每日醒來都肩頸痠痛，試過無數枕頭都無法改善，令你開始考慮一個大膽的想法：「不如乾脆不用枕頭睡覺？」網上流傳「不用枕頭好處多」，聲稱能讓頸椎回歸自然，甚至改善痛症。但這個看似反璞歸真的做法，真的適合你嗎？物理治療師及脊骨專家警告，對於絕大多數成年人而言，不用枕頭睡覺不但無法解決問題，更可能引發四大健康風險，令你的肩頸痛問題雪上加霜。本文將為你深入拆解不用枕頭的潛在壞處，教你如何自我檢測與枕頭的「合拍度」，並提供揀選專屬枕頭的三大關鍵。與其冒險一試，不如先了解清楚，找出真正能讓你告別痛症、一夜好眠的治本之道。
為何你會想「不用枕頭睡覺」？由自我檢測開始
最近你是否對「不睡枕頭好處」這個說法感到好奇，甚至考慮嘗試「不用枕頭睡覺」？在你下決定前，我們先像朋友一樣聊聊，一起找出你這個想法背後真正的原因。很多時候，問題的根源可能不在於「應否用枕頭」，而是「枕頭是否用對了」。
探索你想不用枕頭的背後原因
你是否因枕頭不適，導致睡醒後肩頸痠痛？
每天起床時，你是否總覺得頸部僵硬，肩膀痠痛不堪？這種不適感，讓你開始懷疑是不是枕頭出了問題，甚至覺得不用枕頭睡可能會更好。
你是否覺得任何枕頭都無法讓你舒適入睡？
你可能已經試過很多款枕頭，從記憶棉到乳膠枕，由高到低，由軟到硬，但似乎沒有一個能讓你一覺安睡到天亮。這種屢試不爽的挫敗感，讓你萌生了乾脆放棄枕頭的念頭。
你是否聽聞「不用枕頭好處」的說法，希望藉此改善睡眠？
網絡上流傳著一些關於不用枕頭好處的說法，例如可以讓頸椎回復自然。你可能是聽信了這些資訊，希望透過這種簡單的方式，一勞永逸地解決你的睡眠困擾或頸痛問題。
自我診斷清單：找出你與枕頭「不合」的癥結
在你決定棄用枕頭之前，不妨先花幾分鐘做個簡單的自我檢查。透過以下清單，你可以快速找出目前枕頭可能存在的問題。
檢查枕頭高度：仰睡時下巴是否過高或過低？側睡時頸椎是否成一直線？
仰睡時，如果下巴被推向胸口，代表枕頭太高；如果頭部後仰，下巴朝天，就代表枕頭太低。理想狀態是你的視線能自然地望向天花板。側睡時，你的頸椎應與脊椎成一直線，你可以請家人幫忙觀察，或對著鏡子檢查。
評估枕頭軟硬度：頭部是否過度下陷或承托力不足？
一個合適的枕頭，軟硬度應該適中。如果枕頭太軟，頭部會整個陷進去，無法提供足夠的承托力。如果枕頭太硬，頸部的空隙無法被填滿，壓力會集中在後腦勺，同樣會造成不適。
檢視床褥與枕頭配搭：軟床褥配高枕，或硬床褥配低枕？
床褥的軟硬度會直接影響枕頭的選擇。一般來說，如果你睡在較軟的床褥上，身體會下陷較多，所以需要一個相對較低的枕頭。相反，硬床褥的承托力較強，身體下陷少，就需要一個較高的枕頭去填補頸部與床褥之間的空隙。
檢查枕頭老化：是否失去彈性、出現凹陷或結塊？
枕頭和所有寢具一樣，都有使用壽命。檢查一下你的枕頭，中心位置是否已經失去彈性，出現明顯的凹陷？內部填充物料是否有結塊現象？如果答案是肯定的，代表這個枕頭已經無法提供應有的支撐力，是時候更換了。
