雞蛋是公認的「超級食物」，更是不少減肥或健身人士的餐單必備之選。但你又是否清楚一隻蛋幾多卡路里？事實上，雞蛋的熱量會因應其大小、重量，甚至烹調方式而有極大差異。本文將由營養師為你全面拆解，由最基本的烚蛋卡路里講起，比較不同煮法的熱量高低，深入探討雞蛋對健康的6大益處，並一次過解答關於膽固醇、每日食用份量的常見疑問。文末更附上3款低卡雞蛋食譜，助你輕鬆將這種營養食材融入健康飲食之中。
一隻蛋幾多卡路里？由大小、重量精準計算
講到一隻蛋卡路里，這幾乎是每個注重健康飲食的朋友都會問的問題。究竟一隻蛋幾多卡路里？答案並非一個固定數字。一隻蛋的卡路里，其實主要取決於它的大小和重量。我們平時常聽到一隻烚蛋卡路里大約是70至80卡路里，這通常是指一隻中型至大型的雞蛋。想更精準地計算，最直接的方法就是根據雞蛋的實際重量來估算。
雞蛋大小如何影響卡路里？
市面上的雞蛋普遍會按重量分為不同等級，從細蛋到特大蛋，它們的熱量自然有分別。下次選購時，不妨留意一下包裝上的標示，這樣你就能更準確地掌握自己攝取的熱量。
以下是一個簡單的參考，讓你對不同大小雞蛋的卡路里有個概念：
* 細蛋 (約40克): 大約 55-60 卡路里
* 中蛋 (約50克): 大約 70-75 卡路里
* 大蛋 (約60克): 大約 85-90 卡路里
* 特大蛋 (約65克以上): 大約 95 卡路里或以上
由此可見，雞蛋的大小直接影響卡路里含量。如果你正在嚴格計算每日的熱量攝取，選擇較小的雞蛋會是一個簡單直接的方法。
蛋白、蛋黃熱量大不同
要深入了解一隻蛋的卡路里構成，我們可以將它拆分為蛋白和蛋黃兩部分。你會發現，它們的熱量分佈其實非常懸殊。
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蛋白： 蛋白的主要成分是水和優質蛋白質，脂肪含量極低。一隻中型雞蛋的蛋白部分，熱量大約只有15至20卡路里。所以，蛋白是增肌減脂人士補充純淨蛋白質的絕佳來源。
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蛋黃： 蛋黃則是一隻雞蛋的營養精華所在，它含有豐富的蛋白質、維他命、礦物質，同時也包含了雞蛋中所有的脂肪。因此，一隻蛋的大部分卡路里都集中在蛋黃。以中型雞蛋為例，單是蛋黃的熱量就佔了大約55至60卡路里。
所以，雖然蛋黃的卡路里較高，但它同時也是營養的寶庫。除非有特別的飲食需求，否則連同蛋黃一同食用，才能最全面地吸收雞蛋的完整營養。
烹調方式對決：哪種煮法的一隻蛋卡路里最低？
很多人想知道一隻蛋卡路里有多少，但這個問題的答案並非固定不變。雞蛋本身的熱量只是基礎，真正的關鍵在於你的烹調方式。料理過程中加入的油、醬汁和其他配料，都會直接影響最終的卡路里數值。想知道哪種煮法最輕盈，讓我們一起來看看不同烹調方式的熱量大比拼。
雞蛋煮法熱量排行榜：由低至高全分析
要了解一隻蛋幾多卡路里，最直接的方法就是從烹調方法入手。以下為你整理了常見雞蛋煮法的熱量排行，讓你一目了然。
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最低卡路里之選：蒸蛋、烚蛋
蒸蛋和烚蛋無疑是最健康的選擇。因為烹調過程完全不加油，能夠最完整地保留雞蛋的原味與營養，熱量也最低。一隻中等大小的烚蛋卡路里大約只有75至80卡，非常適合追求低卡飲食的朋友。 -
中度卡路里之選：水波蛋、煎荷包蛋
這兩種煮法會稍微增加熱量。水波蛋雖然在水中煮熟，但有時會加入牛油或醬汁調味。煎荷包蛋則視乎用油量，使用易潔鑊並只用少量噴霧油，熱量可以控制在90卡左右。如果用傳統方式加油煎，熱量就會相應增加。 -
高卡路里之選：炒蛋、炸蛋
炒蛋要做到香滑嫩口，通常需要加入不少油、牛奶甚至忌廉，熱量自然會飆升至120卡或以上。至於泰式炸蛋或芙蓉蛋這類料理，雞蛋在油炸過程中會吸收大量油脂，成為熱量最高的煮法，卡路里隨時可以高達150卡以上。
香港特色蛋料理陷阱：拆解隱藏卡路里
在香港外出用餐，我們常吃的蛋料理其實隱藏著不少熱量陷阱。了解這些細節，有助你做出更精明的選擇。
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茶餐廳滑蛋： 茶餐廳的滑蛋或奄列之所以特別香滑，秘訣在於師傅用了大量的食油或人造牛油去炒，有時更會加入花奶，令脂肪和熱量大增。這份滑蛋的卡路里，可能比你家中自製的高出一倍。
