一隻雞蛋究竟有幾多蛋白質？這個看似簡單的問題，是許多人規劃健康飲食的黃金起點。雞蛋不僅是方便快捷的蛋白質來源，其蘊含的「完全蛋白質」營養價值，更是衡量各種食物的基準。本文將由營養師為您全面拆解，從一隻蛋的實際蛋白質含量，到如何換算出您每日所需的攝取份量。無論您是健身增肌、關注健康，還是想尋找雞蛋以外的高CP值替代品，這份全攻略將助您輕鬆掌握蛋白質的攝取秘訣，精明地食出健康。
一隻雞蛋有幾多蛋白質？全面解構營養價值
一隻中型雞蛋的蛋白質含量
核心答案：約含6至7克優質蛋白質
大家最關心的問題，莫過於一粒蛋的蛋白質含量究竟有多少。直接地說，一隻普通大小（約50克）的雞蛋，就含有大約6至7克的優質蛋白質。這個份量不僅實在，而且品質極高，這就是為何談論一粒雞蛋蛋白質時，大家總會將它視為營養的指標。
為何「一隻雞蛋」是衡量蛋白質的黃金標準？
雞蛋會成為衡量蛋白質的基準，原因很簡單。它是一個天然、獨立的計算單位，方便又容易理解。當營養師或健身教練建議補充「一份」蛋白質時，很多人腦中第一個浮現的畫面就是一隻雞蛋。它就像一把尺，讓我們輕鬆地衡量自己一天需要攝取多少蛋白質，將抽象的「克數」概念，轉化為具體可見的食物份量。
不止份量：解構雞蛋「完全蛋白質」的優越性
一粒蛋多少蛋白質固然重要，但蛋白質的「品質」同樣關鍵。雞蛋的蛋白質之所以備受推崇，是因為它的品質無可挑剔，被稱為「完全蛋白質」，是建構身體的理想材料。
甚麼是「完全蛋白質」？包含人體必需的9種胺基酸
所謂「完全蛋白質」，是指它提供了人體全部9種必需胺基酸。這些胺基酸是構成我們肌肉、器官和荷爾蒙的基礎，但身體無法自行製造，必須從食物中攝取。雞蛋一次過滿足了這個需求，就像為身體提供了一套最齊全的工具箱。
認識PDCAAS評分：雞蛋以滿分1分稱冠，吸收率最高
在營養學界，有一個專業指標叫「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS），用來評估蛋白質的吸收利用效率，滿分是1分。雞蛋正正就是獲得滿分1分的冠軍級食物，代表它的蛋白質最容易被人體消化、吸收和利用，每一克都物盡其用。
與其他高蛋白食物比較（雞肉、牛肉、大豆PDCAAS約為0.9）
為了讓大家有更清晰的概念，我們可以比較一下。其他常見的高蛋白食物，例如雞肉、牛肉，甚至是植物蛋白的代表大豆，它們的PDCAAS評分大約是0.9左右。雖然它們也是非常好的蛋白質來源，但在吸收率和完整性方面，雞蛋的表現依然是最頂尖的。
一隻雞蛋的完整營養成分 (不只蛋白質)
雞蛋就像一個微型的營養寶庫，除了蛋白質，還濃縮了多種維持身體機能的重要營養素。
主要營養素：熱量、脂肪、碳水化合物
一隻中型雞蛋的熱量約為75至80卡路里，脂肪約5克（主要集中在蛋黃，而且大部分是健康的不飽和脂肪），碳水化合物則非常少，不足1克。
維他命：維他命A、D、E、B2、B12
雞蛋富含多種維他命，特別是維他命A、D、E等脂溶性維他命，還有維持能量代謝必需的維他命B2和B12。其中，維他命D在天然食物中並不常見，而雞蛋正是少數的來源之一。
礦物質：鐵、磷、鋅、硒
它同時提供了鐵、磷、鋅和硒等多種關鍵礦物質。特別是硒，它是一種強大的抗氧化物，有助於保護細胞免受損傷。
