「一星期減5公斤」聽起來像個遙不可及的目標，但當重要日子迫在眉睫，總希望能以最佳狀態示人。網絡上流傳著各種極端減肥法，但往往伴隨健康風險與可怕的體重反彈。究竟有沒有一個相對安全而有效率的方法？本文將由權威角度出發，為你詳細拆解一個經設計的「三階段減肥餐單」。我們不只提供每日餐單及可替換食材，更會教你4大成功策略，從飲水、睡眠到心理建設，全方位提升減重效率。最重要的是，我們會提供計劃後黃金72小時的飲食指南，助你徹底擺脫「一瘦就反彈」的惡性循環，真正實現「食住瘦」！
挑戰一星期減5公斤前必讀：原理、風險與適合人士
為何一星期能減5公斤？體重下降的真實原因
想實現一週減肥5公斤的目標，首先要了解體重計上數字下降的真正原因。這個驚人效果並非完全來自脂肪燃燒，而是由幾種生理現象共同構成的。
脫水效應：身體排出的主要是水份
當你大幅改變飲食，特別是減少鹽分和碳水化合物的攝取，身體會釋放大量儲存的水份。這就是體重在初期快速下降的主要秘密。所以，初期下降的公斤數，水份佔了相當大的比例。
肝醣消耗：耗盡儲備能量時流失的水份
我們的身體會將碳水化合物轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟。這是我們的主要能量來源之一。每一克的肝醣會鎖住大約3至4克的水份。當你限制碳水化合物攝取時，身體會先消耗這些肝醣儲備。消耗肝醣的同時，這些水份也會跟著流失，造成體重進一步下降。
極低熱量赤字：短期的極端熱量限制
要做到一星期減5kg，創造極大的熱量赤字是必須的。這代表每日攝取的熱量遠低於身體的消耗量。身體為了獲取能量，就會開始分解脂肪和肌肉。但這種極端方式只能短期執行，長期下來會對新陳代謝造成負面影響。
誰適合嘗試此類緊急減肥計劃？
雖然這種方法效果顯著，但並非人人適用。它就像一個緊急方案，只適合特定情況和特定人士。
因應重要場合需快速修身人士
例如即將出席婚禮、派對或拍攝等重要活動，希望在短時間內讓體態更好看的人。
健康狀況良好的成年人
沒有任何慢性疾病或潛在健康問題，身體機能正常的成年人。
具備高度自律與執行力人士
這個計劃需要嚴格遵守飲食規則，適合意志力堅定，能夠抵抗美食誘惑的人。
專家警告：誰絕不應嘗試「地獄式減肥法」？
為了你的健康著想，如果你屬於以下任何一個群體，請絕對不要嘗試這種極速減肥法。
慢性病患者 (如糖尿病、腎臟病、心臟病)
極端的飲食會對血糖、血壓和器官功能造成巨大壓力，可能加重病情。
處於特殊生理階段人士 (如懷孕、哺乳期)
這些階段需要充足和均衡的營養來支持母體和寶寶的健康，絕不能節食。
有飲食失調歷史者
這類計劃可能觸發或加劇暴食症、厭食症等問題，對心理健康造成傷害。
肝腎功能不佳者
快速減重過程中，身體代謝廢物的負擔會加重，可能對肝臟和腎臟造成進一步的損害。
權威拆解：一星期減5公斤三階段減肥餐單 (附可替換食材)
要成功挑戰一週減肥5公斤，單靠意志力並不足夠，你需要的是一個經過精心設計的作戰藍圖。這個三階段減肥餐單，正是為了一星期減5kg的目標而設，它將整個過程拆解成三個部分，每個階段都有清晰的目標和策略，讓你循序漸進地達成目標。我們一起來看看如何執行吧。
第一階段 (第1-2日)：適應與排水期
階段目標與營養師解析
這個階段的目標是讓身體適應較低的熱量攝取，同時集中火力排除體內多餘的水分。很多人在減肥初期看到的體重快速下降，其實大部分來自於水分的流失。餐單會嚴格控制鈉質和碳水化合物的攝取，因為這兩者都會讓身體儲存額外水分。這兩天是為之後的燃脂期打好基礎的關鍵時刻。
