雞蛋，作為不少人心中的「超級食物」，究竟一隻蛋含有多少蛋白質？除了是優質蛋白質的來源，雞蛋的營養價值遠不止於此。由維持大腦功能的膽鹼，到保護眼睛的葉黃素，每一隻小小的雞蛋都蘊藏著驚人的營養寶藏。然而，「食蛋會令膽固醇超標」的說法卻讓許多人卻步。本文將由專業營養師為您深入拆解雞蛋的7大關鍵營養，破解流傳已久的膽固醇迷思，並提供實用的個人蛋白質需求計算法，助您了解每日應攝取多少雞蛋，以及如何將其融入均衡飲食之中，食得健康又安心。
雞蛋完整營養成分大解析
一隻雞蛋的蛋白質含量是多少？
一隻標準雞蛋（約50克）含有約6-7克蛋白質
大家最關心的問題，「一隻蛋有多少蛋白質？」答案其實很直接。一隻標準大小的雞蛋（約50克），就含有大約6至7克的優質蛋白質。這個份量，與一小盒豆腐或半杯牛奶相近，是日常補充蛋白質非常方便的選擇。所以，當我們討論一隻蛋的蛋白質時，這是一個很好的參考基準。
為何雞蛋是「完全蛋白質」？包含9種必需氨基酸的優勢
雞蛋的蛋白質不只在於份量，更在於它的「品質」。雞蛋含有人體無法自行合成的9種必需氨基酸，而且比例完整，所以被稱為「完全蛋白質」。這代表身體可以很有效率地吸收和利用一隻雞蛋有多少蛋白質的營養，用於建立肌肉、修復組織和維持各種生理機能。這也是為什麼雞蛋會成為運動愛好者和注重營養人士的餐單常客。
蛋白 vs 蛋黃：哪部分的營養價值更高？
很多人在吃雞蛋時都會猶豫，到底應不應該吃蛋黃？其實蛋白和蛋黃各有優點，就像一個團隊，合作起來才能發揮最大效益。與其問哪部分更好，不如了解它們各自的貢獻，再決定如何選擇。
全蛋的完整營養：蛋白質、脂肪與熱量總覽
先看看整隻雞蛋的數據。一隻約50克的全蛋，熱量大約是75卡路里，含有約6-7克蛋白質和5克脂肪。絕大部分的脂肪和許多微量營養素都集中在蛋黃，而蛋白則主要是蛋白質和水分的來源。
蛋白的營養：高蛋白質、低熱量、零脂肪
蛋白的部分幾乎是純粹的蛋白質來源。在一隻蛋的蛋白質含量中，蛋白就佔了約4克。它的熱量極低，而且不含脂肪和膽固醇。對於需要嚴格控制熱量和脂肪攝取，同時又要補充蛋白質的人士來說，蛋白是一個理想的選擇。
蛋黃的營養：集維他命、礦物質與膽鹼於一身的精華
如果說蛋白是純粹的建材，那蛋黃就是營養的寶庫。雖然它含有脂肪和膽固醇，但也富含多種關鍵營養素。脂溶性維他命A、D、E，以及大部分的鐵、鈣等礦物質都藏在蛋黃裡。更重要的是，蛋黃是膽鹼的絕佳來源，對大腦健康極為重要。
雞蛋不只蛋白質：剖析7大關鍵營養價值
雞蛋的價值遠超蛋白質。它就像一個天然的「綜合維他命」，為身體提供多種不可或缺的營養素。
維他命D：少數天然食物來源，有助骨骼健康
許多食物都不含維他命D，而蛋黃是少數的天然食物來源之一。維他命D有助身體吸收鈣質，對維持骨骼和牙齒健康，以及免疫系統的正常運作都非常重要。
膽鹼 (Choline)：維持大腦功能與記憶力的關鍵
膽鹼是維持大腦細胞結構和功能的重要營養素，它有助於記憶力、情緒調節和肌肉控制。一隻雞蛋的蛋黃就能提供每日所需膽鹼的相當一部分，是名副其實的「腦部營養素」。
葉黃素與玉米黃素：保護眼睛健康的重要抗氧化物
這兩種強效的抗氧化物同樣集中在蛋黃中。它們能積聚在眼球的視網膜區域，幫助過濾有害的藍光，並保護眼睛免受氧化損傷，有助預防老年性黃斑病變等眼疾。
維他命A、B群及E：維持皮膚、代謝及抗氧化
雞蛋也含有豐富的維他命。維他命A有助維持皮膚和視力健康。維他命B群（特別是B2和B12）參與能量代謝，幫助身體將食物轉化為能量。維他命E則是一種抗氧化劑，保護細胞免受自由基傷害。
鐵、鋅、硒：維持免疫力及生理機能的礦物質
雞蛋也提供多種必需礦物質。鐵質有助製造紅血球，預防貧血。鋅在維持免疫系統和傷口癒合中扮演重要角色。硒則是一種強大的抗氧化礦物質，有助保護身體細胞。
破解雞蛋迷思：膽固醇與每日建議攝取量
