提起乳酪絲，許多人第一時間便會聯想到「補鈣零食」，但你又是否知道，這款方便美味的零食，其營養價值遠超想像？事實上，由十多公升牛奶濃縮而成的乳酪絲，不僅是高效的鈣質來源，更富含優質蛋白質、維他命B12等維持身體機能的關鍵營養。本文將由專業營養師為你深入剖析乳酪絲的5大驚人功效，從鞏固骨骼、預防肌少症到促進腸道健康，同時亦會揭示其高鈉、高熱量的潛在副作用。想食得健康又精明？我們更準備了詳盡的【香港乳酪絲選購指南】，教你如何看懂營養標籤，避開陷阱，揀選出最優質的品牌。
乳酪絲的5大核心功效：不只是補鈣那麼簡單
談及乳酪絲功效，許多人第一時間聯想到的就是補鈣。但它的好處其實遠不止於此。它作為牛奶的濃縮精華，是一種營養密度極高的食品。現在，我們就來逐一拆解乳酪絲的5大核心功效，你會發現它比你想像中更加全面。
功效一：高效補鈣，鞏固骨骼健康
補鈣，確實是乳酪絲最廣為人知的功能。因為它是從牛奶高度濃縮而成，所以鈣質含量非常豐富，對於維持骨骼與牙齒健康，扮演著一個不可或缺的角色。
預防骨質疏鬆的關鍵營養
隨著年紀增長，骨質會自然流失，骨質疏鬆的風險亦會隨之增加。攝取足夠的鈣質是預防這個問題的基礎。乳酪絲提供了一個方便又美味的補鈣途徑，幫助我們鞏固骨本，減緩骨質流失的速度。
為何乳酪的鈣質比植物鈣更易吸收？
並非所有鈣質來源的吸收率都一樣。乳酪中的鈣質，因為有乳糖和酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等成分的幫助，人體的吸收利用率（生物利用度）會比菠菜、豆類等植物性來源的鈣質更高。簡單來說，食乳酪絲補鈣，效果會更直接、更有效率。
「16公升牛奶濃縮成1公斤」的高鈣密度意義
市面上優質的乳酪絲，常常會標榜「16公升牛奶濃縮成1公斤」。這個數字背後的意義，就是極高的營養密度。每一口乳酪絲，都等於喝下了濃縮的牛奶精華。所以，即使只是吃一小份，所攝取到的鈣質，可能已經遠超過喝一杯同等重量的牛奶。
功效二：優質蛋白質，預防肌肉流失
除了鈣質，豐富的蛋白質也是乳酪功效中重要的一環。它不僅是身體的基礎建材，更能有效預防肌肉流失。
提供完整胺基酸，支援身體組織修復
乳酪絲提供的是「完全蛋白質」，意思是指它包含了人體無法自行合成的全部必需胺基酸。這些胺基酸對於肌肉生長、細胞更新及身體組織的修復都非常重要。
銀髮族預防肌少症的重要食品
當年紀漸長，肌肉會加速流失，形成「肌少症」。攝取足夠的優質蛋白質是維持肌肉量及活動能力的關鍵。乳酪絲質地相對柔軟，易於咀嚼，很適合銀髮族作為日常補充蛋白質的來源。
健身人士增肌減脂的理想零食
對於健身人士來說，乳酪絲是增肌減脂期間的理想零食。它高蛋白的特性有助於運動後的肌肉修復與生長，而且能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。
功效三：富含維他命B12，維持神經系統健康
乳酪絲是維他命B12的良好來源，這種維他命對於維持神經系統的正常運作及製造紅血球有著關鍵作用。
改善長者維他命B12吸收效率下降問題
許多長者因為胃酸分泌減少，對維他命B12的吸收能力會下降。適量食用乳酪絲，可以作為一個便捷的補充來源，幫助維持神經健康。
協助紅血球生成，預防貧血
維他命B12是製造紅血球的必要元素之一。攝取充足的B12有助於預防因缺乏此營養素而引致的巨球性貧血，維持身體的活力。
功效四：或含益生菌，促進腸道健康
一些經由天然發酵製成的乳酪絲，可能含有對腸道有益的益生菌，這也是乳酪的功效中一個值得關注的方面。
天然發酵過程如何有助改善消化
在發酵過程中，益生菌會分解部分乳糖，同時產生一些有助於消化的酵素。這使得乳酪絲相對於牛奶，可能更易於消化，有助維持腸道菌群平衡。
舒緩腸躁症（IBS）症狀的可能性
