每次減肥都以捱餓告終，體重反彈收場？要成功減重，不代表要放棄美食或與飢餓感為敵。這份經過實測的「一星期減肥餐單」將徹底顛覆你的想像。我們將由淺入深，為你拆解持續燃脂的3大核心原則，並提供超過30款涵蓋低、中、高預算的早午晚三餐及點心配搭，讓你自由組合。無論你是精打細算的小資族，還是經常外出用膳的「外食族」，都能在這份全方位指南中，找到最適合自己、最易執行的美味瘦身方案，真正實現「吃住瘦」的目標。
設計減肥餐單3大核心原則：掌握熱量、營養與食物選擇
要成功執行一份有效的「一週減肥餐單」，關鍵並非盲目捱餓，而是學懂背後的科學原理。與其說這是一份「減肥餐單 一星期」的挑戰，不如將它視為一個建立健康飲食習慣的開始。只要掌握以下三大核心原則，你就能夠自己設計出吃得飽足又可持續的飲食計劃，輕鬆啟動身體的燃脂模式。
原則一：建立「熱量赤字」，安全啟動燃脂
了解你的每日總熱量消耗 (TDEE)
減重的最基本原理就是「熱量赤字」，意思是每日攝取的熱量，必須少於身體消耗的總熱量。要做到這一點，首先需要了解自己的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 是指身體在一天24小時內，包含基礎代謝、日常活動、運動及消化食物等所有活動所消耗的總卡路里。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，得出一個估算數字，作為你設計一星期減肥餐單的熱量基準。
建議每日減少攝取300-500千卡，避免極端節食
知道自己的TDEE後，下一步就是製造合理的熱量缺口。我們建議每日攝取的熱量比TDEE減少300至500千卡。這個範圍的熱量赤字，既能有效啟動脂肪燃燒，又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足。極端的節食，例如每日只攝取少於1000千卡的熱量，雖然短期內體重會快速下降，但流失的往往是水份和肌肉，而且會導致新陳代謝減慢，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，得不償失。
原則二：學懂營養黃金比例，吃得飽又能瘦
控制熱量只是第一步，吃對食物種類才是讓減肥過程變得輕鬆、不挨餓的關鍵。一個均衡的一周減肥餐單，應該包含三大主要營養素：碳水化合物、蛋白質和優質脂肪。
碳水化合物：選擇原型及非精緻澱粉 (蕃薯、糙米、藜麥)
很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，但其實身體需要碳水化合物來提供能量。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，也就是原型及非精緻澱粉。蕃薯、糙米、藜麥、燕麥等食物富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，並且讓血糖保持穩定，避免因血糖急速升降而產生飢餓感。
蛋白質：選擇低脂來源，增加飽足感 (雞胸、魚、豆腐)
蛋白質是減肥期間不可或缺的重要營養。身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，而且它能有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。在減重過程中，攝取足夠的蛋白質也有助於維持肌肉量，確保身體主要燃燒的是脂肪而非肌肉。建議選擇雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐及無糖豆漿等低脂蛋白質來源。
