雞蛋是廣受歡迎的優質蛋白質來源，但究竟一隻雞蛋含有多少蛋白質？網上流傳「一隻蛋約有7克蛋白質」的說法，這個數字準確嗎？蛋白和蛋黃的蛋白質含量又有何分別？除了蛋白質，食全蛋還能攝取哪些重要營養？不同人士每日最多可以食幾多隻蛋？本文將由營養師為您詳細拆解雞蛋的完整營養價值，提供個人化蛋白質需求計算方法、7克蛋白質食物換算指南，並解答關於膽固醇、每日上限等常見迷思，助您食得健康又安心。
即時解答：一隻雞蛋的蛋白質含量（附蛋白、蛋黃分佈）
一隻標準雞蛋（約50克）的總蛋白質含量
大家最想知道的問題，就是一粒蛋多少蛋白質？答案其實很直接。以一隻標準大小、約重50克的雞蛋計算，它大約含有6至7克的優質蛋白質。這個數字，是我們日常計算蛋白質攝取量時一個非常方便的參考基準。所以，當我們談及一粒雞蛋蛋白質的份量時，大約7克就是一個很普遍的說法。
蛋白質分佈：蛋白 vs 蛋黃
那麼，這一粒蛋的蛋白質是平均分佈在蛋白和蛋黃之中嗎？事實並非如此。一粒蛋的蛋白質大部分都集中在蛋白。蛋白部分大約能提供3.5至4克的蛋白質，佔了總量的一半以上。這也是為什麼很多健身人士會選擇只吃蛋白，因為它能提供低脂肪、高純度的蛋白質。而剩下的蛋白質就在蛋黃裡，大約有2.5至3克。雖然蛋黃的蛋白質含量較少，但它同時含有非常豐富的維他命和礦物質。簡單來說，蛋白提供了較多的蛋白質，而蛋黃則提供了蛋白質以外的多元營養。
不只蛋白質！雞蛋完整營養成分大剖析
很多人好奇一粒蛋多少蛋白質，但一隻小小的雞蛋，其實是個營養寶庫，遠不止蛋白質那麼簡單。它的營養價值藏在蛋白和蛋黃兩個截然不同的部分。想真正了解一粒蛋的蛋白質和其他營養，我們就要像解剖專家一樣，將全蛋、蛋白和蛋黃分開來仔細看看，你會發現它們各自扮演著不可或缺的角色。
全蛋、蛋白、蛋黃營養價值詳細對照
讓我們先從大家最熟悉的蛋白說起。蛋白的主要成分是水和優質蛋白質，脂肪含量幾乎為零，熱量非常低。一隻普通大小的雞蛋，蛋白大約佔了總蛋白質含量的六成。這就是為什麼許多健身人士或嚴格控制熱量攝取的朋友，會選擇只吃蛋白來補充純粹的蛋白質。
接著是蛋黃，它簡直就是雞蛋的營養核心。雖然蛋黃也含有一部分的一粒雞蛋蛋白質，但它真正的價值在於豐富的微量營養素。蛋黃含有健康的脂肪、膽固醇，還有對眼睛健康至關重要的維他命A、幫助鈣質吸收的維他命D、抗氧化的維他命E，以及對大腦功能和記憶力十分重要的膽鹼。此外，幾乎所有的鐵質、鈣質和多種維他命B群都集中在這裡。簡單來說，如果蛋白是提供基礎建材的磚塊，蛋黃就是維持整座建築順暢運作的各種精密零件。
食全蛋的好處：最大化吸收完整營養
既然蛋白和蛋黃各有優勢，那麼將它們一起食用，自然能獲得最全面的好處。蛋白和蛋黃的營養素是互相協作的。例如，蛋黃中的脂肪有助於身體吸收脂溶性的維他命A、D和E，如果只吃蛋白，這些珍貴的維他命就白白流失了。
許多人因為擔心膽固醇而選擇不吃蛋黃，這其實是一個常見的誤解。近年越來越多研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，對血液中的膽固醇水平影響很小。我們的身體會自行調節膽固醇的生成，所以適量食用全蛋並不會直接導致膽固醇超標的問題。
總結來說，要完整地吸收一粒蛋的蛋白質和所有寶貴的營養素，吃下整隻雞蛋是最佳選擇。它將優質蛋白質、健康脂肪、多種維他命和礦物質完美結合，為身體提供均衡且全面的支持。
