粟米香甜爽口，既可當作小食，亦能入饌，是不少人心中的健康之選。然而，你可知道一支粟米的卡路里，足以影響你的體重管理計劃？市面上常見的甜粟米、糯米粟米、白粟米，其熱量、升糖指數與營養成分原來大相逕庭，食錯隨時愈食愈肥。粟米究竟是蔬菜還是主食？高纖維背後又隱藏著哪些功效與禁忌？本文將由營養師為你一次過全面拆解，從不同粟米的卡路里換算、14大營養功效、四類人士的食用禁忌，到揀選、保存及健康煮食秘訣，助你食得精明又健康。
粟米卡路里大揭秘：一文看清熱量、營養分類與換算
一支粟米卡路里究竟是多少，這個問題的答案遠比你想像中複雜，因為不同種類的粟米，熱量可以相差很遠。想知道自己食下肚的熱量，就要先學懂分辨它們。
不同種類粟米卡路里比較：白飯、糯米、甜粟米熱量一覽
首先，我們將幾款常見的粟米和白飯作一個直接比較，讓你對它們的熱量有一個基本概念。以下的數值是以每100克可食用部分計算：
- 糯米粟米： 約172 kcal
- 紫粟米： 約168 kcal
- 甜粟米（黃粟米）： 約105 kcal
- 白粟米（水果粟米）： 約66 kcal
- 白飯（一碗約200克）： 約260 kcal
從數據可見，口感煙韌的糯米粟米熱量最高，幾乎是白粟米的三倍。而一支中等大小的糯米粟米，熱量已直逼一碗白飯。
熱量差異大解構：為何糯米粟米卡路里最高？
你可能會好奇，為何味道不是最甜的糯米粟米，熱量竟然是冠軍？這背後涉及幾個關鍵因素，包括澱粉結構、糖分含量和實際可食用比例。
澱粉結構：糯米粟米「支鏈澱粉」的致肥關鍵
粟米熱量的主要來源是澱粉。澱粉分為「直鏈澱粉」和「支鏈澱粉」兩種。糯米粟米之所以口感軟糯，是因為它含有極高比例的「支鏈澱粉」。這種澱粉的結構較為鬆散，令消化酶可以更快速地將其分解成葡萄糖，所以身體吸收得快，升糖指數（GI值）也較高，容易轉化為脂肪儲存。
糖分含量：甜粟米不一定最易致肥？
很多人以為甜粟米最甜，就一定最易致肥，這是一個常見的誤解。甜粟米的甜味來自於較高的果糖和蔗糖等單醣，但它的總碳水化合物和澱粉含量，其實遠低於糯米粟米。所以，單純以甜度來判斷熱量高低，並不可靠。
食用率陷阱：粟米芯重量如何影響實際卡路里？
最後一個影響實際卡路里的因素，就是「食用率」。我們食的是粟米粒，不是粟米芯。一支粟米拿上手感覺很重，但粟米芯佔了相當一部分重量，通常佔總重量的30%至40%。糯米粟米的米粒通常較大且飽滿，芯相對較細，所以可食用的部分比例更高，這也令你實際攝取的卡路里隨之增加。
熱量生活化換算：食一支粟米等於做幾多運動？
為了讓你更具體地理解這些熱量數字，我們將它換算成日常運動。食一支粟米後，你需要付出多少努力才能消耗掉這些熱量呢？
消耗一支糯米粟米（約240 kcal）所需運動
假設你食了一支熱量約240千卡（kcal）的糯米粟米，一位體重60公斤的成年人大約需要：
* 慢跑30分鐘
* 游泳（自由式）25分鐘
* 踏單車（中等速度）40分鐘
消耗一支甜粟米（約150 kcal）所需運動
如果換成食一支熱量約150千卡（kcal）的甜粟米，所需的運動量就相對較少：
* 慢跑20分鐘
* 游泳（自由式）15分鐘
* 踏單車（中等速度）25分鐘
透過這個換算，你會更清晰地看到，選擇不同種類的粟米，對你的熱量攝取和運動計劃有著實質的影響。
粟米是蔬菜還是主食？4大功效與營養真相全剖析
粟米是蔬菜還是澱粉？營養學分類大揭秘
