面對重要日子臨近，不少人都會搜尋「一週減肥法」，期望能極速修身。然而，市面上五花八門的減肥餐單，往往伴隨著健康風險與極高的反彈機會，令人不禁質疑其可行性。究竟，在短短七天內健康地瘦下來，是否只是天方夜譚？本篇將為你拆解極速減肥的科學原理，提供一份由專家設計、經實測有效的7日減肥餐單全攻略。我們不僅會詳細列出每日飲食指引，更貼心附上適合香港外食族的實用貼士，並教你如何配合簡單運動加強效果，最重要的是，提供一套完整的「防反彈」計劃，助你守住成果，真正做到瘦一圈而不復胖。
「一周減肥食譜」真的可行？先理解極速減重兩大關鍵
提到一週減肥法，很多人都會既心動又好奇，想知道是否真的能在短時間內看到效果。答案是肯定的，但這並非魔法，而是基於兩個核心的科學原理。想成功執行任何一個一周減肥餐單，並且不讓體重輕易反彈，第一步就是要先弄清楚身體在這七天內會發生什麼變化。理解了背後的機制，你就能更有信心地掌握整個減重過程。
關鍵一：創造「熱量赤字」達成燃脂效果
減重的最基本原則，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是身體消耗的熱量，必須比你從食物中攝取的熱量要多。你可以將身體想像成一個能量銀行，當你存入的熱量（飲食）少於支出的熱量（日常活動與新陳代謝）時，身體就自然需要動用它的儲備金，也就是我們最想減去的「脂肪」，來填補能量缺口。我們設計的這份一周減肥食譜，正是透過精準配搭低熱量、高營養的食物，幫助你安全地降低每日的熱量攝取，主動為身體創造一個理想的燃脂環境。
關鍵二：透過「排鈉去水」告別假性肥胖
你有沒有試過，明明體重沒有增加，但整個人看起來卻有點浮腫，感覺昏沉疲倦？這很可能就是「假性肥胖」，即身體因飲食習慣而積聚了過多水分。都市人的飲食普遍多鹽、多醬汁，攝取過量鈉質會令身體像海綿一樣鎖住水分，造成水腫。這個一星期減肥餐單的另一大關鍵，就是利用大量高鉀質的天然蔬果，幫助身體平衡電解質，將多餘的鈉和水分排出體外。這也是為什麼在減肥初期，體重下降得特別快，而且你會感覺身體變得前所未有地輕盈。
設定合理期望：跟隨此餐單一星期能減多少？
綜合來說，如果嚴格跟隨這份一周減肥餐單，大部分人可以在一星期內減去約2至5公斤（約4.5至11磅）。但你需要清晰地了解，這個數字是由「水分」和「脂肪」兩部分組成的。在減重初期，大部分快速下降的重量都來自於身體成功排走多餘的水分，這是身體回復健康的正常反應。所以，與其執著於磅上的最終數字，不如將焦點放在感受身體的正面變化上，例如精神狀態變好、褲頭變鬆了。這份餐單是一個絕佳的起點，幫助你的身體和飲食習慣「重新開機」，為長遠的健康體態打下良好基礎。
一周減肥餐單全攻略：餐前準備及每日餐單 (附香港外食族貼士)
終於來到戲肉部分，要成功執行這個一週減肥法，清晰的餐單同埋一些小貼士絕對不可或缺。這份經過精心設計的一周減肥食譜，目標是讓你在七日內看到身體的轉變。我們將會由準備工作開始，然後逐日講解，即使你是經常外出用餐的香港人，一樣有方法跟得上。
執行前必讀：四大黃金法則
在正式開始這個一星期減肥餐單之前，請先記住以下四個基本原則，它們是成功的基石。
- 水分是你的最佳盟友：每日必須飲用8至12杯水。充足水分可以促進新陳代謝，幫助身體排走廢物，同時增加飽足感。除了清水，你也可以飲用無糖的黑咖啡、茶或梳打水。
- 絕對禁止含糖飲品與酒精：所有汽水、包裝果汁、甜味飲品及酒精飲品都必須戒絕。這些飲品除了提供「空熱量」外，更會阻礙你的減重進度。
