想在一星期內快速減掉5公斤？網上瘋傳的「七天瘦身餐單」聲稱能極速見效，聽起來無疑相當吸引。究竟這個餐單的原理是什麼？執行時又有什麼細節需要注意？本文將由營養師為你完整拆解這份爆紅餐單的每日飲食細節，同時深入剖析其背後潛藏的四大健康風險，例如肌肉流失與「溜溜球效應」，並提供一套終極防反彈指南，教你如何在計劃後避免體重回升。更重要的是，我們還會提供一套由營養師設計、更安全有效的長遠瘦身飲食方案，助你真正健康地達成理想體態。
拆解瘋傳的七天瘦身計劃：真的能一週瘦5公斤？
為何「七天快速瘦身」如此受歡迎？了解其核心原理
講到七天快速瘦身，網絡上瘋傳的七天瘦身計劃總會被提起，很多人都被「一週瘦5公斤」的驚人效果吸引。這個計劃之所以廣為流傳，是因為它的規則清晰，而且餐單內容簡單。執行者每天只需要跟隨指定的食物類別進食，不用計算複雜的卡路里。這種明確的指引，讓追求快速效果的人覺得容易上手，所以成為了短期減重的熱門選擇。
熱量赤字：此七天瘦身計劃的根本機制
所有減重方法都離不開一個基本原則，就是「熱量赤字」。意思是你消耗的熱量要比攝取的熱量多，身體才會動用儲存的能量，進而減輕體重。這個七天瘦身計劃的餐單，主要由極低熱量的水果和蔬菜組成，嚴格限制了脂肪和碳水化合物的攝取。這樣一來，每日的總熱量攝取會遠低於身體所需，身體就被迫進入熱量赤字的狀態，體重自然會快速下降。
高纖維與高水份：製造飽足感與促進代謝的雙重作用
計劃中另一個關鍵，是強調攝取高纖維、高水份的食物，並且要求大量飲水。蔬菜和水果富含膳食纖維，纖維在消化道內會吸收水份膨脹，可以增加飽足感，讓你不會時常感到飢餓。同時，充足的水份攝取，不只可以協助身體代謝，還能幫助排出體內廢物。高纖維與高水份兩者結合，就在極低熱量的限制下，提供了維持身體基本運作和減輕飢餓感的作用。
執行七天瘦身計劃前的準備與心態建立
在開始任何飲食計劃前，充分的準備和正確的心態是成功的關鍵。這不只是關於買什麼食物，更是關於你如何看待這個過程和它可能帶來的身體變化。花一點時間做好準備，能讓整個7天快速瘦身的過程更順利，也更安全。
釐清期望值：理解水份、肌肉與脂肪的區別
首先，我們需要釐清一個重要的觀念。在計劃初期快速下降的體重，大部分是水份，而不是脂肪。當飲食中的碳水化合物和鹽分突然減少時，身體會排出多餘的水份。真正的減脂是一個相對緩慢的過程。同時，極低熱量的飲食也可能導致肌肉流失。所以在看待體重計上的數字時，要明白這數字背後代表的是水份、肌肉和脂肪的總和變化，而不單純是脂肪的減少。
準備食材：確保七天瘦身計劃順利進行的採購清單
俗話說「工欲善其事，必先利其器」。開始前，最好一次過採購好幾天所需的食材。根據餐單，列出一張清晰的購物清單，包含各種指定的水果、蔬菜、肉類或替代品。當你打開雪櫃，所有需要的食材都準備好了，就能大大減少因為臨時找不到食物而放棄計劃的機會。預先準備，是確保計劃不中斷的重要一步。
身體訊號：學會分辨飢餓感與身體不適
在嚴格控制飲食的期間，學會聆聽身體的聲音非常重要。你需要分辨什麼是正常的飢餓感，什麼是身體發出的警號，例如頭暈、發冷或極度疲勞。正常的飢餓感可以透過喝水或進食餐單內的食物來緩解。但是，如果出現持續的身體不適，就代表這個飲食方式可能不適合你，應該立即停止，並且尋求專業意見。健康永遠是第一位的。
完整七天瘦身計劃：每日詳細餐單與執行重點
