乳酪絲方便又美味，被不少人視為補鈣的健康零食，更是許多小朋友的至愛。然而，你手中的這條乳酪絲，其壞處可能比你想像中要多。市面上許多產品暗藏高鈉、高脂及人工添加物等健康陷阱，長期過量攝取或會對心血管、腎臟及體重管理構成負擔。本文將由營養師為你詳細拆解乳酪絲的4大壞處，並點名指出哪5類人士需要特別慎食，同時提供實用的選購及食用指南，助你避開潛在的健康風險。
乳酪絲的4大健康陷阱：高鈉、高脂、添加物如何影響你？
乳酪絲壞處比想像中要多，它看似是健康零食，實際上卻可能隱藏著不少健康陷阱。許多人只看到乳酪的好處，卻忽略了乳酪的壞處。讓我們一起深入了解，這些方便美味的小食背後，到底有哪些需要注意的地方。
陷阱一：鈉含量超標，心血管與腎臟的隱形負擔
數據揭示：市售乳酪絲的鈉含量有多驚人？
市售的乳酪絲為了提升風味和延長保質期，製作過程中通常會加入大量鹽分。翻開營養標籤看一看，你會發現只需幾條乳酪絲，鈉含量就可能佔據了世界衛生組織建議每日攝取上限的四分之一，甚至更多。這意味著，如果你將乳酪絲當成日常零食，鈉攝取量很容易就會超標。
高鈉飲食如何直接導致血壓升高及水腫？
當身體攝取過多鈉質，就需要保留更多水份去稀釋它，這會直接增加血液循環系統的壓力，導致血壓升高。長期高血壓會加重心臟和血管的負擔，增加患上心血管疾病的風險。同時，體內多餘的水份也會積聚在身體各處，形成水腫，特別是下肢會感到腫脹。
陷阱二：飽和脂肪與熱量，體重與血脂管理的雙重挑戰
熱量密度陷阱：少量乳酪絲熱量等於一碗飯？
乳酪絲是牛奶的濃縮製品，所以熱量密度相當高。你可能覺得幾條乳酪絲份量不多，但它們所含的熱量，可能已悄悄地追上一碗白飯。如果沒有意識到這一點，並將它視作正餐以外的零食，便很容易在不知不覺間攝取過多卡路里，對體重管理造成挑戰。
過量攝取飽和脂肪對心血管健康的長遠影響
乳酪絲中的脂肪主要以飽和脂肪為主。過量攝取飽和脂肪，會增加體內「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）的水平。這些壞膽固醇容易積聚在血管壁上，長遠會增加血管硬化和心血管疾病的風險。在探討乳酪好處壞處時，飽和脂肪是必須正視的一環。
陷阱三：加工乳酪絲中的人工添加物
辨識「再製芝士」：為何成分表越長越要警惕？
市面上很多乳酪絲都屬於「再製芝士」（Processed Cheese）。它們並非百分百由天然芝士製成，而是將天然芝士融化後，再加入乳化劑、防腐劑、色素、調味劑等添加物重新塑形而成。一個簡單的判斷方法是查看成分表，如果成分列表很長，而且出現很多複雜的化學名詞，那它很可能就是再製芝士。
磷酸鹽等添加物對腎臟及骨骼的潛在壞處
再製芝士為了增加穩定性和順滑口感，經常會添加磷酸鹽。人體對這種人工添加的無機磷吸收率極高。對於腎臟功能正常的人，身體可以代謝掉多餘的磷。但是，長期過量攝取，會對腎臟造成負擔，甚至可能影響身體的鈣質平衡，對骨骼健康構成潛在威脅，這亦是乳酪一個壞處。
陷阱四：潛在的腸胃不適反應
乳糖不耐症人士的風險
雖然芝士在發酵過程中，部分乳糖會被分解，但許多再製乳酪絲的乳糖含量仍然不低。對於乳糖不耐症的人士，即使只是少量食用，也可能引發腹脹、腹痛或腹瀉等腸胃不適的症狀。
酪蛋白敏感及其他消化問題
除了乳糖，牛奶中的酪蛋白也是一部分人的致敏原。對酪蛋白敏感的人士，食用乳酪絲後可能出現皮膚或腸胃等過敏反應。而且，由於乳酪絲是高脂肪、高蛋白的食物，消化系統較弱的人士過量食用，也可能感到消化不良。
如何避開乳酪絲壞處？從選購到食用的3大實戰指南
