在Dcard、各大討論區掀起熱話的「丹麥減肥法」，憑藉「13日激減10公斤」的驚人效果，吸引無數追求速效減重的人士躍躍欲試。然而，這個源自醫療體系的極端餐單背後，卻隱藏著高達八成復胖率的殘酷真相，以及不容忽視的健康風險。本文將為你全面拆解這套備受爭議的減肥法，從其醫療起源、極速見效的原理，到詳盡的13日餐單與四大守則，並深入剖析導致體重反彈的科學原因，最後更提供獨家「反向飲食」安全退場策略，助你在追求理想體態的路上，既能看見成效，更能避開健康陷阱，實現真正可持續的瘦身體驗。
丹麥減肥法是什麼？拆解Dcard熱議的13日醫療級餐單
丹麥減肥法的起源與核心目的
並非大眾減肥法：源於丹麥國立醫院的術前方案
最近在網上討論度極高的丹麥減肥法，很多人以為是潮流產物。實際上，這個在Dcard上引起熱烈討論的丹麥減肥餐，並非為一般大眾設計的減肥方案。它的真正起源，來自丹麥國立醫院（Rigshospitalet），是一套為特定病患設計的醫療級飲食方案，主要用途是協助病患在接受重要手術前，能夠安全地快速減重。
針對人群：為BMI超過30的重度肥胖病患設計
這個方案的針對人群非常明確，就是身體質量指數（BMI）超過30的重度肥胖病患。這些病患因為體重問題，手術風險相對較高。所以，醫療團隊需要一個極端但有效的方案，幫助他們在短時間內降低體重，從而減少手術併發症的風險。
核心目標：在極短期內達成最大程度的體重下降
由於是術前準備方案，它的目標非常單一而且直接，就是在極短的13天內，讓身體達到最大程度的體重下降。這套方法並非為了長期的體態維持或健康管理，而是純粹為了應對緊急醫療需求的短期策略。
丹麥減肥法為何能極速見效？
想了解丹麥減肥法效果為何如此驚人，就要從它的三大核心機制入手。它的快速成果，主要來自於對身體進行三重夾擊，從熱量、燃料來源到水份都進行嚴格控制。
創造極端熱量赤字：每日攝取約600-800大卡
首先，丹麥減肥餐的每日總熱量攝取被嚴格限制在約600至800大卡之間。這個數字遠低於成年人每日所需的基本熱量，身體為了維持基本運作，被迫動用體內的儲備能量，也就是脂肪，從而創造出巨大的熱量赤字，這是體重快速下降最直接的原因。
強制身體燃燒脂肪：透過嚴格限制碳水化合物
其次，餐單內容嚴格限制碳水化合物的攝取。碳水化合物是身體最優先使用的能量來源。當它的供應被切斷時，身體就會被迫轉換能量模式，開始分解儲存的脂肪來獲取能量。這個過程類似生酮飲食的原理，能有效加速脂肪燃燒。
排除體內多餘水份：無鹽飲食的核心作用
最後，飲食完全無鹽是這套方法的關鍵。鈉質是讓身體儲存水份的主要元兇。當飲食中完全沒有鈉質，身體就會自然地排出大量多餘的水份。這也是為什麼在執行初期，體重會出現戲劇性下降的原因，因為減去的大部分是水份，而非純脂肪。
【實戰手冊】丹麥減肥餐四大守則與13日餐單全攻略
了解丹麥減肥法的背景後，現在就進入大家最關心的實戰部分。要在13天內看到丹麥減肥法的效果，並非單純跟隨食譜進食就可以，關鍵在於嚴格遵守其環環相扣的核心守則。這些守則的設計，都是為了將身體的燃脂效率推到極致。
執行前必須遵守的四大核心守則
這四個守則是整個丹麥減肥餐的基石，缺一不可。許多在Dcard上分享失敗經驗的例子，往往都是因為未能完全遵守其中一項。所以在開始前，請務必先將這四個原則牢記在心。
守則一：飲食完全無鹽，杜絕鈉質攝取以快速消除水腫
丹麥減肥法的第一條鐵律，就是所有食物都不能加鹽。我們日常飲食中攝取的鈉質，是造成身體水份滯留，形成水腫的主要原因。執行無鹽飲食，身體就會自然排出多餘的水份，所以你可以在最初幾天看到體重非常明顯的下降。這一步是達成快速減重視覺效果的關鍵。
守則二：飲品限定黑咖啡與清水，利用咖啡因促進新陳代謝
