行過超市凍櫃，面對琳瑯滿目的乳酪——希臘式、植物性、標榜高蛋白低脂，選擇多得令人眼花撩亂。乳酪向來被視為健康食品，但不少產品為求口感和味道，暗中加入大量糖分、增稠劑及人造調味，一不小心便會墮入「偽健康」陷阱。究竟乳酪點揀好？本文將由專業營養師為你全面拆解乳酪的7大營養價值，深入比較希臘乳酪、傳統乳酪等不同種類的分別，並提供零失敗的「3步揀乳酪」實戰教學，教你如何秒速看懂營養標籤，識破成分表的陷阱。文末更附上2026年香港超市乳酪紅白黑榜，以及為體重管理、糖尿病患者等不同人士而設的個人化選購指南，助你成為精明消費者，輕鬆揀選出真正有益又美味的優質乳酪。
乳酪營養價值全面睇：7大健康功效與關鍵成分分析
要懂得怎樣選擇適合自己的乳酪，第一步就是深入了解乳酪營養價值。乳酪不只是一種美味的甜品或早餐，它其實是一種營養密度相當高的食物。從豐富的蛋白質到維持腸道健康的益生菌，每一口都充滿驚喜。接下來，就讓我們一起全面分析乳酪的營養成分，以及它為健康帶來的七大好處。
解構乳酪關鍵營養成分
優質蛋白質：構建肌肉與提升飽足感
乳酪是優質蛋白質的極佳來源。蛋白質是身體構建同修復肌肉、皮膚和骨骼的基本材料。而且，攝取足夠的蛋白質可以有效提升飽足感，延緩飢餓感覺的出現。這也是為何許多營養師會建議將高蛋白質的乳酪（例如希臘乳酪）納入體重管理餐單的原因，因為它可以幫助減少正餐以外的零食攝取。
豐富鈣質：鞏固骨骼與牙齒健康的基石
提到乳製品，大家自然會聯想到鈣質。乳酪的鈣質含量非常豐富，是維持骨骼和牙齒健康不可或缺的礦物質。身體需要充足的鈣質來維持骨骼密度，預防骨質疏鬆等問題。除了骨骼，鈣質在神經傳導和肌肉收縮等生理功能中，也扮演著重要的角色。
活性益生菌 (Probiotics)：腸道健康的守護者
乳酪最獨特的營養成分，就是活性益生菌。這些「好菌」是腸道健康的守護者，有助維持腸道菌群平衡，抑制壞菌生長。一個健康的腸道微生態，不僅能改善消化、預防便秘，更與我們的免疫系統功能息息相關。不過，要留意並非所有乳酪產品都含有活性菌，選購時記得細閱乳酪營養標籤。
維他命與礦物質：富含維他命B群、磷、鉀、鎂
除了以上提到的主要營養，乳酪還含有多種維他命與礦物質。它富含維他命B群，特別是B2和B12，有助於能量代謝和維持神經系統健康。同時，它也是磷、鉀、鎂等礦物質的好來源，這些元素對維持正常血壓、促進新陳代謝及鞏固骨骼健康都有重要作用。
經科學驗證的七大健康功效
促進腸道健康與消化系統平衡
乳酪中的活性益生菌，最直接的功效就是改善腸道環境。定期食用有助增加腸道內好菌的數量，促進腸道蠕動，對緩解便秘或偶發性腹瀉等消化問題有正面幫助，令消化系統運作得更順暢。
增強免疫系統功能，降低感染風險
腸道是人體最大的免疫器官，所以腸道健康與免疫力密不可分。透過維持腸道菌群平衡，益生菌可以調節我們的免疫反應，增強身體抵抗外來病原體的能力，從而有助降低患上感冒等常見感染的風險。
有助體重管理與控制食慾
乳酪的高蛋白質特性，使其成為體重管理的理想食物。蛋白質需要較長時間消化，能提供持久的飽足感，自然而然地減少了整體的熱量攝取。研究顯示，將高蛋白乳酪作為餐點或點心，有助於更好地控制食慾。
維持骨骼密度，預防骨質疏鬆
乳酪結合了鈣質、蛋白質、磷等多種對骨骼有益的營養素。持續攝取這些營養，有助於在年輕時建立強健的骨骼，並在年長時減緩骨質流失的速度，是預防骨質疏鬆症的飲食策略中重要的一環。
改善心血管健康，或有助穩定血壓
部分研究指出，乳酪中的鉀質有助於平衡體內的鈉水平，對維持健康的血壓有一定幫助。而且，雖然有些乳酪含有飽和脂肪，但近年有越來越多研究發現，來自乳製品的脂肪對心血管健康的影響，可能比我們過往認為的更複雜和正面。
運動後肌肉修復與生長的理想補充品