有研究指出，益生菌對於改善腸躁症（IBS）的某些症狀，例如腹脹或消化不良，可能會有幫助。選擇天然發酵的乳酪絲，或能為腸道健康帶來正面影響。
功效五：其他關鍵營養素
乳酪絲的營養價值是綜合性的，除了上述幾點，它還含有多種維持身體機能的重要營養素。
維他命A：維持視力與皮膚健康
乳酪絲含有維他命A，這種脂溶性維他命對於保護眼睛、維持夜間視力，以及保持皮膚和黏膜健康都十分重要。
磷與鋅：鞏固骨骼與增強免疫力
磷是構成骨骼和牙齒的另一關鍵礦物質，它與鈣質相輔相成。而鋅則在維持免疫系統正常運作、促進傷口癒合等方面扮演重要角色。這些都是乳酪絲料理能輕鬆帶來的營養補充。
乳酪絲的副作用與食用注意：避開高鈉與熱量陷阱
要全面了解乳酪絲功效，我們也要留意它的一些特性。乳酪絲口感煙韌，無論是直接食用還是加入乳酪丝料理都非常吸引，不過正因為它是高度濃縮的乳製品，有兩點我們需要特別留意，就是鈉含量與熱量的問題。
副作用一：高鈉含量
乳酪絲在製作過程中，為了調味和延長保存期，通常會加入一定份量的鹽。這使得部分產品的鈉含量可能偏高，需要我們在選購和食用的時候多加注意。
過量攝取鈉對血壓及心血管的影響
鈉是維持身體機能必需的礦物質，但是長期攝取過量，就會對身體造成負擔。過多的鈉會使身體保留更多水份，增加血液循環系統的壓力，從而導致血壓上升。長遠來看，這會增加患上高血壓、心臟病甚至中風的風險。
如何閱讀營養標籤，識別高鈉產品
學會看營養標籤是一個很實用的技巧。選購乳酪絲時，可以留意包裝上的「營養資料」欄目。首先找到「鈉」(Sodium) 這一項，比較不同品牌的含量。一般來說，每100克產品的鈉含量如果超過600毫克，就屬於高鈉食品。選擇鈉含量較低的產品，自然吃得更安心。
副作用二：飽和脂肪與熱量
乳酪由牛奶濃縮而成，所以天然含有脂肪，當中包括飽和脂肪。這也直接影響到它的總熱量。雖然脂肪是能量來源之一，但是攝取過量也需要我們關注。
對體重管理與心臟健康的潛在影響
飽和脂肪如果攝取過量，可能會影響血液中的膽固醇水平，對心臟健康構成潛在風險。同時，乳酪絲的熱量密度比較高，幾條看似份量不多，熱量卻可能不低。如果沒有控制好份量，很容易在不知不覺中攝取過多熱量，對體重管理造成挑戰。
份量控制建議，享受美味無負擔
想享受乳酪的功效又不想有負擔，關鍵就在於「份量」。一般建議將乳酪絲視為餐點的點綴或一份小食，而不是主食。例如，每日的份量可以控制在約20至30克。將它撒在沙律上，或者夾在三文治中，既能增加風味，又能輕鬆控制攝取量，這樣就能品嚐美味又兼顧健康。
【香港】乳酪絲選購指南：3步教你揀出優質品牌
了解眾多乳酪絲功效後，走到超級市場的貨架前，面對琳瑯滿目的品牌，你或許會感到有點迷惘。要將乳酪的功效發揮到最大，學懂如何選擇優質的產品是第一步。以下的三個步驟，可以幫助你像專家一樣，輕鬆揀選出最適合自己和家人的乳酪絲。
第一步：分辨「天然乳酪」與「加工乳酪」
市面上的乳酪絲主要分為兩大類：天然乳酪（Natural Cheese）與加工乳酪（Processed Cheese）。它們的製作方法、成分和營養價值都有明顯分別，懂得分辨是選購的基礎。
成分表越簡單越好
分辨兩者最直接的方法，就是翻到包裝背面查看成分表。天然乳酪絲的成分通常非常簡單，主要只有幾種：牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。成分列表越短，代表產品越接近原始狀態，添加物越少。
相反，加工乳酪的成分表會長得多，除了天然乳酪之外，通常還會加入乳化劑、防腐劑、調味劑、色素，甚至是水和植物油，目的是為了讓質地更穩定、保存期更長、融化效果更好。
從風味與質地分辨
除了成分表，從外觀和口感也能略知一二。天然乳酪絲的質地通常比較紮實，可以撕出明顯的絲狀纖維，入口有濃郁純正的奶香，鹹味也比較自然。
加工乳酪的質地則普遍偏向柔軟甚至帶點彈性，有時會比較油潤，撕開時的纖維感可能不那麼清晰。它的風味通常比較單一，鹹味也可能較為突出。
