不少人視乳酪為健康早餐或零食之選，但你可曾想過，隨手一拿起的那杯標榜「健康」、「低脂」的果味乳酪，其糖份隨時比一罐汽水還要高？這些看似健康的選擇，往往隱藏著由果醬、糖漿及添加劑構成的「糖衣陷阱」。
不想墮入高糖陷阱，愈食愈肥，甚至增加患上慢性病的風險？本文將由營養師為你徹底拆解乳酪的糖份秘密，教你3步看懂營養標籤和成分表，並實測香港超市超過20款常見乳酪，整合出清晰的紅、黃、綠燈推薦名單，讓你從此能輕鬆揀選出真正低糖、高蛋白的健康乳酪。
乳酪糖份大揭秘：為何你吃的「健康」乳酪糖份隨時高過汽水？
談到乳酪，很多人會聯想到健康、益生菌，但市面上不少產品的乳酪糖份問題，可能遠超你的想像。你以為是幫助瘦身的健康之選，實際上一杯的糖份，隨時比一罐汽水還要高。這並非危言聳聽，而是超市貨架上十分常見的真相。
破解健康迷思：果味、低脂乳酪的「糖衣陷阱」
為何乳酪糖分會這麼高？問題往往出在那些看似更吸引的選擇上，特別是色彩繽紛的果味乳酪和標榜「低脂」的產品。它們的健康形象背後，其實隱藏著不少甜蜜的陷阱。
隱藏糖份來源：果醬、糖漿、濃縮果汁的真面目
市面上的果味乳酪，為了營造濃郁的水果風味，通常不會只使用新鮮水果。它們會加入果醬、糖漿、或是經過處理的濃縮果汁。這些成分本身就含有大量添加糖。所以，你吃到的甜味，很多時候並非來自水果本身，而是這些經過加工的糖份來源。
「低脂」不等於低糖：生產商為彌補口感而增加的糖份
很多人會特意選擇「低脂」或「零脂肪」乳酪，認為這樣對身體更好。但這是一個常見的誤區。脂肪是提供食物香氣和順滑口感的重要元素。當生產商抽走脂肪後，為了彌補風味和口感的不足，往往會加入更多的糖份或調味劑。結果就是，你雖然避開了脂肪，卻可能攝取了更高的乳酪糖。
一杯乳酪＝幾多粒糖？糖份超標的驚人真相
單看營養標籤上的數字可能有點抽象。讓我們將乳酪糖份換算成大家熟悉的方糖，你會更清楚自己到底吃了多少糖。
每日糖份攝取上限：世界衞生組織（WHO）標準話你知
根據世界衞生組織（WHO）的建議，一個每日攝取2000卡路里的成年人，每日的游離糖攝取量應該少於50克（約10粒方糖）。如果能控制在25克（約5粒方糖）以下，對健康則更有益處。
實例計算：一杯士多啤梨味乳酪的糖份換算
讓我們來實際計算一下。市面上一小杯（約150克）的士多啤梨味乳酪，含糖量可以輕易達到18克。這相當於吞下接近4粒方糖。單是這一小杯乳酪，就已經佔了每日建議攝取上限的一大部分，實在驚人。
高糖乳酪的健康警號：從致肥到慢性病風險
長期攝取過高的乳酪糖份，不只是體重問題。它會為身體帶來一連串的健康警號，從最直接的體重增加，到長遠的慢性病風險，都不容忽視。
增加體重、糖尿病及心臟病風險
過量的糖份會轉化成脂肪儲存在體內，直接導致體重上升。長期高糖飲食更會加重胰臟的負擔，增加患上二型糖尿病的風險。同時，它也與高血脂、高血壓等心血管疾病息息相關。
對蛀牙及牙齒健康的直接影響
還有一個最直接的影響，就是我們的牙齒健康。糖是口腔細菌的主要食糧。這些細菌在分解糖分的過程中會產生酸性物質，侵蝕牙齒的琺瑯質，大大增加蛀牙的機會。
3步揀選低糖乳酪：學識睇營養標籤及成分表，避開高糖陷阱
市面上的乳酪款式五花八門，要準確找出低乳酪糖份的選擇，其實並非難事。只要掌握以下三個簡單步驟，學會解讀包裝上的營養標籤和成分列表，你便可以輕鬆避開隱藏的糖份陷阱，成為精明的乳酪消費者。
第一步：速讀營養標籤，3個數字鎖定低糖之選
關鍵指標：查看「每100克」的糖含量
選購乳酪時，第一眼要看的便是營養標籤中的「糖」含量。為了公平比較不同產品，記得要以「每100克（g）或100毫升（ml）」為標準，因為不同牌子的「建議食用份量」大小不一，直接比較可能會產生誤導。一般而言，每100克總糖量在5克以下的產品，才稱得上是低糖之選，這個數字是判斷乳酪糖分高低的重要基準。
辨別真偽：分清「天然乳糖」與「添加糖」
需要知道的是，營養標籤上的「糖」，包含了牛奶本身含有的「天然乳糖」和額外添加的糖份。即使是完全無添加糖的原味乳酪，每100克也大約有4至6克的天然乳糖。我們真正需要警惕的，是為了增加甜味而加入的各種「添加糖」。雖然標籤沒有分開列出兩者，但我們可以透過第二步的成分表來找出真相。