優質脂肪：選擇不飽和脂肪 (牛油果、堅果、橄欖油)
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體荷爾蒙平衡及吸收脂溶性維他命十分重要。我們應該選擇富含不飽和脂肪的優質脂肪來源，例如牛油果、無調味堅果、橄欖油、亞麻籽油等。這些好脂肪能增加食物的風味，提升滿足感，同時有益心血管健康。需要避免的是油炸食物、糕點中的反式脂肪和動物肥肉中的飽和脂肪。
原則三：首選原型食物，建立可持續飲食習慣
要讓減肥效果持久，建立一個可以長期執行的飲食習慣至關重要。而這個習慣的核心，就是盡量選擇「原型食物」。
為何原型食物有助於控制份量及提升飽足感
原型食物（Whole Foods）是指未經或極少加工、盡量保持其原始狀態的食物。例如，一個完整的蘋果就是原型食物，而蘋果汁則是加工食品。原型食物通常體積較大、水份和纖維含量較高，需要更多時間咀嚼和消化。這個過程會向大腦發出「飽足」的訊號，讓我們自然而然地控制食量，避免過度進食。
辨識及避開高鈉、高糖的隱藏加工食品
許多加工食品為了增加風味和延長保質期，會添加大量的鈉、糖和不健康的脂肪。這些「隱藏」的成份，正是減肥路上的陷阱。例如，市售的沙律醬、番茄醬、包裝湯品、香腸、煙肉等，都可能含有驚人的熱量和鈉含量。學會閱讀營養標籤，盡量選擇成份單純的食物，是成功執行減肥計劃的重要一步。
一星期減肥餐單：超過30款低中高預算自由配搭
了解設計原則之後，我們來看看這份彈性十足的一週減肥餐單。這套減肥餐單一星期的設計核心是「模組化」，告別了傳統餐單的刻板與沉悶。你可以根據每日的心情、預算和時間，自由組合出超過三十款不同的配搭，讓整個減肥過程變得個人化，而且充滿樂趣。這份一周減肥餐單能夠真正融入你的生活，而不是成為一種負擔。
如何使用模組化一星期減肥餐單
方法非常簡單直接，你只需要跟隨以下兩個步驟，就能輕鬆規劃好每一天的飲食。
每日從下方各餐單模組中任選一款，自由組合
每天的早餐、午餐、晚餐和下午茶，都從對應的選項中挑選一款你喜歡的組合。你可以每天變換，也可以連續幾天吃同樣的組合，完全由你決定。
預算標示：$ = 低預算；$$ = 中等預算；$$$ = 輕奢預算
為了方便你控制開銷，每個餐單選項都標示了預算等級。你可以全星期選擇低預算組合，也可以偶爾選擇輕奢選項獎勵自己。
早餐選擇 (約350-400 kcal)
早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵，提供穩定能量，有助於避免午餐時因過度飢餓而暴食。
($) 蕃薯(1個) + 烚蛋(2隻) + 無糖豆漿(1杯)
($) 鮮奶燕麥皮(1碗) + 香蕉(1條)
($$) 全麥Bagel(半個) + 茅屋芝士(2湯匙) + 牛油果(半個)
($$$) 希臘乳酪(1杯) + 藍莓(半杯) + 無調味果仁(20克) + 煙三文魚(2片)
午餐選擇 (約450-550 kcal)
午餐的選擇兼顧了自己備餐和外食的需求，即使是繁忙的上班族，也能輕鬆跟隨。
($) 雞胸肉(150克) + 燜煮雜菜(2碗) + 糙米飯(半碗)
($$) (外食) 魚蛋米粉(走油、醬另上) + 額外燙青菜(1碟)
