渴望在短時間內看見顯著的減重成果？「一星期瘦2公斤」這個目標，聽起來極具吸引力，卻也常常伴隨「辛苦減磅、極速反彈」的惡夢。這份終極攻略將徹底打破這個循環。我們不會只提供一份極端的短期餐單，而是為你誠實拆解體重數字背後的真相，教你如何利用首星期的快速成果，作為一個強效的起點，並建立一套真正可持續、防止體重反彈的飲食與運動系統。立即跟隨我們這份結合科學原理與實戰操作的7日藍圖，開啟你健康塑身的最後一戰。
「一星期減2kg」真係得？誠實拆解體重數字真相
好多朋友都想知道，到底「一星期瘦2公斤」這個目標是否真的可以達到？答案是：有可能，但我們必須誠實地拆解體重計上那個數字背後的真相。要理解這個現象，首先要明白減重初期的身體變化。
為何急速減重在初期看似可行？
水份流失 vs. 脂肪減少：體重變化的真正構成
開始減重計劃時，你可能會很快看到體重下降，這主要是因為身體排出了多餘的水份。當你調整飲食，特別是減少碳水化合物和鹽分攝取時，身體儲存的肝醣會被消耗。肝醣本身會鎖住水份，所以當肝醣減少，水份也會跟著流失。這個階段減去的重量，水份佔了很大部分，而真正的脂肪減少其實相對有限。
設定正確期望：為何初期後速度減慢屬正常現象
當身體排走了多餘水份後，減重速度自然會減慢，這是一個非常正常的現象。之後的減重過程，會更集中於燃燒實際的脂肪。燃燒脂肪需要更大的熱量赤字，所以速度會比初期慢。將這個階段視為身體進入了真正的燃脂模式，是建立正確期望的關鍵一步。
健康且可持續的減重速度是多少？
專家建議：以「一星期減一公斤」為長遠健康目標
那麼，一個健康又可以持續的減重速度是多少？營養學家和醫學專家普遍建議，將目標設定為「一星期減一公斤」左右。這個速度更能確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。同時，身體有足夠時間適應變化，可以有效降低體重反彈的風險。
重新定位：將「一星期減2kg」視為強力起點而非終點
我們可以換個角度看待「一星期減2kg」這個目標。你可以將它視為一個強而有力的起點，一個啟動你健康旅程的動力。初期的快速成果可以帶來很大的鼓舞。之後，就應該調整心態，專注於穩定的「一星期減一公斤」的步伐，這才是走向成功的長遠策略。這對於規劃一個為期「2星期瘦身」的短期衝刺也很有幫助。
減重核心原則：如何打造「不反彈」的熱量赤字
要成功實踐一星期瘦2公斤，並且讓成果持久，我們必須先理解減重最底層的邏輯。這並非甚麼神秘魔法，而是一套科學原理。許多人之所以會反彈，是因為他們只專注於短期的體重數字，卻忽略了建立一個能長久維持的健康系統。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，一步步拆解這個核心原則。
認識熱量赤字 (Calorie Deficit)
基礎概念：確保「攝取量」低於「總熱量消耗 TDEE」
減重的黃金法則是創造「熱量赤字」。你可以把它想像成一個簡單的收支概念：身體每天消耗的總熱量（TDEE – Total Daily Energy Expenditure）是「支出」，而你吃進肚的食物熱量就是「收入」。當「收入」少於「支出」，身體便需要動用儲備的能量（也就是脂肪）來填補差額，體重自然會下降。
