在追求健康與理想體態的路上，「168飲食控制法」已成為近年來備受矚目的策略之一。這套結合間歇性斷食的飲食模式，究竟能否幫助您高效燃脂、改善健康？本篇【168飲食控制法】終極指南，將由專業營養師深入淺出，為您詳解其科學原理、八大潛在好處，並提供四大成功關鍵、個人化餐單建議及應對副作用的全方位攻略。無論您是初學者或正尋求突破，本文都將助您掌握168飲食法的精髓，邁向更健康的生活。
什麼是「168飲食法」？入門必讀的核心原理與效益
各位朋友，今日我們一同探討近年廣受熱議的「168飲食控制法」。這種飲食模式不只風靡全球，更因為其相對簡單的執行方式，成為許多人實踐健康生活與體重管理的好幫手。現在我們將深入了解168飲食方法的核心概念、生理原理，以及它如何為您的身體帶來正面影響。
「168飲食法」的科學定義與原理
核心概念：16小時禁食與8小時進食窗口
「168飲食法」的核心非常簡單，它將一天二十四小時劃分為兩個主要時段：十六小時禁食時段與八小時進食時段。意思就是說，您在一天內的八小時進食窗口期間可以安排餐飲，但是其餘的十六小時內，就只能攝取沒有熱量的飲品，例如清水、無糖茶或無糖黑咖啡。此種飲食模式並非提倡節食，而是透過時間限制來重新訓練身體，讓身體在對的時間進行能量轉換。
拆解原理：從消耗肝醣到啟動燃脂模式的生理轉變
當我們進食後，身體會優先利用從食物中獲取的碳水化合物作為主要能量來源。這些碳水化合物被分解成葡萄糖，部分立即使用，部分則以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中。一般情況下，如果我們一日三餐，身體很少有機會完全耗盡肝醣儲備。進行168飲食控制法時，我們將進食時間壓縮，延長空腹時間。這樣身體就會在禁食期間逐步消耗完肝醣。一旦肝醣耗盡，身體就會自然切換到「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪來產生能量。這是「168飲食原理」中，身體自然調節能量供應的關鍵。
關鍵荷爾蒙：胰島素與升糖素如何調控脂肪儲存與分解
身體內兩種重要的荷爾蒙——胰島素與升糖素，它們對於脂肪的儲存與分解扮演著關鍵角色。當我們進食時，特別是攝取碳水化合物，胰島素水平會上升。胰島素負責將血糖轉化為能量，同時也會促進脂肪的儲存。然而，當我們長時間禁食，例如進行168饮食法時，胰島素水平便會下降。此時，身體會分泌另一種荷爾蒙：升糖素。升糖素的作用與胰島素相反，它會指令身體分解肝醣，並將儲存的脂肪釋放出來，轉化為能量供身體使用。這個荷爾蒙的轉變，就是168飲食法促進脂肪燃燒的科學基礎。
執行「168飲食法」的八大潛在好處
執行「168飲食法」不僅有助於體重管理，還能為身體帶來多方面的健康益處。這些好處都是根據科學研究與實際案例觀察所得，讓您更全面地了解這種飲食模式的潛力。
高效體重管理與促進脂肪燃燒
168飲食法透過限制進食時間，自然會減少每日總熱量攝取，建立熱量赤字，這是體重管理的重要一環。同時，它能促使身體在禁食期間轉而燃燒脂肪，提高脂肪代謝效率，這對減去頑固脂肪非常有效。
改善胰島素敏感性，有助穩定血糖
長時間禁食有助於降低體內胰島素水平，讓身體細胞對胰島素反應更加靈敏。這表示身體能更有效地利用血糖，減少血糖波動，有助於穩定血糖，並降低罹患第二型糖尿病的風險。
提升新陳代謝率與生長激素水平
研究顯示，間歇性斷食有助於提升基礎代謝率。此外，斷食還能顯著刺激生長激素的分泌。生長激素不只對於兒童生長重要，成人體內它也有助於維持肌肉量、促進脂肪分解及細胞修復，對新陳代謝有正面影響。
減少身體發炎反應及增強抗氧化能力
