褲頭越來越緊，即使四肢纖瘦，肚腩依然頑固凸出？你可能正受「中央肥胖」困擾。中央肥胖不單影響外觀，其積聚於腹腔的內臟脂肪，更是二型糖尿病、心血管疾病及脂肪肝等健康問題的警號。想有效減走腰間贅肉，單靠節食或狂做Sit-up並不足夠。本文將由註冊營養師為你詳細剖析中央肥胖的成因與風險，拆解飲食陷阱，並提供科學實證的4大飲食原則、易於執行的3日減肚腩餐單，更涵蓋外食族點餐智慧及運動全攻略，助你由內到外擊退頑固肚腩，重拾健康與自信。
了解中央肥胖：為何你的肚腩是健康警號？
在尋找有效的中央肥胖餐單與減肥方法前，我們首先需要清楚了解，為何中央肥胖是值得正視的健康議題。許多人認為肚腩只是外觀問題，但事實上，腹部積聚的脂肪，正是一個反映身體內部狀況的警號，解答中央肥胖點減這個問題，便要從根源入手。
什麼是中央肥胖？不只是體重問題
中央肥胖，有時被稱為腹部肥胖，它的重點不單純是體重數字，而是脂肪的分佈位置。一個體重指數（BMI）正常的人，也可能因為腹部脂肪過多而有中央肥胖的問題，這就是俗稱的「瘦底肥」。
專業定義：內臟脂肪 vs 皮下脂肪
要理解中央肥胖，我們需要分辨兩種主要的腹部脂肪。第一種是皮下脂肪，它位於皮膚之下，是我們可以捏到的「腩肉」。另一種則是內臟脂肪，它潛藏在腹腔深處，包圍著肝臟、胰臟、腸道等重要器官。中央肥胖的主要元兇，正是過多的內臟脂肪，它對健康的威脅遠比皮下脂肪大。
自我檢測：量度腰圍的正確步驟與標準
量度腰圍是評估中央肥胖最直接的方法。你可以跟著以下步驟在家自我檢測：
1. 首先，找到盤骨最上方和肋骨最下緣的中間點。
2. 在呼氣後，用軟尺水平圍繞腹部一圈進行量度，期間保持身體放鬆，不要刻意縮肚或拉緊軟尺。
3. 根據亞洲成年人的標準，男性腰圍若等於或超過90厘米（約35.5吋），女性腰圍等於或超過80厘米（約31.5吋），便已屬於中央肥胖。
進階指標：計算腰臀比 (WHR) 評估風險
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）是另一個評估脂肪分佈的實用指標。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍尺寸（在臀部最豐滿的位置量度）。
根據世界衛生組織的標準，如果男性的腰臀比等於或超過0.9，女性等於或超過0.85，就代表脂肪傾向積聚在腹部，相關健康風險亦會較高。
中央肥胖帶來的隱形健康風險
腹部積聚過多的內臟脂肪，就像在體內埋下了一個個計時炸彈，它會悄悄地引發多種慢性疾病。
二型糖尿病風險：胰島素抵抗的惡性循環
內臟脂肪會釋放一些化學物質，干擾身體運用胰島素的能力，導致「胰島素抵抗」。身體的細胞對胰島素變得不敏感，血糖便難以被有效利用。為了穩定血糖，胰臟需要加倍工作，分泌更多胰島素。長此下去，這個系統會逐漸失衡，血糖水平持續升高，最終演變成二型糖尿病，形成一個惡性循環。
心血管疾病元兇：與高血壓、高膽固醇的關聯
中央肥胖與心血管疾病的關係非常密切。過多的內臟脂肪會增加血液中的壞膽固醇和三酸甘油脂水平，同時引發身體的慢性炎症反應。這些因素共同作用，會損害血管內壁，促進斑塊形成，增加患上高血壓、動脈硬化、心臟病和中風的風險。
非酒精性脂肪肝：肝臟的沉默殺手
當內臟脂肪過多，肝臟便是其中一個「重災區」。多餘的脂肪會直接堆積在肝臟細胞中，形成非酒精性脂肪肝。這個過程初期通常沒有任何症狀，但若情況持續，可能引致肝臟發炎、纖維化，甚至惡化成肝硬化或肝癌，是名副其實的沉默殺手。
剖析成因：為何脂肪總愛積聚在腹部？
了解中央肥胖的成因，有助我們制定更有效的中央肥胖減肥策略。腹部脂肪的形成，主要與以下幾個生活習慣有關。