在13天期間，你只能飲用清水和黑咖啡。任何含糖、含奶的飲品，包括代糖飲品，都必須完全禁止。黑咖啡中的咖啡因，可以有效提升身體的新陳代謝率，加速脂肪燃燒。同時，它也是天然的利尿劑，能夠輔助身體排水，與無鹽守則相輔相成。清水則確保身體在代謝過程中，有充足水份運作。
守則三：掌握無油、無醬烹調原則，嚴格控制額外熱量
烹調方式必須極度簡化。所有肉類應以水煮、蒸或烤的方式處理，完全不能使用油。蔬菜沙律是餐單的常客，但要放棄千島醬、蛋黃醬等高熱量醬汁，只能使用少量檸檬汁或黑醋作調味。這個原則的目的，是為了杜絕一切不必要的「隱藏卡路里」，確保熱量攝取維持在極低水平。
守則四：以優質蛋白質為每餐核心，延長飽肚感並保護肌肉
細看丹麥減肥餐的內容，你會發現雞蛋、雞肉、牛扒等優質蛋白質佔了極大比重。這是因為蛋白質需要更長時間消化，能提供更持久的飽肚感，幫助你在低熱量飲食下對抗飢餓感。更重要的是，在極速減重期間，充足的蛋白質攝取有助於保護肌肉，避免身體因能量不足而分解寶貴的肌肉組織。
超詳細七日丹麥減肥餐示範（第八至十三日重複此循環）
這份餐單需要嚴格執行七天，然後在第八至十三日，從第一天的餐單開始重複循環。
第一日餐單
早餐：黑咖啡一杯，水煮蛋一個，葡萄柚一個
午餐：水煮蛋兩個，番茄不限量
晚餐：水煮蛋兩個，蔬菜沙律一份
第二日餐單
早餐：黑咖啡一杯，水煮蛋一個
午餐：烤或水煮雞肉一份（去皮），番茄不限量
晚餐：牛扒一份，蔬菜沙律一份
第三日餐單
早餐：黑咖啡一杯，水煮蛋一個
午餐：水煮蛋兩個，菠菜一份，番茄一個
晚餐：水煮蛋兩個
第四日餐單
早餐：黑咖啡一杯，水煮蛋一個
午餐：水煮蛋兩個，番茄不限量
晚餐：烤或水煮雞肉一份（去皮），蔬菜沙律一份
第五日餐單
早餐：紅蘿蔔沙律一份（加檸檬汁）
午餐：烤或蒸魚一份，番茄一個
晚餐：牛扒一份，蔬菜沙律一份
第六日餐單
早餐：黑咖啡一杯，水煮蛋一個
午餐：水煮蛋兩個，紅蘿蔔沙律一份
晚餐：烤或水煮雞肉一份（去皮），蔬菜沙律一份
第七日餐單
早餐：黑咖啡一杯
午餐：烤或水煮雞肉一份（去皮），新鮮水果一份
晚餐：（休息）可選擇進食少量喜愛的食物，但不能飲酒。
【科學解構】丹麥減肥法的真相：為何超過八成人復胖？
談及丹麥減肥，大家首先想到的可能是它驚人的短期效果。許多人在Dcard上熱烈討論丹麥減肥法效果，分享自己十幾天內體重下降的喜悅。但是，一個殘酷的真相卻很少被提及：研究指出，超過八成的人在結束這種極端飲食後，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重。這並非意志力不足，而是我們的身體正在悄悄地對抗你。現在，我們就從科學角度，一步步拆解這背後的生理機制。
風險一：新陳代謝的「節能模式」與潛在傷害
我們的身體是一個非常精密的系統，它的首要任務是「生存」。當你開始嚴格執行丹麥減肥餐，每日只攝取極低熱量時，身體會誤以為你正陷入一場嚴重的飢荒，然後立即啟動一系列的自我保護機制，而這些機制，正是日後復胖的主要元兇。
基礎代謝率(BMR)下降：身體為應對飢荒而啟動的自我保護機制
基礎代謝率（BMR）是指我們在靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。當身體偵測到熱量攝取急劇減少，它為了節省能源以度過「飢荒」，就會自動調低BMR。這就像你的手機在電量不足時，會自動進入「省電模式」，關閉非必要的背景程式一樣。身體降低了基礎熱量消耗，讓你即使什麼都不做，燃燒的卡路里也比以前少。
肌肉流失：身體分解寶貴的「燃脂引擎」來獲取能量
