網上瘋傳的GM Diet（通用汽車減肥法），聲稱只要嚴格跟從指定的7日餐單，一星期便能神奇地減去5至8公斤，吸引無數追求快速瘦身的人士躍躍欲試。但這種極速減重法真的安全又有效嗎？減掉的究竟是頑固脂肪，還是身體水份？
本文將為你由原理到實踐，全面拆解這個備受爭議的減肥法。我們不僅會提供超詳細的每日餐單、執行細則及素食替代方案，更會深入剖析其潛在的副作用與健康風險。最重要的是，我們還會附上獨家的「7+3日」防反彈攻略，教你如何在減肥週期結束後，維持成果不反彈，助你作出最明智及健康的選擇。
GM Diet是什麼？拆解原理、背景與減重真相
相信不少人都聽過GM Diet這個七天快速減肥法，它聲稱能在一星期內帶來顯著的體重變化，因而吸引了許多追求短期效果的朋友。這個七天瘦身計劃究竟是何方神聖？在我們深入了解它的詳細餐單之前，先花點時間拆解它的背景、減重原理，以及大家最關心的問題：它減掉的究竟是什麼？
GM Diet（通用汽車減肥法）的由來與背景
GM Diet的全名是General Motors Diet，中文直譯就是「通用汽車減肥法」。它的起源故事頗具傳奇色彩，據說是在1980年代由美國通用汽車公司（General Motors）為其員工設計。傳聞中，這項計劃更獲得美國食品藥品監督管理局（FDA）及農業部（USDA）的協助，目的是提升員工的健康水平與工作效率。這個背景故事讓它聽起來比一般減肥法更具權威性，不過需要留意的是，這些說法在學術界並未有正式的科學文獻證實。
核心減重原理：極端熱量赤字與脫水效應
GM Diet這個七天减肥法的核心原理其實很直接，就是透過極度嚴格的飲食限制，創造巨大的「熱量赤字」。餐單主要由低熱量、高水份的蔬果組成，每日攝取的總熱量遠低於身體的消耗量，身體自然需要動用儲備能量，從而達致體重下降。此外，餐單強調大量飲水，配合高鉀低鈉的食物組合，會產生輕微的利尿效果，幫助身體排出多餘的水份，這也是體重在初期迅速下降的其中一個重要因素。
快速減重真相：減掉的是水份還是脂肪？
這正是所有7天減肥法都必須面對的關鍵問題。當你站上體重計看到數字迅速下降時，那份喜悅是真實的，但減掉的體重構成卻值得探討。在GM Diet初期，因為身體排出了大量水份，所以體重下降得非常快。可是，這部分流失的水份，在恢復正常飲食後，身體很快就會補充回來。更重要的是，由於這份七天減肥餐單在首幾天嚴重缺乏蛋白質，身體在能量不足時，除了燃燒脂肪，也可能開始分解肌肉來獲取能量。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，反而不利於長遠的體重管理。所以，GM Diet減掉的體重，其實是水份、部分脂肪和少量肌肉的混合體。
GM Diet七日減肥餐單全攻略
想知道這個備受熱議的七天快速減肥法如何執行嗎？這份極度詳細的GM Diet七天減肥餐單就是你的行動指南。它為每一天都設定了清晰的飲食規則，只要跟著步驟走，就能完成這次的七天瘦身計劃。
執行前準備與通用守則
在正式開始這個7天減肥法之前，有幾個適用於整個週期的通用守則需要緊記。第一，每天必須飲用8至12杯清水，這是幫助身體代謝的基礎。第二，完全禁止飲用任何酒精飲品，因為酒精會阻礙身體排毒。第三，戒絕所有含糖飲品、汽水及加工食品。最後，烹調方式盡量以水煮、蒸或生食為主，避免使用過多油份和調味料。
Day 1：純水果日 (Fruit Day)
