將「一隻蛋等於7克蛋白質」視為飲食基準，是許多健身或注重健康人士的入門法則。這個簡單的換算單位，不僅方便記憶，更是計算每日蛋白質攝取量的實用起點。但如果吃膩了雞蛋，或想尋找植物性蛋白質來源，又該如何換算？55公斤的上班族和80公斤的健身愛好者，每日所需的「雞蛋份數」又有何不同？
本文將由營養師為你徹底拆解「7克蛋白質」的黃金法則，從雞蛋本身的營養價值，到16種常見高蛋白食物（包括豆類、海鮮、肉類）的等量換算，再教你兩種精準計算每日所需份數的實用方法。無論你的目標是增肌、減脂或維持健康，這份終極指南都將助你輕鬆掌握蛋白質攝取的竅門，並附上專業設計的餐單範例，讓你告別盲目估算，精準達標。
一隻蛋蛋白質含量是多少？建立您的7克營養基準
談及補充蛋白質，很多人第一時間想到的就是雞蛋。那麼，一隻蛋蛋白質的具體含量是多少呢？一般而言，一隻標準大小的雞蛋約含有7克優質蛋白質。這個數字不只是一個簡單的數據，它更是一個非常實用的營養基準，可以幫助我們輕鬆估算每日的蛋白質攝取量。
雞蛋蛋白質分佈與完整營養價值
要全面了解雞蛋的營養，我們可以將它拆解來看。全蛋、蛋白和蛋黃的蛋白質分佈各有不同，了解這些細節有助我們更靈活地運用這種食材。
全蛋的總蛋白質：約含7克優質蛋白質
一隻完整的雞蛋，包含蛋黃與蛋白，總共提供了大約7克的蛋白質。這不僅僅是普通的蛋白質，而是「完整蛋白質」，意思就是它包含了人體無法自行合成的9種必需胺基酸。這讓雞蛋成為了營養學上的黃金標準之一。
蛋白與蛋黃的蛋白質分佈：蛋白約4克，蛋黃約3克
這7克蛋白質並非平均分佈。雞蛋的蛋白部分，主要由蛋白質和水組成，大約佔了4克。而營養更密集的蛋黃，除了脂肪、維他命和礦物質，也貢獻了大約3克的蛋白質。所以，若想攝取最全面的營養，全蛋食用是最好的選擇。
為何「一隻蛋蛋白質」是計算每日攝取量的黃金單位
將「一隻蛋的蛋白質」作為計算單位，最大的好處在於它的直觀和方便。比起記住「一份肉有20克蛋白質」或「一杯豆漿有7克蛋白質」，用「等於幾多隻蛋」來換算，更容易在腦海中形成具體概念。這個簡單的基準，讓我們可以快速評估一餐的蛋白質份量，令飲食計劃變得更簡單可行。
為何蛋白質攝取量如此重要？從細胞修復到免疫力的基礎
了解了雞蛋的蛋白質含量後，我們來談談為何身體需要它。蛋白質遠不只是健身人士的專利，它是維持生命運作的基石，從微小的細胞到整個免疫系統，都離不開它。
對不同族群的關鍵作用：兒童成長、健身增肌、長者維持肌肉量
對於不同的人生階段，蛋白質扮演著不同的關鍵角色。兒童和青少年需要它來支持身體的快速成長和發育。對於有健身習慣的人士，它是修復運動後受損肌肉、促進肌肉增長的必要原料。而對於長者，攝取足夠的蛋白質則有助於減緩肌肉流失，維持活動能力和生活品質。
蛋白質攝取不足的警號：皮膚、頭髮、指甲的變化與睡眠品質下降
當身體長期缺乏蛋白質時，會發出一些警號。因為頭髮、皮膚和指甲主要由蛋白質構成，所以初期你可能會發現頭髮變得乾枯、容易脫落，指甲變得脆弱易斷。除此之外，由於蛋白質是製造神經傳導物質的原料，攝取不足也可能影響情緒穩定，甚至降低睡眠品質。
超越雞蛋：尋找與「一隻蛋蛋白質」等量的高蛋白食物
當我們談論一隻蛋蛋白質時，其實是在建立一個大約7克的測量基準。這個基準非常方便，但我們的蛋白質來源絕對不應僅限於雞蛋。了解如何從其他食物中獲取等量的蛋白質，可以讓你的餐單更多元化，營養也更均衡。現在，就讓我們一起探索，在日常飲食中，有哪些食物可以輕鬆換算出與一隻蛋的蛋白質等量的份量。
植物性蛋白質首選：豆類蛋白質食物換算表
根據許多健康飲食建議，植物性蛋白質是攝取的首選。豆類和豆製品不僅提供優質蛋白質，還富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康尤其有益。
原型豆類：黑豆與毛豆（枝豆）
原型豆類未經深度加工，能保留最完整的營養。想攝取約7克蛋白質，你可以選擇：
* 熟黑豆： 約2湯匙份量。
* 毛豆（枝豆）： 約半碗連豆莢的份量，或約50克已去殼的毛豆仁。
