覺得身體重甸甸、經常水腫，想為身體來個「大掃除」？又或者有重要場合臨近，想在短時間內減磅，以最佳狀態示人？這個號稱「最強」的一週排毒減肥餐單，正是為你而設的終極攻略。它不僅是一個快速見效的減重方案，更是一個讓你重啟健康飲食習慣的黃金機會。本文將由零開始，提供由第一日到第七日的詳細餐單、執行重點，更附上經典「巫婆湯」食譜，以及減肥人士最關心的「防反彈」飲食秘訣，助你由準備、執行到成功維持，一步步輕鬆達成目標，迎接更輕盈的自己。
7日減肥餐前必讀：準備、對象及購物清單
誰適合執行「7日減肥餐」？
在正式開始這個廣受討論的「一週排毒餐」計劃前，花點時間了解自己是否適合，是成功的第一步。這個7日減肥餐的設計有特定目的，並非人人適用。讓我們一起看看，究竟哪些朋友可以從中獲益，而哪些情況則需要多加留意。
適合人士：短期內想調整飲食、改善水腫、重啟健康生活者
如果你覺得自己最近飲食失衡，想在短期內為身體來一次「重啟」，這個排毒餐食譜會是一個很好的開始。它特別適合希望改善水腫問題、清除宿便，或者想藉此機會擺脫重口味飲食習慣，重新建立健康生活模式的朋友。這個計劃可以作為你重拾健康軌道的跳板。
不適合人士及注意事項：孕婦、長期病患（高血壓、糖尿病等）及發育中青少年應避免
不過，健康永遠是首要考量。這個一週飲食控制計劃的熱量較低，所以如果你正在懷孕或哺乳，身體需要充足營養。另外，長期病患，例如高血壓、糖尿病患者，飲食需要穩定控制，也不適合執行。正在發育的青少年同樣需要均衡且全面的營養。若有任何疑問，建議先諮詢家庭醫生或註冊營養師的專業意見。
成功關鍵：一週餐單備餐購物清單
俗語說「工欲善其事，必先利其器」，執行任何減肥食譜也是一樣的道理。成功的關鍵，往往在於事前的充分準備。這裡為你整理了一份完整的一週餐單備餐購物清單，讓你一次過準備好未來七日的食材，避免在肚餓時才徬徨失措，大大提高成功率。
水果類：蘋果、西瓜、橙、奇異果、莓果、香蕉
這些水果富含維他命和纖維，是餐單前期的主角。西瓜和莓果含水量高，有助補充水分。蘋果和奇異果則能提供飽足感。
蔬菜類：薯仔、番茄、青椒、芹菜、洋蔥、羽衣甘藍、椰菜、紅蘿蔔
各色蔬菜是這個排毒餐的核心。薯仔提供優質碳水化合物，番茄、洋蔥和芹菜等是製作經典巫婆湯的基礎材料，能提供豐富的微量營養素。
碳水化合物：糙米
餐單最後一天會重新加入碳水化合物，糙米是唯一指定的主食，它的纖維含量比白米高，有助穩定血糖。
蛋白質類：瘦牛肉（或去皮雞胸肉／魚肉）、牛奶（或無糖豆漿／杏仁奶）
餐單中後段需要補充蛋白質以維持肌肉量。可以選擇瘦牛肉，或者以去皮的雞胸肉或魚肉代替。牛奶提供鈣質，不喝牛奶的朋友可用無糖豆漿或杏仁奶。
其他：奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油、無糖茶包、黑咖啡
奇亞籽是增加飽足感的好幫手。初榨橄欖油用於簡單烹調。在執行期間，你可以飲用無糖的黑咖啡或茶來提神。
7日減肥餐單全公開：每日食譜及執行重點
期待已久的核心環節來了，這份完整的一週排毒餐，不單是一個減肥食譜，更是一趟重整身體機能的旅程。接下來我們會逐日拆解這個7日減肥餐的執行細節，無論你是烹飪高手，還是經常外食的上班族，都能找到最適合自己的方案。
