雞蛋是廣受歡迎的「超級食物」，營養豐富又方便快捷，但你是否知道，一隻雞蛋的卡路里並非固定不變？烹調方式是決定熱量高低的最大關鍵，由最健康的烚蛋到香口的炸蛋，熱量差距原來可高達3倍以上！本文將為你詳細拆解10大常見雞蛋煮法的卡路里排行榜，並從營養學角度分析各種食法的健康指數、破解膽固醇迷思，再附上營養師推薦的低卡食譜，助你食得健康又放心。
雞蛋煮法卡路里排行榜：10大常見食法熱量大比拼
講到一隻雞蛋卡路里，很多人以為是一個固定數值，但其實煮法才是決定熱量的真正關鍵。想知道一隻雞蛋的卡路里究竟如何變化？一隻蛋幾多卡路里才算最低？現在我們就來一個大比拼，看看你平時最愛的食法排第幾！
烹調方式是關鍵：為何雞蛋卡路里並非固定？
雞蛋基礎熱量 vs 額外添加物（油、鹽、醬汁）的影響
一隻雞蛋本身的基礎熱量大約是70至80大卡。這個數值會因為烹調時加入的材料而大大改變。最主要的熱量來源就是油，一湯匙油就含有超過100大卡，所以用油量直接影響最終的卡路里。另外，滷汁的糖分和鹽分，或者伴食的醬汁，都會增加整道料理的總熱量。
水煮與油炸：熱量可相差超過一倍
我們可以用水煮和油炸做一個最直接的比較。一隻水煮蛋的熱量大約是79大卡。但一隻炸蛋，因為吸收了大量油份，熱量可以飆升到200大卡。兩者的熱量相差超過一倍。這清楚地說明了，選擇不同的煮法，熱量攝取會有天淵之別。
10大雞蛋煮法熱量排名 (由高至低)
了解了原理之後，我們來看看詳細的排行榜吧。
1. 炸蛋 (約200大卡)
經過高溫油炸，雞蛋表面變得金黃香脆，同時也吸飽了油份，令熱量成為眾多煮法之冠。
2. 炒蛋 (約118大卡)
為了做出嫩滑的口感，炒蛋通常會加入較多油，有時甚至會加入牛奶或忌廉，所以熱量比煎蛋更高。
3. 荷包蛋 (約110大卡)
用油煎香的荷包蛋非常普遍。它的熱量主要來自煎煮用的油。
4. 滷蛋 (約94大卡)
滷蛋雖然不用油，但滷汁中的豉油、糖和其他調味料會滲入蛋中，增加了額外的熱量和鈉質。
5. 不加油煎蛋 (約88大卡)
使用易潔鑊，不加任何油來煎蛋，可以大幅減少熱量攝取，是一個相對健康的選擇。
6. 水波蛋 (約80大卡)
水波蛋是將雞蛋直接打入熱水中煮成，完全不加油，口感嫩滑。
7. 烚蛋/水煮蛋 (約79大卡)
這是最原始、最簡單的煮法。完整保留了雞蛋的營養，而且沒有任何額外添加物，熱量非常純正。
8. 茶葉蛋 (約78大卡)
茶葉蛋的原理和滷蛋相似，但通常滷汁的調味較輕，所以熱量也略低一點。
9. 溏心蛋/溫泉蛋 (約70大卡)
這類雞蛋煮得時間較短，蛋黃處於半熟流心狀態。因為烹調過程簡單，熱量也偏低。
10. 蒸蛋/茶碗蒸 (約64大卡)
蒸蛋加入了水份，增加了整體體積，所以相同份量下，雞蛋的含量被稀釋，令熱量密度成為最低。
不只卡路里：雞蛋料理綜合健康指數
了解一隻雞蛋卡路里固然重要，但要全面評估一種雞蛋料理是否健康，單看熱量並不足夠。就如我們交朋友，不能只看外表。一個真正「優質」的雞蛋食法，需要從更多維度去考量。因此，我們不妨引入一個綜合健康指數的概念，幫助大家更聰明地選擇。
評分標準：綜合熱量、營養保留、額外風險等5大維度