高熱量、高糖高脂的飲食習慣
身體攝取了超過所需的熱量，便會將其轉化為脂肪儲存起來。特別是來自含糖飲品、甜品、精製澱粉（如白飯、白麵包）和高脂肪食物的熱量，身體更容易將它們轉化成內臟脂肪，積聚在腹部。
酒精攝取與內臟脂肪的關係
酒精含有很高的「空熱量」，卻沒有實際營養價值。當身體攝取酒精後，會優先處理和代謝酒精，這會暫停脂肪的燃燒過程。結果，一同進食的食物熱量就更容易變成脂肪儲存起來，尤其是在腹部，這也是「啤酒肚」的由來。
長期久坐與缺乏運動的生活模式
現代都市人普遍缺乏運動，加上長時間坐在辦公室工作，導致每日的熱量消耗非常低。當熱量消耗遠低於攝取量，脂肪便會悄悄積聚。缺乏運動亦會導致肌肉量下降，基礎代謝率減慢，令身體更容易儲存脂肪，形成中央肥胖。
設計減肚腩餐單：從避開飲食陷阱到掌握核心原則
要設計一份有效的中央肥胖餐單，不只是計算卡路里這樣簡單。這更像一場策略遊戲，首先要學會辨識和避開飲食中的「地雷」，然後為自己建立一套穩固的致勝原則。了解中央肥胖點減的關鍵，就從看穿日常飲食的陷阱開始。
飲食陷阱：減肚腩要避開的「致肥元兇」
很多時候，我們以為自己吃得很「清淡」，但肚腩卻不減反增。問題往往出在那些看似無害，實際卻是高油、高糖的「致肥元兇」。想成功減掉中央肥胖，就要先學會辨認它們。
早餐陷阱：預製三文治、蒸製點心、港式奶茶
不少人早餐會選擇方便的預製三文治，例如吞拿魚或碎蛋三文治。它們的陷阱在於為了口感滑順而加入的大量沙律醬，這些醬料其實就是脂肪。另外，看似健康的蒸製點心，例如燒賣、牛肉球，製作時為了增加肉質的嫩滑度，會混入大量肥豬肉或豬油，脂肪含量極高。至於港式奶茶，即使選擇「走甜」，用來「撞茶」的淡奶本身就是全脂奶，脂肪含量不容小覷。
午餐陷阱：清湯牛腩麵、高脂米線配料、麻辣湯底
午餐外食的選擇也充滿挑戰。「清湯牛腩麵」中的「清湯」二字很有誤導性，因為「牛腩」本身就是牛腹部脂肪含量很高的部位。米線的配料同樣需要注意，魚腐、炸豆卜等雖然是豆製品，但經過油炸處理，吸滿了油份。而近年流行的麻辣湯底，面層那層紅油就是純粹的脂肪，喝下幾口，就等於攝取了大量的隱藏熱量。
晚餐陷阱：高脂炆煮餸菜與老火湯
家常晚餐也可能隱藏致肥陷阱。炆煮菜式例如炆排骨、炆牛腩，在長時間烹調過程中，肉類的脂肪會完全釋出並融入醬汁。同煮的薯仔、蘿蔔等配菜，因為質地疏鬆，會像海綿一樣盡吸這些高脂醬汁。此外，用豬骨或雞腳熬製的老火湯，雖然味道濃郁，但骨頭中的脂肪早已溶於湯中，喝下一大碗，不知不覺間便攝取了大量脂肪。
零食飲品陷阱：餅乾中的棕櫚油、手搖飲品中的高果糖糖漿
下午茶時間的餅乾是不少人的選擇，但無論是梳打餅或消化餅，為了做出「鬆化」的口感，製作時必須加入大量油脂，很多時候是飽和脂肪含量高的棕櫚油。而手搖飲品的最大問題，在於廣泛使用的高果糖糖漿。這種糖分特別容易被身體轉化成脂肪，並儲存在肝臟和腹部，是導致中央肥胖的元兇之一。
核心原則：制定成功減肚腩餐單的四大基石
避開了飲食陷阱後，我們就可以開始建立一套屬於自己的中央肥胖減肥餐單。這套成功的餐單，主要建基於以下四個核心原則。
原則一：創造熱量赤字 (Calorie Deficit)
這是所有減重計畫的黃金法則。簡單來說，身體需要確保消耗的熱量比攝取的熱量多。當身體能量不足時，它就會開始燃燒預先儲存的脂肪，包括腹部的內臟脂肪。這不代表要極端節食，而是透過聰明的食物選擇和適量運動，讓熱量消耗大於吸收。
原則二：減少精製澱粉與添加糖
精製澱粉（如白飯、白麵包）和添加糖（如汽水、甜品）會讓血糖快速上升。身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。胰島素的一個主要作用，就是促進脂肪儲存。長期攝取這類食物，身體就會傾向將多餘能量囤積在腹部。因此，將主食換成全穀物，和戒除含糖飲品，是減肚腩的重要一步。
