在追求快速減肥的路上，「一日一餐」（OMAD）被許多人奉為終極捷徑。然而，這種極端的斷食方式，在網絡上激起正反兩極的討論，從成功減重數十公斤的勵志故事，到因營養不良、代謝紊亂而緊急送院的警世個案，屢見不鮮。
究竟「一日一餐」是高效的燃脂開關，還是暗藏代謝風險的健康陷阱？這種方法真的適合每個人嗎？本文將深入剖析「一日一餐」的科學原理，整合專家意見，全面揭示其已被證實的14大潛在副作用與長期危害。同時，我們亦會提供一份為期四周的完整執行指南，從風險評估、飲食規劃到安全退場策略，助你釐清所有疑慮，作出最明智的健康決策。
「一日一餐」真相：是減肥捷徑還是健康陷阱？
談及「一日一餐減肥」，網絡上的資訊總是讓人眼花撩亂。有人視之為快速見效的減肥捷徑，亦有人警告這是隱藏健康風險的陷阱。究竟一日一餐減肥法是怎樣一回事？這篇文章會帶你深入了解它的原理、好處，以及那些真實發生、截然不同的個案，助你作出明智的判斷。
什麼是「一日一餐減肥法」(OMAD Diet)？
定義：認識231斷食法（23小時禁食、1小時進食）
「一日一餐減肥法」，英文全名是 One Meal A Day (OMAD)，顧名思義就是每天只集中在一個時段進食。這種方法是間歇性斷食中比較極端的一種，通常被稱為「231斷食法」。它的執行方式很簡單，就是將一天24小時劃分為23小時的禁食時段和1小時的進食時段。在那23小時內，你只能飲用清水、無糖茶或黑咖啡等沒有熱量的飲品，然後將一天所需的全部熱量和營養，集中在那黃金1小時內攝取完畢。
比較：與168、52等間歇性斷食法有何不同？
相較於大家熟悉的「168斷食法」（16小時禁食、8小時進食），或是一週內有兩天輕斷食的「52斷食法」，一日一餐減肥法顯然嚴格得多。168斷食法給予了長達8小時的進食窗口，讓人可以較輕鬆地分配二至三餐。但一日一餐將進食時間壓縮到極致，對執行者的意志力和飲食規劃能力，都是一個更大的挑戰。
「一日一餐」聲稱的減肥原理與潛在好處
生理機制：利用熱量赤字與觸發細胞自噬 (Autophagy)
這種減肥法之所以聲稱有效，主要基於兩個生理機制。首先是創造「熱量赤字」，因為要在短短一小時內吃下極大量的食物並不容易，所以執行者很自然地會減少每日總熱量的攝取，當攝取量低於消耗量，體重就會下降。其次是觸發「細胞自噬」(Autophagy)，長時間的禁食狀態會啟動身體的修復機制，讓細胞分解並清除內部的老舊廢物，有研究指出這個過程有助於細胞更新，甚至可能激活體內的長壽基因。
潛在益處：體重管理、改善胰島素敏感性及抗炎反應
除了最直接的體重管理效果，支持者亦提出一日一餐可能帶來其他健康益處。例如，長時間不進食有助於穩定血糖，改善身體對胰島素的敏感性，這對於預防代謝相關疾病有正面作用。同時，一些研究顯示，間歇性斷食可以降低身體的發炎指數，對抗慢性發炎反應。
為何「一日一餐減肥法」極具爭議？正反真實個案對比
理論歸理論，但在現實世界中，一日一餐減肥法的效果卻因人而異，甚至出現天壤之別的結果，這正是它充滿爭議的地方。
警示個案：30歲男子靠「一日一餐」激減15公斤後，為何四肢癱軟入院？
根據新聞報導，內地長沙一位30歲的男子，為了快速減肥而採用一日一餐的方法。他在半年內成功減掉了15公斤，正當他為成果感到自豪時，卻突然出現四肢癱軟、無法動彈的狀況，被緊急送院。醫生診斷他患上嚴重的「低血鉀症」，血液中的鉀離子濃度遠低於正常水平，情況危急時足以致命。這個個案正是一個警號，顯示極端節食會導致電解質嚴重失衡，對身體造成意想不到的傷害。