($$) 蕎麥麵(1份) + 帶子蝦仁(150克) + 西蘭花(1碗)
($$$) (外食) 刺身壽司(9件) + 枝豆(1碗) + 凍豆腐(1磚)
晚餐選擇 (約400-500 kcal)
晚餐建議在睡前三至四小時完成，份量適中，以優質蛋白質和蔬菜為主，減少身體負擔。
($) 雞蛋豆腐(1磚) + 燜煮菇菌(1碗) + 番茄肉片湯
($$) 烤鯖魚(1條) + 燜煮椰菜花(1碗) + 紫薯(1條)
($$$) 煎三文魚(120克) + 蘆筍炒蝦仁(150克) + 藜麥飯(半碗)
($$$) 西冷牛扒(150克) + 大份沙律配黑醋
下午茶/點心選擇 (約100-150 kcal)
如果在午餐和晚餐之間感到飢餓，可以選擇一份健康點心，穩定血糖，避免晚餐過量進食。
($) 奇異果(2個) 或 蘋果(1個)
($$) 無糖希臘乳酪(150克)
($$) 無調味果仁(一小撮，約20克)
一星期減肥餐單完整配搭示範
為了讓你更有概念，這裡提供兩個不同風格的七日配搭方案作為參考。
小資省錢版七日配搭方案
如果你追求高性價比，可以整星期都從標示為($)的選項中自由配搭。例如，早餐輪流選擇蕃薯雞蛋或鮮奶燕麥，午餐和晚餐則以雞胸肉、雞蛋豆腐等經濟實惠的蛋白質為主，這樣既能達到減重目標，又能有效控制預算。
輕奢美食版七日配搭方案
如果你希望在減肥期間也能享受美食，可以多選擇($$)和($$$)的組合。例如，早餐享用希臘乳酪配煙三文魚，午餐選擇刺身壽司，晚餐品嚐西冷牛扒或煎三文魚。這樣的配搭證明了減肥餐單不等於乏味的食物，而是可以充滿品質與享受。
提升減肥效率的烹飪與備餐秘訣
要成功執行一份一週減肥餐單，除了懂得選擇食物，掌握聰明的烹飪和備餐技巧同樣重要。這些秘訣不但可以令你的減肥過程更添美味，更能大大提升效率，讓你即使生活忙碌，也能輕鬆堅持下去。
告別水煮餐：燜菜烹飪法鎖住營養與美味
提起減肥餐，很多人會立即聯想到淡而無味的水煮菜。其實，健康的烹調方法不等於要犧牲味道。燜菜就是一個非常好的替代方案，它利用極少的油份和蔬菜本身的水份蒸氣來煮熟食物，過程簡單快速，更能保留蔬菜的鮮甜和營養。
燜菜三步曲教學：加油熱鍋 -> 翻炒 -> 加水蓋蓋燜熟
燜菜的做法非常簡單，只需要跟隨以下三個步驟：
1. 加油熱鍋：在鍋中加入少量橄欖油或玄米油，用小火加熱。
2. 翻炒：放入切好的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒等，快速翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油份。
3. 加水蓋蓋燜熟：加入約兩湯匙的水，然後蓋上鍋蓋，轉為小火燜煮約兩至三分鐘，直至蔬菜變軟熟透即可。最後可按喜好加入少量鹽和黑胡椒調味。
Meal Prep備餐指南：忙碌上班族救星
對於平日工作繁忙的你來說，每日下廚準備減肥餐似乎是個不可能的任務。Meal Prep（備餐）就是專為你而設的解決方案。概念是在週末花一至兩小時，預先準備好未來三至五天的午餐或晚餐，分裝在便當盒中冷藏。這樣每天只需從雪櫃取出，加熱後即可享用，為你的一星期減肥餐單省下大量時間和心力。
備餐四大原則：如何選擇耐放食材
成功的備餐由選擇合適的食材開始。以下四個原則可以幫助你的備餐便當在數天後依然保持新鮮美味：
* 蛋白質來源：建議選擇雞胸肉、去皮雞腿肉、三文魚、蝦仁或板腱牛扒等，這些肉類在翻熱後口感變化不大。