我每日應該食幾多隻蛋？不同族群的專業攝取建議
了解完一粒蛋多少蛋白質之後，大家最關心的問題，自然就是「我一日可以食幾多隻蛋？」。這個問題沒有單一的標準答案，因為理想的攝取量會因應每個人的年齡、活動量和健康狀況而有所不同。以下就為大家拆解不同族群的專業攝取建議。
一般健康成年人
對於大部分沒有特殊健康問題的成年人而言，每日食用一至兩隻完整的雞蛋，是一個既安全又富營養的選擇。過去很多人對蛋黃的膽固醇卻步，但近年越來越多研究指出，對於健康人士，從食物中攝取的膽固醇，對體內血液的膽固醇水平影響其實不大。我們的身體有自然的調節機制。所以，每日透過一至兩隻雞蛋，輕鬆攝取優質的一粒蛋蛋白質及其他微量營養素，對整體健康相當有益。
特定需求族群
當然，不同生活模式與健康狀況的人，對雞蛋的需求也會有所不同。
對於活動量較大、需要增肌的健身人士、正值發育期的青少年，以及懷孕或哺乳期的婦女，他們身體對蛋白質的需求會更高。在均衡飲食的前提下，每日食用兩至三隻雞蛋，可以有效幫助他們滿足額外的營養需求。
另外，雞蛋質地軟嫩，容易消化吸收，對牙口不太好的長者來說，也是補充優質蛋白質、預防肌肉流失的理想食物來源。
不過，假如本身患有家族性高膽固醇血症，或者有腎臟相關疾病等需要嚴格控制蛋白質攝取量的朋友，情況就有所不同。這類人士在調整雞蛋攝取量前，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最適合自己身體狀況的飲食方案。
計算您的個人化每日蛋白質需求量
為何計算個人需求比只問「一隻蛋幾多蛋白質」更重要？
知道一粒蛋多少蛋白質固然是個好開始，但單憑這個數字，並不足以規劃出真正適合您的飲食。每個人的身體狀況、生活模式和健康目標都不同，這意味著我們對蛋白質的需求量也大相逕庭。一位經常健身的男士和一位較少運動的辦公室女士，他們每日所需的蛋白質量可以相差很遠。
所以，與其只聚焦在一粒蛋的蛋白質含量，更聰明的做法是先了解自己身體的宏觀需求。當您有了「每日總目標」這個概念後，一隻雞蛋蛋白質的份量就從一個孤立的數字，變成了幫助您達標的實用工具。這讓您能更靈活地搭配不同食物，而不是盲目地增減雞蛋數量，從而建立更全面和個人化的營養策略。
簡易蛋白質需求計算方法
計算每日蛋白質需求量，其實比想像中簡單，您只需要體重和一個簡單的公式。對於一般活動量不大的健康成年人，一個基本的建議是每日攝取「每公斤體重乘以0.8至1.2克」的蛋白質。
我們用一個例子來說明。假設一位體重60公斤的成年人，日常活動以靜態工作為主，我們可以取中間值計算：
60公斤 x 1.0克 = 60克蛋白質
這60克就是他一天的基本目標。現在我們回看一粒蛋蛋白質的價值。一隻蛋約含7克蛋白質，所以對這位男士來說，一隻雞蛋大概能滿足他每日需求的十分之一。若您是運動愛好者或有增肌需求，您的目標就需要相應提高，可以將系數調整至每公斤體重1.2至1.6克。
同樣是60公斤的人，如果有健身習慣，他的需求就可能變成：
60公斤 x 1.5克 = 90克蛋白質
透過這個簡單計算，您就能得到一個清晰的數字，讓您在安排膳食時更有根據，更有效地利用雞蛋及其他高蛋白食物來滿足身體所需。
7克蛋白質食物換算指南：雞蛋的植物性及動物性替代品