在熱量極度不足的情況下，身體除了燃燒脂肪，還會開始分解肌肉來獲取能量。肌肉是我們身體最主要的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。丹麥減肥法在快速減去體重的同時，也在大量消耗你寶貴的肌肉。當這個燃脂引擎的體積縮小了，你每日的總熱量消耗自然會大幅下降。
「溜溜球效應」的科學解釋：為何恢復正常飲食後體重反彈甚至超越從前
綜合以上兩點，你就很容易理解「溜溜球效應」了。結束13天的療程後，你的身體處於一個「低BMR」和「少肌肉」的狀態。這時，你恢復了正常飲食，即使吃的份量和減肥前完全一樣，但由於你的「燃脂引擎」已經變小，身體無法有效消耗這些熱量。於是，多餘的熱量就會被更有效率地轉化為脂肪儲存起來，以備下一次「飢荒」。所以，體重不僅會快速回升，甚至可能超越你開始減肥前的數字。
風險二：營養極度不均引發的健康問題
丹麥減肥餐的另一個核心問題，在於其極度單一且營養不均衡的餐單設計。短期內或許可以忍受，但它對身體造成的潛在影響卻不容忽視。
缺乏碳水化合物的後果：頭暈、疲勞、情緒不穩
碳水化合物是我們大腦和身體最主要的能量來源。嚴格限制碳水化合物的攝取，會導致血糖不穩，使人感到頭暈、全身乏力、難以集中精神。同時，大腦缺乏足夠的能量，也可能影響血清素的製造，讓你變得焦慮、易怒，情緒起伏不定。
缺乏必需維生素與礦物質的潛在影響
由於餐單中幾乎完全排除了水果、全穀物和多樣化的蔬菜，身體會缺乏許多必需的維生素、礦物質和膳食纖維。長期下來，這可能導致免疫力下降、皮膚變差、脫髮等問題。身體機能需要全面的營養素去維持，單靠餐單上的幾樣食物是遠遠不夠的。
其他潛在副作用：便秘、噁心、甚至膽結石風險
缺乏膳食纖維最直接的後果就是便秘。此外，身體因缺乏碳水化合物而進入酮症狀態，可能會引發噁心、口氣難聞等副作用。更嚴重的是，醫學研究已證實，快速且大幅度的體重下降，會顯著增加患上膽結石的風險。
哪些人不應嘗試丹麥減肥法？（安全警告）
基於以上種種風險，丹麥減肥法並非人人適用。如果你屬於以下任何一個群體，請絕對不要輕易嘗試。
慢性病患者（如糖尿病、腎病）
這種極端的飲食方式會嚴重干擾血糖水平，對糖尿病患者極其危險。而餐單中相對較高的蛋白質比例，亦可能加重腎臟病患者的負擔。
孕婦及哺乳期婦女
胎兒的發育和母乳的製造，都需要全面且充足的營養。任何形式的限制性飲食都可能對母親和寶寶的健康造成不可逆轉的傷害。
經期不穩或備孕人士
極端的熱量限制和營養不良會擾亂內分泌系統，影響荷爾蒙的正常分泌，可能導致月經週期紊亂，甚至影響生育能力。
發育中的青少年
青少年正處於身體成長的關鍵時期，需要大量的能量和均衡的營養來支持骨骼、器官和肌肉的發展。這種減肥法會嚴重妨礙他們的正常發育。
高強度體力勞動者
對於每日需要消耗大量體力的工作者而言，僅僅數百卡路里的熱量攝取完全無法支持其工作需求，會導致嚴重的體力不支和安全風險。
【獨家策略】完成療程後如何避免復胖？「反向飲食」安全退場
艱辛地完成13天的丹麥減肥計劃後，最令人洩氣的莫過於體重迅速反彈。要鞏固辛苦得來的丹麥減肥法效果，關鍵就在於結束後的「退場策略」。這一步做得好，才能真正告別溜溜球效應。與其立即回復舊日的飲食習慣，一個更科學的方法是採用「反向飲食」，為身體建立一道穩固的防線。
什麼是「反向飲食」（Reverse Dieting）？
「反向飲食」並非另一種減肥法，而是一種恢復期的飲食策略。它的概念很簡單，就是在經歷一段嚴格的熱量限制後，有計劃地、緩慢地增加每日的熱量攝取，讓身體平穩地從極低熱量的狀態過渡到正常的飲食水平。這是在Dcard論壇上，許多討論丹麥減肥法的朋友經常忽略的關鍵一步。
目的：科學地、漸進地恢復熱量攝取，以修復受損的新陳代謝