原則三：攝取足夠優質蛋白質
蛋白質是減肥路上的好朋友。首先，它能提供持久的飽足感，讓我們不容易感到飢餓，從而減少進食零食的機會。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量。最後，在減重期間確保足夠的蛋白質攝取，有助於維持肌肉量，而肌肉正是幫助我們燃燒熱量的重要組織。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐都是很好的選擇。
原則四：增加膳食纖維攝取量
膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀類食物。它不能被身體消化吸收，所以幾乎不含熱量。纖維能增加食物的體積，讓我們在攝取較少熱量的情況下也能感到飽足。同時，它有助於穩定餐後血糖，和維持腸道健康。每餐都確保有足夠的蔬菜，是成功執行中央肥胖餐單的關鍵。
營養師示範：3日減中央肥胖餐單
理論說了這麼多，不如直接看看實際操作。這份由營養師精心設計的3日中央肥胖餐單，正是你展開減肥之旅的好開始。它不僅僅是一份食物清單，更是一套經過計算的生活提案，旨在幫助你建立健康的飲食習慣，有效應對中央肥胖問題。
餐單設計理念
這個餐單的設計理念，正是圍繞著「中央肥胖點減」這個核心問題，提供一個可持續的中央肥胖減肥方案。它主要建基於以下三個重要概念。
穩定血糖：「少食多餐」概念
你可能聽過減肥要捱餓，但這份餐單恰恰相反。我們採用「少食多餐」的模式，將一日所需的熱量分攤到三正餐與一至兩次小食。這樣做的好處是，能夠避免因長時間空腹導致血糖水平大起大落，繼而在下一餐出現報復式暴食。平穩的血糖有助減少身體分泌過多胰島素，從而降低脂肪儲存的機會。
營養均衡：蛋白質、健康脂肪與纖維的黃金比例
要有效減肚腩，單純計算卡路里並不足夠。這個餐單特別注重三大營養素的比例。每一餐都包含足夠的優質蛋白質（如雞胸、魚肉、雞蛋）來增加飽足感和維持肌肉量。我們也加入健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）去維持身體正常運作。當然，大量的膳食纖維（來自蔬菜和全穀物）更是不可或缺，它能促進腸道健康，延長飽肚感。
可持續性：易於準備且美味的選擇
最有效的餐單，就是你能堅持下去的餐單。因此，我們選擇的食材都相對容易採購，烹調方法也以簡單的蒸、煮、烤為主，不會花費你太多時間。餐單的配搭也考慮到味道，讓你在減肥期間也能享受食物，這樣才能走得更遠。
3日餐單內容
這是一個基礎範例，你可以根據自己的喜好，替換同類型的食物。記得要多飲水，每日目標是2公升。
第一天餐單（高蛋白啟動日）
目標是透過較高比例的蛋白質，提升飽足感和新陳代謝，為減肥計劃打下基礎。
* 早餐：希臘乳酪（約150克）配半碗藍莓及少量杏仁，加一隻烚蛋。
* 午餐：烤雞胸肉（約150克）沙律，配搭大量綠葉蔬菜、車厘茄、青瓜，醬汁選用黑醋及少量橄欖油。
* 下午茶：無糖豆漿一杯。
* 晚餐：香煎三文魚（約120克），配搭半碗藜麥及一碟炒西蘭花。
第二天餐單（均衡營養日）
在控制熱量的前提下，均衡攝取各類營養，讓身體適應健康的飲食模式。
* 早餐：燕麥片（約40克生重）配低脂牛奶，加半條香蕉。
* 午餐：番茄雞肉意粉（全麥意粉約60克生重），配搭洋蔥、蘑菇等蔬菜。
* 下午茶：蘋果一個。
* 晚餐：蒸魚（如烏頭或鱸魚，約手掌大小），配一碗糙米飯及一碟蒜蓉炒菜心。
第三天餐單（輕盈排毒日）
