「七日減肥餐單」熱潮歷久不衰，聲稱能在一星期內快速見效，吸引不少減重人士躍躍欲試。其中，流傳已久的GM Diet（通用汽車減肥法）更是經典代表。但這種極速減重方法，究竟是依賴什麼原理？減掉的是脂肪還是水份？完成後會輕易反彈嗎？又是否人人適合？
本文將為你由淺入深，全面拆解GM Diet的完整七日餐單與執行細則，剖析其背後的效果迷思與潛在健康風險。更重要的是，我們會提供一套科學、可持續的個人化瘦身計劃，教你如何根據「燃脂餐盤」原則，配搭出不易反彈的專屬餐單，即使是香港「外食族」也能輕鬆實踐，讓你告別盲目跟從，掌握真正健康有效的減重之道。
七日減肥餐單可行嗎？原理、效果與風險全拆解
相信很多人都對七天減肥餐充滿好奇，究竟這種號稱能極速瘦身的方法是否真的可行？在決定嘗試任何七日減肥餐單之前，了解它背後的運作原理、真實效果以及潛在風險，是十分重要的一步。現在，我們就來逐一拆解，幫助你作出最明智的決定。
七日減肥餐單的核心原理
市面上大部分的7天減肥餐單，其實都不是什麼神秘魔法，它們的成功主要依賴兩個非常基本的生理學原則。
熱量赤字：快速減重的基礎
減重的黃金法則是「熱量赤字」，意思就是身體消耗的熱量必須比攝取的熱量多。一個典型的七天瘦身計劃會透過嚴格限制食物種類和份量，將每日的熱量攝取大幅降低，從而製造出一個巨大的熱量缺口。當身體不夠能量應付日常運作時，它就會開始動用體內儲存的能量，這就是體重下降的直接原因。
高水份與高纖維：提升飽足感與促進代謝
你會發現，大部分極速減肥餐單都以蔬菜和水果為主。這是因為蔬果含有豐富的水份和膳食纖維。纖維質在消化道內會吸收水份膨脹，能夠有效增加飽足感，讓你不會時時刻刻都感到飢餓。同時，攝取足夠的水份有助於維持身體正常的新陳代謝，促進體內廢物的排出。
預期效果與潛在健康風險
雖然短期內體重計上的數字可能會明顯下降，但我們需要深入探討這背後代表的意義，以及它可能帶來的健康代價。
真實減重成份：水份、肌肉還是脂肪？
執行嚴格的七天減肥餐單後，體重快速下降的主要成份，其實是水份和肌肉，而並非大家最想減掉的脂肪。因為當碳水化合物攝取不足時，身體會先消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。而每消耗一克的肝醣，身體就會同時流失約三至四克的水份。所以，初期減掉的幾公斤，很可能大部分都是水份，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速回升。
常見副作用：營養不均、高復胖率與心理影響
長期依賴單一或極少種類的食物，很容易造成營養素攝取不均，例如缺乏足夠的蛋白質和優質脂肪，這會影響肌肉維持和荷爾蒙平衡。而且，當肌肉量因營養不足而流失，基礎代謝率也會跟著下降，形成一個更容易復胖的體質。此外，這種極度壓抑的飲食方式，也可能對心理造成負擔，容易在計劃結束後引發報復性飲食。
哪些人不適合？高風險族群警告
這類極端的飲食計劃並非人人適合。如果你是懷孕或哺乳中的婦女、正處於發育階段的青少年、或患有慢性疾病（如糖尿病、腎臟病、心臟病等）的人士，就應該完全避免。因為身體需要穩定且充足的營養來維持正常功能，貿然進行極低熱量的飲食法，可能會對健康造成嚴重影響。
經典GM Diet「7天減肥餐單」每日詳細步驟
講到經典的七天減肥餐，很多人都會想起GM Diet。這個七日減肥餐單有著非常清晰的每日指引，每一日都有特定的食物組合，現在就為大家詳細拆解這個7天減肥餐單的執行步驟，讓你清楚了解整個流程。
第一日：純水果日 (啟動排毒)
執行細則：全日只食用水果（香蕉除外）
第一天的任務相當簡單，就是讓身體專注在水果上。你可以盡情享用各類水果，沒有份量限制，吃到飽為止。只是要記得，這一天香蕉是禁止食用的。
推薦水果：西瓜、番石榴、蘋果等低糖高纖選擇
