乳酪是公認的健康食品，有助減肥、增肌及改善腸道健康。但走進超市，面對五花八門的牌子，隨時誤墮高糖、高脂的「偽健康」陷阱，愈食愈肥。想食得健康又有效？本文請來營養師，為大家拆解揀乳酪的3大陷阱與4大準則，並實測12款超市常見的低糖高蛋白乳酪牌子，更會針對健身、減肥及孕婦等不同需要，提供專屬食法建議，助你輕鬆達成健康目標。
揀乳酪唔好中伏！營養師拆解3大「偽健康」陷阱
市面上有各式各樣的乳酪推介，標榜健康又美味，但隨時暗藏致肥陷阱。想揀到真正有益的乳酪，就要先學識避開以下3個常見的「偽健康」圈套，不論是尋找日常的乳酪牌子推薦，或是特別為孕婦而設的乳酪推介，這些原則都同樣重要。
陷阱一：「低脂」不等於「低糖」
不少人以為選擇「低脂」或「零脂肪」的乳酪就一定有助減肥，但這往往是最大的誤解。為了彌補脫脂後流失的濃郁風味和口感，生產商通常會加入大量的糖分、果蓉或調味劑來提升味道。結果，你以為自己吃得健康，實際卻攝取了超乎想像的糖分。多餘的糖分最終還是會轉化成脂肪儲存在體內，反而令你的減肥計劃功虧一簣。
陷阱二：水果口味的迷思
很多乳酪包裝都印有色彩繽紛的水果圖案，看起來非常吸引。不過，這不代表裡面真的含有新鮮果肉。購買前一定要翻到背面細閱成分表。如果成分只列出「調味劑」或「香料」，那代表它只有水果的「味道」，而沒有水果的營養。即使成分是「濃縮果汁」，其營養價值亦已大打折扣，糖分通常也偏高。最好的乳酪推薦，始終是原味乳酪，再由自己加入新鮮水果，這樣就能確保真材實料。
陷阱三：忽略「食用分量」的計算
這是一個非常關鍵的細節。我們拿起一盒乳酪，很容易只留意到營養標籤上「每100克」的糖含量，覺得數字不高就放心放進購物籃。但市面上一小盒乳酪的份量通常是125克、150克甚至更多。舉個例，一款乳酪標示每100克含5克糖，符合「低糖」標準，但整盒是150克。吃完整盒後，你實際攝取的糖分就是7.5克（5g / 100g * 150g），比標示的數字多了足足一半。因此，下次在超市比較不同乳酪牌子時，記得要將每100克的糖含量乘以整盒的份量，才能計算出真正的糖分攝取量。
營養師教你4大乳酪選購準則 練成精明眼
面對超市貨架上琳瑯滿目的乳酪推介，要從眾多乳酪牌子推薦中挑選出真正健康的選擇，確實需要一點技巧。其實只要掌握幾個關鍵，你也可以輕鬆辨識出優質乳酪，避開高糖陷阱，為自己和家人找到最合適的健康小食。
準則一：先看糖分含量 避開「偽健康」陷阱
許多人挑選乳酪時會優先選擇「低脂」或「零脂肪」的產品，但這是一個常見的迷思。食品生產商為了彌補脫脂後欠佳的口感，通常會加入大量糖分。所以，低脂不一定代表低糖。根據香港食物安全中心的指引，每100克食物若含不超過5克糖，便可稱為「低糖」食品。選購時應以此為標準，優先選擇原味無添加糖的乳酪，因為即使是士多啤梨、藍莓等水果口味，其糖分很多時候是來自額外添加的糖漿或果醬，而非水果本身。
準則二：學懂閱讀營養標籤和成分表
一份好的乳酪推薦，其營養標籤和成分表通常很簡潔。首先看蛋白質含量，蛋白質能提供飽足感，有助於體重管理，選擇蛋白質含量較高的產品會更好。特別是對於正在尋找孕婦乳酪推介的女士，攝取足夠的蛋白質和鈣質尤其重要。其次，留意成分表，最理想的成分表應該很短，排在第一位的應是「牛奶」或「忌廉」。如果「糖」在成分表中排得越前，代表其含量越高，應盡量避免。
準則三：留意食用分量 計算真正攝取量