以大量蔬菜和較清淡的蛋白質為主，幫助腸道蠕動，讓身體感覺更輕盈。
* 早餐：雜菜雞蛋奄列（用2隻雞蛋，加入菠菜、甜椒、洋蔥）。
* 午餐：豆腐海帶粉絲湯，配搭金菇、娃娃菜等蔬菜，可加入少量瘦肉片。
* 下午茶：一小撮無鹽焗核桃。
* 晚餐：冬菇蒸雞（去皮雞扒約150克），配搭一碟灼生菜和半個拳頭大的蒸南瓜。
備餐貼士（Meal Prep）：輕鬆執行一週餐單
好的計劃需要有效的執行方法。Meal Prep（備餐）就是你的最佳盟友，它能讓你輕鬆堅持下去。
預先採購一週食材
建議在週末花一至兩小時，根據餐單列好購物清單，一次過採購好下一週所需的大部分食材。這樣可以避免平日下班後因疲倦或沒有食材而選擇外賣或快餐。
批量烹煮主食並分裝
糙米飯、藜麥、番薯、南瓜等主食，可以一次過烹煮幾天的份量。待冷卻後，按每餐所需份量分裝到保鮮盒，再放入雪櫃冷藏。同樣地，雞胸肉、雞扒等蛋白質也可以預先烤熟或水煮好，方便隨時取用。
準備即食蔬菜棒與健康零食
將青瓜、甘筍、西芹等洗淨切成條狀，放入保鮮盒。當下午感到肚餓時，這些蔬菜棒就是最方便又健康的零食。你也可以預先將堅果按份量分裝到小袋子，避免一次過吃太多。
外食族減肚腩攻略：茶餐廳、便利店與外賣
對於經常外食的香港人來說，要嚴格執行一份完美的中央肥胖餐單確實不容易。每日面對茶餐廳、便利店與各式外賣的誘惑，要有效進行中央肥胖減肥，關鍵不在於完全戒絕，而是學懂如何在有限的選擇中作出最聰明的決定。以下就是為外食族設計的實戰攻略，讓你即使無法自己煮食，也能輕鬆應對中央肥胖點減這個課題。
茶餐廳點餐智慧
茶餐廳是我們的日常，但同時也是高熱量、高脂肪的陷阱集中地。只要掌握一些點餐技巧，你就可以將它變成減肥路上的好幫手。
點餐「咒語」：「走甜/少甜」、「走牛油」、「轉湯米/意粉」
學會這幾個簡單的「咒語」，就能即時減少不必要的熱量攝取。首先，飲品點餐時說「走甜」或「少甜」，可以直接減少來自糖分的空熱量，有助穩定血糖。其次，吃三文治或多士時，一句「走牛油」就能避開當中隱藏的飽和脂肪。最後，將餐點的即食麵或油麵底，「轉湯米粉」或「湯意粉」，因為未經油炸的粉麵熱量較低，是更健康的選擇。
午市/晚市「紅綠燈」食物選擇
用「紅綠燈」概念來區分食物，可以讓你的選擇更清晰。
– 紅燈食物（盡量避免）：所有油炸菜式（例如炸豬扒、西多士）、醬汁濃稠的焗飯（例如焗豬扒飯）、以及高脂肪肉類（例如牛腩、排骨）。這些食物的脂肪和鈉含量通常極高。
– 黃燈食物（適量選擇）：小炒類菜式，例如菜遠肉片飯。問題在於烹調用油量，可以的話嘗試要求「少油」。
– 綠燈食物（放心之選）：以蒸、灼、或湯煮為主的菜式。例如，冬菇蒸雞飯（去皮）、魚片湯飯、或番茄牛肉通粉都是理想的選擇。
便利店健康組合
不要小看便利店，只要懂得配搭，它也能提供營養均衡的一餐。關鍵在於將不同種類的健康食物組合成一個完整的餐盒。
主食選擇：日式飯糰、雞胸肉沙律、全麥三文治
主食方面，日式飯糰是一個控制份量的好選擇，建議挑選三文魚、吞拿魚（非沙律醬）等原型食物餡料。雞胸肉沙律能提供足夠的蛋白質和纖維，但要留意沙律醬的熱量，可選擇和風醬或減少用量。全麥三文治則比白麵包提供更多纖維，是更佳的選擇。
蛋白質補充：烚蛋、無糖豆漿、低脂乳酪
如果主食的蛋白質不足，可以額外補充。一隻烚蛋是最簡單直接的優質蛋白質來源。一支無糖豆漿或一杯低脂、無添加糖的希臘乳酪，不但能增加蛋白質攝取，也能提高飽足感，減少之後想吃零食的念頭。
纖維來源：獨立包裝沙律菜、車厘茄、香蕉
外食普遍缺乏足夠的蔬菜水果。便利店的獨立包裝沙律菜、一小盒車厘茄，或一隻香蕉，都是快速補充膳食纖維和維他命的便捷之選，有助促進腸道健康。
外賣App點餐技巧