* 蔬菜選擇：優先選擇根莖類或瓜果類蔬菜，例如甘筍、粟米筍、西蘭花、椰菜花、甜椒和菇菌類。它們水份較少，結構結實，比較耐放。應避免使用菠菜、生菜等葉菜類，因為它們翻熱後容易變黃出水。
* 碳水化合物：糙米、藜麥、紫薯、番薯等都是非常耐放的優質澱粉選擇，而且翻熱後口感依然良好。
* 烹調方式：多採用烤、焗、蒸和燜煮的方式，避免油炸，因為油炸食物冷藏後會失去香脆口感。
蛋白質備餐技巧：雞胸肉的6種不乾柴醃製與烹調法
雞胸肉是減肥餐單的常客，但很多人都怕它乾柴的口感。只要掌握醃製和烹調的技巧，雞胸肉也可以變得嫩滑多汁。
* 鹽水浸泡法：這是最簡單有效的方法。將雞胸肉完全浸泡在濃度約5%的鹽水中（即100毫升水配5克鹽），冷藏一晚。鹽水能幫助肉質鎖住水份，烹調後自然更多汁。
* 希臘乳酪醃製：乳酪中的乳酸有軟化肉質的作用。將雞胸肉用原味希臘乳酪、蒜粉和香草醃製至少四小時。
* 日式味噌醃製：用味噌、味醂和少量醬油混合成醃料，塗抹在雞胸肉上，風味獨特。
* 韓式辣醬醃製：使用韓式辣醬、蒜蓉和麻油醃製，味道香辣惹味。
* 香料乾醃法：用紅椒粉、小茴香、黑胡椒和鹽混合，均勻按摩在雞胸肉表面，然後直接香煎或焗烤。
* 善用低溫慢煮：如果家中有慢煮棒，這是製作嫩滑雞胸的最佳方法，能精準控制溫度，確保肉質完美。
備餐存放及安全須知
食物安全是備餐最重要的一環。煮好的食物應在室溫放涼至不燙手後，就立即分裝並放入雪櫃冷藏，以縮短細菌滋生的時間。一般建議，冷藏的備餐應在三至四天內食用完畢。取出食用前，必須徹底加熱至中心溫度達攝氏75度或以上，確保安全。
個人化減肥餐單：外食族及特殊情況應對法
設計一份有效的一週減肥餐單，不單要考慮家中烹調的情況，更要懂得應對頻繁的外食挑戰和身體的特殊狀況。畢竟，減肥計劃要成功，關鍵在於能夠融入真實生活。想知道如何在五光十色的美食誘惑中保持步伐，或是在身體需要特別照顧時如何調整飲食，以下的內容就是為你準備的實用指南。
外食族生存指南：茶餐廳、日式餐廳點餐攻略
香港作為美食之都，外出用餐是許多人生活的一部分。即使在減肥期間，我們依然可以享受美食，只要學會聰明地點餐，就能輕鬆將外食融入你的一星期減肥餐單之中。
通用技巧：「少飯、少汁/醬另上、走油」
這三個技巧是外食族必須記住的口訣，適用於絕大部分餐廳。
- 少飯： 主動要求減少飯量，可以直接減少精緻澱粉和熱量的攝取。
- 少汁/醬另上： 許多菜式的醬汁是熱量陷阱，含有大量油、鹽和糖。要求醬汁分開上，可以讓你自行控制用量，蘸取少量調味即可。
- 走油： 尤其在粉麵店，湯底上的一層油或蔥油，是額外熱量的來源。簡單一句「走油」，就能讓你的餐點清爽不少。
香港特色餐廳的聰明選擇範例 (燒味飯、車仔麵)
掌握了通用技巧後，我們來看看如何在香港地道的餐廳中實踐。
- 燒味飯： 這是上班族的常見午餐選擇。點餐時，可以選擇較瘦的部位，例如瘦叉燒或去皮的雞肉（如切雞、豉油雞）。同時，記得要求「少飯」和「豉油另上」，避免吸收過多鈉質和熱量。
- 車仔麵： 車仔麵的組合千變萬化，選擇時要格外留神。麵底應選擇非油炸的米粉、幼麵或烏冬。配料則以原型食物為主，例如蘿蔔、冬菇和新鮮蔬菜，並搭配魚蛋、牛𦟌等較低脂的蛋白質。湯底選擇清湯，並且避免加入腩汁、沙嗲醬等濃郁醬汁。
特殊健康狀況飲食提醒
身體在不同階段有不同的營養需求。在設計減肥餐單時，考慮到這些特殊情況，能讓減重過程更順利，同時維持身體健康。