知道了「一粒蛋多少蛋白質」這個關鍵數字後，你可能會好奇，當不想吃蛋或者雞蛋剛好吃完時，有甚麼食物可以提供相約的營養。其實，一粒蛋的蛋白質大約有7克，我們可以將這個份量視為一份「蛋白質單位」，學會換算，就能靈活搭配日常飲食，輕鬆達到每日的蛋白質需求。
植物性蛋白質選擇（一份約等於一隻雞蛋）
對於素食者或者想增加植物性蛋白質攝取的朋友，有很多優質的選擇。根據「豆、魚、蛋、肉」的健康飲食次序，豆類是補充蛋白質的首選。要攝取與一粒雞蛋蛋白質相約的份量，可以考慮以下食物：
- 無糖豆漿： 約200毫升 (約一杯)
- 板豆腐： 約三分之一磚 (約80克)
- 嫩豆腐： 約半盒 (約140克)
- 枝豆（毛豆）： 約半碗連殼 (約50克果仁)
- 鷹嘴豆： 約4湯匙 (已煮熟)
這些食物不僅能提供與一粒蛋的蛋白質相約的營養，而且富含膳食纖維，為你的餐單增添更多元化的選擇。
動物性蛋白質選擇（一份約等於一隻雞蛋）
如果你偏好動物性蛋白質，除了雞蛋之外，也有很多方便的替代品。記住一個簡單的原則，就能快速估算份量。以下份量約等於一隻雞蛋的7克蛋白質：
- 雞胸肉或魚柳： 約半個手掌心大小 (約30-40克)
- 牛奶： 約200毫升 (約一杯)
- 希臘乳酪 (Greek Yogurt)： 約100克
- 茅屋芝士 (Cottage Cheese)： 約3至4湯匙
- 蝦仁： 約5至6隻 (中等大小)
透過這些換算，你可以輕鬆地在不同餐點中替換，例如早餐的炒蛋可以換成一杯希臘乳酪，午餐便當的滷蛋可以換成半份雞胸肉，營養攝取同樣達標。
【實用圖表下載】7克蛋白質食物換算一覽
為了讓你更方便地實踐，我們特地將這些食物換算整理成一份清晰易明的圖表。你可以下載並貼在雪櫃門上，或者儲存在手機裡。無論是準備早餐還是計劃晚餐，隨時都能查看，確保自己輕鬆攝取足夠的蛋白質，讓飲食規劃變得更簡單、更有彈性。點擊下方連結，立即免費下載你的「7克蛋白質食物換算一覽表」吧！
雞蛋挑選、保存及安全食用全攻略
了解完一粒蛋多少蛋白質之後，懂得如何挑選和處理，才能安心又安全地享用一粒蛋的蛋白質。從街市到廚房，每一個步驟都有一些小秘訣，掌握了這些技巧，就能將一粒雞蛋蛋白質的營養價值完全發揮。
如何挑選新鮮雞蛋
想選到最新鮮的雞蛋，其實有幾個簡單的方法可以參考。
首先，最直接的方法是查看包裝上的食用日期。選購有信譽品牌和清晰標示的盒裝雞蛋，能提供最基本的品質保障。
其次，可以觀察蛋殼。新鮮的雞蛋蛋殼表面通常帶點霧面感，而且觸感比較粗糙。如果蛋殼看起來非常有光澤或者摸起來很滑溜，可能已經存放了一段時間。同時，要仔細檢查蛋殼有沒有裂縫，因為細菌很容易從裂縫進入雞蛋內部。
最後，可以輕輕搖晃雞蛋。將雞蛋放在耳邊輕輕搖晃，如果聽不到任何聲音，或者感覺內部很穩固，就代表雞蛋很新鮮。相反，如果感覺到明顯的晃動感或液體流動的聲音，代表蛋白和蛋黃可能已經變得稀疏，新鮮度較低。
雞蛋的正確保存方法
將新鮮雞蛋買回家後，正確的保存方法是保持其品質的關鍵。
第一，雞蛋應該存放在雪櫃。在攝氏2至5度的環境下，雞蛋可以保存約40天。將雞蛋連同原有包裝盒一起放入雪櫃，不但可以保護雞蛋免受碰撞，還可以防止蛋殼上的氣孔吸收雪櫃中其他食物的氣味。
第二，存放時要將雞蛋的鈍端（較圓的一端）朝上。雞蛋的鈍端有一個氣室，將它朝上擺放，可以讓蛋黃保持在中間位置，避免蛋黃貼近蛋殼，從而延長保鮮期。
