放工已經筋疲力盡，想食得健康減重，卻被「今晚食乜餸」和繁瑣的煮食過程勸退？坊間食譜多為四人家庭設計，二人世界想跟著煮，份量難預又怕浪費？這套專為香港都市人設計的「模組化中式減重晚餐」計劃，將徹底解決你的煩惱。只需利用週末的零碎時間做好備餐（Meal Prep），平日回家，15分鐘內就能輕鬆變出健康美味的晚餐。本文將提供一份完整的5日晚餐食譜，包含精準的2人份採購清單、週末備料步驟，以及5款絕不重覆、低卡又惹味的快手家常菜，讓你告別外賣，以最有效率的方式，享受親手烹調的樂趣，同時輕鬆達成減重目標。
為何選擇「模組化」中式晚餐計劃？
在規劃一份理想的中式晚餐菜式2人份肉類蔬菜減重餐單時，很多人會遇到份量難以掌握、預算超支、菜式單調，還有時間不足等問題。一個「模組化」的計劃，就是為了解決這些挑戰而設計的。它提供一個清晰的框架，讓我們在享受美味中餐菜式的同時，也能輕鬆達成健康目標。
告別份量煩惱：專為二人設計的精準採購與烹飪
解決常見食譜為四人份的痛點
在尋找晚餐 菜式靈感時，一個常見的困擾就是，大部分網上或食譜書的中式 晚餐食譜都是為四人家庭設計。這對於二人家庭或情侶來說，意味著需要自行將所有材料減半，計算過程繁瑣，而且容易出錯。最後煮出來的份量可能過多或過少，影響用餐體驗。
提供每道菜式的精準兩人份量，避免食材浪費
這個模組化計劃的核心優點之一，就是每道菜都提供了精準的兩人份量。從肉類到蔬菜，再到調味料，所有份量都經過計算，讓我們採購時可以目標明確。這樣不但能確保每餐份量恰到好處，也能從源頭避免因購買過多而造成的食材浪費。
引入預算控制，健康減重更具經濟效益
提供一週食材採購清單範本與預算估算
健康飲食不代表需要昂貴的開支。這個計劃會提供一份完整的一週食材採購清單範本，列出所有需要的項目和大概份量。我們可以拿著這份清單到街市或超級市場，清晰知道要買甚麼和買多少，有效控制預算，讓減重計劃更具經濟效益，也更容易持續下去。
強調以原型食物為主的中式晚餐如何節省開支
計劃中的菜式都以原型食物為主角，例如新鮮的雞肉、魚肉、豆腐和各類時令蔬菜。這些未經深度加工的食材，價格通常比預製的加工食品更實惠。長期下來，選擇自己烹調原型食物，不只對身體更健康，也能省下不少伙食開支。
告別沉悶餐單：靈活組合你的專屬晚餐
解釋「主菜蛋白質」與「配菜蔬菜」的自由組合框架
模組化計劃的最大特色就是它的靈活性。我們可以把它想像成一個美食積木遊戲，主要分為「主菜蛋白質模組」（如雞柳、魚柳、豆腐）和「配菜蔬菜模組」（如西蘭花、燈籠椒、翠玉瓜）。我們可以根據當天的心情和口味，自由配搭不同的主菜和配菜。
如何在一週內利用有限食材，變化出多樣化的中餐組合
透過這個框架，即使一週內採購的食材種類有限，也能變化出截然不同的晚餐組合。例如，同一款醃製好的雞柳，星期一可以配搭翠玉瓜快炒，星期三則可以配搭燈籠椒和洋蔥。這種變化不僅帶來新鮮感，也讓我們的營養攝取更多元化。
兼顧效率與健康：週末備料，平日15分鐘上菜
介紹「Meal Prep」概念如何應用於中式烹飪
