每日長時間對着電腦、低頭滑手機，是否令你寒背、圓肩、腰痛等問題纏身？這些揮之不去的頑固痛症，往往並非單純的肌肉疲勞，而是身體因「不良姿勢」而響起的警號。錯誤體態會導致部分肌肉過度繃緊、部分肌肉軟弱無力，長遠引發肌肉失衡與關節壓力，形成從肩頸痛到坐骨神經痛的惡性循環。
與其頭痛醫頭、腳痛醫腳，不如從根源擊破痛症。本指南將提供一套系統性的自我糾正方案，帶你透過簡單的「3步自測法」精準找出個人體態問題，再依循「3階段矯正運動」——從放鬆伸展、啟動強化，到整合協調——逐步重設身體力學，讓你告別頑固痛症，重拾輕鬆自在的體態。
為何會周身骨痛？不良姿勢與痛症的必然關係
都市人生活繁忙，周身骨痛似乎已成常態，而進行科學化的不良動作糾正，正是解決問題的第一步。我們身體的結構，原本是為了應對各種動態活動而設計，但現代生活卻讓我們長時間維持靜態姿勢，例如低頭看手機、在電腦前久坐。這些看似無害的習慣，其實正悄悄地改變身體的力學平衡，最終導致肌肉與關節承受不必要的壓力，引發各種痛症。
痛症根源：錯誤體態如何引發肌肉勞損與關節壓力
人體的骨骼架構，就像一座設計精密的建築物，能夠高效地承受及分散壓力。在理想的體態下，頭部、肩、髖、膝、踝應大致成一直線，地心吸力能順利通過這些承重關節，肌肉只需輕鬆地維持平衡。當姿勢出現偏差，例如頭部前傾，身體的重心便會前移。為了不讓頭部掉下來，頸後的肌肉便需要長期用力拉扯，這就形成了肌肉勞損。日積月累下，過勞的肌肉會變得僵硬，同時關節亦會因受力不均而加速磨損，痛症便由此而生。
上交叉綜合症：拆解寒背、圓肩、烏龜頸的元兇
上交叉綜合症是解釋上半身姿勢問題的經典模型。你可以想像一個「X」字畫在你的上半身，這個「X」代表了肌肉失衡的狀況。其中一條線，連接了過於繃緊的胸肌與上背及頸後肌群（例如上斜方肌）；另一條線，則連接了相對無力的深層頸屈肌（頸前肌肉）與中下背肌群（例如菱形肌）。這種「前緊後弱、上緊下弱」的交叉失衡模式，直接導致了肩膀被向前拉扯，形成圓肩；背部肌力不足，無法挺直胸椎，造成寒背；頸前肌肉無力，無法穩定頭部，形成烏龜頸。
下交叉綜合症：剖析骨盆前傾與慢性腰痛的成因
與上交叉綜合症相似，下交叉綜合症描述的是骨盆與腰椎周圍的肌肉失衡。這個「X」字發生在身體的下半部分。一條線連接了過於緊張的髖屈肌（大腿前方）與下背肌群；另一條線則連接了長期處於拉長及無力狀態的腹肌與臀肌。當髖屈肌與下背肌過緊時，它們會將骨盆向前下方拉扯，形成「骨盆前傾」。此時，無力的腹肌無法提供足夠的支撐力，而鬆弛的臀肌亦未能穩定骨盆。骨盆前傾會直接增加腰椎的弧度，使腰椎關節長時間受壓，這是造成多數慢性腰痛的根本原因。
連鎖效應：從肩頸痛到坐骨神經痛的潛在風險
我們的身體是一個環環相扣的整體，任何一個部位的失衡，都會引發其他部位的代償，產生連鎖效應。例如，烏龜頸（上交叉綜合症）會使上半身的重心前移，為了維持平衡，胸椎的弧度可能會增加，進而導致骨盆需要前傾（下交叉綜合症）來作彌補。當骨盆位置不正，便可能影響到腰椎與骶骨的關節，甚至壓迫到從腰椎延伸至腿部的坐骨神經。這就是為何一個看似單純的肩頸痛問題，經過長時間的演變，最終可能引發影響走路的坐骨神經痛。
身體的警號：3大線索揭示你的姿勢問題
痛症通常是身體發出的最後警告。在此之前，身體早已透過一些細微的線索，提醒我們姿勢可能出現了問題。學會解讀這些早期警號，有助於我們及早介入，避免問題惡化。
警號一：關節活動度下降，肌肉變得僵硬
