乳酪（Yogurt）被譽為超級食物，是不少人心中的健康之選，但您手上的那杯，真的食對了嗎？走進超級市場，面對全脂、低脂、希臘式、風味等各式乳酪，加上花多眼亂的營養標籤，隨時可能墮入高糖、偽健康的陷阱，將「假健康」吃下肚。為此，本文特邀營養師為您徹底剖析乳酪的真正營養價值，詳細拆解其6大科學實證功效，並揭露3大常見的選購陷阱。無論您的目標是增肌減重、改善腸道，還是為家人選擇，這份終極指南都將教您如何聰明選擇，食出乳酪的最大健康效益。
乳酪營養價值全解析：不只益生菌的4大核心營養
講到乳酪的營養，很多人馬上會想到益生菌。其實，乳酪的營養價值非常全面，單單講益生菌並不足以概括它的所有益處。想真正食得精明，就要先了解它的核心營養。就像一位專業的乳酪營養師會告訴你，一份優質乳酪的營養，主要由四大核心元素構成，它們共同為身體帶來多種好處。
乳酪的基礎營養成份：解構四大核心元素
一份看似簡單的乳酪，其實蘊含著豐富的營養成份。我們可以將它拆解成四個關鍵部分，它們各自扮演著重要的角色，共同構成了乳酪對健康的多重益處。
優質蛋白質：肌肉修復與飽腹感的關鍵
首先是優質蛋白質。蛋白質是我們身體的「建築材料」，對於修復運動後的肌肉損傷和促進肌肉生長十分重要。同時，蛋白質能夠提供持久的飽腹感，讓我們在餐後感覺更滿足，有助於控制食量，是體重管理的好幫手。
豐富鈣質：鞏固骨骼與牙齒健康的基石
乳酪也是鈣質的極佳來源。鈣質對於維持骨骼和牙齒的強健至關重要，是預防骨質疏鬆的基石。每天攝取足夠的鈣質，就像為我們的骨骼儲蓄，為日後的健康打好基礎。
活性益生菌：剖析特定菌種 (如雙歧桿菌) 如何平衡腸道菌群
接著就是大家最熟悉的活性益生菌。這些「好菌」，例如常見的雙歧桿菌（Bifidobacterium），能夠存活著到達腸道，幫助抑制壞菌生長，從而維持腸道菌群的平衡。一個健康的腸道微生態，直接關係到消化系統的順暢運作，甚至影響免疫力。
維他命B群與必需礦物質：支援身體正常運作
最後，乳酪還含有維他命B群，特別是維他命B12，以及磷、鉀等必需礦物質。這些微量營養素雖然需求量不大，但它們是維持身體新陳代謝和神經系統正常運作不可或缺的元素，支持著我們每日的活力。
不同乳酪的營養對比：熱量、脂肪與糖分大比拼
了解乳酪的營養成分後，下一步就是學懂如何選擇。市面上的乳酪款式五花八門，它們在熱量、脂肪和糖分上可以有很大差別。
全脂、低脂、脫脂乳酪的卡路里與脂肪分析
乳酪一般可以分為全脂、低脂和脫脂三種。全脂乳酪保留了牛奶完整的脂肪，口感最香濃，但卡路里和脂肪含量也最高。低脂和脫脂乳酪則在加工過程中移除了部分或全部脂肪，所以熱量相對較低，適合需要嚴格控制熱量攝取的人士。
原味乳酪 vs. 風味乳酪的糖分陷阱
選擇乳酪時，糖分是一個最容易被忽略的陷阱。原味乳酪的甜味主要來自牛奶本身的天然乳糖。但是，市面上很多加入了水果、果醬或蜜糖的風味乳酪，為了提升口感，往往添加了大量額外的糖。選購前最好花幾秒鐘看看營養標籤，比較一下每100克的糖含量，就能輕鬆避開高糖陷阱。
乳酪的6大科學實證功效：由腸道到心臟的全面保健
談到乳酪的營養，很多人馬上會想到益生菌，但其實乳酪的益处遠不止於此。乳酪的營養價值是全面性的，從維持腸道平衡到強化骨骼，甚至對心血管健康都有正面影響。以下我們根據科學研究，為你拆解乳酪如何由內到外守護你的健康。
促進腸道健康，改善消化系統
腸道健康是身體健康的基石，而乳酪正是維持腸道健康的得力助手。它含有的活性益生菌，就像一群駐守在腸道內的益菌軍團，幫助我們維持消化系統的正常運作。