很多人除了關心一隻蛋有多少蛋白質，另一個常見的疑問就是雞蛋與膽固醇的關係。這個話題爭論了數十年，不少人對食蛋仍然抱持戒心，認為會導致血液膽固醇超標。現在，讓我們用最新的科學觀點，一次過釐清這個觀念。
食蛋會影響血液膽固醇嗎？最新科學觀點
過去的確有指引建議限制膽固醇的攝取量，而雞蛋因為蛋黃含有膽固醇，所以成為了被限制的對象。不過，近年越來越多大型研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，對血液中的膽固醇水平影響其實相當有限。
膳食膽固醇 vs 血液膽固醇：為何對多數健康人士影響不大？
要理解這個觀念，首先要分清楚兩種膽固醇。第一種是「膳食膽固醇」，就是我們從食物（例如蛋黃、內臟、海鮮）中吃進去的膽固醇。第二種是「血液膽固醇」，是我們身體內自己製造，並在血液中流動的膽固醇。過去大家以為，吃進去的越多，血液中的就越多，但事實並不是這樣直接的加減。
身體的自我調節機制：肝臟如何平衡膽固醇水平
我們的身體其實有一個非常聰明的平衡系統，而主角就是肝臟。人體內大約七至八成的膽固醇都是由肝臟自行合成的，只有少部分來自飲食。當我們從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟就會自動減少生產量；反之，當我們吃得少，肝臟就會增加生產。這個自我調節機制，讓大多數健康人士的血液膽固醇水平，能維持在一個相對穩定的範圍，不會因為吃了一兩隻蛋而大幅波動。
真正元兇：飽和脂肪與反式脂肪的影響
那麼，真正影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）水平的飲食元兇是甚麼？現代營養學的研究已明確指出，是「飽和脂肪」與「反式脂肪」。攝取過多這類脂肪，會刺激肝臟製造更多壞膽固醇。所以，比起在意一隻蛋的蛋白質或膽固醇，我們更應該注意日常飲食中是否攝取過多油炸食物、糕餅甜點、肥肉或加工肉品。
每日食幾多隻蛋先啱？因人而異的建議
既然食蛋對大多數人影響不大，那麼每日可以吃多少隻呢？這個問題沒有單一的標準答案，因為它取決於個人的健康狀況、活動量以及整體的飲食習慣。
一般健康及運動族群：每日建議攝取量
對於身體健康、沒有膽固醇代謝問題的成年人或運動族群，每日食用1至2隻全蛋是完全沒有問題的。雞蛋是優質的蛋白質及營養來源，有助肌肉修復與維持身體機能。
特殊族群的注意事項（如家族性高膽固醇血症、腎病患者）
不過，對於一些特殊族群，就需要特別留意。例如患有「家族性高膽固醇血症」的人，他們身體的基因使其無法正常代謝膽固醇，就需要嚴格限制膳食膽固醇的攝取，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。另外，腎病患者可能需要限制蛋白質的總攝取量，雞蛋的食用份量同樣需要依從專業醫護人員的個人化建議。
總結：重點在於整體飲食均衡，而非單一食物
總括而言，我們不應該過度放大單一食物的影響。與其糾結於每日可以吃多少隻蛋，不如將焦點放在建立一個全面均衡的飲食模式。多攝取蔬菜、水果、全穀物，選擇優質的蛋白質來源，並且減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，這才是維持心血管健康的長遠之道。
如何計算個人蛋白質需求與雞蛋份量？
知道了一隻蛋有多少蛋白質之後，下一步就是了解自己每天到底需要多少蛋白質。每個人的需求都不同，這與我們的體重和日常活動量息息相關。只要跟著以下簡單的步驟，您就可以輕鬆找出專屬自己的蛋白質攝取目標。
3步計算您的每日蛋白質需求
計算每日蛋白質需求非常簡單，主要根據您的體重和活動水平。您可以參考以下分類，找出最適合自己情況的計算方法。
輕度活動者（如文職工作）：體重(kg) x 1.0-1.2克