月經期間女士：如何在餐單中補充鐵質 (附高鐵食物列表)
月經期間，女士會流失鐵質，容易感到疲倦乏力。在控制熱量的同時，適度補充鐵質非常重要。可以在餐單中加入以下食物：
- 動物性鐵質（較易吸收）： 牛肉、豬膶、蜆肉、鴨血
- 植物性鐵質： 菠菜、黑木耳、紅莧菜、豆腐、紅腰豆
容易水腫人士：注意鈉質攝取及高鉀食物選擇
如果你容易水腫，飲食上應特別注意鈉和鉀的平衡。高鈉飲食會讓身體滯留水份，而鉀質則有助身體排出多餘的鈉。
- 減少鈉質攝取： 盡量選擇清淡的烹調方式，避開加工食品、罐頭及濃味的醬汁。
- 增加鉀質攝取： 在餐單中加入富含鉀質的食物，有助於平衡體內電解質。
高鉀食物列表：
* 蔬菜類： 菠菜、莧菜、蕃薯、南瓜
* 水果類： 香蕉、奇異果、牛油果、哈密瓜
減肥效果倍增：配合餐單的運動與飲水計劃
一份設計得宜的一週減肥餐單是成功減重的基石，但想令效果更快更顯著，就要配合聰明的運動與飲水計劃。飲食控制熱量攝取，運動則負責提升熱量消耗，兩者雙管齊下，身體自然會產生更理想的變化。這並非要求你日日上健身房做劇烈運動，而是要學會如何有效率地動起來。
運動計劃：結合有氧與重訓，提升燃脂效率
要讓你的減肥餐單一星期計劃發揮最大效用，運動策略上建議結合有氧運動與無氧重訓。這兩種運動模式對身體有不同的好處，有氧運動主力在運動當下燃燒脂肪，而無氧重訓則著眼於提升長遠的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。
有氧運動：有效減脂的心率區間與持續時間
並非所有運動都能有效燃燒脂肪，關鍵在於運動時的心率。當心率達到「最大心率」的60%至80%時，身體會最有效率地動用脂肪作為能量來源。一個簡單的估算方法是「(220 – 你的年齡) x 60%~80%」。例如一位30歲的人，其目標心率區間就是每分鐘114至152下。
你可以選擇自己喜歡的有氧運動，例如慢跑、游泳、踩單車或跳繩。建議每週進行3至4次，每次持續至少30分鐘，這樣才能確保身體有足夠時間進入並維持在燃脂狀態。
無氧重訓：增肌以提升基礎代謝率，避免肌肉流失
很多人在減肥時只做有氧運動，結果可能連同寶貴的肌肉也一併減掉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量愈高，基礎代謝率就愈高。進行重量訓練可以刺激肌肉生長，彌補這個缺點。
初學者可以從家中簡單的體重訓練開始，例如深蹲、弓步、掌上壓等，或者使用啞鈴、阻力帶等工具。重點是訓練身體的大肌肉群，例如腿部、臀部和背部。建議每週安排2至3次重訓，每次針對不同部位，並確保訓練日之間有足夠休息讓肌肉復原。
飲水計劃：提升代謝，增加飽足感
除了運動，最簡單又最常被忽略的減肥伙伴就是水。身體所有代謝過程都需要水份參與，當水份不足時，新陳代謝速度會減慢，影響燃脂效率。另外，在餐前飲水可以增加飽足感，自然減少正餐的食量，有助控制卡路里攝取。
每日建議飲水量及最佳飲水時機
每個人的所需飲水量都不同，一個較準確的計算方法是「體重(公斤) x 30-35毫升」。例如一位60公斤的人，每日就需要飲用約1800至2100毫升的水。
與其一次過大量飲水，不如將飲水量分配在一天之中。以下是幾個最佳的飲水時機：
* 早上起床後： 啟動身體機能，促進腸道蠕動。
* 每餐飯前30分鐘： 增加飽足感，避免過量進食。
* 運動前後： 補充因流汗而失去的水份，維持運動表現。