益生菌如何平衡腸道菌群，緩解腸易激綜合症(IBS)
我們的腸道內住著數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。當壞菌過多時，腸道菌群就會失衡，可能引發各種消化問題。乳酪中的益生菌，特別是雙歧桿菌（Bifidobacterium）和乳桿菌（Lactobacillus），能夠增加腸道內好菌的數量，抑制壞菌生長，從而重新平衡腸道微生態。一些研究指出，規律攝取這類益生菌，有助於緩解腸易激綜合症（IBS）常見的腹脹、腹痛等不適症狀。
預防及緩解抗生素相關性腹瀉
當我們需要服用抗生素時，藥物在殺死有害病菌的同時，也可能誤傷腸道內的好菌，導致菌群失衡而引起腹瀉。在服用抗生素期間或之後，適量補充含有益生菌的乳酪，有助於重建被破壞的腸道菌群平衡，能有效預防或減輕抗生素相關的腹瀉情況。
增強免疫系統，抵抗病菌入侵
人體約有七成的免疫細胞都集中在腸道，所以腸道健康與免疫力息息相關。透過改善腸道環境，乳酪也能間接強化我們的免疫防線。
益生菌如何調節免疫反應
益生菌不僅能平衡腸道菌群，還能與腸道的免疫細胞互動，幫助調節免疫系統的反應。研究發現，益生菌可以刺激免疫細胞的活性，同時也能避免免疫系統反應過度而引發的炎症，幫助身體更有效地對抗外來病菌的侵襲。
鋅與硒等微量營養素的角色
除了益生菌，乳酪的營養成分還包括對免疫功能十分重要的微量營養素，例如鋅（Zinc）和硒（Selenium）。這兩種礦物質是維持免疫細胞正常運作的必需元素，身體如果缺乏它們，免疫力就可能下降。
輔助體重管理，提升飽腹感
正在進行體重管理的朋友，不妨將無糖乳酪納入你的餐單。它富含的蛋白質和鈣質，是提升飽腹感、控制食慾的好幫手。
蛋白質如何刺激飽腹感荷爾蒙 (如 PYY, GLP-1)
乳酪，特別是蛋白質含量更高的希臘乳酪，能有效延長飽足感。原理在於，蛋白質能刺激身體釋放名為PYY（Peptide YY）和GLP-1（Glucagon-like peptide-1）的飽腹感荷爾蒙。這些荷爾蒙會向大腦發出「吃飽了」的訊號，自然而然地減少後續餐食的攝取量。
鈣質與抑制食慾的關聯性研究
一些研究亦發現，鈣質的攝取量與食慾控制之間可能存在關聯。雖然具體機制仍在研究中，但有理論指出，足夠的鈣質有助於調節控制食慾的荷爾蒙，從而輔助體重管理。
強化骨骼，預防骨質疏鬆
提到補鈣，牛奶並不是唯一的選擇。乳酪同樣是鞏固骨骼健康的極佳來源，它的多種營養素能共同發揮作用。
鈣、磷、蛋白質協同作用對骨質密度的影響
骨骼健康不能單靠鈣質。乳酪同時提供豐富的鈣、磷和蛋白質，這三種營養素會產生協同作用。鈣和磷是構成骨骼的主要礦物質，而蛋白質則提供了構建骨骼基質的原料。它們共同合作，有助於維持及提升骨質密度，對於預防骨質疏鬆尤其重要。
維護心血管健康
過去，全脂乳酪因含有飽和脂肪而備受爭議。但近年來的研究為我們帶來了新的看法，顯示乳酪對心血管健康可能利大於弊。
全脂乳酪的迷思：飽和脂肪與提升「好膽固醇」(HDL)的關係
傳統觀念認為所有飽和脂肪都對心臟有害，但這個看法正在被修正。有研究指出，從全脂乳製品（如乳酪）中攝取的飽和脂肪，可能有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。好膽固醇負責將血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝，對心血管有保護作用。
