「一日一餐」（OMAD）近年成為減重界熱話，標榜簡單、方便，似乎是忙碌都市人的減肥捷徑。然而，這種極端的斷食方式，背後隱藏的健康風險遠超想像。最新研究及臨床觀察均指出，一日一餐不但可能讓你陷入「愈減愈肥」的惡性循環，更可能對心血管、新陳代謝及荷爾蒙系統造成嚴重衝擊，有研究甚至警告長期執行或會令心血管疾病死亡風險激增83%。本文將由營養師為你全面剖析一日一餐的7大副作用，從代謝紊亂、血糖失衡到情緒波動，並提供專業指引，助你評估自身風險，避開致命的健康陷阱。
全面剖析：一日一餐的7大副作用與健康危機
很多人被「一日一餐」的簡單直接所吸引，認為這是減重的捷徑。不過，在開始之前，我們需要像朋友一樣坦誠地聊聊，深入了解各種潛在的「一日一餐副作用」。這個方法並非表面看來那麼無害，它對身體的衝擊是全面性的，甚至可能帶來長遠的健康危機。
風險一：心血管系統壓力劇增，死亡風險顯著提升
一日一餐最令人關注的風險，莫過於對心血管健康的直接衝擊。這不只是輕微的影響，而是有研究數據支持的嚴重警示。
研究數據揭示：心血管疾病死亡風險增加83%
權威期刊《美國營養與飲食學會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）發表的一項長期研究，追蹤了超過二萬四千名成年人。結果發現，與每日進食三餐的人相比，每日只進食一餐的人，因心血管疾病導致的死亡風險竟然顯著增加了83%。這個數字清楚地告訴我們，極端的進食頻率會為心臟帶來沉重負擔。
血脂與血壓異常：總膽固醇與壞膽固醇(LDL)升高
為何風險會如此高？研究指出，一日一餐的模式會導致身體的血脂水平出現異常。身體長時間處於飢餓狀態後，突然攝入大量食物，容易引發總膽固醇和俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）水平升高。這些都是構成動脈粥樣硬化、增加心臟病與中風風險的關鍵因素。
好膽固醇(HDL)同步升高的健康警示
更有趣的是，研究同時發現「好膽固醇」（HDL）的水平也可能同步升高。這聽起來好像是好事，但其實是一個複雜的信號。當壞膽固醇與身體總體發炎指數都偏高時，單純好膽固醇的提升，並不足以抵銷整體的健康風險。這表示身體正處於一種失衡的應激狀態，絕非健康的表現。
風險二：代謝紊亂與「易胖體質」的形成
許多人採納一日一餐是為了減肥，但諷刺的是，這個方法很可能讓你變成更難瘦的「易胖體質」。
基礎代謝率下降：身體啟動「節能模式」阻礙減重
當你長時間不進食，身體會收到一個「饑荒來臨」的信號。為了生存，它會自動啟動「節能模式」，也就是主動降低基礎代謝率（BMR）。這意味著你每天自然燃燒的熱量會變少，減重過程會變得異常困難，甚至停滯不前。
肌肉流失危機：身體分解肌肉獲取能量，拖慢代謝
在能量嚴重不足的情況下，身體除了燃燒脂肪，還會開始分解寶貴的肌肉組織，將其轉化為葡萄糖來提供能量。肌肉是維持高代謝率的關鍵，肌肉流失會直接導致你的代謝變得更慢，形成惡性循環。
極高的復胖風險：恢復正常飲食後體重快速反彈
一旦你停止一日一餐，恢復正常飲食，問題就會浮現。由於你的基礎代謝率已經降低，身體無法有效處理回復正常的熱量攝取，多餘的能量會被更有效率地儲存為脂肪。結果就是體重快速反彈，而且反彈回來的幾乎都是脂肪，體脂率可能比減重前更高。
風險三：血糖水平失衡，增加糖尿病風險
一日一餐對血糖的控制是一場災難，它會讓你的血糖水平像坐過山車一樣，極不穩定。
空腹血糖值升高與胰島素反應延遲
