近期流行的「五天斷食法」，因其快速重啟身體代謝、突破減重停滯期的潛力，吸引了眾多希望高效瘦身人士的目光。然而，這種單一飲食法並非人人適合，錯誤執行不但容易復胖，更可能引發頭暈、肌肉流失等副作用。本文將由營養師為你全面拆解「五天斷食法」的核心原理，提供詳盡的每日餐單與執行步驟，並深入剖析11大潛在禁忌與不適用人士。最重要的是，我們將附上長達10日的「不復胖復食攻略」，教你如何科學地恢復飲食，穩固斷食成果，避免體重反彈，助你安全、有效地達成瘦身目標。
什麼是「小禎五天斷食法」？拆解其核心原理
最近討論度極高的「五天斷食法」，又因為藝人小禎的成功分享而聲名大噪，許多人都在Dcard或PTT上分享自己的五天斷食法心得。究竟這個方法是什麼？簡單來說，它並不是完全不吃東西，而是一個結構化的短期飲食計劃。它的核心概念是在連續五天內，每天只集中吃一種特定類型的食物，透過這種方式來衝擊身體的代謝系統，從而達到快速減重與重置身體狀態的目的。現在，我們就來一步步拆解它背後的科學原理。
「五天斷食法」的核心原理：每日單一食物的衝擊與重置
這個斷食法的精髓，在於利用「單一食物」對身體進行一次溫和的衝擊與重置。每天更換一種食物主題，讓消化系統專注於處理特定營養素，同時也因為飲食選擇變得極度單純，自然而然地限制了總熱量的攝取，為身體啟動深層的燃脂與修復機制創造了絕佳條件。
解構單一飲食法：如何透過限制食物種類創造熱量赤字
單一飲食法（Mono Diet）的原理其實相當直接。當你一整天的食物選擇只剩下雞蛋或蔬菜時，即使不刻意計算卡路里，食量也很自然會減少。因為食物種類單調，食慾會下降，進食的份量也會比平時少。這種方式巧妙地創造了「熱量赤字」——也就是攝取的熱量少於身體消耗的熱量，這是所有減重方法的基本原則。所以，這套五天斷食法菜單的設計，本身就是一個引導你減少熱量攝取的聰明策略。
斷食如何啟動燃脂：從消耗肝糖到進入酮症（Ketosis）
身體的能量運用是有先後次序的。首先，它會消耗血液中的葡萄糖；然後，便會動用儲存在肝臟和肌肉中的肝糖。當斷食持續約12至16小時，或者因為像五天斷食法這樣極低碳水的飲食，體內的肝糖會逐漸耗盡。這時，身體為了尋找新的能量來源，就會開始分解脂肪，產生一種名為「酮體」的物質，並以此作為燃料。這個代謝狀態就是「酮症」（Ketosis）。進入酮症代表身體正式切換到高效的燃脂模式，這也是為什麼許多人能在短期內見到顯著效果，甚至達成5天斷食減2公斤的目標。不過，在這個轉換過程中，有些人可能會出現短暫的頭暈，這是身體適應期的正常現象。
激活身體自我修復：斷食與細胞自噬（Autophagy）的關係
斷食的益處遠不止於減重。在沒有食物攝入，特別是蛋白質和糖分時，身體會啟動一個名為「細胞自噬」（Autophagy）的深層修復機制。你可以把它想像成身體的大掃除，細胞會開始分解並清除內部老化、受損的零件，並將其回收再利用，製造出新的、健康的細胞組件。這個過程有助於延緩衰老、減少體內發炎，對整體健康有著長遠的正面影響。
與其他斷食法的區別：這並非完全禁食
很多人一聽到「斷食」，就會聯想到完全不能吃東西，但「小禎五天斷食法」並非如此。它與其他流行的斷食法在執行方式上有很明顯的分別，了解這些差異有助你判斷哪種方法更適合自己。
對比168間歇性斷食法：進食時間與食物種類的差異
168間歇性斷食法的主要規則是「限制進食時間」，也就是將一天的所有餐點集中在8小時內完成，其餘16小時則不攝取熱量。它規範的是「你什麼時候吃」，但對於「你吃什麼」則沒有嚴格規定。相反，五天斷食法的主要規則是「限制食物種類」，它規範的是「你吃什麼」（例如雞蛋日、蔬菜日），對於進食的時間點則相對彈性。
