踏入中年，是否發現無論如何節食、勤做運動，體重計上的數字依然紋風不動，腰間的「士啤呔」更是有增無減？您並非孤單一人。過去行之有效的減肥方法，來到中年關口彷彿通通失效，背後的原因遠比「食多咗、郁少咗」複雜得多。隨着年齡增長，身體的新陳代謝減慢、荷爾蒙水平波動，都令脂肪更容易囤積，肌肉卻加速流失。這意味著，中年的減肥戰場，需要一套全新的作戰策略。本文將由專業營養師為您揭秘，專為中年體質設計的減肥核心。我們將摒棄極端節食的舊思維，從穩定血糖與抗炎飲食著手，為您拆解【3大核心原則】與【6大實戰策略】，並提供融入本地飲食文化的彈性餐單模組。這不僅是一份餐單，而是一套可持續、看得見效果的健康管理系統，助您告別中年肥胖的困擾，重拾輕盈與活力。
為何傳統減肥法對中年人無效？拆解背後生理變化
踏入中年，許多朋友或許都有相同感受，就是以往行之有效的減肥方法，例如少吃一兩餐或多做運動，效果都大不如前，體重數字總是停滯不前。要設計一份真正有效的「中年減肥餐單」，首先需要明白，這並非單純意志力不足的問題，而是我們的身體正在經歷一場深刻的生理轉變。年輕時的減肥方程式，已不再適用於中年的身體設定。
中年減肥的真正挑戰：荷爾蒙與新陳代謝的雙重夾擊
中年減肥的真正挑戰，來自荷爾蒙與新陳代謝的雙重夾擊。隨著年齡增長，身體的內分泌系統會出現變化，加上新陳代謝速度自然減慢，形成了一個更容易積聚脂肪的內在環境。這就好像在逆風中賽跑一樣，即使付出與年輕時相同的努力，前進的速度也會減慢，甚至倒退。
基礎代謝率下降：肌肉流失的必然結果？
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。中年以後，人體肌肉量會以每年約1%的速度自然流失，這個現象稱為「肌少症」。肌肉是燃燒熱量的主力軍，肌肉量減少，就直接導致基礎代謝率下降。結果就是，即使每日攝取的熱量與以往相同，身體消耗不完的熱量也會更容易轉化為脂肪儲存起來。
壓力荷爾蒙（皮質醇）如何助長腹部脂肪
中年時期往往是家庭與事業壓力最大的階段。長期處於壓力之下，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激食慾，特別是對高糖、高脂肪食物的渴求。更重要的是，它會指示身體將多餘的脂肪優先儲存在腹部，形成難以消除的中央肥胖。這就是為何許多中年人的肚腩總是特別頑固的原因。
這份餐單的核心理念：從穩定血糖與抗炎著手
理解了這些生理變化後，便會明白一份有效的「中年減肥餐單」或「長期減肥餐單」，其核心理念絕非極端節食。相反，它的策略是順應身體的變化，從內部調整體質。我們的設計主要圍繞三大核心重點：穩定血糖、抗炎飲食，以及確保高營養密度。
重點一：穩定血糖，打破飢餓與暴食的惡性循環
當我們進食精製澱粉或高糖食物時，血糖會急速飆升，身體為了應對，會大量分泌胰島素來降低血糖。血糖急速下降的結果，就是很快又會感到疲倦和飢餓，形成「血糖過山車」的惡性循環，驅使我們不斷尋找食物。一份設計良好的餐單，會透過優質蛋白質、健康脂肪和高纖維碳水化合物的配搭，讓血糖保持平穩，從而提供持久的飽足感，有效控制食慾。
重點二：抗炎飲食，減少身體慢性發炎導致的肥胖
壓力、睡眠不足及長期進食加工食品，會導致身體處於一種長期的、低度的慢性發炎狀態。這種「無聲的火警」會干擾新陳代謝，並增加胰島素抵抗的風險，讓身體更傾向於儲存脂肪。透過攝取富含Omega-3脂肪酸（如深海魚）、抗氧化物（如色彩繽紛的蔬菜水果）及其他抗炎營養素的食物，有助於撲滅體內的這場火，讓代謝系統重回正軌。這也是為何許多「中式減肥餐單」會強調多菜少肉及清淡烹調的原因之一。