這份完整的七天快速瘦身餐單，是整個七天瘦身計劃的核心。每一日的飲食安排都有特定目的，只要跟隨以下指引，就能有系統地完成挑戰。
第一日：水果淨化日
飲食指引：除香蕉外所有水果，推薦西瓜、番石榴等高纖低糖選擇
第一天只能進食水果。你可以選擇任何你喜歡的水果，但是香蕉除外。特別推薦西瓜、蜜瓜這類水份高的瓜果，還有番石榴、蘋果等高纖維、低糖分的選擇。份量沒有上限，感到飢餓就可以吃。
當日目標：淨化身體，為後續計劃作準備
這一天的目標是讓身體透過大量的水果纖維和水份，進行一次初步的清理。這有助於促進腸道蠕動，為接下來幾天的飲食改變作好準備。
飲水要求：8-12杯水
全日需要飲用足夠的水，協助身體代謝。
第二日：蔬菜纖維日
飲食指引：所有蔬菜，烹調方式以水煮或生食為佳
來到第二天，主角換成了蔬菜。你可以進食所有種類的蔬菜，烹調方法最好是水煮或生食，例如製作沙律。這樣可以避免攝取額外的油脂。
特殊規定：早餐限定一棵水煮馬鈴薯，補充複合碳水化合物
這一天有一個特別規定，就是早餐需要吃一棵水煮馬鈴薯。目的是為身體提供必要的複合碳水化合物和能量，支撐一天的活動。
飲水要求：8-12杯水
和第一天一樣，保持充足的飲水量。
第三日：蔬果混合日
飲食指引：除香蕉及馬鈴薯外的所有蔬果
第三天是前兩天的結合。你可以自由搭配進食各種水果和蔬菜，但是香蕉和馬鈴薯在這一天需要避免。
當日目標：結合前兩日優點，攝取多元化維生素
目標是讓身體在低熱量的情況下，攝取到更全面的維生素和礦物質。蔬果的組合可以提供豐富的營養素。
飲水要求：8-12杯水
飲水要求維持不變。
第四日：香蕉牛奶補充日
飲食指引：上限8根香蕉及3杯脫脂牛奶
這一天比較特別，主要食物是香蕉和牛奶。全日最多可以吃8根香蕉和喝3杯脫脂牛奶。你可以分開吃，也可以將它們混合製成香蕉奶昔。
當日目標：補充鉀質與鈣質，緩解疲勞感
經過前三天的單一飲食，身體可能會有些疲勞。香蕉富含的鉀質和牛奶的鈣質，正好能補充身體所需，有助於恢復體力。
替代方案：乳糖不耐症者可以無糖豆漿代替
如果你有乳糖不耐症，可以將牛奶換成無糖豆漿。
第五日：蛋白質與番茄日
飲食指引：上限500克肉類（牛、雞、魚）及6顆牛番茄
從第五天開始，我們重新加入蛋白質。你可以選擇牛肉、雞肉或魚肉，總量上限為500克。同時，你需要配合食用6顆牛番茄，番茄的纖維有助消化。
素食者替代方案：以一碗糙米代替肉類
素食的朋友，可以將肉類替換成一碗糙米飯，以補充能量和植物性蛋白質。
關鍵提醒：飲水量需增加至10-14杯，以助代謝尿酸
這是非常重要的一點。因為身體在消化蛋白質時會產生尿酸，所以需要增加飲水量來幫助腎臟將尿酸排出體外。
第六日：蛋白質與蔬菜日
飲食指引：上限500克肉類及無限量蔬菜（馬鈴薯除外）
第六天延續蛋白質的攝取，肉類上限同樣是500克。你可以搭配無限量的蔬菜，但是馬鈴薯除外。
素食者替代方案：同以糙米代替
素食者的替代方案和第五天一樣，以糙米代替肉類。
飲水要求：維持10-14杯水
繼續保持較高的飲水量，協助身體代謝。
第七日：恢復日
飲食指引：糙米飯、蔬菜及水果，可飲用無糖鮮榨果汁
來到7天快速瘦身的最後一天。飲食內容包括糙米飯、蔬菜和水果。你還可以飲用一些不加糖的鮮榨果汁，補充更多元的維生素。
當日目標：逐步讓身體適應正常飲食
這一天的目的是作為一個緩衝，讓你的身體在結束嚴格的飲食控制後，能夠逐步適應正常的飲食模式，為之後的體重維持作準備。