對比液體斷食法：營養攝取與執行難度的不同
與5天流質斷食（全液體斷食）相比，五天斷食法顯得更多元和容易執行。液體斷食是指在一段時間內只攝取流質，例如蔬菜湯、無糖豆漿或黑咖啡，完全沒有固體食物。而五天斷食法雖然也包含一天的「液斷日」，但在其他四天，你依然可以透過咀嚼雞蛋、肉類、水果和蔬菜來獲得飽足感與滿足感。這不僅讓執行過程的心理壓力較低，也能從固體食物中攝取到液體斷食難以提供的完整膳食纖維和更多元的營養素。
「五天斷食法」完整執行指南：每日餐單與詳細步驟
執行前的重要準備與心態建立
尋求專業意見：諮詢醫生或營養師的重要性
要開始任何飲食法，第一步都是先了解自己的身體。在執行五天斷食法之前，強烈建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的健康狀況，例如是否有慢性疾病或潛在風險，評估這個斷食法是否適合你。專業人士的指導可以讓整個過程更安全，也能針對你的個人需求提供建議，確保你在追求目標的同時，不會犧牲健康。
選擇合適時機：避開高壓工作期與社交活動
選擇一個對的時機，是成功的一半。建議你挑選一個生活壓力較小、工作相對輕鬆的星期來進行。避開需要大量體力勞動、頻繁開會或是有重要報告的時期。同時，最好預先婉拒那幾天的飯局和社交聚會。一個平靜的環境能讓你更專注於身體的感受和變化，大大提高成功率和舒適度。
斷食期間的黃金法則
飲水目標：每日必須超過2000-3000毫升
水是斷食期間最重要的夥伴。身體在進行排毒和燃燒脂肪時，需要大量水分支持新陳代謝。請確保每日飲水量達到2000至3000毫升。你可以在水中加入少許檸檬片或青瓜片增加風味。充足的水分不但能幫助你應對飢餓感，也是預防斷食期間可能出現頭暈的關鍵。
睡眠要求：每日睡足7-8小時以穩定荷爾蒙
睡眠品質直接影響你的荷爾蒙，特別是瘦體素和飢餓素。斷食期間，身體處於調整狀態，充足的睡眠變得尤其重要。請目標每日睡足7至8小時。規律的作息有助於穩定情緒，減輕身體的壓力反應，讓你更有精神去完成這五天的挑戰。
補充品建議：綜合維他命、海鹽水補充礦物質
在熱量攝取極低的狀態下，身體很容易缺乏微量營養素。每天補充一顆綜合維他命，可以填補飲食上的不足。此外，你可能會流失電解質，導致疲勞或頭暈。可以在水中加入一小撮天然海鹽（非精製鹽），補充鈉、鉀等礦物質，維持身體正常的電解質平衡。
第一日【雞蛋日】：啟動燃脂模式
目標：利用優質蛋白與飽腹感穩定血糖
第一天的目標很清晰，就是透過優質蛋白質讓身體進入燃脂模式。雞蛋是極佳的選擇，它富含蛋白質和健康脂肪，能提供持久的飽腹感，並幫助穩定血糖，避免因飢餓而出現的情緒波動。
建議餐單與烹調方式：水煮蛋、蒸蛋、無油炒蛋
這一天的五天斷食法菜單非常簡單。你可以選擇水煮蛋、蒸蛋，或者用不沾鍋製作無油炒蛋。如果想增加風味，可以加入少許黑胡椒或香草。重點是避免使用過多油脂和醬料，保持烹調方式的純粹。不少人分享的五天斷食法心得都提到，雞蛋豆腐也是一個不錯的變化選擇。
注意事項：飢餓感通常不明顯，精神狀態良好
因為有足夠的蛋白質攝取，多數人在第一天並不會感到強烈的飢餓。精神和體力通常也處於良好狀態，可以正常應付日常工作。這是讓身體適應熱量減少的溫和開始。
第二日【液斷日】：促進排毒與系統休息
目標：透過極低熱量讓消化系統徹底休息
第二天是液體日，又稱為5天流質斷食中的關鍵一天。目標是讓你的消化系統得到一次徹底的休息。透過攝取流質食物，身體可以將更多能量用於修復和排毒，而不是消化固體食物。
建議飲品清單：無糖豆漿、牛奶、清湯（只喝湯）、黑咖啡
關於五天斷食法可以喝什麼，第二天你的選擇包括無糖豆漿、低脂牛奶、只喝湯不吃料的蔬菜清湯或雞湯。如果你有喝咖啡的習慣，一杯無糖的黑咖啡也是允許的，它有助提神和促進代謝。