如果您的工作大部分時間是坐著，而且沒有恆常運動習慣，每日所需的蛋白質相對較少。計算方法是將您的公斤體重乘以1.0至1.2。
中度活動者（恆常運動）：體重(kg) x 1.2-1.5克
假若您每星期有進行2至3次運動，例如跑步、游泳或健身，身體就需要更多蛋白質來修復和建立肌肉。計算方法是將您的公斤體重乘以1.2至1.5。
高強度活動者（力量訓練/勞力工作）：體重(kg) x 1.5-2.0克
對於頻繁進行高強度力量訓練，或者從事體力勞動工作的朋友，蛋白質需求是最高的。計算方法是將您的公斤體重乘以1.5至2.0。
長者預防肌少症需求：體重(kg) x 1.2克
隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了預防肌少症，建議長者攝取較多蛋白質。健康的長者可以將公斤體重乘以1.2來計算每日所需份量。
實例示範：60公斤中度活動者需要食幾多隻蛋？
現在我們來實際計算一次，讓概念更清晰。了解一隻雞蛋有多少蛋白質後，就可以應用在日常餐單規劃上。
計算每日總蛋白質需求（60kg x 1.3 = 78克）
假設一位體重60公斤的朋友，有恆常運動習慣，屬於中度活動者。我們可以取建議範圍的中間值1.3克來計算。
他的每日總蛋白質需求就是：60 (kg) x 1.3 (克) = 78克。
換算成雞蛋數量，並解釋為何不能單靠雞蛋攝取
既然一隻蛋的蛋白質大約有6-7克，那麼78克的蛋白質是否等於要吃11至13隻雞蛋呢？理論上計算是這樣，但實際上這並不是一個健康的飲食方式。
我們的飲食講求均衡。如果只靠雞蛋來攝取蛋白質，就會忽略了其他食物來源的重要性，例如魚肉、雞胸肉、豆製品和蔬菜等。這些食物除了提供蛋白質，還含有雞蛋沒有的膳食纖維、不同的維他命和礦物質。而且，大量進食雞蛋也會同時攝入不少脂肪。所以，雞蛋是優質蛋白質的絕佳來源之一，但應該把它作為多元化飲食的一部分，而不是唯一的蛋白質選擇。
唔食蛋點算？「一份蛋白質」食物替代全攻略
以「一隻蛋」為基準：換算「一份蛋白質」（約7克）
想知道唔食蛋可以點樣補充蛋白質，首先要知道一隻蛋有多少蛋白質。一般來說，一隻標準大小的雞蛋大約含有7克優質蛋白質。我們可以將這7克蛋白質當作一個基準單位，稱之為「一份蛋白質」。掌握了這個概念，你就可以輕鬆在日常飲食中，靈活替換不同食物，確保蛋白質攝取充足。以後無論是早餐想換口味，還是對雞蛋過敏，都能輕鬆應對。
植物性蛋白質替代品（附建議份量）
植物性蛋白質來源豐富，而且通常附帶膳食纖維和其他有益的植化素，是替代一隻蛋蛋白質的好選擇。
- 無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐
- 無糖豆漿：飲用約200毫升（大約一杯）的無糖豆漿，就相當於一份蛋白質。
- 板豆腐：板豆腐的質地較硬，蛋白質密度較高，只需要吃兩小格（約80克）就足夠。
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嫩豆腐：嫩豆腐水分較多，需要吃約半盒（約140克）才能獲得相等的蛋白質。
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五香豆乾、生豆包、毛豆仁（枝豆）
- 五香豆乾：大約1.5片（約40克）的五香豆乾，就有一份蛋白質。
- 生豆包：半片生豆包（約25克）已經達標，是個輕便的選擇。
- 毛豆仁（枝豆）：大約一個飯碗份量（約50克）的熟毛豆仁，不僅提供蛋白質，也是很好的零食。
動物性蛋白質替代品（附建議份量）
動物性蛋白質的氨基酸組成與人體需求非常接近，身體吸收利用率很高。
- 牛奶、乳酪、芝士
- 牛奶：一杯240毫升的全脂或低脂牛奶，能提供約8克蛋白質，略多於一份。
- 無糖乳酪：一份約100克的希臘乳酪，蛋白質含量可達10克，是非常高效的來源。