第1-2日餐單詳情
早餐：水煮蛋 2 隻
午餐：玉米 1 根 配 水煮蔬菜 1 碗 (不加任何醬汁)
晚餐：小番茄 1 碗 或 青瓜 1 條
可替換食材清單
- 蛋白質 (早餐)：無糖豆漿、雞胸肉 (約50克)
- 蔬菜 (午餐)：西蘭花、菠菜、生菜
- 水果/蔬菜 (晚餐)：蘋果、奇異果、火龍果 (三選一，約一個拳頭大小)
第二階段 (第3-5日)：核心衝刺燃脂期
階段目標與營養師解析
進入核心衝刺期，目標是真正啟動身體燃燒脂肪的機制。這幾天會增加優質蛋白質的攝取量，因為蛋白質不但能提供更持久的飽足感，有助於維持肌肉量，而且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這就是所謂的「食物熱效應」。維持肌肉量對於保持基礎代謝率非常重要，是避免日後反彈的關鍵。
第3-5日餐單詳情
早餐：水煮蛋 1 隻 配 無糖黑咖啡或茶 1 杯
午餐：水煮雞胸肉或牛肉 1 份 (約手掌心大小) 配 水煮蔬菜 1 碗
晚餐：低糖水果 1 份 (例如：莓果類、番石榴)
可替換食材清單
- 蛋白質 (午餐)：魚肉 (如三文魚、鯛魚)、蝦仁、板豆腐
- 飲品 (早餐)：無糖牛奶、燕麥奶
- 水果 (晚餐)：橙、西柚、番茄
第三階段 (第6-7日)：鞏固與緩衝期
階段目標與營養師解析
最後兩天是鞏固成果和為恢復正常飲食作準備的緩衝期。目標是維持減重成果，同時慢慢讓身體適應較為多元的飲食，避免計劃一結束就因飲食劇變而導致體重快速反彈。這階段會加入大量高纖維的蔬菜，增加飽足感和促進腸道蠕動。
第6-7日餐單詳情
早餐：水煮蛋 1 隻 配 無糖黑咖啡或茶 1 杯
午餐：大量綠色蔬菜吃到飽 (烹調方式僅限水煮或清蒸)
晚餐：雞胸肉或牛肉 1 小碗 (約半個手掌心大小)，盡量在晚上六點前完成
可替換食材清單
- 綠色蔬菜 (午餐)：任何綠葉蔬菜、青瓜、蘆筍、西芹
- 蛋白質 (晚餐)：魚片、去皮雞腿肉
- 早餐：可將水煮蛋換成一杯無糖希臘乳酪
提升減重成功率的4大關鍵策略
想成功挑戰一週減肥5公斤，單純跟隨減肥餐單並不足夠。飲食控制是基礎，但是生活細節才是決定成敗的關鍵。要有效達成一星期減5公斤的目標，你需要將以下四大策略融入生活，它們會成為你減重路上的強力催化劑，讓過程更順利，效果更顯著。
策略一：執行每日飲水2000毫升黃金法則
飲水看似簡單，卻是極速減重計劃中最常被忽略的一環。充足的水分是維持身體機能和促進新陳代謝的基礎，絕對不能輕視。
建議飲水時間表
與其一次過大量飲水，不如將飲水量平均分配到全日。你可以參考這個簡單的時間表，讓飲水成為習慣。
- 起床後：一杯溫水，喚醒身體機能，促進腸道蠕動。
- 三餐飯前30分鐘：一杯水，增加飽足感，有助減少正餐食量。
- 運動前後：補充因流汗而失去的水分。
- 下午茶時段：以水代替含糖飲品，提神同時避免攝取額外熱量。
- 睡前1-2小時：飲用少量水，避免影響睡眠質素。
飲水對提升代謝的重要性
身體進行脂肪分解的化學作用，本身就需要水分的參與。當身體水分不足時，新陳代謝率會自然減慢，直接影響燃脂效率。而且，充足飲水有助肝臟和腎臟排走代謝廢物，減輕身體負擔。每日飲用2000毫升水，是確保你身體這部「燃脂機器」能高效運作的基本條件。
策略二：把握睡眠「瘦體素」分泌黃金時間