所以，無論你採用任何飲食法或運動計劃，最終目的都是為了達成這個狀態。TDEE 不單單指運動所消耗的熱量，它還包括維持心跳、呼吸、思考等基本生命活動所需的能量（即基礎代謝率），以及日常走路、工作等活動的消耗。要達成一星期減2kg甚至是一星期減一公斤的目標，創造一個穩定且可持續的熱量赤字，就是一切的基礎。
為何盲目節食必然失敗：基礎代謝率 (BMR) 的關鍵角色
很多人一聽到熱量赤字，第一反應就是「盡量吃少一點」。這種想法其實是一個常見的陷阱。我們的身體有一個保護機制，稱為「基礎代謝率」（BMR – Basal Metabolic Rate），也就是身體在完全靜止狀態下，維持生存所需消耗的最低熱量。
如果你過度節食，讓每天攝取的熱量遠低於BMR，身體會誤以為你正陷入饑荒。出於自我保護，它會自動調低BMR，變成「節能模式」。這就是為何極端節食初期體重下降很快，但很快就進入平台期，而且一旦恢復正常飲食，體重會因為代謝變慢而迅速反彈，甚至比之前更重。這正是盲目追求快速2星期瘦身而忽略身體反應的結果。
建立正確心態：從「短期忍耐」到「習慣養成」
強調「習慣養成」是防反彈的基石
減重成功的關鍵，並不在於你用意志力「忍耐」多久，而是你是否能將健康的選擇，變成像呼吸一樣自然的「習慣」。將心態從「我正在減肥，所以不能吃這個」，轉變成「為了更健康的身體，我選擇吃那個」，整個過程會由痛苦的剝奪感，變成正面的自我肯定。
習慣的養成需要時間，但它是防止體重反彈最堅固的基石。試著找出你真心享受的運動，學習幾道簡單又健康的菜式，讓這些好習慣慢慢融入你的日常生活。當健康飲食與規律運動成為你生活的一部分，減重就不再是一件刻意為之的苦差事。
建立非體重指標：以腰圍、體態相、精神狀態作衡量
請記得，磅上的數字並不是衡量成功的唯一標準。體重會因為水份、食物殘渣等因素而每日波動，過度在意只會帶來不必要的焦慮。我們應該建立更多元的指標來評估進度。
你可以每星期在固定時間，量度腰圍和臀圍，這些數字更能反映真實的脂肪變化。定期在同一地點、穿著同樣衣物拍下體態照片，你會驚訝地發現，即使體重變化不大，身形線條的改善也清晰可見。更重要的是，留意自己的感覺：褲頭是不是變鬆了？精神狀態是否更好了？爬樓梯是不是更輕鬆了？這些都是比數字更有意義的成功指標。
「一星期減2kg」飲食攻略：7分靠食的防反彈餐單設計
想成功挑戰一星期瘦2公斤，飲食絕對是致勝的關鍵。我們常說「七分靠食，三分靠練」，這句話完全正確。一個聰明而且規劃周詳的飲食策略，不單可以助你達成短期目標，更能為日後「不反彈」的體重管理打好穩固基礎。以下幾個飲食技巧，由基本功到進階應用，讓我們一步步拆解。
飲水技巧：提升代謝、控制食慾的零成本方法
飲水是瘦身最簡單直接，而且零成本的方法。充足的水分是身體新陳代謝的潤滑劑，缺水時身體的燃脂效率自然會下降。同時，很多時候大腦會混淆「口渴」與「肚餓」的訊號，飲水可以有效分辨真正的飢餓感。
每日飲水量計法：體重(kg) x 35c.c.