第二步：解讀營養標籤
學會分辨天然與加工乳酪後，下一步就是深入解讀營養標籤上的數字，找出真正有營養價值的產品。這是確保你食用的乳酪絲能帶來健康益處，而非僅是高鈉零食的關鍵。
找出鈣、蛋白質、鈉的黃金比例
閱讀營養標籤時，請重點關注三個指標：鈣、蛋白質和鈉。一個理想的乳酪絲，應該是「高鈣、高蛋白質、低鈉」。
- 蛋白質與鈣質：盡量選擇蛋白質和鈣含量較高的產品。一般而言，每100克含有超過20克蛋白質和600毫克鈣質的乳酪絲，已屬相當不錯的選擇。
- 鈉含量：這是最需要留意的陷阱。部分品牌的鈉含量可以很高。建議選擇每100克鈉含量低於600毫克的產品，對心血管健康會比較友善。
避免不必要的糖分及添加劑
大部分原味乳酪絲不含添加糖，但一些水果或蜜糖口味的產品則要小心。購買前請檢查營養標籤中的「糖」含量。同時，再次留意成分表，選擇不含或較少防腐劑、人工香料和色素的產品。最理想的選擇，永遠是成分最天然純正的那一款。
第三步：香港市售熱門品牌大比拼
理論知識充足後，我們來看看實際應用。香港各大超級市場如百佳、惠康及City’super等，都有不少來自世界各地的乳酪絲品牌，例如Galbani、Cheestrings、President等。
比較圖表（鈣、鈉、蛋白質、脂肪、熱量、價格）
為了讓大家更易比較，以下整理了一個簡單的圖表，列出幾款常見品牌的關鍵營養數據。你可以根據自己的健康需求，利用這個圖表快速篩選。
（此處為比較圖表示意，實際數據請參考產品包裝）
| 品牌 | 鈣質 (毫克/100克) | 蛋白質 (克/100克) | 鈉質 (毫克/100克) | 總脂肪 (克/100克) | 熱量 (千卡/100克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 品牌A (天然) | 750 | 25 | 580 | 22 | 320 |
| 品牌B (天然) | 800 | 26 | 650 | 24 | 340 |
| 品牌C (加工) | 550 | 18 | 750 | 20 | 290 |
低鈉品牌推薦
如果你的飲食需要嚴格控制鈉質攝取，從圖表中可以看到，品牌A會是較佳選擇。它的鈉含量在眾多品牌中相對較低，同時仍然能提供非常優質的鈣質與蛋白質，適合關注血壓健康的人士。
高鈣品牌推薦
對於成長發育中的兒童、青少年，或者需要鞏固骨骼健康的長者來說，品牌B的鈣含量表現最為突出。選擇這類高鈣產品，可以更有效率地補充每日所需鈣質，是強化骨骼的理想零食。將它加入不同的乳酪絲料理中，也能輕鬆提升餐點的營養。
綜合CP值最高品牌推薦
綜合考慮營養成分、天然來源與價格因素，品牌A的整體性價比（CP值）相當高。它的營養數據表現均衡，添加物少，能讓你安心享用到乳酪的功效，同時價格亦相對合理，是大部分家庭作為日常健康零食的明智之選。
針對三大族群：如何食乳酪絲功效最大化？
了解乳酪絲的眾多好處後，我們可以針對不同生活階段的需要，調整食用方式，從而最好地發揮乳酪絲功效。無論是長者、發育中的孩子，還是注重體態的成年人，都能從這款營養零食中獲益。
銀髮族：預防骨質疏鬆與肌少症
對於銀髮族的朋友來說，維持骨骼和肌肉健康是每日的重要功課。飲食上多加留意，便能為身體提供針對性的營養支援，而乳酪絲就是一個很好的選擇。
質地柔軟，易於咀嚼消化
乳酪絲的質地相對柔軟，不需要花費太多力氣咀嚼，對於牙口功能下降的長者來說十分友善。它也容易消化，能夠輕鬆地為他們補充日常所需的營養，不會對消化系統造成太大負擔。
補充維他命B12的便捷來源
隨著年齡增長，身體吸收某些營養素的效率可能會下降，維他命B12就是其中之一。乳酪絲是維他命B12的天然來源，有助維持神經系統健康。將它加入日常飲食中，例如配搭麥皮或沙律，是一個既方便又美味的補充方法。