- 嚴格遵守每日主題：每一日都有特定的食物主題，例如水果日或蔬菜日。請不要隨意混合不同日子的食物，因為餐單的設計是循序漸進地為身體提供所需營養及進行排毒。
- 聆聽身體的訊號：如果在過程中感到嚴重不適，例如持續頭暈或無力，應該立即停止，並諮詢專業意見。減肥，始終要以健康為大前提。
餐單靈魂：奇蹟湯 (Wonder Soup) 預先準備
這款「奇蹟湯」是餐單中的重要配角，它熱量極低，卻富含纖維，可以在你感到飢餓時隨時飲用，增加飽足感。建議在開始前預先煮一大鍋，方便隨時食用。
- 食材：洋蔥2個、青椒2個、番茄3個、椰菜1個、西芹1棵、紅蘿蔔2條。
- 做法：
- 將所有蔬菜洗淨切塊。
- 將所有材料放入一個大鍋中，加水蓋過所有蔬菜。
- 用大火煮滾後，轉小火繼續煮至蔬菜變軟。
- 可以加入少量鹽、黑胡椒或香草調味，但避免使用油或味精。
第一日：純水果日 (啟動排毒)
第一天的目標是讓身體適應純天然的糖分和纖維，啟動排毒過程。除了香蕉外，你可以盡情享用任何你喜歡的水果，特別推薦西瓜和哈密瓜，因為它們含水量高。
- 餐單建議：全日只進食水果，飲用清水及奇蹟湯。
- 香港外食族貼士：午餐或下午茶時間，可以到便利店或超市購買預先切好的水果盒。如果想飲點東西，果汁店的純鮮榨果汁（記得要走糖）也是一個方便的選擇。
第二日：純蔬菜日 (補充纖維)
經過第一天的水果洗禮，第二天輪到蔬菜登場。你可以進食任何種類的蔬菜，無論是生食、水煮、蒸或烤焗都可以，但烹調時切記避免使用牛油或食油。這一天能為身體提供大量纖維質及多種維他命。
- 餐單建議：早餐可以吃一個烤焗薯仔（提供能量）。其餘時間則以各類蔬菜為主，例如西蘭花、菠菜、青瓜等，同樣可以配合奇蹟湯。
- 香港外食族貼士：沙律專門店是你的好去處，選擇豐富的蔬菜底，醬汁方面則要選擇黑醋或檸檬汁。在中式菜館，一碟白灼時蔬（走油）也是完全符合要求的選擇。
第三日：蔬果混合日 (加強營養)
第三天是水果與蔬菜的結合，你可以進食第一天及第二天餐單上的所有食物（香蕉及薯仔除外）。身體在這天會同時吸收來自蔬果的多元化營養，為接下來的階段作好準備。
- 餐單建議：自由配搭你喜歡的蔬菜和水果，可以製作成沙律，或分開進食。奇蹟湯依然是你的好夥伴。
- 香港外食族貼士：今日的選擇更多元化。可以到有沙律吧的餐廳自選配料，或者在一些健康輕食店找到蔬果為主的餐點。
第四日：香蕉牛奶日 (補充鉀質與能量)
這一天比較特別，主要食物是香蕉和脫脂牛奶。香蕉富含鉀質和碳水化合物，能補充前幾天可能流失的電解質和能量。牛奶則提供鈣質和蛋白質。
- 餐單建議：全日最多可以進食8隻香蕉及3杯脫脂牛奶。你可以將它們分佈在三餐及小食時間，也可以將兩者混合製成香蕉奶昔（不加糖）。奇蹟湯同樣可以飲用。
- 香港外食族貼士：便利店絕對能滿足你今日所需，香蕉和盒裝脫脂牛奶隨處可見，非常方便。
第五日：肉類與番茄日 (補充蛋白質)
恭喜你，終於可以吃肉了！這一天你需要攝取蛋白質和鐵質。你可以選擇約500克的雞胸肉、魚肉或牛肉，並配搭6個新鮮番茄。肉類有助於肌肉生成，番茄則有助於消化和排毒。
- 餐單建議：將肉類份量分配到午餐和晚餐。烹調方法以水煮、蒸或烤焗為佳。同時記得要比平時飲用更多的水，以幫助身體排走多餘的尿酸。
- 香港外食族貼士：外出用餐可以選擇日式餐廳的魚生飯（只吃飯和魚生，避免醬汁），或到扒房點一份牛扒或雞扒（走汁，配菜選番茄或沙律）。茶餐廳的番茄肉片湯飯（少飯）也是一個不錯的選擇。
第六日：肉類與蔬菜日 (鞏固肌肉)
第六天是第五天的變奏版，你可以盡情享用肉類（同樣約500克）和各類蔬菜（薯仔除外）。這一天旨在鞏固肌肉量，同時透過蔬菜補充纖維和維他命。