注意事項：可能出現輕微飢餓感，多喝水應對
由於缺乏固體食物，你可能會開始感到一些飢餓感。這是正常的身體反應。此時，多喝水或無糖的草本茶是應對的最佳方法，可以幫助你增加飽足感，順利度過這一天。
第三日【肉斷日】：補充蛋白質以維持肌肉量
目標：確保減重過程流失的是脂肪而非肌肉
許多人擔心五天斷食法掉肌肉的問題，第三天的肉斷日就是為了應對這個疑慮。目標是集中補充大量優質蛋白質，為身體提供必需的氨基酸，從而最大限度地保護肌肉組織，確保身體主要燃燒的是脂肪。
建議餐單與烹調方式：去皮雞肉、魚肉、蝦，避免油炸
這天的食譜可以選擇去皮的雞胸肉、各種魚類（如三文魚、鱈魚）或蝦。烹調方式以蒸、煮、烤為主，避免油炸或使用過多醬汁。簡單地用香料、薑、蔥調味即可。
注意事項：身體或感溫熱，精神變好，口氣可能變重
當身體大量燃燒脂肪並產生酮體時，你可能會感覺身體微微發熱，這是一個好現象。許多人的心得分享也提到精神會變得更好、更專注。不過，酮體會透過呼吸排出，所以口氣可能會變得比較重，注意多喝水和保持口腔衛生。
第四日【水果日】：補充微量營養素
目標：攝取維他命與抗氧化物，促進腸道蠕動
經過前三天的單一營養素衝擊，第四天的目標是為身體補充豐富的維他命、礦物質和抗氧化物。水果中的天然纖維也能促進腸道蠕動，為接下來的復食階段打好基礎。
建議水果清單：藍莓、士多啤梨、番石榴等低升糖指數水果
請選擇升糖指數（GI）較低的水果，避免血糖大幅波動。藍莓、士多啤梨、番石榴、蘋果、車厘子都是很好的選擇。盡量避免西瓜、荔枝等高糖分水果。
注意事項：可能出現姿勢性頭暈，注意補充水分與電解質
由於這一天的熱量和蛋白質攝取較低，部分人可能會經歷姿勢性頭暈，即是站起來時感到一陣暈眩。這是五天斷食法副作用中較常見的一種。請務必緩慢改變姿勢，並確保飲用足夠的水分和含電解質的海鹽水。
第五日【蔬菜日】：深度清潔腸道
目標：透過大量纖維，為復食做好準備
最後一天是蔬菜日，目標是利用大量的膳食纖維為腸道做一次深度清潔，清除宿便，並為斷食結束後的復食做好萬全準備。
建議餐單與烹調方式：菠菜、西蘭花等非澱粉類深綠色蔬菜
你可以盡情享用各種非澱粉類的深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、生菜、青瓜等。烹調方式以水煮或清炒為佳，可以加入蒜蓉或少量鹽調味。
注意事項：體力可能下降，專注力減弱
來到斷食的最後一天，身體能量儲備較低，你可能會感到體力明顯下降，專注力也可能不如前幾天。這是正常的。盡量安排輕鬆的活動，讓身體平穩地完成最後一哩路。恭喜你，即將完成整個五天斷食法挑戰。
「五天斷食法」副作用全覽：潛在風險與不適用人士
任何飲食方法都有其兩面性，在網絡上瀏覽「五天斷食法心得」時，除了看到驚人的減重成果，我們更需要理性看待其潛在的副作用。了解這些「五天斷食法副作用」並非要令人卻步，而是幫助你做好萬全準備，判斷自己是否適合，並且在遇到狀況時懂得如何應對。這是一份讓你安全執行前的重要指南。
斷食期間常見副作用與應對方法
在身體適應新飲食模式的初期，出現一些短暫的生理反應是相當常見的。關鍵在於了解背後的原因，並且用正確方法處理。
頭痛與疲勞感：身體能量轉換的正常過程
斷食初期，身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪，這個轉換過程可能會引發輕微的頭痛和疲勞感。此外，如果平時有飲用咖啡的習慣，突然停止攝取咖啡因也可能導致戒斷性頭痛。這通常是暫時的，身體適應後便會緩解。期間建議多休息，避免劇烈活動。