豆製品：無糖豆漿、傳統板豆腐、嫩豆腐、五香豆乾、生豆包
豆製品種類繁多，方便烹調，是日常補充蛋白質的好幫手。以下是換算一份「一隻蛋蛋白質」的份量參考：
* 無糖豆漿： 約一杯（200毫升）。
* 傳統板豆腐： 約80克（大約一磚的四分一）。
* 嫩豆腐： 約半盒（140克）。
* 五香豆乾： 約1.5片。
* 生豆包： 約半片（30克）。
動物性蛋白質來源：魚類及海鮮換算表
魚類和海鮮是極佳的動物性蛋白質來源，它們的脂肪大多是對心臟有益的不飽和脂肪酸，例如Omega-3。
常見魚類（如三文魚、鯖魚）的份量估算
想從魚類中攝取約7克蛋白質，你需要的分量不大：
* 三文魚或鯖魚： 約30-40克，大約是掌心三分一的大小。這個份量雖然小，但已足夠提供一份蛋白質。
蝦仁與蜆肉的份量估算
海鮮同樣是低脂高蛋白的選擇：
* 蝦仁： 約5至6隻中型蝦仁。
* 蜆肉： 約一小碗已去殼的蜆肉。
其他動物性蛋白質：肉類換算表（建議作為次選）
雖然肉類是蛋白質的豐富來源，但部分肉類的飽和脂肪含量較高，所以建議將其放在豆類和魚類之後作為次選。
低脂肉類選擇：雞胸肉與豬𦟌肉
選擇瘦肉是關鍵。以下是低脂肉類的份量換算：
* 雞胸肉（去皮）： 約30克，大約是掌心三分一的大小。
* 豬𦟌肉： 同樣是約30克的份量。
如何避開高脂肪肉類及加工肉品
在選擇肉類時，應盡量避免高脂肪的部位，例如五花肉、排骨。同時，加工肉品如香腸、午餐肉和煙肉，雖然方便，但通常含有較高的鈉和添加物，營養價值較低，不建議作為常規的蛋白質來源。
其他優質蛋白質來源
除了以上幾大類別，還有一些日常食物也是補充蛋白質的好選擇。
鮮奶與乳酪
乳製品除了蛋白質，也是鈣質的重要來源：
* 鮮奶： 約一杯（240毫升）提供約8克蛋白質，剛好超過一份的份量。
* 希臘乳酪： 它的蛋白質密度更高，約100克（半杯）的份量就含有超過10克蛋白質。
鴨蛋：雞蛋的直接替代品
如果只是想尋找雞蛋的直接代替品，鴨蛋是個不錯的選擇。在同等重量下，鴨蛋的蛋白質含量與雞蛋相約，味道和營養成分略有不同，但絕對可以作為一個方便的替換選項。
增肌減脂必讀：如何計算您需要幾份「一隻蛋蛋白質」？
了解一隻蛋蛋白質大約等於7克後，下一步就是要弄清楚自己每天究竟需要多少份蛋白質。每個人的生活方式和目標都不同，所以蛋白質的需求量也不同。這裡提供兩個實用方法，幫您找出最適合自己的攝取量，讓您更有效地管理飲食。
方法一：按體重快速計算您的每日蛋白質攝取量
這個方法非常直接，適合想快速估算的朋友。您只需要將自己的體重（公斤）乘以一個對應的系數，就能得出每日建議的蛋白質克數。
低活動量上班族：體重（公斤）x 1.1
如果您大部分時間都在辦公室工作，日常活動量不大，那您的基本蛋白質需求可以用這個公式計算。它能確保您的身體有足夠的原料，去維持肌肉量和正常的生理機能。
健身增肌需求：體重（公斤）x 1.6-2.2
對於有規律健身，目標是增加肌肉量的朋友，蛋白質就是構建肌肉最重要的材料。您需要攝取比一般人更多的蛋白質，去修補運動時受損的肌肉纖維，然後促進肌肉生長。您可以根據訓練強度，在這個範圍內調整。
減脂期需求：為何需要更高比例以保留肌肉
減脂期間，飲食的熱量會減少。這時候，身體可能會為了獲取能量而分解寶貴的肌肉。攝取更高比例的蛋白質，就像是為肌肉提供一層保護，它可以增加飽足感，並且確保您減去的是脂肪，而不是影響代謝率的肌肉。
方法二：從總熱量精準進行蛋白質計算
這個方法比較精準，適合想更嚴格控制飲食和熱量攝取的朋友。它分為三個簡單的步驟。
步驟一：計算您的每日總消耗熱量（TDEE）
首先，您需要知道自己每天總共會消耗多少熱量，這就是TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。您可以在網上找到很多TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡和活動量，就能得到一個估算值。
步驟二：計算蛋白質應提供的熱量（總熱量 x 20%）