這個健康指數並非單純計算一隻蛋幾多卡路里，而是根據以下五個關鍵標準作綜合評分，讓我們可以更立體地看清每種煮法的優劣：
- 熱量高低： 評估烹調過程中有否加入大量油脂，導致熱量大幅增加。
- 營養保留程度： 考慮烹調的溫度和時間，會否導致雞蛋中的維他命和礦物質大量流失。
- 額外添加物： 檢視除了雞蛋本身，食譜中有否加入過量的鹽、豉油、糖等高鈉或高糖分的調味料。
- 潛在健康風險： 評估烹調方式會否帶來額外風險，例如未全熟雞蛋的沙門氏菌問題，或高溫油炸產生的有害物質。
- 消化吸收難易度： 考慮食物的質地和形態，是否有利於人體消化系統吸收其營養。
各式雞蛋煮法健康指數一覽
根據以上標準，我們為大家整理出不同雞蛋煮法的健康排行榜。這個結果，可能會讓你對日常的選擇有新的看法。
冠軍級 (★★★★★)：烚蛋、蒸蛋、水波蛋
這三種食法堪稱最完美的雞蛋料理。它們的烹調過程以水為介質，完全不添加額外油脂，熱量最低。同時，溫和的加熱方式能最大程度保留雞蛋的完整營養，特別是水溶性維他命。它們質地軟嫩，極易消化吸收，亦沒有任何額外的健康風險，是所有年齡層的理想選擇。
推薦級 (★★★★☆)：不加油煎蛋
使用易潔鑊不加油直接煎熟的雞蛋，是一個非常健康的選擇。它成功避開了額外油脂帶來的高熱量陷阱。不過，由於煎煮的溫度較烚、蒸為高，部分對熱力敏感的營養素可能會輕微流失，因此整體評分略低於冠軍級別，但依然非常值得推薦。
普通級 (★★★☆☆)：溏心蛋、炒蛋
溏心蛋的熱量和營養保留度其實相當不錯。但它的主要問題在於蛋黃未完全熟透，存在感染沙門氏菌的風險，對長者、幼童或免疫力較弱的人士來說，這是一個不能忽視的隱憂。而炒蛋的問題則在於，要做到餐廳般香滑的口感，通常需要加入不少牛油、忌廉或食油，令其脂肪和熱量大大提升。
慎食級 (★★☆☆☆)：滷蛋、茶葉蛋
滷蛋和茶葉蛋的熱量雖然不高，但它們的健康問題在於「鈉」。長時間在滷汁中浸泡和熬煮，令雞蛋吸收了大量鹽分，鈉含量極高，對血壓和腎臟都是一種負擔。而且，長時間高溫烹煮，也會導致雞蛋中的維他命B群等營養素流失殆盡。
盡量避免級 (★☆☆☆☆)：炸蛋、荷包蛋
炸蛋是熱量陷阱的表表者。雞蛋經過油炸後，會像海綿一樣吸滿油脂，熱量可以倍增。而大家在茶餐廳常吃的「燶邊」荷包蛋，製作時亦需用上大量食油，才能達至香脆效果，其熱量和脂肪含量遠超想像。高溫油炸更可能產生對身體有害的物質，無論從熱量、營養還是健康風險角度看，都應盡量少食。
解構雞蛋營養價值：為何它是「超級食物」？
除了關心一隻雞蛋卡路里有多少，我們更應該了解它為何被譽為「超級食物」。大家經常問一隻雞蛋幾多卡路里，但其實雞蛋的價值遠不止於它的熱量，它就像一個小小的營養膠囊，蘊藏著維持身體機能的重要元素。
優質「完整蛋白質」：人體必需氨基酸的極佳來源
講到雞蛋，很多人第一時間會想起蛋白質。雞蛋的蛋白質不只份量足，更加是極之優質的「完整蛋白質」。
每隻雞蛋含約6-7克蛋白質
一般來說，一隻中等大小的雞蛋，就含有大約6至7克的蛋白質。這個份量對於修復肌肉和維持身體日常運作十分重要。
提供全部9種必需氨基酸
甚麼是「完整蛋白質」呢，意思就是它提供了人體無法自行製造的全部9種必需氨基酸。我們的身體需要這些氨基酸來組成各種蛋白質，所以從雞蛋攝取，可以說是最有效率的方式之一。