在執行丹麥減肥餐期間，身體為了應對極低的熱量輸入，會自動進入「節能模式」，基礎代謝率會明顯下降。反向飲食的目的，就是透過逐步增加卡路里，向身體發出「飢荒時期已經過去」的訊號，溫和地喚醒並修復這個被壓抑的新陳代謝系統，讓它重新適應處理更多的能量。
核心概念：避免在代謝率低下時，突然恢復高熱量飲食導致脂肪快速儲存
想像一下，你的身體代謝像一團燃燒緩慢的炭火。如果此時突然扔進一大堆木柴（高熱量食物），它根本無法有效燃燒，絕大部分都會變成濃煙（脂肪）儲存起來。反向飲食的核心概念，就是避免這種情況。它讓你逐少逐少地添加小樹枝，讓火苗慢慢變旺，直到它有能力處理正常的木柴量，從而防止體重災難性反彈。
為期兩週的「後丹麥減肥」恢復計劃
這是一個專為丹麥減肥法設計的兩週恢復藍圖，幫助你的身體安全地「軟著陸」。
第一週恢復策略：每日增加150-200大卡，優先補充優質碳水化合物
結束丹麥減肥餐後的第一週，在原有的低熱量基礎上，每日增加約150至200大卡的熱量。增加的熱量應優先來自優質的碳水化合物，例如一小碗燕麥、半個番薯或一小份糙米。因為身體在嚴格限制碳水後，肌肉中的肝醣已近乎耗盡，及時補充能快速恢復體力，並穩定血糖，讓身體停止分解肌肉獲取能量。
第二週恢復策略：每日再增加150-200大卡，逐步引入健康脂肪
進入第二週，每日再額外增加150至200大卡。這次的重點是逐步加入健康的脂肪，例如四分一個牛油果、一小撮堅果或用橄欖油烹調。因為極低脂飲食會影響荷爾蒙的正常分泌，適時補充好脂肪，對維持內分泌平衡和整體健康至關重要，也是確保長期減重成果的基礎。
關於丹麥減肥法的常見問題 (FAQ)
相信很多人對丹麥減肥法仍有不少疑問，尤其是在Dcard等討論區，總會看到大家熱烈討論。這裡整理了幾個最常見的問題，希望為你提供更清晰的解答。
Dcard網友問：執行丹麥減肥餐期間可以運動嗎？
這是一個很好的問題。由於丹麥減肥餐的每日熱量攝取極低，大約只有600至800大卡，這點能量並不足以支撐高強度的運動。如果在能量嚴重不足的情況下進行劇烈運動，身體可能會出現頭暈、乏力、血糖過低等反應，甚至有暈倒的風險。而且，身體在極度飢餓時運動，也可能加速肌肉流失，反而拖慢新陳代謝。所以，在這13天期間，建議將運動量降至最低，可以選擇散步或簡單的伸展運動，讓身體專注於適應新的飲食模式。
如果不能喝黑咖啡怎麼辦？有替代品嗎？
黑咖啡在丹麥減肥餐中扮演著促進新陳代謝和幫助身體排水的角色。如果你不習慣喝黑咖啡，或者對咖啡因比較敏感，可以考慮用無糖的茶來代替，例如綠茶或紅茶。它們同樣含有少量咖啡因，有類似的提神和利尿效果。最重要的是，選擇的替代品必須是無糖、無奶、無任何添加物的。如果想完全避免咖啡因，那麼飲用清水就是最安全的選擇，只是少了咖啡因帶來的額外代謝提升效果。
嚴格執行13天後，最多可以減去多少公斤？
關於丹麥減肥法的效果，坊間流傳最廣的說法是最多可以減去接近10公斤。這個數字聽起來很吸引人，但是我們需要了解體重下降的組成。在初期減去的體重中，有很大部分是來自體內多餘的水分，這是因為餐單嚴格限制鈉質和碳水化合物的攝取。當然，過程中也會燃燒掉部分脂肪，但同時也可能流失掉寶貴的肌肉。每個人的體質和起始體重都不同，最終的減重效果也會有差異，所以不必過於執著在數字上。
完成一次丹麥減肥法後，隔多久才能再做第二次？
丹麥減肥法是一種極端且高壓的飲食方式，它對身體的代謝系統會造成一定的衝擊。所以，它絕對不適合長期或頻繁執行。完成一次13天的療程後，身體需要相當長的時間來恢復正常的代謝水平和補充流失的營養。一般建議，兩次執行之間至少要相隔一年以上。將它視為一個應急方案，而非常規的減重工具，這樣才能在追求體態的同時，更好地保護自己的長遠健康。