重點三：高營養密度，確保熱量赤字下身體機能正常
由於基礎代謝率下降，中年人的「熱量預算」變得更為有限。因此，我們攝取的每一口食物都必須更有價值。高營養密度的飲食，意思是在有限的熱量內，獲取最豐富的維他命、礦物質和植物營養素。這能確保在創造熱量赤字的同時，身體各項機能，包括荷爾蒙分泌和肌肉修復，都能獲得充足的營養支持，避免因營養不良而導致代謝進一步減慢。
制定可持續減肥餐單：營養師揭示三大核心原則
要設計一份真正有效的中年減肥餐單，關鍵字並非「節食」，而是「可持續」。我們追求的是一種能夠融入生活，並且長期執行的飲食方式。以下三大核心原則，是建立一份成功長期減肥餐單的基石，助您擺脫體重反彈的循環。
原則一：創造溫和的熱量赤字，而非極端節食
減重的基本原理是熱量赤字，意思就是每日攝取的熱量要少於消耗的熱量。身體為了彌補能量差額，就會開始燃燒儲存的脂肪。不過，這不代表要進行極端的節食，那樣只會讓身體進入恐慌模式，降低新陳代謝，而且難以持久。創造一個溫和、可管理的熱量缺口才是明智之舉。
如何簡單估算您的每日總熱量消耗（TDEE）
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指您一天內所有活動所消耗的總熱量，包括維持生命的基本代謝、消化食物以及身體活動。最簡單的方法是利用網上的TDEE計算機，輸入您的年齡、性別、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。這個數字是您制定餐單的起點。
建議的理想熱量赤字範圍（300-500千卡）及原因
在計算出您的TDEE後，建議每天攝取的熱量比TDEE減少300至500千卡。例如，如果您的TDEE是2000千卡，那麼每日的熱量攝取目標就是1500至1700千卡。這個範圍之所以理想，是因為它足夠產生減重效果，又不會讓您感到極度飢餓。一個溫和的赤字能幫助身體平穩地適應，最大限度地保留寶貴的肌肉，並且讓減肥計劃更容易堅持下去。
原則二：專為中年人優化的宏量營養黃金比例
熱量總數固然重要，但熱量的來源，也就是宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例，對於中年減肥更是關鍵。隨著年齡增長，身體對營養的需求會有所改變。一個經過優化的黃金比例，能讓減脂效果事半功倍。
提高蛋白質比例（30-40%）：維持肌肉量、提升飽足感
中年時期，肌肉量會自然流失，導致基礎代謝率下降。提高蛋白質的攝取比例，有助於在減重期間保護和維持肌肉。而且，蛋白質需要更長的時間消化，能夠提供持久的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐和希臘乳酪。
選擇優質碳水化合物（35-40%）：全穀雜糧取代精製澱粉
碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉並不可取。重點在於選擇「好」的碳水化合物。應該用全穀雜糧，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等，來取代白飯、白麵包這類精製澱粉。這些優質碳水化合物富含膳食纖維，能穩定血糖，避免能量大起大落，同時為身體提供穩定的能量。
攝取健康脂肪（25-30%）：不飽和脂肪酸有助平衡荷爾蒙