這是最多人忽略的一環。營養標籤上的糖分、熱量等數值，通常是以「每100克」為單位，但一整杯乳酪的淨重可能遠超100克。你必須將標示的數值換算成實際食用量。例如，一款乳酪標示每100克含4.8克糖，而整杯是250克，你吃完整杯後，實際攝取的總糖分就是12克 (計算公式：4.8克糖 / 100克 x 250克)。購買前花幾秒鐘簡單計算一下，才能真正掌握自己攝取的糖量。
準則四：分清乳酪種類 選擇純正成分
市面上的乳酪大致可分為幾類。真正的「希臘乳酪」(Greek Yogurt) 因製作過程中過濾掉更多乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量也更高。而「希臘式乳酪」(Greek-style Yogurt) 則可能只是添加了增稠劑去模仿其口感，營養價值未必相同。另外，要小心「乳酪飲品」，它們通常不含活性益生菌，糖分卻非常高，與真正的乳酪完全是兩回事。不論是在大型超市還是像M&S的精品超市，選購時都要看清楚產品名稱和成分，才能做出最精明的選擇。
【2026超市乳酪推薦】12款低糖高蛋白健康牌子實測
來到大家最期待的超市乳酪推介環節。市面上的乳酪選擇五花八門，要找到真正低糖又高蛋白的健康選擇，確實要花點功夫。我們團隊親身走訪各大超市，為你實測多款產品，並根據營養師的專業標準，精選出以下12款乳酪牌子推薦，無論是健身人士、減重朋友，甚至是孕婦想找健康的點心，都能在這份清單中找到心頭好。
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Fage Total 0% Fat Greek Yogurt
Fage是希臘乳酪的經典代表，它的質地非常濃稠，幾乎像軟芝士。產品經過多重過濾程序，所以蛋白質含量特別高，每100克就有大約10克蛋白質。而且它是零脂肪，是健身朋友的增肌良伴。它的味道偏酸，奶味純正，沒有多餘添加，用來配搭水果或者麥片都非常適合。這款乳酪推薦給追求極致濃郁口感和高蛋白質的朋友。 -
Chobani Fit Greek Yogurt 系列
Chobani Fit系列主打高蛋白質和無添加糖，是專為運動愛好者設計的乳酪。即使是藍莓、熱情果等調味款式，都使用天然甜味劑，所以能控制糖分在低水平。它的蛋白質含量高達每杯15克，而且質感順滑。想在運動後快速補充營養，這是一個方便又美味的乳酪牌子推荐。 -
M&S Food 0% Fat Greek Style Natural Yoghurt
講到m&s 乳酪推介，這款0%脂肪的希臘式乳酪絕對榜上有名。它的質感同樣厚實，而且酸度比較溫和，奶味香濃順滑，非常容易入口。即使是剛開始嘗試無糖乳酪的朋友也應該會喜歡。它的蛋白質含量不錯，用來做早餐或下午茶，都能有效增加飽足感。在M&S就能輕鬆買到，非常方便。 -
Emmi 0% Fat Swiss Milk Yogurt
來自瑞士的Emmi，這款零脂肪原味乳酪的質感比希臘乳酪稀一點，口感非常輕盈幼滑。它的酸度不高，入口是清新的奶香。因為它的成分單純，只有牛奶和乳酸菌，所以很適合用來製作乳酪碗，或者加入果昔之中。它的糖分和脂肪都極低，是控制熱量攝取的好幫手。 -
Mevgal 2% Fat Greek Yogurt
如果你不喜歡完全脫脂的乳酪口感，Mevgal這款含2%脂肪的希臘乳酪是一個很好的平衡選擇。保留了少量脂肪，讓它的口感更香滑，奶味也更濃郁。同時它的蛋白質含量依然很高，糖分亦低，符合健康標準。這個乳酪牌子推荐給追求健康和美味並重的朋友。 -
Athina 希臘有機乳酪