對於有運動習慣的人士，乳酪是一種非常理想的運動後補充品。它能同時提供肌肉修復所需的蛋白質，以及補充能量的碳水化合物（乳糖）。在運動後30分鐘至1小時內食用，有助於加速肌肉恢復，提升訓練成效。
對乳糖不耐症人士相對友善的選擇
很多人因為乳糖不耐症而對奶製品卻步。但乳酪在發酵過程中，大部分乳糖已經被益生菌分解成乳酸，所以乳糖含量比鮮奶低得多。因此，部分乳糖不耐症人士可能會發現，他們可以適量食用乳酪而不會引起腸胃不適。
解碼貨架上的乳酪：希臘、希臘式與植物性乳酪大比拼
想充分攝取乳酪營養價值，第一步就是要懂得分辨市面上林林總總的乳酪。面對希臘乳酪、希臘式乳酪、傳統天然乳酪，還有植物性乳酪，包裝看起來都很相似，但它們的製作方法、口感和營養成分其實大有不同。現在就讓我們逐一拆解，下次選購時你就能一眼看穿它們的分別。
傳統天然乳酪 (Natural Yoghurt)
製作與特點：基礎發酵，質地較輕盈
傳統天然乳酪可以說是所有乳酪的基礎版。它的製作方法最直接，就是將牛奶加入特定的乳酸菌進行發酵。因為沒有經過過濾或者添加其他增稠劑，所以它的質地通常比較稀，口感輕盈，味道亦會帶有天然的微酸。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)
製作與特點：經多重過濾，蛋白質加倍，質地濃稠
希臘乳酪近年大受歡迎，它的秘密在於一道額外的工序。在傳統乳酪發酵完成後，會再經過多重過濾或離心程序，將大部分的水份和乳清（whey）分離出去。這個步驟令乳酪變得非常濃稠厚實，口感幼滑。更重要的是，因為營養成分被濃縮，所以它的蛋白質含量幾乎是傳統乳酪的兩倍，飽足感更強，是不少健身人士的首選。
希臘式乳酪 (Greek Style Yogurt)
製作與特點：添加增稠劑模仿口感，需細閱成分
看到「希臘式」，就要多加留意了。希臘式乳酪並非採用過濾的傳統方法，而是透過在普通乳酪中加入忌廉、奶粉、粟粉或明膠等增稠劑，去模仿希臘乳酪的濃稠口感。雖然口感相似，但蛋白質含量通常沒有真正希臘乳酪那麼高，脂肪含量卻可能因為加入了忌廉而更高。想分辨清楚，最好的方法就是細閱乳酪營養標籤上的成分表，這亦是乳酪營養師經常提醒大家的一點。
植物性乳酪 (Plant-based Yogurt)
適用人群與選購要點：留意蛋白質及鈣質含量
植物性乳酪為素食者或對乳製品敏感的人士提供了很好的選擇。它們主要是由大豆、椰子、杏仁或燕麥等植物奶發酵而成。不過，在選擇時需要特別留意它的營養成分。因為植物奶本身的蛋白質和鈣質含量一般都比牛奶低，所以很多產品的蛋白質水平會較遜色（大豆乳酪除外）。建議選購時，尋找有額外添加鈣質和維他命的產品，並且比較不同品牌的蛋白質含量，才能確保獲得相近的營養效益。
【營養師實戰教學】三步看懂乳酪營養標籤，避開健康陷阱
雖然乳酪營養價值豐富，但市面上選擇五花八門，包裝上的宣傳字眼又花多眼亂，要揀到真正健康的乳酪，確實不是一件易事。現在，就好像有一位乳酪營養師在你身邊，教你用簡單三步，學懂如何解讀乳酪營養標籤，輕鬆避開那些看似健康、實則充滿陷阱的產品。
第一步：解讀營養標籤四大核心指標
想快速判斷一款乳酪的優劣，最直接的方法就是看清楚包裝背後的乳酪營養標籤。我們只需要集中火力，留意脂肪、糖分、蛋白質和鈣質這四個核心的乳酪營養成分指標，就能篩選掉大部分不理想的選擇。
脂肪標準：揀選總脂肪每100克低於3克的產品
根據食物安全中心的指引，「低脂」食品的標準是每100克固體食物含不超過3克總脂肪。這個標準同樣適用於乳酪。選購時，直接在營養標籤找到「總脂肪」一欄，確保數字小於3克，就是一個理想的開始。
糖分標準：尋找總糖分每100克少於5克的選擇
糖分是挑選乳酪時最容易中伏的地方。同樣根據指引，「低糖」標準為每100克食物不多於5克糖。需要留意，乳酪營養標籤上的「糖」，包含了牛奶本身含有的天然乳糖和額外添加的糖。因此，選擇總糖量低於5克的原味乳酪，就能最大限度避免攝取不必要的添加糖。