拆解「不用枕頭睡覺」迷思：4大健康風險逐個睇
很多人聽說不睡枕頭好處多，甚至將不用枕頭睡當成改善肩頸痛的秘訣。這個想法看似簡單，但實際上，所謂不用枕頭睡覺好處可能並不存在，反而會為你的健康帶來一連串的隱憂。讓我們深入拆解，看看為何這個做法弊大於利。
風險一：破壞頸椎自然弧度，增加退化風險
認識頸椎的「S型生理弧度」及其避震功能
我們的頸椎並非完全筆直。它天生帶有一個輕微向前凸的「S型生理弧度」。這個弧度就像一個精密的彈簧，主要功能是在我們日常活動時，吸收來自地面的震盪，保護脆弱的大腦免受衝擊。維持這個自然弧度，是頸椎健康的基石。
缺乏支撐的後果：頭部重量如何令頸椎被強行拉直
當你不用枕頭睡覺時，一個成年人頭部的重量（約5公斤）會完全壓在平躺的頸椎上。在缺乏任何承托的情況下，這個重量會使頸椎的自然弧度被強行拉直，甚至反向彎曲。整整一晚，你的頸椎都處於一個不自然伸展的狀態。
長期影響：由頸椎病、椎間盤突出到寒背的連鎖反應
長期維持這種不正確的睡姿，會引發一連串的連鎖反應。首先，頸椎弧度消失會令椎間盤承受的壓力大增，加速退化，甚至引發椎間盤突出，壓迫神經。接著，身體為了適應這種改變，可能會導致骨質增生（骨刺），形成頸椎病。最終，這種壓力更會傳導至胸椎，引致寒背問題。
風險二：導致肩頸肌肉持續繃緊，引發慢性痛症
惡性循環：為何頸部懸空會令肌肉整夜無法放鬆
睡眠本應是肌肉休息和修復的時間。但是，當你不用枕頭睡覺，頸部處於懸空狀態，周邊的肌肉群就必須整夜「加班工作」，持續用力去支撐頭部的重量。結果，這些肌肉非但無法放鬆，反而變得更加緊張和疲勞，形成一個惡性循環。
「瞓捩頸」的真正成因：不僅是意外，更是頸椎健康的警號
很多人將「瞓捩頸」（急性頸椎關節周圍炎）視為偶發的意外。其實，頻繁的瞓捩頸，正是頸椎健康響起的警號。它意味著你的頸部肌肉長期處於過勞狀態，保護關節的穩定性下降，只要睡姿稍有不當，就輕易引發急性發炎和劇痛。
痛症蔓延：解釋痛楚如何由頸部延伸至肩膀及上背
人體的肌肉是環環相扣的。當頸部肌肉因過度繃緊而變得僵硬，這種張力會順著肌肉的紋理向下蔓延，牽連到相連的斜方肌和提肩胛肌等。這就是為何頸部問題，很快就會演變成整個肩膀和上背部的廣泛性痠痛。
風險三：阻礙呼吸道暢通，增加鼻鼾與睡眠窒息症機率
為何頭部後仰會令呼吸道收窄？
平躺而不用枕頭時，頭部會自然地向後仰。這個姿勢會導致下顎和舌頭根部的軟組織向後下墜，直接壓迫和收窄上呼吸道（即喉嚨的通道）。這就好像將一條水管稍微摺疊起來，令裡面的空間變小。
H44: 鼻鼾的原理：氣流受阻如何引發軟組織震動
當呼吸道收窄後，空氣流動的阻力就會增加。每一次呼吸，氣流都需要更用力地通過這個狹窄的通道。這種高速、受阻的氣流會引發喉嚨周圍的軟組織（如軟顎和懸雍垂）產生震動，這就是我們聽到的鼻鼾聲。
睡眠質素下降：鼻鼾如何影響深層睡眠，甚至與睡眠窒息症有關