其他重要營養：膽鹼、卵磷脂、葉黃素
蛋黃中還含有膽鹼和卵磷脂，這兩者對維持大腦功能和細胞膜健康非常重要。此外，葉黃素和玉米黃素則有助於保護我們的眼睛健康，對於經常用電腦和手機的都市人來說尤其有益。
您每日需要多少蛋白質？用「一隻雞蛋」輕鬆換算
知道一粒蛋的蛋白質含量只是第一步，更重要的是了解自己身體的實際需要。每個人的生活模式與身體狀況都不同，所需的蛋白質份量自然也有分別。現在就讓我們用一個簡單的方式，將「一粒雞蛋蛋白質」這個概念，變成您個人專屬的健康飲食指標。
計算您的每日蛋白質攝取量
計算每日蛋白質需求，其實比想像中簡單。我們可以根據活動量，將自己歸入以下兩個主要類別，然後套用相應的公式。
一般成人/辦公室族：體重(公斤) x 1.1 = 每日所需蛋白質(克)
假如您是一位大部分時間坐著工作的成人，日常活動量不大，這個公式就非常適合您。舉例來說，一位體重60公斤的辦公室職員，每日建議的蛋白質攝取量就是 60 x 1.1 = 66克。
健身增肌/高運動量族群：體重(公斤) x 1.5-2.0
如果您有定期健身、希望增加肌肉量，或者您的工作需要大量體力勞動，那麼身體對蛋白質的需求就會更高。您可以將體重乘以1.5至2.0這個系數。例如，一位70公斤的健身人士，每日可能需要 70 x 1.5 = 105克 至 70 x 2.0 = 140克 的蛋白質，視乎運動強度而定。
建立「一份蛋白質」概念，輕鬆管理飲食
每天計算著要吃多少克蛋白質，聽起來可能有點複雜。我們可以換一個更直觀的方法，就是建立「一份蛋白質」的概念，讓管理飲食變得輕鬆簡單。
定義「一份蛋白質」：約7克，相當於一隻雞蛋
我們可以將大約7克的蛋白質定義為「一份」。這個份量正好與一隻中型雞蛋的蛋白質含量相若，非常容易記憶。以後當您思考一餐要吃多少蛋白質時，就可以用需要幾「份」來衡量。
將每日所需克數，換算成需要幾「份」蛋白質
現在，我們將剛才計算出的每日總克數，換算成需要多少「份」蛋白質。以上述60公斤的辦公室職員為例，他每日需要66克蛋白質，除以7克（一份），即大約需要9至10份蛋白質。這樣一來，您就可以將這9至10份平均分配到三餐之中，規劃起來就清晰得多了。
您的專屬蛋白質計算機 (互動工具概念)
為了讓計算過程更方便快捷，您可以想像一個這樣的線上小工具。
輸入體重及活動量，自動計算每日建議總克數
您只需要輸入自己的體重，然後從幾個選項中（例如：靜態生活、輕度活動、中度運動、高強度訓練）選擇最符合您現況的活動量。
即時顯示相當於「幾多隻雞蛋」的份量
提交資料後，計算機不僅會顯示您每日建議攝取的蛋白質總克數，更會直接將這個數字換算成「相當於幾多隻雞蛋」的份量。這個結果一目了然，讓您規劃每日餐單時更有概念，輕鬆達成營養目標。
無蛋都得！「一隻蛋蛋白質」的完美替代品
有時候想轉換一下口味，或者家中剛好沒有雞蛋，要找到與一粒蛋的蛋白質含量相若的食物選擇，其實非常簡單。很多人習慣用雞蛋作為蛋白質的計算單位，但其實日常飲食中有不少食物，都可以輕鬆為我們補充等量的營養。
官方首選蛋白質次序：「豆、魚、蛋、肉」
你可能聽過營養師或衛生部門提過一個蛋白質攝取的黃金次序，就是「豆、魚、蛋、肉」。這個指引將豆製品放在首位，其次是魚類與海鮮，然後才是雞蛋和各種肉類。這個排序正正提醒了我們，植物性蛋白質與白肉在均衡飲食中的重要性。