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪更是必需品。特別是對於中年男女，身體的荷爾蒙水平正在變化，攝取足夠的健康脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和三文魚的不飽和脂肪酸，對於維持荷爾蒙平衡、皮膚健康和整體生理機能都非常重要。
原則三：定時定量，建立身體的燃脂節奏
身體喜歡規律。當您每天在固定的時間進食，並且份量穩定時，就等於為身體建立了一個可預測的燃脂節奏。這有助於調節新陳代謝和控制食慾。
「一日三餐加兩點小食」模式對血糖控制的益處
相比一日只吃一兩餐的大量進食，將總熱量分散到三頓正餐和兩次小食中，能夠讓血糖水平整天保持平穩。穩定的血糖可以避免因血糖驟降而引發的強烈飢餓感和對甜食的渴求，讓您更容易控制食量和食物的選擇，這對設計中式減肥餐單尤其適用，因為可以將正餐份量控制得更好。
固定用餐時間如何幫助調節飢餓素與瘦體素
我們的身體有兩種重要的荷爾蒙負責調節食慾：飢餓素（Ghrelin）和瘦體素（Leptin）。飢餓素會刺激食慾，而瘦體素則發出飽足的信號。固定的用餐時間能幫助身體規律地分泌這兩種荷爾蒙，讓您的飢餓感變得有規律且可預測，而不是突然來襲，從而更容易管理食慾，避免過度進食。
彈性實戰餐單模組：融入香港本地飲食文化的簡易配搭
理論聽起來總是頭頭是道，但要將一份理想的「中年減肥餐單」融入快節奏的香港生活，彈性才是成功的關鍵。這裡提供一個模組化的概念，讓你像玩積木一樣，輕鬆配搭出適合自己口味和行程的餐點，這也是設計一份可持續「長期減肥餐單」的秘訣。
早餐模組：啟動全日代謝的關鍵
一頓優質的早餐，能為身體提供啟動新陳代謝所需的能量，穩定血糖，避免午餐前因過度飢餓而亂吃。
快速方便之選： 希臘乳酪 + ½杯莓果 + 1湯匙奇亞籽
早上時間緊迫，這個組合五分鐘就能完成。希臘乳酪提供豐富蛋白質，莓果富含抗氧化物，奇亞籽則增加纖維和飽足感。
高蛋白飽肚之選： 雞蛋兩隻（烚/炒） + 全麥包一片 + 無糖豆漿
雞蛋是極佳的蛋白質來源，飽肚感非常持久。配合全麥包提供複合碳水化合物，還有一杯無糖豆漿補充植物蛋白，能量十足。
高纖營養之選： 隔夜燕麥杯（燕麥、杏仁奶、蛋白粉、水果）
前一晚預備好，早上拿出來就能吃。燕麥和水果提供豐富膳食纖維，加入一勺蛋白粉更能提升蛋白質含量，營養全面。
午餐模組：外食族與自煮族的「中式減肥餐單」智慧
午餐是許多上班族最頭痛的一環。不論是自備飯盒還是外出用餐，掌握一些技巧，一樣可以輕鬆實踐健康的中式減肥餐單。
自備飯盒之選： 藜麥或糙米飯(半碗至一碗) + 雞胸肉/去皮雞扒/牛𦟌(約一手掌大) + 兩碗份量蔬菜
這是最經典的健康飯盒配搭。將精製白米換成藜麥或糙米，能增加纖維攝取。蛋白質選擇瘦肉，再配上大量蔬菜，就是均衡又飽足的一餐。
便利店健康配搭： 溏心蛋/茶葉蛋 + 雞肉沙律（醬汁另上） + 無糖茶/水
即使需要到便利店解決午餐，也有很多健康選擇。雞蛋提供蛋白質，雞肉沙律補充蔬菜，重點是醬汁要分開，只加少量調味。
外出用餐點餐攻略
在茶餐廳或快餐店，可以主動要求「少飯」、「走汁」或「醬汁另上」。選擇烹調方式時，盡量揀選蒸、灼、焗或少油快炒的菜式，避開煎炸和多茨汁的選項。
晚餐模組：輕盈無負擔，優化睡眠與修復
晚餐應相對輕盈，避免為消化系統帶來過重負擔，這樣有助於提升睡眠質素，讓身體在晚間好好進行修復。
均衡配搭： 蒸魚/煎三文魚(約一手掌大) + 大量炒/灼菜(至少兩碗份量) + 少量根莖類蔬菜（如番薯、南瓜）
魚肉提供優質脂肪酸Omega-3和蛋白質。配搭大量蔬菜，並用少量番薯或南瓜等優質澱粉取代白飯，營養豐富又不會過飽。
低碳水選擇： 豆腐海鮮雜菜煲 / 椰菜花飯配炒肉片