168飲食法可能影響細胞層面的修復機制。它有助於減少身體內的發炎因子，降低慢性發炎的風險。同時，斷食期間身體會啟動更多抗氧化機制，增強細胞對抗自由基的損傷能力，保護身體健康。
優化消化系統健康與機能
給予消化系統足夠的休息時間，有助於其修復與優化機能。在禁食期間，腸道細胞可以得到充分休息和更新，這對改善腸道健康、減少消化不良等問題有幫助。
提升大腦功能與認知表現
一些研究指出，間歇性斷食對大腦健康有益。它可能促進腦源性神經滋養因子（BDNF）的產生，這種蛋白質有助於神經細胞的生長與存活。結果是記憶力、專注力與整體認知表現可能獲得提升。
改善睡眠品質
當身體消化系統在睡前得到充分休息，不再需要大量工作，這有助於改善睡眠品質。避免睡前進食可以減少夜間胃部不適，讓身體更專注於深度休息和修復。
啟動細胞自噬，有助延緩衰老
「細胞自噬」（Autophagy）是身體清理受損細胞和回收細胞成分的自然過程。168飲食法能有效啟動這個過程。細胞自噬有助於清除體內累積的有害物質，促進細胞再生，被認為是延緩衰老、維持細胞健康的關鍵機制之一。
【個人化評估】你適合執行168飲食法嗎？
親愛的朋友，您是否曾經好奇「168飲食控制法」對自己而言是否合適呢？許多人對這種飲食方法躍躍欲試，希望改善體態。可是，任何飲食模式都需要個人化評估，這樣才能確保有效以及安全。接下來，我們將一起深入探討，幫助您了解168飲食法是否能融入您的生活。
哪些族群能從「168飲食法」中獲益最大？
有些朋友特別適合執行168飲食法，他們的生活型態以及健康目標與這個「168飲食方法」的原理相當吻合。如果您符合以下描述，那麼這套策略也許正是您尋找的理想方案。
作息規律的上班族
如果您是朝九晚五的上班族，作息時間相對固定，那麼將進食時段安排在工作之間會比較容易。例如，您可以選擇中午開始進食，到晚上八時前完成晚餐。這種固定的「168饮食法」時間表，能夠讓身體更快適應，並且您也更容易遵守。
體脂率偏高的「泡芙人」
「泡芙人」是指那些體重看似正常，但是體脂率偏高、肌肉量不足的朋友。由於「168飲食原理」著重於讓身體進入燃燒脂肪的模式，所以它能夠有效幫助這類人士減少體內多餘的脂肪，而非僅僅減輕體重。透過這種飲食調整，您的體態可以變得更結實。
希望控制甜食及精緻澱粉攝取者
甜食以及精緻澱粉常常是我們減重路上的絆腳石。當進食時間受到限制後，許多朋友會更自然地選擇營養豐富、飽足感強的「原型食物」。因為這樣可以延長飽足感，進而減少對甜食與精緻澱粉的渴望。這種「168 飲食法」有助於培養更健康的飲食習慣。
尋求突破減重停滯期人士
許多人減重一段時間後，可能會遇到體重停滯不前的困境。此時，調整飲食策略可以帶來新的刺激。改變進食模式，如嘗試「168飲食法」，可以重新啟動身體的代謝機制，幫助您突破減重平台期。它能為身體帶來一個新的挑戰。
重要警示：不適合執行「168飲食法」的七類人士
雖然「168飲食控制法」有許多潛在好處，但是我們必須強調，這並非適合所有人。對於某些特定族群的朋友來說，執行這種飲食模式可能帶來健康風險。請您務必仔細審視以下警示，確認自己是否屬於不適合執行「168飲食法」的類別。
糖尿病或血糖異常患者（需諮詢醫生）
糖尿病患者或血糖控制異常的朋友，長時間空腹可能導致血糖波動過大，容易出現低血糖或高血糖的危險。這會影響您的健康。所以，在考慮任何飲食調整前，您必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦及哺乳期婦女
懷孕期間以及哺乳期的婦女，身體需要額外的營養來支持胎兒或嬰兒的健康成長。長時間禁食可能無法提供足夠的熱量與營養素，這會對母嬰健康造成負面影響。因此，這個階段的您不建議嘗試「168 飲食法」。
曾有或現有飲食失調（如暴食症、厭食症）人士