想知道自己每日需要飲多少水，可以參考這條簡單公式。假設你的體重是60公斤，每日的基本飲水量就是60乘以35，即2100c.c.。如果當日有運動，飲水量就需要再適量增加，補充流失的汗水。
餐前飲水法：餐前30分鐘飲500c.c.水增加飽足感
這是一個非常實用的小技巧。在正餐開始前大約30分鐘，先慢慢飲用500c.c.的溫水。水可以預先佔據胃部一部分空間，產生飽足感，到正式用餐時，自然就不會進食過量，有助控制食量。
戒絕含糖飲料：避開「液體卡路里」陷阱
手搖飲品、汽水、包裝果汁等含糖飲料，是減重的大敵。這些飲品提供的卡路里非常高，而且幾乎沒有營養價值，被稱為「液體卡路里」。戒掉它們，改飲清水、無糖茶或黑咖啡，你會發現體重數字有驚喜的變化。
進食順序魔法：穩定血糖，自然減少食量
進食的次序，原來對血糖穩定和食量控制有很大影響。只要調整一下進食順序，就可以讓身體更平穩地吸收營養，避免血糖大上大落，從而減少脂肪積聚的機會。
第一步：先飲湯、食蔬菜，佔據胃部空間
用餐時，先由清湯和大量的蔬菜開始。湯水和富含纖維的蔬菜體積較大，熱量卻很低，可以有效增加飽足感，為接下來的進食打好底，避免之後失控地進食高熱量食物。
第二步：再食優質蛋白質，延長飽足感
吃完蔬菜後，就輪到蛋白質。蛋白質需要較長時間消化，可以提供持久的飽足感，讓我們在餐後數小時都不易感到飢餓。這一步對於防止餐後想吃零食非常關鍵。
第三步：最後食澱粉質（碳水化合物），輕鬆控制份量
當你已經吃了蔬菜和蛋白質，感覺已有七、八分飽時，最後才吃白飯、麵等澱粉質。這時候，你自然會發現自己需要的澱粉份量比平時少，輕鬆就能做到減少碳水化合物攝取。
精選「瘦身食物」：掌握原型、高蛋白、好油脂原則
選擇對的食物，可以讓你的瘦身之路事半功倍。掌握「原型食物」、攝取足夠「高蛋白」和適量「好油脂」這三大原則，就能輕鬆組合出你的瘦身餐單。
蛋白質選擇：以去皮雞肉、魚、豆製品為主
蛋白質是維持肌肉量、提升代謝的關鍵。建議多選擇脂肪含量較低的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、魚肉、蝦、豆腐、豆漿等，這些都是非常好的選擇。
蔬菜選擇：多樣化攝取深綠色及各色蔬菜
蔬菜的纖維質和微量營養素對減重不可或缺。盡量選擇多樣化的蔬菜，特別是深綠色的葉菜類，例如西蘭花、菠菜，再搭配不同顏色的蔬菜如甜椒、番茄，確保營養均衡。
健康油脂來源：堅果、牛油果、橄欖油
減重不代表要完全戒油。身體需要健康的油脂來維持正常運作。從堅果、牛油果、橄欖油等來源攝取適量的好油脂，有助於身體燃燒脂肪，並且對皮膚健康也有益。
銜接維持期：設計你的「防反彈」過渡餐單
成功達成一星期減2kg的目標後，更重要的是如何維持成果。急速減重後，不能馬上回復以往的飲食習慣，需要一個過渡期，讓身體慢慢適應。這個階段做得好，才能真正擺脫反彈的循環，為長遠的2星期瘦身計劃打好基礎。
第8天後的飲食：如何安全地恢復正常熱量攝取
完成第一週的計劃後，由第8天開始，可以逐步增加熱量攝取。建議每週慢慢增加約100至200卡路里的熱量，並以增加原型碳水化合物（如糙米、番薯）和蛋白質為主。同時密切觀察體重變化，直至找到能維持體重的熱量平衡點，這才是長遠可持續的目標，例如以一星期減一公斤為目標。
應對聚餐場合的飲食技巧，享受生活不罪疚