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芙蓉蛋飯： 這是一道經典的「高危」碟頭飯。芙蓉蛋本身是將蛋液混合叉燒、蝦仁等配料後油炸而成，吸油量極高。再加上那個用粟粉和大量調味料打成的芡汁，一碟飯的熱量就非常驚人了。
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滷水蛋與茶葉蛋： 這兩種蛋的卡路里雖然不算極高，但它們的鈉含量卻是個需要注意的陷阱。雞蛋長時間浸泡在滷汁中，會吸收大量鹽分。過量攝取鈉質，容易引致身體水腫，對血壓管理也有負面影響。
不止低卡路里：雞蛋對減肥與健康的6大益處
很多人在計算一隻蛋卡路里時，可能只專注於數字，但其實雞蛋的價值遠不止低熱量這麼簡單。它不單是減重路上的好夥伴，更像是一種「超級食物」，對我們的整體健康都有很多意想不到的好處。現在我們就逐一看看，除了低卡路里之外，雞蛋還能為身體帶來哪6大益處。
益處一：高效提升飽腹感，有助控制食量
早餐吃雞蛋，你可能會發現自己午餐前不那麼容易肚餓。這是因為雞蛋富含優質蛋白質，身體需要更長時間去消化它。這個過程有助穩定血糖，所以飽足感可以維持得更久。這樣自然就能減少餐與餐之間想吃零食的念頭，對控制全日總熱量攝取很有幫助。
益處二：提供優質蛋白質，助肌肉增長與修復
提到蛋白質，雞蛋絕對是數一數二的來源。蛋白質是構成我們身體肌肉、皮膚和器官的基本材料。無論你是健身後需要修復受損的肌肉，還是在減重期間想盡量保留肌肉量以維持新陳代謝，雞蛋都能提供重要的支持，讓身體保持在最佳狀態。
益處三：包含人體所有必需氨基酸的「完全蛋白質」
雞蛋的蛋白質之所以特別優質，是因為它被稱為「完全蛋白質」。意思就是，它包含了人體無法自行製造的全部9種必需氨基酸。這些氨基酸就像蓋房子的磚塊，缺一不可。身體需要它們來維持各種正常機能運作，由製造荷爾蒙到維持免疫系統都關乎其中。
益處四：富含維他命與礦物質的營養寶庫
不要小看一隻小小的雞蛋，它其實是一個營養寶庫。除了蛋白質，它還富含多種維他命和礦物質。例如，維他命D有助骨骼健康，維他命B12對神經系統很重要，還有鐵質、硒等對維持身體機能不可或缺的元素，一顆蛋就能提供多方面的營養補充。
益處五：含葉黃素與玉米黃質，保護眼睛健康
現代人經常看手機和電腦螢幕，眼睛健康尤其重要。蛋黃中含有葉黃素和玉米黃質，這兩種是強效的抗氧化物。它們會集中在眼睛的視網膜，幫助過濾有害的藍光，對預防與年齡相關的黃斑病變等眼疾有正面作用。
益處六：提供健腦營養素「膽鹼」，提升記憶力
雞蛋也是大腦的「好朋友」。它富含一種叫「膽鹼」（Choline）的營養素。膽鹼對於大腦發育、維持細胞膜結構和製造與記憶相關的神經傳導物質都非常重要。攝取足夠的膽鹼，有助於提升記憶力和整體認知功能。
雞蛋卡路里常見問題 (FAQ)：膽固醇、食用份量全解答
談及一隻蛋卡路里，大家除了關心熱量，最常見的疑問就是膽固醇和每天的食用份量。很多人從小被灌輸「蛋黃會令膽固醇超標」的觀念，究竟這是事實，還是早已過時的迷思？就讓我們來逐一解答這些關於雞蛋的常見問題。
吃蛋黃會令膽固醇超標嗎？
這可以說是最經典的雞蛋迷思。過去的研究確實讓蛋黃背負了壞名聲，但是，更新的科學證據顯示，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，並不是導致血液中膽固醇水平上升的主要元兇。人體內約八成的膽固醇是由肝臟自行合成，只有約兩成來自飲食。真正影響血液膽固醇水平的，其實是飽和脂肪和反式脂肪。所以，比起計較蛋黃，更應該注意減少攝取油炸食物、糕點餅乾和加工肉類。而且，蛋黃是雞蛋營養的精華所在，富含卵磷脂、維他命A、D和葉黃素，放棄蛋黃實在是得不償失。
健康人士一天可以吃幾隻蛋？
對於身體健康的成年人，其實並不存在一個絕對的「上限」。綜合目前的研究，每天食用1至3隻全蛋都是安全並且有益的。雞蛋是優質的蛋白質來源，能夠提供穩定的飽足感，有助於體重管理。與其糾結於可以吃幾隻蛋，不如將其視為整體均衡飲食的一部分。如果你今天吃了較多雞蛋，可以適度調整其他動物性蛋白質的攝取量，確保營養來源多元化。
不同族群的雞蛋食用建議
