夏天將至，想在短時間內穿上心儀的泳衣或小背心？網絡上盛傳的「七天瘦身法」（GM Diet），聲稱能在一星期內快速減去高達8公斤體重，令不少急於求成的人士躍躍欲試。但這種極速減肥法真的安全有效嗎？減掉的究竟是脂肪還是水份？本文將由營養師為你徹底拆解這份完整的「七日減肥餐單」，從每日飲食清單、執行守則，到深入剖析其背後暗藏的四大副作用與健康風險。更重要的是，我們將提供實用的「不反彈」鞏固秘訣，以及更為健康、可持續的減重替代方案，助你真正告別「溜溜球效應」，健康地達到理想體態。
拆解熱門「七天減肥法」：GM Diet 是什麼？
談及流行的「七天瘦身法」，很多人都會聽過GM Diet。這個「七天减肥法」全名是General Motors Diet，它是一個聲稱能在短期內見到顯著效果的七日瘦身方案。在我們深入這份完整的七天減肥餐單之前，先一起了解它的背景和基本原理，這樣執行起來會更加心中有數。
GM Diet 的起源與核心原理
源自美國汽車公司的員工健康計劃
這個飲食法的名字聽起來很特別，它的由來也相當有趣。GM Diet並非由營養學家或醫生首創，而是源自1980年代的美國通用汽車公司（General Motors）。當時公司為了提升員工的健康與生產力，與美國食品藥物管理局（FDA）合作，為員工設計了這個為期一週的飲食計劃。
核心原理：透過極低熱量與特定食物組合創造熱量赤字
GM Diet的核心概念非常直接，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保每日攝取的熱量遠低於身體消耗的熱量。身體為了維持日常運作，便需要動用本身儲備的能量，從而達到減重的效果。這個計劃透過一份極低熱量的餐單，加上每日指定的水果、蔬菜或肉類組合來達成此目標。
強調高水份、高纖維食物以促進排毒與飽足感
你會發現，這份餐單非常強調攝取高水份和高纖維的食物，特別是各種瓜類水果和蔬菜。這樣做的目的有兩個。第一，這些食物的體積大但是熱量低，可以提供很強的飽足感，讓你不會覺得非常飢餓。第二，充足的水份和纖維有助促進腸道蠕動，幫助身體排出廢物。
開始「七天瘦身計劃」前必須遵守的核心規則
在你決定開始這個七天瘦身計劃之前，有幾個非常重要的基本規則需要嚴格遵守。這些規則是整個計劃成功的基石，缺少任何一環都可能影響最終效果。
飲水要求：每日8-12杯水的重要性
水是這個計劃中非常關鍵的一環。計劃要求每日必須飲用至少8至12杯清水。充足的水份可以提升新陳代謝率，幫助身體更有效率地燃燒熱量。同時，它也能幫助運送營養及排走體內代謝後的廢物。
飲品限制：嚴禁酒精與含糖飲料
在執行七天減肥餐單期間，必須完全戒除所有酒精飲品。酒精會阻礙身體的燃脂過程。除此之外，所有汽水、包裝果汁等含糖飲料也是禁止的，因為它們會提供不必要的「空熱量」，直接影響熱量赤字的達成。
烹調方式：以生食、水煮或少油少鹽為原則
為了嚴格控制熱量攝取，食物的烹調方式也有限制。所有蔬菜和肉類都應以最簡單的方式處理。最好的方法是生食（例如沙律），其次是水煮或清蒸。如果需要烹調，也必須遵守少油、少鹽的原則，避免使用高熱量的醬料或調味料。
【完整七天減肥餐單】一文看清你的七天瘦身計劃
來到大家最期待的部分了。這個備受討論的七天瘦身法，其核心就是一份每日都不同的特定餐單。這份七天減肥餐單的設計，是希望透過循序漸進地引入不同食物種類，讓身體在低熱量攝取下，仍然能獲得基本運作所需的營養。現在，我們就來逐日拆解這個七天瘦身計劃，看看如何執行才能達到理想的七日瘦效果。