對於尋找孕婦乳酪推介的準媽媽們，這款有機乳酪是一個安心的選擇。它採用有機牛奶製造，成分單純，不含不必要的添加劑。豐富的鈣質有助於寶寶的骨骼發展，而且益生菌又能幫助維持腸道健康。雖然它不是零脂肪，但適量的健康脂肪對孕期同樣重要。它的質感柔滑，味道天然，是一款優質的乳酪推薦。 -
Ísey Skyr Icelandic Style Yogurt
冰島乳酪 (Skyr) 是近年的人氣選擇。它的製作過程比希臘乳酪過濾得更徹底，所以蛋白質含量是三者中最高的，質感也最濃厚。Ísey Skyr這款原味零脂肪乳酪，每100克蛋白質可高達11克。它的飽足感極強，吃一小杯就能維持很久，非常適合減重時期作為點心。 -
明治L-55原味低脂乳酪
這款日系乳酪大家應該不陌生。它的質感比較水潤，像布甸一樣滑溜。它主打含有L-55乳酸菌，有助腸道蠕動。雖然蛋白質含量不及希臘乳酪，但勝在脂肪和糖分都低，而且價錢親民，是日常保健的乳酪推薦之選。 -
Cocobella Natural Coconut Yogurt
對於素食者或乳糖不耐症的朋友，這款椰子乳酪是很好的替代品。它以椰奶為基底發酵而成，不含任何乳製品。口感 creamy 順滑，帶有淡淡的椰子清香。選購時記得要揀 Natural（原味）款式，才能避免額外添加的糖分。 -
Yeo Valley Organic 0% Fat Natural Yogurt
Yeo Valley是英國一個知名的有機品牌。這款0%脂肪的天然乳酪，奶源來自有機農場，品質有保證。它的質感介乎傳統乳酪和希臘乳酪之間，不會太稀也不會太稠。味道清新，酸度平衡，用來配搭任何食物都不會出錯。 -
Jalna Greek Yoghurt Natural
來自澳洲的Jalna，其乳酪以傳統的罐內發酵方式製成，能更好地保存益生菌和營養。這款希臘乳酪的質感濃厚，上面會有一層薄薄的忌廉，那是其特色所在。攪拌均勻後，口感特別香醇。它的成分天然，是追求原始風味朋友的好選擇。 -
Arla Protein Yogurt
Arla這個丹麥品牌推出的Protein系列，明確地針對需要補充蛋白質的人群。除了原味，它也有推出不同口味的乳酪，但都標榜低糖和高蛋白。它的包裝通常附有小匙，方便隨時隨地享用，是上班族或者學生在緊湊日程中補充能量的理想乳酪推薦。
按不同需要揀乳酪：健身、減肥、早餐點樣揀？
講到乳酪推介，除了看懂營養標籤，針對自己的生活目標去選擇，更能食得精明。市面上有林林總總的乳酪牌子推薦，不論你是健身愛好者、減重人士，或是想尋找一份健康早餐，都可以找到最適合自己的選擇。
健身人士：首選高蛋白質乳酪
對於有健身習慣的朋友，運動後補充蛋白質非常重要，因為蛋白質有助於修補及增長肌肉。希臘乳酪（Greek Yogurt）或冰島乳酪（Skyr）就是你的最佳拍檔。它們在製作過程中過濾掉更多水份和乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量亦比一般乳酪高出一至兩倍。運動後30分鐘至1小時內，享用一小杯無添加糖的希臘乳酪，就是一份簡單又高效的營養補充品。
減肥人士：鎖定無糖、低脂、高飽足感
如果你的目標是體重管理，挑選乳酪時就要緊記「無添加糖」和「低脂」兩大原則。高蛋白質的乳酪能提供更強的飽足感，有助於控制食量，減少下一餐的熱量攝取。建議選擇原味無糖的款式，然後自己加入新鮮水果（如藍莓、士多啤梨）或少量堅果，這樣既能增加風味和口感，又可以更好地控制糖分和脂肪的攝取量，找到最適合自己的減肥乳酪推薦。
營養早餐：配搭均衡最重要