為何豆製品是植物蛋白首選？低脂、零膽固醇
將豆類放在第一位，自然有其道理。豆製品除了是優質的植物蛋白質來源，更具備低飽和脂肪、零膽固醇的優點，對注重心血管健康的人士尤其友好。這讓它成為補充一粒雞蛋蛋白質之外，一個非常理想的健康選擇。
植物蛋白替代品 (每份約含7克蛋白質)
以下為你列出幾款常見的豆製品，只要食用對應份量，就能攝取到大約等於一粒蛋蛋白質的營養。
嫩豆腐：約半盒 (140克)
無糖豆漿：約一杯 (190毫升)
傳統板豆腐：約2格 (80克)
五香豆乾：約1.5片 (35克)
毛豆(枝豆)：約一小碗 (50克)
動物蛋白及其他替代品 (每份約含7克蛋白質)
如果不選擇植物蛋白，一些動物性食品同樣可以輕鬆替代一粒蛋的蛋白質份量。
雞胸肉/魚肉：約半個手掌心大小
鮮奶/無糖乳酪：約一杯 (200毫升)
鴨蛋：約一隻，營養與雞蛋相若
蛋白質CP值大比拼：精明消費攝取足夠營養
攝取足夠的蛋白質是維持身體健康的基石。但是，在日常採購時，面對琳瑯滿目的選擇，怎樣才能用最划算的價錢，獲取最優質的營養？這就需要我們學會計算蛋白質的「CP值」（性價比）。學懂比較不同食物的蛋白質成本效益，可以幫助我們成為更精明的消費者，輕鬆配搭出既經濟又營養豐富的餐單。
為何要比較蛋白質CP值？應對蛋價波動的策略
雞蛋向來是公認的高CP值蛋白質來源，但市場價格時有波動。當蛋價上升時，或者供應不穩定時，懂得尋找替代品就顯得格外重要。比較不同食物獲取相同份量蛋白質的成本，例如了解獲取一粒蛋的蛋白質所需的花費，就是一種聰明的飲食策略。這讓我們在預算管理上更有彈性，即使面對物價變動，依然能夠確保自己和家人攝取到足夠的營養，維持身體所需。
各類蛋白質成本效益比較 (獲取7克蛋白質所需成本)
我們的比較基準，就是以獲取大約7克蛋白質（相當於一粒雞蛋蛋白質的份量）為目標，計算不同食物所需的大約成本。以下數據根據香港市場的一般零售價估算，價格會因品牌、店舖及季節而有所不同，可作參考之用。
雞蛋
雞蛋是我們最熟悉的標準。一隻中型雞蛋大約提供7克優質蛋白質，市場上每隻雞蛋的平均成本約為港幣$2.0至$2.5。這是我們用來比較其他食物CP值的基準線。
傳統豆腐
傳統板豆腐是CP值極高的植物蛋白選擇。要獲取7克蛋白質，大約需要80克的傳統豆腐（約兩格大小）。以市面上一磚約400克的豆腐售價約港幣$9計算，80克的成本僅為港幣$1.8左右，比雞蛋更具成本效益。
盒裝豆漿
無糖豆漿是方便快捷的選擇。要攝取約7克蛋白質，需要飲用約190毫升的無糖豆漿。以一公升盒裝豆漿售價約港幣$15計算，190毫升的成本約為港幣$2.85。它的方便性很高，但單就蛋白質成本而言，比雞蛋或豆腐稍高。
急凍雞胸肉
急凍雞胸肉是健身人士的至愛，也是CP值的冠軍之一。雞胸肉每100克約含22克蛋白質，所以只需約30至35克就能獲取7克蛋白質。以一公斤裝的急凍雞胸肉售價約港幣$60計算，35克的成本大約是港幣$2.1。如果遇到特價，成本效益會更高。
健康經濟學：投資優質蛋白質的長遠價值