外賣平台提供了大量客製化選項，這是外食族實行中央肥胖減肥的一大優勢。
譚仔三哥健康配搭：清湯、少米線、多菜、非油炸餸菜
以港人熱愛的譚仔三哥米線為例，健康的配搭方程式是：選擇清湯湯底，避免麻辣或酸辣等高油份選擇。然後，在選項中點選「少米線」來控制澱粉質份量。記得額外添加一份蔬菜（例如生菜、芽菜、韭菜）以增加纖維。最後，餸菜要選擇非油炸的，例如牛肉、雞肉、墨魚丸等，避開炸醬和竹笙這類吸油力強的配料。
兩餸飯選擇技巧：避開勾芡、油炸與肥肉類餸菜
兩餸飯的選擇五花八門，緊記三大原則即可。第一，避開茨汁濃稠的菜式，例如粟米肉粒、魚香茄子，因為芡汁中含有大量油、鹽和糖。第二，避開所有油炸食物，例如生炒骨、炸雞翼。第三，避開高脂肪的肉類，例如炆五花腩或排骨。建議選擇蒸水蛋、番茄炒蛋、西芹炒雞柳或蒸魚等較清淡的菜式。
運動策略：配合餐單，加速減脂成效
一套設計完善的中央肥胖餐單是減脂的基礎，然後配合正確的運動策略，就是解答中央肥胖點減這個問題的關鍵。飲食與運動相輔相成，可以令中央肥胖減肥的效果更快、更顯著。想加速燃燒腹部脂肪，就要了解哪些運動最有效，與及如何將運動融入生活。
破解運動謬誤：單靠Sit-up不能減肚腩
很多人以為想減肚腩，就要不停做仰臥起坐（Sit-up）或者捲腹。但這其實是一個非常普遍的運動謬誤。單靠腹部運動，並不能有效地消除肚腩的脂肪。
脂肪燃燒是全身性的過程
身體燃燒脂肪是一個全身性的過程。當你運動時，身體會從全身各處的脂肪細胞中提取能量，而不是只從你正在鍛鍊的那個部位提取。所以，不論你做多少次捲腹，都無法指令身體只燃燒腹部的脂肪。這就是為何「局部減脂」並不存在。
腹肌訓練的角色是強化核心肌群
那麼，腹肌訓練究竟有什麼作用？它的主要角色是鍛鍊與強化你的核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌等。強壯的核心肌群對維持良好姿勢和身體穩定性十分重要。不過，如果腹部肌肉被一層脂肪覆蓋，即使肌肉練得再結實，線條也無法顯現。因此，必須先透過全身性的消脂運動減去脂肪，腹肌線條才能變得明顯。
減肚腩的黃金運動組合
要有效減肚腩，最理想的策略是結合有氧運動和阻力訓練。這個組合可以同時達到消脂和提升新陳代謝的效果，是減肚腩的黃金標準。
有氧運動（消脂主力）：每週150分鐘中等強度運動
有氧運動是消耗卡路里和燃燒全身脂肪的主力。建議每星期進行至少150分鐘中等強度的有氧運動。中等強度的意思是運動時心跳和呼吸會加快，身體會出汗，但仍然可以勉強說出完整的句子。例如快走、緩步跑、游泳和踏單車都是很好的選擇。
阻力訓練（提升代謝）：每週2次肌肉強化活動
阻力訓練，例如舉重或掌上壓等，可以幫助你增加肌肉量。肌肉量增加後，身體的基礎代謝率也會隨之提升。這代表即使在休息狀態，你的身體也能燃燒更多卡路里。建議每星期安排至少2次針對全身主要肌肉群組的強化活動。
日常微運動：從每日5分鐘開始
如果生活忙碌，無法安排完整的運動時間，可以從每日的「微運動」開始，將活動融入生活之中。
高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種非常有效率的運動模式。它透過短時間的高強度爆發性運動，配合短暫的休息，可以在10至15分鐘內達到顯著的燃脂效果，並且運動後仍會持續燃燒卡路里，即所謂的「後燃效應」。
生活小技巧：提早下車步行、多走樓梯、飯後散步
除了正式運動，一些生活小習慣也能大大增加你的活動量。例如，可以提早一、兩個車站下車，然後步行到目的地。或者，選擇走樓梯代替乘搭電梯和扶手電梯。每天飯後散步10至15分鐘，也是一個促進消化和消耗熱量的好方法。
關於中央肥胖餐單的常見問題 (FAQ)