應對頭暈：如何判斷與補充鐵質、電解質
「五天斷食法頭暈」是許多人在Dcard或Ptt上分享的常見經歷，特別是在站起來時感到一陣暈眩。這通常是姿勢性低血壓的表現，原因多為水分和電解質流失。你可以在飲用水中加入一小撮天然海鹽，補充鈉、鉀等礦物質。若情況持續，可諮詢專業人士，判斷是否需要額外補充鐵質。
飢餓感與情緒波動：如何透過飲水和調整心態應對
飢餓感是斷食必然的挑戰，但它通常是一陣一陣的。當飢餓感來襲時，可以多喝水、無糖的草本茶或黑咖啡，這些飲品有助於增加飽足感。心理上，嘗試轉移注意力，做一些輕鬆的活動，你會發現飢餓感會自然減退。同時，血糖的變化也可能影響情緒，保持平穩心態，理解這是過程的一部分。
社交限制：如何應對無法參與聚餐的狀況
執行斷食時，最大的挑戰之一就是社交活動。看著朋友大快朵頤確實是一種考驗。最好的方法是提前規劃，選擇社交活動較少的一週來執行。如果無法避免聚餐，可以坦誠向朋友說明你的計劃，或者建議一些非飲食的聚會活動。你也可以在餐廳只點一杯水或無糖茶，專注於交流，而非食物本身。
深入探討潛在風險：如何避免後遺症
除了短期的不適，我們也需要關注一些更深層次的潛在風險，確保減重過程不會對健康造成長遠影響。
肌肉流失風險：為何肉斷日的蛋白質補充至重要
許多人擔心「五天斷食法掉肌肉」的問題。在極低熱量的狀態下，身體確實有可能分解肌肉來獲取能量。這正是此食譜中「肉斷日」至關重要的原因。在這一天集中攝取優質蛋白質，例如雞肉、魚肉，能為身體提供修復和維持肌肉所需的胺基酸，盡可能地減少肌肉流失。
荷爾蒙影響：提醒女性注意生理週期變化
對於女性而言，極端的熱量限制有機會影響內分泌系統的穩定。身體可能會將其視為一種壓力信號，從而影響雌激素和黃體酮等荷爾蒙的正常分泌，可能導致月經週期紊亂。執行期間，女性應密切留意自己的生理週期變化，若出現顯著異常，應立即停止並諮詢醫生意見。
脫髮風險：長期或過度斷食的罕見後果
雖然單次為期五天的斷食引致脫髮的風險極低，但是如果頻繁或長期進行此類極端飲食法，可能導致身體缺乏足夠的營養素，如鐵、鋅、生物素等，這些都是維持頭髮健康生長所必需的。長期營養不良可能引發休止期脫髮，這點需要特別注意。
專家警告：11類應避免嘗試此斷食法的人士
「五天斷食法」並非人人適用。基於安全考量，以下這些群體應避免嘗試，或必須在醫生和營養師的嚴格監督下進行。
孕婦、哺乳期婦女、青少年等成長階段人士
處於懷孕、哺乳期或青春期等特殊成長階段的人士，身體對營養有著極高的需求，以支持胎兒發育、母乳分泌或自身的成長。任何形式的限制性飲食都可能造成無法彌補的傷害，因此絕不建議嘗試。
糖尿病、低血壓、肝腎功能不全等慢性病患者
患有慢性疾病的人士，身體的代謝平衡較為脆弱。糖尿病患者進行斷食可能引發危險的低血糖。低血壓人士可能會因脫水和電解質失衡而加重症狀。而肝腎功能不全者，身體處理蛋白質代謝廢物或酮體的能力較差，斷食可能增加器官負擔。
曾有飲食失調史（如暴食、厭食）或長期壓力大人士
對於曾有飲食失調歷史的人來說，這種高度限制性的飲食模式，極有可能觸發舊有的不健康行為和心態。此外，長期處於高壓力狀態下的人，身體的皮質醇水平本已偏高，斷食這種生理壓力源可能會使情況惡化，適得其反。
「五天斷食法復食」攻略：防止復胖的4階段10日餐單
為何復食比斷食更重要？避免腸胃不適與體重反彈
完成了五天斷食法，絕對值得為自己的毅力鼓掌。不過，真正的挑戰現在才開始。許多人以為斷食結束便大功告成，立即恢復正常飲食，結果不但引發腸胃不適，體重更迅速反彈，之前的努力付諸流水。其實，「五天斷食法復食」的過程比斷食本身更講求技巧。斷食後，我們的消化系統就像一個休眠已久的引擎，需要溫和地、有步驟地重新啟動。如果直接投入高油、高鹽、難消化的食物，等同於突然對引擎進行高速運轉，極易造成損傷。一個規劃周全的復食菜單，是鞏固成果、防止復胖的關鍵。
