雞蛋作為方便、實惠且營養豐富的「超級食物」，是許多人日常飲食中不可或缺的蛋白質來源。但一隻雞蛋究竟含有多少蛋白質？坊間流傳的「7克蛋白質」說法是否準確？而「食蛋黃會令膽固醇超標」的健康警號，又是否早已過時？對於健身增肌、體重管理或關注心血管健康的不同族群，每日的雞蛋建議攝取量又有何分別？本篇營養師終極指南將為您一次過拆解，從雞蛋最精準的營養成分、破解多年的膽固醇迷思、提供個人化的每日食法建議，到分析不同烹調方式如何影響蛋白質吸收率，為您呈獻最全面、最科學的雞蛋營養全攻略。
一隻雞蛋的蛋白質與完整營養成分拆解
雞蛋可以說是我們日常飲食中最方便、性價比最高的營養來源之一。很多人都知道它富含蛋白質，但對於一隻雞蛋的完整營養，你又了解多少呢？接下來，我們就一起來拆解這顆小小的營養寶庫。
核心問題：一隻雞蛋有幾多克蛋白質？
大家最關心的問題，想必就是一隻蛋有幾多蛋白質。一般來說，一隻中等大小的雞蛋（約50克），大約含有6至7克的優質蛋白質。這個數值會根據雞蛋的大小而有些微變化，但這已是個很好的參考基準。
蛋白質全方位分析：蛋黃 vs. 蛋白
很多人在吃蛋時都會猶豫，到底應不應該吃蛋黃。其實，雞蛋的蛋白質是同時存在於蛋白和蛋黃之中的，只是兩者的營養組合很不一樣。想知道如何選擇，就要先了解它們各自的蛋白質含量和營養特點。
蛋白的蛋白質含量
蛋白（Egg White），也就是蛋清的部分，主要由蛋白質和水分組成。在一隻中型蛋中，蛋白大約佔了3.5至4克的蛋白質。它的最大特點是脂肪含量幾乎為零，熱量非常低，因此成為許多健身和減重人士的首選。
蛋黃的蛋白質含量
至於蛋黃（Egg Yolk），雖然體積較小，但它同樣含有蛋白質，大約有2.5至3克。雖然蛋白質含量比蛋白稍低，但蛋黃卻是營養的精華所在。它富含維他命A、D、E、B群、鐵質、膽鹼和葉黃素等重要營養素，這些都是蛋白所缺乏的。
一隻全蛋（約50克）完整營養素參考表
為了讓你更清晰地了解一隻完整雞蛋的營養價值，我們整理了以下的參考數據。你會發現，吃下一隻全蛋，獲得的遠不止是蛋白質。
| 營養素 | 大約含量 |
|---|---|
| 熱量 | 約 72 kcal |
| 蛋白質 | 約 6.3 g |
| 總脂肪 | 約 4.8 g |
| – 飽和脂肪 | 約 1.6 g |
| – 單元不飽和脂肪 | 約 2.0 g |
| 碳水化合物 | 約 0.4 g |
| 膽固醇 | 約 186 mg |
| 膽鹼 | 約 147 mg |
| 維他命D | 約 44 IU |
| 鐵 | 約 0.9 mg |
雞蛋與膽固醇的迷思：最新科學研究話你知
食物膽固醇 vs. 血液膽固醇：為何您一直都理解錯了？
提到雞蛋，很多人都會立即聯想到膽固醇，甚至會特意不吃蛋黃，認為這樣比較健康。不過，我們先要理解一個重要的概念：「食物膽固醇」與「血液膽固醇」是兩回事。我們血液中的膽固醇水平，並非單純由飲食直接決定。
事實上，人體內約有七至八成的膽固醇是由肝臟自行製造，只有兩至三成來自日常飲食。身體存在一個聰明的調節機制，當您從食物中攝取較多膽固醇時，健康的肝臟就會自動減少生產量；反之，若飲食攝取不足，肝臟便會增加產量以維持身體所需。因此，對於大部分健康的人來說，從雞蛋攝取的膽固醇，對血液中整體的膽固醇水平影響相當有限。反而，真正影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）水平的元兇，更多是飲食中的飽和脂肪與反式脂肪。