一些研究發現，一日一餐的做法反而會導致空腹血糖值升高，並且延遲身體對胰島素的反應。這意味著身體處理血糖的能力變差，長期下去會增加胰島素阻抗的風險，這是通往第二型糖尿病的重要一步。
低血糖症狀頻生：頭暈、顫抖、心悸等危險信號
在長達23小時的禁食期間，身體很容易出現低血糖。你可能會感到頭暈、手腳顫抖、心跳加速、冒冷汗和極度疲倦。這些不僅影響日常生活和工作表現，在駕駛或操作機器時，更可能構成即時危險。
風險四：荷爾蒙失調與情緒波動
飲食模式直接影響體內的荷爾蒙平衡，而一日一餐這種極端方式，會引起劇烈的荷爾蒙波動。
飢餓素(Ghrelin)飆升：引發難以控制的暴飲暴食
長時間的飢餓會讓刺激食慾的「飢餓素」（Ghrelin）水平飆升。當你終於可以進食時，這種強烈的飢餓感會讓你很難做出理性的食物選擇，並且容易失控地暴飲暴食，攝入遠超身體需求的熱量。
壓力荷爾蒙(Cortisol)異常：導致焦慮、易怒
對身體來說，長時間飢餓是一種巨大的壓力源。這會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平持續偏高。過高的皮質醇不僅會導致焦慮、易怒、失眠，還會促進腹部脂肪的堆積。
對女性荷爾蒙的特殊影響：月經失調與生育挑戰
女性的內分泌系統對能量攝取尤其敏感。長期能量不足會干擾正常的荷爾蒙分泌，可能導致月經週期紊亂、經血量異常，甚至停經。身體會認為目前環境不適合懷孕，從而影響生育能力。
風險五：營養攝取嚴重失衡
要在一天唯一的一餐內，攝取身體所需的所有營養素，幾乎是不可能的任務。即使你嘗試一日一餐一星期，也可能已出現營養缺口。
微量營養素缺乏：維他命、礦物質攝取不足引發貧血、骨質疏鬆
許多重要的維他命和礦物質，如鐵、鈣、鋅、維他命B群和維他命D，很難在單一餐次中補足。長期下來，可能會導致缺鐵性貧血、骨質密度下降、免疫力變差和頭髮脫落等問題。
宏量營養素失衡：單餐內攝入過量脂肪或精緻碳水
為了在短時間內獲得飽足感和能量，人們在那一餐中，往往會傾向於選擇高脂肪、高鹽分或精緻碳水化合物的食物，而忽略了足夠的蛋白質和膳食纖維。這種宏量營養素的失衡，對長期健康非常不利。
風險六：消化系統功能紊亂
將一整天的食物量壓縮在一小時內吃完，會對你的腸胃造成巨大的負擔。
腸胃壓力過大：引發消化不良、腹脹、腸道發炎
消化系統需要時間去處理食物。突然湧入的大量食物會讓胃酸分泌和消化酶不堪重負，直接導致消化不良、胃脹氣、腹痛，甚至可能引發腸道菌群失衡和慢性發炎。
便秘問題：膳食纖維及水分攝取不足
要在單一餐中攝取到每日建議的25至30克膳食纖維，是一項巨大挑戰。加上水分攝取可能也集中在短時間內，纖維和水分雙雙不足，便秘問題幾乎是無可避免的。
風險七：精神健康與飲食失調風險
飲食方式與我們的心理狀態緊密相連。一日一餐的極端模式，可能成為心理問題的導火線。
與暴食症等飲食失調的關聯性
「極度限制」後接著「放縱進食」的循環，是典型的飲食失調行為模式。這種做法會扭曲你對飢餓和飽足的正常感知，讓你與食物建立一種不健康的關係，增加患上暴食症或其他飲食失調的風險。
認知功能下降：血糖不穩導致注意力不集中
大腦需要穩定的葡萄糖供應才能正常運作。一日一餐導致的血糖劇烈波動，會直接影響你的大腦功能，讓你難以集中注意力、思考變得遲緩、記憶力下降，整體工作和學習效率都會大打折扣。
哪些人不適合一日一餐？10大高危族群自我檢測
了解一日一餐副作用固然重要，但更關鍵的是，清楚自己是否屬於不適合執行的高危險族群。對於某些人來說，即使只嘗試一日一餐一星期，都可能對身體構成無法預計的風險。這份清單就像一面鏡子，讓你誠實檢視自己的身體狀況，判斷這種極端的飲食方式是否真的適合你。