第一日：純水果日，啟動身體排毒
當日目標：利用高纖維水果清除宿便，補充維他命
第一天是身體的啟動日。目標非常清晰，就是透過攝取大量天然水果，利用豐富的纖維質和水分，幫助腸道來一次大掃除，同時為身體注滿維他命。
核心餐單：除香蕉外，不限量進食各類水果，推薦瓜類
你可以盡情享用除了香蕉以外的任何水果。特別推薦西瓜、哈密瓜等瓜類水果，因為它們含水量高，有助利尿及消水腫。
外食族方案：便利店的水果盒或原個水果
對外食的朋友來說，執行起來也相當簡單。各大便利店都有預先切好的水果盒，或者直接買蘋果、橙等原個水果，方便快捷。
專業貼士：飲用至少2公升水，可搭配奇亞籽增加飽足感
這一天必須飲用至少2公升的水，以輔助排毒過程。如果感到飢餓，可以在水中加入一湯匙奇亞籽，它吸水後會膨脹，能提供非常好的飽足感。
第二日：蔬菜薯仔日，補充能量
當日目標：以複合碳水化合物提供能量，促進腸道蠕動
第二天，我們的主角換成了蔬菜。目標是透過優質的複合碳水化合物提供身體必需的能量，並以蔬菜纖維持續促進腸道健康。
核心餐單：早餐一顆水煮或烤焗薯仔，其餘時間任食蔬菜（生食或水煮）
早餐先吃一顆水煮或烤焗的薯仔，為一天打下能量基礎。之後的時間，你可以不限量進食各類蔬菜，烹調方式以生食或水煮為佳，避免油炸。
外食族方案：便利店的烤番薯及沙律
便利店的烤番薯是個絕佳的早餐選擇。午餐和晚餐可以選擇不含醬料的沙律，或者一些關東煮中的蔬菜類食材。
專業貼士：烹調薯仔時可加少量橄欖油，有助吸收脂溶性維他命
在烤焗或水煮薯仔後，可以淋上少量初榨橄欖油。這樣不但能增加風味，更有助於身體吸收蔬菜中的脂溶性維他命，例如維他命A和K。
第三日：蔬果混合日，加速燃脂
當日目標：結合蔬果營養，讓身體適應低熱量飲食
來到第三天，身體開始適應這種乾淨的飲食模式。今天我們會結合前兩天的餐單，讓蔬果的營養最大化，並進入加速燃脂的階段。
核心餐單：不限量進食各類水果和蔬菜（本日避免香蕉和薯仔）
你可以自由搭配各種水果和蔬菜，份量不限。不過，為了讓身體更專注於燃燒已儲存的能量，今天需要暫時避開香蕉和薯仔。
外食族方案：自選沙律吧搭配水果杯
現在很多餐廳和超市都有自選沙律吧，這是外食族的理想選擇。你可以挑選自己喜歡的蔬菜，再搭配一杯新鮮的水果杯，輕鬆完成一餐。
專業貼士：此日身體感覺會變得輕盈，是堅持下去的動力
完成了接近一半的餐單，很多人在今天會感覺到身體明顯變得輕盈，精神狀態也會更好。記住這種感覺，它會成為你堅持下去的最大動力。
第四日：香蕉牛奶日，補充鉀鈣質
當日目標：補充鉀質與鈣質，舒緩對甜食的慾望
第四天是這個排毒餐中相當特別的一天。目標是透過香蕉和牛奶，為身體補充流失的鉀質和鈣質，香蕉的天然甜味也能有效安撫對甜食的渴求。
核心餐單：最多8條香蕉、3杯牛奶（或植物奶），搭配「巫婆湯」
今天的餐單很簡單，就是最多8條香蕉和3杯牛奶。如果你有乳糖不耐症，可以選擇無糖豆漿或杏仁奶等植物奶代替。感到飢餓時，可以隨時飲用溫暖的「巫婆湯」。
經典「巫婆湯」食譜詳解