第一至二天：【流質喚醒期】
目標與食量：3至5分飽，溫和喚醒消化系統
斷食後的首兩天是喚醒腸胃的黃金時期。這個階段的目標非常簡單，就是利用完全沒有固體殘渣的流質食物，溫柔地告訴消化系統「是時候開始工作了」。想像一下，這有點像一個輕柔的「5天流質斷食」的迷你版。食量控制在三至五分飽即可，感覺到些微暖意、不餓就應停止，避免給腸胃帶來任何負擔。
建議餐單：米湯、無糖豆漿、番茄蛋花湯
這個階段的食物選擇以溫和、易吸收為主。煮粥後只取上層的米湯，營養豐富且極易消化。無糖豆漿是另一個好選擇，提供少量植物蛋白。如果想增加一點味道，可以準備一碗清淡的番茄蛋花湯，只喝湯水，感受食物的溫暖。切記避免任何含糖飲品或濃湯，以免過度刺激血糖。
第三至五天：【半流質適應期】
目標與食量：6至7分飽，逐步增加食物濃稠度
當身體適應了流質食物後，就可以進入半流質階段。這一步的目的是逐步增加食物的濃稠度和複雜性，讓腸胃慢慢習慣處理質地更實在的食物。食量可以稍微增加到六至七分飽，開始感受飽足感，但仍需在感覺到完全飽前停下來。
建議餐單：蒸蛋、南瓜粥、豆腐花
這個時期的復食菜單可以加入一些軟爛的食物。蒸蛋或雞蛋豆腐都是極佳的選擇，質地軟滑，富含優質蛋白質。南瓜粥或小米粥能提供溫和的碳水化合物和纖維，記得要煮得非常軟爛。餐後想來點甜品，無糖的豆腐花也是一個好選項。
第六至八天：【清淡飲食過渡期】
目標與食量：7分飽，引入更多元營養素
來到第三階段，腸胃的功能已大致恢復，是時候引入更多元的營養素了。這個階段的重點是選擇「原型食物」，即未經深度加工的天然食材，並以清淡的烹調方式處理。食量維持在七分飽，讓身體學習適應正常的三餐結構。
建議餐單：蒸番薯、西蘭花、雞胸肉等原型食物
主食可以選擇蒸番薯或粟米，它們是優質的複合碳水化合物。蔬菜方面，水煮或清蒸的西蘭花、菠菜都是好選擇。蛋白質則可從水煮雞胸肉、蒸魚肉中攝取。這個階段的烹調方式應嚴格遵守低油、低鹽的原則，讓味蕾重新感受食物的天然味道。
第九至十天：【低油鹽鞏固期】
目標與食量：回復正常食量，建立長期健康飲食習慣
最後兩天是從復食過渡到長期健康飲食的關鍵橋樑。此時可以逐漸恢復正常的食量，但烹調方式依然要保持低油鹽。這個階段的目標不只是完成復食，更是要將這十天建立的清淡飲食習慣，轉化為未來生活的一部分，這才是避免復胖的根本之道。
建議餐單：全麥麵包、五穀飯搭配蔬菜和優質蛋白
你可以開始嘗試更複雜的組合，例如以全麥麵包或五穀飯作為主食，搭配大量的蔬菜和一份手掌大小的優質蛋白質，如烤三文魚或煎雞胸。經過這套完整的復食菜單，你的身體不僅成功適應了正常飲食，更建立了一個健康的飲食基礎。
斷食後如何維持成果？防止復胖的永續瘦身策略
完成「五天斷食法」只是旅程的第一步，真正的挑戰在於如何將成果長久維持下去。這不僅僅是關於體重計上的數字，更是一場關於建立健康生活模式的持久戰。以下將從心理建設、飲食模式、運動恢復以及日常習慣四個方面，提供一套完整的永續瘦身策略，幫助你穩固斷食成果，告別復胖循環。
心理建設：如何平常心看待斷食後的體重正常回升
結束斷食後，許多人興奮地站上體重計，卻可能因為看到體重稍微回升而感到沮喪。首先你需要建立一個重要的觀念：這是完全正常的生理現象。斷食期間快速下降的體重，大部分來自體內排出的多餘水分和消耗的肝醣。當你開始復食，身體會重新補充這些能量和水分儲備，所以體重微幅回升是必然的過程，並不代表你長回了脂肪。與其執著於每日的體重波動，不如將專注力放在更長遠的趨勢和身體尺寸的變化上。許多在PTT或Dcard分享「五天斷食法心得」的朋友都提到過這個階段，關鍵在於用平常心看待，將它視為身體恢復正常的訊號。
