留意身體的飽足信號時，便能有效打破因壓力或負面情緒而導致的過食循環。這樣，七分飽減肥就不只是一種減重方法，更是一種追求身心平衡的生活態度。
懶人必學！開始「七分飽減肥」，達致7分飽健康的7大黃金法則
「七分飽減肥」是許多人實踐後都發現有效的方法，特別適合忙碌的都市人。透過以下七個黃金法則，您便能輕鬆達致7分飽健康狀態。這不僅是一種飲食方式，也是養成易瘦體質的關鍵。
法則一：飯前一杯溫水或清湯，啟動飽足感
餐前飲用一杯溫水或清湯，是一個簡單而有效的方法。這能幫助您提前啟動飽足感。胃部有液體填充，然後自然會減少正餐的食物攝取量。如此便能避免過量進食。
法則二：調整進食順序：先菜、後肉、再飯
改變進食順序，也是實踐7分飽減肥的秘訣之一。用餐時，您應先吃蔬菜，然後是肉類，最後才吃澱粉質食物。這種順序有助穩定血糖，然後避免血糖急劇上升。
增加膳食纖維攝取，用低卡路里食物填充胃部空間
蔬菜含有豐富膳食纖維。它們的熱量低，但體積大，所以能有效填充胃部空間。您增加纖維攝取，然後可以更快感受到飽足。這也減少了對高熱量食物的渴望。
法則三：細嚼慢嚥，每啖飯咀嚼20下
細嚼慢嚥對達成七分飽減肥效果非常關鍵。您可以嘗試每一口食物咀嚼大約20下。這是一個簡單的習慣，然後對身體有很大益處。
延長用餐時間，給予大腦足夠反應時間
大腦需要約十分鐘才能接收到胃部傳來的飽足訊息。您延長用餐時間，然後讓大腦有充足時間反應。這會幫助您在攝取過量食物前停止進食。
專注品嚐食物，提升用餐滿足感
您進食時，也應專注品嚐食物的味道和質地。這樣做能提升用餐滿足感，然後減少因「不滿足」而繼續進食的慾望。
法則四：確保每日飲足2000c.c水，加速脂肪代謝，助你維持7分飽健康
每日飲用足夠水分，對維持7分飽健康非常重要。您應該確保每日飲水總量達到2000c.c以上。水分能加速身體脂肪代謝，然後有效幫助減重。
飲水時間表建議：集中白天，晚上八點後減少
您可將大部分飲水時間集中在白天。晚上八點後，然後減少飲水量。這樣可避免夜間因水分滯留造成水腫，也不會影響睡眠質素。
法則五：晚餐後堅守「封口令」，告別內臟脂肪，鞏固七分飽減肥成效
晚餐後，您應該堅守「封口令」。這表示晚餐後不應再進食任何食物，包括零食或飲料。這個習慣能有效告別內臟脂肪，然後鞏固七分飽減肥的成效。
睡前保持微餓感，有助身體燃燒已儲存脂肪
您睡前保持輕微的飢餓感，會對身體有益。這有助於身體在夜間利用已儲存的脂肪作為能量來源。
法則六：飯後站立15-30分鐘，預防腹部脂肪堆積
進食完畢後，您可以站立15至30分鐘。這是一個簡單的動作，然後能有效預防腹部脂肪堆積。站立也有助消化，所以減少食物在胃部長時間停留。
法則七：學會大概計算熱量，保持能量平衡，讓七分飽減肥更有效，達致7分飽健康
實踐七分飽減肥時，您也應學會大概計算熱量。這能幫助您了解食物的能量含量，然後保持整體能量平衡。這樣可讓7分飽減肥更有效，然後達致7分飽健康。
減肥並非表示甚麼都不能吃，而是學會控制份量和動態調整
減肥並非表示甚麼都不能吃。您應該學會控制食物份量，然後進行動態調整。若您某天攝取了高熱量食物，那麼可在接下來的日子調整飲食或增加運動。
【實戰指南】四周漸進式「七分飽減肥」計劃：輕鬆達致7分飽健康
各位朋友，我們常說「知易行難」，但當談及「七分飽減肥」並希望達成「7分飽健康」時，一個清晰的計劃會讓事情變得簡單許多。現在，我們就來拆解這個為期四周的漸進式七分飽減肥計劃，一步一步引導大家輕鬆養成易瘦體質。這個方案不僅實用，並且旨在幫助您將「七分飽減肥」的理念內化成日常習慣，讓健康飲食自然而然。
第一週：習慣啟動期
這一週是整個七分飽減肥旅程的開始，主要目標是建立良好的飲食規律，並且戒除對身體無益的高熱量零食及飲品。在這個階段，我們需要嚴格執行七分飽減肥原則，確保三餐定時定量，每餐吃到七分飽，同時堅守晚上七點後不再進食的「封口令」。這段時間身體會逐步適應新的飲食模式，因此各位可能會感覺身體比以往更輕盈，同時對垃圾食物的渴望亦會顯著降低。這是因為身體已經開始減少對加工食品的依賴，並逐步回歸到更自然的平衡狀態。
第二週：生理適應期