執行中央肥胖餐單時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成中央肥胖減肥目標。
Q1：減肚腩一定要完全戒澱粉嗎？
這是一個非常普遍的迷思。許多人認為要減中央肥胖，第一步就是完全不吃澱粉質，但這並非最有效的方法。關鍵在於懂得選擇和控制份量。
優質澱粉 vs 精製澱粉
首先，我們需要區分澱粉的種類。優質澱粉，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。它們消化速度較慢，可以提供持久的飽足感，並且穩定血糖水平。相反，精製澱粉，例如白飯、白麵包、蛋糕和餅乾，在加工過程中流失了大量營養，容易被身體快速吸收，導致血糖急升急降，從而刺激身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪。
控制份量比完全戒除更重要
與其完全戒除澱粉，不如學會控制每餐的份量。完全不吃澱粉會讓身體缺乏能量，而且難以長期堅持，最終可能引致報復性暴食。建議每餐攝取約一個拳頭大小的優質澱粉，這樣既能為身體提供所需能量，又能避免因攝取過量而轉化成脂肪，是更為持續和健康的減肥策略。
Q2：我是「瘦底肥」，這份餐單適合我嗎？
「瘦底肥」（Skinny Fat）是指體重正常，甚至偏瘦，但體脂率偏高，脂肪集中在腹部的人。如果你有這個情況，這份中央肥胖餐單可以說是非常適合你。
「瘦底肥」與內臟脂肪的關係
「瘦底肥」的體型，正正反映了內臟脂肪積聚的風險。雖然四肢纖瘦，但腹部突出的主因，很可能是過多的內臟脂肪包圍著器官。這份餐單的設計原則，就是透過減少糖份和精製澱粉，增加蛋白質和纖維，來針對性地減少內臟脂肪。所以，這份餐單對改善「瘦底肥」身型有直接幫助。
飲食調整重點：增加纖維與水份
對於「瘦底肥」人士，除了跟隨餐單的大原則，更要特別留意增加膳食纖維和水份的攝取。足夠的纖維有助促進腸道蠕動，改善因便秘而造成的小腹突出問題。同時，纖維能增加飽足感，避免無意中攝取過多熱量。配合充足水份，才能讓纖維發揮最大功效。
Q3：執行餐單期間可以飲酒嗎？
在思考中央肥胖點減這個問題時，酒精是需要嚴格處理的一環。建議在執行餐單期間盡量避免飲酒，因為酒精會直接影響減脂效果。
酒精的「空熱量」與脂肪代謝
酒精含有很高的熱量，每克酒精約有7千卡，但幾乎不含任何營養價值，被稱為「空熱量」。當身體攝取酒精後，肝臟會優先分解酒精，而這個過程會暫停脂肪的代謝。換句話說，在你身體處理完酒精之前，燃燒脂肪的工作就會被擱置。這就是為什麼飲酒，特別是啤酒，容易導致脂肪堆積在腹部，形成「啤酒肚」。
飲酒建議：盡量避免或嚴格限制份量
最理想的做法是在減肥期間完全避免酒精。如果因社交場合無法避免，也應嚴格限制份量，例如選擇一小杯紅酒或烈酒，並且避免高糖份的雞尾酒或啤酒。必須明白，任何酒精攝取都會減慢你的減肥進度。
Q4：每日需要飲用多少水才能有效配合餐單？
水份是成功執行任何健康餐單的基礎，對於中央肥胖餐單尤其重要。
每日飲水建議份量：約8杯水（2公升）
一般建議每日飲用約8杯水，即大約2公升。這個份量是一個很好的參考指標，可以根據個人的活動量和天氣再作調整。養成定時飲水的習慣，例如在每餐飯前飲一杯水，有助身體保持充足水份。
水份對新陳代謝與纖維運作的重要性
充足的水份對身體有兩大關鍵作用。第一，水是所有新陳代謝過程的必要元素，身體缺水時，燃燒脂肪的效率會下降。第二，這份餐單強調攝取大量膳食纖維，而纖維需要吸收水份才能在腸道中膨脹，發揮增加飽足感和促進排便的功效。如果只吃纖維而飲水不足，反而可能引致便秘問題。所以，飲足夠的水是確保餐單效果的關鍵一步。