很多人在計算一支粟米卡路里時，都會先問一個問題：粟米到底算是蔬菜，還是像白飯一樣的主食？這個問題的答案，直接影響你的飲食規劃。從營養學角度來看，粟米其實是「全榖雜糧類」，也就是我們常說的澱粉主食，而不是低熱量的蔬菜。它的主要熱量來源是碳水化合物，與薯仔、番薯和米飯屬同一類別。所以，如果你將粟米當成普通蔬菜，在吃完一碗飯後再額外吃一支粟米，就等於攝取了雙份主食的熱量。正確的食法，是將粟米用來「取代」部分白飯，這樣才能在享受美味的同時，更好地控制熱量攝取。
粟米4大核心營養功效
粟米雖然是澱粉類，但它的營養價值遠比精製白米高。它不僅美味，更蘊含多種對身體有益的營養素，以下為你剖析它的四大核心功效。
高膳食纖維：增加飽腹感，輔助體重管理
粟米含有豐富的膳食纖維，尤其是非水溶性纖維。這種纖維在消化道中會吸收水分而膨脹，增加食物的體積，從而減慢胃部排空的速度。這樣不但能帶來明顯而且持久的飽腹感，有助於減少正餐的食量與餐間零食的意欲，對於體重管理相當有幫助。同時，充足的纖維也能促進腸道蠕動，維持消化系統健康。
護眼恩物：葉黃素與玉米黃素
如果你經常使用電腦或手機，黃色粟米絕對是你的護眼好幫手。它富含葉黃素與玉米黃素，這兩種天然的類胡蘿蔔素是構成我們視網膜黃斑部的重要成分。它們就像眼睛內置的「太陽眼鏡」，能夠過濾對視力有害的高能量藍光，保護視網膜細胞免受氧化損傷，對預防老年性黃斑部病變等眼疾有正面作用。
強力抗氧化：花青素、阿魏酸助抗衰老
粟米含有多種抗氧化物，幫助身體對抗自由基的侵害，延緩衰老。例如，紫粟米的亮麗顏色來自於豐富的花青素，這是一種強效的抗氧化劑。另外，粟米還含有一種名為阿魏酸的植化素，有研究指出，粟米在烹煮後，阿魏酸的含量反而會增加，能更有效地保護細胞，維持身體年輕。
H44: 促進新陳代謝：豐富維他命B群與礦物質
粟米是維他命B群的良好來源，包括B1、B2、B6等。維他命B群在人體中扮演著輔酶的角色，是能量代謝過程中不可或缺的一環，能協助身體將食物轉化為能量，維持體力與精神。此外，粟米亦含有鉀、鎂等礦物質，鉀有助於維持體液平衡與正常血壓，而鎂則對肌肉及神經功能十分重要。
粟米升糖指數(GI)分析：控糖人士食用指南
對於需要控制血糖的人士，了解食物的升糖指數（GI值）非常重要。GI值反映食物轉化為葡萄糖並影響血糖水平的速度。大部分粟米品種的GI值介乎55至65之間，屬於中低升糖指數食物，比白飯（GI值通常高於70）來得更理想。這代表食用粟米後，血糖上升的速度會比較平緩，有助於維持血糖穩定。因此，在控制好份量的前提下，以粟米取代白飯，是一個相當明智的選擇。
食粟米都有禁忌？4類人士需注意食用份量
粟米營養豐富，是不少人心中的健康之選。但它的高澱粉和特定營養成分，對某些身體狀況的人士而言，確實需要特別留意食用份量。如果忽略了這些細節，原本的健康食物也可能帶來反效果。
減肥人士：高纖維下的熱量陷阱
很多人在減重期間喜歡吃粟米，因為它的纖維質豐富，容易帶來飽足感。但這其中藏著一個常見的陷阱。粟米在營養學上屬於全穀雜糧類，也就是主食，並不是低卡路里的蔬菜。一支粟米卡路里其實不低，特別是口感煙韌的糯米粟米，熱量幾乎等於一碗白飯。如果你將粟米當作正餐以外的零食，卻沒有相應減少白飯或麵食的份量，每天攝取的總熱量就很可能超標，結果反而會阻礙你的減重進度。所以，正確的做法是將粟米「取代」部分主食，而不是「額外」地添加。
糖尿病患者：如何選擇低GI粟米？
對於需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，食用粟米時更加需要技巧。粟米的主要成分是碳水化合物，會直接影響血糖水平。在選擇粟米品種時，可以優先考慮升糖指數（GI）相對較低的甜粟米或白粟米。相反，口感軟糯的糯米粟米，因為其支鏈澱粉含量高，消化吸收速度快，容易導致血糖急速上升，所以應該盡量減少食用。最重要的原則是做好份量換算，如果餐單中計劃吃半支或一支粟米，就必須扣除相應份量的主食，這樣才能幫助維持餐後血糖的穩定。