進入第二週，我們的目標是鞏固第一週所建立的健康習慣，並且各位將會開始見證體重出現明顯下降。飲食方面，我們需要繼續維持第一週的所有原則，包括三餐七分飽以及晚上七點後禁食。除此之外，確保每日飲水量達標是這一週的重要課題，足夠的水分有助於身體新陳代謝，亦能幫助脂肪燃燒。透過堅持這些習慣，您會發現排便更加順暢，而且身體的體脂數據也會呈現下降趨勢，這些都是身體正在積極適應七分飽健康飲食模式的正面信號。
第三週：食慾重塑期
到了第三週，您的胃口會自然而然地變小，並且您將會更主動地選擇有助於7分飽健康的食物。這一週的飲食重點是增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚類、豆腐以及蛋類，這些食物可以提供更持久的飽足感，進而減少您對其他食物的渴望。同時，我們鼓勵大家每日選擇其中一餐進行「正念飲食」練習，這表示您需要專注感受食物的味道、質地，以及身體接收到飽足信號的連結，這樣可以幫助您更精確地判斷七分飽的狀態。
第四週：深度減脂期
來到四周計劃的最後一週，我們的目標是鞏固所有成果，並且將「七分飽減肥」徹底內化為您生活中的習慣。在飲食方面，我們建議將主食改為粗糧，例如糙米、藜麥、燕麥，這些食物含有豐富的膳食纖維，可以提供更長久的飽足感，同時穩定血糖。並且增加蔬菜的攝取比例，晚餐則應盡量避免澱粉類食物，以進一步促進脂肪燃燒。此外，我們強烈建議加入適量的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等，這些運動可以加速身體的燃脂效率，讓您的減脂成果更為顯著。
平台期點算好？突破「七分飽減肥」停滯期，繼續邁向7分飽健康秘訣
「七分飽減肥」原則確實有助大家輕鬆減重，循序漸進實行，體重通常會有不錯的下降。然而，當身體適應了一段時間，可能遇上平台期。此時體重停滯不前，大家不必灰心。平台期是減重過程中的常見現象，身體為了保護自己，會調整代謝。突破這個關卡，大家才能繼續邁向「7分飽健康」的目標。以下方法可以幫助大家重新啟動減重進程。
重新檢視飲食日記，找出隱藏熱量陷阱
大家實行「7分飽減肥」一段時間，通常已經建立良好飲食習慣。可是，平台期出現時，大家可以仔細檢視過去一至兩週的飲食日記。有時候，一些看似無害的小習慣，例如額外一杯飲品，或一點點零食，可能累積成隱藏的熱量陷阱。例如，咖啡加糖，或蔬菜沙律醬汁過多，這些細節都會增加熱量攝取。大家應仔細記錄並審視每一餐，每個小吃，以及每個飲品。如此，大家就有機會找出這些被忽略的熱量來源。然後，大家可以針對這些部分進行調整，讓飲食更貼近「7分飽健康」的原則。
增加或改變運動模式，給身體新的刺激
減重期間，飲食控制是關鍵，但是運動也不可或缺。如果大家一直維持相同運動模式，身體可能會逐漸適應，消耗熱量的效率會下降。因此，大家可以考慮增加運動強度，例如延長運動時間，或提高運動頻率。另外，大家也可以嘗試改變運動類型。例如，如果大家習慣了有氧運動，可以加入一些力量訓練，增加肌肉量，提升基礎代謝率。大家也可以嘗試新的運動項目，例如瑜伽，游泳或團體課程。給身體新的刺激，大家就可以有效突破「7分飽減肥」的停滯期。
確保攝取足夠蛋白質，避免基礎代謝率下降
蛋白質是大家減重路上的好幫手。它有助於維持肌肉量，也提供持久的飽足感，配合「七分飽減肥」效果更顯著。當大家減輕體重時，身體有可能會流失部分肌肉，從而導致基礎代謝率下降。基礎代謝率下降，大家每天消耗的熱量就會減少，減重自然會遇到瓶頸。所以，大家應該確保每餐攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉，魚類，豆腐，雞蛋或乳製品。足夠的蛋白質攝取，大家就可以有效保護肌肉，維持基礎代謝率，並更有力地邁向「7分飽健康」的目標。
檢查睡眠質素，壓力荷爾蒙亦會影響減重成效
大家可能只關注飲食與運動，卻忽略了睡眠的重要性。睡眠質素，以及大家面對壓力的能力，對「7分飽減肥」的成效有莫大影響。當大家睡眠不足，或長期處於高壓狀態時，身體會分泌更多壓力荷爾蒙，例如皮質醇。這些荷爾蒙會影響血糖穩定，也可能促使脂肪積聚，尤其是在腹部。因此，大家應該努力改善睡眠習慣，例如定時睡覺，創造舒適的睡房環境。同時，大家可以學習一些放鬆技巧，例如冥想或深呼吸，以有效管理壓力。充足的睡眠與適當的壓力管理，大家才可以讓身體更好地配合減重，最終達到「7分飽健康」的理想狀態。