了解乳酪絲壞處之後，並不是要完全把它列為禁品。只要掌握正確的方法，你一樣可以享受它的美味。以下提供三個從選購到食用的實戰指南，助你聰明地避開各種健康陷阱，讓你食得更安心。
關鍵一：學會閱讀成分及營養標籤
選購任何包裝食品，第一步都是學會看懂背後的標籤。這一步是避開眾多乳酪壞處的基礎，也是最關鍵的防線。
成分表解讀技巧：「天然芝士」優先，避開複雜化學名詞
拿起一包乳酪絲，直接翻到背面看成分表。一個簡單的原則是，成分列表越短、越看得懂，通常代表產品越天然。理想的天然芝士，成分應該只有牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素這幾樣。如果成分表的第一位不是「芝士」或「牛奶」，而是水或者其他成分，而且後面跟著一長串例如乳化劑、品質改良劑、調味劑等複雜的化學名詞，那它很可能就是過度加工的再製乳酪絲，這類產品往往隱藏著較多的乳酪壞處。
營養標示對比法：以鈉、飽和脂肪及蛋白質含量為篩選重點
看完成分表，下一步就是對比營養標示。面對貨架上眾多選擇，可以重點比較以下三個數值：
- 鈉含量： 這是評估乳酪好處壞處時的重要指標。不同品牌的鈉含量可以相差很遠。選擇每100克鈉含量較低的產品，可以減輕對心血管和腎臟的負擔。
- 飽和脂肪： 過量的飽和脂肪是體重和血脂的敵人。在蛋白質含量相近的情況下，優先選擇飽和脂肪含量較低的產品。
- 蛋白質含量： 蛋白質是芝士的主要營養價值來源。一般來說，天然芝士的蛋白質含量會比較高。如果一款產品的脂肪和鈉含量很高，蛋白質卻偏低，它的營養價值就不太理想。
關鍵二：精明選購，分辨天然與再製乳酪絲
市面上的乳酪絲主要分為「天然」和「再製」兩大類，它們的營養價值和對健康的影響有很大分別，學會分辨是避開乳酪的壞處的重要一步。
天然 vs 再製：從成分、製作過程及質感看差異
- 成分與製作： 天然乳酪絲由牛奶直接發酵、凝固、熟成再刨絲而成，成分單純。再製乳酪絲則是將一種或多種天然芝士加熱融化後，再加入乳化劑、水、油、調味料等添加物，重新塑形而成。
- 質感與風味： 天然乳酪絲加熱後會融化，但可能會出現油水分離的現象，口感和風味層次比較豐富。再製乳酪絲因為有乳化劑，加熱後融化得非常均勻順滑，質地較為單一，風味也相對人工化。
市售品牌標示教學：如何從包裝看穿陷阱
除了成分表，產品名稱和標示也提供了線索。包裝上如果明確標示「Natural Cheese」（天然芝士），通常是較好的選擇。如果看到「Processed Cheese」（再製芝士）、「Cheese Food」（芝士食品）或「Cheese Spread」（芝士抹醬）等字眼，就要知道它屬於加工品，可能含有較多添加物，這正是乳酪絲的壞處來源之一。
關鍵三：聰明控制食用份量與健康搭配
即使選對了天然乳酪絲，食用的方式同樣重要。控制份量和聰明搭配，才能真正地享受美味又兼顧健康。
營養師建議的每日安全攝取份量
芝士屬於熱量和脂肪密度較高的食物。一般建議，每日的攝取份量最好控制在約30克以內，大概就是市售獨立包裝的1至2條乳酪絲。將它視為正餐中蛋白質或脂肪的一部分，而不是額外的零食，有助於控制總熱量攝取。
健康搭配技巧：以高纖蔬菜及全穀物平衡乳酪絲的壞處
想進一步平衡乳酪絲的壞處，可以將它與健康的食物一同食用。例如，將乳酪絲灑在沙律上，或與番茄、青瓜、西芹等高纖維蔬菜一同食用，纖維有助增加飽足感和促進腸道健康。此外，搭配全麥麵包或全麥餅乾，也能比搭配精製澱粉（如白麵包）提供更均衡的營養。這樣不但能豐富口感，更能讓這一餐的整體營養價值大大提升。
特定族群注意：這5類人士應特別警惕乳酪絲的壞處