減重不等於要放棄社交生活。外出用餐時，可以運用之前學到的技巧。例如，先點一份沙律（醬汁另上），主菜盡量選擇蒸、烤、焗的烹調方式，避免煎炸。如果想吃甜品，可以和朋友分享一份。學會聰明選擇，就可以在享受美食的同時，繼續維持健康的體態。
高效燃脂運動：3分靠練，加速塑形不反彈
想達成一星期瘦2公斤的目標，單靠飲食是不夠的。配合高效的運動策略，不單止能加速燃脂，更是建立長遠不反彈體質的核心。坊間常說「七分靠食，三分靠練」，這三分練習正是讓你脫穎而出，達到理想身型的關鍵一步。
運動心態調整：目標是增肌塑形，而非純粹消耗卡路里
開始運動前，首先要建立一個正確的心態。許多人運動時只會盯著跑步機上的卡路里數字，但運動的真正價值，遠不止於此。我們的目標應該是透過運動增加肌肉量和塑造身體線條。肌肉是身體燃燒熱量的引擎，所以增肌塑形才是長遠維持體態，甚至達成2星期瘦身目標的治本之道。
尋找你真正享受的運動，讓堅持變得更容易
減重是一場耐力賽，不是短途衝刺。如果強迫自己做討厭的運動，很快就會因為缺乏動力而放棄。所以，尋找一種你真心喜歡的運動方式非常重要。可以是節奏明快的跳舞、親近自然的行山、講求團隊合作的球類活動，或是靜心伸展的瑜伽。當運動變成一種樂趣，堅持下去就會變得毫不費力。
增加肌肉量是提升基礎代謝、防止反彈的關鍵
為甚麼增加肌肉如此重要？因為肌肉量直接影響我們的基礎代謝率 (BMR)。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。每增加一公斤的肌肉，身體每天就能額外燃燒更多卡路里。這代表即使你坐著不動，身體的燃脂效率也比從前更高。這就是建立「易瘦體質」的秘密，也是從根本上防止體重反彈的最有效方法。
結合有氧與力量訓練，達至最佳燃脂塑形效果
要達到最理想的燃脂和塑形效果，單做一種運動並不足夠。最佳的策略是將有氧運動和力量訓練結合起來。有氧運動，例如跑步，可以在運動當下大量燃燒脂肪和卡路里。而力量訓練，例如舉重，則專注於建立肌肉。兩者相輔相成，有氧運動負責減去脂肪，力量訓練則提升基礎代謝並雕塑線條，讓你瘦下來的體態更緊緻、更有美感。想達成一星期減一公斤的持續進度，這個組合是黃金標準。
有氧運動推薦（每週3-4次）：HIIT、健身單車、跑步
這裡推薦幾種高效的有氧運動，建議每週進行三至四次：
* 高強度間歇訓練 (HIIT): 在短時間內進行高強度爆發性運動和短暫休息的交替循環。這種訓練模式效率極高，運動後還能產生「後燃效應」，讓身體在休息時繼續燃燒脂肪。
* 健身單車: 對膝關節的衝擊較小，適合不同體能水平的人士。可以透過調節阻力，輕鬆控制運動強度。
* 跑步: 最簡單直接的運動之一，對場地和器材的要求很低，隨時都可以開始。
居家力量訓練（每週至少2次）：深蹲、掌上壓、平板支撐
即使不去健身室，在家中也能進行有效的力量訓練。建議每週最少進行兩次：
* 深蹲: 能夠訓練到全身最大的肌群——腿部和臀部肌肉。鍛鍊這些大肌群，對於提升整體代謝率的效果最為顯著。
* 掌上壓: 主要鍛鍊胸、肩和手臂肌肉，同時也能強化核心肌群。初學者可以從跪姿掌上壓開始。
* 平板支撐: 這是訓練核心肌群的經典動作。一個強而有力的核心，有助於改善體態，並為進行其他運動打好基礎。
關鍵生活細節：睡眠如何決定你的減重成敗
很多人專注於飲食和運動，期望能達成一星期瘦2公斤的目標，卻往往忽略了一個最關鍵的幕後功臣——睡眠。其實，睡得好不好，直接影響著身體的荷爾蒙分泌，甚至可以決定你的減重計劃是事半功倍，還是徒勞無功。這不只是精神層面的問題，而是有著實實在在的科學根據。