蛋白質標準：以每100克高於9克為優質指標
蛋白質是乳酪營養價值的重要來源，它能提供飽足感，有助於肌肉生長和修復。一款優質的乳酪，特別是希臘乳酪，蛋白質含量會比較高。我們可以將每100克含有9克或以上蛋白質視為一個「高蛋白」的參考指標。
鈣質標準：高鈣定義為每100克至少含120毫克
鈣質對骨骼健康非常重要。想選擇「高鈣」乳酪，可以參考官方定義，即每100克食物需含有至少120毫克的鈣質。這個數字在營養標籤上通常都會清晰列出。
第二步：細閱成分表，識破營銷話術
數字不會說謊，但成分表更能揭示產品的「真心」。看完營養標籤後，下一步就是掃視成分表。成分表的排列是按重量由多到少，最排前的成分就是含量最多的。這一步可以幫助我們識破許多包裝上的營銷話術。
確認含有「活性菌」或具體菌種名稱
乳酪的一大賣點是益生菌，但並非所有產品都含有「活」的菌。在成分表中尋找「活性菌」、「活性乳酸菌」等字眼，或者直接列出具體的菌種名稱（例如嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌），才能確保你吃到的是真正對腸道有益的益生菌。
辨別真實水果、濃縮果汁與化學調味劑
水果味乳酪的「水果」來源大有學問。如果成分表列出的是「士多啤梨」，代表它含有真實水果。如果寫的是「濃縮士多啤梨汁」，那營養價值已大打折扣。最差的情況是只看到「調味劑」或「香料」，這意味著那陣水果味可能只是化學合成物，與真實水果無關。
警惕代糖（甜味劑）的潛在健康影響
為了標榜「零糖」或「低糖」，部分產品會使用代糖（甜味劑），例如天冬酰胺、三氯蔗糖等。雖然它們沒有熱量，但近年越來越多研究指出，長期攝取某些代糖可能對腸道菌群平衡，甚至長遠的健康有潛在影響。選擇成分天然、簡單的產品始終是較佳的選擇。
獨家市場調查：2026香港超市乳酪紅白黑榜
學會了理論，是時候實踐了。我們綜合了以上標準，為大家搜羅了2026年香港各大超市有售的乳酪產品，並整理出一份實用的紅白黑榜，讓你下次購物時可以一目了然。
紅榜推薦：高蛋白低糖（增肌減重）及無添加（家庭健康）之選
紅榜上榜的，都是嚴格符合低糖、低脂、高蛋白標準的模範生。我們會特別推介適合增肌減重人士的高蛋白選擇，以及成分單純、無多餘添加、適合全家大小一起享用的原味健康之選。
黑榜警示：「偽健康」高糖及過多添加劑產品
至於黑榜，則列出了一些披著「健康」外衣，實際糖分超標，或添加了大量增稠劑、調味劑和色素的產品。這些產品容易誤導消費者，需要特別留神避開。
為不同族群而設：您的個人化乳酪選購指南
市面上的乳酪選擇五花八門，到底哪一款才最適合自己？其實，不同健康狀況與生活目標的人，在挑選乳酪時的側重點也各有不同。這部分，我們就根據幾種常見的需要，為您提供一份清晰的個人化選購指南，讓您輕鬆找到最合適的選擇。
乳糖不耐症人士
原理：發酵過程有助分解乳糖
很多人以為乳糖不耐症代表要告別所有奶製品，但乳酪可能是一個例外。原理在於，乳酪的發酵過程中，益生菌會將牛奶中的大部分乳糖分解成乳酸。這過程大大降低了乳糖的含量，加上活性菌本身亦有助消化，所以許多乳糖不耐症人士食用後反應較輕微，甚至沒有不適。
選擇建議：從少量希臘乳酪開始嘗試
如果想嘗試，可以從希臘乳酪開始。因為它的製作過程會過濾掉部分含有乳糖的乳清，所以希臘乳酪的乳糖含量通常比普通乳酪更低。建議先從少量（例如一兩湯匙）開始，觀察身體的反應，再逐步增加份量。
糖尿病患者
選擇建議：必須選擇無添加糖的原味乳酪
對於需要管理血糖的朋友，挑選乳酪的首要原則非常清晰：必須選擇無添加糖的原味乳酪。市面上很多調味乳酪，即使是標榜健康的水果口味，含糖量都可能非常驚人。選購時，一定要仔細閱讀乳酪營養標籤和乳酪營養成分表，確保糖分來源只有牛奶本身的天然乳糖。