避開假象：警惕「低脂高糖」產品
不少人會優先選擇標示「低脂」或「零脂肪」的乳酪，以為這就代表健康。但事實上，脂肪是乳酪幼滑口感和風味的主要來源之一。當生產商抽走脂肪後，為了彌補口感和味道的不足，往往會加入更多的糖份或增稠劑。結果便造就了「低脂高糖」的陷阱，令注重健康的人士不知不覺間攝取了過量乳酪糖。
營養加分：選擇「高蛋白質」更飽肚健康
在關注糖份和脂肪的同時，不妨也留意一下蛋白質的含量。蛋白質是提供飽足感的重要營養素，含量越高的乳酪，越能讓你感到飽肚，有助於控制食量。一般來說，每100克含6克以上蛋白質已算不錯，而優質的希臘乳酪更能達到10克或以上，是更理想的健康選擇。
第二步：解密成分列表，揪出隱藏糖份代號
排序原則：確保「奶/乳」排第一，「糖」愈後愈好
成分列表中的排序並非隨機，而是按照原材料所佔重量由多到少排列的。最理想的乳酪，成分表的第一位應該是「奶」、「牛奶」或「乳」，這代表它是最主要的成分。相反，如果「糖」出現在很前的位置，就證明這款產品的添加糖份量相當高，應該盡量避免。
糖份化名：警惕果葡糖漿、濃縮果汁等名稱
生產商使用的「糖」有很多化名，它們未必會直接以「糖」這個字眼出現。在成分列表中，你需要特別留意如果葡糖漿、轉化糖漿、蔗糖、葡萄糖、濃縮果汁、蜜糖、楓糖漿等名稱。這些都是「添加糖」的不同形式，它們都會增加乳酪的總糖量和卡路里。
第三步：分清「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」
真正希臘乳酪：蛋白質高、天然糖份較低的優勢
真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）製作工序比普通乳酪多了一重過濾步驟，移除了大部分水份和乳清。這個過程令成品更濃稠，蛋白質含量顯著提升（通常是普通乳酪的兩倍），而乳清中的天然乳糖也隨之減少。因此，純正的希臘乳酪是高蛋白、相對低糖的優質選擇。
希臘式乳酪：添加物多，糖份與營養價值或較遜色
希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）則是為了模仿希臘乳酪的濃厚口感而製成的。它並未經過傳統的過濾工序，而是直接在普通乳酪中加入奶粉、忌廉、明膠或改性澱粉等增稠劑。雖然口感相似，但其蛋白質含量通常較低，而且為了調味可能加入更多糖份，營養價值與真正的希臘乳酪有一定差距。
2025香港超市低糖乳酪推薦：20+款原味乳酪糖份大比拼
想知道市面上各種乳酪糖份的真實情況嗎？這次我們走訪香港各大超市，搜羅了超過20款常見的原味乳酪，逐一分析它們的營養標籤。我們將它們分為紅、黃、綠三區，讓你一眼看清哪些是高糖陷阱，哪些是真正的健康之選。選對乳酪，避開不必要的乳酪糖分，就從這裡開始。
高糖陷阱區（紅燈）：盤點需要警惕的「假健康」高糖乳酪
這個區域的乳酪，每100克的糖份普遍超過10克，甚至比一些甜品更高。它們雖然可能標榜「原味」或有益生菌，但高糖份會抵銷其健康益處，需要特別留意。
雀巢 Acti-V 原味乳酪：糖份、脂肪及蛋白質含量分析
這款乳酪雖然標榜「原味」，但它的乳酪糖份含量相當高，每100克就有超過11克糖。這主要是因為成分表中的「糖」排得比較前。它的蛋白質含量相對較低，未能提供很強的飽肚感，作為健康選擇需要三思。
Emmi Swiss Premium 原味乳酪（加糖）：糖份、脂肪及蛋白質含量分析
產品名稱已標明「加糖」，其糖份水平與上一款相近。雖然脂肪含量不算極高，但接近一半的碳水化合物都來自糖。如果追求低糖飲食，這款產品顯然不是理想選擇。
中庸之選區（黃燈）：可偶爾食用的乳酪選擇
這裡的乳酪糖份處於中等水平，大約在每100克6至9克之間。它們未必是每日首選，但在沒有其他更好選擇，或想偶爾換換口味時，適量食用還是可以的。
Paul’s Natural Australian Yoghurt：糖份、脂肪及蛋白質含量分析