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芝士：一片（約20克）的車打芝士，就含有約5克蛋白質，兩片就超過一份的量。
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雞胸肉、魚柳、豬肉、牛肉
這類肉品的份量計算十分簡單。無論是雞、豬、牛，還是魚肉，大約30克煮熟的肉類（約半個手掌心大小、一個指頭厚度），就等於一份7克的蛋白質。下次準備餐點時，用自己的手掌比對一下就心中有數了。
各類蛋白質來源大比拼：哪種最適合你？
了解各種替代品後，你可以根據自己的生活習慣、預算和營養需求來選擇。
經濟效益最高：豆製品
豆腐、豆乾、豆漿等豆製品的價格相對親民，是性價比極高的蛋白質來源。對於預算有限，又想確保營養的學生或小資族來說，豆製品絕對是首選。
準備最方便快捷：牛奶、即食雞胸
對於生活節奏快的都市人，方便性是重要考量。一杯牛奶、一杯乳酪，或者是一包便利店買到的即食雞胸肉，無需任何烹調，打開就能補充蛋白質，非常適合忙碌的早餐或運動後使用。
營養附加價值最高：三文魚、牛肉
有些蛋白質食物除了蛋白質，還提供額外的關鍵營養。例如，三文魚富含Omega-3脂肪酸，有益心血管和大腦健康。牛肉則提供豐富的鐵質，有助預防貧血，特別適合女性和需要補血的人士。
吸收利用率最佳：雞蛋、牛奶、肉類
從營養學角度看，動物性蛋白質的「生物價值」（身體吸收和利用的效率）普遍較高。雞蛋、牛奶、魚類和肉類的蛋白質，因為其完整的氨基酸組合，最容易被人體轉化為自身所需的結構，是建立和修復肌肉的絕佳選擇。
關於雞蛋蛋白質的常見問題 (FAQ)
了解完一隻雞蛋有多少蛋白質之後，你可能還有一些生活上的實際疑問。我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更懂得如何將雞蛋融入日常飲食之中。
一日可以食多過兩隻蛋嗎？
視乎個人總蛋白質需求及飲食多樣性
這個問題的答案，關鍵在於你個人的總蛋白質需求量，以及飲食是否足夠多元化。傳統上「一日最多食兩隻蛋」的說法，主要是基於對膽固醇的舊有關注。現在我們知道，對大多數健康人士而言，飲食中的膽固醇對血液膽固醇影響不大。因此，重點應該放回你的整體營養攝取。例如，一位每日需要70克蛋白質的運動人士，進食3隻雞蛋（約21克蛋白質）是完全合理的，只要他餘下的蛋白質是均衡地來自魚類、雞胸肉、豆製品等不同食物。所以，與其執著於雞蛋的數量，不如檢視自己的飲食組合是否豐富多樣，確保能從不同食物中攝取各種營養。
鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋的蛋白質含量有何不同？
比較不同蛋類的蛋白質及營養特點
雖然它們都是蛋類，但營養成分各有千秋。鴨蛋的體積普遍比雞蛋大，若以每100克計算，它的蛋白質和脂肪含量都稍高於雞蛋，味道也更為濃郁。鵪鶉蛋則體積細小，大約需要3至5隻才能換算成一隻蛋的蛋白質和營養價值，它的蛋黃比例相對較高，因此部分礦物質的密度也較高。至於皮蛋，它經過鹼性物質醃製，蛋白質結構會產生變化，但總含量與鮮蛋相差不大。最大的分別在於鈉含量，由於製作過程的關係，皮蛋的鈉含量遠高於鮮蛋，所以品嚐時需要適可而止。
早餐食蛋，怎樣配搭最健康？
建議配搭全穀物及蔬菜，並選擇健康的烹調方式（水煮、蒸蛋）
想讓早餐的一隻蛋發揮最大營養效益，聰明的配搭和烹調方式十分重要。建議將雞蛋與全穀物和蔬菜一同進食，組成一份均衡的餐點。例如，一份水煮蛋配全麥多士和數片牛油果，或是一碗加入粟米、蘑菇的蒸水蛋。這樣的組合不單提供了一隻蛋的蛋白質，還能補充膳食纖維和複合碳水化合物，讓飽足感更持久。在烹調方法上，水煮、水波蛋和蒸蛋都是最理想的選擇，因為它們不會增加額外的油分。如果偏好炒蛋，使用少量食油快炒，同樣是個不錯的選擇。