特定生理階段族群
孕婦與哺乳期婦女
對於準媽媽和正在哺乳的母親來說，身體的營養需求是雙倍的。胎兒的成長和母乳的製造，都需要持續且穩定的能量和營養素供應。一日一餐會造成長時間的空腹，無法滿足母體與寶寶全天候的需求，嚴重影響胎兒發育和母乳的質與量，所以絕對不應嘗試。
發育中的兒童與青少年
兒童與青少年正處於身體快速成長的黃金時期，骨骼、肌肉、大腦等各個器官都在不斷發育。他們需要充足而且均衡的熱量、蛋白質、鈣質與各種維他命來支持這個過程。將一天的營養濃縮在一餐內，幾乎不可能滿足他們的成長所需，更可能干擾荷爾蒙平衡，對長遠健康造成負面影響。
年長者
隨著年齡增長，長者的肌肉會自然流失，也就是所謂的「肌少症」風險增加。要維持肌肉量，他們需要全天候穩定地攝取足夠蛋白質。一日一餐的模式，不僅難以在單餐內吸收足夠蛋白質，長時間的空腹更可能加速肌肉分解。此外，長者的消化系統功能相對較弱，一次過進食大量食物也會對腸胃造成巨大負擔。
慢性病或特定健康問題患者
糖尿病或血糖不穩人士
這類人士執行一日一餐的風險極高。長時間不進食，容易引發危險的低血糖，導致頭暈、發抖甚至昏迷。而在進食的那一餐，大量食物湧入，又可能造成血糖急劇飆升，使血糖水平如坐過山車般失控，加劇病情並增加併發症的風險。
心血管、慢性肝臟或腎臟疾病患者
對於心血管疾病患者，一日一餐可能導致血壓和膽固醇水平波動，增加心臟負荷。而對於肝、腎功能不全的患者，身體代謝廢物的能力已經減弱，單餐內攝取大量蛋白質和脂肪，會顯著加重這些重要器官的工作負擔，可能導致病情惡化。
貧血患者
貧血患者需要穩定地從飲食中攝取鐵質、維他命B12和葉酸等造血營養素。一日一餐大大限制了攝取這些微量營養素的機會，單靠一餐難以補足身體所需，可能會使貧血狀況更加嚴重，導致持續的疲勞和虛弱。
免疫力不全者（如癌症病患）
免疫系統功能較弱的人士，例如正在接受化療的癌症病患，他們的身體需要源源不絕的營養來支持免疫細胞的運作和身體修復。長時間的飢餓狀態會對身體造成額外壓力，削弱已經脆弱的免疫防線，對抗疾病的能力亦會隨之下降。
特殊生活方式或具特定病史人士
運動員或高強度體力勞動者
這類族群的能量消耗非常大，身體對營養的需求有其時間性。他們需要在運動或勞動前後補充碳水化合物和蛋白質，以提供能量及修復肌肉。一日一餐完全無法滿足這種即時的能量需求，會直接影響運動表現、阻礙肌肉增長，甚至增加受傷風險。
飲食失調者或有相關病史者
對於曾經或正受飲食失調困擾的人士，例如暴食症或厭食症，「長時間禁食、然後單次大量進食」的極端循環模式，極容易觸發或加劇不健康的飲食行為。這種模式會強化「飢餓與補償」的心理循環，對建立正常的飲食觀念構成巨大挑戰。
正在服用特定藥物者（如心臟病、血糖、血壓藥物）
許多藥物都規定需要與食物同服，以減輕對腸胃的刺激或幫助藥物吸收。一日一餐會打亂服藥節奏。更重要的是，斷食本身會影響血糖和血壓水平，若同時服用相關藥物，可能會產生疊加效應，造成血糖過低或血壓驟降等危險情況。在未諮詢醫生前，絕對不應擅自更改飲食模式。
如何安全停止一日一餐？從風險評估到逐步退場指南
「一日一餐副作用」風險三級自評
當身體發出警號，就代表可能要調整飲食方法了。如果你在實行一日一餐的過程中，特別是剛開始一日一餐一星期後，已經感受到一些一日一餐副作用，可以透過以下的三級警示系統，評估自己身體的狀況，然後決定下一步應該怎樣做。
第一級警示 (輕度症狀)：反胃、頭暈、活力低下