雞蛋的食用建議，會因應個人的生活方式和健康狀況而有所不同。對於經常運動或進行體能訓練的人士，雞蛋能提供肌肉修復所需的優質蛋白質。成長中的兒童和青少年，雞蛋中的多種營養素有助於身體和腦部發育。而對於一般上班族來說，早餐吃一隻烚蛋，比起吃麵包或穀物片，更能維持整個早上的飽足感和專注力。不過，某些特定健康狀況的人士，就需要特別留意。
哪些人士需要特別注意雞蛋攝取量？
雖然雞蛋對大多數人是健康的，但以下幾類人士在食用前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
- 高膽固醇或心血管疾病患者： 雖然飲食膽固醇影響有限，但部分人對其反應可能較敏感。醫生或會建議這類人士控制蛋黃的攝取量。
- 糖尿病患者： 部分研究指出，糖尿病患者過量食用雞蛋可能與心血管疾病風險有關。因此，根據個人情況制定合適的食用份量十分重要。
- 慢性腎病患者： 由於需要控制蛋白質的攝取，以減輕腎臟的負擔，雞蛋這種高蛋白食物的食用量必須經過專業人士評估和規劃。
低卡雞蛋餐單：3款健康食譜與揀蛋貼士
了解不同煮法下的一隻蛋卡路里後，不妨親身一試，將這種營養豐富的食材融入日常餐單。雞蛋的變化多端，特別是烚蛋，作為基礎食材的可塑性極高。以下分享幾款由營養師推薦的簡易食譜，讓你輕鬆享受美味又健康的低卡路里餐點。
營養師推薦：3款以烚蛋為基礎的簡易食譜
有了好食材，也要有好的烹調方法。以下三款食譜都以一隻烚蛋卡路里較低的特性為基礎，製作簡單快捷，非常適合忙碌的都市人。
- 牛油果雞蛋全麥多士
這款早餐是近年流行的健康選擇，集合了優質蛋白質、健康脂肪與膳食纖維，能提供持久的飽足感。 - 材料：全麥麵包1片、牛油果半個、烚蛋1至2隻、黑胡椒及鹽少許。
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做法：首先將牛油果壓成蓉，均勻塗抹在已烘烤的全麥麵包上。然後將烚蛋切片，鋪在牛油果蓉上，最後撒上適量黑胡椒和鹽調味即可。
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經典田園雞蛋沙律
一道清爽的沙律是輕食午餐或晚餐配菜的好選擇，做法零難度，而且能攝取多種蔬菜。 - 材料：綜合沙律菜1碗、車厘茄5至6粒、青瓜半條、烚蛋2隻。醬汁可選用橄欖油、檸檬汁及少量蜜糖混合而成。
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做法：將所有蔬菜洗淨瀝乾，車厘茄對切，青瓜切片。把蔬菜放入碗中混合，再加入切塊的烚蛋。最後淋上自選的健康醬汁，輕輕拌勻便可享用。
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雞蛋菠菜墨西哥卷
這款墨西哥卷方便攜帶，適合上班族作午餐。餡料豐富，營養均衡。 - 材料：全麥墨西哥餅皮1塊、新鮮菠菜1小撮、烚蛋2隻、低脂芝士或鷹嘴豆泥少許。
- 做法：將墨西哥餅皮鋪平。先鋪上一層新鮮菠菜，然後將烚蛋壓碎或切碎，均勻撒在菠菜上。可按喜好加入少量低脂芝士碎或塗上鷹嘴豆泥增加風味。最後將餅皮緊緊捲起即可。
點揀靚雞蛋？新鮮度測試全攻略
想煮出美味的雞蛋料理，第一步當然是挑選新鮮的雞蛋。除了留意包裝上的食用日期，還有幾個簡單方法可以幫助你判斷雞蛋的新鮮程度。
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觀察法：在購買時，先看看蛋殼。新鮮的雞蛋蛋殼通常比較粗糙，表面有一層薄薄的霧面感。相反，如果蛋殼顯得光滑油亮，可能已存放了一段時間。同時，要確保蛋殼沒有裂痕，避免細菌污染。
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搖晃法：拿起雞蛋，輕輕地在耳邊搖晃。如果聽不到任何聲音或只有很沉實的感覺，代表蛋白和蛋黃結構緊密，雞蛋非常新鮮。假如聽到明顯的液體晃動聲，則表示蛋內的氣室變大，水份流失，新鮮度可能欠佳。
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水中測試法：這是在家中最準確的測試方法。準備一杯清水，將雞蛋輕輕放入。
- 完全沉底平躺：代表雞蛋非常新鮮。
- 沉在水底但一端翹起：表示已放了一至兩星期，仍然可以食用。
- 完全浮在水面：這代表蛋內的氣室已經很大，新鮮度不足，最好避免食用。