鼻鼾本身就是呼吸不順的訊號，它會妨礙身體進入深層睡眠階段。嚴重的情況下，呼吸道可能被完全堵塞，導致空氣無法進入肺部，形成「睡眠窒息症」。身體會因缺氧而短暫驚醒以恢復呼吸，這個過程整晚不斷重複，令睡眠質素大打折扣。
風險四：影響頭部血液循環，引致頭暈及臉部浮腫
頭部低於心臟的影響：解釋腦部血液循環受阻的潛在問題
當平躺時沒有枕頭墊高頭部，頭部的位置會比心臟更低或處於同一水平。根據物理原理，這會導致更多血液流向腦部，增加腦部的血流量及壓力。同時，靜脈血液回流至心臟的過程也會變得不暢順。
睡醒時的常見症狀：頭暈、頭昏腦脹、臉部水腫
這種不正常的血液循環狀況，會直接反映在你睡醒時的身體感受上。常見的症狀包括頭暈、頭昏腦脹，感覺精神無法集中。同時，因為液體積聚在頭部，亦容易造成眼部和臉部出現明顯的浮腫。
反效果：所謂「不用枕頭好處」或會引致更差的睡眠質素
總結來說，嘗試透過不用枕頭睡覺來改善健康，最終可能得到完全相反的效果。從頸椎健康、肌肉狀態、呼吸暢順度到血液循環，各方面都會受到負面影響，結果只會換來更差的睡眠質素和更多的身體毛病。
唯一被認可的「不用枕頭」時機：5分鐘頸椎放鬆運動
坊間流傳的不睡枕頭好處，大多缺乏根據，但確實有一個時機，專家會建議你短暫不用枕頭。這並非指整晚睡眠，而是一個每日只需5分鐘的頸椎放鬆運動，這才是獲取不用枕頭好處的正確方式。
釐清概念：為何此運動需在不用枕頭的情況下進行？
要理解這個運動的精髓，首先要明白為何必須在不用枕頭的情況下進行。這個動作的關鍵，在於讓頭頸部回到最原始、最中立的平放狀態，枕頭的存在反而會成為阻礙，無法達到矯正的效果。
運動目的：針對性矯正因長期低頭造成的「烏龜頸」
現代人長時間對著電腦和手機，頸椎長期前傾，形成所謂的「烏龜頸」或頭部前傾姿勢。這個運動的目的，就是針對性地啟動頸部深層肌肉，將長期前傾的頸椎，溫和地引導回正確的位置，對抗日常不良姿勢帶來的影響。
進行條件：必須在堅實平面（如地板）上進行，而非柔軟的床褥
進行這個運動的場地十分重要。你必須平躺在堅實的平面上，例如地板鋪上瑜伽墊。柔軟的床褥會讓你的身體下陷，無法提供足夠的支撐力，令頸椎無法維持在正確的直線上，運動效果會大打折扣。
頸椎放鬆運動詳細步驟
現在，就讓我們一起學習這個簡單又有效的頸椎放鬆運動吧。步驟非常簡單，關鍵在於動作要緩慢、專注感受肌肉的變化。
準備姿勢：平躺，雙膝屈曲，雙手自然放於身體兩側
首先，在地板上平躺，雙腳屈膝，腳掌平放地面，讓腰部可以自然貼地。雙手輕鬆地放在身體兩側，掌心向上或向下都可以。
核心動作：緩慢收下巴，感覺用後腦勺輕輕向下壓，拉伸頸後肌肉
接著，緩慢地將下巴向喉嚨的方向收回，想像頭頂有一條線向後拉。你會感覺到後腦勺輕輕地向地板下壓，同時頸部後方的肌肉有輕微的拉伸感。注意動作幅度不用大，重點是感受頸部深層肌肉的發力。
配合呼吸：吐氣時收緊，吸氣時完全放鬆
將動作配合呼吸。吐氣時，執行收下巴、後腦下壓的動作。吸氣時，則完全放鬆，讓頭頸回到起始位置。一收一放，跟隨自己的呼吸節奏。
