「五斷飲食法」近年備受追捧，以其短期內顯著的體重管理效果而聞名，但不少人擔心過程辛苦，甚至害怕「打回原形」的體重反彈問題。為此，我們特邀專家為你設計了這份15天完整攻略，詳細拆解5天斷食期的每日餐單、防止反彈的10日科學復食法，以及執行期間必須遵守的3大黃金守則。無論你是初次嘗試還是希望更有效地執行，本文都將提供最實用、安全的指引，助你輕鬆渡過斷食與復食期，達成理想目標。
甚麼是「五斷飲食法」？深入解析五天斷食原理與效果
相信不少尋求高效減重方法的朋友，都聽過「五斷飲食法」這個名字。它是一個為期五天的短期飲食計劃，核心概念相當獨特，就是每日集中攝取單一類別的食物，透過這種系統性的飲食調整，在短時間內達到顯著的體重變化。這種五天斷食的模式之所以備受關注，正是因為它結構清晰，執行目標明確，讓許多人視之為重啟健康飲食習慣的快速通道。
那麼，這個方法的背後原理是甚麼？其實非常直接，主要建立在「極低熱量」與「單一營養素」的基礎上。每日嚴格限制食物種類，自然會大幅降低總熱量的攝取，從而形成巨大的熱量赤字，這是體重下降的根本原因。初期感受到的快速減重效果，主要來自體內多餘水份和宿便的排出，而非完全是脂肪燃燒。同時，每日只吃同一類食物，容易產生味覺疲勞，有助降低食慾，避免過量進食。
五斷飲食的巧妙之處，在於它每日的安排都有特定目的。第一天「蛋斷」，利用雞蛋的高蛋白質提供飽足感，並限制碳水化合物，讓身體開始轉換能量模式。第二天「液斷」，讓消化系統得到充分休息，同時補充水份。第三天「肉斷」，旨在補充優質蛋白質，盡可能在減重期間維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。第四天「果斷」，補充維他命、礦物質與纖維。最後一天「菜斷」，以極低熱量的蔬菜提供飽足感，並徹底清理腸道。
總括而言，「五斷飲食法」或稱五膳断食，透過這種層層遞進的飲食規劃，為身體帶來一次快速的「重整」。完成後，除了體重數字上的變化，身體通常會感覺更輕盈。不過，要將成果穩定下來，關鍵不僅在於這五天的執行，更在於之後的復食階段。接下來，我們將會深入拆解每一天的具體餐單，助你掌握成功執行的所有細節。
「五斷飲食法」每日餐單全攻略 (詳解五天斷食執行細節)
要掌握五斷飲食的精髓，關鍵在於理解每日的飲食主題。這個為期五天的斷食計劃，並非要人完全捱餓，而是透過每日集中攝取單一類別的食物，為身體帶來不同層面的刺激與休息。以下為你詳細拆解五斷飲食法每一天的執行細節與餐單建議，讓你清晰掌握整個流程。
第一日：高蛋白「蛋斷日」
目的：為斷食期打好基礎。雞蛋是優質蛋白質和健康脂肪的來源，能夠提供極佳的飽足感，同時因為碳水化合物含量極低，能促使身體提早進入燃燒脂肪的模式。
餐單建議：全日只進食雞蛋，總數約6至8顆，可分開作三餐食用。烹調方式力求簡單，水煮蛋、蒸蛋、溫泉蛋或無油的炒蛋皆可。
執行技巧：烹調時可使用少量鹽、黑胡椒或天然香草調味，避免使用高熱量的沙律醬或豉油。第一天攝取足夠蛋白質，有助於穩定血糖，減輕斷食初期的飢餓感。
第二日：淨化「液斷日」
目的：讓消化系統徹底休息。經過第一天的蛋白質攝取後，第二天完全轉為流質飲食，能最大限度地減輕腸胃負擔，同時為身體補充水份，促進體內廢物排出。
餐單建議：全日只攝取無糖、無添加的流質飲品。例如清水、無糖豆漿、脫脂牛奶、黑咖啡、無糖茶，或是用蔬菜熬煮後過濾的清湯（只喝湯，不吃料）。
執行技巧：液斷日的關鍵在於「無糖」。任何含糖的飲品，包括市售果汁，都會刺激胰島素分泌，中斷脂肪燃燒的過程。全日補水量應至少達到2000至3000毫升。
第三日：穩固肌肉「肉斷日」
目的：在低碳水狀態下，集中補充蛋白質以維持及穩固肌肉量。肌肉是維持基礎代謝率的關鍵，防止在快速減重過程中流失肌肉，是五膳断食能否成功的核心。
餐單建議：選擇優質的純蛋白質肉類，例如去皮雞胸肉、魚肉（如三文魚、吞拿魚）、蝦仁或瘦牛肉。烹調方式以蒸、煮、烤或氣炸為主。