「Meal Prep」（週末備餐）是歐美非常流行的備餐概念，而它同樣可以完美應用於中式烹飪。我們可以在週末花一至兩小時，集中處理好未來一週晚餐需要用到的食材，例如預先醃好肉類、清洗和切好蔬菜、調好醬汁並分裝。
分析此方法如何特別適合生活忙碌的香港都市人
對於生活節奏急速的香港都市人來說，這個方法尤其適用。平日下班後，我們無需再花時間從頭開始洗切醃製。只需從雪櫃取出預先準備好的食材模組，簡單加熱或快炒，15分鐘內就能完成一道健康美味的晚餐。這讓我們在忙碌生活中，也能輕鬆掌控自己的飲食質素。
週末備餐實戰攻略：輕鬆設計一週中式減脂晚餐
想輕鬆準備一週的中式晚餐菜式2人份肉類蔬菜減重計劃，關鍵就在週末的備餐功夫。花一個下午的時間做好準備，平日下班後就能在15分鐘內變出美味又健康的中式晚餐食譜，徹底告別外賣的誘惑。
減脂備餐四大黃金原則
備餐（Meal Prep）不只是預先煮好飯菜那麼簡單，它是一套有系統的方法。掌握以下四個黃金原則，你的減脂中餐菜式將會事半功倍，吃得健康又有變化。
原則一：智慧選擇蔬菜（耐放型 vs 新鮮型）
蔬菜是減脂餐單的靈魂，但不是所有蔬菜都適合預先處理。我們需要將蔬菜分為兩類。第一類是「耐放型」，例如西蘭花、翠玉瓜、燈籠椒、甘筍、洋蔥這些質地較結實的蔬菜，它們在清洗切配後，冷藏數天依然能保持爽脆，非常適合在週末預先處理。第二類是「新鮮型」，主要是指菠菜、菜心、白菜等葉菜類蔬菜。它們水份含量高，重複加熱容易變黃出水，影響口感和營養，所以最好在食用當天簡單快炒或水煮。
原則二：策略性準備蛋白質（一週雙主菜變化法）
每天都想要不同的晚餐菜式，不代表需要準備五花八門的肉類。一個聰明的方法是「一週雙主菜」，也就是一週只準備兩種主要的蛋白質，例如雞柳配搭魚柳，或是豬𦟌配搭豆腐。這樣可以大大簡化採購和醃製的工序。你可以利用不同的醃料和烹調方法，例如星期一吃薑蔥雞柳，星期三就變成黑椒雞柳，輕鬆創造出多樣性，避免飲食變得單調。
原則三：以原型食物作主食取代精緻澱粉
晚餐想吃得飽足又有助減重，主食的選擇很重要。我們可以選擇番薯、南瓜、糙米、藜麥這些原型食物，來取代白飯、麵條等精緻澱粉。這些原型食物富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽腹感，而且它們也更適合預先煮好存放，翻熱後口感依然良好。
原則四: 確保食品安全（備餐與隔夜菜之別）
很多人會將備餐與隔夜菜混為一談，但兩者在食品安全上有很大分別。備餐是有計劃地烹調，煮好後待食物降溫至不燙手的狀態，便會立刻分裝並放入雪櫃冷藏，有效抑制細菌在室溫下滋生。而一般家庭的隔夜菜，可能在餐桌上擺放了較長時間，用餐時的交叉污染機會也較高，所以備餐在衛生和安全上是更有保障的。
實戰採購清單範例：一週健康中餐食材（2人份）
有了一套清晰的原則，採購就變得簡單了。這是一份為期五天，專為兩人設計的健康晚餐採購清單範本。
肉類與蛋白質區
- 雞柳 或 雞胸肉：約500克
- 鯛魚柳 或 龍脷柳：約400克（可選擇急凍）
- 板豆腐：1-2磚
