想一週瘦一公斤，是否遙不可及的夢想？其實只要用對方法，目標絕對可以安全達成。本文將為你呈獻由營養師實測並全程監修的「一週瘦一公斤食譜」，我們告別傳統死板的減肥餐單，首創四大「個人化飲食模組」，無論你是自煮達人還是無飯夫妻，都能輕鬆自由配搭，更特設「外食族專屬餐單」，讓你即使在茶餐廳、便利店也能食住瘦。這不僅僅是一份食譜，更是一套整合了心理建設、運動策略，以及讓你終身受用的六大減脂原則的完整方案。準備好告別無效節食，跟隨我們的科學化指引，在一週內見證身體的輕盈轉變了嗎？立即展開你的 Day 0 準備日！
此「一週瘦一公斤食譜」的成功關鍵：營養師的科學化模組設計
市面上有各式各樣的「一週瘦一公斤食譜」，但成功率往往不高。這個一周減肥食譜的與別不同之處，在於它並非一份單調的餐單，而是一套由註冊營養師設計的科學化飲食模組。它的成功並非偶然，而是建基於對營養學的深入理解，以及對現代都市人生活習慣的體貼。這個設計讓一週瘦的目標變得實際可行，而且過程更具彈性。
告別固定菜單：首創「個人化飲食模組」，自由配搭外食/自煮餐單
傳統一周減肥餐單最大的挑戰，就是菜單固定而且缺乏彈性，執行起來非常困難。我們首創的「個人化飲食模組」，徹底改變了這個困局。你不必再每天跟隨一成不變的菜色，而是可以根據飲食模組的框架，自由選擇及配搭食物。無論你是習慣自己下廚，還是在外用餐的上班族，都能輕鬆組合出適合自己的一周減脂餐。這種設計讓你重獲飲食自主權，減重過程自然更輕鬆，也更容易持續下去。
營養師全程監修：拆解熱量赤字原理，確保安全有效
要成功減重，最核心的科學原理就是創造「熱量赤字」，意思就是身體消耗的熱量必須大於攝取的熱量，身體才會開始燃燒儲存的脂肪。這個餐單的每一個模組，都由營養師精準計算，確保你在攝取足夠營養的同時，能夠穩定地達到健康的熱量赤字。營養師的專業監修，確保了整個過程安全而且有效，避免了因錯誤節食而導致的營養不良或健康風險。
不只提供食譜：一套整合飲食、運動、心理的完整生活方案
要達到真正持久的瘦身效果，單靠飲食並不足夠。這個方案不只是一份食譜，而是一套整合了飲食、運動與心理調節的完整生活方案。除了清晰的飲食模組指引，我們還會提供相應的運動策略，助你啟動燃脂引擎。同時，我們亦會分享實用的心理技巧，幫助你應對口腹之慾與社交壓力。這套全方位的方案，目標是助你建立一個可持續的健康生活模式，而不僅是短暫的體重下降。
執行減肥餐單前：Day 0 成功準備日
要成功執行這個「一週瘦一公斤食譜」，一切由完美的準備日開始。所謂「工欲善其事，必先利其器」，減重也是同樣道理。在正式開始這個一周減肥餐單之前，花一天時間做好心理和環境上的準備，是整個一週瘦計劃成功與否的關鍵。
心理建設：設定務實期望，理解體重正常波動
開始任何一周減脂餐，心態往往是決定成敗的第一步。
明白減重效果因人而異（初始體重、代謝、荷爾蒙影響）
首先，我們需要建立一個共識：每個人的身體都是獨一無二的。即使是完全相同的飲食和運動，減重效果也會因人而異。你的初始體重、基礎代謝率、甚至是荷爾蒙水平，都會直接影響體重下降的速度。所以，與其將焦點只放在數字上，不如專注於感受身體的正面變化。
學習應對口腹之慾與社交飯局的技巧
減重路上，總會遇到口腹之慾或無法避免的社交飯局。面對這些挑戰，預先計劃是你的最佳策略。突然想吃零食時，可以先喝一杯水，或者選擇預先準備好的健康小食，例如一小份水果或無鹽堅果。出席飯局前，可以先查閱餐廳菜單，選擇蒸、烤或水煮的菜式，主動避開油炸和高醬汁的選項。