曾經或現正受飲食失調困擾的朋友，如暴食症或厭食症，限制進食時間可能會加劇焦慮感，甚至觸發不健康的飲食行為。這對您的心理健康不利。為了避免復發，您應避免這種限制性飲食方式。
胃潰瘍或嚴重胃食道逆流患者
患有胃潰瘍或嚴重胃食道逆流的朋友，長時間空腹可能會增加胃酸分泌，反而加劇胃部不適或症狀惡化。胃酸倒流的問題可能因此變得更嚴重。所以，這類人士不宜執行「168飲食法」。
需大量體力勞動的工作者
從事需要大量體力勞動工作的朋友，身體對能量的需求非常高。長時間禁食可能導致體力不濟，影響工作表現，甚至有暈眩的風險。這會讓您難以維持日常活動。所以，這個方法可能不適合您的工作型態。
體重過輕或營養不良者
如果您的體重已經過輕，或者有營養不良的情況，執行「168飲食控制法」可能會進一步限制您的熱量與營養攝取。這會讓身體健康狀況惡化。身體會缺乏必需的能量與營養素，所以您應該優先攝取足夠的食物。
發育中的青少年及兒童
青少年以及兒童正處於身體快速發育的關鍵階段，他們需要穩定以及充足的營養來支持生長。限制進食時間可能影響其正常發育，並且會干擾他們的學習與活動。因此，他們不適合嘗試「168飲食方法」。
【獨家】生活型態自我評估：快速判斷你的「168飲食法」適配度
了解「168飲食原理」後，接下來您可以透過以下幾點自我評估，快速判斷「168饮食法」是否真正適合您的生活型態。這項獨家評估將引導您更全面地了解自己。
評估你的工作模式與壓力水平
您的工作時間是否固定，還是需要經常輪班或出差？工作壓力大時，您會傾向於透過飲食來舒緩情緒嗎？工作模式與壓力水平會直接影響您能否規律執行「168饮食法」。如果您的工作時間難以預測，執行起來就會比較困難。
評估你的睡眠質素與社交習慣
您的睡眠品質良好嗎？是否有頻繁的社交聚餐活動？「168饮食法」可能會影響您的作息時間，甚至需要您調整社交飲食習慣。例如，晚上聚餐可能與您的進食窗口衝突。如果您的睡眠不好，斷食也可能加劇問題。
評估你對飢餓的生理與心理耐受度
您對飢餓感的生理反應有多強烈？當您感到飢餓時，心理上是否能保持冷靜，還是會感到焦躁不安？了解自己對飢餓的耐受度，有助於預測您能否成功適應「168饮食法」的禁食期。這也包括能否抵擋「168斷食法咖啡」以外的誘惑。
成功執行「168飲食法」的四大不敗關鍵實戰指南
「168飲食控制法」已成為許多人追求健康體態的熱門選擇。這個飲食方法看似簡單，但是要真正達到理想效果，確實需要一些實戰技巧。就好比我們學任何新事物，只要掌握了訣竅，事情就會變得事半功倍。現在就讓我們深入了解，成功執行「168飲食法」的四大關鍵，幫助您建立有效率的飲食習慣，讓身體走向更好的狀態。
關鍵一：【生活模式情境化時間表】制定專屬您的黃金8小時
執行「168飲食方法」，重點在於找到最適合自己的進食時間窗口。每個人的生活節奏、工作模式，以及社交習慣都不一樣，因此，沒有一個萬能的進食時間表適用於所有人。您需要做的，是根據自己的實際情況，靈活調整，這樣才能持之以恆。以下我們會為不同生活模式的朋友們，提供一些實用的建議，幫助您輕鬆融入168飲食原理。
新手入門：從「14/10」開始的一週適應期
如果您是初次嘗試間歇性斷食，建議您不要急於一步到位，可以先從「14/10」模式開始。這個模式意味著您每天禁食十四小時，並在十小時內完成所有進食。例如，您可以選擇早上九點吃早餐，晚上七點前完成晚餐。給自己大約一週的適應時間，讓身體逐漸習慣較長的空腹感。這樣循序漸進，身體更容易接受新模式，也會減少不適。
上班族模式：中午12點至晚上8點的經典時間表
對於朝九晚五的上班族而言，最經典且實用的「168飲食法」進食窗口，多半是從中午十二點開始，直到晚上八點結束。您可以在中午享用午餐，大約下午三四點時吃一些小食，晚上七點前完成晚餐。這個時間表的好處是與大部分人的作息一致，您可以與同事朋友一起午餐，晚餐也能在家中舒適地享用，方便融入日常生活。