建議選擇水份含量高、糖份較低的水果。例如西瓜和蜜瓜能為身體大量補水，而番石榴、蘋果、橙等富含纖維，可以增加飽足感，讓第一天更容易渡過。
飲水要求：至少8至12杯水
這七天裡，飲水都非常重要。第一天就要養成習慣，確保飲用足夠的水，幫助身體啟動新陳代謝。
第二日：純蔬菜日 (補充纖維)
執行細則：全日食用任何生或水煮蔬菜
第二天的主角換成了蔬菜。你可以選擇生食，例如製作沙律，或者用水煮的方式烹調。烹調時盡量避免用油，可以使用少量鹽和香草調味。
特別注意：薯仔僅限早餐時段
這一天唯一的例外是薯仔。你可以在早餐時段吃一個水煮或焗薯仔，為身體提供必需的碳水化合物和能量。早餐過後，就不可以再吃薯仔了。
飲水要求：至少8至12杯水
和第一天一樣，保持充足的飲水量，有助於身體處理高纖維的蔬菜，促進腸道蠕動。
第三日：蔬果混合日 (均衡營養)
執行細則：混合進食各類蔬菜水果
來到第三天，你可以自由配搭水果和蔬菜。這表示你的餐單選擇變得更加豐富，可以將前兩天的食物結合起來，例如製作一份水果蔬菜沙律。
特別注意：避免食用薯仔和香蕉
雖然可以混合蔬果，但第二天和第一天的禁令在這天依然生效。記得要避免食用薯仔和香蕉這兩種高澱粉和高糖份的食物。
飲水要求：至少8至12杯水
繼續保持飲水習慣，充足的水份是這個七天瘦身計劃成功的關鍵之一。
第四日：香蕉牛奶日 (補充能量)
執行細則：全日只進食香蕉及脫脂奶
第四天是整個餐單中最特別的一天。全日只可以吃香蕉和飲用脫脂牛奶。香蕉富含鉀質，而牛奶提供鈣質，為前幾天流失的電解質和營養作補充。
建議份量：最多8條香蕉及3杯脫脂奶
這一天是有份量限制的。全日最多可以吃8條香蕉和飲用3杯（約750毫升）脫脂牛奶。你可以將它們分開食用，或者混合製成香蕉奶昔。
替代方案：無糖豆漿取代牛奶
如果你有乳糖不耐症或者不喜歡牛奶，可以用無糖豆漿作為替代品，效果是相近的。
飲水要求：至少8至12杯水
即使飲用了牛奶或豆漿，仍然要確保飲用足夠的清水。
第五日：番茄蛋白質日 (引入肉類)
執行細則：進食肉類（牛、雞、魚）與牛番茄
從第五天開始，餐單會引入蛋白質。你可以選擇牛肉、去皮雞肉或魚肉，搭配牛番茄一同進食。烹調方式建議以焗、烤或少油快炒為主。
建議份量：約500克肉類及6個牛番茄
份量指引是全日上限500克的肉類和6個牛番茄。番茄的酸性能幫助分解肉類蛋白質，同時增加纖維攝取。
素食選擇：以糙米或板豆腐代替肉類
素食者可以將肉類換成等量的糙米飯或板豆腐，同樣能為身體補充能量和植物性蛋白質。
飲水要求：增至12至15杯以助代謝
因為開始攝取蛋白質，身體在分解過程中會產生尿酸。所以這一天需要增加飲水量，幫助身體將多餘的尿酸排出體外。
第六日：肉類蔬菜日 (鞏固蛋白質)
執行細則：進食肉類與無限量蔬菜
第六天是第五天的變奏版，你可以進食肉類，同時搭配無限量的蔬菜。這能確保你攝取足夠蛋白質之餘，也得到豐富的纖維和維他命。
建議份量：約500克肉類，蔬菜不限（薯仔除外）
肉類份量維持在500克左右，蔬菜則沒有限制，但記得薯仔仍然在禁止名單上。
飲水要求：維持12至15杯水
同樣地，為了幫助身體代謝蛋白質，請繼續飲用比平時更多的水。
第七日：糙米蔬果日 (過渡階段)
執行細則：糙米飯、蔬菜及水果
最後一天是整個減肥餐單的過渡日，目的是讓身體為恢復正常飲食作好準備。主食可以是一碗糙米飯，搭配任意的蔬菜和水果。
建議飲品：可飲用無糖鮮榨果汁
除了清水，這一天你還可以飲用無糖的鮮榨果汁，為身體補充天然的維他命和礦物質，為這個七日減肥餐單畫上一個完美的句號。
告別盲從！建立可持續的個人化「七天瘦身計劃」
網上流傳的七天減肥餐雖然方便，但一成不變的餐單未必適合每一個人。與其盲目跟從，不如學習建立一個專屬於你、可持續執行的個人化七天瘦身計劃，這樣效果不但更好，而且更持久。
「燃脂餐盤」原則：打造你的專屬餐單