允許食物：除香蕉外所有水果，份量不限
第一天的任務相當簡單，就是盡情享用水果。除了香蕉之外，你可以選擇任何你喜愛的水果，份量不限。
推薦選擇：西瓜、哈密瓜等高水份水果
特別推薦西瓜、哈密瓜、蜜瓜等水份含量高的水果，它們不僅能提供飽足感，還能幫助身體補充水份。
飲水要求：8至12杯清水
這一天要喝足8至12杯水，幫助身體啟動代謝和排毒的過程。
Day 2：純蔬菜日 (Vegetable Day)
允許食物：所有蔬菜，生食或水煮，份量不限
來到第二天，主角換成了蔬菜。你可以選擇生食沙律，或者用水煮的方式烹調，份量同樣沒有限制。
特別規則：早餐可進食一個水煮或焗薯仔
這一天有個特別的安排，早餐可以吃一個水煮或焗薯仔。它能為你提供一天所需的複合碳水化合物，補充能量。
飲水要求：8至12杯清水
飲水目標不變，繼續保持在8至12杯。
Day 3：蔬果混合日 (Fruit & Vegetable Day)
允許食物：除香蕉和薯仔外的所有水果和蔬菜
第三天是蔬果的大集合，你可以混合進食第一天和第二天允許的所有食物，但要記得避開香蕉和薯仔。
目的：提供多樣化維他命和纖維
這一天的目標是為身體補充更多元化的維他命、礦物質和纖維，讓營養攝取更全面。
飲水要求：8至12杯清水
飲水要求不變，繼續保持8至12杯。
Day 4：香蕉牛奶日 (Banana & Milk Day)
允許食物：最多8根香蕉及3杯脫脂牛奶
第四天的餐單比較特別，是香蕉牛奶日。全日最多可以吃8根香蕉，配搭3杯脫脂牛奶。香蕉的鉀質和牛奶的鈣質能補充前幾天可能流失的電解質。
純素／乳糖不耐症替代方案：無糖豆漿或杏仁奶
如果你是純素者或有乳糖不耐症，可以用無糖豆漿或杏仁奶代替牛奶，效果相約。
飲水要求：8至12杯清水
飲水量維持在8至12杯。
Day 5：蛋白質與番茄日 (Protein & Tomato Day)
允許食物：約500克肉類（雞胸肉、魚肉）及6個番茄
恭喜你來到第五天，今天可以為身體補充優質蛋白質了。你可以進食約500克的肉類，例如雞胸肉或魚肉，再配合6個番茄。
純素替代方案：一碗糙米或500克板豆腐
素食者則可以選擇一碗糙米或500克板豆腐，作為主要的蛋白質來源。
飲水要求：增加至12至15杯以助排出尿酸
由於開始攝取蛋白質，身體會產生尿酸。所以這天的飲水量要增加到12至15杯，幫助身體將其順利排出。
Day 6：蛋白質與蔬菜日 (Protein & Vegetable Day)
允許食物：約500克肉類及不限量的蔬菜（薯仔除外）
第六天是蛋白質與蔬菜的組合。你可以繼續進食約500克的肉類，搭配無限量的蔬菜（薯仔除外），這會讓你的餐單變得更豐富。
純素替代方案：糙米或豆製品
素食者的選擇和昨天一樣，可以是糙米或各類豆製品。
飲水要求：維持12至15杯
飲水量請繼續維持在12至15杯。
Day 7：糙米蔬果日 (Brown Rice, Fruit & Vegetable Day)
允許食物：一碗糙米、不限量蔬菜及無糖果汁
終於來到這個七天減肥法的最後一天。這天的餐單是一碗糙米、無限量的蔬菜和無糖果汁的組合。
目的：作為過渡日，讓身體逐步適應正常飲食
它的目的是作為一個完美的過渡日，讓你的消化系統為恢復正常飲食做好準備，為這次的減肥計劃畫上圓滿句號。
執行前必讀：GM Diet效果、潛在風險與副作用
短期優點：為何GM Diet如此吸引？