巫婆湯是這個減脂菜單中的靈魂。做法很簡單，將2個切塊番茄、1個洋蔥、1個椰菜、1條西芹和1個青椒全部切好，放入大鍋中加水蓋過食材，煮滾後轉小火熬煮約1小時，直到所有蔬菜變軟。最後只用少量鹽和黑胡椒調味即可。這款湯熱量極低，卻富含纖維和營養，能隨時提供溫暖和飽足感。
第五日：蛋白質番茄日，鞏固肌肉
當日目標：攝取蛋白質維持肌肉量，茄紅素有助抗氧化
終於可以吃肉了。今天的目標是攝取足夠的蛋白質，以維持在減重過程中非常寶貴的肌肉量。同時，番茄中的茄紅素是一種強效抗氧化物。
核心餐單：約500克瘦牛肉（或雞肉／魚肉），搭配6顆煮熟的番茄
你可以選擇約500克的瘦牛肉，或者用去皮雞胸肉、魚肉代替。搭配6顆煮熟的番茄，可以做成番茄燉牛肉或烤雞胸配烤番茄。
外食族方案：即食雞胸肉配車厘茄
便利店的即食雞胸肉是完美的選擇，再買一盒車厘茄搭配即可。一些日式餐廳的鹽燒鯖魚或雞肉串燒（不加醬）也是不錯的選項。
專業貼士：飲水量需增加至少1公升，幫助代謝蛋白質
由於開始攝取大量蛋白質，身體需要更多水分來代謝過程中產生的尿酸等物質。因此，今天的飲水量需要比平時再增加至少1公升。
第六日：蛋白質蔬菜日，提升飽足感
當日目標：結合蛋白質與高纖蔬菜，維持飽足感並促進排便
第六天，我們延續蛋白質的攝取，並加入大量高纖維蔬菜。目標是利用這兩者的組合，提供持久的飽足感，並再次推動腸道蠕動。
核心餐單：約500克瘦牛肉（或替代品），搭配不限量的蔬菜（薯仔除外）
餐單和昨天相似，同樣是約500克的瘦牛肉或其替代品，但這次可以搭配不限量的各類蔬菜（薯仔除外），例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等。
外食族方案：自助餐只選擇肉類和蔬菜
如果需要外出用餐，自助餐會是一個好地方。你只需要專注於夾取烤牛肉、蒸魚、白切雞等肉類，以及所有水煮或清炒的蔬菜區域即可。
專業貼士：體重在此日通常有明顯下降，是重要的激勵點
很多人會發現，來到第六天，體重會有一次非常鼓舞人心的下降。這是因為身體在排除了多餘水分和廢物，並適應了新的代謝模式後，開始高效燃燒脂肪。
第七日：糙米蔬果日，平穩過渡
當日目標：重新加入優質碳水，為恢復正常飲食做準備
來到一週飲食控制的最後一天。今天的目標是讓身體平穩地重新接觸優質的碳水化合物，為之後恢復正常均衡飲食做好完美的過渡。
核心餐單：一碗糙米飯，搭配蔬菜及一杯無糖鮮榨果汁
你可以吃一碗糙米飯，搭配任何你喜歡的蔬菜。此外，還可以喝一杯無糖的鮮榨果汁，作為對自己堅持一星期的獎勵。
外食族方案：便利店的糙米飯糰配沙律
便利店的糙米飯糰或紫米飯糰，搭配一份田園沙律，就是一個既方便又完全符合餐單要求的組合。
專業貼士：必須使用糙米而非白米，以維持血糖穩定
最後的提醒，這一天必須選擇糙米而非精製白米。糙米是全穀物，升糖指數較低，能提供穩定能量，避免血糖大幅波動，為這次成功的GM Diet劃上完美句號。
如何避免復胖？完成7日餐單後的飲食策略
恭喜你完成了整套一週排毒餐的挑戰。身體感覺輕盈了，精神也好了，這份成就感絕對值得肯定。不過，真正的考驗現在才開始。很多人在完成這類7日減肥餐後，最怕的就是體重迅速反彈。接下來的策略，是決定你這七天努力能否轉化為長期成果的關鍵。
