一隻雞蛋究竟含有多少蛋白質？雞蛋被譽為「超級食物」，是不少人早餐和健身餐單的必然之選。但其蛋白質含量會因大小而異，蛋白與蛋黃的營養價值亦大有不同。同時，圍繞雞蛋的膽固醇迷思，更令人又愛又怕，究竟一日食幾多隻先至最健康？本文將由專業營養師為你全面拆解，從蛋白質含量、完整營養成分，到破解膽固醇迷思，讓你徹底了解這款日常食材的真正價值。
一隻蛋的蛋白質含量：大小、蛋白蛋黃結構全分析
很多人想知道，一粒蛋有多少蛋白質？這個問題的答案，其實和雞蛋的大小、甚至你吃的是蛋白還是蛋黃有密切關係。一般來說，一隻中型雞蛋大約含有6至7克的優質蛋白質，是我們日常飲食中非常方便的蛋白質來源。
雞蛋蛋白質含量：大、中、細蛋大不同
市面上常見的雞蛋分為大、中、細三種尺寸，它們的蛋白質含量自然有所不同。想準確了解一粒蛋的蛋白質，最簡單的方法就是看大小。
一隻中型雞蛋（約50克）大概有6-7克蛋白質。而一隻大型雞蛋（約60克）可以提供7-8克蛋白質，細蛋（約40克）則大約有5-6克。所以下次選擇雞蛋時，可以根據大小來估算你攝取的蛋白質份量。
蛋白 vs 蛋黃：蛋白質與營養分佈
一隻完整的雞蛋由蛋白和蛋黃組成，它們的營養分佈其實很不一樣，蛋白質含量也有差別。了解兩者的不同，有助你根據自己的健康目標作出選擇。
蛋白：純淨的低脂蛋白質來源
蛋白的主要成分是蛋白質和水。一隻中型雞蛋的蛋白，大約佔了整顆蛋蛋白質含量的六成，約有3.5至4克。它的脂肪含量極低，所以對於需要嚴格控制脂肪攝取，同時又想高效補充蛋白質的健身朋友來說，蛋白是一個非常理想的選擇。
蛋黃：營養密集的精華所在
很多人以為蛋黃主要是脂肪，但其實它也含有不少蛋白質，一隻蛋黃大約提供2.5至3克蛋白質。更重要的是，蛋黃集合了雞蛋大部分的維他命和礦物質。例如維他命A、D、E、鐵質和膽鹼等重要營養素，都集中在這裡，是整隻雞蛋的營養精華。
為何雞蛋是「優質蛋白質」的黃金標準？
我們評價蛋白質，不只看數量，更要看「品質」。雞蛋的蛋白質之所以備受推崇，主要有兩個關鍵原因，讓它成為營養學上的黃金標準。
高生物利用率 (Bioavailability)
這個詞聽起來很專業，其實意思很簡單，就是我們的身體能夠多有效地吸收和利用這種蛋白質。雞蛋蛋白質的生物利用率（Bioavailability）非常高，幾乎是所有食物中最高的。這代表我們吃進去的雞蛋蛋白質，絕大部分都能被身體真正用來修補肌肉和維持身體機能，不會被浪費掉。
完整必需胺基酸組合
蛋白質是由胺基酸組成的，好像用積木砌模型一樣。其中有9種胺基酸，人體無法自行製造，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。雞蛋正正含有全部9種必需胺基酸，而且比例非常完美，完全符合人體所需，這種蛋白質被稱為「完整蛋白質」。這也是為何雞蛋會被視為衡量其他食物蛋白質品質的黃金標準。
超越蛋白質：一隻雞蛋的完整營養圖鑑
很多人想知道一粒蛋有多少蛋白質，但一隻蛋的營養價值遠不止於此。它就像一個天然的營養寶庫，蘊藏著多種維持身體機能必需的維他命與礦物質。了解一粒蛋的完整營養，有助我們更全面地善用這種日常食材。
全蛋、蛋白、蛋黃營養成分對照表