- 雞蛋：4-6隻
根莖類與瓜果類蔬菜區
- 西蘭花：1個
- 翠玉瓜：1-2條
- 三色燈籠椒：各1個
- 洋蔥：1個
- 甘筍：1條
- 番茄：2-3個
葉菜類蔬菜區
- 菜心 或 小棠菜：約1斤（分兩次購買或一次過購買）
乾貨與調味料區
- 主食：番薯、糙米 或 藜麥
- 乾冬菇、雲耳
- 基本調味料：鹽、糖、生抽、蠔油、麻油、生粉、黑胡椒、蒜頭、薑
週末食材前置處理步驟
採購完成後，就可以開始我們的週末前置處理了。這個步驟是平日能夠快速上菜的關鍵。
肉類醃製：三款低卡萬用醃料推介
- 將雞柳和魚柳分批處理好。你可以將一半的雞柳用一款醃料，另一半用另一款，這樣一週就有不同口味。
- 經典薑蔥醃料：薑蓉、蔥段、少許生抽、蠔油、麻油和糖。
- 蒜香黑椒醃料：蒜蓉、黑胡椒碎、鹽、少許橄欖油。
- 和風味噌醃料：味噌、味醂、少許水。
- 將醃好的肉類分裝成每次食用的份量，放入密實袋或保鮮盒冷藏。
蔬菜清洗與切配
- 將所有「耐放型」蔬菜（西蘭花、翠玉瓜、燈籠椒、洋蔥、甘筍）清洗乾淨。
- 根據你預想的菜式，將它們全部切好，例如切片、切塊或切絲。
- 用廚房紙巾吸乾多餘水份，然後分類放入保鮮盒中冷藏。這樣平日煮食時，直接拿出來就能下鍋。
醬料預調與分裝
- 預先調好幾款常用醬汁，能大大縮短烹調時間。
- 例如，可以預調一份基本的蠔油芡汁（蠔油、生抽、糖、生粉、水），或者一份涼拌醬汁（醋、生抽、麻油、蒜蓉）。
- 將調好的醬汁裝在小玻璃瓶中，使用時非常方便。
一週「模組化」中式晚餐食譜實例（5日不重複）
想找一些美味又適合減重的中式晚餐菜式2人份，同時包含肉類和蔬菜嗎？理論講完，是時候看看實際操作了。這份一週5日的模組化中式晚餐食譜，正是為你而設。利用週末準備好的食材，平日下班回家，真的可以輕鬆做出多款晚餐菜式。
本週晚餐模組速覽：5款蛋白質＋6款蔬菜靈活配搭
蛋白質選擇：雞柳、免治豬肉、魚柳、板豆腐、雞蛋
蔬菜選擇：西蘭花、翠玉瓜、三色燈籠椒、番茄、洋蔥、木耳
晚餐食譜（一）：翠玉瓜炒雞柳 配 蒜炒西蘭花
設計理念：低脂高蛋白，清爽快手
難度評級：⭐⭐☆☆☆ (新手級)
材料清單 (精準2人份)
- 主菜：雞柳 250克、翠玉瓜 1條 (約200克)、蒜頭 2瓣
- 配菜：西蘭花 半個 (約200克)、蒜頭 2瓣
- 雞柳醃料：生抽 1湯匙、粟粉 1茶匙、麻油 少許
- 調味料：鹽、胡椒粉 適量、食油 1湯匙
烹飪步驟
- 雞柳切片，加入醃料拌勻，醃製約15分鐘。翠玉瓜洗淨切片，西蘭花切成小朵。蒜頭切成蒜蓉。
- 燒熱鑊，下一半食油，放入雞柳片炒至金黃熟透，盛起備用。
- 原鑊放入翠玉瓜片及一半蒜蓉，加入少許鹽翻炒至軟身，然後將雞柳回鑊兜勻即可上碟。
- 另燒熱鑊，下剩餘食油，爆香蒜蓉，放入西蘭花，加入約3湯匙水，蓋上鑊蓋煮約2-3分鐘至軟硬適中，最後加鹽調味即成。
晚餐食譜（二）：番茄滑蛋魚柳煲
設計理念：攝取優質蛋白質與茄紅素，酸甜開胃
難度評級：⭐☆☆☆☆ (零廚藝)
材料清單 (精準2人份)
- 無骨魚柳 200克