正面個案：77歲醫師實行40年「一日一餐」的長壽健康秘訣
另一方面，日本一位名叫南雲吉則的77歲醫師，卻是「一日一餐」的長期實踐者與倡導者。他聲稱自己執行這種飲食方式已長達40年，身體一直保持在最佳狀態。他每天只吃一頓豐富的晚餐，白天則透過補充水分和蔬菜汁來維持能量。他的秘訣在於，即使在那一餐中，他仍然會精心選擇食物，確保攝取足夠的營養。這個案例說明，在某些條件下，一日一餐似乎可以成為一種可持續的健康生活方式。
致命風險：「一日一餐」已被證實的14大副作用與長期危害
一日一餐減肥法聽起來簡單直接，但這種極端的飲食方式，身體真的能承受嗎？許多研究與個案都指出，一日一餐减肥可能帶來的健康風險遠超想像。在深入了解這些潛在危害前，我們需要明白，任何飲食法的首要原則都應是安全與可持續。
短期身體不適的常見警號
當你開始執行一日一餐，身體很快就會發出各種警號，提醒你這種模式可能並不適合。這些初期的不適感，是身體應對極端變化的直接反應。
腸胃問題：反胃、便秘、脫水
長時間空腹後，胃部突然要在一小時內處理整天份量的食物，這對消化系統是個巨大的負擔。這種情況很容易引發反胃、腹脹和消化不良。同時，因為整體食物攝取量和進食頻率大幅減少，腸道蠕動會減慢，加上斷食期間若水分補充不足，便秘和脫水的問題便會接踵而來。
精神影響：頭暈、易怒、專注力下降
我們的大腦需要穩定的葡萄糖作為能量來源，才能維持正常運作。長達23小時的禁食會導致血糖水平偏低，當大腦能量供應不足，便會出現頭暈、疲倦、難以集中精神的狀況。你可能還會發現自己變得比平時更容易煩躁和發怒，這其實是身體因飢餓而產生的壓力反應。
荷爾蒙失調：飢餓素(Ghrelin)飆升導致的極度飢餓感
身體為了應對長時間的飢餓，會大量分泌一種名為「飢餓素」(Ghrelin)的荷爾蒙。這種荷爾蒙會向大腦發出強烈的飢餓信號，它的強度遠超平常的肚餓感。這種幾乎無法用意志力抵抗的極度飢餓，常常導致人們在唯一的進食時間內，出現補償性的暴飲暴食行為。
長期執行的健康衝擊：弊大於利的醫學實證
如果忽略了初期的身體警號，堅持長期執行一日一餐，更深層次的健康問題便可能浮現。越來越多的醫學實證表明，這種飲食方式的長期危害，可能遠遠大於它帶來的短期減重效果。
營養不良危機：蛋白質吸收設上限與微量營養素缺乏
即使你在那一餐吃得非常豐盛和「健康」，身體也未必能完全吸收所有營養。研究顯示，人體在單一餐次中能有效吸收的蛋白質份量存在上限，過多的蛋白質只會被浪費或轉化為脂肪。這使得透過一日一餐來攝取足夠蛋白質以維持肌肉量，變得非常困難。此外，要將一天所需的各種維他命和礦物質濃縮在一餐內，更是近乎不可能的任務，長期下來極易引發微量營養素缺乏的問題。
代謝損傷陷阱：基礎代謝率(BMR)下降，形成「易胖體質」
當身體長期處於熱量攝取嚴重不足的狀態，它會啟動自我保護機制，誤以為你正身處饑荒時期。為了生存，身體會主動降低基礎代謝率 (BMR) 以節省能量消耗。當你停止這種極端飲食並恢復正常進食時，由於新陳代謝已經減慢，身體會更容易儲存脂肪，導致體重迅速反彈，甚至形成比減肥前更難瘦的「易胖體質」。
心血管指標惡化：壞膽固醇(LDL)與血壓不降反升
這一點可能會顛覆許多人的認知。一些研究報告指出，與每日三餐的飲食模式相比，長期執行一日一餐的人，雖然體重和體脂可能下降，但他們的總膽固醇、壞膽固醇 (LDL) 水平及血壓，反而不降反升。這意味著，這種減肥方式可能會在無形中增加心血管疾病的風險。
血糖失衡風險：從突發性低血糖到空腹血糖值升高