益生菌對降低血壓及「壞膽固醇」(LDL)的潛在影響
乳酪中的益生菌也可能對心血管健康有貢獻。部分研究發現，某些益生菌菌株有助於輕微降低血壓，以及降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即「壞膽固醇」的水平，從而減低心血管疾病的整體風險。
加速運動後恢復，促進肌肉修復
對於有運動習慣的人士，乳酪是運動後補充營養的理想選擇。它能為疲勞的肌肉提供修復和生長所需的關鍵原料。
乳清蛋白與酪蛋白：肌肉合成與修復的黃金組合
乳酪的蛋白質主要由兩種成分組成：乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白（Casein Protein）。這兩種蛋白質的吸收速度不同，形成了一個完美的組合。乳清蛋白吸收快，能迅速為肌肉提供胺基酸，啟動肌肉合成；酪蛋白則消化吸收較慢，能長時間持續釋放胺基酸，有助於減少肌肉分解。這個黃金組合，能讓運動後的肌肉修復效果最大化。
乳酪選購專業指引：營養師教你避開3大超市陷阱
想完全吸收乳酪的營養，第一步就是要學懂如何選擇。市面上的乳酪琳瑯滿目，包裝上寫滿了健康的宣傳語句，但背後可能隱藏著不少陷阱。作為乳酪營養師，現在就帶你逐一拆解三大超市常見的陷阱，讓你食得更精明。
陷阱一：高糖與隱藏糖分
許多標榜健康的乳酪，其實糖分高得驚人，特別是水果口味或調味乳酪。
如何閱讀營養標籤，識別添加糖
要了解乳酪的營養成份，學會看營養標籤是基本功。乳酪本身含有天然的乳糖，所以糖分一欄不會是零。關鍵在於成分表，如果成分表上出現蔗糖、果糖、糖漿、濃縮果汁等字眼，就代表產品含有額外添加的糖分，這些才是我們需要警惕的對象。
解讀營養標籤：警惕每100克>10克的「高糖」警號
一個簡單的參考標準是，查看每100克份量的總糖含量。一般來說，如果總糖含量超過10克，就屬於高糖產品了。即使是無添加糖的原味乳酪，其天然乳糖含量大約在4至6克左右，所以當你看到總糖量遠超這個範圍，就要格外留神。
代糖的潛在爭議與影響
有些產品為了標榜「無糖」或「低糖」，會使用代糖（甜味劑）來提供甜味。雖然代糖沒有熱量，但近年有研究指出，長期攝取某些代糖可能會影響腸道菌群的平衡，甚至改變我們對甜味的感覺，反而增加對甜食的渴求，這也是選擇時需要考慮的一點。
陷阱二：「希臘乳酪」vs.「希臘式乳酪」
「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」只差一個字，但它們的製作方法和乳酪的營養價值卻有很大分別。
製作工藝差異：過濾與否決定營養密度
傳統的希臘乳酪製作過程多了一重過濾或離心步驟，將大部分的乳清和水分排走。這個工序令乳酪的質地變得非常濃稠，同時濃縮了蛋白質含量，所以其蛋白質通常是普通乳酪的兩倍，飽腹感更強。
成分表解密：如何識別增稠劑與穩定劑
相反，「希臘式乳酪」很多時候只是普通乳酪，為了模仿希臘乳酪的濃稠口感，在成分中加入了增稠劑、穩定劑或明膠等添加物。想知道你買的是哪一種，最好的方法就是看成分表。如果看到成分表很長，出現了乳固體、果膠、各種膠類等，那就很可能是「希臘式」乳酪了。
陷阱三：「低脂」不等於「健康」的迷思
很多人習慣將「低脂」和「健康」畫上等號，但在乳酪的世界裡，這不一定成立。
為何低脂產品常有更高的糖分或添加物
脂肪是風味和順滑口感的重要來源，當生產商抽走了脂肪，乳酪的口感和味道會大打折扣。為了彌補這種損失，他們通常會加入更多的糖、調味劑或增稠劑來改善味道和口感。結果就是，你可能避開了脂肪，卻攝取了更多不必要的糖分和添加物。