這款乳酪的糖份處於中等水平，大部分來自牛奶本身的天然乳糖。它的脂肪和蛋白質含量均衡，口感順滑。雖然未達到嚴格的「低糖」標準，但作為偶爾的選擇還是可以接受的。
M&S Food 全脂原味乳酪：糖份、脂肪及蛋白質含量分析
作為全脂乳酪，它的脂肪含量較高，口感也因此特別香濃。糖份屬於中等範圍。如果你不介意脂肪含量，並且喜歡濃郁的口感，這款可以適量食用。只是要注意，高脂肪也意味著更高的卡路里。
低糖健康推薦區（綠燈）：營養師認可的高蛋白、真低糖之選
綠燈區是我們的信心推薦。這些乳酪的糖份都低於每100克5克，而且通常含有豐富的蛋白質，是追求健康、健身或體重管理人士的理想之選。
推薦一（Fage Total 0%）：極低糖份與高蛋白的冠軍之選
Fage 0% 絕對是低糖乳酪的模範生。它的乳酪糖份極低，每100克只有大約3克，而且完全不含脂肪。最突出的是它超過10克的蛋白質含量，飽肚感非常強。質地濃稠，適合健身人士或嚴格控制糖份攝取的朋友。
推薦二（Chobani 零脂肪原味希臘乳酪）：營養均衡的穩陣之選
Chobani 的希臘乳酪同樣是個非常穩健的選擇。糖份和蛋白質表現與 Fage 旗鼓相當，同樣是零脂肪。它的口感也十分厚實，成分簡單。在各大超市都很容易找到，是日常健康飲食的好夥伴。
更多低糖乳酪牌子及選擇
除了以上兩款，市面上還有其他優質的低糖選擇。例如冰島式的乳酪 Ísey Skyr，它的蛋白質含量更高，糖份也極低。另外，在選購任何真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）時，只要是原味無糖的版本，通常乳酪糖都比較低。記得購買前花幾秒鐘看看營養標籤，就能輕鬆找到最適合你的健康之選。
健康配料是與非：別讓Topping毀掉你的低糖乳酪
好不容易才學會看營養標籤，選對了一杯真正低糖的原味乳酪，以為健康飲食大功告成？其實，你可能忽略了影響整體乳酪糖份的關鍵一步，就是你滿心歡喜加上去的配料。很多看似健康的Topping，其實是糖份陷阱，隨時讓你之前的所有努力付諸流水。現在就來一起看看，如何聰明選擇配料，守住你的低糖防線。
3大高糖配料陷阱：Granola、蜜糖、果乾糖份逐個捉
乳酪配料的世界充滿了美味的誘惑，但有三種常見的「健康」配料，它們的含糖量遠超你想像，是增加乳酪糖分的主要元兇。
市售穀物脆（Granola）的隱藏糖份與脂肪
市面上包裝精美的穀物脆（Granola），總給人一種天然、高纖的印象。事實上，為了製造香脆的口感和甜美的味道，生產商在烘烤過程中通常會加入大量的蜜糖、楓糖漿或砂糖，並且使用不少油份。一小份（約45克）市售Granola的糖份，隨時高達10至15克，熱量也不容小覷。將它灑在你的低糖乳酪上，就等於親手加添了幾粒方糖。
蜜糖與糖漿：天然不等於可以無限添加
很多人認為蜜糖、楓糖漿或龍舌蘭蜜是天然糖，比加工白砂糖健康。無可否認，它們含有微量的礦物質與抗氧化物，但其主要成份依然是果糖和葡萄糖。身體代謝這些天然糖的方式，與代謝砂糖沒有太大分別。一湯匙蜜糖就含有約17克糖，淋在乳酪上雖然美味，但也會令整碗乳酪的總糖份瞬間飆升。重點在於「份量」，天然不代表可以毫無節制地添加。
糖漬果乾 vs 新鮮水果的糖份差異
果乾是水果脫水濃縮後的產物，過程中糖份被高度集中。一小盒提子乾的糖份，可能來自一大串新鮮提子，很容易在不知不覺間攝取過量糖份。更值得留意的是，不少市售果乾為了延長保質期和提升風味，會額外添加糖或油進行加工。相比之下，新鮮水果含有大量水份和膳食纖維，能提供更強的飽足感，而且含有的只是天然果糖，是更理想的選擇。
營養師推薦：完美低糖乳酪配料清單
了解了高糖陷阱後，到底應該如何選擇配料？這裡為你準備了一份清晰的「交通燈」清單，讓你一目了然，輕鬆配搭出美味又健康的低糖乳酪碗。
綠燈配料（放心加）：新鮮莓果、奇亞籽、無調味堅果