- 新鮮番茄 2個 (約250克)
- 雞蛋 2隻
- 蔥 1棵 (切粒)
- 魚柳醃料：鹽、胡椒粉 少許、粟粉 1茶匙
- 調味料：茄汁 1湯匙、糖 半茶匙、鹽 少許、清水 100毫升
烹飪步驟
- 魚柳切塊，用醃料輕輕拌勻。番茄洗淨，切成小塊。雞蛋打散備用。
- 燒熱小鍋，下少許油，放入番茄塊炒至軟身出汁。
- 加入清水、茄汁、糖和鹽煮滾，製成番茄湯底。
- 輕輕放入魚柳塊，煮約3-4分鐘至熟。
- 慢慢淋上蛋液，待蛋液半凝固時輕輕攪拌成滑蛋狀，最後灑上蔥花即可。
晚餐食譜（三）：煎釀三色燈籠椒 配 涼拌木耳
設計理念：色彩豐富，趣味性高，以魚肉代替紅肉
難度評級：⭐⭐⭐☆☆ (家常級)
材料清單 (精準2人份)
- 主菜：鯪魚肉 200克、三色燈籠椒 各半個、粟粉 少許
- 配菜：已浸發木耳 50克、蒜蓉 1茶匙、芫茜 少許
- 鯪魚肉調味：鹽、胡椒粉 少許、麻油 半茶匙
- 芡汁：生抽 1湯匙、糖 半茶匙、清水 3湯匙
- 涼拌汁：鎮江醋 2湯匙、生抽 1茶匙、麻油 少許
烹飪步驟
- 鯪魚肉加入調味料，順時針攪拌至起膠。木耳汆水約2分鐘，瀝乾後切絲，加入涼拌汁和芫茜拌勻，放入雪櫃備用。
- 三色燈籠椒洗淨去籽，切成大小相約的塊狀。
- 在燈籠椒內側撲上薄薄一層粟粉，然後將鯪魚肉均勻釀在燈籠椒上。
- 燒熱平底鑊，下少許油，將釀好的燈籠椒有魚肉的一面朝下，用中火煎約4-5分鐘至金黃定型。
- 翻面再煎約2分鐘，倒入預先調好的芡汁，蓋上鑊蓋煮約3分鐘至燈籠椒軟身及魚肉全熟即可。取出涼拌木耳一同享用。
晚餐食譜（四）：麻婆豆腐（減脂版）
設計理念：惹味下飯，高蛋白飽腹
難度評級：⭐⭐☆☆☆ (新手級)
材料清單 (精準2人份)
- 板豆腐 1磚 (約300克)
- 免治豬肉 100克
- 蒜蓉 1茶匙
- 薑蓉 半茶匙
- 豆瓣醬 1湯匙
- 蔥 1棵 (切粒)
- 芡汁：粟粉 1茶匙、清水 2湯匙
- 調味料：生抽 1茶匙、糖 半茶匙、食油 半湯匙
烹飪步驟
- 板豆腐切成小方塊，放入鹽水中浸泡10分鐘，瀝乾備用。
- 燒熱鑊，下半湯匙油，放入免治豬肉炒散至變色。
- 加入蒜蓉、薑蓉和豆瓣醬炒出香味。
- 加入約150毫升清水及調味料煮滾。
- 輕輕放入豆腐丁，用鑊鏟背面輕推，避免弄碎豆腐。轉小火煮約5分鐘讓豆腐入味。
- 最後慢慢加入芡汁，煮至醬汁濃稠，灑上蔥花即成。
晚餐食譜（五）：冬菇雲耳蒸雞（一鍋到底）
設計理念：蒸煮原汁原味，低油健康
難度評級：⭐☆☆☆☆ (零廚藝)
材料清單 (精準2人份)
- 雞柳 250克 (或去皮雞腿肉)
- 乾冬菇 4-5朵
- 雲耳 5克 (約半隻手掌份量)
- 杞子 1茶匙 (可省略)
- 薑 2片 (切絲)
- 醃料：生抽 1.5湯匙、糖 半茶匙、粟粉 1茶匙、麻油 少許
烹飪步驟
- 乾冬菇和雲耳用溫水浸泡至軟身。冬菇去蒂切片，雲耳切去硬蒂後切成小塊。
- 雞柳切件，洗淨瀝乾。
- 將雞件、冬菇、雲耳、薑絲和所有醃料放入一個深碟中，徹底拌勻。
- 灑上杞子。