一般均衡飲食中，蛋白質提供的熱量建議佔總熱量的20%左右。您將計算出的TDEE乘以20%，就能知道蛋白質一天應該為您提供多少卡路里。
步驟三：換算為每日應攝取的蛋白質總克數
最後一步很簡單。因為每1克蛋白質提供4卡路里熱量，所以您只需將上一步得出的蛋白質總熱量除以4，就能換算出每天應該攝取的蛋白質總克數。
實例換算：將每日蛋白質攝取量化為「一隻蛋蛋白質」份數
現在我們將這些數字轉化為實際的份數，讓概念更清晰。
範例：55公斤上班族每日約需8.5份
我們以一位55公斤、活動量偏低的上班族為例，使用方法一快速計算。她每日的蛋白質需求量約為：55公斤 x 1.1 = 60.5克。
然後，我們將這個總克數換算成「一隻蛋蛋白質」（約7克）的份數：60.5克 ÷ 7克/份 ≈ 8.6份。
這代表她每天需要攝取大約8份半，相當於一隻蛋的蛋白質份量，才能滿足身體的基本需求。
胺基酸的協同效應：打造超越「一隻蛋蛋白質」營養價值的餐單
我們經常以一隻蛋蛋白質含量作為衡量標準，但食物的組合方式，可以帶來超越單一食物的營養價值。這就是胺基酸的協同效應，透過聰明的配搭，即使沒有雞蛋，也能組合出營養更全面的高蛋白餐單。
認識完整蛋白質：為何雞蛋蛋白質是黃金標準？
要了解如何配搭，首先要認識什麼是「完整蛋白質」。雞蛋之所以被視為蛋白質的黃金標準，正因為它是一種非常優質的完整蛋白質。
解釋必需胺基酸的重要性
蛋白質是由稱為胺基酸的小單元所組成。人體需要20種不同的胺基酸，其中有9種是身體無法自行合成的，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。一份食物若能提供全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，就稱為「完整蛋白質」。雞蛋正是一個完美的例子，它的胺基酸組合非常接近人體所需，所以吸收利用率極高。
植物性蛋白的限制與潛力
相對而言，大部分植物性蛋白質來源，例如單獨的豆類、穀物或堅果，通常會缺少一種或多種必需胺基酸，因此被稱為「不完整蛋白質」。例如，穀物普遍缺乏離胺酸，而豆類則缺乏甲硫胺酸。這就是植物性蛋白的限制，但同時也揭示了它們的巨大潛力：只要將它們組合起來，就能彌補彼此的不足。
植物性蛋白質的黃金組合：互補性原則的實際應用
這就是營養學上的「互補性原則」。透過配搭兩種或以上的不完整蛋白質食物，它們各自所缺的必需胺基酸可以互相補足，從而組合出一份完整的蛋白質。這種方法簡單而且有效。
豆類 + 穀物：糙米飯配麻婆豆腐
這是一個非常經典的組合。豆腐由黃豆製成，富含離胺酸，正好能彌補糙米所缺乏的部分。同時，糙米含有足夠的甲硫胺酸，可以補足豆類的不足。這樣一餐，就能輕鬆攝取到完整的必需胺基酸。
豆類 + 種子/堅果：豆漿加入奇亞籽
這是一個適合早餐或下午茶的快捷配搭。豆漿提供了豐富的蛋白質，而奇亞籽等種子類食物，則能補足豆漿中相對較少的必需胺基酸。將一湯匙奇亞籽加入無糖豆漿中，不但增加了口感，營養價值也隨之提升。
一日無蛋高蛋白食物餐單範例
以下為您設計了一份無蛋餐單，示範如何在一天中透過不同食物組合，攝取足夠而且優質的蛋白質。
早餐：燕麥奶配搭堅果及黑豆
一杯燕麥奶，加入一小撮核桃或杏仁，再配上少量預先煮熟的黑豆。穀物、堅果和豆類的組合，為您的一天提供穩定的能量和完整的植物性蛋白質。
午餐：毛豆藜麥沙律配烤雞胸肉
以藜麥和毛豆作為沙律基底，藜麥本身已是少數含有完整必需胺基酸的植物，配上富含蛋白質的毛豆，再加上一份手掌心大小的烤雞胸肉，是一頓增肌減脂皆宜的午餐。
下午茶：希臘乳酪或一份豆乾
感到飢餓時，可以選擇一杯無糖希臘乳酪，它的蛋白質含量比普通乳酪高。如果不攝取乳製品，一份約1.5片的五香豆乾也是優質的植物性蛋白質來源。
晚餐：煎三文魚配炒西蘭花及糙米飯
三文魚提供豐富的Omega-3脂肪酸和優質動物性蛋白質。搭配含有豐富纖維的西蘭花和作為優質碳水化合物來源的糙米飯，組成了一頓營養均衡又美味的晚餐。