最新飲食指南怎麼說？已取消每日攝取上限
過往的觀念之所以深入民心，是因為舊有的飲食建議確實設有每日膽固醇的攝取上限。不過，隨著科學研究不斷進步，這個看法已經改變。許多權威健康機構早已更新了他們的建議。例如，極具指標性的美國《飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）在近年版本中，已經取消了過往每日攝取300毫克膽固醇的上限。
這項改變的背後，是基於大量科學研究的結果，這些研究顯示，對於普遍健康的大眾而言，飲食中的膽固醇與心血管疾病風險之間的直接關聯性並不如以往所想的那麼強烈。這意味著，對健康成年人來說，每天享用一至兩隻完整的雞蛋，是完全可以接受的飲食選擇。當然，這項建議主要適用於健康的成年人。如果本身有高血脂、家族性膽固醇血症，或對膽固醇代謝較為敏感的人士，在調整飲食前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見仍然是必要的。
我每日可以食幾多隻蛋？因應體質與目標的個人化建議
了解完一隻蛋有幾多蛋白質之後，最多人關心的問題自然是：我每日到底可以食幾多隻蛋？過去的觀念可能讓您對蛋黃感到猶豫，但現在科學告訴我們，答案並非一個固定的數字。實際上，最適合您的雞蛋攝取量，主要取決於您的個人健康狀況、活動量以及飲食目標，是一個相當個人化的答案。
不同族群的建議攝取量
每個人的身體狀況都獨一無二，因此，我們需要因應不同的健康背景來調整雞蛋的食用份量。以下針對兩個主要族群提供一些具體建議。
一般健康成年人及健身族群
對於沒有心血管病史或膽固醇代謝問題的健康成年人，雞蛋是極佳的營養來源，每日食用2至3隻全蛋，是完全安全而且有益的選擇。特別是對於有恆常運動習慣或正在增肌的健身族群，雞蛋提供的優質蛋白質，能有效支持肌肉的修復與生長。蛋黃中的多種維他命與礦物質，同樣對維持身體機能十分重要，因此全蛋食用是最好的方式。
心血管病史、高血脂或膽固醇代謝異常人士
如果您有個人或家族心血管病史、高血脂、或者醫生已診斷您有膽固醇代謝異常（例如家族性高膽固醇血症），在雞蛋攝取上就需要比較謹慎。因為您的身體調節血液膽固醇的機制可能較為敏感，所以控制從飲食中攝取的膽固醇份量就變得相對重要。建議這類人士將全蛋攝取量限制在每日不多於1隻，或遵循醫生及註冊營養師的個人化指引。若想攝取更多蛋白質，可以考慮多食用蛋白，因為蛋白幾乎不含脂肪和膽固醇。
如何計算您的每日蛋白質需求？（附簡易公式）
了解自己可以食多少隻蛋後，更進一步是計算您整體的蛋白質需求，這樣才能更全面地規劃您的健康飲食。您可以用以下簡單的公式，估算自己每日所需的蛋白質克數：
每日蛋白質需求（克） = 您的體重（公斤） x 蛋白質係數
「蛋白質係數」會因應您的活動量而有所不同：
* 靜態生活方式（較少運動，如辦公室工作）： 係數為 0.8 – 1.0
* 中等活動量（每週運動1-3次）： 係數為 1.2 – 1.5
* 高活動量（高強度訓練或增肌目標）： 係數為 1.6 – 2.0
舉個例子，假設一位體重70公斤，每週會到健身房進行中等強度訓練3次的人士，他可以選擇1.5作為係數。
他的每日蛋白質目標就是：70公斤 x 1.5 = 105克。
當您知道自己每日需要105克蛋白質，您就可以更靈活地安排膳食。一隻雞蛋大約提供7克蛋白質，所以食兩隻蛋就能輕鬆為您提供14克優質蛋白質，幫助您達成每日的營養目標。