要了解一隻雞蛋的完整營養，我們可以將它分成蛋白和蛋黃兩部分來看。蛋白幾乎是純淨的蛋白質和水分來源，脂肪含量極低。而蛋黃則是營養的精華所在，集中了大部分的脂肪、維他命和礦物質。
熱量、脂肪與碳水化合物
一隻普通大小的全蛋大約提供75卡路里，當中大部分熱量和約5克脂肪都來自蛋黃。蛋白的熱量極低，而且不含脂肪。雞蛋的碳水化合物含量非常少，幾乎可以忽略不計，所以它是一種優秀的低碳水化合物食物。
關鍵維他命 (維他命A, D, B群)
蛋黃是多種脂溶性維他命的重要來源。它含有豐富的維他命A，有助維持視力與皮膚健康。它更是少數天然含有維他命D的食物之一，對鈣質吸收和骨骼健康很重要。此外，蛋黃還提供多種維他命B群，包括B12和葉酸，它們參與能量代謝和紅血球的製造。
重要礦物質 (鐵、硒、磷)
除了維他命，蛋黃也富含多種關鍵礦物質。鐵質是製造血紅素的必要元素，有助預防貧血。硒是一種強效的抗氧化劑，可以保護細胞免受損傷。磷則是構成骨骼和牙齒的重要成分，同時在能量轉換過程中扮演重要角色。
雞蛋關鍵營養素對健康的益處
雞蛋中的各種營養素互相配合，為身體帶來多方面的好處。它們不僅是構成身體的基礎，還能支援大腦功能和免疫系統。
膽鹼與卵磷脂：提升大腦功能與記憶力
蛋黃是膽鹼 (Choline) 的極佳來源，這種營養素是構成細胞膜和製造神經傳導物質乙醯膽鹼的關鍵成分。充足的膽鹼攝取，對維持大腦功能、提升記憶力與學習能力有正面作用。卵磷脂則有助於脂肪代謝和維持細胞結構完整。
維他命D與磷：鞏固骨骼與牙齒健康
維他命D和磷共同合作，維持骨骼和牙齒的強健。維他命D能促進身體對鈣質的吸收，而磷本身就是骨骼和牙齒的主要構成物料。透過食用全蛋，可以同時攝取這兩種互相協調的營養素。
鐵質與維他命B12：預防貧血、維持好氣色
蛋黃中的鐵質和維他命B12，對於製造紅血球至關重要。紅血球負責將氧氣輸送到身體各個部位，足夠的鐵質和B12有助預防缺鐵性貧血，使人保持體力充沛和擁有良好氣色。
硒與維他命A：強化免疫系統與抗氧化
硒和維他命A都是維持免疫系統正常運作的重要營養素。維他命A有助於保護身體的黏膜組織，這是抵禦外來病菌的第一道防線。硒則作為抗氧化劑，協助保護免疫細胞，共同強化身體的抵抗力。
一日可以食幾多隻蛋？破解膽固醇迷思
除了想知道一粒蛋有多少蛋白質，大家最關心的問題，大概就是：「一日到底可以食幾多隻蛋？」過去雞蛋與膽固醇的關係總是被劃上等號，讓不少人又愛又怕。現在，讓我們從最新的科學角度，一次過釐清這個多年的迷思。
膳食膽固醇 vs 血液膽固醇：最新科學觀點
首先要理解兩個概念：膳食膽固醇和血液膽固醇。膳食膽固醇，是指我們從食物（例如蛋黃）中攝取的膽固醇。血液膽固醇，則是我們身體內自行製造和循環的膽固醇。
過去的研究認為，食得太多膳食膽固醇，就會直接提升血液中的「壞膽固醇」(LDL)。不過，近年越來越多研究指出，對於大部分健康的人來說，兩者並非直接的因果關係。我們的肝臟其實有一個很聰明的調節機制，當你從食物中攝取較多膽固醇時，身體就會自動減少製造量。真正影響血液膽固醇水平的元兇，其實是飽和脂肪與反式脂肪。因此，比起計較一隻蛋的膽固醇，更應該留意日常飲食中是否攝取過多高飽和脂肪的食物，例如肥肉、油炸食物和加工食品。
不同族群的食蛋建議與餐單參考