環境準備：打造一個支持你成功的減重空間
心理準備就緒後，下一步就是整理我們的生活環境，讓它成為你減重的最佳隊友，而不是阻力。
自煮模組採購清單：優質蛋白質、蔬菜及全穀物建議
為未來一周的自煮餐單做好準備，建議你的購物清單應包括三大類：
* 優質蛋白質：雞胸肉、魚柳（例如龍脷柳、三文魚）、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿。
* 大量蔬菜：選擇多種顏色的蔬菜，特別是西蘭花、菠菜、番茄、青瓜等深綠色及高纖維的選項。
* 全穀物：糙米、燕麥片、藜麥、以及番薯、南瓜等原型澱粉。
清理食物櫃：暫別高糖份、高鈉加工零食
將家中容易誘發食慾的零食暫時「斷捨離」吧。把薯片、餅乾、含糖飲品及杯麵等高糖份、高鈉的加工食品先收起來，或者送給朋友。清空的食物櫃，正好能用來放置我們剛採購的健康食材，創造一個「眼不見為淨」的飲食環境。
準備實用工具：餐盒、水樽及食物磅（如適用）
最後，準備好一些實用的小工具，能讓你的減重過程更順暢。準備幾個大小適中的餐盒，方便提前準備午餐或晚餐。一個容量足夠的水樽，可以時刻提醒自己補充水份。如果你希望更精準地控制份量，一個小型的食物磅會是你的好幫手，但這並非必需品。
「一週瘦一公斤食譜」核心：早午晚三餐飲食模組
這個「一週瘦一公斤食譜」的成功關鍵，在於一套靈活又有系統的飲食模組。這套一周減肥餐單並非提供刻板的固定菜單，而是讓你根據自己的生活習慣，自由組合出最適合自己的一周減脂餐，輕鬆達成一週瘦的目標。
早餐模組：四選一高蛋白啟動餐
一頓豐富的蛋白質早餐，能夠有效提升飽足感，穩定血糖，為一天的新陳代謝打好基礎。以下四個選項，可以根據當日的時間與心情自由選擇。
A餐（優質碳水組）：蕃薯一個（拳頭大小） + 溫泉蛋一顆 + 無糖豆漿一杯
蕃薯提供優質的複合碳水化合物和膳食纖維，帶來持久的能量。搭配溫泉蛋和無糖豆漿，補充了充足的蛋白質，是一個營養非常全面的組合。
B餐（快速方便組）：雞肉/吞拿魚三角飯團一個 + 茶葉蛋一顆
對於分秒必爭的早晨，便利店的組合就是最佳選擇。選擇雞肉或吞拿魚這些原型蛋白質的飯團，再加一顆茶葉蛋，就能快速又均衡地完成一餐。
C餐（西式均衡組）：低脂芝士火雞麥包三文治一份
喜歡西式早餐的朋友，一份低脂芝士火雞麥包三文治是不錯的選擇。火雞肉是優質的低脂蛋白質來源，配合全麥麵包，既美味又有營養。
D餐（自煮高纖組）：隔夜燕麥杯（燕麥2/3杯 + 脫脂奶1/2杯 + 低脂乳酪1/2杯 + 半份水果）
只需提前一晚準備，隔天就能享用。燕麥富含水溶性纖維，而乳酪則提供益生菌，對腸道健康非常有益，是健康自煮派的首選。
午餐模組：香港外食族減脂餐選擇
即使是外食族，執行這個一周減肥食譜也全無難度。關鍵在於懂得選擇，以下提供幾個常見的午餐選項，讓你外出用餐也能吃得聰明。
日式料理：刺身壽司（9件，避開魚腩）或 蜆肉湯烏冬（2/3碗）
日式料理是相對清淡的選擇。可以選擇九件刺身壽司，但要記得避開油脂豐富的魚腩部位。或者選擇湯烏冬，例如蜆肉湯底，並只吃約三分之二碗的份量。
中式燒味飯：瘦叉燒或去皮貴妃雞（6件）+ 飯一平碗 + 油菜一碟（全走醬料）
吃燒味飯時，記得選擇瘦叉燒或去皮的貴妃雞，份量約六件。白飯控制在一平碗，並且必須配上一碟油菜，重點是所有醬料，包括叉燒汁和薑蓉，都要全部走掉。