蛋黃：被誤解的營養寶庫
過去很多人因為膽固醇問題而對蛋黃卻步，甚至選擇只吃蛋白。但事實上，蛋黃才是雞蛋營養的精華所在，是一個經常被誤解的營養寶庫。
維他命與礦物質：富含維他命A、D、E、B12、鐵、硒
小小一顆蛋黃，就集合了多種重要的維他命和礦物質。例如，它含有豐富的維他命A、D、E、B12，還有鐵質和硒。這些營養素各自擔當重要角色，從維持皮膚健康到增強免疫力都不可或缺。
護眼營養素：葉黃素與玉米黃質
對於經常面對手機和電腦螢幕的都市人來說，蛋黃中的葉黃素與玉米黃質就更加重要。這兩種營養素有助過濾藍光，保護我們的視網膜，是天然的護眼幫手。
大腦發育關鍵：膽鹼
蛋黃還含有一種叫「膽鹼」的營養素。膽鹼對於大腦發育和維持記憶力有關鍵作用，無論是兒童成長，還是成年人保持頭腦清晰，都非常有幫助。
雞蛋健康FAQ：營養師破解膽固醇、食用份量等迷思
除了關心一隻雞蛋卡路里，大家最常問的問題，大概就是關於雞蛋與膽固醇的關係了。過去有說法指蛋黃會令膽固醇超標，究竟真相如何？一天又可以吃多少隻雞蛋？以下就為你逐一解答這些常見迷思。
一天可以吃多少隻雞蛋？會否引致膽固醇超標？
飲食膽固醇對血液膽固醇影響有限
相信很多人都聽過「一天最多吃一隻蛋」的說法，背後原因是擔心蛋黃中的膽固醇。其實，人體血液中大部分的膽固醇是由肝臟自行合成，只有小部分來自於飲食。身體亦有自我調節機制，當從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟便會減少製造。因此，對大多數健康的人而言，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響並不大。
飽和脂肪與反式脂肪才是元兇
真正影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平的元兇，其實是飽和脂肪與反式脂肪。這些脂肪多見於肥肉、油炸食品、餅乾、蛋糕等加工食物中。它們會刺激肝臟製造更多膽固醇，對心血管健康的威脅遠比雞蛋本身大。
健康成年人每日食用1-2隻雞蛋是安全的
綜合目前的研究，對於沒有高膽固醇或心血管疾病的健康成年人，每日食用1至2隻全蛋是相當安全的，並不會對健康構成威脅。你可以安心將雞蛋納入均衡飲食的一部分。
哪些人士需要慎食雞蛋？
雖然雞蛋營養豐富，但以下幾類人士因為身體狀況特殊，在食用份量上需要格外留意，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
高膽固醇血症及心血管病患者
這類患者身體調節膽固醇的機制可能已經失衡，或需要服用降膽固醇藥物。為了更有效控制病情，他們需要較嚴格地限制從飲食中攝取膽固醇，因此食用雞蛋的份量需要謹慎規劃。
糖尿病患者
部分研究指出，糖尿病患者攝取過多膽固醇，可能會增加患上心血管併發症的風險。因此，建議糖尿病患者根據自己的健康狀況，適量食用雞蛋。
慢性腎病患者