執行技巧：避免選擇脂肪含量高的肉類部位（如五花腩、雞翼），同時要嚴格控制調味料，特別是油和糖。簡單的鹽和香料，最能突顯食材原味，亦不會為身體帶來額外負擔。
第四日：補充維生素「果斷日」
目的：為身體補充在過去三天較少攝取到的維生素、礦物質和天然植化素。水果中的膳食纖維亦有助於促進腸道蠕動，為最後一天的排毒作準備。
餐單建議：全日只進食水果，但必須選擇低升糖指數（低GI）、糖分較低的種類，例如藍莓、士多啤梨、西柚、番石榴、蘋果等。
執行技巧：避免選擇高糖分的水果，例如西瓜、荔枝、芒果或提子。建議直接食用原個水果，而非榨成果汁，這樣才能完整攝取其中的纖維質，增加飽足感。
第五日：清腸排毒「菜斷日」
目的：來到五天断食的最後一步，利用蔬菜中豐富的膳食纖維，作一次深層的腸道清理。蔬菜的熱量極低但體積大，能提供強烈的飽足感，為整個斷食週期劃上完美句號。
餐單建議：選擇各種非澱粉類的蔬菜，特別是深綠色的葉菜類，如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、生菜、青瓜、菇類等。份量不限，吃到飽足為止。
執行技巧：烹調方式以水煮或清炒為佳。避免粟米、薯仔、山藥等高澱粉質的根莖類蔬菜。完成這一天後，整個斷食階段便告一段落，但接下來的復食階段同樣重要，是維持成果的關鍵。
成功關鍵：防止反彈的10日科學復食法全指南
恭喜你完成挑戰性十足的五斷飲食法，不過，這只是整個計劃成功的一半。接下來的10天復食期，才是真正決定成果能否鞏固，以及避免體重迅速反彈的關鍵一步。完成了為期五天斷食的計劃後，我們的消化系統就像一個剛剛休完長假的員工，需要時間逐步熱身，才能恢復正常運作。如果立即回復以往的飲食，不但會讓體重數字打回原形，更可能對腸胃造成巨大負擔。
這套科學復食法將10天劃分為四個循序漸進的階段，溫和地引導你的身體重新適應食物，讓你安全「著陸」，穩穩地鎖住輕盈的體態。
第一階段：流質喚醒期 (頭2日)
在這最初的兩天，我們的目標是「喚醒」而非「餵飽」腸胃。食物應選擇完全沒有固體殘渣的流質食品，讓消化系統在最低負荷下重新啟動。每一餐的份量，建議只吃到三至五分飽即可，感覺到不餓就停。
- 食物選擇建議：無糖豆漿、低脂牛奶、米湯（非粥）、過濾掉食材的清湯（例如番茄蛋花湯或紫菜湯，只喝湯水部分）。這些食物能提供基礎的營養和水份，同時又極易消化。
第二階段：半流質適應期 (第3-5日)
進入第三天，我們可以開始為飲食增加一些「質感」，從純流質過渡到半流質。這個階段為期三天，目的是讓腸胃開始適應處理更複雜一點的食物形態。每餐的飽足感可以提升到六至七分飽。
- 食物選擇建議：蒸水蛋、南瓜蓉、薯蓉（不加牛油或忌廉）、小米粥。這些食物柔軟順滑，不需要過多咀嚼和消化力，是連接流質與固體食物之間的完美橋樑。
第三階段：清淡固體探索期 (第6-8日)
來到第六天，是時候讓身體重新接觸固體食物了。不過，烹調方式和食物選擇必須非常清淡。這三天的重點是讓腸胃學習消化優質的蛋白質、複合碳水化合物和纖維。每餐份量維持在七分飽左右。
- 食物選擇建議：烹調方式以蒸、煮為主，完全避免油炸和重調味。可以嘗試蒸地瓜、蒸山藥等原型澱粉，搭配水煮雞胸肉、蒸魚柳，再加上一些水煮西蘭花或菠菜。
第四階段：低油鹽鞏固期 (第9-10日)
最後兩天，是我們從「復食」過渡到「健康日常飲食」的鞏固期。食物的種類可以更加多元化，接近正常的減脂餐單，但烹調的大原則依然是低油、低鹽、低糖。這一步是為了將斷食後的健康狀態，無縫接軌到可持續的飲食習慣之中。
- 食物選擇建議：可以開始加入全麥麵包、糙米飯等優質全穀物，搭配烤雞扒、各式蔬菜。這個階段的飲食模式，其實就是你未來維持體態的理想藍圖。
執行五天斷食期間必須遵守的3大黃金守則