飲水要求：8-12杯水
飲水量可以恢復到正常水平。
營養師警告：七天快速瘦身背後的四大健康風險
追求七天快速瘦身的效果看似吸引人，但這種極端的飲食方式其實隱藏著不少健康風險。在開始任何七天瘦身計劃之前，了解這些潛在問題，才能為自己的健康作出最明智的決定。接下來，我們會從專業角度，逐一拆解這類7天快速瘦身方法可能帶來的四大風險。
風險一：溜溜球效應 (Yo-yo Effect) 與肌肉流失
為何流失的是水份與肌肉，而非脂肪？
在極低熱量的飲食初期，體重下降得很快，但這數字主要來自水份和肌肉的流失。身體在能量不足時，會先消耗儲存在肌肉和肝臟的肝醣。而肝醣是與水份一同儲存的，所以當肝醣被消耗，大量水份也會隨之排出，造成體重快速下降的假象。接著，身體為了尋找能量，會開始分解蛋白質，也就是寶貴的肌肉，因為分解肌肉比分解脂肪來得更容易和快速。所以，磅數雖然輕了，但真正頑固的脂肪卻沒有減少多少。
基礎代謝率下降：變成「易胖體質」的惡性循環
肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎。當肌肉因不當的減重方法而流失，身體的基礎代謝率（BMR），也就是靜止時消耗的熱量，就會跟著下降。這代表身體每日能消耗的總熱量變少了。當這個七天瘦身計劃結束後，一旦恢復正常飲食，身體因為代謝變慢，消耗不完的熱量就更容易轉化為脂肪儲存起來。結果就是體重迅速反彈，甚至比減肥前更重，形成一個「越減越肥」的惡性循環，最終變成大家口中的「易胖體質」。
風險二：營養嚴重不均衡的後果
缺乏蛋白質：導致脫髮、免疫力下降
許多快速瘦身餐單在前期都嚴重缺乏蛋白質。我們的頭髮、指甲、皮膚，甚至維持免疫系統運作的抗體，都是由蛋白質構成的。如果蛋白質攝取長期不足，身體便會將僅有的蛋白質優先供應給維持生命的器官。結果，頭髮得不到足夠營養而變得乾枯、容易脫落，免疫力也會下降，讓你更容易生病。
缺乏優質脂肪：影響荷爾蒙平衡與身體機能
很多人誤以為減肥就要完全戒掉脂肪，但這是一個嚴重的誤解。身體需要優質脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，去製造荷爾蒙和維持細胞正常運作。特別是女性，缺乏足夠的脂肪會直接影響雌激素分泌，可能導致月經失調甚至停經。此外，某些維他命（如A、D、E、K）需要脂肪才能被身體吸收，缺乏脂肪也會間接導致這些營養素不足。
風險三：對身心健康的潛在影響
心理壓力與飲食失調的風險
長時間遵循極度嚴苛和單調的飲食餐單，會讓人產生強烈的剝奪感和對食物的渴望。這種心理壓力不但會影響情緒，還可能在計劃結束後引發報復性暴食。長期下來，這種節食與暴食的循環，有機會演變成更嚴重的飲食失調問題，例如厭食症或暴食症，對身心造成長遠的傷害。
因碳水化合物不足引致的疲勞與專注力下降
碳水化合物是我們大腦最主要的能量來源。這類七天快速瘦身計劃通常會嚴格限制甚至完全禁止碳水化合物的攝取。當大腦缺乏足夠的葡萄糖供應，便會直接影響其功能。你可能會感到持續的疲倦、難以集中精神、反應遲鈍，甚至頭暈。這不但影響日常工作和學習效率，也可能在進行需要專注力的活動時構成危險。
風險四：特定人群的絕對禁忌
為何孕婦、青少年及慢性病患者絕不應嘗試？