計算眼前的食物開銷固然重要，但我們更應從「健康經濟學」的角度，看待攝取蛋白質這件事。投資在優質蛋白質上，其實是在為長遠的健康儲蓄。充足的蛋白質有助於維持肌肉量、促進新陳代謝和增強免疫力。一個健康的身體，意味著將來看醫生或應付健康問題的潛在開支會減少。所以，無論你選擇雞蛋、豆腐還是雞肉，每一次為身體補充優質蛋白質的決定，都是一項有智慧和遠見的健康投資。
蛋白質三餐點樣食？附餐單及外食貼士
了解一粒蛋的蛋白質含量只是第一步，更重要的是學會如何將每日所需的蛋白質，聰明地分配到三餐之中。其實只要掌握一些小技巧，無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆達標，讓我們來看看具體可以怎樣實踐。
早餐蛋白質提案
早餐是一天能量的開端，攝取足夠的蛋白質能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神滿滿。很多人習慣以雞蛋作為早餐的蛋白質來源，但其實還有很多方便又美味的選擇。
以無糖豆漿或豆乾取代水煮蛋
如果你習慣早餐吃一粒水煮雞蛋來補充蛋白質，不妨試試換成一杯約190毫升的無糖豆漿，或者1.5片的五香豆乾。它們提供的蛋白質份量與一粒蛋的蛋白質相約，而且豆製品是優質的植物蛋白，為你的早餐帶來新意。
如何將牛奶或豆漿入饌，製作高蛋白早餐
除了直接飲用，牛奶和豆漿也是製作高蛋白早餐的好幫手。你可以用牛奶或無糖豆漿來浸泡燕麥片，製作成隔夜燕麥，再加入一些奇亞籽或堅果，蛋白質含量就更高。或者，在攪拌果昔時，以牛奶或豆漿代替水，也能輕鬆提升整體的營養價值。
午餐及晚餐高蛋白策略
午餐和晚餐是補充蛋白質的主要時機，無論是外食族還是居家煮食，都有很多聰明的選擇，幫助你攝取足夠的份量。
外食族聰明選：自助餐、茶餐廳的高蛋白菜式
經常外出用餐的朋友，在選擇菜式時可以多加留意。在自助餐（兩餸飯），可以選擇蒸魚、蒸肉餅、白切雞或者麻婆豆腐等，避開油炸或醬汁濃稠的菜式。在茶餐廳，蒸魚飯、雞扒飯（可要求醬汁另上）或番茄牛肉飯都是不錯的選擇。這些菜式以原型食物為主，能提供穩定的蛋白質。
在家煮食：以魚肉、豆腐、海鮮為主菜的建議
在家煮食能更好地控制食材和烹調方式。根據「豆、魚、蛋、肉」的蛋白質攝取次序，可以多以魚肉、豆腐和海鮮作為主菜。例如，清蒸海上鮮、煎三文魚、蝦仁炒西蘭花，或者一道家常的肉碎蒸豆腐，都是既簡單又富含蛋白質的菜式。
一日三餐「無蛋」高蛋白餐單範例
為了讓你更有概念，這裡提供三個針對不同族群的「無蛋」高蛋白餐單範例，你可以根據自己的生活方式和需求作參考。
範例一：健身族增肌餐單 (注重運動前後補充)
早餐：希臘乳酪一杯，配搭藍莓及一小撮杏仁。
午餐：烤雞胸肉藜麥沙律，配搭鷹嘴豆及多樣蔬菜。
運動後補充：乳清蛋白飲品一杯或一杯朱古力奶。
晚餐：香煎三文魚扒，配搭西蘭花及番薯。
範例二：素食者均衡餐單 (組合多種植物蛋白)
早餐：菠菜蘑菇炒嫩豆腐，配搭全麥多士。
午餐：扁豆蔬菜湯，配一碗糙米飯及枝豆。
下午茶：一杯無糖豆漿。
晚餐：鷹嘴豆咖哩，配搭菠菜及藜麥。
範例三：樂齡族友善餐單 (易咀嚼、高吸收率)
早餐：牛奶烹煮的燕麥粥，加入搗碎的香蕉。
午餐：清蒸鱈魚，配搭軟稔的南瓜和冬瓜。
下午茶：一碗嫩滑的豆腐花。
晚餐：豆腐蒸肉餅，配搭軟飯。