想將乳酪當作早餐，關鍵在於均衡配搭。單食乳酪可能不夠飽肚，很快又會感到飢餓。一個理想的配搭，應該是將乳酪作為基礎，再加入健康的碳水化合物和脂肪。例如，你可以將一杯原味乳酪，配上燕麥、全穀物穀麥（Granola）或奇亞籽，再加一點杏仁或核桃。這樣的一份早餐，齊備蛋白質、纖維和優質脂肪，能為你提供持久的能量，開啟活力滿滿的一天。
孕婦選擇：鈣質、益生菌與安全
對於孕婦乳酪推介，乳酪是補充鈣質和蛋白質的優良來源，而且當中的益生菌亦有助維持腸道健康。選擇時應優先考慮原味、無添加糖的款式，確保成分單純。最重要的一點，是必須選擇由經「巴士德消毒法」（Pasteurized Milk）處理過的牛奶製成的乳酪，以確保安全。市面上大部分的乳酪產品，例如在M&S等大型超市能找到的，都符合這個標準，但購買前仔細閱讀包裝說明，總能更加安心。如有任何疑問，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
食乳酪常見問題 (FAQ)
睇完一系列的乳酪推介之後，相信你對如何選擇健康乳酪已經有了基本概念。不過，關於食乳酪的細節，可能你心入面仲有唔少疑問，以下就集合了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答。
希臘乳酪、希臘式乳酪同普通乳酪有咩分別？
這三種乳酪最大的分別在於製作過程。真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）會比普通乳酪多一個篩去水分和乳清的工序，所以質感特別濃稠，蛋白質含量亦更高，通常是普通乳酪的兩倍。普通乳酪就沒有這個步驟，質感相對稀一點。至於希臘式乳酪（Greek-style Yogurt），它可能只是用上增稠劑去模仿希臘乳酪的口感，蛋白質含量未必有保證，所以選購時要看清楚營養標籤。
食乳酪係咪一定可以改善腸道健康？
這個要視乎你選擇的乳酪有沒有「活性益生菌」。部分乳酪產品經過高溫消毒處理，裡面的益生菌可能已經失去活性。想有效改善腸道健康，就要選擇包裝上清楚註明含有「活性益生菌」（Live Cultures）的產品。另外，市面上的乳酪味飲品通常不含益生菌，而且糖分很高，不能當作健康乳酪看待。
乳酪應該幾時食最好？空肚食得唔得？
在早餐或下午茶時段食乳酪，可以增加飽肚感，有助控制正餐食量，對減肥人士是個不錯的選擇。但是，如果你本身胃部比較敏感或者有胃酸倒流問題，就不建議空肚進食。因為乳酪本身帶酸性，空肚食可能會刺激胃壁，引起不適。這類人士可以考慮在餐後食用，或者配搭麵包、麥片等食物一同進食，減低對胃部的刺激。
孕婦可以食乳酪嗎？有冇特別嘅孕婦乳酪推介？
孕婦當然可以食乳酪，而且乳酪更是很好的鈣質和蛋白質來源。最重要的原則是，一定要選擇由「巴士德消毒法」（Pasteurized）處理過的牛奶製成的乳酪。這個步驟可以殺死潛在的有害細菌，保障媽媽和胎兒的安全。市面上大部分連鎖超市有售的乳酪牌子推薦，例如M&S乳酪推介系列或者Fage、Chobani等，都採用了消毒奶，可以放心食用。想尋找適合的孕婦乳酪推介，最好就是揀原味、無添加糖的希臘乳酪，營養價值更高。
點解有啲「低脂」乳酪食完都會肥？
這是一個非常常見的「健康陷阱」。很多生產商為了彌補抽走脂肪後的味道和口感，會在產品中加入大量糖分。所以，你雖然食少了脂肪，卻在不知不覺間攝取了超標的糖分。多餘的糖分會轉化成脂肪儲存在身體，結果一樣會導致體重增加。因此在揀選乳酪推薦產品時，除了留意脂肪含量，糖分含量更加是關鍵指標。