了解了膽固醇的最新觀點後，不同生活習慣和健康狀況的人，食蛋的份量建議也會有所不同。以下為各個族群提供一些簡單參考。
一般健康成年人：每日1-2隻的均衡選擇
對於日常活動量不大的健康成年人，每日食用1至2隻全蛋是一個非常理想的選擇。這個份量能提供優質蛋白質及多種營養素，而且不會對身體造成負擔。你可以將一隻烚蛋加入早餐，或在午餐的沙律中配上一隻蛋，輕鬆融入均衡飲食之中。
健身增肌族群：運動後蛋白質黃金補充
健身人士對蛋白質的需求較高，雞蛋正是絕佳的補充來源。一粒蛋的蛋白質容易被身體吸收，有助於運動後的肌肉修復與生長。建議在運動後1至2小時內，可以食用2至3隻雞蛋，作為蛋白質補充餐點，以達到最佳的增肌效果。
減重人士：高飽足感的低卡餐點
正在控制體重的朋友，雞蛋會是你的好夥伴。雞蛋的蛋白質和健康脂肪能提供很強的飽足感，有助延長飽肚的感覺，從而減少下一餐的進食量，或避免在兩餐之間想吃零食。早餐以1至2隻水煮蛋或蒸蛋，配搭蔬菜和少量全穀物，就是一份能讓你充滿能量又不易餓的低卡餐單。
心血管疾病風險者：應諮詢醫生或營養師
如果你本身患有高血脂、糖尿病，或有心血管疾病家族史，情況就比較特別。雖然膳食膽固醇對多數人影響不大，但部分人身體調節膽固醇的機制可能較為敏感。在這種情況下，最穩妥的做法是諮詢你的醫生或註冊營養師，根據你的個人身體狀況，獲取最適合你的個人化飲食建議。
雞蛋以外的蛋白質選擇：等量替換飲食攻略
雞蛋是優質又方便的蛋白質來源，但有時想轉換一下口味，或者因為飲食限制需要其他選擇。其實，要在日常飲食中找到雞蛋的替代品，一點也不複雜。只要掌握好份量換算的技巧，就能輕鬆配搭出營養均衡又多元化的餐單。
換算基準：一份約7克蛋白質的食物
要學懂替換，首先要知道一粒蛋有多少蛋白質。一般來說，一隻中型雞蛋大約含有6至7克蛋白質。我們就以「7克蛋白質」作為一個換算單位，當你需要尋找替代品時，目標就是找出能提供約7克蛋白質的其他食物份量。了解一粒蛋的蛋白質含量，是靈活配搭餐單的第一步，讓你隨時都能滿足身體所需。
動物性蛋白質替代品 (海鮮、肉類、奶製品)
動物性蛋白質的胺基酸組合完整，是替代雞蛋的直接選擇。你可以這樣換算：
- 肉類與海鮮：約30克（約半個手掌心大小、一隻麻將牌厚度）的煮熟瘦肉，例如雞胸肉、魚柳、豬扒或牛肉，就含有約7克蛋白質。
- 奶製品：一杯約200毫升的牛奶或乳酪，就能提供超過7克的蛋白質。特別是希臘乳酪，只需約100克的份量，蛋白質含量就相當豐富，同時能補充鈣質。
植物性蛋白質替代品 (豆製品、穀物、堅果)
植物性蛋白質是健康又環保的選擇，而且種類繁多，讓餐單充滿變化。
- 豆製品：豆類是植物界的蛋白質之王。一杯約200毫升的無糖豆漿、半盒硬豆腐（約150克）、或兩塊小小的三角豆乾，都含有約7克蛋白質。枝豆（毛豆）也是好選擇，一碗去殼的枝豆仁已有超過一份蛋白質的份量。
- 穀物與豆類：半碗煮熟的藜麥、鷹嘴豆或扁豆，不僅能提供約7克蛋白質，還富含膳食纖維，增加飽足感。
- 堅果與種子：一小撮約30克的杏仁、核桃，或者兩湯匙的奇亞籽，都能提供接近一份的蛋白質。不過堅果的脂肪含量較高，記得適量攝取。
雞蛋常見問題 (FAQ)