當你發現某些動作變得困難，這便是一個明顯的警號。例如，轉動頸部時感到卡住，無法順暢地望向後方；或者舉高手臂時，肩膀感到異常繃緊。這是因為長期不良姿勢使某些肌肉持續處於縮短狀態，久而久之便會失去原有的彈性，變得僵硬。身體為了保護過勞的關節，也會主動限制其活動範圍，結果便是關節的靈活度下降。
警號二：特定肌群無力，容易疲勞及勞損
在肌肉失衡的狀態下，那些應該負責支撐姿勢的「耐力型」肌肉，例如背肌與腹肌，會因長期被忽略而變得無力。你會發現，即使只是坐直或站立一會兒，背部便會感到酸軟，需要尋找倚靠；或者提取稍重的物件時，主要依賴手臂而非核心力量，導致手臂或肩膀容易勞損。這種特定肌群的無力感與容易疲勞，正正反映了身體的支撐系統已經失效。
警號三：出現牽涉痛或激痛點 (Trigger Point)
激痛點是肌肉因長期過度使用而形成的高度敏感的繃緊結節，俗稱「筋結」。按壓這些激痛點時，除了會感到局部劇痛，更特別的是它會引發「牽涉痛」，即痛感會傳導至身體其他看似不相關的部位。例如，按壓肩胛骨附近的一個激痛點，可能會引致頸部甚至手臂出現酸麻脹痛的感覺。當身體出現這種牽涉痛的現象時，代表肌肉勞損已進入一個更深層次的階段。
3步自我姿勢檢測：精準找出你的痛症根源
要有效進行不良動作糾正，第一步並非盲目跟從運動影片，而是先學會聆聽身體的訊息。一套簡單的自我檢測，能幫助你準確地找出問題所在，就像是為身體繪製一張地圖，讓後續的矯正訓練能對症下藥。以下的三個評估步驟，將由上至下，帶你系統地檢視自己的體態，找出痛症的真正根源。
上身姿勢評估：針對圓肩、寒背、烏龜頸
現代都市人長時間使用電腦和手機，上身姿勢問題尤其普遍。圓肩、寒背與烏龜頸往往是同時出現的「組合」，它們是導致肩頸頑固痛症的主要元兇。
靠牆站立測試：檢查頭、背、臀能否成一直線
這是一個非常經典且有效的測試。首先，找一面平坦的牆壁，身體自然放鬆，背向牆壁站立。雙腳腳跟大約離牆壁三至五厘米。然後，嘗試讓你的臀部、上背部（肩胛骨之間）以及後腦勺，這三個部位同時輕輕貼著牆壁。如果你的後腦勺無法自然貼牆，或者需要刻意抬起下巴才能碰到，這很可能代表你已有明顯的頭部前傾（烏龜頸）問題。
側身鏡像檢查：觀察耳珠與肩膀的相對位置
這個方法需要一面全身鏡，或者請朋友幫忙從側面拍一張你自然站立的照片。站立時，身體完全放鬆，不要刻意挺胸。接著，觀察你耳珠的垂直位置。理想的狀態下，你的耳珠應該正好落在肩膀中間點的正上方。如果耳珠的位置明顯比肩膀中心點更前，那就證實了你的頭部和頸椎有前傾的趨勢。
核心與骨盆評估：針對骨盆前傾、腰痛風險
腰痛是都市人最常見的痛症之一，其根源很多時候與核心肌群無力及骨盆位置不當有關，特別是「骨盆前傾」。這個問題會導致腰椎承受過大壓力。
仰臥屈膝測試：檢查腰部與地面的空隙
首先，平躺在較硬的平面上，例如地板或瑜伽墊。雙膝彎曲，雙腳平放於地。在放鬆狀態下，感受一下你的下背部（腰椎位置）與地面之間的空隙。正常情況下，這個空隙應該只能讓你的手掌輕鬆穿過。如果這個空隙大得可以輕易放入一個拳頭，這就表示你的腰椎弧度過大，是骨盆前傾的一個重要警號。
湯瑪斯測試(Thomas Test)簡化版：評估髖屈肌緊張度
髖屈肌過於繃緊是導致骨盆前傾的主要原因之一。你可以躺在床邊進行這個簡單測試。平躺後，讓雙腿伸出床沿外。用雙手抱緊其中一邊膝蓋，將它盡量拉向胸口。此時，觀察另一邊自然垂下的腿。如果懸空的大腿能夠保持與床面平行或更低，代表髖屈肌的柔軟度尚可。如果大腿明顯向上升起，無法貼近床面水平線，就表示該側的髖屈肌相當緊張。
功能性動作評估：檢視全身協調性