第一日：純水果日 (Fruit Day)
本日目標：補充維他命，初步清潔腸道
計劃的第一天，身體需要一個清新的開始。全日只進食水果，目的是讓身體獲取豐富的維他命與抗氧化物，同時利用水果的高水份與纖維，為腸道進行一次溫和的清潔，為接下來的七天减肥法打好基礎。
可食清單：除香蕉外所有水果，尤其推薦瓜類水果
你可以自由選擇喜歡的水果，但香蕉因其較高的熱量與碳水化合物，在這天需要暫時避免。特別推薦選擇西瓜、蜜瓜等瓜類水果，它們含水量極高，能有效增加飽足感。
注意事項：確保飲水量達8-12杯
充足的水份是整個計劃成功的關鍵。第一天就要養成習慣，飲用足夠的清水，幫助身體代謝。
第二日：純蔬菜日 (Vegetable Day)
本日目標：補充纖維與礦物質
進入第二天，主角換成了蔬菜。這天的目標是攝取大量膳食纖維、礦物質及多種微量營養素，進一步促進腸道蠕動，同時讓身體從不同來源獲取養分。
可食清單：所有蔬菜，早餐可食用水煮薯仔一個
所有種類的蔬菜都可以進食，無論是生食沙律，還是水煮都可以。早餐時段可以吃一個水煮薯仔，為身體提供少量複合碳水化合物，以維持整日的能量。
注意事項：烹調方式避免油炸
烹調時應以最簡單的方式為主，例如水煮、清蒸或快炒，避免使用過多油份，特別是油炸，以免吸收額外熱量。
第三日：水果蔬菜日 (Fruit & Vegetable Day)
本日目標：綜合補充營養，身體開始適應
第三天是水果與蔬菜的結合日。身體經過前兩天的調整，開始逐漸適應這種低熱量的飲食模式。這一天綜合攝取蔬果的營養，能讓身體獲得更全面的維他命和纖維。
可食清單：除香蕉及薯仔外的所有蔬果
你可以自由搭配各種水果和蔬菜，份量不限。不過，與前兩天一樣，高熱量的香蕉和高澱粉的薯仔仍然需要避免。
注意事項：此階段或會感到輕微疲倦
由於連續三天沒有攝取蛋白質和足夠的碳水化合物，身體可能會出現輕微的疲倦感或精神不振，這是正常的生理反應。
第四日：香蕉牛奶日 (Banana & Milk Day)
本日目標：補充鉀質與鈣質，為後續蛋白質攝取做準備
這一天相當特別，餐單內容非常單一。目標是透過香蕉補充豐富的鉀質，幫助平衡體內電解質，並從牛奶中獲取鈣質。這也是為第五天開始攝取蛋白質做好準備。
可食清單：最多8根香蕉及3杯脫脂牛奶
全日的食物就是香蕉和脫脂牛奶。你可以將它們分開食用，或者混合製成香蕉奶昔，增加飲食的趣味性。
注意事項：乳糖不耐症者可以無糖豆漿代替
如果你有乳糖不耐症，可以選擇無糖豆漿作為替代品，同樣能提供蛋白質。
第五日：蛋白質與番茄日 (Protein & Tomato Day)
本日目標：首次引入蛋白質以維持肌肉
這是整個計劃中首次正式引入大量蛋白質的日子。目標是為身體補充建造和修復組織所需的重要營養，特別是在低熱量飲食下，足夠的蛋白質有助於盡量減少肌肉流失。
可食清單：500克低脂肉類（牛/雞/魚）及6顆番茄
你可以選擇瘦牛肉、去皮雞胸肉或魚肉，總量控制在500克以內。番茄則提供了茄紅素和維他命C，與肉類搭配能平衡營養。
素食者替代方案：以一碗糙米代替肉類
素食者可以將肉類替換為一碗糙米，提供能量和部分植物蛋白。
注意事項：飲水量需增加至10-14杯以助代謝尿酸
由於身體開始分解蛋白質，會產生尿酸等代謝物。增加飲水量可以幫助腎臟更有效地將這些物質排出體外。
第六日：肉類與蔬菜日 (Protein & Vegetable Day)