輪班工作者模式：如何彈性調整進食窗口
輪班工作者可能會覺得「168饮食法」難以執行，因為作息不定。事實上，間歇性斷食的精髓在於彈性。您可以根據輪班時段，每天調整您的八小時進食窗口。例如，如果您今天上晚班，可以將進食窗口設為下午兩點到晚上十點。明天上早班，則可調整為早上八點到下午四點。關鍵是每天堅持這個八小時的進食原則，保持靈活性。
社交活躍者模式：應對聚餐與假期的策略
喜歡社交或常常在假日有聚餐的朋友們，您依然可以實踐「168飲食法」。秘訣是提前計劃與適度調整。如果您知道週末有重要的聚餐，可以在聚餐當天稍微彈性調整您的進食窗口，甚至將斷食期稍微縮短，例如改為14小時。同時，聚餐時保持清醒的飲食選擇，選擇原型食物，控制份量，並在聚餐後的一兩天內，回到嚴格的168模式，讓身體重新平衡。
關鍵二：選擇原型食物，而非加工食品
執行「168飲食法」時，您在進食窗口內所吃的食物質素，對成功與否有著決定性的影響。許多人誤以為只要限制了進食時間，就可以隨便吃。這個想法是一個常見的誤區。我們應該著重選擇原型食物，遠離高度加工食品，因為食物的營養價值會直接影響您的飽足感與身體的健康狀態。
辨識原型食物與高度加工食品的差異
原型食物指的是那些接近自然狀態，沒有經過精煉或大量加工的食材。例如，新鮮的蔬菜水果、全穀物、肉類、蛋類、豆類以及堅果。相反，高度加工食品通常含有大量糖分、鹽分、不健康脂肪，以及各種添加劑。例如，包裝零食、即食麵、汽水、甜點與快餐。學會辨識兩者的差異，您便能做出更明智的飲食選擇，讓身體獲得真實的營養。
晚餐的重要性：選擇高飽足感的食物以安渡禁食期
晚餐，作為您進入漫長禁食期前的最後一餐，扮演著極為重要的角色。它不僅要為您提供足夠的能量與營養，更要確保您有足夠的飽足感，以便輕鬆度過接下來的十六小時禁食。因此，晚餐應選擇富含優質蛋白質和膳食纖維的食物。例如，您可以選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、大量蔬菜、或一些全穀物如藜麥。這些食物消化時間較長，可有效延緩飢餓感。
關鍵三：飲水策略與電解質補充
無論您採用哪種「168 飲食法」，禁食期間充足的水分攝取，與適時補充電解質，都是維持身體正常運作的重要環節。當身體處於禁食狀態時，尤其在斷食初期，體內的水分與電解質可能會加速流失，這時候補充足夠的水分，可以幫助維持生理平衡，同時有效緩解飢餓感，讓您更順利地執行斷食。
每日飲水量計算公式：體重（公斤） X 35-40毫升
要確保飲水充足，您可以參考這個簡易公式：您的體重（公斤）乘以35至40毫升。舉例來說，如果您體重為60公斤，那麼您每天建議的飲水量大約是60乘以35毫升，即2100毫升，或60乘以40毫升，即2400毫升。分多次少量飲用，這樣身體吸收效率會更好。在感到口渴之前就補充水分，是最好的策略。
禁食期間可飲用的飲品：水、無糖茶、黑咖啡、大骨湯、奇亞籽水
在禁食期間，您可以放心飲用的飲品，包括純水、無糖茶（例如綠茶、花草茶）、以及無糖的黑咖啡。對於喜歡「168斷食法咖啡」的朋友，請務必選擇純黑咖啡，因為它不含熱量。此外，不含脂肪與熱量的大骨湯（自製），以及少量泡發的奇亞籽水，都是很好的選擇。這些飲品不僅能補充水分，有些還能提供微量礦物質或膳食纖維，幫助您度過禁食期。
必須避免的飲品：任何含糖、含奶或含熱量的飲品
在禁食期間，任何含有糖分、牛奶或帶有熱量的飲品，都必須嚴格避免。這包括汽水、果汁、加糖的咖啡或茶、奶茶、牛奶、豆漿、酒精飲品等。即使是少量熱量，也會打破您的禁食狀態，影響「168飲食原理」所帶來的生理轉變，例如胰島素的上升會阻止脂肪燃燒。所以，請仔細閱讀飲品標籤，確保它們是零熱量。