不同蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋）蛋白質含量比較
大家除了想知道一粒蛋有多少蛋白質，可能也會好奇，日常見到的雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，在營養上有什麼分別。如果以每100克來計算，這幾種蛋的蛋白質含量其實非常接近，大約在12至14克之間。牠們最主要的區別來自體積。鴨蛋體積比雞蛋大，所以一隻鴨蛋的總蛋白質含量自然會更多。相反，鵪鶉蛋體積很小，需要吃好幾粒，蛋白質總量才等於一隻雞蛋的蛋白質。所以，選擇哪種蛋，主要看你的個人口味和烹調需要，在補充蛋白質的效率上，牠們都是很好的選擇。
「概念蛋」（如Omega-3蛋）營養價值更高？
市面上有很多不同名目的「概念蛋」，例如Omega-3蛋、有機雞蛋、走地雞蛋等，價錢通常比普通雞蛋貴。它們的營養價值真的比較高嗎？如果從蛋白質、大部分維他命和礦物質等基本營養結構來看，它們與普通雞蛋的分別不大。Omega-3蛋的特別之處，在於生產商會於雞隻的飼料中，加入亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸的成份。這樣做的確能提升蛋黃中的Omega-3含量。如果你的飲食目標是想針對性地補充這種脂肪酸，這類蛋是一個不錯的選擇。不過，如果你的主要目的是攝取優質蛋白質，那麼普通雞蛋已經能完全滿足你的需求。
溏心蛋、太陽蛋安全嗎？潛在風險與注意事項
溏心蛋和太陽蛋的滑嫩口感確實吸引，但食用時需要注意潛在的食物安全風險。這個風險主要來自沙門氏菌。沙門氏菌有機會存在於蛋殼表面，甚至可能滲入雞蛋內部。徹底煮熟是殺滅細菌的最有效方法。由於溏心蛋和太陽蛋的蛋黃並未完全凝固，它們屬於未完全煮熟的食物，所以食用時會有一定的風險。對於小朋友、長者、孕婦或免疫力較弱的人士，建議選擇全熟的雞蛋會更安全。如果你真的很喜歡半熟蛋的口感，可以考慮選購包裝上註明經過巴士德消毒（Pasteurized）的雞蛋，這能大大減低細菌感染的風險。
雞蛋挑選與保存技巧：如何保持新鮮？
想家中的雞蛋保持新鮮，可以記住幾個簡單的技巧。挑選時，應選擇蛋殼乾淨、厚實而且沒有裂痕的雞蛋。買回家後，最好的保存方法是將雞蛋連同原裝紙盒一同放入雪櫃，不要放在雪櫃門的蛋格上。紙盒能有效保護雞蛋，防止它吸收雪櫃中其他食物的氣味，而且雪櫃門的溫度波動較大，不利於保鮮。另外有一個專業貼士，就是將雞蛋的鈍端（即較圓、較大的那一頭）朝上擺放。因為雞蛋的氣室位於鈍端，這樣擺放可以讓蛋黃好好地固定在中央，有助延長保鮮期。最後一點，雞蛋在烹煮前才需要清洗，提前清洗會破壞蛋殼表面的天然保護層。
為何不能用微波爐直接加熱連殼雞蛋？
這是一個非常重要的安全提醒。任何情況下，都不要將整隻連殼的雞蛋（不論生熟）放入微波爐加熱。原理其實很簡單。微波爐會讓雞蛋內部的水份在極短時間內急速升溫，變成大量水蒸氣。這些水蒸氣被完全密封在蛋殼內，無處釋放，導致內部壓力不斷累積。當壓力超出蛋殼的承受極限時，就會引發爆炸。雞蛋不單止會在微波爐內爆開，做成混亂，更有可能在你取出的一刻突然爆開，滾燙的蛋液會引致嚴重燙傷。所以，為了安全著想，請緊記這個原則。