本日目標：鞏固蛋白質攝取，配合大量蔬菜
第六天繼續鞏固蛋白質的攝取，並加入了無限量的蔬菜。這個組合能提供飽足感，同時確保纖維和維他命的供應，讓營養攝取更為均衡。
可食清單：500克低脂肉類及無限量蔬菜（薯仔除外）
肉類的選擇和份量與第五天相同。蔬菜方面，除了薯仔之外，你可以盡情享用各種綠葉蔬菜，增加膳食纖維。
素食者替代方案：同樣以一碗糙米代替
素食者的替代方案不變，同樣以一碗糙米來代替500克的肉類。
注意事項：維持10-14杯飲水量
與前一天一樣，維持較高的飲水量，有助於身體持續代謝蛋白質。
第七日：糙米蔬果日 (Brown Rice, Fruit & Vegetable Day)
本日目標：恢復複合碳水化合物攝取，為過渡正常飲食作準備
終於來到最後一天。這天的飲食組合最豐富，目標是讓身體重新開始攝取複合碳水化合物，並為結束整個七天減肥法、過渡回正常飲食模式作好準備。
可食清單：一碗糙米、所有蔬果及無糖鮮榨果汁
你可以享用一碗糙米飯，搭配任意種類的蔬菜和水果。此外，還可以飲用不加糖的鮮榨果汁，補充天然的維他命。
注意事項：這是最接近均衡飲食的一天，標誌著此「七天減肥法」週期的結束
完成第七天，意味著你已經完成了整個為期一週的飲食挑戰。這天的餐單是最均衡的，也預示著身體需要逐步恢復到一個可持續的、營養全面的飲食習慣。
[專家警告] 執行「七天減肥法」前必讀：效果背後的4大隱藏風險
市面上很多「七天瘦身法」都標榜著快速見效，這個優點確實吸引人。但是在你決定開始這個「七天瘦身計劃」之前，花幾分鐘了解它背後可能存在的風險，絕對是更明智的做法。因為短期的體重數字下降，可能需要你用長期的健康來交換。
風險一：減走的體重是水份與肌肉，而非脂肪
很多人完成這類「七天減肥餐單」後，站上體重計看到數字下降會非常興奮，但是體重下降並不完全等於成功減脂。在極低熱量的飲食下，身體最先流失的往往是水份。而且，因為缺乏足夠的能量，身體會開始分解肌肉來獲取能量，所以你減掉的很可能是寶貴的肌肉，而不是你真正想減的脂肪。
認識「溜溜球效應」：基礎代謝率下降的惡性循環
這個現象被稱為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。肌肉是我們身體消耗熱量的主要引擎，當肌肉量因為不當的「七天减肥法」而減少，你的基礎代謝率（BMR）也會跟著下降。這代表你的身體在休息狀態下，燃燒的卡路里變少了，形成了一個惡性循環。
解釋為何恢復正常飲食後體重極速反彈
當你結束七天的嚴格控制，一旦恢復正常飲食，問題就出現了。你的身體因為基礎代謝率已經降低，消耗熱量的能力大不如前。所以，即使你吃的份量和減肥前一樣，身體也無法有效消耗，多餘的熱量便會更快地轉化為脂肪儲存起來。這就是為什麼很多人在極速減重後，體重會迅速反彈，甚至比原來更重。
風險二：營養極度不均，引致脫髮、疲倦等副作用
一個均衡的飲食是維持身體正常運作的基礎。這類「七天減肥餐單」通常極度限制食物種類，會導致嚴重的營養不均衡。短期內你可能會感到疲倦、精神難以集中。如果長期執行，更可能出現脫髮、皮膚變差、指甲脆弱等問題，這些都是身體發出的警號。
缺乏蛋白質對肌肉流失的影響
蛋白質是構成肌肉、皮膚和頭髮的重要原料。在極低熱量的飲食中，蛋白質攝取通常嚴重不足。身體為了維持基本運作，只能分解自身的肌肉組織，這不只會讓你的線條鬆垮，還會進一步拖慢你的新陳代謝，讓減肥之路變得更加困難。
缺乏優質脂肪對荷爾蒙的影響