建立長期飲食模式：從「復食」到「維持」的橋樑
成功的「五天斷食法復食」是通往長期維持成果的關鍵橋樑。斷食後的身體就像一張白紙，吸收能力特別好，這正是建立全新健康飲食習慣的黃金時期。
銜接168間歇性斷食法或地中海飲食的技巧
從嚴格的復食菜單過渡後，你需要一個可持續的飲食框架。銜接「168間歇性斷食法」是一個很好的選擇。因為經過五天斷食，你的食量和對食物的慾望可能已經自然降低，這讓適應每天16小時禁食、8小時進食的模式變得相對容易。你可以先從14/10（禁食14小時）開始，讓身體慢慢適應。另一個絕佳的選擇是「地中海飲食」，它不強調嚴格限制，而是鼓勵多攝取原型食物，如蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白（特別是魚類）和健康的油脂（如橄欖油），這是一種更貼近生活、易於執行的長遠方案。
提供一份具體可行的「一週溫和減脂餐單」範例
這份餐單範例可作為你從「五天斷食法復食菜單」過渡到正常飲食的參考：
- 星期一：
- 早餐：希臘乳酪一杯、藍莓半碗、核桃少許。
- 午餐：烤三文魚手掌大一塊、藜麥飯一碗、清炒西蘭花。
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晚餐：番茄豆腐蛋花湯、搭配蒸地瓜一條。
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星期二：
- 早餐：全麥麵包一片、水煮蛋一顆、無糖豆漿一杯。
- 午餐：雞胸肉沙律（搭配橄欖油醋汁）、蘋果一個。
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晚餐：糙米飯半碗、洋蔥炒牛肉、蒜蓉菠菜。
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星期三：
- 早餐：燕麥粥一碗、加入奇亞籽一湯匙。
- 午餐：外食選擇：湯麵（走油、多菜、麵減半）。
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晚餐：蒸魚、冬菇扒生菜、五穀飯半碗。
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（星期四至星期日可參考以上組合，自由搭配，保持原型食物為主）
智慧恢復運動：漸進式重啟你的健身計劃
斷食後身體能量水平較低，直接投入高強度運動不僅容易受傷，還可能因過度疲勞而引發補償性暴食。智慧恢復的關鍵在於「漸進」，避免大家憂慮的「五天斷食法掉肌肉」問題。
第一週：以散步和瑜伽伸展為主
此階段的目標是喚醒身體。每日安排30分鐘的快走，或者進行一些溫和的瑜伽伸展。重點是讓血液循環，舒展筋骨，聆聽身體的感覺，不要過度勉強。
第二週：加入輕度有氧運動（如慢跑、單車）
身體適應後，可以開始加入輕度的有氧運動。每週進行2至3次，每次約20至30分鐘的慢跑、游泳或踩單車。保持心率在一個可以輕鬆交談的區間，逐步提升心肺功能。
第三週：恢復正常肌力訓練
現在是時候重新加入肌力訓練了。肌力訓練能有效提升基礎代謝率，是防止復胖的關鍵。從較輕的重量或徒手訓練開始，讓肌肉重新適應強度，然後在接下來的幾週內逐步增加訓練的重量和組數，回到你斷食前的訓練水平。
建立防彈習慣：5個防止復胖的日常微習慣
長期的成功依賴於微小的日常習慣，它們會在不知不覺中鞏固你的瘦身成果。
調整進食順序：湯→菜→肉→飯