脂肪在乳酪中的作用與健康益處
其實，乳製品中的天然脂肪並非洪水猛獸。適量的脂肪有助於身體吸收脂溶性維他命（如維他命A和D），並且能提供更持久的飽腹感。近年一些研究甚至指出，來自全脂乳製品的飽和脂肪，對心血管健康的影響，可能不如我們以往想像中負面。因此，選擇原味全脂乳酪，反而可能是更天然、更完整的選擇，更能體現乳酪的益处。
個人化乳酪選擇指南：按4大健康目標配對最佳選擇
乳酪的營養非常豐富，但面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，你是不是也感到有點不知所措？其實，要完全發揮乳酪的營養價值，關鍵在於根據自己的健康目標來挑選。不同種類的乳酪，其營養成份各有側重。以下就由營養師的角度，為你分析四大常見健康目標，教你配對最適合自己的乳酪。
目標一：健身增肌與減重
篩選指標：高蛋白質、低碳水化合物
對於健身和體重管理的朋友來說，蛋白質是不可或缺的營養。它不單是肌肉修復和生長的原料，更能提供持久的飽腹感，有助控制食慾。因此，選擇高蛋白質、低碳水化合物的乳酪，是實現目標的聰明策略。
首選推薦：無糖希臘乳酪
無糖希臘乳酪是這個目標下的最佳選擇。它在製作過程中過濾掉部分乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量也比傳統乳酪高出近一倍。運動後食用，能為肌肉提供即時修復所需的養分。選擇「無糖」版本，可以避免攝取不必要的熱量，讓減重效果事半功倍。
目標二：改善腸道及消化
篩選指標：活性益生菌菌種與數量 (CFU)
想改善腸道健康，就要關注乳酪中的益生菌。益生菌的「活性」是關鍵，因為只有活著到達腸道的益菌才能發揮作用。菌種和數量同樣重要，你可以留意包裝上的CFU（菌落形成單位）標示，這個數值越高，通常代表活性益菌越多。
首選推薦：標明特定菌種（如雙歧桿菌）的原味乳酪
選擇那些在成分表上清晰列出特定益生菌菌種的產品，例如雙歧桿菌（Bifidobacterium）或乳酸桿菌（Lactobacillus），這些都是經過科學研究證實對腸道有益的菌種。原味乳酪是首選，因為添加糖分可能影響腸道菌群的平衡，反而抵銷了乳酪的益处。
目標三：長者與骨骼健康
篩選指標：高鈣質、維他命D強化
隨著年齡增長，骨質密度會自然流失，所以攝取足夠的鈣質和維他命D變得尤其重要。鈣質是構成骨骼的主要礦物質，而維他命D則能促進鈣質的吸收。兩者相輔相成，是維持骨骼健康的黃金組合。
首選推薦：鈣質強化傳統乳酪
市面上一些傳統乳酪會特別強化鈣質和維他命D，非常適合長者和關注骨骼健康的人士。在選購時，可以仔細閱讀營養標籤，選擇鈣含量較高，並且標明添加了維他命D的產品，為骨骼提供雙重保障。
目標四：素食及乳製品過敏
植物乳酪大比拼：大豆、椰子、杏仁的優劣
對於素食者或對乳製品過敏的朋友，植物乳酪是很好的替代品。市面上常見的選擇包括大豆、椰子和杏仁乳酪，它們的營養成分各有不同。大豆乳酪的蛋白質含量最高，最接近牛奶乳酪。椰子乳酪口感香滑，但脂肪含量較高，蛋白質較少。杏仁乳酪則通常熱量較低，質地較輕盈。
檢查重點：蛋白質含量與鈣質強化標示
選擇植物乳酪時，最重要的動作是查看營養標籤。因為植物本身不含高鈣，所以要選擇有額外「鈣質強化」的產品，才能獲得與牛奶乳酪相近的骨骼健康益處。同時，也要留意蛋白質含量，確保能滿足身體的營養需求。
乳酪點食最有效？最佳食用時機、配搭與FAQ懶人包