靜態姿勢固然重要，但身體在活動時的協調性，更能反映深層的肌肉失衡問題。這些功能性測試能檢視你全身肌肉的協同工作能力。
單腳站立測試：評估骨盆穩定性
在鏡子前，雙手叉腰，然後提起其中一隻腳，嘗試單腳站立。留意觀察骨盆的狀態。在站立時，你的骨盆兩側是否能維持在同一水平線上？如果提起腳一側的骨盆明顯向下跌落，這代表你支撐身體那一側的臀中肌力量不足，無法有效穩定骨盆。這種不穩定是引致步姿問題及腰痛的潛在因素。
過頭深蹲(Overhead Squat)簡化版：檢視全身活動度與協調
這是一個能評估全身多個關節活動度和肌肉協調性的綜合動作。雙腳與肩同寬站立，雙手舉高過頭，手臂與耳朵成一直線。然後，慢慢向下蹲，好像要坐在一張無形的椅子上。在過程中，觀察身體的變化。你的手臂能否一直保持在高舉的位置，還是會不自覺地向前落下？你的腳跟能否全程緊貼地面？你的身軀是否過度前傾？這些細節都能反映出你身體不同部位的活動度限制與肌肉力量不足的問題。
姿勢矯正運動全攻略：3階段治療，告別痛症（附動作詳解）
要進行有效的不良動作糾正，並不是盲目地強化肌肉就可以。一套科學的矯正運動，講求的是循序漸進的系統性治療。我們可以將整個過程分為三個關鍵階段，先放鬆繃緊的肌肉，再喚醒無力的肌群，最後將正確的發力模式整合到日常動作之中。這個「放鬆、啟動、整合」的三部曲，是告別痛症、重塑體態的黃金法則。現在，就讓我們一步一步來學習每個階段的重點動作。
第一階段：放鬆與伸展 (Inhibit & Lengthen) — 舒緩繃緊肌肉
我們矯正姿勢的第一步，是處理那些因為長期姿勢不良而變得過度緊張、縮短的「罪魁禍首」肌肉。這些肌肉像繃緊的橡筋，將我們的骨骼拉到不正確的位置。所以，我們必須先透過伸展來釋放它們的張力，為身體回復中立位置創造空間。
開胸伸展：告別圓肩寒背
長期使用電腦和手機，最容易導致胸肌過度緊繃，將肩膀向前拉扯，形成圓肩寒背。開胸伸展就是針對這個問題的特效藥。
- 做法：找一個門框或牆角，將一邊手臂屈曲成90度，前臂及手掌貼在牆上。身體保持挺直，慢慢向前傾，直到感覺到胸部有明顯的拉伸感。
- 要點：在伸展時，保持呼吸平穩，感受胸肌被溫和地拉開。維持20至30秒，然後換另一邊重複。
弓箭步伸展：改善骨盆前傾
久坐會導致髖屈肌（大腿前側近骨盆的肌肉）縮短，這是造成骨盆前傾及腰痛的主要原因之一。弓箭步伸展能有效拉長這組肌肉。
- 做法：前後腳站立成弓箭步，後腳膝蓋可輕觸地面或墊上軟墊。保持上半身挺直，身體重心慢慢向前移。
- 要點：有意識地收緊臀部，能加強對後腳髖屈肌的伸展感。維持20至30秒，然後換邊進行。
上斜方肌伸展：舒緩烏龜頸與肩頸痛
頭部前傾（烏龜頸）會讓頸後的上斜方肌長期處於緊張狀態，引發肩頸僵硬和疼痛。這個簡單的伸展動作能快速舒緩不適。
- 做法：安坐或站立，保持背部挺直。將右手放在頭部左側，輕輕將頭部拉向右邊，直到左邊頸側有拉伸感。
- 要點：動作要緩慢溫和，切勿用力拉扯。另一邊的肩膀要放鬆下沉，不要聳起。維持20至30秒後，換邊重複。
第二階段：啟動與強化 (Activate & Strengthen) — 鞏固正確姿勢
當我們放鬆了過緊的肌肉後，下一步就是喚醒並強化那些長期「偷懶」、變得無力的肌肉。它們是維持正確姿勢的關鍵支柱，強化它們才能讓身體穩定在理想的位置。
縮小腹運動：啟動核心穩定肌群
核心肌群是身體的穩定器，而「縮小腹」這個看似簡單的動作，正是喚醒最深層核心—腹橫肌的關鍵第一步。