關鍵四：維持總熱量平衡，杜絕「報復性飲食」
「168飲食法」雖然強調時間限制，但是這不代表您可以毫無節制地在八小時內大吃特吃。維持總熱量平衡，是確保您成功減脂的核心。許多人在執行間歇性斷食時，容易因為長時間禁食後的飢餓感，而在進食窗口內出現「報復性飲食」的行為。這種行為會嚴重阻礙您的減重進度，甚至導致體重反彈。
為何「報復性飲食」是「168飲食法」失敗主因
「報復性飲食」指的是，您在結束禁食後，因為過度飢餓感與心理補償作用，而攝取比平時更多、熱量更高，且通常是不健康的食物。這樣一來，即使您遵守了「168飲食法」的進食時間限制，但是因為總熱量攝取嚴重超標，最終會抵消斷食期間創造的所有熱量赤字。甚至，身體可能因為長時間的飢餓感，反而更容易儲存脂肪，導致減重失敗。
如何估算每日總熱量需求（TDEE）以避免過度進食
為了避免「報復性飲食」，您需要對自己的每日總熱量需求（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）有一個大致的了解。TDEE是您的身體每天消耗的總能量，包括基礎代謝、活動消耗與食物產熱效應。您可以透過網上的TDEE計算器，輸入您的年齡、性別、體重、身高和活動量，來估算自己的TDEE。有了這個數字，您就可以在八小時進食窗口內，合理安排膳食，確保熱量攝取恰到好處，從而達到健康的減脂目標。
「168飲食法」八小時進食窗口：營養師的飲食全攻略
歡迎來到「168飲食控制法」的實踐環節。當您進入八小時的進食窗口時，如何選擇食物是成功執行「168飲食方法」的關鍵。許多人誤以為在此期間可以隨意進食，但是均衡且聰明的飲食規劃，才是幫助您達成健康目標的重要基石。以下將為您詳細講解「168饮食法」的飲食核心原則與實用餐單範例。
飲食核心原則：均衡攝取三大營養素
在八小時進食窗口內，我們的首要任務是確保攝取足夠且均衡的營養。這不只影響身體的能量供應，也關係到「168飲食原理」的長期效益，例如肌肉量的維持與基礎代謝率。均衡攝取優質蛋白質、健康脂肪及複合碳水化合物，是確保身體機能正常運作並感到飽足的重要方法。
優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品
蛋白質是身體修復與成長的必需品，同時它能提供強烈的飽足感。在「168 飲食法」期間，確保每餐有足夠的優質蛋白質，可以幫助您維持肌肉量，並且避免在禁食期間感到過度飢餓。雞胸肉、魚肉、雞蛋以及豆腐、豆漿等豆製品，都是極佳的蛋白質來源。
健康脂肪：橄欖油、堅果、牛油果、魚油
健康脂肪對於身體的正常運作也很重要，它們參與荷爾蒙製造，以及脂溶性維他命的吸收。適量的健康脂肪能夠延長飽足感，並且提供穩定能量。您可以選擇橄欖油作為烹調用油，並且少量攝取堅果、牛油果或魚油補充劑。
複合碳水化合物：全穀物、地瓜、燕麥、糙米
碳水化合物是身體的主要能量來源。我們應選擇消化較慢的複合碳水化合物，它們能穩定血糖，並持續提供能量。全穀物、地瓜、燕麥以及糙米，這些食物富含膳食纖維，可以促進腸道健康，也有助於減緩飢餓感，讓您輕鬆度過「168斷食法」的禁食期。
推薦餐單範例（可依個人化時間表調整）
了解飲食原則後，接下來為您提供一些餐單範例。這些範例旨在示範如何將三大營養素融入日常飲食，您可以根據自己的生活習慣與進食時間表來調整。彈性是「168飲食方法」成功的重要因素之一。
早午餐組合：地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、少量堅果