睡眠與減重荷爾蒙的直接關聯
我們的身體在睡眠時，並非完全靜止，反而在進行一系列重要的修復和調節工作，其中就包括掌管食慾與新陳代謝的荷爾蒙系統。當睡眠充足時，這些荷爾蒙會各司其職，幫助你控制食慾、有效燃燒脂肪。相反，一旦睡眠不足，這個精密的系統就會失衡，讓減重之路變得困難重重。
拆解壓力荷爾蒙「皮質醇」：睡眠不足如何刺激食慾
皮質醇是一種應對壓力的荷爾蒙。當我們長期睡眠不足，身體會誤以為自己正處於持續的壓力狀態，因而分泌過量的皮質醇。高水平的皮質醇會向大腦發出訊號，強烈地刺激我們對高熱量、高糖份及高脂肪食物的渴求，這就是為什麼熬夜後總會特別想吃薯片、雪糕等垃圾食物的原因。這種生理上的渴求，單靠意志力是很難抗衡的。
瘦體素與飢餓素：睡眠如何影響這兩種荷爾蒙平衡
在控制食慾方面，有兩種至關重要的荷爾蒙：「瘦體素」（Leptin）和「飢餓素」（Ghrelin）。你可以將瘦體素想像成通知大腦「已經飽了，可以停止進食」的信差；而飢餓素則是發出「肚子空了，需要補充能量」的訊號。研究發現，睡眠不足會導致體內的瘦體素水平下降，同時令飢餓素水平上升。結果就是，你明明已經吃了足夠的食物，卻依然感覺不到飽足感，而且飢餓感還會異常強烈，讓你不知不覺間吃下更多東西。
建立規律睡眠習慣
既然睡眠如此重要，要成功實現一星期減一公斤甚至更快的目標，就必須將優質睡眠納入你的作戰計劃。這並非一蹴可幾，而是需要刻意培養的健康習慣。
目標每晚7-8小時優質睡眠
對成年人而言，每晚7至8小時的睡眠是黃金標準。請嘗試建立固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量維持一致的入睡和起床時間。這樣有助於穩定身體的生理時鐘，讓荷爾蒙分泌回復正常規律，為你的2星期瘦身計劃打下穩固基礎。
睡前3小時停止進食，提升睡眠質素
睡前進食會加重消化系統的負擔，當身體忙於消化時，便難以進入深層睡眠狀態，直接影響睡眠質素。建議在睡前3小時停止進食任何固體食物。如果睡前感到些微飢餓，可以選擇喝一杯溫水或無咖啡因的草本茶，這樣既能安撫腸胃，又不會干擾睡眠，確保身體在夜間能專注於修復與燃脂的工作。
「一星期減2kg」實戰時間表：7日餐單與運動藍圖
要達到「一星期瘦2公斤」的目標，並非遙不可及，關鍵在於一個清晰且可執行的計劃。這份實戰時間藍圖，會結合飲食與運動，為你規劃好未來七日的每一步。這不是一份嚴苛的飢餓清單，而是一套聰明的策略，讓你有效率地達成目標，為長遠的健康體態打下穩固基礎。
輕斷食日與正常日的搭配心法
整個計劃的核心，是將「正常日」與「輕斷食日」巧妙地結合起來。這種方式可以製造必要的熱量赤字，同時避免身體因長期熱量不足而進入「節能模式」，導致新陳代謝減慢。它的好處是，你不需要每天都繃緊神經，讓減重過程更具彈性，也更容易堅持下去。
參考「5+2輕斷食」：一週選兩天作輕斷食日
我們參考的是廣受歡迎的「5+2輕斷食法」。意思是在一星期七天中，選出兩個互不相連的日子作為「輕斷食日」，其餘五天則維持正常的均衡飲食。例如，你可以選擇星期二和星期四進行輕斷食。這樣安排，身體和心理都有足夠的緩衝時間，不會因為連續兩天的低熱量攝取而感到過度疲勞或沮munder。
正常日的飲食原則：採用倒三角飲食法
在五個正常日，飲食的重點是採用「倒三角飲食法」。想像一個倒轉的三角形，頂部最闊，底部最窄。這代表你的熱量攝取應該是早餐最豐富，午餐適中，晚餐最輕量。早餐提供全日所需的大部分能量，午餐承上啟下，晚餐則因為身體活動量減少，只需少量熱量維持基本運作。這個原則有助配合身體的自然代謝節奏。