茶餐廳/粉麵店：瓜粒海鮮湯飯或番茄肉片湯飯（2/3碗），或魚蛋/鮮蝦雲吞米粉（一碗，走炸魚片）
茶餐廳的湯飯是不錯的選擇，例如瓜粒海鮮或番茄肉片湯飯，份量控制在三分之二碗。如果選擇粉麵，魚蛋米粉或鮮蝦雲吞米粉均可，但一定要提醒店家不要加入炸魚片等油炸物。
便利店組合：田園沙律（醬汁另上）+ 無調味堅果一包 + 低糖乳酪
便利店的配搭極具彈性。一份田園沙律，醬汁要另外包裝，再配上一包無添加調味的堅果和一杯低糖乳酪，就是營養均衡又方便的一餐。
晚餐模組：輕盈無負擔營養餐
晚餐的原則是輕盈，避免為身體帶來過多負擔，讓腸胃在晚間可以好好休息。
晚餐原則：建議提早進食，與早餐相隔約14小時
盡量提早完成晚餐，讓晚餐與第二天的早餐之間，有大約14小時的空腹時間。這有助於身體進行修復，並提升脂肪燃燒的效率。
外食選擇：可參考午餐模組，份量減半或選擇更清淡選項（如清燉牛𦟌湯麵）
如果晚餐需要外食，可以參考午餐的選擇，但將份量減半。或者選擇更清淡的湯麵類，例如清燉牛𦟌湯麵，以清湯和原型蛋白質為主。
自煮選擇：雞胸肉/魚柳（約250克） + 水煮蔬菜（至少半碗）
在家自煮晚餐是最理想的。準備約250克的雞胸肉或魚柳，以蒸、烤或少油快煎的方式烹調，再配上至少半碗的水煮蔬菜，簡單又健康。
餐間小食模組：擊退飢餓感，穩定血糖
在兩餐之間如果感到飢餓，適量的小食可以幫助穩定血糖，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。
水果份量指引（每日兩份）：中型蘋果一個 或 香蕉一條 或 奇異果兩個 或 提子十二粒
建議每日攝取兩份水果。一份的份量大約是一個中型蘋果的一半。因此，一日的總量可以是：一個中型蘋果、一條香蕉、兩個奇異果，或者十二粒提子。可以將這兩份水果分開在不同時段享用。
整合運動策略：啟動燃脂引擎，讓減重效果最大化
運動的關鍵角色：提升代謝，塑造理想體態
要成功執行任何一週瘦一公斤食譜，飲食控制固然是主角，但運動的角色絕對不能忽視。我們常說減重是「七分靠飲食，三分靠運動」，這句話的重點在於，運動能為你的一周減脂餐帶來飲食無法完全取代的優勢。它不單是消耗熱量，更是提升新陳代謝率、雕塑身體線條的關鍵，讓你瘦下來之後，體態更緊緻、更健康。
高效燃脂運動組合建議
想讓這個一周減肥餐單的效果最大化，我們建議結合以下兩種運動模式，雙管齊下啟動你的燃脂引擎。
重量訓練：增加肌肉量，打造「易瘦體質」
很多人以為減肥就是要不停地做有氧運動，但其實重量訓練才是打造長遠「易瘦體質」的秘密武器。肌肉是身體的「燃脂工廠」，即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。透過重量訓練增加肌肉量，等於提升了你的基礎代謝率，身體自然而然就能消耗更多熱量，讓你即使沒有刻意節食，也不容易胖回來。
有氧運動：設定30分鐘高效燃脂目標（跑步機、單車機或戶外跑）
有氧運動是直接燃燒脂肪的有效方式。建議每星期安排三至四次，每次持續至少30分鐘的有氧運動。無論是在健身室使用跑步機、單車機，或是在戶外跑步、快走，重點是讓心率提升至可以說話但無法唱歌的程度。這個強度能確保你的身體正在高效地利用脂肪作為能量。
「微運動」整合技巧：將運動無縫融入日常
如果你覺得要抽出完整時間運動很困難，不妨試試將「微運動」融入生活。這些看似微不足道的活動，累積起來的效果相當可觀，而且能讓你不知不覺地增加活動量。
早餐前空腹散步：研究指能提升燃脂效率