這個七天快速減肥法之所以廣為流傳，最大的吸引力就是它承諾的「快速見效」。對於一些有即時瘦身需求的人來說，例如準備出席重要場合，一個清晰指引、每日餐單都規劃好的七天瘦身計劃，確實很吸引。餐單主要圍繞水果和蔬菜，予人一種健康的感覺。加上初期體重確實會明顯下降，這種立即看見的成果，會帶來很大的滿足感和動力，讓人相信這個7天減肥法是有效的。
潛在健康風險與副作用
在深入了解這份七天減肥餐單的細節前，我們必須先正視它背後潛在的健康風險。雖然它能帶來短期的體重變化，但從長遠來看，這些副作用絕對不能忽視。
缺乏科學實證支持
首先，GM Diet的起源故事，即由通用汽車公司為員工設計，一直都只是坊間傳聞。至今沒有任何正式的科學研究或臨床實驗，能證實這個特定飲食組合的減重功效或安全性。它的餐單設計邏輯，例如某一天只能吃香蕉和牛奶，其實缺乏穩固的營養學根據。
營養極度不均，可致肌肉流失
GM Diet餐單的另一個重大問題是營養極度不均衡。在最初幾天，飲食中嚴重缺乏蛋白質和必需脂肪酸。身體在得不到足夠能量時，就會開始分解肌肉來獲取能量。肌肉流失不只會讓身體線條變得鬆弛，更會直接影響我們的代謝能力。
基礎代謝率下降，形成「易胖體質」
當身體因為熱量攝取過低和肌肉流失，就會自動進入「節能模式」，也就是基礎代謝率（BMR）會下降。這是一種身體的自我保護機制。當你的基礎代謝率降低後，即使每天吃很少的東西，身體消耗熱量的速度也變得非常慢。所以，一旦結束這個七天减肥法並恢復正常飲食，體重就會因為代謝變慢而迅速增加，形成所謂的「易胖體質」。
體重極速反彈（溜溜球效應）
這種體重快速下降後又迅速回升的現象，就是「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。GM Diet初期減掉的體重，很大部分其實是水份和被消耗的肌肉，而不是真正的脂肪。當你重新攝取碳水化合物，身體會馬上補充流失的水份，體重計上的數字就會回升。加上變慢了的代謝率，體重反彈幾乎是必然的結果，甚至可能比減肥前更重。
可能引發頭暈、疲倦、情緒不穩
由於餐單的熱量和碳水化合物含量極低，身體無法獲得足夠的能量，很容易會出現低血糖的狀況。這會導致頭暈、四肢無力、精神難以集中和感到異常疲倦。同時，極端的飲食限制也會影響情緒，可能讓人變得煩躁、焦慮或情緒低落。
誰不適合GM Diet？高風險族群警告
這個飲食法並非人人適用，以下幾類人士應該完全避免嘗試，因為它可能對你的健康構成嚴重威脅。
長期病患者（如糖尿病、腎病）
對於糖尿病患者，餐單中某些日子大量攝取水果，可能導致血糖水平劇烈波動，非常危險。而對於腎病患者，第五、六天的餐單需要攝取較多蛋白質，這會增加腎臟的負擔，可能使病情惡化。
孕婦、哺乳期婦女及青少年
孕婦、正在哺乳的媽媽，以及處於發育階段的青少年，都需要全面均衡的營養來支持身體所需。GM Diet這種極端且營養單一的餐單，完全無法滿足他們的特殊營養需求，可能影響胎兒發育、母乳質量以及青少年的正常成長。
曾有飲食失調問題人士
對於過去曾有厭食、暴食等飲食失調問題的人士，執行這種高度限制性的飲食法，很容易會觸發舊有的不健康飲食心態和行為。這種「限制與失控」的循環，對心理健康會造成極大的傷害。
7+3日防反彈攻略：如何安全結束減肥週期