建議時長與頻率：每日睡前進行5分鐘，獲取真正有根據的「不用枕頭好處」
建議每日睡前花5分鐘進行這個練習。持之以恆，這才是真正有根據的不用枕頭好處，能有效放鬆繃緊了一整天的頸部肌肉，為良好睡眠作好準備，而不是冒險整晚不用枕頭睡。
告別肩頸痛：揀選「專屬枕頭」三大關鍵
既然已經明白所謂的不睡枕頭好處可能只是個美麗的誤會，那麼要真正解決肩頸痛，關鍵就在於找到你的「專屬枕頭」。這件事就像配眼鏡，需要個人化處理，絕對不能馬虎。以下我們分享三大關鍵，助你一步步找出最適合的睡眠夥伴，從此告別輾轉反側，與其再想不用枕頭睡覺好處，不如直接找到對的工具。
關鍵一：根據床褥軟硬度，決定枕頭高度
很多人買枕頭時只考慮枕頭本身，但其實床褥的軟硬度是決定枕頭高度的首要因素，兩者需要互相配合。
軟床褥用家：身體下陷較多，應選擇較低、較薄的枕頭
當你躺在偏軟的床褥上，身體，特別是肩膀和臀部，會向下陷得比較深。這樣一來，你的頸部與床褥之間的空隙自然就變小了。所以，你需要一個比較低、比較薄的枕頭，才能避免頭部被過度抬高，維持頸椎的自然直線。
硬床褥用家：身體承托力強，需要較高、較厚的枕頭填補頸部空隙
相反，如果你睡的是硬床褥，身體得到的承托力很強，下陷幅度不大。這時，你的頭頸與床褥之間就會形成一個明顯的空隙。你需要一個較高、較厚的枕頭來填滿這個空間，給予頸部足夠的支撐，讓肌肉可以完全放鬆。
關鍵二：根據主要睡姿，挑選合適枕頭
除了床褥，你最主要的睡姿也是決定枕頭選擇的重要一環。每天與你相伴數小時的枕頭，必須能配合你的習慣。
仰睡者：需要能完整支撐頸窩的枕頭，高度約等於一個拳頭
如果你習慣仰睡，枕頭的重點任務就是完整支撐你的頸窩，填滿頸椎與床褥之間的弧形空隙。一個理想的高度，大約等於自己一個拳頭的高度（壓縮後）。這樣可以確保你的下巴不會過度抬高或下壓，呼吸道也能保持暢通。
側睡者：枕頭高度應約等於一側的肩膀闊度，確保頭、頸、脊椎成一直線
對於側睡者來說，目標是讓頭、頸、脊椎維持成一條水平直線。所以，枕頭的高度應該約等於你一邊肩膀的闊度。這樣才能有效承托頭部重量，避免頸椎向一側彎曲，預防肩頸壓力。
趴睡者：此睡姿極不建議，如無法改變，應選用極扁平的枕頭以減低傷害
我們必須坦白說，趴睡是對頸椎和腰椎壓力最大、最不健康的睡姿。因為頭部需要長時間扭向一側，容易造成肌肉和關節勞損。如果你真的無法改變這個習慣，請務必選用一個極度扁平，甚至近乎沒有高度的薄枕頭，目的是盡量減低對頸椎的傷害。
關鍵三：了解不同枕頭物料，找出最適合你的選擇
枕頭的高度和形狀對了，最後一步就是選擇物料。不同的物料有不同的睡感和功能，沒有絕對的好壞，只有是否適合你。
記憶棉枕：能貼合頭頸曲線，提供良好支撐，但透氣度或較低
記憶棉最大的優點是能根據你的頭頸曲線和溫度，慢慢塑造出貼合的形狀，提供非常個人化的支撐。不過，它的包覆性強，所以部分產品的透氣度可能會比較低。