對於身體有特殊營養需求的群體，這種極端飲食法是絕對禁止的。懷孕或哺乳中的婦女需要額外且全面的營養來支持胎兒或嬰兒的發育。處於發育階段的青少年，同樣需要均衡營養來支持身體成長。而對於糖尿病、心臟病等慢性病患者，飲食的劇烈改變可能會嚴重干擾血糖或血壓的穩定，甚至影響藥物效果，引發危險。
腸胃或腎臟功能欠佳者的潛在負擔
這類餐單的食物種類非常單一，例如某幾天只攝取大量蔬果，其高纖維量可能會對腸胃功能本來就比較敏感或虛弱的人士造成過度刺激，引致腹脹或腹瀉。而在蛋白質日需要攝取較多肉類，身體在代謝蛋白質時會產生尿酸等廢物，需要腎臟去過濾和排出。如果腎臟功能本身欠佳，這無疑會加重其負擔，可能引致更嚴重的健康問題。
防止復胖關鍵：「第八日緩衝計劃」後續步驟
成功執行完七天快速瘦身計劃，看見體重計上的數字下降，確實令人鼓舞。不過，真正的挑戰現在才開始。身體經歷了一週極低熱量的狀態，新陳代謝會暫時減慢，形成一個保護機制。如果此時立即恢復正常飲食，身體會像一塊乾渴的海綿，拼命吸收並儲存熱量，導致體重迅速反彈。因此，「第八日緩衝計劃」是守住成果、避免前功盡棄的關鍵一步。
步驟一：熱量階梯式回復法
身體剛經歷了一場熱量限制的「戰役」，不能馬上讓它面對豐盛的「和平時期」。我們需要像走樓梯一樣，一步步地將熱量攝取帶回正常水平，給予新陳代謝足夠的時間重新適應。
計算你的基礎代謝率 (BMR)
首先，你需要了解自己身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，這就是基礎代謝率 (BMR)。你可以使用網上的BMR計算機，輸入性別、年齡、身高和體重，就能得到一個參考數值。這個數字是你恢復正常飲食後的最低熱量目標。
如何每日遞增100-150大卡，避免脂肪儲存
在緩衝期的第一日（即第八日），你的總熱量攝取應該比七天瘦身計劃期間的每日平均熱量，增加約100至150大卡。例如，若計劃期間每日攝取約800大卡，第八日可以從900至950大卡開始。之後的每一日，都以同樣幅度遞增，直到熱量攝取慢慢接近你的BMR數值。這個漸進過程能溫和地喚醒新陳代謝系統，讓它明白能量供應是穩定且持續的，從而減少將熱量轉化為脂肪儲存的機會。
步驟二：優質營養素回補策略
在逐步增加熱量的同時，食物的「質」比「量」更重要。七天瘦身計劃中，蛋白質和健康脂肪的攝取量嚴重不足，現在是時候策略性地把它們補充回來。
重新引入優質蛋白質：雞蛋、豆製品的時機與份量
蛋白質是重建肌肉的關鍵原料。在緩衝期的頭幾天，可以先從早餐加入一隻水煮蛋，或是在午餐中加入半磚板豆腐開始。這些都是容易消化且優質的蛋白質來源。待身體適應後，再逐步增加去皮雞肉、魚肉等選項。這樣做有助於恢復因快速減重而流失的肌肉量，對提升基礎代謝率有直接幫助。
重新引入健康脂肪：堅果、牛油果、橄欖油的選擇
許多人聞「脂」色變，但健康脂肪對維持荷爾蒙平衡及身體機能至關重要。你可以從每日一小撮（約5-8粒）無鹽焗杏仁或核桃開始，或是在沙律中加入四分之一個牛油果。烹調時使用優質的橄欖油，也是一個好方法。重點在於份量要少，並且選擇未經加工的優質脂肪來源。
步驟三：恢復期輕量運動建議
經過一週的低能量攝取，身體的能量儲備和肌力都處於較低水平。此時，急於進行高強度運動，不僅效果不佳，還可能增加受傷的風險。
為何應從快走、伸展等低強度運動開始？
恢復期的運動目標不是為了消耗大量卡路里，而是為了重新激活身體機能、促進血液循環和新陳代謝。快走、瑜伽伸展、太極等低強度運動，能溫和地提升心率，喚醒肌肉，而且不會對身體造成過大壓力。建議每日進行20至30分鐘，讓身體慢慢找回運動的感覺。