每天早上起床後，在吃早餐前，嘗試進行15至20分鐘的空腹散步。有研究指出，在身體經過一夜空腹後，血糖水平較低，這時進行輕度有氧運動，身體會更傾向於動用儲存的脂肪來提供能量，從而提升燃脂效率。
餐後10分鐘慢步：有助穩定餐後血糖，避免脂肪囤積
午餐或晚餐後，不要馬上坐下。花10分鐘在家中或辦公室附近慢步，這個簡單的習慣有助於減緩餐後血糖的上升速度。穩定的血糖水平能避免身體分泌過多胰島素，從而減少脂肪囤積的機會。這是一個簡單又能為你的一週瘦身計劃加分的好習慣。
讓你終身受用的六大減脂飲食原則
要成功執行這套一週瘦一公斤食譜，並不止是跟隨餐單那麼簡單。更重要的是掌握背後的飲食大原則，這些心法不單能幫助你順利完成這個一周減肥餐單，更能讓你將健康的飲食習慣融入生活，從此告別體重反彈的循環。
原則一：攝取優質蛋白質，增加飽足感
蛋白質是我們身體建立肌肉和維持機能的重要元素。在一周減脂餐中，攝取足夠的優質蛋白質，可以有效延長飽足感，讓你不會在餐與餐之間感到飢餓，從而減少吃零食的機會。簡單來說，吃夠蛋白質，減肥過程會輕鬆很多。
蛋白質份量視覺化指引：女性三隻手指大小的肉片、雞蛋一顆、半盒豆腐
對於蛋白質的份量，很多人都沒有概念。這裡提供一個簡單的視覺化方法：女性一餐的蛋白質份量，大約就是三隻手指併攏的大小與厚度的肉片或魚柳，或者是一顆雞蛋、掌心大小的去骨雞腿肉、又或者是半盒板豆腐。
原則二：每日至少三份蔬菜，包含深綠色蔬菜
蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，是健康飲食不可或缺的一環。每日進食至少三份蔬菜（一份約為煮熟後半個飯碗的量），不但能促進腸道蠕動，預防便秘，其中的纖維更能增加飽足感。記得，其中一份最好是深綠色蔬菜，例如菠菜、芥蘭或西蘭花，它們的營養價值更高。
原則三：選擇全穀類及原型食物，取代精緻碳水化合物
碳水化合物是我們主要的能量來源，但選擇哪一種碳水化合物很重要。白飯、白麵包等精緻澱粉容易讓血糖快速上升，也容易餓。我們應該選擇「原型食物」，也就是看得出食物原本樣貌的，例如蕃薯、南瓜、糙米、藜麥等全穀類。它們消化得比較慢，能提供更穩定的能量和飽足感。
原則四：攝取好油脂，如牛油果、堅果及橄欖油
很多人聽到「油脂」就害怕，但好的脂肪對身體非常重要。它有助於吸收脂溶性維他命，也是構成荷爾蒙的材料。牛油果、無調味堅果、橄欖油、亞麻籽油等都含有優質的不飽和脂肪酸。在沙律中加點橄欖油，或在餐間吃一小撮堅果，都是攝取好油脂的聰明方法。
原則五：飲用足夠水份，促進新陳代謝
飲用足夠的水份是減重中最簡單，也最常被忽略的一環。水份是身體進行新陳代謝的關鍵媒介，缺水會讓代謝效率下降。而且，很多時候身體感到「飢餓」，其實只是口渴的訊號。每日飲用約八杯水，有助於提升代謝和控制食慾。
原則六：減少加工食品，降低鈉和不健康脂肪負擔
加工食品例如香腸、午餐肉、即食麵等，通常含有高鈉、高糖和不健康的飽和脂肪或反式脂肪。這些成份不但會增加身體負擔，高鈉更會導致水腫，讓你看起來比實際更胖。盡量選擇新鮮、天然的食材，自己簡單烹調，是達成一週瘦目標的成功關鍵。
總結應用：「211餐盤」視覺化飲食法
想將以上六大原則簡單應用在每一餐？「211餐盤」是一個非常好用的視覺化工具。想像將你的餐盤分成四等份：其中兩份（也就是一半）放滿蔬菜，一份放優質蛋白質，最後一份放全穀類或原型食物。這個簡單的比例，就能確保你每餐都營養均衡，自然地控制熱量攝取。