腎病患者：注意鉀質攝取量
腎臟功能不佳的人士，飲食上需要嚴格控制礦物質的攝取，特別是鉀質。粟米屬於鉀質含量中等偏高的食物。健康的腎臟可以輕鬆將體內多餘的鉀質排出，但對於腎功能較弱的人士，過多的鉀質會積聚體內，可能引發高血鉀症，嚴重時會影響心臟功能。因此，腎病患者在食用粟米前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。如果獲准食用，份量亦要嚴格限制，烹調時可考慮先水煮，讓部分鉀質溶於水中，以降低身體的負擔。
消化力弱者：避免過量引致腸胃不適
粟米含有豐富的非水溶性膳食纖維，雖然有助促進腸道蠕動，但對於消化能力較弱的人士，例如長者、幼童或本身腸胃比較敏感的朋友，可能會造成負擔。一次過攝取大量粗纖維，身體難以完全消化，容易在腸道中發酵並產生氣體，從而引致腹脹、胃氣，甚至腹痛等不適症狀。建議這類人士在食用時，應細嚼慢嚥，並且從少量開始嘗試，避免一次過吃完整一支，給予消化系統足夠的時間適應。
點揀最甜粟米？終極選購、保存及健康煮法全攻略
除了關心一支粟米卡路里有多少，想食得健康又美味，懂得挑選優質粟米同樣重要。無論是街市的新鮮粟米，還是超市的急凍或罐頭產品，只要掌握幾個小秘訣，就能輕鬆選出最新鮮、最甜美的粟米，並且用最健康的方式烹調，鎖住所有營養。
揀粟米教學：街市、超市、罐頭點樣揀？
揀新鮮粟米3大秘訣：睇鬚、睇葉、睇米粒
在街市或超市面對一堆新鮮粟米，只要學會觀察以下三個重點，你都可以成為揀粟米達人。
第一，要睇粟米鬚。新鮮粟米的鬚應該是淡黃色或淺啡色，而且帶點濕潤感。如果粟米鬚呈現深啡色、乾枯甚至發黑，就代表它已經擺放了一段時間，新鮮度和甜度都會大打折扣。
第二，是檢查外葉。翠綠色而且緊緊包裹著粟米身的外葉，是新鮮的標記。若外葉變黃、乾枯，代表粟米的水分已經流失。同時可以輕輕翻開葉片，留意上面有沒有小孔，以防買到有蟲蛀的粟米。
第三，是輕輕檢視米粒。可以稍微剝開頂端的葉片，觀察裡面的米粒是否飽滿、排列整齊緊密，而且色澤光亮。如果米粒看起來乾癟或排列疏落，口感自然不會好。
急凍粟米粒vs新鮮粟米：營養價值大比拼
很多人以為新鮮一定比急凍好，但在粟米的世界，這不完全正確。新鮮粟米的營養價值在採收後會隨時間快速流失。
急凍粟米粒通常在採收後黃金時間內，以「急速冷凍技術」（IQF）處理，這個過程能有效鎖住粟米大部分的維他命與礦物質。因此，如果一支新鮮粟米已經在貨架上放了好幾天，其營養價值反而可能不如一包高品質的急凍粟米粒。急凍粟米不失為一個方便又營養的選擇。
罐頭粟米選購貼士：避開高鈉高糖陷阱
罐頭粟米非常方便，但選購時要格外留神，因為不少產品為了調味和防腐，會加入大量的鹽和糖。
選購時，記得要細閱營養標籤和成分表。優先選擇成分只有「粟米」和「水」的產品，或者標明「無添加鹽」、「無添加糖」的款式。如果無法避免，可以在烹調前將罐頭粟米粒用清水徹底沖洗，這個簡單步驟可以洗去部分附在表面的鈉和糖分。
健康粟米煮法：鎖住營養的3大烹調方式
水煮或清蒸：保留原味與營養
水煮和清蒸是最能品嚐粟米原汁原味的方法，也是最健康的烹調方式之一。兩者比較，清蒸又比水煮更能保存營養，因為它可以減少維他命B群和維他命C等水溶性營養素流失到水中的機會。有趣的是，有研究指出，烹煮反而會令粟米中的「阿魏酸」（一種強效抗氧化物）含量增加，所以適度加熱對健康亦有好處。