第三，雞蛋在放入雪櫃前不需要清洗。蛋殼表面有一層天然的保護膜，可以防止細菌入侵。如果用水清洗，會破壞這層保護膜，反而讓雞蛋更容易變壞。在烹煮前才用清水輕輕洗淨即可。
安全食用的注意事項
要確保食得健康，有幾個安全要點需要注意。
第一，徹底煮熟雞蛋。生雞蛋或未完全煮熟的雞蛋可能含有沙門氏菌，所以建議將雞蛋煮至蛋白和蛋黃都完全凝固，特別是給長者、幼童或免疫力較弱的人食用時。
第二，妥善處理有裂紋的雞蛋。如果發現雞蛋有裂紋，應該立即烹煮並徹底煮熟食用，不要再長時間存放。
第三，避免交叉污染。處理過生雞蛋的手、器皿和工作檯面，都應該用熱水和清潔劑徹底清洗乾淨，才接觸其他熟食或食材。
第四，千萬不要將連殼的生雞蛋或已煮熟的完整雞蛋放入微波爐加熱。雞蛋內部受熱後壓力會急劇增加，很容易在微波爐內或取出時發生爆炸，造成危險。
關於雞蛋蛋白質與健康的常見問題 (FAQ)
了解完一粒蛋多少蛋白質之後，相信你的腦海中還浮現不少關於雞蛋的疑問。雞蛋與膽固醇的關係、不同蛋種的營養價值等，都是大家非常關心的話題。以下我們將會逐一拆解這些常見問題。
食蛋黃會令膽固醇超標嗎？
這確實是很多人心中長久以來的疑問。過去，大家普遍認為蛋黃中的膽固醇會直接導致人體血液膽固醇上升。但是，近年越來越多研究指出，對於大部分健康人士而言，從食物中攝取的膽固醇（膳食膽固醇）對體內膽固醇水平的影響其實相當有限。人體內的膽固醇主要由肝臟自行合成，並且具備自我調節的機制。
更重要的是，蛋黃雖然含有膽固醇，但它同時富含卵磷脂、維他命A、D、E以及多種礦物質。如果只吃蛋白而不吃蛋黃，就等於放棄了雞蛋大部分的微量營養素。所以，與其擔心蛋黃的膽固醇，不如更全面地看待一粒蛋的蛋白質與完整營養，食用全蛋才是更明智的選擇。
啡殼蛋、土雞蛋是否更有營養？
市面上的雞蛋種類繁多，蛋殼顏色亦有不同，究竟它們的營養價值有分別嗎？首先，蛋殼的顏色，不論是啡色、白色還是青色，都只與雞隻的品種和遺傳有關，與雞蛋的營養成分，包括一粒雞蛋蛋白質的含量，基本上沒有直接關係。
至於土雞蛋，因為雞隻的飼養方式和飼料可能更多樣化，蛋黃的顏色或會比較深，風味也可能更濃郁。不過，從主要的營養數據，例如蛋白質和脂肪含量來看，它與普通雞蛋的差異非常微小。因此，選擇哪種雞蛋更多是基於個人對風味、飼養方式和價格的偏好，而非營養上的顯著優勢。
皮蛋、鹹蛋的蛋白質含量一樣嗎？
皮蛋和鹹蛋都是經過加工的蛋製品，風味獨特。在加工過程中，一粒蛋的蛋白質結構會發生變化，但總量並不會大幅流失，所以它們依然是蛋白質的來源之一。
不過，真正的關鍵在於鈉含量。鹹蛋經鹽水醃製，鈉含量極高；而皮蛋在製作時會使用鹼性物質，這同樣會使其鈉含量遠超新鮮雞蛋。過量攝取鈉質會增加高血壓和腎臟的負擔。因此，雖然它們含有蛋白質，但不應作為日常取代新鮮雞蛋的選擇，偶爾品嚐即可。
為增肌一日食6隻蛋可以嗎？
對於需要增肌的朋友來說，確保足夠的蛋白質攝取量至關重要。雞蛋因其優質的蛋白質而備受青睞。但是，一日進食6隻雞蛋並不是最理想的策略。
雖然這樣可以快速攝取約42克蛋白質，但過度依賴單一食物來源，會令你的飲食變得單調，並且可能錯失其他食物提供的不同營養素。一個健康的增肌飲食應該是多元化的，建議將雞蛋視為眾多優質蛋白質來源的其中一員，並配合雞胸肉、魚類、牛肉、豆製品及乳製品等一同食用。這樣不僅能確保你獲得更全面的氨基酸組合，亦能讓飲食計劃更可持續。