拆解復胖原因：認識基礎代謝率下降
解釋極低熱量飲食對肌肉流失及新陳代謝的短期影響
要理解復胖，首先要認識我們的身體如何運作。當我們執行像GM Diet這類極低熱量的飲食控制時，身體會進入一種「節能模式」。為了應對熱量突然大幅減少，身體除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量一旦減少，我們的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下消耗的熱量，也會隨之下降。這就是為何結束減脂菜單後，即使恢復以往的食量，也比以前更容易胖回來的原因。
強調恢復正常飲食必須循序漸進，切忌暴飲暴食
完成了七天嚴格的一週飲食控制，很多人第一時間就想大吃一頓來獎勵自己，這是最常見的陷阱。這樣做不單會讓體重立即回升，更會對剛排毒完畢的腸胃造成巨大負擔。你的消化系統已經適應了七天的清淡飲食，需要時間重新適應正常的食物。因此，恢復飲食的過程必須循序漸進，讓身體有一個緩衝期。
第8至10天：無痛恢復正常飲食計劃
這三天是從排毒餐過渡到正常飲食的黃金時期。把它看成是減肥食譜的延伸，目標是逐步喚醒你的新陳代謝，而不是一下子把它嚇壞。
第八天：維持七成飽，增加牛油果、堅果等優質脂肪
第八天，請繼續保持清淡飲食，但可以開始重新引入身體必需的優質脂肪。例如，在沙律中加入半個牛油果，或者吃一小把無鹽堅果。重點是維持七成飽的感覺，讓腸胃慢慢適應，同時優質脂肪能提供飽足感，穩定你的食慾。
第九天：逐步增加蛋白質份量，如雞蛋、豆腐
這一天是鞏固肌肉量的關鍵。你可以逐步增加優質蛋白質的攝取，例如早餐吃一顆水煮蛋，午餐在蔬菜中加入一些豆腐或雞胸肉。蛋白質有助於修補在減重過程中可能流失的肌肉組織，對提升基礎代謝率非常重要。
第十天：恢復均衡飲食，但謹守少油、少糖、少鹽原則
到了第十天，你可以恢復比較正常的均衡飲食，包括適量的全穀物碳水化合物。不過，這並不代表可以完全鬆懈。請謹記這段時間培養的健康飲食觸覺，烹調時堅守少油、少糖、少鹽的原則，這將是你長期維持體態的基石。
長期維持體態的健康生活建議
完成一週餐單，更重要的是開啟了健康生活的大門。要長久維持理想體態，你需要將好習慣融入日常生活。
培養運動習慣，特別是負重訓練以增加肌肉量
飲食控制配合運動，效果才會持久。特別推薦加入負重訓練，例如啞鈴、深蹲等。增加肌肉量是提升基礎代謝率最直接有效的方法，讓你的身體變成一個更高效的「燃脂機器」，即使坐著不動也能消耗更多熱量。
保持每日飲用2公升水的習慣
在執行排毒餐食譜期間，你已經養成了多喝水的習慣，請務必繼續保持。充足的水分不但能促進新陳代謝，還能幫助身體排走廢物，對皮膚和整體健康都有益處。
將「一週餐單」視為健康起點，而非快速減肥的終極手段
最後，也是最重要的心態調整。請將這次的「一週排毒餐」體驗，視為一個重新審視飲食習慣、淨化身體的起點，而不是一個一勞永逸的減肥捷徑。健康是一場沒有終點的旅程，真正的成功在於將這些健康的原則，轉化為你樂於遵循的生活方式。