想設計自己的7天減肥餐單，可以從理解「燃脂餐盤」這個簡單原則開始。它是一個清晰的視覺指南，幫助你輕鬆組合出營養均衡又能促進燃脂的每一餐。
核心公式：每餐＝1份優質蛋白 + 1份低GI碳水 + 2份高纖蔬菜
這個原則的核心公式非常簡單，就是確保你的餐盤中，每一餐都包含「1份優質蛋白 + 1份低GI碳水化合物 + 2份高纖維蔬菜」。優質蛋白提供飽足感，有助維持肌肉量。低GI碳水化合物能穩定供應能量，避免血糖急升急降而產生飢餓感。兩份高纖蔬菜則提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，促進腸道健康。
為何個人化餐單更有效且不易反彈
個人化餐單之所以更有效，是因為它允許你根據自己的口味偏好去選擇食物，大大提高了計劃的可行性和持續性。當你不是在勉強自己吃不喜歡的東西時，減肥過程自然會變得輕鬆愉快。這種方式並非短期節食，而是培養一種可以長期維持的健康飲食習慣，所以能夠從根本上穩定新陳代謝，減少體重反彈的機會。
三大食物模組：自由配搭你的減肥餐
掌握了核心公式後，你就可以利用以下三大食物模組，像玩配對遊戲一樣，靈活組合出多元化的七日減肥餐單。
優質蛋白選項：雞胸、魚柳、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
蛋白質是建構肌肉和增加飽腹感的關鍵，你可以選擇雞胸肉、魚柳、雞蛋、板豆腐或無糖希臘乳酪等。
低GI碳水選項：糙米、燕麥、番薯、南瓜、藜麥
這些複合碳水化合物能提供穩定能量，幫助你維持體力，選項包括糙米、燕麥、番薯、南瓜和藜麥。
高纖蔬菜選項：西蘭花、菠菜、菇菌、甜椒、羽衣甘藍
蔬菜的選擇應盡量多樣化，以攝取不同營養。例如西蘭花、菠菜、各種菇菌、甜椒和羽衣甘藍都是非常好的選擇。
香港外食族實戰：如何在餐廳點出減脂餐
對於經常外出用膳的香港朋友，只要在點餐時掌握一些小技巧，一樣可以輕鬆實踐減脂飲食。
茶餐廳篇：減脂碟頭飯選擇 (如：切雞脾飯走皮醬，配油菜)
在茶餐廳，可以選擇一些較健康的碟頭飯。例如，點一客切雞脾飯，記得要「走皮、走醬」，再配一碟「油菜走蠔油」，這樣就能避開多餘的脂肪和鈉質。
粉麵店篇：湯粉麵智慧 (如：魚蛋米粉、鮮牛米，少米)
吃湯粉麵時，可選擇較清淡的配搭，例如魚蛋米粉或鮮牛米。你還可以向店家提出「少米」或「少麵」的要求，以控制碳水化合物的攝取量。湯底的鈉含量通常較高，淺嚐即可。
日式餐廳篇：刺身壽司健康配搭 (如：三文魚刺身配枝豆)
日式料理中，刺身是很好的蛋白質來源。例如，一份三文魚刺身，再配上富含纖維的枝豆，就是一份簡單又均衡的餐點。應盡量避免選擇天婦羅等油炸食物，以及含有大量沙律醬的卷物。
提升七日減重成效：飲食與運動關鍵要訣
要讓你的七天減肥餐效果最大化，除了跟足餐單，一些飲食和運動上的小調整也是關鍵。這些要訣不只幫助你在這七天內看到更好效果，更能為你日後的健康生活打好基礎，讓整個七天瘦身計劃事半功倍。
飲食篇：飲水、烹調與點心選擇的黃金法則
在執行7天減肥餐單時，飲食細節非常重要。從飲水習慣、煮食方法到點心選擇，每一個環節都會影響最終的成果，所以掌握這些黃金法則，能讓你的努力更有價值。
飲水是成功之本：每日目標與最佳飲用時機
水是身體代謝的必需品，所以飲水絕對是成功減重的基礎。每天喝足夠的水可以提升新陳代謝，幫助身體燃燒更多熱量。你的目標是每日飲用8至12杯水。一個很好的習慣是在三餐飯前半小時先喝一杯水，這樣可以增加飽足感，讓你用餐時自然吃得少一些。早上起床後喝一杯暖水，也能有效啟動你一天的身體機能。
聰明的烹調方式：以蒸、煮、烤、少油快炒為主
食材再健康，如果用錯了烹調方法，熱量也會超標。在執行減肥餐單期間，你應該盡量選擇蒸、煮、烤或者少油快炒的方式。蒸和水煮能最大限度保留食物的原味和營養，而且完全不增加額外油脂。烤焗可以逼出肉類多餘的脂肪，而快炒時只要用很少的油，就能做出美味的菜式，避免攝入過多不必要的卡路里。