乳酪絲的壞處並非適用於所有人，但對某些朋友來說，了解這些潛在風險尤其重要。雖然乳酪絲滋味無窮，但其高鈉、高脂等特性，確實會對特定健康狀況構成挑戰。如果你屬於以下五類人士，在享受乳酪絲之前，不妨先聽聽我們的分析和建議，了解清楚乳酪的好處壞處。
高血壓人士：高鈉是首要敵人
風險分析：鈉如何加重血管與心臟負擔
對高血壓的朋友來說，飲食中的鈉含量是必須時刻留意的指標。乳酪絲在製作過程中需要加入鹽分以作調味和防腐，所以鈉含量普遍偏高。攝取過多的鈉，會讓身體滯留更多水分，增加血液循環的總量。這樣一來，心臟就需要更費力地泵血，血管壁承受的壓力也會隨之增大，直接導致血壓上升，長遠而言對心血管健康構成負擔，這是乳酪的壞處中相當重要的一點。
應對策略：嚴格挑選低鈉天然芝士，並計算每日總鈉攝取量
想食乳酪絲又不想血壓超標，方法其實很簡單。選購時，請花點時間細閱營養標籤，優先選擇標明「低鈉」的天然芝士產品。同時，將食用的乳酪絲份量，納入你每日總鈉攝取量的計算之中。例如，如果當餐吃了乳酪絲，其他菜式的調味就要相應減少，這樣才能有效控制整體的鈉攝取。
高血脂及心血管疾病人士：留意飽和脂肪與總熱量
風險分析：過量攝取如何影響膽固醇及血脂水平
乳酪絲是牛奶的濃縮製品，所以飽和脂肪和總熱量都相當高。對於有高血脂或心血管問題的朋友，過量攝取飽和脂肪，可能會提高血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，增加動脈粥樣硬化的風險。高熱量亦容易轉化為脂肪儲存，對體重和血脂管理都是一大挑戰。
應對策略：優先選擇天然、低脂芝士並嚴格控制份量
應對策略的核心在於「選擇」與「控制」。市面上其實有不少天然、低脂或脫脂的芝士可供選擇，它們能提供相近的風味，但脂肪含量較低。最重要的，還是要嚴格控制食用份量。不要將乳酪絲當作零食隨意添加，而是將一小份（約20-30克）計入正餐的脂肪配額之中。
腎臟病人士：加工品的磷酸鹽是最大威脅
風險分析：為何磷酸鹽是明確的健康壞處
對腎臟功能不全的人士而言，乳酪壞的一面在於磷的含量。天然芝士本身含有天然的磷，但更值得警惕的是市面上許多平價乳酪絲，它們屬於「再製芝士」。為了增加穩定性和順滑口感，這些加工品會添加磷酸鹽作為乳化劑。這種無機磷的吸收率遠高於天然食物中的有機磷，容易在體內累積，加重腎臟的過濾負擔，甚至可能引發骨骼和心血管的併發症。
應對策略：應盡量避免食用任何再製乳酪絲及加工芝士
鑑於風險較高，最安全的做法是盡量避免食用任何再製乳酪絲和加工芝士片。如果真的想吃，必須先諮詢你的醫生或註冊營養師，評估個人狀況是否適合，並在專業指導下選擇磷含量較低的天然芝士，而且份量必須極度謹慎。
乳糖不耐症及腸胃敏感人士
風險分析：可能引發的腹脹、腹瀉等症狀
雖然芝士在發酵熟成過程中，大部分乳糖會被分解，但對於非常敏感的乳糖不耐症人士來說，殘留的乳糖仍可能引發腹脹、腹痛、腹瀉等不適症狀。有些人則可能對牛奶中的酪蛋白敏感，同樣會引起腸胃問題。
應對策略：選擇硬質、陳年芝士或從極少量試起
如果你有這方面的困擾，可以嘗試選擇硬質、熟成時間較長的芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）或陳年車打芝士（Aged Cheddar），它們的乳糖含量通常是最低的。初次嘗試時，應從非常小的份量開始，例如一湯匙的份量，觀察身體的反應。如果沒有不適，再考慮慢慢增加。
體重管理者
風險分析：高熱量密度易致卡路里超標