雞蛋點煮最好？烹調方式影響蛋白質吸收率
大家了解完一隻蛋有幾多蛋白質之後，下一步自然是想知道怎樣食才能將這些營養完全吸收。原來，雞蛋的烹調方式，會直接影響身體對蛋白質的吸收效率。加熱這個步驟，會改變蛋白質的立體結構，這個過程稱為「蛋白質變性」。變性後的蛋白質，結構會變得鬆散，讓我們身體的消化酵素更容易將它分解，從而大大提升吸收率。所以，想有效吸收一隻雞蛋有多少蛋白質，選擇合適的煮法十分重要。
蛋白質消化吸收率大比拼：水煮、蒸、煎、炒
不同的烹調方法，蛋白質的吸收率可以有明顯分別。我們可以將常見的煮法簡單比較一下。
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生食 vs. 熟食： 首先，生雞蛋的蛋白質吸收率其實相當低，大約只有50%左右，而且還有感染沙門氏菌的風險。相反，煮熟後的雞蛋，蛋白質吸收率可以躍升至90%以上。這證明了烹煮是釋放雞蛋全部蛋白質潛力的關鍵一步。
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水煮、蒸蛋： 這兩種方法是公認最健康的選擇。它們以溫和的濕熱方式將雞蛋煮熟，不單止不涉及額外油脂，更能完整地保留雞蛋的營養。特別是原隻水煮蛋，它的蛋白質消化率可高達99%，幾乎能讓我們完全吸收一隻雞蛋有幾多蛋白質，是追求增肌或補充營養人士的首選。
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煎蛋、炒蛋： 煎、炒這類高溫烹調方式，雖然同樣能讓蛋白質變得容易吸收，但有兩個地方需要留意。第一，高溫可能會使部分蛋白質和蛋黃中的膽固醇氧化，稍微減低營養價值。第二，烹調過程中通常會加入食油，這會增加額外的脂肪和卡路里攝取。不過，只要控制好油量和火候，煎蛋和炒蛋依然是美味又有效吸收蛋白質的好方法。
雞蛋的替代品：高蛋白質食物換算與性價比分析
當我們了解一隻雞蛋有幾多蛋白質之後，很自然會想，如果不想每天都吃雞蛋，或者碰上雞蛋加價，有甚麼食物可以提供相約的營養呢？其實，生活中有不少高蛋白質食物可以輕鬆取代雞蛋，而且它們的性價比和營養價值各有千秋。讓我們一起分析一下，從實際角度出發，看看哪種選擇最適合你。
蛋白質性價比大比拼：每一蚊可以買到幾多蛋白質？
談到食物，除了營養，價錢也是一個很現實的考量。我們不如來做個簡單計算，看看同樣花費一元，在不同的食物上可以買到幾多克蛋白質。這樣一來，無論你是精打細算的學生，還是為家人張羅伙食，都能做出最明智的選擇。
雞蛋
作為基準，一隻普通雞蛋的市價約為港幣$2.5，提供約7克蛋白質。計算下來，你每花費一元，就可以從雞蛋中獲得約2.8克蛋白質。
雞胸肉
雞胸肉是健身人士的最愛。以急凍雞胸肉計算，市價大約$50可以買到一公斤。它的蛋白質含量很高，每一百克約有25克蛋白質。換算一下，每花費一元，你可以買到約5克蛋白質，性價比相當高。
嫩豆腐
嫩豆腐是經濟實惠的植物蛋白來源。一盒300克的嫩豆腐約售$8，整盒大概有24克蛋白質。這樣算起來，你花費一元，可以買到約3克蛋白質，跟雞蛋不相伯仲。
乳清蛋白粉
對於有固定運動習慣的人來說，乳清蛋白粉是很方便的選擇。一大桶5磅裝的蛋白粉市價約$500，可以沖調約75次，每次提供24克蛋白質。平均計算，花一元可以換取約3.6克蛋白質。雖然初期投資較大，但長期來看是個划算的選擇。
7克蛋白質食物換算表：輕鬆取代一隻雞蛋