乳膠枕：彈性佳、透氣、防蟎，支撐力穩定
天然乳膠的回彈力很好，支撐力穩定不易變形。而且它本身具有防蟎抗菌的特性，加上多孔結構，透氣度也相當不錯，適合容易過敏或怕熱的人。
羽絨枕：柔軟、可塑性高，但支撐力相對較弱
羽絨枕極致柔軟，而且可塑性很高，可以隨意調整形狀。但它的支撐力相對較弱，頭部容易陷得較深，可能不適合需要強力承托的用家。
不用枕頭睡覺常見問題 (FAQ)
為何會有「不用枕頭睡覺有好處」的說法？
關於不睡枕頭好處的說法，其實主要源於兩個概念的混合。第一種看法認為，任何枕頭都會或多或少抬高頭部，可能干擾頸椎最自然的生理曲線。這種觀點主張，不用枕頭睡覺能讓脊椎回復到完全平直的原始狀態。第二種情況，是將「不用枕頭睡」與特定的頸椎復健運動混淆。物理治療師有時會指導患者在堅硬的平面（例如瑜伽墊）上，短時間不使用枕頭平躺，進行收下巴等動作來放鬆及矯正頸椎。這是一個具針對性的治療動作，並不是建議在柔軟的床褥上整晚不用枕頭睡覺。總括而言，短時間的無枕頭運動與整晚的睡眠，兩者的目的和對身體的影響完全不同。
嬰兒或兒童需要使用枕頭嗎？
這是一個非常重要的問題，答案根據年齡而定。對於一歲以下的嬰兒，美國兒科學會等權威機構明確建議，不應使用任何枕頭。這是因為嬰兒的頸椎弧度尚未定型，而且頭部比例較大，平躺時頭頸已能成一直線。使用枕頭反而會壓迫呼吸道，更重要的是，枕頭等柔軟物件會大幅增加嬰兒猝死症（SIDS）和窒息的風險。至於幼兒，一般建議在他們由嬰兒床轉到兒童床後（約兩歲或以上），才開始考慮使用枕頭。屆時應選擇專為兒童設計的、非常扁平且承托力足夠的枕頭，目的是輕微承托，而不是像成人枕頭那樣墊高頭部。
枕頭有使用期限嗎？應該多久更換一次？
枕頭確實有使用期限，而且壽命比許多人想像中短。一個枕頭經過長時間使用後，內部填充物會因為吸收濕氣、汗水和身體油脂而失去彈性、結塊甚至變形。一個失去支撐力的枕頭，無法有效填補頭頸與床褥之間的空隙，自然會影響睡眠質素和頸椎健康。同時，舊枕頭也是塵蟎、細菌和致敏原的溫床。一般而言，建議根據枕頭的材質每一至三年更換一次。例如，人造纖維枕壽命較短，約一至兩年便需更換；而乳膠或記憶棉枕則較耐用，可用上兩至三年。一個簡單的測試方法是將枕頭對摺，如果它無法自行彈回原狀，就代表其支撐力已經耗盡，是時候更換了。
如果我習慣趴睡，不用枕頭是否會比較好？
趴睡本身是對頸椎壓力最大的睡姿，因為頭部必須長時間大幅度轉向一側，令頸椎處於極度扭曲的狀態。在這種情況下，如果再使用一個有高度的枕頭，無疑是雪上加霜，因為它會迫使頸椎在扭轉之餘，還要向上抬起，形成更不自然的雙重壓力。因此，對於無法輕易改變趴睡習慣的人來說，不用枕頭或者選擇一款極度扁平、近乎不存在的薄枕頭，確實會比使用普通枕頭好。這樣做的唯一好處，是減少了頸椎向上彎曲的角度，但並沒有解決頸椎長時間扭轉的核心問題。所以，最佳建議仍然是嘗試逐步調整睡姿至仰睡或側睡。