長時間禁食，容易引發突發性低血糖，導致手震、冒冷汗和頭暈。但風險不止於此，有研究發現，一日一餐的模式反而會提高空腹血糖值，並延緩身體對胰島素的反應。這對血糖的穩定性造成雙重打擊，無論是對於普通人還是糖尿病前期患者，都構成潛在威脅。
腸道健康警示：極端斷食如何養出更易致肥的「胖菌」
我們的腸道內寄存著龐大的微生物菌群，它們的平衡對整體健康至關重要。極端的飲食模式會嚴重干擾這個微生態系統。科學證據顯示，一日一餐這種長時間的飢餓與短時間的暴食循環，可能會篩選並培養出一些特別擅長從食物中榨取和儲存熱量的「致胖菌」。這或許能解釋為何有些人恢復正常飲食後，體重反彈得特別快。
執行前必讀：我的身體適合「一日一餐減肥法」嗎？
看見「一日一餐減肥」似乎能快速見效，很多人都會心動。但是在踏出這一步前，最重要是誠實地問自己：我的身體真的準備好了嗎？這個方法聽起來簡單，就是將所有熱量集中在一小時內吃完，但是它對身體的衝擊遠比想像中大。所以，我們需要先做一個全面的身體評估，確保減肥的同時，不會犧牲健康。
第一步：為何必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見
在開始任何極端的飲食模式前，尋求專業意見並不是一個選項，而是一個必要的安全步驟。一日一餐減肥法將身體置於長時間的空腹狀態，這會顯著影響血糖、荷爾蒙和新陳代謝。醫生或註冊營養師能夠根據你的身體檢查報告和健康狀況，評估你是否有潛在的健康風險，例如未被發現的血糖問題或營養素缺乏。他們的角色就像一個專業的嚮導，幫助你避開健康路上的陷阱，並且確保你在那一餐中，能攝取到身體所需的所有營養。
絕對禁止嘗試「一日一餐」的高風險族群
對於某些族群來說，一日一餐減肥法並非減重良方，而是可能觸發嚴重健康問題的扳機。如果你的情況符合以下任何一項，請絕對不要輕易嘗試。
孕婦、哺乳期婦女及發育中的兒童與青少年
無論是胎兒的成長、母乳的製造，還是兒童與青少年的發育，都需要持續且充足的營養供應。長時間的禁食會嚴重影響關鍵營養素的攝取，例如蛋白質、鈣質和鐵質，這可能對母親和孩子的健康造成長遠的負面影響。
慢性病患者（糖尿病、心血管疾病、肝腎功能不全）
患有慢性疾病的人，身體的平衡本來就很脆弱。對於糖尿病患者，長時間空腹可能引發危險的低血糖，然後在進食的一餐後，血糖又可能急劇飆升，令病情更難控制。研究亦指出，一日一餐可能導致壞膽固醇和血壓上升，對心血管造成額外負擔。肝臟和腎臟負責代謝和排毒，一餐內的大量食物會對它們造成沉重壓力。
長者、飲食失調史、貧血或免疫力低下者
長者需要足夠的蛋白質來預防肌肉流失，一日一餐很難滿足這個需求。曾經有飲食失調史的人，這種極端限制的飲食模式，很容易重新觸發不健康的飲食心態和行為。至於本身有貧血或免疫力低下問題的人，身體已經處於營養不足的狀態，一日一餐只會讓情況雪上加霜。
自我評估：開始前應考量的3大面向
如果你不屬於上述高風險族群，並且認真考慮嘗試一日一餐减肥，可以先從以下三個方面進行自我評估，這有助你更客觀地判斷自己是否適合。
生理狀況：目前的健康數據與病史
回想一下你最近的身體狀況。你是否經常感到疲倦或精力不足？消化系統有沒有任何問題，例如胃痛或便秘？如果可以，翻閱近期的身體檢查報告，了解自己的血糖、膽固醇和血壓水平。任何現存的健康小問題，在極端的飲食模式下都可能被放大。
生活作息：工作性質、社交活動與壓力水平
你的工作需要大量體力勞動，還是長時間專注用腦？長時間空腹可能會影響你的工作表現。同時，考慮一下你的社交生活。如果你的生活充滿了朋友聚餐和家庭飯局，一日一餐可能會讓你感到孤立和不便。還有，你的壓力水平高嗎？當身體處於飢餓和高壓的雙重夾擊下，皮質醇水平會升高，反而可能阻礙減肥。