* 感到飢餓時： 有時身體會將口渴的訊號誤當成飢餓，先飲一杯水可以幫助你分辨。
關於「一星期減肥餐單」的常見問題 (FAQ)
跟著這份減肥餐單一星期，預期可以減多少？
許多人開始執行一週減肥餐單時，最關心的就是成效。實際上，減重效果因人而異，因為每個人的起始體重、新陳代謝率、活動量，以及遵循餐單的嚴謹程度都不同。
一般而言，一個安全而且可持續的減重速度，是每星期減去大約0.5至1公斤。這個數字主要反映脂肪的減少，而不是單純水份的流失。在第一星期，體重下降的幅度可能會比較明顯，這是因為身體減少攝取碳水化合物和鈉質後，會排出多餘的水份，所以是正常現象。這個一星期減肥餐單的最終目標，是幫助你建立健康的飲食習慣，所以追求穩定持久的成果比短期的體重數字變化更重要。
如果不肚餓，可以跳過一餐嗎？
即使不感到肚餓，我們也不建議隨意跳過任何一餐。定時進食是維持身體代謝穩定和血糖平衡的關鍵。
跳過一餐可能會導致你在下一餐時感到過度飢餓，反而增加了暴食或者選擇高熱量食物的風險。而且，規律進食有助於身體保持燃燒熱量的節奏。如果經常跳餐，身體可能會誤以為能量供應不足，反而降低新陳代謝率來節省能量，令減肥變得更困難。我們設計的這份減肥餐單一星期份量，已計算好每日所需的營養，跳過一餐可能會讓你無法攝取足夠的蛋白質等重要養分。如果你真的沒有胃口，可以考慮將正餐份量減半，或者選擇餐單中較輕盈的點心。
遇上減肥平台期應該怎樣處理？
減肥平台期是指體重在持續下降一段時間後，停滯不前數星期。這是減重過程中一個非常普遍的階段，因為身體正在適應新的體重和熱量攝取。
當平台期出現時，你可以從幾方面檢視和調整。首先是飲食，你可以重新評估食物份量，因為體重下降後，身體所需的熱量也會相應減少。同時，確保飲用足夠水份，並且檢視有沒有攝取到一些隱藏的熱量，例如醬汁或含糖飲品。其次是運動，身體會適應一成不變的運動模式，你可以嘗試改變運動類型，例如增加力量訓練去提升肌肉量，或者提高有氧運動的強度與時間，給身體新的刺激。最後，也要留意睡眠質素和壓力水平，因為它們同樣會影響荷爾蒙，進而影響減重效果。
可以將餐單中的食材換成自己喜歡的食物嗎？
當然可以。這個一週減肥餐單的設計初衷是提供一個靈活且易於執行的框架，而不是一套必須嚴格遵守的規定。能夠選擇自己喜歡的食物，是成功維持長期健康飲食的關鍵。
替換食材時，請遵循「同類型替換」的原則。例如，你可以將糙米飯換成藜麥、蕃薯或全麥意粉等其他優質碳水化合物。雞胸肉可以換成魚柳、蝦仁、豆腐或瘦牛肉等其他低脂蛋白質來源。蔬菜方面，西蘭花也可以換成椰菜花、菠菜或任何你喜歡的綠葉蔬菜。最重要的是，替換時要注意份量和烹調方法，例如將烤雞胸肉換成炸雞扒，熱量就會大幅增加，所以應盡量選擇蒸、烤、燜煮等健康的烹調方式。
減肥期間是否完全不能吃零食和甜品？
「完全禁止」某種食物，通常是導致減肥計劃失敗的原因之一，因為過度壓抑容易引發反彈式暴食。所以，一個可持續的飲食模式應該是講求平衡與節制，而不是絕對的禁止。
你可以為自己設定一個計劃，例如每星期安排一至兩次，在控制份量的前提下，適量享用自己喜歡的零食或甜品。當你想吃零食時，也可以選擇一些較健康的代替品，例如用一小份水果或無糖希臘乳酪來滿足對甜食的渴望，或者用一小撮堅果來代替薯片。只要將這些食物納入你整體的熱量預算中，偶爾品嚐一下並不會影響你的減重進度。學會與食物建立健康的關係，比嚴格限制所有慾望來得更重要。