- 餐單建議：可以自製一份豐富的雞胸肉沙律，或是一份烤牛扒配搭大量烤雜菜。
- 香港外食族貼士：打邊爐是一個絕佳選擇！選擇清湯湯底，點選大量蔬菜和新鮮肉片（避免加工食品如丸類或餃子），醬料則以豉油、蒜蓉和辣椒為主即可。
第七日：綜合日 (準備過渡)
來到最後一天，你的飲食將會更接近正常模式，為完成整個減肥餐單作過渡。主食是糙米，配搭蔬菜和無糖果汁。糙米能提供身體必需的能量和纖維。
- 餐單建議：你可以吃一碗糙米飯，配搭任意數量的水煮或清炒蔬菜，並飲用一杯鮮榨果汁。
- 香港外食族貼士：很多健康外賣店都有提供糙米飯餐盒。如果沒有，也可以在一般餐廳點餐時，盡量選擇蒸、煮的菜式，並要求白飯轉為糙米飯（如有提供）。
加速燃脂效果：配合餐單的運動建議
想讓這個一週減肥法效果更上一層樓，配合適量的運動絕對是個聰明的選擇。執行這份一周減肥餐單時，身體的熱量攝取較低，所以運動的重點不是高強度爆汗，而是透過持續溫和的活動，穩定地提升新陳代謝，讓燃脂過程更有效率。
低強度有氧運動 (維持心率，輕鬆燃脂)
低強度有氧運動是配合這份一星期減肥餐單的最佳拍檔。它的好處是在於能讓心率維持在一個穩定而不過高的區間，身體會更傾向於燃燒儲存的脂肪作為能量。你可以選擇快步行、慢跑、游泳或者踩健身單車。建議每星期進行3至4次，每次持續30到45分鐘。過程中你應該感覺到心跳加速和輕微出汗，但仍然能夠輕鬆交談。記住要聆聽身體的聲音，適時補充水分，讓運動成為一種享受，而不是負擔。
居家無器材運動 (善用零碎時間)
都市人生活忙碌，未必人人都有時間上健身室。其實善用家中的零碎時間，一樣可以達到很好的運動效果。即使只有15至20分鐘，做一些簡單的居家運動，也能有效激活肌肉，提升全日的熱量消耗。你可以嘗試將幾個基本動作組合成一個循環訓練，例如開合跳、深蹲、弓箭步和平板支撐。每個動作持續做45秒，然後休息15秒，完成一組後再重複整個循環3到4次。這種方式非常適合穿插在忙碌的日程中，為你的一周減肥食譜增添額外的燃脂動力。
守住成果！完成餐單後防止反彈的黃金3日計劃
恭喜你完成了為期7日的挑戰。成功執行完這套一週減肥法，此刻的你一定感覺輕盈了不少。不過，真正的考驗現在才開始。要將辛苦換來的成果牢牢守住，接下來的黃金3日過渡期至關重要。這是一個讓身體從嚴格的減肥模式，平穩過渡到正常飲食的關鍵階段，也是防止體重迅速反彈的核心步驟。
為何極速減肥後容易反彈？
在了解過渡計劃前，首先要知道為何體重容易「打回原形」。極速減重後出現反彈，通常有兩個主要原因。第一，初期減去的體重有很大部分是水份。當你嚴格控制碳水化合物和鹽分攝取時，身體會排出大量多餘水份，造成體重快速下降的現象。一旦恢復正常飲食，身體會重新儲存水份，體重數字自然會回升。
第二，身體的自我保護機制。當熱量攝取突然大幅減少，身體會以為遇上饑荒，於是自動調低基礎代謝率來節省能量消耗。如果在完成一周減肥餐單後，立即恢復以往的高熱量飲食，代謝變慢的身體無法消耗掉這些熱量，便會更有效率地將它們轉化為脂肪儲存起來，導致體重反彈，甚至可能比減肥前更重。
第8天：恢復優質碳水化合物
經歷了7日的低碳水飲食，身體的糖原儲備已處於較低水平。第8天的首要任務，是溫和地、有選擇性地重新引入碳水化合物。這裡的重點是「優質」，而不是精製的白飯、麵包或含糖飲品。
你可以選擇糙米、燕麥、藜麥、番薯或全麥麵包等複合性碳水化合物。它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供穩定能量，同時帶來飽足感。份量方面，建議先從少量開始，例如在午餐或晚餐中加入約一個拳頭大小的份量，讓身體有時間慢慢適應。