「一星期減2kg」餐單範例
以下是一份為期七日的餐單範例，你可以根據自己的喜好和食材的方便性作適度調整。這個餐單的設計，旨在提供足夠營養，同時有效控制卡路里，是實現「一星期減2kg」的飲食藍本。
星期一 (正常日)：早、午、晚餐食物組合建議
- 早餐：一份無糖希臘乳酪，配上半碗藍莓或士多啤梨，再加一小撮（約10粒）原味杏仁。
- 午餐：雞胸肉藜麥沙律碗。包含約手掌心大小的烤雞胸肉、一碗藜麥、大量混合沙律菜、車厘茄與青瓜，配以橄欖油及黑醋汁。
- 晚餐：清蒸海鱸魚（約手掌心大小），配一碟蒜蓉炒西蘭花，以及半碗糙米飯。
星期二 (輕斷食日)：如何分配500-600卡路里
在這天，女性的目標是攝取約500卡路里，男性則是600卡路里。你可以將熱量分成兩餐或三餐。
* 午餐（約250卡路里）：一大碗番茄雜菜湯，加上兩隻烚蛋。
* 晚餐（約250卡路里）：手掌心大小的烤三文魚，配搭大量蒸蘆筍和蘑菇。
* 全日飲用足夠的水、無糖花茶或黑咖啡來增加飽足感。
星期三 (正常日)
- 早餐：燕麥片（約半碗乾燕麥煮成）配一隻香蕉和一湯匙奇亞籽。
- 午餐：日式便當。選擇鯖魚或照燒雞扒為主菜，配菜多選蔬菜類，米飯份量減半。
- 晚餐：鮮蝦豆腐雜菌煲，以蔬菜湯為基底，避免使用高鈉醬料，可搭配少量粉絲。
星期四 (輕斷食日)
- 午餐（約250卡路里）：一杯高蛋白奶昔（使用一份乳清蛋白粉混合無糖杏仁奶），加上一條青瓜。
- 晚餐（約250卡路里）：雞絲椰菜沙律。將蒸熟的雞胸肉撕成絲，混合大量切絲的椰菜、甘筍絲，以少量麻油、醋和豉油調味。
星期五 (正常日)
- 早餐：兩片全麥麵包，一片塗上牛油果醬，另一片放上炒滑蛋。
- 午餐：越南湯河粉（Pho）。選擇生牛肉或雞絲湯河，要求減少河粉份量，並多加芽菜和香草。
- 晚餐：自家製健康薄餅。使用全麥薄餅皮，鋪上番茄醬、少量低脂芝士、甜椒、洋蔥和蘑菇，放入焗爐烤焗。
星期六 (正常日)
- 早午餐（Brunch）：煙三文魚菠菜奄列，配搭田園沙律。
- 晚餐：在家吃健康火鍋。選擇清雞湯或昆布湯底，食材以大量蔬菜、菇菌、豆腐、魚片和瘦肉片為主，避免加工火鍋料和沙茶醬等高熱量醬料。
星期日 (正常日)
- 早餐：水果 smoothie。使用半杯乳酪、半杯菠菜、半條香蕉和少量莓果攪拌而成。
- 午餐：烤雞脾配雜菜。將雞脾去皮，與西蘭花、甘筍、薯仔一同放入焗爐烤熟。
- 晚餐：粟米瘦肉湯，配一碟白灼菜心。湯水有助增加飽足感，讓晚餐自然變得輕盈。
七日運動計劃配對
飲食調整是成功減重的七成，另外三成則有賴運動。將運動與你的飲食日誌配對，可以讓燃脂塑形的效果最大化，是達成「2星期瘦身」或「一星期減一公斤」等目標的加速器。
正常日：安排HIIT或力量訓練
在熱量攝取充足的正常日，你的體力會比較好，適合進行強度較高的運動。
* HIIT（高強度間歇訓練）：進行20分鐘的HIIT訓練，例如開合跳、波比跳、高抬腿等動作，每個動作做45秒，休息15秒，循環進行。這種訓練能極速提升心率，並在運動後持續燃燒脂肪。
* 力量訓練：進行30-45分鐘的全身力量訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓及平板支撐。增加肌肉量是提升基礎代謝率的長遠關鍵，讓你變成不易胖的體質。