健康點心選擇：堅果、無糖乳酪、水果，避免血糖飆升
兩餐之間感到飢餓是正常的生理反應。這時候選擇對的點心，就不會破壞你的瘦身計劃。一小把原味堅果、一杯無糖乳酪，或者一個蘋果，都是很好的選擇。它們含有健康的脂肪、蛋白質或纖維，能夠穩定血糖，提供持續的飽足感。你必須避免選擇餅乾、糖果等高糖份零食，因為它們會讓血糖急速上升又下降，很快又會讓你覺得飢餓。
運動篇：輕量運動如何讓效果加倍
很多人以為減肥一定要做劇烈運動，其實不然。在進行飲食控制的同時，配合一些輕量運動，就能讓減重效果事半功倍。運動不只消耗熱量，還能改善身體線條和提升你的整體健康水平。
有氧運動推薦：快走、慢跑、游泳，每週3-4次
有氧運動是燃燒脂肪的好幫手。你不需要每天都去健身室，簡單的快走、慢跑或者游泳已經很有效。建議每星期進行3到4次，每次大約30分鐘。這些運動能夠提升心肺功能，並且有效燃燒卡路里，讓你的七日減肥餐單成果更顯著。
入門肌力訓練：深蹲、平板支撐，提升基礎代謝
增加身體的肌肉量，是提升基礎代謝率的最好方法。基礎代謝率就是你身體在靜止時消耗的熱量。肌肉越多，你就算坐著不動也能消耗更多能量。剛開始可以嘗試一些簡單的肌力訓練，例如深蹲和平板支撐。這兩個動作不需要任何器材，在家就能做，能有效鍛鍊核心和腿部的大肌肉群，為你打造一個更易瘦的體質。
常見問題 (FAQ)：破解七天減肥餐單的迷思
對於七天減肥餐這類速效方法，大家總是有很多疑問。畢竟，它聽起來既吸引又充滿挑戰。這裡我們整理了幾個最常見的問題，用最直接的方式，一次過為你解答清楚關於七天減肥餐單的種種迷思。
問：七日減肥餐單能減掉純脂肪嗎？
解答：體重構成分析—水份、肌肉與脂肪的比例
這是一個很好的問題。首先要明白，我們磅重時看到的數字，是由身體內的水份、肌肉、脂肪和骨骼等部分共同組成的。在執行極低熱量的七日減肥餐單初期，體重下降得很快，但當中大部分流失的是水份。這是因為身體耗盡了儲存的肝醣，而肝醣是會鎖住水份的。當肝醣被用完，相關的水份也會跟著排出，造成體重快速下降的現象。其次，嚴格的熱量限制也可能導致肌肉流失，而真正減掉的純脂肪比例其實相當有限。
問：為何完成計劃後，體重好容易反彈？
解答：「溜溜球效應」與基礎代謝率下降的關係
這就是大家常說的「溜溜球效應」。它的成因與我們的基礎代謝率有直接關係。基礎代謝率可以理解為身體在完全靜止時維持生命所需的最低熱量。當你突然大幅減少熱量攝取，身體會誤以為遇上饑荒，於是啟動保護機制，自動降低基礎代謝率來節省能量消耗。當你完成七天瘦身計劃後恢復正常飲食，身體的代謝率已經下降，無法像以前一樣有效消耗熱量，多餘的能量就很容易轉化為脂肪儲存起來，導致體重迅速回升，甚至比減肥前更重。
問：只靠餐單，完全不運動也能瘦嗎？
解答：飲食控制與運動在減重中的不同角色
單靠嚴格的7天減肥餐單，體重秤上的數字確實會下降。但是，飲食控制和運動在減重過程中扮演著不同的重要角色。飲食控制主要負責製造「熱量赤字」，是減重的基礎。而運動的角色，尤其是有系統的肌力訓練，是為了保護甚至增加肌肉量。肌肉是提升基礎代謝率的關鍵，肌肉量愈多，身體在休息時能燃燒的熱量就愈高。所以，結合運動的減重，才能讓你減掉更多脂肪，同時保持身體的代謝能力，塑造出更理想的身體線條，並且讓減重效果更持久。
問：長期重複執行七天瘦身計劃會有什麼後果？
解答：營養素缺乏風險，如脫髮、荷爾蒙失調等
長期或者頻繁地重複執行這類極端的七天瘦身計劃，會對身體構成不少風險。因為餐單的食物種類非常單一，難以提供身體所需的全面營養素。例如，蛋白質攝取不足，可能影響頭髮和指甲的健康，甚至導致脫髮和肌肉流失。缺乏健康的脂肪，則會干擾荷爾蒙的正常分泌，女性可能會出現月經紊亂等問題。此外，長期缺乏各種維他命和礦物質，也會削弱免疫力，讓你容易感到疲倦和生病。所以，這種方法只應視為應急方案，絕不適合作為長期的減重策略。