心理狀態：與食物的關係及應對飢餓感的能力
誠實地評估你和食物之間的關係。你是否會在壓力大時傾向於暴飲暴食？一日一餐後，你是否有能力控制自己，避免因補償心態而吃下超出身體所需的份量？長時間的飢餓感對意志力是巨大的考驗。你需要有足夠的心理準備去應對它，而不是讓飢餓感主導你的情緒和決定。
安全執行「一日一餐減肥法」的實戰策略：四周漸進式計劃
談及一日一餐減肥，成功的關鍵絕非一蹴即就，而是需要一套深思熟慮的實戰策略。貿然開始極端的飲食方式，身體往往會因無法適應而產生反抗。因此，一個為期四周的漸進式計劃，是安全體驗一日一餐減肥法，同時觀察身體反應的最佳途徑。這個計劃旨在引導你的身體平穩過渡，逐步適應長時間的斷食狀態。
核心原則：每日總熱量攝取絕不能低於基礎代謝率 (BMR)
在開始任何減肥計劃前，必須緊記一條黃金法則：每日攝取的總熱量，絕對不能低於你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指身體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。將攝取量降至BMR以下，等同於向身體發出「飢荒」警報，這正是許多一日一餐减肥失敗的根源。
如何計算你的BMR？（女性建議1200-1500卡，男性1500-1800卡）
計算BMR有標準的公式，但更簡單直接的方法是使用網上的BMR計算機，只需輸入性別、年齡、身高和體重，就能得出個人化的數值。作為一個快速參考，一般建議成年女性每日的熱量攝取不應低於1200至1500卡路里，而男性則不應低於1500至1800卡路里。這個數字是維持基本生理運作與健康的底線。
破解迷思：為何熱量極低反而會導致減肥失敗與復胖？
許多人誤以為吃得越少，瘦得越快。事實恰恰相反。當身體長期處於極低熱量的狀態，它會啟動自我保護機制，主動降低基礎代謝率來節省能量消耗。這意味著你燃燒脂肪的效率會變慢。更糟的是，身體會開始分解珍貴的肌肉組織來獲取能量。當你最終恢復正常飲食時，一個代謝速度變慢的身體，會更有效率地將熱量儲存為脂肪，導致體重迅速反彈，甚至比減肥前更重，形成惡性循環的「易胖體質」。
第一至二週：適應期——從168或186斷食法開始
對於從未嘗試過間歇性斷食的新手，直接挑戰一日一餐是相當困難的。建議在計劃的頭兩週，先從較溫和的斷食法開始，例如「168斷食法」（每日斷食16小時，進食窗口8小時）或「186斷食法」（斷食18小時，進食窗口6小時）。這個適應期能讓你的身體逐步習慣在沒有食物的情況下運作，學習更有效地利用儲存的脂肪作為能量，同時也能幫助你更好地管理飢餓感。
第三至四週：挑戰期——「一日一餐」的飲食規劃技巧
當身體適應了較短的斷食模式後，便可以進入第三至四周的挑戰期，嘗試執行真正的一日一餐。這一階段最大的挑戰，是在短短一小時的進食窗口內，攝取足夠維持BMR的熱量與均衡的營養素。這需要精心的飲食規劃。
餐單設計：「固體正餐 + 液體營養」組合餐單範例
要在短時間內吃下大量食物並不容易，一個實用的技巧是將那一餐分為「固體」與「液體」兩部分。例如，若你的目標是1500卡路里，可以這樣安排：
* 固體正餐（約1000卡）： 包含一份手掌大小的優質蛋白質（如三文魚、雞胸肉），兩份拳頭大小的各色蔬菜（如西蘭花、菠菜、甘筍），以及一份拳頭大小的複合碳水化合物（如糙米、藜麥或番薯）。