很多人誤以為減肥就是要完全戒掉脂肪，但這是一個很大的誤解。優質脂肪，例如牛油果、堅果中的脂肪，是製造荷爾蒙的重要材料。如果長期缺乏，可能會導致內分泌失調，影響生理週期，甚至情緒波動。
風險三：心理壓力與「報復性飲食」
追求「七日瘦」的過程，往往伴隨著巨大的心理壓力。每天都要嚴格計算食物，抵抗想吃的慾望，這種壓抑感其實非常消耗心力。
長期壓抑食慾如何導致暴飲暴食
當食慾被過度壓抑，它並不會消失，反而會累積起來。一旦減肥計劃結束，或者某天意志力稍為薄弱，就很容易觸發「報復性飲食」的行為。你可能會失控地吃下大量之前被禁止的食物，讓七天的努力付諸流水，並且帶來更深的罪惡感。
極端飲食對社交生活的影響
這種極端的飲食方式，也會對社交生活造成影響。朋友聚餐、家庭飯局，你都可能因為飲食限制而無法參與，或者在餐桌上顯得格格不入。長期下來，可能會讓你感到孤立，影響人際關係。
風險四：不適合所有人，特定健康狀況者需迴避
最後，也是最重要的一點，這種高強度的「七天瘦身法」並非人人適用。對於有特定健康狀況的人士，貿然嘗試可能會對身體造成傷害。
不適用人群清單：孕婦、青少年、慢性病患者（糖尿病、高血壓、腎病）等
如果你屬於以下任何一個群體，都應該避免採用這種極端的減肥方式：
* 孕婦或哺乳期婦女：需要充足營養供給胎兒或嬰兒。
* 青少年：正處於發育階段，需要均衡營養支持成長。
* 慢性病患者：例如糖尿病、高血壓、心臟病或腎臟病患者，飲食需要特別控制，極端餐單可能引發嚴重併發症。
* 飲食失調症患者：可能會加劇病情。
【打破復胖宿命】「七天瘦身計劃」後的鞏固方案
完成了嚴格的七天瘦身法，絕對值得為自己的毅力鼓掌。不過，真正的挑戰現在才開始。要將這個七天瘦身計劃的成果鞏固下來，避免體重迅速反彈，關鍵就在於接下來的「後七日」過渡期。這一步做得好，才能真正告別復胖的循環。
為何需要「後七日」鞏固期？解釋身體恢復機制
身體在經歷了連續七天的極低熱量飲食後，就像進入了「節能模式」。為了應對熱量短缺，新陳代謝速度會自然減慢。如果在完成七天減肥餐單後立即恢復以往的飲食，身體會因為害怕再次「捱餓」，而以極高的效率將熱量轉化為脂肪儲存起來。這就是體重迅速反彈的主要原因。因此，設立一個為期七日的鞏固期，目的是要給身體一個緩衝，逐步喚醒新陳代謝，讓它重新適應正常的熱量水平，這才是維持七日瘦成果的明智做法。
第8至14日：無痛過渡飲食餐單範例
這個階段的重點不是限制，而是有策略地「重新介紹」各種身體必需的營養。整個過程可以分為三個小階段，讓身體無痛地過渡。
階段一 (第8-10日): 逐步恢復優質碳水化合物（如在午餐加入半碗糙米）
首先，我們要重新加入被嚴格限制的碳水化合物，但選擇是關鍵。應選擇升糖指數較低的優質複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯或燕麥。它們能提供穩定的能量，同時富含纖維，有助維持飽足感。建議可以從午餐開始，加入約半碗的份量，讓身體有足夠時間消化。早餐也可以選擇一小條蒸番薯，配搭蔬菜和蛋白質。
階段二 (第11-12日): 重新引入健康脂肪（如早餐加入半個牛油果或堅果）
接著，是時候重新引入對身體極為重要的健康脂肪。優質脂肪是維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收的必需品。可以在沙律中加入半個牛油果，或者以一小撮（約手心份量）的無鹽原味堅果作為下午茶小食。烹調時，也可以開始使用初榨橄欖油或牛油果油。重點在於質素而非份量，適量的健康脂肪能讓你的餐單更完整。