睡眠並非浪費時間，而是身體進行修復和調節荷爾蒙的黃金時段，對於減重尤其重要。
建議睡眠時長與品質
成年人每晚應有7至8小時的優質睡眠。所謂優質，是指深度睡眠時間充足，而且中途不易驚醒。你可以嘗試在睡前一小時放下電子產品，營造一個黑暗、安靜和清涼的睡眠環境，有助提升睡眠品質。
睡眠不足與脂肪囤積的關係
睡眠不足會直接擾亂體內的荷爾蒙平衡。身體會減少分泌有助抑制食慾的「瘦體素」(Leptin)，同時增加分泌促進食慾的「飢餓素」(Ghrelin)。這就是為什麼熬夜後，你總會特別想吃高熱量、高碳水的食物。長期睡眠不足，身體會傾向於將更多能量轉化為脂肪儲存起來，特別是腹部脂肪。
策略三：善用「非運動性熱量消耗」(NEAT)
除了刻意安排的運動時間，日常生活中所有微小的活動所消耗的熱量，就是「非運動性熱量消耗」(NEAT)。積少成多，它的影響力遠超你想像。
增加日常活動量的秘訣
要提升NEAT非常簡單，關鍵是將「多郁動」的念頭融入生活細節。
- 交通：提早一個站下車，步行到目的地。
- 工作：用行樓梯代替乘搭升降機。講電話時，可以站起來踱步。
- 家務：增加做家務的頻率和強度，例如抹窗、吸塵。
- 休閒：與朋友的聚會，可以由靜態的咖啡店改為散步。
避免長時間久坐的方法
長時間久坐會令新陳代謝顯著減慢，是健康和體態的大敵。你可以設定一個每小時響一次的鬧鐘，提醒自己站起來伸展一下，或者倒一杯水。即使只是短短幾分鐘的活動，都能有效中斷久坐帶來的負面影響，重新激活身體的代謝機能。
策略四：執行心理建設與飢餓管理技巧
執行極低熱量的減肥餐單，意志力會面臨極大考驗。學會管理飢餓感和建立正確心態，是堅持下去的關鍵。
如何應對飢餓感與嘴饞
首先要分辨是生理上的飢餓，還是心理上的嘴饞。如果是飢餓，可以飲用一杯水或無糖茶，等待15分鐘。如果飢餓感仍然存在，可以選擇餐單允許的低熱量蔬菜，例如青瓜或番茄條。如果是嘴饞，可以嘗試轉移注意力，例如散步、聽音樂或與朋友聊天，讓想吃的念頭自然消散。
萬一破戒的應對心態
在減重過程中，偶然失手是十分正常的事情。萬一不小心破戒，最重要是不要有罪惡感，更加不要自暴自棄。破戒一次不代表整個計劃失敗。你應該做的，是冷靜分析破戒的原因，然後在下一餐立即重回正軌。將這次經驗視為一個學習機會，而不是放棄的藉口。
終結反彈惡夢：計劃後黃金72小時飲食指南
成功挑戰一週減肥5公斤後，最關鍵的戰役才正要開始。許多人之所以會快速復胖，是因為忽略了計劃結束後最重要的黃金72小時。這三天如何飲食，直接決定了你的減重成果能否真正鞏固下來。
為何第8天是關鍵？拆解身體的「超補償效應」
了解身體的儲存機制
我們的身體非常聰明，經過了七天極低熱量的飲食後，它會進入一種「節能」模式。身體會以為遇上了饑荒，所以當你重新恢復正常進食，身體的吸收和儲存效率會變得異常高。這個現象稱為「超補償效應」（Supercompensation）。假如你在第8天突然大吃大喝，身體就會像一塊乾透的海綿，瘋狂地吸收所有熱量和水份，然後迅速將它們轉化為脂肪儲存起來，體重自然會急速反彈。
預防體重反彈的核心原則
要破解這個效應，核心原則就是「循序漸進」。我們不能讓身體覺得「饑荒」突然結束，然後迎來一場「盛宴」。相反，我們要溫和地、有計劃地逐一重新引入不同的食物種類。這樣做可以讓消化系統和新陳代謝率有足夠時間重新適應，同時向身體發出一個安全的訊號：穩定的能量供應回來了，不需要恐慌性地儲存脂肪。