- 做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。慢慢吐氣，想像將肚臍輕輕向地板方向壓下，感受下腹部的深層肌肉有微微收緊的感覺。
- 要點：這是一個非常細微的動作，重點是感受腹部收縮，而不是閉氣或移動盤骨。保持收緊5至10秒，然後放鬆，重複10至15次。
坐姿划船：強化背肌對抗圓肩
要對抗圓肩，除了放鬆胸肌，更要強化能將肩胛骨拉回正確位置的背部肌群（如菱形肌、中下斜方肌）。
- 做法：安坐，背部挺直。雙手向前平舉，然後想像背部中間有一顆檸檬，用力將兩邊肩胛骨向中間夾緊，帶動手肘向後拉。
- 要點：發力的感覺應來自背部，而不是手臂。動作過程中，肩膀要保持下沉，避免聳肩。重複12至15次為一組，共做3組。
臀橋：強化臀肌減輕腰椎壓力
無力的臀肌會將穩定下背的責任轉嫁給腰椎，導致腰痛。強化臀肌是保護腰椎、改善骨盆位置的重要一環。
- 做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放，與肩同寬。收緊腹部和臀部，慢慢將臀部向上抬起，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
- 要點：在最高點時，應感覺到臀部肌肉用力收緊，而不是下背。停留2至3秒，然後慢慢放下。重複12至15次為一組，共做3組。
第三階段：整合與協調 (Integrate) — 融入日常動作
最後一個階段，是將已放鬆和強化的肌肉，透過動態的練習，教導它們如何協調合作，將新的良好姿勢模式，轉化為身體自然的習慣。
貓牛式：訓練脊椎協調與控制力
這個動作能溫和地活動每一節脊椎，增加其靈活性和控制力，同時訓練身體在不同姿勢下的協調能力。
- 做法：四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，慢慢抬頭挺胸，腰部溫和下沉，呈「牛式」。吐氣時，慢慢低頭，腹部內收，將背部盡量向上拱起，呈「貓式」。
- 要點：動作要與呼吸配合，流暢而緩慢。專注感受脊椎一節一節地活動，而不是猛然地轉換姿勢。來回重複10至15次。
融入日常的「微習慣」：無需額外時間的姿勢矯正技巧
要做到有效的不良動作糾正，關鍵未必在於每天抽出一小時做運動，而是將正確的觀念融入生活每個角落。與其說是「抽時間」去矯正，不如學習如何利用原本就在做的事情，順便改善體態。這些無需額外時間的「微習慣」，才是持之以恆、徹底改變身體記憶的竅門。
辦公室場景：坐著也能做的伸展運動
長時間坐在辦公桌前，身體很容易不自覺地回到錯誤的姿勢。與其讓這段時間白白流逝，不如把它變成矯正體態的黃金時段。幾個簡單的動作，就能讓你的椅子和辦公桌成為盟友。
善用辦公室椅子進行胸椎伸展
久坐最容易導致寒背，胸椎的活動度會變差。你可以利用辦公室椅子的椅背來改善這個問題。坐直身體，雙手交疊放在後腦，將手肘打開。然後，將上背部輕輕向椅背後方伸展，讓胸口有擴張的感覺。停留幾個深呼吸，再慢慢回到原位。這個動作能有效打開胸腔，對抗因長期打字而造成的圓肩。
每30分鐘進行肩胛後收，重設上身體態
當你專注工作時，肩膀很容易不自覺地向前縮。你可以設定一個簡單的提醒，例如每半小時，就做一次「肩胛後收」。動作很簡單，就是坐直身體，然後想像背部中間有一支筆，你要用力將兩邊的肩胛骨向中間夾緊，試圖夾住那支筆。維持5秒後放鬆，重複幾次。這個小動作能重新啟動背部肌肉，提醒身體回到正確的中立位置。
利用水杯提醒自己進行頸部伸展