很多人成功執行完七天快速減肥法後，卻在恢復飲食的階段功虧一簣。要守住辛苦換來的成果，避免體重迅速反彈，關鍵就在於接下來的「7+3日」過渡期。這個階段的目標是讓身體平穩地從極低熱量的飲食模式，過渡到可持續的健康飲食習慣。
第8天恢復日：溫和重啟蛋白質與健康脂肪
完成了為期七天的挑戰，身體需要時間適應。第八天的首要任務是溫和地重新引入優質蛋白質和健康脂肪，它們有助於修復在減肥期間可能流失的肌肉，同時穩定新陳代謝。這個階段應避免立即進食高油、高鹽或加工食品。
早餐建議：水煮蛋、無糖希臘乳酪
早餐可以選擇一至兩隻水煮蛋，或者一小碗無糖希臘乳酪。這兩者都是優質的蛋白質來源，容易消化，能提供持久的飽足感，為新一天打下良好基礎。
午/晚餐建議：手掌大小的蒸魚或雞胸肉，配大量綠葉蔬菜
午餐和晚餐的蛋白質份量，可以參考自己手掌的大小和厚度，選擇一份蒸魚或去皮雞胸肉。然後搭配大量的綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花或生菜，以補充纖維和維他命。
第9天穩定日：逐步引入優質全穀物
身體在第八天適應了蛋白質後，第九天就可以開始逐步加入優質的全穀物。這些複合碳水化合物能為身體提供穩定的能量，避免血糖大幅波動，同時增加膳食纖維的攝取。
早餐建議：小份量燕麥或番薯
早餐可以嘗試一小碗燕麥片，或者一個約拳頭大小的蒸番薯。這些食物的升糖指數較低，能緩慢釋放能量，讓你整天都精力充沛。
午/晚餐建議：加入約半碗（一個拳頭大小）的糙米飯或藜麥
在午餐和晚餐中，可以在原有的蛋白質和蔬菜基礎上，加入約半碗（一個拳頭大小）的糙米飯或藜麥。這個份量足以補充身體所需的碳水化合物，又不會造成過多的熱量負擔。
第10天後：建立可持續的健康飲食模式
經過三天的過渡期，從第十天開始，便要建立一個能夠長期執行的飲食模式。這才是維持體重、告別溜溜球效應的根本方法。重點在於學習份量控制和理解熱量平衡。
學習份量控制：「我的健康餐盤」原則
一個簡單實用的方法是「我的健康餐盤」原則。想像你的餐盤分成四格：將一半的空間填滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質（如魚、雞肉、豆腐），剩下的四分之一則留給全穀物（如糙米、藜麥）。這個方法讓你無需精算卡路里，也能做到營養均衡。
維持熱量平衡：計算每日總消耗熱量 (TDEE)
要維持體重，就需要達到熱量平衡，即每日攝取的熱量約等於總消耗的熱量（TDEE）。你可以利用網上工具，根據年齡、身高、體重和活動量，估算出自己的TDEE。了解這個數字後，就能更有意識地調整飲食，讓減肥成果得以持續。
更健康的長遠減重方案
與其不斷尋找下一個七天快速減肥法，不如將目光放遠一點，建立一套真正能長久執行的健康生活模式。這聽起來可能有點挑戰，但其實只要掌握幾個核心原則，你會發現它比想像中簡單，而且這才是告別體重反彈，邁向持久健康體態的真正方法。
營養師建議：建立均衡且可持續的飲食習慣
一個成功的飲食計劃，關鍵在於「可持續」。與其嚴格遵守一份限制多多的七天減肥餐單，不如學會如何靈活選擇食物，讓健康飲食融入日常生活。
早餐靈活選項：全麥三文治配無糖豆漿、番薯配雞蛋
早餐是一天能量的開端，絕對不能省略。全麥麵包提供纖維和飽足感，配合雞蛋或雞胸肉，就是一份均衡的選擇。無糖豆漿是很好的植物蛋白質來源。如果不喜歡三文治，一個中等大小的番薯配一隻水煮蛋，同樣能提供優質的碳水化合物和蛋白質，讓你精神滿滿地開始新一天。