份量控制：建議每次食用不超過100-150克
除了選擇對的種類，份量控制同樣重要。一般乳酪營養師會建議，每次食用的份量最好控制在100至150克之間（約半杯至大半杯）。這樣既能攝取到乳酪營養價值，又不會對血糖造成太大負擔。
心血管健康關注人士
選擇建議：優先選擇低脂或脫脂產品控制飽和脂肪
如果您關注心血管健康，選購乳酪時的焦點就要放在脂肪含量上，特別是飽和脂肪。全脂乳酪雖然口感香濃，但飽和脂肪含量相對較高。為了心臟健康著想，建議優先選擇低脂（low-fat）或脫脂（fat-free）的產品，有助於控制每日的飽和脂肪攝取量。
體重管理人士
選擇建議：高蛋白質乳酪有助提升飽足感
正在進行體重管理的朋友，乳酪可以是一個很好的夥伴。關鍵在於選擇高蛋白質的款式，例如希臘乳酪。豐富的蛋白質能夠有效提升飽足感，延長飢餓感出現的時間，自然而然就減少了下一餐或零食的攝取量，對控制總熱量非常有幫助。
全脂 vs 脫脂：總熱量控制仍是關鍵
近年有討論指出，全脂乳酪中的脂肪或有助增加飽足感。但無論選擇全脂還是脫脂，體重管理的最終關鍵，仍然是整天總熱量的控制。如果選擇了全脂乳酪，就要在其他餐飲中稍微減少脂肪攝取，確保總熱量不超標。所以，根據自己的飲食習慣和喜好來選擇，並將其納入整體的熱量計算中，才是最聰明的做法。
乳酪常見問題 (FAQ)：營養師破解儲存、益生菌與選購迷思
市面上的乳酪產品五花八門，大家在選購時自然會產生不少疑問。要充分了解乳酪營養價值，就要先釐清一些常見的迷思。以下由營養師為大家逐一解答，從營養比較、益生菌概念到儲存方法，讓你更懂得選擇及享用乳酪。
乳酪 vs 乳酪飲品：營養價值大比拼？
不少人會將乳酪與乳酪飲品混為一談，但其實兩者的營養價值有明顯分別，尤其是在關鍵的乳酪營養成分上。
根本區別：固體含量與營養密度
最根本的分別在於固體含量。乳酪是經發酵而成的半固體狀奶製品，質地較為濃稠。乳酪飲品則是在乳酪的基礎上，加入水、果汁或其他液體稀釋而成，使其變為流質飲品。這個稀釋的過程，直接降低了成品的營養密度。
營養比較：蛋白質和鈣質含量的顯著差異
由於經過稀釋，乳酪飲品的蛋白質和鈣質含量，通常遠低於同等重量的乳酪。大家下次選購時，不妨並排比較兩者的乳酪營養標籤，你會發現即使份量相同，兩者的營養數值可以有很大差距。若追求較高的蛋白質與鈣質，固態乳酪是更佳選擇。
益生菌數量是否越多越好？
市面上許多產品都標榜含有數十億甚至百億的益生菌，這個數字確實很吸引人，但數量真的是越多越好嗎？
腸道益生菌的平衡概念
我們的腸道像一個生態系統，需要的是多樣化與平衡，而非單一菌種的絕對數量優勢。腸道能夠容納的益菌數量有限，過量攝取的益生菌，若無法在腸道中「定居」，最終也只會隨身體代謝排出，並不會帶來額外的好處。
每日建議攝取量：適量已足夠，無需追求極高數量
維持腸道健康，重點在於持之以恆地補充益菌。每日食用一份約100至150克的優質乳酪，已足夠為腸道提供支援。與其追求極高的菌種數量，不如選擇含有可靠活性菌種、並持續穩定地食用。
如何正確儲存以保持最佳營養？
正確的儲存方法，是確保乳酪中益生菌活性和整體營養價值的關鍵。
冷藏溫度與期限：未開封及開封後的保存建議
乳酪應存放在攝氏0至4度的雪櫃中，而且最好是放在雪櫃內部，而不是門邊，因為門邊的溫度波動較大。未開封的乳酪可參考包裝上的食用期限。開封後，應盡快食用，建議在5至7天內吃完，每次取用時都應使用乾淨的食具，避免細菌污染。
乳酪可以冷凍嗎？質地改變但仍可安全食用
乳酪可以放進冰格冷凍，這能延長其保存期。不過，解凍後的乳酪質地會有所改變。水分與乳固體可能會分離，導致口感變得粗糙或呈水狀。雖然冷凍可能使部分益生菌失去活性，但乳酪在營養上仍然是安全的。解凍後的乳酪比較適合用於製作沙冰、烘焙或醃料，這些用途對順滑口感的要求不高。