輕斷食日：進行瑜伽、快走等低強度運動
在熱量攝取較少的輕斷食日，身體能量水平較低，應避免劇烈運動，以免引發不適。
* 瑜伽或伸展：進行30分鐘的溫和瑜伽或全身伸展，有助於放鬆肌肉，促進血液循環，同時舒緩因飲食改變可能帶來的心理壓力。
* 快走：到戶外或在跑步機上快走30-45分鐘。這是一種溫和而有效的有氧運動，能維持身體的活動量，幫助消耗熱量，而不會對身體造成太大負擔。
快速減重常見問題 (FAQ)
計劃期間肚餓點算？
分辨「生理飢餓」與「心理渴望」
在執行減重計劃時，學會分辨身體的信號非常關鍵。首先要理解，「肚餓」有兩種：一種是身體真正需要能量的「生理飢餓」，通常是逐漸浮現的，你可能會感到胃部空虛、輕微乏力，而且不會特別只想吃某一種食物。另一種則是情緒驅使的「心理渴望」，它來得又快又急，腦海中會鎖定某種特定食物，例如朱古力或薯片，這通常與壓力或沉悶等情緒有關。一個簡單的測試方法是問問自己：「我現在願意吃一個蘋果嗎？」如果答案是肯定的，那很可能是生理飢餓；如果只想吃特定的高熱量食物，那多半是心理上的嘴饞。
健康低卡零食選擇：青瓜、車厘茄、無糖乳酪
當確認是生理上的飢餓感時，選擇合適的零食便能幫你順利過渡到下一餐，而不會破壞整個減重計劃。一些健康的低卡路里選擇包括水份充足的青瓜條、清甜的車厘茄，或者一小杯無糖希臘乳酪。這些食物的共通點是熱量低、富含纖維或蛋白質，能提供飽足感，補充身體所需，同時又不會造成太大的熱量負擔，是你在減重路上的好夥伴。
為何無法持續「一星期減一公斤」？遇到平台期點算？
檢視飲食日記，找出隱藏熱量
當體重數字停滯不前，首先應該做的就是回頭檢視你的飲食日記。很多時候，我們以為自己吃得很少，但熱量卻在不知不覺中超標。平台期的出現，往往是因為一些「隱藏熱量」作怪，例如煮食時所用的油、拌沙律的醬汁、甚至是一杯加了糖的飲品。仔細記錄並分析每一項吃進口中的東西，可以客觀地找出問題所在，然後作出針對性的調整，讓減重進度重回正軌。
改變運動模式或強度，為身體帶來新刺激
身體有很強的適應能力，如果長時間進行一成不變的運動，燃脂效率便會慢慢下降，這也是平台期常見的原因。要突破這個關口，你需要為身體帶來新的刺激。例如，如果你習慣了慢跑，可以嘗試加入一些高強度間歇訓練（HIIT）；如果你一直在做徒手肌力訓練，可以考慮增加負重或改變動作組合。這種變化能挑戰你的肌肉與心肺功能，迫使身體消耗更多能量去適應，從而有效打破停滯期，讓你的「2星期瘦身」計劃更見成效。
挑戰成功後如何維持體重，避免反彈？
重申「防反彈」過渡期飲食的重要性
成功達到「一星期減2kg」的目標後，真正的挑戰才剛開始。許多人減重失敗，正是在於挑戰成功後立即回復以往的飲食習慣，導致體重迅速反彈。要鞏固成果，必須設立一個「防反彈」的飲食過渡期。在這段時間，你需要逐步、有計劃地增加熱量攝取，直至達到身體所需的維持水平，同時繼續選擇原型食物。這個過程能讓你的新陳代謝率慢慢適應，避免身體因突然增加的熱量而啟動恐慌性的脂肪儲存模式。
將量度體重頻率由每日改為每週一次，專注長期趨勢
在減重初期，每日量度體重有助監察進度，但在成功減重後，這個習慣可能帶來不必要的焦慮。體重會因為水份、食物殘渣等因素而每日有輕微上落，過份執著於這些數字會影響心情。建議將量度體重的頻率改為每星期一次，在固定的時間和狀態下進行。這樣更能反映真實的長期趨勢，幫助你將專注力由短期的數字浮動，轉移到維持健康的生活習慣之上。