要成功執行「五斷飲食」，並非單純跟隨餐單便足夠。有三大黃金守則，可以幫助你更順利地完成整個「五天斷食」過程，同時讓效果更顯著。將這幾個原則融入你的計劃中，你會發現過程變得更加輕鬆，成果也更持久。
守則一：每日飲用足量水分，嚴禁含糖飲品
水分在任何飲食管理中都扮演著關鍵角色，在執行五斷飲食法時尤其重要。每日攝取至少2000至3000毫升的水，是維持身體正常新陳代謝的基礎。充足的水分不但可以幫助身體排走代謝廢物，還能提升飽足感，減輕斷食期間可能出現的飢餓感。同時，必須嚴格禁止所有含糖飲品，例如汽水、果汁或手搖飲品。因為糖分會引發體內胰島素水平急劇波動，這會直接阻礙脂肪的燃燒過程，影響斷食的效果。
守則二：保持規律作息，確保充足睡眠
身體的修復與荷爾蒙的平衡，與睡眠質素息息相關。建議在斷食期間，盡量維持規律的作息，每晚有八小時的充足睡眠。科學研究指出，晚上十一時至凌晨二時是生長激素分泌的高峰期，這種荷爾蒙有助於分解脂肪和維持肌肉量。如果睡眠不足，身體會分泌更多壓力荷爾蒙皮質醇，這不但會刺激食慾，還會促使身體傾向儲存脂肪，特別是在腹部，這與減重的目標背道而馳。
守則三：堅持原型食物，並時刻傾聽身體的聲音
在可以進食的日子，例如蛋斷日或肉斷日，食物的選擇和烹調方式同樣關鍵。請盡量選擇原型食物，也就是未經深度加工的天然食材。烹調方式應以最簡單為主，例如蒸、煮或簡單烤焗，避免使用過多油鹽和複雜的調味料，這樣可以減少身體不必要的負擔，避免水腫問題。更重要的一點是，要時刻留意身體發出的訊號。如果過程中出現持續的頭暈、嚴重乏力或其他強烈不適，這代表身體可能無法適應，應該暫緩或停止斷食，量力而為。記住，健康永遠是第一位的。
誰不適合「五斷飲食法」？執行前的風險與副作用評估
「五斷飲食法」聽起來效果顯著又直接，很多人都想馬上嘗試。但是在開始這個飲食計劃之前，我們需要先停下來，好好了解一下自己的身體。這個方法就好像一件特定的工具，雖然好用，卻不是適合每一個人和每種情況。了解誰不適合執行五斷飲食，還有可能出現的風險，是確保健康和安全的第一步。
首先，有特定健康狀況的朋友需要特別注意。如果你有糖尿病或任何血糖不穩定的問題，這種每天轉換食物種類的「五天斷食」可能會讓你的血糖大幅波動，這是有風險的。還有，如果你的腸胃比較敏感，例如有胃炎或胃酸倒流的問題，突然改變飲食模式，特別是液體日和空腹時間，可能會引起不適。對於肝臟或腎臟功能有狀況的人，高蛋白質的肉斷日和蛋斷日可能會增加身體的負擔，所以也不建議輕易嘗試。
除了特定的健康問題，處於某些人生階段的人，也應該避免這種較為嚴格的飲食方式。例如，正在懷孕或哺乳的媽媽們，你們需要全面均衡的營養去支持自己和寶寶的健康，所以「五斷飲食法」的單一食物原則並不適合。正在成長發育的青少年也是一樣，身體需要大量不同的營養素來支持骨骼和肌肉發展。還有，如果你是運動員或平日有大量體能消耗，這個飲食法的熱量可能不足以應付你的能量需求，甚至可能影響運動表現和肌肉修復。
即使你身體健康，執行期間也可能遇到一些暫時的副作用。在初期，身體需要時間去適應新的飲食節奏，你可能會感到有些疲倦、頭痛或精神不集中。這是因為身體的能量來源正在轉變。另外，這個方法的核心是每日單一食物，所以短期內的營養不均衡是必然的。最重要的一點是，快速減重後，如果沒有妥善的復食計劃，體重反彈的機會相當高。所以，了解這些潛在反應，可以幫助你更好地評估自己是否準備好迎接這個挑戰。
關於「五斷飲食法」的常見問題 (FAQ)
大家對五斷飲食法總有許多疑問，我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你解答。
「五斷飲食法」和168斷食法有什麼不同？
這是一個很好的問題。兩者最大的分別在於限制的對象不同。「168間歇性斷食」主要是限制「進食時間」，將一天的飲食集中在8小時內完成，而對食物種類沒有嚴格規定。而「五斷飲食法」則是限制每日攝取的「食物類別」，它規定在連續五天內，每天只能進食單一特定種類的食物，是一種短期而且規定更嚴格的飲食模式。