了解乳酪的營養之後，下一步就是學懂如何食得其法，將乳酪的益处發揮到極致。食錯時間或用錯方法，可能會令當中的營養價值大打折扣。這裡為你整理了最佳的食用技巧、保存方式及常見疑問，讓你食得更精明。
最佳食用時機與搭配技巧
空腹 vs. 餐後：胃酸如何影響益生菌存活率
很多人對於應在餐前還是餐後吃乳酪感到困惑。這主要關乎到益生菌的存活率。空腹時，胃部的胃酸酸度較高，這環境可能會殺死一部分脆弱的益生菌。相反，在餐後30分鐘至兩小時內食用，胃中有其他食物幫助中和胃酸，可以為益生菌提供一個緩衝，增加它們活著到達腸道的機會，從而更好地發揮其調整腸道菌群的功效。
健康搭配方程式：奇亞籽、穀麥、新鮮水果
原味乳酪的味道較單一，但配搭得宜，就能變成一道營養豐富又美味的餐點。你可以加入一湯匙奇亞籽，它富含膳食纖維及Omega-3脂肪酸，能增加飽腹感。搭配少量無添加糖的穀麥（Granola），可以提供複合碳水化合物，補充能量。加入藍莓、士多啤梨等新鮮水果，不但能增添天然甜味，更能攝取豐富的維他命與抗氧化物。
食用禁忌：避免高溫烹調以保護益生菌
乳酪中最珍貴的活性益生菌非常怕熱。一旦溫度超過攝氏60度，益生菌的活性就會大幅降低甚至死亡。所以，切忌將乳酪直接加入熱湯中，或使用微波爐長時間加熱。如果你想將乳酪用於烹調，建議在菜式稍微降溫後才加入，這樣才能最大限度地保留其活性益生菌的健康益處。
乳酪的正確保存方法
冷藏保存的最佳溫度與保質期
乳酪必須存放在雪櫃中。最佳的冷藏溫度是攝氏0至4度之間，這能有效抑制雜菌生長，並保持益生菌的活性。未開封的乳酪通常可以保存一至兩個月，但開封後，建議在7至10天內食用完畢，以確保其新鮮度與品質。
冷凍保存對質地與益生菌活性的影響
將乳酪放入冰格冷凍，可以延長其保質期至兩三個月。大部分益生菌在低溫下會進入休眠狀態，而非死亡，解凍後仍能恢復部分活性。但冷凍會改變乳酪的物理結構，解凍後質地可能會變得較稀，出現水乳分離的情況，口感會與冷藏狀態有所不同。冷凍乳酪適合用來製作沙冰或乳酪雪條。
關於乳酪營養的常見問題 (FAQ)
乳糖不耐症患者可以吃乳酪嗎？
可以。乳酪在發酵過程中，大部分乳糖已經被乳酸菌分解成乳酸，所以其乳糖含量遠低於鮮奶。此外，乳酪中的活性益生菌亦有助於人體消化剩餘的乳糖。因此，許多乳糖不耐症患者可以適量食用乳酪而不會引起不適。建議可從少量開始嘗試，或選擇乳糖含量更低的希臘乳酪。
乳酪的每日建議攝取量是多少？
一般而言，根據乳酪 營養師的建議，每日食用一份乳酪，約150至200克（大約一杯的份量），已足夠為身體提供所需的益生菌及補充鈣質與蛋白質。過量食用，特別是含糖的風味乳酪，反而可能攝取過多熱量。每個人的身體狀況不同，如有特別的健康目標，可諮詢專業意見。
加熱乳酪會完全破壞其營養價值嗎？
加熱主要破壞的是活性益生菌。如上文提及，高溫會令益生菌失去活性，使其促進腸道健康的功效消失。不過，乳酪的其他營養成份，例如優質蛋白質、鈣質與維他命B群等，並不會因為溫和加熱而完全流失。所以，加熱後的乳酪雖然失去了益生菌的好處，但仍然具備一定的營養價值。
自製乳酪的營養會比市售的更高嗎？
不一定。自製乳酪最大的優點是能完全控制原材料，你可以選用優質的全脂奶，並且不添加任何糖分或添加劑。從這個角度看，它可能比市售的含糖乳酪更健康。但是，乳酪的營養價值，例如蛋白質和鈣質含量，主要取決於所用的牛奶。而益生菌的種類和數量則視乎你所用的菌種，其穩定性及功效未必能與經過科研配方的市售產品相比。