第9天：增加健康油脂攝取
許多人在減肥時會聞「油」色變，但健康的油脂對身體機能，特別是荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命，是不可或缺的。第9天，我們可以在恢復優質碳水的基礎上，適量增加健康油脂的攝取。
好的油脂來源包括牛油果、堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽）以及優質的橄欖油。你可以在沙律中加入半個牛油果，或者在餐與餐之間吃一小把無鹽焗的原味杏仁。這些不飽和脂肪酸有助於增加飽足感，並且能促進新陳代謝，是維持長期體重穩定的好幫手。
第10天或以後：鞏固穩定飲食習慣
從第10天開始，便要將這套飲食模式內化成你的長期習慣。這代表你需要建立一個可持續、營養均衡的飲食結構。一頓理想的正餐，應該包含足夠的蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐）、一份優質碳水化合物、大量的蔬菜，以及小量健康油脂。
這個階段的目標，不再是追求體重數字的急速下降，而是找到一個讓你感覺舒服、健康，並且能夠長期執行的飲食方式。你可以將這一星期減肥餐單中的健康元素，例如多喝水、多吃蔬菜、選擇原型食物等好習慣，融入日常生活中。記住，成功的體重管理是一場耐力賽，穩定的飲食習慣才是通往終點的唯一路徑。
一周減肥餐單：常見問題 (FAQ)
執行任何「一週減肥法」之前，心中總會浮現不少疑問。這完全是正常的。這裡整理了一些關於這個「一周減肥食譜」最常見的問題，並提供專業的解答，幫助你更全面地了解整個過程，判斷這個計劃是否適合自己。
跟隨餐單時感到頭暈無力，應該繼續嗎？
絕對不應該繼續。當身體出現頭暈、虛弱無力等不適反應，這是一個重要的警號，代表身體可能無法適應熱量的急劇下降，或者出現了血糖過低的情況。健康永遠是減重的首要考慮。你應該立即停止餐單，補充一些健康的食物，例如一小份水果或幾片全麥餅乾，讓身體恢復穩定。如果情況沒有改善，建議諮詢醫生或專業人士的意見。
這個極速減肥餐單會導致肌肉流失嗎？
任何極速減重的方法都有可能導致肌肉流失，這個餐單也不例外。因為在熱量攝取嚴重不足的情況下，身體為了獲取能量，除了會燃燒脂肪，也可能會分解蛋白質，也就是肌肉。肌肉量下降會直接拖慢身體的基礎代謝率，這代表身體在休息狀態下消耗的熱量變少，一旦恢復正常飲食，體重反彈的風險便會大大增加。雖然此餐單在第五、六天加入了蛋白質，有助減緩此情況，但風險依然存在。
素食者可以如何調整此減肥餐單？
素食者當然也可以跟隨這個「一星期減肥餐單」，只需要作出一些聰明的調整。在需要攝取肉類的第五天和第六天，你可以選擇以植物性高蛋白食物代替。優質的選擇包括硬豆腐、天貝 (Tempeh)、鷹嘴豆、小扁豆或高蛋白的藜麥。你需要確保攝取的份量足夠，以補充身體所需的蛋白質，支持肌肉維持和增加飽足感。
完成7日餐單後，如何長期維持體重不反彈？
這是整個減重旅程中最關鍵的一步。完成7日餐單後，你的身體代謝率可能處於較低的水平。如果立即恢復過往的飲食習慣，體重很容易迅速回升。要有效防止反彈，必須採取循序漸進的方式恢復飲食。首先，慢慢地重新加入優質的碳水化合物，例如糙米、燕麥。然後，逐步增加健康油脂的攝取，例如牛油果、堅果。最終目標是建立一個營養均衡、可持續的長期飲食習慣，將這次的成果轉化為永久的健康體態。