監察身體反應，逐步增加運動強度
在恢復運動的過程中，必須細心聆聽身體的訊號。如果在運動中或運動後感到異常疲倦、頭暈或關節不適，就代表目前的強度可能過高，需要減量或休息。待體能和熱量攝取穩定回升後（約一至兩星期），再逐步加入慢跑、游泳或輕度的肌肉訓練，穩健地邁向可持續的健康生活模式。
放棄極端方法：營養師設計更安全有效的均衡瘦身餐單
與其冒險嘗試成效短暫的七天快速瘦身餐單，不如採納由營養師精心設計，一套真正能夠持續，而且更安全有效的均衡瘦身計劃。這個方法的核心是建立健康的飲食習慣，而不是極端的剝奪。它讓你吃得飽足，同時又能穩定地達到減重目標。
早餐建議選項（三選一）
早餐是一天精力的來源，一份均衡的早餐能夠啟動新陳代謝。以下三個選項簡單又富營養，可以輪流選擇，讓你的7天快速瘦身旅程充滿變化。
選項A：低脂芝士雞肉三文治配無糖豆漿
這是一個經典而且方便的選擇。全麥麵包提供複合碳水化合物，帶來持久的飽足感。雞肉是優質的蛋白質來源，而低脂芝士則能增添風味。配合一杯無糖豆漿，更能補充植物性蛋白質和鈣質。
選項B：鮮果隔夜燕麥（附具體份量食譜）
隔夜燕麥準備起來非常方便，在前一晚花幾分鐘就能完成。燕麥富含水溶性纖維，有助穩定血糖。
食譜份量：傳統燕麥片（2/3杯）、脫脂牛奶或無糖杏仁奶（1/2杯）、低脂無糖希臘乳酪（1/2杯）、新鮮水果粒如藍莓或士多啤梨（1/2杯）。將所有材料混合後放入雪櫃，第二天早上即可享用。
選項C：拳頭大小蕃薯配溫泉蛋
蕃薯是優質的碳水化合物，升糖指數較低，能提供穩定能量。一個拳頭大小的蕃薯，配合一至兩隻富含蛋白質的溫泉蛋，就是一份營養全面的早餐。這個組合簡單，而且能提供長時間的飽足感。
午餐/晚餐外食攻略：打破減肥餐乏味的迷思
減肥不代表要告別所有社交飯局，或者只能吃乏味的沙律。只要懂得選擇，外食也可以是減重路上的好幫手。
中式選擇：如何健康食燒味飯或湯粉麵
吃燒味飯時，可以選擇瘦叉燒或切雞（去皮），並且要求「少飯」及「醬汁另上」。至於湯粉麵，建議選擇清湯湯底，例如魚蛋米粉或鮮牛肉米線，避免選擇腩肉、雲吞等高脂肪配料。
日式選擇：9件刺身壽司（避開魚腩）配麵豉湯
日式料理是很好的減重選擇。一份包含9件的刺身壽司拼盤，例如三文魚、吞拿魚赤身、帶子等，能提供優質蛋白質和奧米加-3脂肪酸。記得避開脂肪含量較高的魚腩部位。配上一碗麵豉湯，能增加飽足感。
西式選擇：烤雞胸沙律（醬汁另上）或番茄雜菜長通粉
烤雞胸沙律是理想的低卡高蛋白選擇，關鍵在於醬汁要「另上」，自己控制份量。如果想吃飯或麵，可以選擇以番茄為基底的雜菜長通粉，它比白汁或忌廉醬汁的意粉健康得多。
共通技巧：必定加配一碟不加醬的油菜
無論你選擇哪種主食，養成加配一碟烚菜或上湯浸菜（俗稱「油菜」）的習慣。這個簡單的步驟能大大增加纖維攝取量，而且記得要求「走油」和「不加蠔油」，只用少量豉油調味即可。
健康點心建議
在正餐之間感到微餓是正常的。準備一些健康的點心，可以避免因為過度飢餓而在下一餐吃得過量。
兩份水果的份量概念（例如：1個蘋果 或 2個奇異果）
建議每天攝取兩份水果。一份水果的份量大約等於一個中型蘋果、一個橙、一條中型香蕉、兩個小型奇異果，或者一滿杯的藍莓或士多啤梨粒。
一小撮無鹽焗果仁或一杯希臘乳酪