兒童與青少年：支援成長發育
成長發育期的兒童和青少年，身體對鈣質和蛋白質的需求特別高。在這個關鍵時期，選擇有益的零食，對他們的長遠健康有正面影響。
取代高糖零食的健康選擇
與其讓孩子接觸汽水、糖果、薯片等高糖高鈉的零食，不如給他們一條乳酪絲。它天然的鹹香風味很受孩子歡迎，而且富含鈣質與蛋白質，是支持他們骨骼成長和身體發展的理想健康小食。
如何透過改變口腔酸鹼值幫助預防蛀牙
乳酪的功效還有一項很特別，就是可能幫助預防蛀牙。食用乳酪絲會促進口腔分泌唾液，而唾液可以中和口中的酸性物質，這等於是為牙齒建立一道天然的保護屏障，有助降低蛀牙的風險。
健身與體重管理者：高效補充蛋白質
對於正在健身增肌或進行體重管理的朋友來說，攝取足夠的優質蛋白質至關重要。乳酪絲方便攜帶的特性，讓它成為都市人補充營養的好幫手。
作為運動後修復肌肉的理想食品
運動過後，肌肉纖維需要蛋白質來進行修復和生長。乳酪絲提供優質的完整蛋白質，可以作為運動後的理想補充品。它無須烹調，運動完隨時都能吃一條，快速為身體補充能量，支援肌肉恢復。
高蛋白質提升飽足感，有助體重控制
蛋白質是提升飽足感最強的營養素。在下午茶時間或正餐之間感到飢餓時，吃一條乳酪絲，可以有效延長飽足感。這樣有助避免之後因為過度飢餓而暴飲暴食，對於控制整體的熱量攝取很有幫助，是體重管理路上的好夥伴。
乳酪絲常見問題 (FAQ)
談及乳酪絲功效，大家除了關心其營養價值，也可能對食用方式與保存有不少疑問。這裡整理了幾個常見問題，為你一一解答。
Q1: 乳糖不耐症可以食乳酪絲嗎？
為何發酵及熟成過程會大幅降低乳糖含量
乳酪絲的製作原料是牛奶，而牛奶本身含有乳糖。不過，在發酵過程中，乳酸菌會將大部分乳糖分解轉化為乳酸。之後，經過一段時間的熟成，剩餘的乳糖含量會進一步降低。因此，大部分乳酪絲的乳糖含量遠低於牛奶，許多有乳糖不耐症的人也能適量享用。
食用建議：從硬質或熟成期長的種類少量試起
每個人的耐受程度不同。初次嘗試時，建議從少量開始，觀察身體的反應。選擇由硬質乳酪（例如車打芝士）製成，或熟成期較長的乳酪絲，它們的乳糖含量通常是最低的。
Q2: 乳酪絲是「假芝士」或「塑膠」嗎？
解釋加工乳酪的製作原理與目的
優質的乳酪絲絕對是由真正的天然乳酪製成。市面上有些產品屬於「加工乳酪」，它們是以天然乳酪為主要原料，再加入其他乳製品成分及乳化劑後加熱製成。這樣做的目的是為了讓質地更穩定，保存期更長，和加熱後有更好的融化效果，方便製作不同的乳酪絲料理。所以，它並非「假芝士」，而是為了特定用途而調整過配方的乳酪製品。
如何選擇信譽良好品牌及閱讀成分表
要分辨品質，最直接的方法是閱讀包裝上的成分表。優質的產品，成分表的第一位應該是「乳酪」、「芝士」或「牛奶」。成分列表越簡單，代表添加物越少。選擇信譽良好的品牌，通常品質會更有保證。
Q3: 每日建議的乳酪絲攝取份量是多少？
參考建議份量（如每日約40克）
要發揮乳酪的功效同時避免攝取過多熱量與鈉質，控制份量十分重要。一般建議，每日的攝取量可設定在40克左右，大約是市售的1至2條。這個份量足以讓你補充到鈣質與蛋白質，又不會對身體造成太大負擔。
提醒需根據個人整體飲食調整
這個建議份量只是一個參考。你實際需要食用的份量，應該根據你個人的總熱量攝取目標、活動量，還有當日飲食中鈉和飽和脂肪的總量來調整。飲食的關鍵在於均衡，將乳酪絲融入你的整體飲食計劃中。
Q4: 如何正確保存乳酪絲以維持品質？
最佳冷藏溫度與技巧
乳酪絲需要保存在雪櫃中。最理想的冷藏溫度是攝氏2度至5度之間。為了維持溫度穩定，建議將乳酪絲存放在雪櫃主層，而不是經常開關的櫃門位置。
開封後的保存方法
包裝一旦開封，乳酪絲很容易變乾或吸收雪櫃中其他食物的氣味。最好的方法是用保鮮紙緊緊包好，或者放入密封的保鮮袋或保鮮盒中。開封後建議在一星期內食用完畢，以確保最佳的風味和質地。