這些是你的最佳拍檔。新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨、覆盆子）糖份偏低，而且富含抗氧化物和纖維。奇亞籽吸水後會膨脹，能增加飽足感，同時提供Omega-3脂肪酸。無添加鹽或糖的原味堅果（如杏仁、核桃）則能提供健康的脂肪、蛋白質和香脆口感。
黃燈配料（適量加）：香蕉、芒果等高糖份新鮮水果
香蕉、芒果、提子、荔枝等水果雖然天然，但本身的果糖含量相對較高。它們富含維他命和礦物質，絕對是健康的食物，只是在配搭低糖乳酪時需要注意份量。建議將它們當作天然的甜味劑，每次只加數片或數粒，避免過量。
紅燈配料（應避免）：朱古力醬、果醬、穀物脆片
朱古力醬、煉奶、市售果醬、色彩繽紛的穀物脆片（Cereal Flakes）等，基本上都是由糖和添加劑組成，營養價值極低。它們會即時將你的健康乳酪變成一杯高糖甜品，應該盡量避免。若想增加甜味，不如選擇「黃燈區」的少量新鮮水果。
DIY你的低糖乳酪碗：總糖份計算教學
想精準控制你每一餐的乳酪糖份？其實方法很簡單，只需三個步驟，就能清楚計算出你自製乳酪碗的總含糖量。
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記錄乳酪糖份：查看你所選乳酪的營養標籤，記下你食用份量的糖含量。例如，你吃了150克乳酪，而標籤顯示每100克含4克糖，那麼乳酪本身的糖份就是 4g x 1.5 = 6克。
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加上配料糖份：計算你加入配料的糖份。你可以透過網上搜尋或食品營養數據庫，輕鬆查到各種食物的含糖量。例如，半隻中型香蕉（約60克）約含10克糖；一湯匙奇亞籽（約10克）則幾乎不含糖。
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得出總和：將乳酪和所有配料的糖份相加，就得到這碗乳酪的總糖份。以上述例子計算：6克（來自乳酪）+ 10克（來自香蕉）= 16克。這個數字能幫助你更具體地了解自己的糖份攝取，從而作出更明智的調整。
關於乳酪糖份的常見問題 (FAQ)
揀選乳酪的時候，大家對乳酪糖份總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你更懂得如何選擇。
希臘乳酪糖份較低，是否一定比普通乳酪更健康？
很多人都聽過希臘乳酪比較健康，這主要是因為它的乳酪糖份通常較低，蛋白質又更高。這是因為希臘乳酪在製作過程中，會過濾掉大部分的乳清，而乳清中含有天然的乳糖，所以成品的糖份自然會減少。
但是，這不代表它在所有方面都更優勝。在過濾乳清的同時，一部分水溶性的鈣質也會隨之流失，所以它的鈣含量有機會比普通乳酪低。因此，選擇哪一款，要視乎你的個人營養目標。如果你追求高蛋白質與低糖，希臘乳酪是很好的選擇。但最重要的一點，始終是比較不同產品的營養標籤，特別要避免選擇添加了大量糖份與增稠劑的「希臘式乳酪」。
植物乳酪（如豆奶、椰子乳酪）的糖份會比較低嗎？
植物乳酪，例如用豆奶、椰子奶或杏仁奶製成的產品，聽起來很天然，但它們的乳酪糖份不一定比較低。
因為植物本身沒有乳糖，為了模仿傳統乳酪的風味和質感，生產商可能會加入不少糖、增稠劑和調味劑，特別是加入了水果口味的版本。所以，購買時必須仔細閱讀營養標籤，優先選擇原味、無添加糖的版本，才能找到真正低糖的選擇。同時也要留意，不同植物乳酪的營養價值差異很大，例如豆奶乳酪的蛋白質較高，而椰子乳酪的飽和脂肪則可能偏高。
無添加糖乳酪中的「天然乳糖」需要擔心嗎？
當你看到「無添加糖」乳酪的營養標籤上仍然有糖份時，這通常是指來自牛奶本身的「乳糖」。
對於一般健康的人來說，這種天然存在的乳酪糖並不需要過份憂慮。它與牛奶中的蛋白質、鈣質等營養共存，身體對它的代謝方式也與額外添加的精製糖不同。我們在控制乳酪糖分攝取時，真正需要關注的是生產商額外加入的糖，例如白砂糖、果葡糖漿、濃縮果汁等。這些「游離糖」才是影響體重和健康的主要因素。除非你有乳糖不耐症，否則在選擇時，將重點放在避免「添加糖」上就可以了。