進行五天斷食會流失肌肉嗎？
在任何極低熱量的飲食計劃中，都有可能流失少量肌肉。不過，「五斷飲食法」的設計已考慮到這一點。餐單中的第一天「蛋斷日」和第三天「肉斷日」專門用來集中攝取大量的優質蛋白質，目的正是在於減脂期間，盡可能為身體提供足夠的原料去維持肌肉量，減緩肌肉流失的速度。
執行「五斷飲食」期間可以運動嗎？
可以的，不過運動強度需要調整。由於在執行五天斷食期間，身體的熱量攝取非常有限，進行高強度的劇烈運動，例如重訓或高強度間歇訓練(HIIT)，可能會導致身體能量不足，引發頭暈或乏力。建議這段時間以溫和的輕度運動為主，例如散步、瑜伽或簡單的伸展運動，幫助維持身體循環和活動量就可以。
如果斷食期間感到非常飢餓或身體不適，應該怎樣做？
執行這個飲食法時，身體需要一個適應期，輕微的飢餓感是正常的。你可以先喝一杯水，有時候身體只是缺水而非飢餓。不過，如果出現持續的嚴重不適，例如頭暈、反胃、心悸或全身無力，這就是身體發出的警號。這時應該立即停止斷食，並慢慢進食一些溫和的食物，例如米粥或湯水，切勿勉強繼續。健康永遠是首要考慮。
完成五天斷食後，體重反彈是正常的嗎？
初期體重快速下降，主要來自於水份和宿便的排出，所以當你恢復正常飲食後，體重稍微回升是完全正常的現象，因為身體需要重新補充水份和肝醣。這正正突顯了「10日科學復食法」的重要性，它的目的就是引導你的身體平穩地過渡回正常飲食，從而最大限度地鞏固減重成果，並將體重反彈的幅度減至最低。
坊間提到的「五膳断食」或「五天斷食」，和「五斷飲食法」是一樣的嗎？
是的，它們基本上是指同一種飲食概念。這些不同的名稱，都是指一個為期五日、每日限制攝取單一食物類別的短期飲食計劃。雖然叫法可能有些微差異，但其核心原理和執行方式都是相通的。
獨家附贈：「五斷飲食法」執行總覽表與購物清單
看完前面詳盡的講解，你對整個「五斷飲食法」的流程應該更有概念了。為了讓你執行起來更得心應手，我們特地準備了這份實用的執行總覽和購物清單，就像是你的私人執行助理，讓你從準備到實踐都一目了然，輕鬆開啟這趟五天斷食旅程。
首先，這份總覽表將整個15天的計劃濃縮成精華。在首5天的「五天斷食」階段，每日主題清晰明確：第一日「蛋斷」、第二日「液斷」、第三日「肉斷」、第四日「果斷」，直到第五日「菜斷」。緊接著是至關重要的10天科學復食期，分為四個階段循序漸進，由首兩日的全流質、接著三日的半流質、再到三日的清淡固體食物，最後過渡至低油鹽的正常減脂餐。跟著這個節奏，就能穩步前行。
有了清晰的藍圖，下一步就是準備食材。一份好的購物清單，可以避免你在超級市場裡手足無措。我們已經按照五斷飲食每日的主題，為你整理好建議的採購項目：
- 第一日（蛋斷日）： 新鮮雞蛋（預備約8至10隻）、少量優質食油（如橄欖油）、基本調味料（如海鹽、黑胡椒）。
- 第二日（液斷日）： 無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖純乳酪、可自製濾渣的蔬菜清湯、黑咖啡或無糖茶包。
- 第三日（肉斷日）： 去皮雞胸肉、魚柳（建議選擇龍利魚、三文魚）、蝦仁、牛扒（選擇脂肪較少的部位如西冷）。
- 第四日（果斷日）： 以低糖水果為主，例如藍莓、士多啤梨、火龍果、西柚、番石榴。
- 第五日（菜斷日）： 大量綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘藍）、瓜類（如青瓜、翠玉瓜）、菇菌類。
- 復食期間食材： 小米、白米（煮粥用）、南瓜、番薯、豆腐、全麥麵包等易消化且營養豐富的圓型食物。
將這份清單儲存起來，下次採購時就能輕鬆應對。準備充足是成功的一半，有了這份攻略，相信你在執行五膳斷食的路上會更有信心。