將喝水這個日常動作，與頸部伸展連結起來。每次拿起水杯準備喝水前，先做一個簡單的頸部伸展。坐直身體，將頭緩緩傾向一側，感覺到另一側頸部的拉伸感，維持15秒。然後換邊。這樣一來，水杯就成為了你的私人姿勢教練，每一次補充水份，都是一次放鬆肩頸的機會。
通勤與居家場景：善用零碎時間高效拉筋
姿勢矯正並不止於辦公室，生活中的零碎時間，例如等車或看電視，都是絕佳的練習時機。學會利用這些片段，就能在不知不覺間累積成果。
等車時練習重心轉移，啟動核心
站著等車或排隊時，與其隨意站立，不如練習一下身體的穩定性。挺直身體，雙腳與肩同寬，然後將重心緩慢地從一隻腳轉移到另一隻腳。在轉移過程中，有意識地收緊腹部核心，保持上半身穩定不晃動。這個不起眼的練習，能夠喚醒負責穩定的深層肌群。
看電視時利用攬枕支撐腰部，矯正坐姿
家中的沙發通常過於柔軟，容易讓人坐姿懶散，導致腰部懸空，壓力倍增。看電視時，可以在腰後墊一個攬枕或將毛巾捲起，填滿腰椎與沙發之間的空隙。這個簡單的支撐，能幫助你的脊椎維持在自然的生理弧度，大大減輕腰部的負擔。
睡前進行仰臥抱膝，放鬆下背
經過一整天的活動，下背部累積了不少壓力。睡前在床上做一個仰臥抱膝的動作，有助於溫和地釋放這些張力。平躺在床上，屈膝，然後用雙手環抱膝蓋，慢慢將膝蓋拉向胸口。你會感覺到下背部和臀部有輕微的伸展感。保持這個姿勢進行深呼吸，讓肌肉徹底放鬆，有助改善睡眠質素。
進階痛症治療：何時應尋求物理治療師或脊醫協助？
自己動手進行不良動作糾正，確實是改善體態的第一步。但是，當身體發出的警號超越了肌肉繃緊的層面，或者問題比較複雜時，尋求專業協助就是一個更明智的選擇。專業人士能提供精準的診斷，避免你走冤枉路，或者令問題惡化。
出現這些警號應立即求醫
痛症持續加劇，或出現手腳麻痺、無力
如果你發現痛楚不減反增，甚至擴散到身體其他部位，這是一個重要的警號。特別是當痛症伴隨手腳出現針刺感、麻痺、火燒感或肌肉無力的情況，就可能代表神經線已經受到壓迫。這已經超越了單純肌肉勞損的範疇，需要盡快由專業人士評估。
進行矯正運動時出現尖銳或劇烈痛楚
運動後第二天的肌肉酸痛是正常現象，代表肌肉有受到適當刺激。但是，如果在進行矯正運動的當下，你感到的是一種尖銳、刺痛或劇烈的痛楚，就應該立即停止。這種「壞的痛楚」可能表示你拉傷了組織，或者該動作不適合你目前的身體狀況，勉強繼續只會造成傷害。
懷疑有嚴重脊柱側彎等結構性問題
大部分姿勢問題源於肌肉失衡，但是有些則與骨骼結構有關，例如較為嚴重的脊柱側彎、椎間盤突出或關節退化。如果你從鏡中見到自己有明顯的高低膊、盤骨歪斜，或者痛症是源於一次意外受傷，最好先找專業人士進行詳細檢查，確認是否存在結構性問題。
專業治療如何處理痛症及姿勢問題
精準的生物力學評估與診斷
物理治療師或脊醫會做的第一件事，並非立即開始治療，而是一次全面的評估。他們會透過詢問你的生活習慣、觀察你的站姿和步姿、以及進行一系列的功能性動作測試，從生物力學角度找出你痛症的真正根源。這個診斷過程非常關鍵，因為它決定了後續治療的準確性與成效。
儀器治療（如衝擊波）處理深層勞損
對於一些日積月累的深層勞損或慢性肌腱炎，單靠伸展和按摩可能難以觸及。這時候，專業人士或會運用衝擊波、超聲波或干擾波等儀器。例如衝擊波治療，就能夠將能量傳遞到深層的軟組織，促進微循環，並且鬆解黏連的疤痕組織，加速身體的自我修復過程。
一對一個人化運動治療與手法治療
在診斷之後，治療師會為你度身訂造一套個人化的治療方案。這不單包括針對性的矯正運動，用來強化你較弱的肌群和伸展過緊的肌肉。治療師還會運用專業的手法治療，例如關節舒整術、軟組織鬆動術等，直接處理活動度不足的關節和繃緊的筋膜，從根本改善你的身體力學。