這是身體最直接的反應。你可能會覺得整天都提不起勁，工作或學習時難以集中精神，甚至在站起來的時候感到輕微頭暈。有時，強烈的飢餓感也會引發反胃的感覺。這些通常是身體在適應極端飲食模式時，發出的初期抗議訊號。
第二級警示 (中度警號)：持續性便秘、體檢指標異常
如果輕度症狀持續，而且出現更明顯的問題，例如連續多日便秘，這就是第二級警號。因為長時間集中進食，膳食纖維和水分很可能攝取不足。更值得留意的是，如果你在體檢中發現總膽固醇、壞膽固醇(LDL)或空腹血糖等指數出現異常，這代表飲食模式已對你的新陳代謝系統造成了實質的負面影響。
第三級警示 (高度危險)：出現低血糖症狀、飲食失調行為
這是最需要即時處理的危險級別。如果你開始經歷手震、冒冷汗、心跳加速等典型的低血糖症狀，代表你的血糖調節機制已嚴重失衡。另外，若你發現自己對食物的態度變得極端，例如在進食的一小時內無法控制地暴食，然後又為此感到極度焦慮或內疚，這可能已是飲食失調的早期跡象，必須尋求專業協助。
安全退場：逐步恢復正常飲食的7日計劃
決定停止一日一餐後，最忌諱的就是馬上恢復以往的飲食份量。你的消化系統已經適應了長時間的空腹，突然的大量食物會對它造成巨大負擔。一個溫和的過渡計劃，能讓身體有時間重新適應。
第1-2日：過渡至一日兩餐 (168模式)，著重優質蛋白與蔬菜
首先，將進食窗口由1小時放寬至8小時，也就是先轉為較溫和的168斷食法。每日進食兩餐，例如午餐和晚餐。這兩餐的重點應該放在容易消化的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐，再配合大量的蔬菜。這樣可以補充營養，而且不會對腸胃造成太大壓力。
第3-5日：恢復一日三餐，控制份量，兩餐相隔至少4.5小時
身體適應兩餐後，可以逐步恢復一日三餐。關鍵是每一餐的份量都不要太多，採取「少食多餐」的原則。早餐可以選擇一些簡單的食物，例如雞蛋或希臘乳酪。同時，確保午餐與晚餐之間，或者早餐與午餐之間，相隔至少4.5小時，讓身體有足夠時間消化。
第6-7日：穩定三餐，可加入健康零食，觀察身體反應
到了計劃的最後階段，你的身體應該已基本適應三餐的節奏。這時候，你可以在兩餐之間加入一些健康的零食，例如一把堅果或一個水果，以維持血糖穩定。整個星期都要密切留意身體的反應，例如消化情況、精神狀態等，然後再慢慢調整份量。
正確復食的關鍵：避免斷食後炎症加劇
從長時間斷食狀態中恢復飲食，身體細胞處於一個非常敏感的狀態。如果選擇了錯誤的食物，反而會觸發身體的炎症反應，讓之前的努力付諸流水。
優先選擇天然未加工食物
復食期間，食物的品質比份量更重要。盡量選擇食物的原型，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和魚類。這些食物富含天然的維他命、礦物質和抗氧化物，可以幫助身體修復，而且能減輕炎症。
強調補充優質蛋白質與健康脂肪 (Omega-3)
蛋白質是修復肌肉和身體組織的基本材料。健康脂肪，特別是三文魚、亞麻籽中的Omega-3脂肪酸，有很強的抗炎作用。在復食餐單中加入這些元素，對穩定身體狀態十分重要。
警告：避免高碳水化合物加工食品
這是復食的最大陷阱。麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲品等精緻碳水化合物和加工食品，會導致血糖急速飆升。身體在斷食後對胰島素的反應特別敏感，這種衝擊會加劇代謝系統的壓力，並且促進炎症，令你感覺更疲倦。