燒烤或氣炸：低油健康惹味之選
燒烤和氣炸能為粟米帶來獨特的焦香風味。想吃得健康，關鍵在於調味。傳統燒烤會塗上大量牛油和高鈉的燒烤醬，我們可以換個方式，在粟米表面刷上一層薄薄的橄欖油，再撒上少許鹽、黑胡椒、紅椒粉或自己喜愛的香草，風味不減，健康加倍。使用氣炸鍋同樣能以極少油量，做出外脆內軟的惹味效果。
粟米湯：連鬚煲煮的營養升級食譜
下次煲粟米湯時，千萬不要把粟米鬚和粟米芯丟掉。粟米鬚其實是很有益的食材，有助利水去濕。只要將粟米鬚清洗乾淨，連同粟米芯一同放進湯裡煲煮（例如粟米紅蘿蔔豬骨湯），不但能讓湯水增添一份自然的清甜，更能將整支粟米的營養精華完全釋放出來，讓一鍋家常湯水變成營養升級的健康食譜。
粟米卡路里及功效 FAQ：營養師解答常見疑問
談及粟米，除了關心一支粟米卡路里之外，相信你心中還有不少疑問。我們整合了一些常見問題，現在就由營養師為你一一解答，讓你對這位「老朋友」有更深入的認識。
粟米仔(Baby Corn)是粟米嗎？營養有何不同？
粟米仔與粟米雖然名字相似，但在營養學上卻是兩種截然不同的食物。粟米仔其實是粟米在年幼、尚未成熟時就被採收的果穗。因為它在澱粉大量累積前就已收成，所以其碳水化合物含量非常低，熱量也相對較低。
從營養分類來看，粟米仔富含纖維，熱量低，被歸類為「蔬菜類」。相反，完全成熟的粟米含有大量澱粉，是主要的熱量來源，因此被歸類為「全穀雜糧類」，也就是主食。下次在火鍋店或餐廳點菜時，就可以清楚分辨兩者了。
粟米鬚水有什麼功效？可以去水腫嗎？
粟米鬚水在中式食療中相當普遍，很多人都聽過它有利尿、去水腫的功效。從營養角度看，粟米鬚含有鉀質與類黃酮，這些成分可能有助於身體排出多餘的鈉質與水分，從而達到輕微的利尿效果，對於因飲食過鹹而引起的暫時性水腫，或有一定幫助。
不過，粟米鬚水只是一種輔助性質的食療飲品。如果身體出現持續或嚴重的水腫問題，背後可能涉及心臟、腎臟等健康狀況，必須尋求醫生的專業診斷，切勿單純依賴食療。
糯米粟米為何熱量更高但口感更Q彈？
糯米粟米之所以有獨特的煙韌Q彈口感，同時熱量偏高，關鍵在於其澱粉結構。粟米的澱粉主要由「直鏈澱粉」和「支鏈澱粉」組成，兩者的比例決定了口感。
糯米粟米的澱粉幾乎全是「支鏈澱粉」，這種澱粉的結構分支多，烹煮後黏性極高，造就了其軟糯的質感。同時，支鏈澱粉也更容易被人體消化吸收，導致血糖上升速度較快，而且其密度較高，相同體積下含有的碳水化合物也更多，所以熱量自然成為眾多粟米之冠。
減肥期間，每天最多可以吃多少粟米？
這個問題沒有一個絕對的答案，因為每個人的熱量需求與飲食計劃都不同。在減肥期間，最重要的原則是將粟米視為「主食」，用來「取代」一部分的白飯、麵食，而不是當作蔬菜額外進食。
一個實際的建議是，如果你的一餐原本要吃一碗白飯，可以換成一支中等大小的甜粟米。這樣既能攝取到粟米豐富的膳食纖維與營養，又能有效控制整體的碳水化合物與熱量攝取。將粟米納入均衡飲食的一部分，才是健康減重的長遠之計。
新鮮粟米如何保存才能保持鮮甜？
新鮮粟米的甜味來自其內含的糖分，採收後這些糖分會逐漸轉化為澱粉，導致甜度下降。想盡可能鎖住這份鮮甜，正確的保存方法十分重要。
買回來的新鮮粟米，不要急著把外葉和粟米鬚剝掉，它們是天然的保鮮層，可以防止水分流失。你可以直接用保鮮紙或膠袋包好，放入雪櫃的蔬果格冷藏，並盡量在2至3天內食用。如果想長時間保存，可以先將粟米煮熟，再取下粟米粒放入密實袋冷凍，這樣便能有效減緩甜度流失的速度。