姿勢矯正與痛症治療常見問題 (FAQ)
做姿勢矯正運動多久才能見效，舒緩痛症？
這是一個很好的問題。進行不良動作糾正運動後，身體需要時間適應和改變，所以效果不會一蹴即就。見效時間因人而異，主要取決於幾個因素。第一，你姿勢問題的嚴重程度和持續了多久。一個維持了十年的習慣，自然比一年的問題需要更長時間去調整。第二，練習的頻率和一致性。每日堅持練習十分鐘，效果遠勝於一星期才做一次。第三，動作的準確性。確保每個動作都做得正確，才能有效刺激目標肌肉。
一般來說，很多人在持續練習數星期後，就會感覺到繃緊的肌肉有所舒緩，活動幅度亦有改善。若要看到比較明顯的體態變化，例如寒背情況減輕，通常需要一至三個月的時間。要達到穩定而長期的痛症緩解，則可能需要更長時間的努力，並配合日常習慣的調整。這個過程就像學習新技能或健身一樣，耐心和堅持是關鍵。
痛症可以根治嗎？如何永久維持良好姿勢？
對於大部分由肌肉失衡和不良姿勢引發的痛症，透過針對性的矯正運動和調整，要達到長期沒有痛楚的狀態是絕對可行的。問題的關鍵在於，「根治」並不代表一勞永逸。如果導致問題的根本原因，即是日常的不良習慣，沒有被改變，痛症就有可能再次出現。
所以，想永久維持良好姿勢，關鍵在於將正確的體態內化成一種生活習慣。首先，即使痛症消失後，也需要維持適量的強化和伸展運動，例如每週兩至三次，作為保養。其次，要不斷提高身體覺察力，在日常工作和生活中，時刻提醒自己保持正確坐姿、站姿。最後，將正確的發力模式融入日常動作中，例如學習用核心和腿部力量去搬重物，而不是單靠腰力。這是一個持續的過程，目標是讓身體在無意識的狀態下，也能自動維持在最理想的排列。
運動時感到肌肉酸痛正常嗎？如何分辨「好」與「壞」的痛？
在開始新的矯正運動後，感到肌肉有反應是正常的。學會分辨「好」與「壞」的痛楚，對安全有效地訓練十分重要。
「好」的痛楚，通常是指「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)。它的感覺是運動後24至48小時才出現的，是一種廣泛而沉實的肌肉酸軟或繃緊感，觸碰時會更明顯。這種酸痛代表你的肌肉得到了足夠的刺激，正在修復和成長，通常幾天內就會自然消退。
「壞」的痛楚，則是身體發出的警號。它的感覺通常是尖銳、刺痛或麻痺的，而且常常在運動當下就突然出現。痛楚的位置多數集中在關節，而非肌肉本身。如果你在活動時感到關節有被卡住或劇痛的感覺，這就屬於「壞」的痛楚。遇到這種情況，應該立即停止該動作。如果痛楚持續不退，建議尋求專業人士的意見。
練習普拉提 (Pilates) 或瑜伽有助改善姿勢和腰痛嗎？
普拉提和瑜伽都是非常出色的運動，對改善姿勢和舒緩腰痛有很大幫助。
普拉提的核心理念是強化身體的核心肌群，即是腹部、背部和骨盆底的深層肌肉。一個強而有力的核心，就如為脊椎穿上了一件天然的「護腰」，能有效穩定脊椎，減輕關節壓力，對於改善骨盆前傾引致的腰痛尤其有效。
瑜伽則著重於提升身體的柔韌性、平衡力和肌肉耐力。許多瑜伽體式能有效伸展因長期姿勢不良而變得繃緊的肌肉，例如胸肌和髖屈肌，同時亦能增加脊椎的活動能力。透過練習，你能更了解自己身體的連結和排列。
不過，選擇哪種運動時，有幾點需要留意。建議尋找經驗豐富、了解人體力學的導師，他們能提供適合你個人狀況的動作調整。如果在痛症急性期，最好先諮詢物理治療師的意見，確保所選的運動是安全和合適的。