了解一隻蛋有多少蛋白質（大約7克）之後，最直接的方法就是找出其他食物的等量換算。下面提供一個簡單的參考列表，讓你無論在準備早餐或小食時，都能輕鬆找到雞蛋的替代品，確保攝取足夠的蛋白質。
植物性蛋白質替代品
如果你偏好植物性飲食，可以選擇以下食物去取代一隻雞蛋的蛋白質：
* 無糖豆漿：約200毫升 (大約一個標準飲品紙包裝的份量)
* 嫩豆腐：約90克 (約1/4盒標準大小的盒裝豆腐)
* 枝豆(毛豆)：約半碗連殼的份量
* 鷹嘴豆：約半罐已煮熟的罐頭鷹嘴豆 (約120克)
動物性蛋白質替代品
如果想從動物來源攝取蛋白質，以下份量大約等同一隻雞蛋的蛋白質含量：
* 雞胸肉：約30克 (大約三隻手指併攏的大小)
* 三文魚：約35克 (比一副啤牌略小的份量)
* 無糖希臘乳酪：約70克 (大約三大滿湯匙)
* 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：約65克 (也是大約三湯匙的份量)
關於雞蛋蛋白質的常見問題 (FAQ)
Q1：只食蛋白、不食蛋黃，是否更健康？
這是一個很常見的做法，尤其是在健身或嚴格控制熱量的人士當中。蛋白的確是近乎純粹的蛋白質來源，而且脂肪含量極低。但是，雞蛋大部分的微量營養素其實都集中在蛋黃裡，例如維他命A、D、E、鐵質，以及對大腦健康非常重要的膽鹼，幾乎全部來自蛋黃。所以，如果你的目標是盡可能攝取最多元的營養，吃全蛋會是更好的選擇。單純為了蛋白質而放棄蛋黃，等於是放棄了雞蛋的營養精華部分。除非有專業人士提出的特定飲食建議，否則吃下整隻雞蛋才能完整地吸收它的所有好處。
Q2：啡色蛋殼的雞蛋是否比白色更有營養？
簡單來說，蛋殼的顏色與雞蛋的營養價值沒有直接關係。蛋殼呈現啡色或白色，純粹是由於雞隻的品種不同。一般而言，白色羽毛的雞會生白蛋，而啡色羽毛的雞則會生啡蛋，這只是基因上的分別。真正影響一隻雞蛋有多少蛋白質或營養成分的關鍵，是母雞的飼料和飼養環境。如果母雞的飼料中富含Omega-3脂肪酸，牠所生產的雞蛋，不論是啡殼還是白殼，其Omega-3含量都會相應提高。因此，在選購雞蛋時，與其在意蛋殼顏色，不如多留意雞蛋的來源和標示的營養特點。
Q3：皮蛋和鹹蛋的蛋白質含量與新鮮雞蛋相近嗎？
從蛋白質總量來看，皮蛋和鹹蛋經過加工後，其蛋白質含量與新鮮雞蛋的差別不大。不過，兩者最大的分別在於鈉含量。在醃製過程中，皮蛋和鹹蛋都需要加入大量的鹽或鹼性物質來使其凝固和保存，這導致它們的鈉含量遠遠高於新鮮雞蛋。長期攝取過量的鈉，會增加患上高血壓的風險，對心血管健康構成負擔。因此，雖然它們的蛋白質含量相若，但不適宜用來完全取代日常飲食中的新鮮雞蛋，只應當作風味食品偶爾品嚐。
Q4：一天吃超過6隻蛋會怎樣？
每天吃超過6隻蛋，這個份量遠超一般人的日常建議。雖然一隻雞蛋有幾多蛋白質和營養是大家關心的，但任何食物一旦過量都可能帶來反效果。首先，這代表攝取了相當可觀的熱量和脂肪，6隻中型雞蛋大約含有450卡路里和30克脂肪，如果沒有配合足夠的運動量，長期下來可能引致體重增加。其次，雖然大部分健康人士的身體能夠有效調節因飲食而來的膽固醇，但仍有少部分人對此反應較為敏感。同時，持續地攝取大量蛋白質，亦可能對腎臟功能本身不佳的人士造成額外壓力。最重要的，是保持飲食均衡。過度依賴單一食物，會讓你錯過從蔬菜、水果及全穀物等其他食物中攝取纖維素和多樣化營養素的機會。所以，將雞蛋作為均衡飲食的一部分，才是最明智的做法。