階段三 (第13-14日): 建立可持續的均衡飲食餐盤比例
最後兩天，目標是建立一個可以長期執行的均衡飲食模式。你可以嘗試運用「我的餐盤」概念來分配每一餐的食物比例：將餐盤的一半填滿蔬菜，四分之一是優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐），剩下的四分之一則是優質碳水化合物（如糙米飯或薯仔）。這個簡單的視覺比例，可以幫助你輕鬆地組合出營養均衡又不會超量的一餐，為日後的體重管理打下穩固基礎。
應對食慾反撲的3個心理技巧，助你平穩過渡
從嚴格限制到逐步放寬，心理上的挑戰同樣重要。食慾很可能會在這段時間反撲，以下三個技巧可以幫助你平穩過渡。
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練習正念飲食：嘗試放慢進食速度，專注感受食物的質感和味道。每一口都細嚼慢嚥，並且在進食過程中留意身體發出的飽足信號。這有助於你重新建立與身體的連結，避免因習慣而過量進食。
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區分生理與心理飢餓：學習分辨自己是「真的餓了」還是「只是想吃」。生理飢餓是逐漸出現的，可以被多種食物滿足。心理上的渴求則通常是突發的，而且會針對特定食物（例如甜品或零食）。當後者出現時，可以先喝一杯水，等待15分鐘，或者找點事情分散注意力，很多時候這種渴求感便會自然減退。
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計劃「獎勵餐」而非「放縱日」：與其設立一個容易失控的「放縱日」，不如在一星期中計劃一至兩餐「獎勵餐」。你可以有意識地選擇自己真正想吃的食物，並以愉悅的心情適量享用。這種做法既能滿足口腹之慾，又不會帶來罪惡感，讓健康飲食的路走得更長遠。
[營養師推薦] 更安全有效的「七天減肥法」替代方案
建立正確觀念：可持續減重不靠捱餓，而是學會選擇
許多人聽到「七天瘦身法」，腦海中浮現的可能是極端節食的畫面，其實真正有效的體重管理，關鍵從來不是捱餓，而是學會選擇食物。一個可持續的減重計劃，應該是讓你吃得飽足，同時又能提供身體所需營養。當我們學會分辨食物的營養價值，並且懂得如何聰明配搭，自然就能在日常飲食中創造健康的熱量赤字，無須經歷痛苦的節食過程，也能達到理想的體態。這種建立在知識上的飲食習慣，才是長遠維持健康體重的基石。
一週均衡減脂餐單範例（專為體重55-60公斤女性設計）
以下的「七天減肥餐單」範例，並非一份需要嚴格執行的規定，而是一個靈活的框架，展示如何在日常生活中實踐均衡飲食。這個範例專為體重約55至60公斤的辦公室女性設計，熱量攝取經過計算，旨在提供充足營養，同時幫助身體減脂。你可以根據自己的喜好和生活習慣，從中組合出屬於自己的健康飲食計劃。
早餐選擇：兼顧碳水、蛋白質與纖維（如：番薯配雞蛋豆漿、隔夜燕麥）
一頓優質的早餐能啟動全日的新陳代謝，所以必須包含優質碳水化合物、蛋白質和膳食纖維。
* 中式選擇：一個中型番薯，配一隻水煮蛋和一杯無糖豆漿。番薯提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，而雞蛋和豆漿則補充優質蛋白質。