正在管理體重的朋友，必須認識到乳酪絲是典型的高熱量密度食物。意思是，小小體積就含有很高的卡路里。在薄餅或意粉上灑上一大把，不知不覺間就可能讓你多攝取了數百卡路里，遠超預算。這種「隱形熱量」正是體重控制的一大阻礙。
應對策略：精確計算熱量並作為正餐蛋白質來源，而非零食
想將乳酪絲納入你的減重餐單，關鍵在於重新定位它的角色。不要把它當成可有可無的配料或零食，而是視之為正餐的一部分，例如代替部分肉類，作為沙律或全麥三文治的主要蛋白質和脂肪來源。食用前，精確計算其卡路里，並從每日總熱量中扣除。這樣既能享受美味，又不會打亂你的體重管理計劃。
關於乳酪絲壞處的常見問題 (FAQ)
問：小朋友食乳酪絲有壞處嗎？份量應該如何控制？
答：乳酪絲作為鈣質與蛋白質的來源，對小朋友的成長有一定幫助，不過市售產品普遍存在高鈉、高脂的問題，這也是家長需要留意的乳酪絲壞處。小朋友的腎臟仍在發育，代謝鈉的能力不如成人，長期攝取過量鈉質會增加他們日後的健康風險。因此，份量控制十分關鍵。建議將乳酪絲視為「調味品」而非主要食材，例如在焗飯或意粉上灑上少量即可，避免讓小朋友當作零食大量食用。為更年幼的幼兒選擇時，應優先考慮鈉含量較低、成分單純的天然芝士，並諮詢兒科醫生或營養師的意見。
問：標榜「低脂」、「低鈉」的乳酪絲就沒有壞處嗎？
答：選擇標示「低脂」或「低鈉」的產品，確實是個較明智的開始，但這不代表完全沒有乳酪的壞處。有些「低脂」乳酪絲為了彌補脂肪減少後流失的風味與口感，可能會加入較多的糖、澱粉或其他添加物來改善味道，反而帶來新的健康顧慮。至於「低鈉」產品，其鈉含量雖然較低，但並非等於「零鈉」，仍需留意營養標籤上的具體數值。總而言之，這些產品能減輕部分負擔，但關鍵始終是檢視完整的成分表與營養標示，並保持適量食用的原則。
問：乳酪絲的壞處之一是致肥嗎？
答：是的，乳酪絲的壞處之一確實與體重增加有關。芝士是牛奶的濃縮製品，熱量和脂肪的密度相當高，特別是飽和脂肪。只需少量，其卡路里就可能超乎想像。由於乳酪絲經常作為配料加在薄餅、焗烤等食物上，人們很容易在不知不覺間攝取過多熱量。如果沒有相應地調整其他飲食或增加運動量，長期過量食用，的確會導致卡路里盈餘，從而引致體重上升。
問：不同形態的芝士（芝士片、芝士粒、茅屋芝士），其壞處有分別嗎？
答：不同形態的芝士，其潛在壞處確實有顯著分別，關鍵在於其「加工程度」與「芝士種類」，而不僅是形狀。
- 芝士片： 市面上許多獨立包裝的芝士片屬於「再製芝士」，為了讓其質地穩定、容易融化，通常會加入乳化劑、磷酸鹽及較高的鈉，這些添加物是其主要的乳酪壞處。
- 芝士粒/乳酪絲： 這類產品可以是天然芝士（如車打、莫薩里拉）直接製成，也可以是再製芝士。選擇天然芝士製成的會較佳，但需留意預先刨碎的包裝是否添加了抗結劑（如澱粉或纖維素）。
- 茅屋芝士（Cottage Cheese）： 這是一種新鮮、未經熟成的芝士，其脂肪和鈉含量通常遠低於硬質芝士，蛋白質含量卻非常高，普遍被認為是較健康的選擇。
總括而言，天然、加工程度較低的芝士（如茅屋芝士），其健康風險通常較低。
問：焗烤或薄餅上的乳酪絲，加熱後壞處會更多嗎？
答：從營養學角度看，加熱過程本身並不會增加乳酪絲原有的脂肪、鈉或卡路里，因此其基本的乳酪好處壞處特性沒有改變。不過，有兩點值得留意。第一，加熱會讓芝士的香氣和口感更吸引，金黃酥脆的表面十分誘人，這或會使人不自覺地吃下更多份量。第二，高溫烹調（如烤至焦香）可能會產生一些化學物質，但這在許多高溫烹煮的食物中都會發生。因此，加熱後的主要風險並非來自營養成分的劣變，而是它可能誘使我們過量食用，最終還是回到攝取總量控制的問題上。