外食族午/晚餐指南：揀選少油、少醬、高纖選項
經常外出用餐也不用怕。點餐時掌握「少油、少醬、高纖」的口訣就可以。例如，在茶餐廳可以選擇湯飯或湯粉麵，避開高油份的碟頭飯。吃燒味飯時，可以選擇瘦叉燒或切雞（去皮），並要求醬汁另上。最重要是記得加一碟油菜，增加纖維攝取量。
健康零食建議：每日兩份水果或一小把堅果
下午三四點感到有點餓是正常的生理反應。這時候可以吃一份健康零食，避免晚餐因過度飢餓而暴食。每日兩份水果（例如一個蘋果或兩個奇異果），或是一小把（約10至15粒）無添加的原味堅果，既能滿足口腹之慾，又能補充維他命和健康的脂肪。
建立可持續的運動習慣以提升代謝
運動不只是為了消耗當下攝取的熱量，它更是提升身體基礎代謝率的關鍵。當你擁有更高的代謝率，身體即使在休息時也能燃燒更多能量，這對於維持體重和預防復胖有極大幫助，效果遠勝任何短期的7天減肥法。
有氧運動：每週150分鐘中等強度運動（如快走、慢跑）
目標是每週累積至少150分鐘的中等強度有氧運動。這聽起來很多，但其實可以分開進行，例如每週運動五次，每次30分鐘。快步走、慢跑、游泳或踩單車都是很好的選擇。最重要的是，選擇一種你真正喜歡的運動，這樣才更容易持之以恆。
肌肉訓練：每週2次針對主要肌群的訓練
肌肉是我們身體燃燒脂肪的引擎。肌肉量越高，基礎代謝率就越高。建議每週安排兩次肌肉訓練，可以利用健身室的器械，或者在家進行徒手訓練，例如深蹲、掌上壓、平板支撐等。重點是針對胸、背、腿等主要大肌群進行鍛鍊，這樣增肌和提升代謝的效率會更高。
關於GM Diet的常見問題 (FAQ)
Q1: 執行GM Diet期間可以運動嗎？
很多人在考慮這個七天快速減肥法時，都會想知道可否配合運動。由於GM Diet是一個極低熱量的飲食計劃，特別在初期，身體的能量供應會大幅減少。在這種情況下，進行高強度運動，例如跑步或重量訓練，可能會增加身體負擔，甚至引發頭暈和體力不支。所以，在執行這套7天減肥法期間，最好暫停高強度訓練。如果希望保持活動，可以選擇散步或輕度伸展等溫和運動，這樣對身體比較安全。
Q2: 期間感到頭暈或嚴重不適，應該怎樣做？
如果在跟隨這個七天瘦身計劃的任何一天，你開始感到持續的頭暈、虛弱或任何嚴重不適，這是一個重要的身體警號。這個時候，最重要的原則是立即停止這個飲食法。這些症狀可能代表身體無法適應極端的熱量限制，或者出現了營養不足的情況。你可以先補充一些健康的食物，看看情況有沒有改善。如果症狀持續或加劇，就應該尋求醫生或註冊營養師的專業意見。
Q3: 這個減肥法一個月可以進行多少次？
GM Diet屬於相當極端的飲食方式，它並不適合長期執行，也不建議頻繁進行。完成一次為期七天的減肥餐單後，身體需要時間恢復和適應正常飲食。頻繁重複這種極低熱量的循環，可能會擾亂新陳代謝，導致基礎代謝率下降，長遠來看反而更容易復胖。一般建議，兩次GM Diet之間至少要相隔數星期，並且在重新開始前，先評估自己的身體狀況。
Q4: 這份減肥餐單是否適合所有素食者？
這份七天減肥餐單的前幾天主要以蔬果為主，看起來很適合素食者。不過，到了第五天和第六天的蛋白質日，餐單原本是指定肉類。素食者需要將肉類換成植物性蛋白質來源，例如板豆腐、豆類或糙米。雖然有替代方案，但素食者執行時需要特別留意蛋白質攝取是否足夠，因為單靠這些食物可能難以滿足身體的需求。所以，素食者在考慮這個餐單時，最好先諮詢營養師的意見，確保能夠維持基本的營養。