* 西式選擇：一份隔夜燕麥。用燕麥片、希臘乳酪、奇亞籽和少量莓果製作，這個組合富含纖維和蛋白質，飽足感強，製作起來也很方便。
午/晚餐外食貼士：如何在茶餐廳、粉麵店選擇聰明餐點
香港人生活繁忙，外食是常態，但這不代表無法健康飲食。只要掌握一些技巧，在茶餐廳和粉麵店也能吃得聰明。
* 茶餐廳攻略：選擇非油炸、非勾芡的菜式，例如番茄肉片湯飯或冬瓜肉粒湯飯。點餐時可以主動要求「少飯」、「走汁」或「白灼」，將醬汁和主食分開上。飲品方面，選擇檸檬水或熱檸茶，避免高糖的奶茶或汽水。
* 粉麵店攻略：湯底選擇清湯，例如大地魚湯或豬骨清湯。配料優先選擇鮮牛肉、魚片、墨魚丸等原型食物，避開炸魚皮、豆卜等經油炸的選項。麵底方面，米粉、米線或非油炸的麵條是較佳選擇。
下午茶/小食建議：以兩份水果為目標（如：蘋果一個或奇異果兩個）
下午三點左右感到有點飢餓是正常現象，這時可以選擇天然、低熱量的小食來補充能量，避免晚餐因過度飢餓而暴食。每日以攝取兩份水果為目標是一個很好的習慣。一份水果的份量大約等於一個中型蘋果、一個橙、兩個奇異果或一杯份量的藍莓。這些水果不僅能提供天然糖份，還富含維他命和纖維。
配合簡易運動，效果加倍：每週3-4次，每次30分鐘
飲食調整是成功減重的核心，如果能配合適量運動，效果自然事半功倍，讓你的「七日瘦」計劃更見成效。運動不需要非常劇烈，關鍵在於持之以恆。建議每週安排三至四次，每次持續至少三十分鐘的有氧運動，例如快步行、慢跑、游泳或踩單車。這些運動有助於提升心肺功能，並且加速脂肪燃燒，讓身形線條變得更緊實。
關於「七天瘦身計劃」的常見問題 (FAQ)
Q1: 執行這份七天減肥餐單真的可以達到「七日瘦」效果嗎？
很多人對七天瘦身法的成效感到好奇，想知道是否真的能快速見效。短期內，執行這份嚴格的七天減肥餐單，體重計上的數字確實很可能會明顯下降。但是，我們需要理解體重下降的構成。這種極低熱量的飲食方式，初期減去的體重主要來自體內的水分和肌肉流失，而不是真正的脂肪。所以，雖然數字上達到了「七日瘦」的效果，但這並非可持續的脂肪燃燒。
Q2: 執行七天瘦身計劃期間如果感到頭暈或無力應該怎麼辦？
在執行七天瘦身計劃的過程中，如果出現頭暈或全身無力的感覺，這其實是身體發出的警號。這些症狀通常是因為身體突然大幅減少熱量和碳水化合物的攝取，導致能量供應不足，甚至可能影響血糖水平。遇到這種情況，最安全的做法是立即停止該飲食計劃，並適量補充一些健康的食物，讓身體恢復能量。勉強繼續下去可能會對健康構成風險。
Q3: 這個流行的「七天減肥法」可以重複執行嗎？專家建議的頻率是？
由於這個七天減肥法屬於極端飲食，營養專家普遍不建議頻繁重複執行。因為長期或重複進行這種飲食模式，身體會因為無法攝取均衡營養而出現問題，例如加速肌肉流失，甚至可能導致基礎代謝率下降，形成更容易復胖的體質。如果真的有需要再次執行，建議兩次之間至少相隔數月，並且在開始前先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
Q4: 如果我吃了清單以外的食物，整個「七天瘦身計劃」是否就失敗了？
如果在計劃期間不小心吃了餐單以外的食物，不代表整個七天瘦身計劃就完全失敗了。但是，這確實會影響最終的成效。因為這個餐單的設計非常嚴格，每一天的食物組合都是為了達到特定的熱量控制和生理反應。進食清單外的食物會中斷這個過程。最好的處理方法是，第二天立即重回正軌，繼續按照餐單進食，同時要對最終的減重效果有合理的預期調整。