* 液體營養（約500卡）： 在正餐前後飲用一杯高營養密度的奶昔。例如，將無糖希臘乳酪、一勺蛋白粉、一湯匙堅果醬、半條香蕉和一把莓果混合攪拌。這個組合能輕鬆補充額外的蛋白質、健康脂肪和微量營養素。
食物選擇：優先選擇原型食物，活用80/20原則增加彈性
食物的「質」與「量」同樣重要。那一餐應盡量以「原型食物」為主，即未經加工或極少加工的天然食物。原型食物不僅營養豐富，更能提供持久的飽足感。為了讓飲食計劃更具可持續性，可以活用「80/20原則」：將80%的熱量分配給營養豐富的原型食物，剩下的20%則可以留給自己喜歡的零食或甜點。這種彈性安排有助於滿足心理需求，避免因過度壓抑而導致暴食。
斷食期間飲品：黑咖啡、無糖茶，以及補充水分與電解質的選擇
在長達23小時的斷食期間，保持充足的水分至關重要。你可以飲用清水、無糖的黑咖啡、綠茶或花草茶。這些飲品幾乎不含熱量，有助於提神和抑制食慾。此外，長時間斷食可能會導致電解質（如鈉、鉀）流失，引起頭暈或疲勞。若出現這種情況，可以在水中加入一小撮海鹽，或選擇無糖的電解質補充品，以維持身體機能正常運作。
監測、應對與安全退場：如何避免「一日一餐」後快速復胖？
成功減重只是第一步，如何守住成果才是真正的挑戰。一日一餐減肥法並非適合每個人長期執行的方案，因此懂得監測身體反應，並且在適當時機安全、有策略地退場，是避免體重快速反彈的關鍵。這一步不僅關乎體重，更關乎你長遠的健康與新陳代謝穩定。
必須立即停止的身體求救信號
身體遠比任何磅數都更誠實。當你執行一日一餐減肥時，如果出現以下任何一種情況，就代表這個方法可能已超出你身體的負荷，必須立即正視，並考慮調整或停止。
持續性頭暈、心悸、手腳發麻
這些通常是血糖過低或電解質失衡的直接警號。偶爾的輕微頭暈可能在適應期出現，但如果情況是持續性的，甚至伴隨心跳異常加速（心悸）或四肢感覺麻痺，這絕對不是身體正在「排毒」或「適應」的正常現象。這些症狀反映身體在能量供應和神經系統穩定上已出現問題，繼續下去可能引發更嚴重的健康風險。
出現暴食傾向或極端情緒波動
心理健康與生理健康密不可分。如果你發現自己在那唯一的一餐中，完全無法控制食量，甚至吃到噁心想吐才停下來，這就是暴食傾向的警號。長時間的飢餓感會讓身體產生強烈的補償心態。此外，若你變得異常易怒、焦慮或情緒持續低落，也可能是因為血糖不穩和缺乏某些關鍵營養素影響了你的大腦功能。健康的減肥，不應以犧牲精神健康為代價。
剖析兩種最常見的失敗模式
許多人在執行一日一餐减肥一段時間後，往往會陷入兩種截然不同的困境，但最終結果都是復胖。了解這兩種模式，有助你避開陷阱。
模式一：補償心態導致暴飲暴食，總熱量超標
這是最直接的失敗模式。「辛苦捱餓了23小時，那一餐當然要『食返夠本』！」這種補償心態，會讓人傾向選擇高油、高糖、高熱量的加工食品，因為它們能帶來最迅速的滿足感。結果，在那一小時的進食時間內，攝取的總熱量輕易就超過了整日的總熱量消耗（TDEE），完全失去了熱量赤字的意義，體重自然不降反升。
模式二：食慾不振或胃口太小，總熱量遠低於BMR
另一種極端是，部分人因為長時間斷食，胃口反而變小，或者面對大量的食物感到壓力，結果在那一餐中根本吃不下足夠的份量。長期下來，每日攝取的總熱量遠低於身體的基礎代謝率（BMR）。身體會誤以為遇上饑荒，啟動「節能模式」，主動降低基礎代謝率以保存能量。一旦你恢復正常飲食，由於代謝已變慢，身體會更有效率地儲存脂肪，導致體重快速反彈，形成更難減的「易胖體質」。
無痛退場策略：從「一日一餐」逐步恢復正常飲食