如果想進一步減少碳水化合物，可以選擇以豆腐和海鮮為主的雜菜煲，暖胃又滿足。或者嘗試用椰菜花飯代替米飯，口感不俗，熱量卻低很多。
加餐/小食模組：滿足口腹之慾，穩定血糖
在正餐之間安排健康小食，能有效預防因飢餓引發的暴食，讓血糖水平更穩定。
上午加餐： 一份水果（如蘋果、奇異果）
上午十時左右，吃一份水果，補充維他命和天然糖分，為大腦提供能量，讓你繼續專心工作。
下午加餐： 一小撮（約20-25克）無鹽原味堅果
下午三至四點是容易感到疲倦和嘴饞的時候。一小撮堅果能提供健康脂肪和蛋白質，帶來飽足感，幫助你輕鬆渡過下午的能量低谷。
六大策略讓減肥餐單無痛融入生活，成為長期習慣
理論和原則固然重要，但要將一份理想的「中年減肥餐單」真正實踐，關鍵在於如何將它變成生活的一部分。與其追求短期激進的改變，不如掌握一些聰明的策略，讓健康飲食無痛地融入日常。以下六個實戰策略，正是幫助你建立一個可持續的長期減肥餐單，讓你輕鬆堅持下去。
策略一：掌握低油烹調技巧，減脂不減美味
很多人以為減肥餐一定淡而無味，但其實美味和低脂可以並存。秘訣在於改變烹調方法。
善用蒸、煮、烤、氣炸等方式取代油炸
傳統的油炸和爆炒會讓食材吸收大量油脂。你可以嘗試多用蒸、水煮、焗烤或者近年流行的氣炸方式。例如，將炸魚塊換成蒸魚，或者將炸雞髀換成氣炸雞扒。這些方法能大幅減少用油量，但仍然可以保留食物的原汁原味，甚至帶來不同的口感層次。這也是許多中式減肥餐單的核心技巧。
學習用易潔鑊減少用油量
一個好的易潔鑊是你廚房中的減脂好幫手。因為它的塗層不易黏底，所以你只需要用很少的油，甚至不用油，就可以完成煎炒的菜式。煎一塊雞胸肉或者炒一碟菜，用油量可以比傳統鐵鑊少一半以上，熱量自然也大大降低。
策略二：學會目測份量，告別繁瑣卡路里計算
並非每個人都有時間和心力去精確計算每一餐的卡路里。學會簡單的份量估算法，可以讓你更輕鬆自在地控制飲食。
運用「手掌測量法」估算蛋白質、蔬菜及碳水份量
這是一個非常直觀的方法。你可以用你的手掌來估計份量。一份蛋白質（如肉、魚、豆腐）大約是你手掌心的大小和厚度。一份碳水化合物（如飯、麵）大約是你一個拳頭的大小。而蔬菜的份量則應該越多越好，至少要兩隻手掌捧起來的份量。
外出用餐主動要求「少飯」、「醬汁另上」
在香港外出用餐很普遍，你也可以主動掌握控制權。點餐時，可以主動向店員提出「少飯」或「白飯另上」，自己控制澱粉攝取量。同樣，許多菜式的醬汁都是高油高鈉的陷阱，要求「醬汁另上」，可以讓你自行決定淋上多少，避免不知不覺攝取過多熱量。
策略三：補充足夠水份，是提升代謝的隱形推手
飲水看似簡單，卻是減肥過程中常被忽略的一環。水份是身體進行所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪。當身體水份充足時，新陳代謝才會在最佳狀態下運作。而且，有時候身體發出的「飢餓」信號，其實是口渴的表現。養成定時飲水的習慣，有助你減少不必要的熱量攝取。
策略四：彈性安排「獎勵餐」，減壓方能持續
過於嚴格的飲食限制，容易造成心理壓力和反彈。與其完全禁止自己喜歡的食物，不如每週安排一到兩餐的「獎勵餐」（Cheat Meal）。在這餐，你可以適度放鬆，享用一些平時餐單上沒有的食物。這樣做不但可以滿足口腹之慾，也能讓你在心理上得到喘息，讓整個減肥計劃更有彈性，更容易長期堅持下去。
策略五：選擇「原型食物」，遠離加工食品的致肥陷阱