- 放入鑊中，隔水用中大火蒸約15-18分鐘，直至雞肉完全熟透即可。
自訂你的減脂晚餐：營養師級配搭與烹調技巧
學會了模組化的備餐方法後，下一步就是掌握自由配搭的技巧，讓你即使脫離食譜，也能輕鬆設計出千變萬化的中式晚餐菜式2人份肉類蔬菜減重餐單。掌握以下的營養配搭和烹飪原則，你就能像營養師一樣思考，為自己和家人規劃出更多元化的晚餐菜式，讓健康飲食成為一種享受，而不是一項任務。
蛋白質的黃金選擇順序與份量
蛋白質是減重餐單中不可或缺的角色，它能提供持久的飽足感，還有助於維持肌肉量，對提升新陳代謝十分重要。選擇優質的蛋白質來源，是設計成功中式晚餐食譜的第一步。
建議排序：魚肉與海鮮 > 雞肉 > 豆製品與蛋 > 豬、牛等紅肉
這個排序的邏輯很簡單，主要是基於脂肪含量與種類。魚肉和海鮮富含優質的Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。雞肉是低脂高蛋白的經典選擇。豆製品和雞蛋則是性價比極高的植物蛋白和全營養來源。而豬、牛等紅肉的飽和脂肪含量相對較高，建議排在後面，適量攝取。
每餐份量建議：一個掌心大小
測量份量不一定要用食物磅。一個簡單又實用的方法，就是用自己的手掌來估算。每餐的蛋白質份量，大約是你一個掌心的大小和厚度（不包含手指部分）。這個方法既方便又個人化，因為每個人的手掌大小，通常與其身型成正比。
蔬菜的彩虹搭配法攝取全面營養
蔬菜不只是纖維的來源，更是各種維他命、礦物質和植化素的寶庫。要攝取最全面的營養，最直觀的方法就是「吃出彩虹」，確保餐盤上的蔬菜顏色夠繽紛。
綠、紅、黃、紫等各色蔬菜的營養價值簡介
不同顏色的蔬菜，代表含有不同的植化素，各有其獨特的健康功效。
綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）：富含葉綠素、鐵質和鈣質。
紅色蔬菜（如番茄、紅燈籠椒）：主要來源是茄紅素和維他命C，具抗氧化功能。
黃色蔬菜（如黃燈籠椒、粟米）：含有豐富的葉黃素和維他命A，有助保護眼睛健康。
紫色蔬菜（如茄子、紫椰菜）：含有花青素，是強效的抗氧化物。
如何確保晚餐計劃營養均衡
要做到營養均衡，其實沒有想像中複雜。你只需要在準備每一餐時，提醒自己至少要包含兩至三種不同顏色的蔬菜。例如，今天的翠玉瓜炒雞柳是綠色，可以配上一個番茄蛋花湯，就輕鬆湊齊了綠色和紅色，讓這頓中餐菜式營養更全面。
健康烹調技巧：善用廚具，減少油鹽糖
選對了食材，烹調方法就是決定這道菜是否健康的最後一關。中式小炒常予人油膩的印象，但只要善用一些技巧和廚具，就能在保留美味的同時，大幅減少油鹽糖的攝取。
氣炸鍋應用：製作無油炸物或烤蔬菜
氣炸鍋利用高速熱空氣循環來加熱食物，只需少量甚至不用油，就能做出酥脆的口感。除了可以處理雞胸肉、魚柳，用來烤蔬菜也非常出色。簡單將西蘭花、燈籠椒等切塊，噴上少量油，放入氣炸鍋，十幾分鐘就能完成一道香口的烤時蔬。
水炒法技巧：減少傳統快炒用油