雞蛋是優質蛋白質的來源，但蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，需要由腎臟排出。對於腎功能不全的患者，攝取過多蛋白質會加重腎臟的負擔，所以必須控制蛋白質的總攝取量，當中也包括雞蛋。
蛋白 vs 蛋黃：吃哪部分更有益？
有些人為了避開脂肪和膽固醇，只吃蛋白不吃蛋黃。這樣做真的比較健康嗎？讓我們來看看兩者的營養成分。
蛋白：低熱量純蛋白質
蛋白的主要成分是水和蛋白質，幾乎不含脂肪和膽固醇，熱量非常低。對於需要嚴格控制脂肪攝取或追求極致增肌減脂效果的健身人士來說，蛋白是個不錯的純蛋白質來源。
蛋黃：含脂肪、維他命和礦物質
蛋黃雖然含有脂肪和膽固醇，但它同時也是雞蛋營養的精華所在。蛋黃富含維他命A、D、E、B12、鐵、硒，以及有助大腦健康的膽鹼和保護眼睛的葉黃素、玉米黃質。這些都是蛋白無法提供的營養素。
結論：食用全蛋以獲取最全面營養
總括而言，蛋白和蛋黃各有所長。除非有特殊的醫療建議，否則食用整隻雞蛋，才能攝取到最完整、最全面的營養價值。
雞蛋大小會影響卡路里嗎？
答案是肯定的。很多人也想知道一隻雞蛋的卡路里會否因大小而異。雞蛋越大，蛋白和蛋黃的份量就越多，熱量自然也越高。所以，要準確知道一隻蛋幾多卡路里，大小是一個不能忽略的因素。
細蛋 (約48克)：約60-70卡路里
中蛋 (約55克)：約70-80卡路里
大蛋 (約60克)：約80-90卡路里
營養師推薦：3款低卡飽肚雞蛋健康食譜
了解一隻雞蛋卡路里之後，更重要的是學會如何將它變成健康又美味的餐點。與其煩惱一隻蛋幾多卡路里，不如動手製作簡單、低卡又飽肚的雞蛋料理，輕鬆將這種超級食物融入日常飲食之中。
健康食蛋黃金法則
最佳烹調方式：首選烚、蒸、水煮
要有效控制一隻雞蛋的卡路里，烹調方法是首要關鍵。烚、蒸和水煮（例如製作水波蛋）這些方式完全不需用油，所以能最大程度保留雞蛋的原有熱量和營養，避免在烹煮過程中吸收額外的脂肪。
減少額外添加：控制用油、醬汁和鹽分
其次，要留意額外添加的調味料。即使是健康的烚蛋，如果配上高熱量的沙律醬或大量豉油，整體的熱量和鈉含量也會隨之增加。烹調時應該盡量控制用油、醬汁和鹽分，可以嘗試使用香草、胡椒等天然調味料來提味。
均衡搭配：結合全穀物及蔬菜
最後，雞蛋需要有好的搭檔。將雞蛋與全穀物（例如全麥麵包、糙米）和大量蔬菜一同食用，可以增加膳食纖維和飽足感，構成營養更全面均衡的一餐，同時有助穩定血糖。
低卡飽肚雞蛋餐單示範
早餐：烚蛋牛油果全麥多士
早餐可以選擇烚蛋牛油果全麥多士。牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，而金黃酥脆的全麥多士則富含纖維。這個組合不但美味飽肚，而且營養均衡，為你的一天注入滿滿能量。
午餐：田園雞蛋沙律配檸檬油醋汁
午餐不妨試試田園雞蛋沙律。將烚蛋切塊，然後加入你喜愛的生菜、車厘茄和青瓜。醬汁方面，可以自己用檸檬汁、橄欖油和少許黑胡椒調配成油醋汁，這樣既清新開胃，又避開了市售沙律醬的高油高鈉陷阱。
輕食：雞蛋雜菜米紙卷
如果想吃點輕食，雞蛋雜菜米紙卷是個絕佳選擇。將烚蛋切條，然後連同青瓜絲、紅蘿蔔絲和生菜一同用米紙包裹起來。這款輕食色彩繽紛，口感清爽，而且熱量極低，非常適合下午茶或運動後補充能量。