「原型食物」指的是未經深度加工、保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、魚和肉類。相反，加工食品（如香腸、薯片、餅乾、汽水）通常添加了大量的糖、鹽和不健康脂肪，而且營養價值低。多選擇原型食物，可以讓你從源頭上避開這些致肥陷阱，身體得到的也會是更純粹的營養。
策略六：善用膳食纖維，輕鬆增加飽足感
膳食纖維是減肥的好朋友。它不能被人體消化吸收，所以幾乎不含熱量。但它遇水會膨脹，能夠填充胃部空間，有效增加飽足感，讓你更容易感到滿足，從而自然地減少食量。全穀物（如糙米、燕麥）、豆類、蔬菜和水果都是優質的膳食纖維來源，在你的餐單中多加入這些食物，是增加飽足感的聰明方法。
整合運動與生活習慣，打造全方位減肥系統
一份設計得再好的中年減肥餐單，如果忽略了運動與生活習慣的配合，效果亦會大打折扣。要成功減重並且不反彈，我們需要建立的是一個全方位的系統，而不只是一份飲食清單。飲食、運動、睡眠與壓力管理，它們就像一張凳的四隻腳，缺少任何一隻，整個減肥計劃都可能搖搖欲墜。所以，讓我們看看如何將飲食以外的元素，整合成一個強大的減肥系統，讓這份長期減肥餐單發揮最大效用。
運動配合策略：增肌減脂，逆轉基礎代謝下降
很多人以為減肥就是不停地做有氧運動，但對於中年朋友來說，策略需要更全面。隨著年齡增長，肌肉流失會直接拖慢我們的基礎代謝率，這正是中年減肥困難的根源之一。因此，運動策略的目標非常清晰：增肌與減脂並行。一個負責燃燒脂肪，另一個則負責保住我們寶貴的肌肉，提升身體的靜態耗能能力。
有氧運動：快走、緩步跑、游泳，每週至少150分鐘
有氧運動是燃燒卡路里和改善心血管健康的有效方法。快走、緩步跑、游泳或者太空漫步機，都是對關節壓力較小，非常適合中年人士的選擇。根據健康指引，目標是每週累積至少150分鐘的中等強度有氧運動。你可以將它分拆成每日30分鐘，一星期五日，這樣就更容易融入日程。它的主要作用是提升心肺功能，並且直接消耗熱量，為製造熱量赤字出一分力。
重量訓練：中年人維持肌肉量的關鍵，每週2-3次
如果說有氧運動是減法的藝術，那重量訓練就是加法的智慧。肌肉是身體的燃脂引擎，肌肉量越高，即使在休息狀態，身體消耗的熱量也越多。因此，要逆轉基礎代謝下降的趨勢，重量訓練是不可或缺的關鍵。建議每週進行2至3次，針對各大肌群的訓練。不一定需要到健身室舉重，在家中利用啞鈴、彈力帶，甚至自身體重（如深蹲、掌上壓）開始，已經是很好的起步。
優化睡眠品質：平衡瘦體素，抑制食慾
除了郁動身體，靜下來的休息同樣重要。睡眠並非單純的休息，而是身體進行荷爾蒙調節的黃金時間。當我們睡眠不足時，抑制食慾的「瘦體素」會下降，而刺激食慾的「飢餓素」則會飆升。這解釋了為何疲倦時總會特別想吃高熱量、高糖分的食物。要讓減肥餐單順利執行，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定食慾與情緒的基礎。
有效管理壓力：降低皮質醇，減少腹部脂肪積聚
中年生活壓力不輕，而長期壓力會令身體釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會促使身體儲存脂肪，特別是集中在腹部。這就是為何壓力大時，腹部的「士啤呔」總是特別頑固。要有效管理壓力，可以嘗試建立一些簡單的放鬆習慣，例如每日散步、聽音樂、練習深呼吸或冥想，或者只是花15分鐘做一些自己真正喜歡的事情。降低皮質醇水平，對減少腹部脂肪積聚有直接幫助。一個成功的長期減肥餐單，絕對不能忽視這些生活習慣的影響。
中年減肥餐單常見問題 (FAQ)
我們明白在調整飲食習慣的路上，總會遇到各種疑問。這裡整理了一些執行中年減肥餐單時最常見的問題，希望用最直接清晰的方式，為你提供專業的解答，讓你更有信心地走下去。