無論是出於健康考量或已達成目標，想從一日一餐恢復正常飲食，切忌操之過急。直接從一日一餐跳回三餐，身體的新陳代謝和消化系統都會難以適應。一個循序漸進的退場策略，能幫助你穩定成果。
第一階段（1-2週）：恢復至「一日兩餐」的過渡期餐單建議
首先，用一至兩週的時間，從一日一餐過渡到一日兩餐。建議保留原本份量較大的那一餐（例如晚餐），然後在中午時段增加一頓輕食。這頓輕食的重點是補充優質蛋白質和纖維，例如一份雞胸肉沙律、一杯無糖希臘乳酪配堅果，或是一碗毛豆。這樣做有助穩定血糖，減輕飢餓感，並讓消化系統逐步重新適應一日多餐的模式。
第二階段（3-4週）：穩定新陳代謝，結合運動維持體重
當身體習慣一日兩餐後，便可以進入第二階段。此時，你可以將兩餐的份量調整得更平均，並確保每日總熱量攝取符合你的維持期TDEE（即總消耗量）。這個階段是提升新陳代謝的黃金時期，強烈建議加入規律的運動，特別是重量訓練。重量訓練有助於重建在減重過程中可能流失的肌肉，肌肉量增加能有效提高基礎代謝率，讓你真正擺脫復胖的循環，建立一個更健康、可持續的生活模式。
「一日一餐減肥法」常見問題 (FAQ)
Q1: 「一日一餐」那一餐，真的可以隨便吃垃圾食物嗎？
來到大家最關心的問題，執行一日一餐減肥時，那一餐是不是真的可以隨心所欲地享用薄餅、炸雞呢？從熱量赤字的數學角度看，答案似乎是肯定的。只要你攝取的總熱量低於總消耗，理論上體重就會下降。但是，這絕對是一個會讓你的減肥之路走向失敗的陷阱。垃圾食物通常充滿高熱量、精製碳水化合物和不健康脂肪，但極度缺乏身體必需的蛋白質、維他命和礦物質。長期這樣吃，你減掉的很可能不是脂肪，而是寶貴的肌肉，基礎代謝率會因此下降，形成更易復胖的體質。同時，這種飲食方式會導致血糖水平劇烈波動，增加胰島素阻抗的風險。一個更聰明的做法是採用80/20原則。將80%的熱量分配給營養豐富的原型食物，剩下的20%則可以給自己一些彈性，偶爾享受喜歡的食物。這樣既能確保營養，又能讓減肥過程更持久。
Q2: 如果我有規律運動，甚至是高強度訓練，還適合「一日一餐」嗎？
對於有規律運動習慣，特別是進行高強度間歇訓練 (HIIT) 或重量訓練的朋友，執行一日一餐減肥法需要格外謹慎，甚至可以說是不太合適。運動本身需要大量能量。如果在運動前長時間空腹，你可能會感到乏力、頭暈，運動表現會大打折扣，甚至增加受傷的風險。更重要的是運動後的修復。肌肉在訓練後需要及時補充蛋白質和碳水化合物來進行修補和生長。將所有營養集中在一小時內攝取，身體難以有效率地完全吸收，尤其是蛋白質的吸收率有上限。這會導致肌肉流失、恢復緩慢，讓你辛苦的訓練成果付諸流水。若你運動量較大，將營養分散在兩至三餐攝取，會是支持你運動表現和身體恢復的更佳選擇。
Q3: 有沒有比「一日一餐」更安全、更可持續的推薦減肥方案？
絕對有。一日一餐减肥是一種較為極端的飲食方式，對許多人的生活方式和身體狀況來說，確實難以長期堅持。如果你對間歇性斷食感興趣，不妨從一些較溫和、更具彈性的方法開始，例如廣為人知的「168斷食法」。這種方法是將一天的進食時間限制在8小時內，其餘16小時禁食。這讓你有更充裕的時間來分配兩到三餐，更容易攝取到均衡的營養，同時也比較容易融入日常社交活動。此外，「186斷食法」（6小時進食）或「52斷食法」（一週兩天輕斷食）也是很好的選擇。關鍵在於找到一個能讓你舒服地長期執行，並且能與你的生活完美結合的方案。健康減重是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。