一小撮（大約能放在掌心）無鹽焗果仁，例如杏仁或合桃，能提供健康的脂肪和蛋白質。另外，一小杯無糖希臘乳酪也是很好的選擇，它的蛋白質含量比普通乳酪更高。
配合運動的實際期望
飲食控制是減重的基礎，但配合適量運動才能讓效果更顯著，並且塑造更理想的身體線條。
均衡飲食配合運動，一個月預期健康減重效果
透過上述的均衡飲食餐單，配合規律運動，一個月預期可以健康地減去2至4公斤（約5至9磅）。這是一個可持續而且對身體傷害最小的速度，減去的體重亦會以脂肪為主，而不是水份或肌肉。
可量化的運動建議：每週3次30分鐘中等強度帶氧運動
不需要每天都進行劇烈運動。建議每週安排至少3次，每次持續30分鐘的中等強度帶氧運動。中等強度的定義是運動時心跳加速，呼吸變快，但仍然能夠說出完整句子的程度。快走、慢跑、游泳或踏健身單車都是很好的選擇。
關於七天瘦身計劃的常見問題 (FAQ)
大家在了解和執行這個七天快速瘦身計劃時，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了五個最常見的問題，希望透過清晰的解答，讓你對整個7天快速瘦身過程有更全面的掌握。
Q1. 進行計劃期間可以運動嗎？
可以進行運動，但是運動的強度需要謹慎選擇。由於這個七天瘦身計劃的熱量攝取非常低，身體能量供應有限。如果進行高強度或劇烈的運動，例如跑步、高強度間歇訓練 (HIIT) 或重力訓練，身體可能會因為能量不足而感到不適。建議在此期間選擇輕量級的運動，例如散步、瑜伽或簡單的伸展運動，這樣既能維持身體活動，又不會對身體造成過大負擔。最重要的是，要時刻留意身體的反應。
Q2. 如果感到頭暈或極度疲倦應該怎樣做？
感到頭暈或極度疲倦是身體發出的重要訊號，表示它可能無法適應熱量和碳水化合物的急劇減少。遇到這種情況，首要的行動是立即停止當前的活動，坐下或躺下休息。這並不是意志力不足的表現，而是身體的自然保護機制。如果休息後情況沒有改善，或者症狀持續出現，就應該立即中止這個飲食計劃，並恢復正常飲食。身體健康永遠是第一位的。
Q3. 為何在蛋白質日需要喝更多的水？
在計劃的第五天和第六天，餐單會增加蛋白質的攝取量。身體在消化和代謝蛋白質的過程中，會產生名為尿酸的副產品。腎臟負責過濾血液中的尿酸，並透過尿液將其排出體外。飲用更多的水能夠有效稀釋尿酸濃度，並且增加排尿量，從而幫助腎臟更順暢地完成這項工作，減輕其負擔。所以，增加飲水量是支持身體正常代謝機能的一個必要步驟。
Q4. 經期中的女性適合執行此計劃嗎？
一般不建議正值經期的女性執行這個嚴格的飲食計劃。在經期期間，女性身體會流失血液，對鐵質等營養素的需求會增加。這個計劃的餐單在某些日子可能無法提供足夠的營養來補充身體所需，有機會加劇疲勞感或虛弱感。此外，經期間的荷爾蒙波動本身就可能影響情緒和體力，額外的飲食限制可能會增加身心壓力。建議等待經期結束後，在身體狀態較穩定的時候再考慮開始。
Q5. 結束計劃後，體重立即回升是正常的嗎？
結束計劃後體重出現一定程度的回升，是一個非常普遍的現象。這主要是因為在七天快速瘦身期間，身體減去的重量大部分是水份，而非純粹的脂肪。當你嚴格限制碳水化合物攝取時，身體會消耗儲存的肝醣，而肝醣是與大量水份一同儲存的。一旦你恢復正常飲食，身體會重新補充肝醣儲備，水份亦會隨之回來，導致體重數字回升。理解這一點有助於建立更實際的期望，並將焦點放在長期的健康飲食習慣上。