這個簡單的技巧能有效控制食量。先進食體積大、熱量低的食物（湯、蔬菜），增加飽足感。然後再吃蛋白質（肉、魚、蛋），最後才是碳水化合物（飯、麵）。你會發現，當吃到最後的飯時，已經差不多飽了，自然就減少了澱粉的攝取量。
設定每週的「美食日」，避免補償心態
完全的禁絕往往會導致失控的反彈。與其設立一個容易暴飲暴食的「欺騙日」，不如設定一個「美食日」或「美食餐」。在這一天，你可以有計劃地享用自己喜歡的食物，但份量適中。這樣做能滿足心理需求，避免因過度壓抑而產生的補償心態，讓健康飲食的路走得更長遠。
「五天斷食法」常見問題 (FAQ)
大家在考慮嘗試五天斷食法時，心中總會有許多疑問。我們整理了一些在網上論壇如 PTT 或 Dcard 上最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更全面地了解這個方法。
執行一次「五天斷食法」大約能減多少公斤？
關於執行五天斷食法減幾公斤，這是最多人關心的問題。根據許多人的心得分享，完成一次完整的五天斷食，體重下降範圍大約在2至5公斤之間。有些網友分享5天斷食2公斤的成果，也有人可以減去更多。不過，你需要明白初期減去的體重，大部分來自體內多餘的水分和肝醣。真正的脂肪燃燒會在斷食的中後期啟動。最終的減重成效，會因為每個人的體質、起始體重和新陳代謝率而有所不同。更重要的是，斷食後的復食階段才是維持成果的關鍵。
斷食期間可以運動嗎？建議做什麼類型的運動？
斷食期間可以進行運動，但是運動類型和強度需要謹慎選擇。因為身體處於極低熱量的狀態，進行劇烈或高強度的運動，例如跑步、重訓或高強度間歇訓練，很容易會因為能量不足而引發頭暈或不適，這也是一個常見的副作用。建議在這五天內，選擇一些溫和的低強度運動，例如散步、瑜伽伸展或簡單的拉筋。這樣既可以維持身體的活動量，促進血液循環，又不會對身體造成過大負擔。最重要的是，要時刻留意身體的反應，一感到疲倦或暈眩就應該馬上休息。
「五天斷食法」會流失肌肉嗎？如何盡量避免？
任何形式的嚴格熱量限制，都存在流失肌肉的風險，所以「五天斷食法掉肌肉」是一個合理的顧慮。當身體能量攝取不足時，它不只會燃燒脂肪，也可能分解蛋白質（肌肉）來獲取能量。要盡量避免這個情況，這個斷食法的菜單設計其實已經考慮到這一點。第一天的「雞蛋日」和第三天的「肉斷日」，目的就是為了在低熱量期間，盡可能補充蛋白質，為身體提供保護肌肉的原料。此外，避免在斷食期間進行高強度運動，也能減少肌肉的分解。只要嚴格跟隨這個食譜，並且將斷食視為短期調整而非長期策略，就能將肌肉流失的風險減到最低。
斷食結束後，食量真的會變小嗎？
許多人的心得都提到，完成五天斷食法後，食量的確會自然變小。這背後有兩個原因。生理上，連續幾天攝取少量或流質食物，胃部會稍微縮小，因此只需要較少的食物就能產生飽足感。心理上，經歷過斷食後，你會對食物更加珍惜，也會更留意身體發出的「飽足」訊號，不容易暴飲暴食。這個食量變小的黃金時期，是調整飲食習慣的好機會。配合設計好的復食菜單，逐步恢復飲食，就能將這個成果轉化為長期的健康習慣。
如果覺得此法太嚴格，有其他較溫和的替代方案嗎？
「小禎五天斷食法」的執行方式確實比較嚴格，不是每個人都能適應。如果你覺得難度太高，市面上還有許多較溫和的斷食方案可以選擇。目前最受歡迎的是「168間歇性斷食法」，它只限制進食的時間（每天在8小時內進食），而不限制食物種類，更容易融入日常生活。另外，「52斷食法」（一週內兩天輕斷食，五天正常飲食）也是一個不錯的選擇。如果你仍然想嘗試單一飲食法的概念，可以考慮改良版的菜單，例如在雞蛋日加入豆腐，製作雞蛋豆腐料理，稍微增加食物的變化和飽足感，讓過程變得輕鬆一些。