這是改良傳統快炒的實用技巧。熱鍋後，不用先放大量的油，而是加入少量的水或清雞湯。待水煮沸後放入蔬菜，像平時快炒一樣翻炒。過程中如果鍋子變乾，就再加一點水，而不是加油。這樣煮出來的蔬菜清爽不油膩，又能保持翠綠。
蒸煮優點：最大限度保留食物原味與營養
蒸煮是最能保留食物原汁原味和營養的烹調方式之一。它不需要添加任何油份，而且加熱過程溫和，有助於保存食物中的水溶性維他命。經典的冬菇雲耳蒸雞、清蒸魚等，都是展示蒸煮優點的絕佳中式晚餐食譜。
常見問題 (FAQ)
在實踐這套中式晚餐菜式2人份肉類蔬菜減重計劃時，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個常見問題，希望能為你解答，讓你執行得更順暢。
Q1: 備餐便當重複加熱會否不新鮮或影響營養？
解釋備餐與隔夜菜的食安差異
這是一個很好的問題。備餐便當和一般人理解的「隔夜菜」，在食品安全概念上有所不同。備餐是在計劃下製作的，餸菜煮好後會盡快降溫，然後立即放入雪櫃冷藏，大大縮短了細菌滋生的黃金時間。相反，隔夜菜通常是吃剩的飯菜，可能在室溫放置了一段時間，用餐時的口水和筷子也可能造成交叉污染，所以食安風險相對較高。
建議複熱方式（微波爐 vs 蒸爐）
兩種方式都可以。微波爐加熱速度快，非常方便，適合翻炒類的菜式。如果想保持食物濕潤，可以在便當上灑一點水再加熱。蒸爐或用鑊隔水蒸，雖然時間較長，但能均勻地加熱食物，並且能更好地保持肉質的濕潤度和蔬菜的原味，特別適合加熱蒸煮類的菜式，例如蒸魚或蒸雞。
Q2: 不喜歡吃雞胸肉有什麼低脂蛋白質可以替換？
提供替換清單：鯛魚柳、蝦仁、板豆腐、豬𦟌
當然可以替換。減脂期間的蛋白質選擇非常多樣，你可以考慮以下幾種低脂選擇：
* 魚類：鯛魚柳、龍脷柳
* 海鮮：蝦仁、帶子
* 豆製品：板豆腐、硬豆腐
* 其他肉類：豬𦟌（豬腱）
強調不同食材的處理要點
不同食材需要注意的地方也不同。鯛魚柳和蝦仁的烹調時間很短，過度加熱會令肉質變老。板豆腐可以先用小火煎香兩面，增加口感和豆香。豬𦟌是很好的瘦肉選擇，但肉質較韌，適合週末預先用滷或慢煮的方式處理好，平日便能快速配搭其他蔬菜。
Q3: 如果當天太忙，完全沒時間準備怎麼辦？
提出應急方案：善用急凍或優質罐頭食材製作快餐
總有特別忙碌的日子。建議家中常備一些「應急食材」。例如急凍的毛豆、粟米粒、已去殼的蝦仁，這些都不需要解凍就能直接烹煮。另外，優質的罐頭食品也是好幫手，例如水浸吞拿魚罐頭、鷹嘴豆罐頭或沙甸魚罐頭，可以快速拌成沙律，或配搭蔬菜做成一份簡單的晚餐菜式。
Q4: 這份減脂晚餐食譜是否需要完全戒除澱粉？
解釋減醣不等於無醣的健康概念
這份中式晚餐食譜的重點在於「減醣」，而不是完全「無醣」。碳水化合物是身體重要的能量來源，完全戒斷並非長遠之計。我們的目標是選擇優質的碳水化合物，並且控制晚餐的攝取份量，避免血糖大幅波動和脂肪囤積。
建議晚餐可選擇少量優質澱粉（如番薯、糙米飯或藜麥）
如果晚餐想加入澱粉，建議選擇升糖指數較低、富含纖維的優質澱粉。例如一小條番薯、半碗糙米飯或藜麥都是很好的選擇。它們能提供持續的飽足感，同時為身体補充必需的營養。