執行初期感到頭暈或乏力，正常嗎？
這通常是身體正在適應新飲食模式的正常過渡期。當你大幅減少精製碳水化合物的攝取量時，身體需要時間從習慣使用葡萄糖作為主要能量，切換到燃燒脂肪的模式。在這個轉換過程中，有些人可能會短暫經歷頭暈、疲倦或精神不濟的狀況，這現象也被稱為「碳水流感」。另一個原因是，減少碳水化合物攝取會使身體排出更多水份，連帶流失電解質，也可能導致乏力。建議每日確保飲用足夠的水，可以在水中加入少許海鹽補充鈉質。如果情況持續，可以嘗試適量增加一小份優質複合碳水化合物，例如數片番薯或半碗糙米飯，觀察身體的反應。
女性在更年期或月經期間，餐單需要調整嗎？
絕對需要因應身體的荷爾蒙變化作出微調。女性的身體在不同階段有著獨特的營養需求。在月經期間，由於荷爾蒙波動和潛在的失血，建議可以適度增加鐵質的攝取，例如在餐單中加入適量的紅肉（如牛𦟌）、菠菜或蜆肉，有助於預防因缺鐵而引起的疲勞感。而步入更年期的女性，因為雌激素水平下降，新陳代謝減慢和骨質流失的風險增加，更應確保餐單中有充足的優質蛋白質以維持肌肉量，並加入富含鈣質的食物，例如板豆腐、希臘乳酪和深綠色蔬菜。
遇到減肥平台期（體重停滯不前）應該怎樣突破？
平台期是減肥過程中幾乎人人會遇到的關卡，這代表你的身體已經適應了目前的熱量攝取和消耗模式。要突破它，可以從幾個方面入手。首先，重新檢視你的飲食份量，有時候不知不覺間份量會慢慢增加。其次，改變你的運動模式，如果一直只做有氧運動，可以嘗試加入重量訓練來提升肌肉量，從而提高基礎代謝率；或者改變運動的強度和種類。最後，檢視你的生活習慣，睡眠不足和長期壓力會導致皮質醇水平上升，妨礙脂肪燃燒。有時候，安排一餐「獎勵餐」，適度放鬆一下，反而能幫助身體重啟新陳代謝。
應酬飯局多，如何在外食時保持減肥進度？
香港人生活忙碌，外出用餐在所難免，但這不代表減肥計劃就要中止。掌握一些點餐技巧，即使是實行中式減肥餐單也能應付自如。首先，盡量選擇清淡的烹調方式，例如蒸、灼、烤、燉，避免煎炸和多醬汁的菜式。主動要求「醬汁另上」和「少飯」。點餐時，優先選擇一份優質蛋白質（如蒸魚、切雞去皮）和大量的蔬菜。如果可以，先喝一碗清湯再進食，增加飽足感。面對酒精飲品，盡量選擇熱量較低的選項，並且適可而止。將焦點放在與朋友的交流上，而不是食物本身，你會發現要維持進度其實沒有想像中困難。
只靠飲食、完全不運動，能成功減肥嗎？
單靠調整飲食，製造熱量赤字，確實可以令體重下降。體重管理有句老話：「七分靠飲食，三分靠運動」，可見飲食控制的重要性。但是，如果完全不運動，減去的體重中可能包含了不少寶貴的肌肉。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低，這意味著身體每日燃燒的熱量會變少，不但會讓減肥變得越來越困難，也更容易在恢復正常飲食後迅速復胖。運動，特別是重量訓練，能幫助我們在減脂的同時維持甚至增加肌肉量，提升代謝，塑造更緊實的身體線條，對長遠的健康和體態維持至關重要。
嘴饞想吃零食或甜品時，有什麼健康的替代選擇？
嘴饞是人之常情，與其用意志力死撐，不如學會選擇更健康的替代品，這樣才能建立可持續的長期減肥餐單。當你想吃甜食時，可以選擇一小份（約半碗）莓果配無糖希臘乳酪，或者一至兩格高濃度（70%以上）的黑朱古力。如果想吃香脆的零食，一小撮（約20克）原味無鹽堅果、無添加的紫菜或自製的烤鷹嘴豆都是不錯的選擇。這些替代品不僅能滿足口腹之慾，更能提供蛋白質、健康脂肪和纖維，幫助穩定血糖，是比加工零食更聰明的選擇。