第8天復食餐單：溫和喚醒腸胃
第8天的目標是喚醒休息了一週的腸胃。飲食應以清淡、易消化的蛋白質和蔬菜為主，避免任何高油、高糖或加工食品。
早餐
一杯無糖豆漿，或是一碗蒸水蛋。這些食物溫和不刺激，又能提供優質蛋白質。
午餐
一條手掌心大小的蒸魚（例如鱸魚或鯛魚），配上一碗水煮蔬菜（例如菜心或西蘭花），烹調時只用少量鹽和薑絲調味。
晚餐
一碗豆腐番茄蔬菜湯。這道湯品清淡又有飽足感，而且能補充維他命和礦物質。
第9天復食餐單：增加優質脂肪
在腸胃適應後，第9天可以開始重新引入健康的脂肪。優質脂肪對於維持荷爾蒙平衡和身體機能非常重要。
早餐
一小碗無糖希臘乳酪，配上5至6粒杏仁。乳酪提供蛋白質和益生菌，而杏仁是很好的脂肪來源。
午餐
一份雞胸肉沙律。將約150克的雞胸肉煎熟或烤熟後切片，然後配上大量生菜、小黃瓜和半個牛油果，醬汁只用少量橄欖油和黑胡椒。
晚餐
一塊約150克的香煎三文魚，配搭清炒蘆筍。三文魚富含Omega-3脂肪酸，對身體非常有益。
第10天復食餐單：引入全穀物
第10天是重新引入碳水化合物的關鍵日子。我們必須選擇升糖指數（GI）低的全穀物，並且份量要由少到多。
早餐
一小碗燕麥片（約3湯匙乾燕麥），可以加入少量藍莓。燕麥是優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量。
午餐
半碗糙米飯，配搭色彩豐富的炒雜菜和少量瘦肉片。糙米飯的份量應控制在一個拳頭大小以內。
晚餐
一個小型焗番薯，配搭一份烤雞柳和一碗西蘭花。番薯是很好的全穀物選擇，富含纖維。
關於「一星期減5公斤」的常見問題 (FAQ)
Q1：執行計劃期間可以運動嗎？
可以的，不過運動類型需要謹慎選擇。因為這個餐單的熱量攝取極低，身體能量供應相對有限。我們建議進行低強度的活動，例如飯後散步半小時、輕度的伸展運動或瑜伽。這有助於促進血液循環，同時增加非運動性熱量消耗 (NEAT)。請避免進行高強度的有氧運動或重量訓練，因為這可能導致體力不支、頭暈，甚至增加受傷的風險。
Q2：不喜歡吃蛋，這個減肥餐單還有效嗎？
餐單的有效性不會受太大影響。雞蛋在餐單中的主要角色是提供優質、低脂肪的蛋白質，以增加飽足感。如果你不喜歡吃蛋，可以將其替換為其他等量的優質蛋白質來源。例如，可以選擇無糖希臘乳酪、茅屋芝士 (cottage cheese)、板豆腐，或是一小份去皮雞胸肉。替換的核心原則是，選擇的食物同樣要具備高蛋白、低碳水和低脂肪的特性。
Q3：完成計劃後，體重會立刻反彈多少？
體重出現少量反彈是正常現象。要理解，在「一星期減5公斤」的過程中，減去的重量主要來自水份和體內儲存的肝醣，而非純粹的脂肪。當你恢復正常飲食，特別是重新攝取碳水化合物和鹽分後，身體會自然地回補這些水份。一般來說，預期體重會回升約1-2公斤。這篇文章後續提到的「黃金72小時飲食指南」，就是專為減緩這種反彈幅度而設計的。
Q4：這個極速減肥餐單可以延長執行嗎？
我們強烈不建議延長執行時間。這個為期一星期的減肥餐單是一個應急性計劃，其營養結構並不均衡，無法滿足身體長期的營養需求。如果執行時間超過七天，身體可能會因為缺乏某些必需營養素，而開始流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降。這不但會讓減重變得更加困難，長遠來看更會損害健康。要達到可持續的減重效果，還是需要回歸到均衡飲食和規律運動的軌道上。