若您的八小時進食窗口從中午開始，早午餐可以這樣搭配。蒸地瓜提供複合碳水化合物，無糖豆漿與茶葉蛋提供優質蛋白質，並且補充少量堅果攝取健康脂肪。這個組合能夠提供足夠的能量與飽足感，讓您開啟一天的「168飲食控制法」。
午餐組合：去皮雞腿便當、五穀飯、多樣蔬菜
午餐時間，您可以選擇一個均衡的便當。去皮雞腿提供優質蛋白質，搭配五穀飯攝取複合碳水化合物，並且加入多樣化的蔬菜以增加纖維攝取。這樣的一餐既美味又能滿足身體的營養需求。
晚餐組合：煎三文魚、大量沙律菜、藜麥
晚餐建議選擇清淡但營養豐富的食物，為接下來的禁食期做好準備。煎三文魚是優質蛋白質與健康脂肪的絕佳來源，搭配大量沙律菜與藜麥，能夠提供豐富的纖維與複合碳水化合物。這個組合有助於消化，並且提供持久的飽足感。
外食族求生指南：如何聰明選擇超商或餐廳食物
對於經常外食的朋友來說，執行「168飲食法」可能需要更多技巧。在超商，您可以選擇茶葉蛋、無糖優格、全麥麵包配雞胸肉沙律等。在餐廳，則建議優先選擇清蒸、烤或滷製的菜餚，避免油炸食物，並且搭配糙米飯或五穀飯，同時多點一份蔬菜。請記得，即使在外食，均衡飲食的原則仍然適用。
營養補充品策略：如何聰明補充
在執行「168饮食法」的過程中，有時透過日常飲食可能難以完全滿足所有營養需求，尤其是在調整飲食模式的初期。因此，適當地運用營養補充品，可以幫助我們更順利地度過適應期，並且維持身體的健康。
蛋白質補充：確保足夠攝取以維持肌肉量
蛋白質對於維持肌肉量至關重要，並且有助於增加飽足感。如果您的日常飲食蛋白質攝取不足，或者您有進行重量訓練，「168飲食控制法」期間可以考慮補充乳清蛋白或其他植物性蛋白粉。這有助於確保身體有足夠的蛋白質來修復肌肉與維持基礎代謝率。
電解質補充：斷食初期緩解頭痛與疲勞
在「168飲食原理」的斷食初期，部分人士可能因為身體正在適應新的代謝模式，而出現輕微的頭痛或疲勞。這有時與水分不足或電解質失衡有關。適量補充含有鈉、鉀、鎂等電解質的飲品（無糖），或者在進食期間多攝取富含這些礦物質的食物，可以幫助緩解這些不適。
維他命與礦物質：建議隨餐服用以利吸收
綜合維他命與礦物質補充品，可以確保身體獲得全面的微量營養素。然而，許多維他命，特別是脂溶性維他命（例如A、D、E、K），需要脂肪才能有效吸收。所以，在您的八小時進食窗口內，建議隨餐服用維他命與礦物質補充品，以確保最佳的吸收效果。
【高效燃脂】運動與「168飲食法」的黃金組合
許多人為追求健康體態，選擇進行 168飲食控制法。若想讓減脂效果更加顯著，將運動與這種飲食模式結合，是一種非常高效的策略。兩者搭配，能幫助您更快達到理想的健康目標。
斷食期間的運動策略：低強度有氧運動
身體在斷食期間，處於一個獨特的代謝狀態。此時選擇合適的運動類型十分重要。低強度的有氧運動，例如快走、慢跑或瑜伽，是這個時段的理想選擇。
為何快走、慢跑、瑜伽適合空腹進行
經過一段時間的禁食，身體的肝醣儲備會逐漸減少。這時身體會轉而從儲存的脂肪獲取能量。快走、慢跑及瑜伽等低強度活動，不需要身體立刻提供大量能量。身體在這個代謝狀態下，會更容易利用脂肪作為燃料。這就是 168飲食原理 的實踐。
好處：最大化脂肪燃燒效率
在空腹狀態下進行低強度有氧運動，可以最大化脂肪燃燒效率。身體的脂肪儲備成為主要能量來源，因此有助於更有效地減少體脂。一些人也會在運動前飲用 168斷食法咖啡 提神。
進食期間的運動策略：重量訓練與高強度間歇運動 (HIIT)
當身體進入進食窗口，並且能量儲備充足，便可以進行更高強度的運動。重量訓練及高強度間歇運動（HIIT）是進食期間的策略。這些運動能帶來不同的健身效益。
為何應在能量充足時進行肌力訓練
重量訓練和HIIT需要身體提供大量能量。這些能量主要來自碳水化合物儲備，也就是體內的肝醣。在八小時的進食窗口內訓練，身體已經攝取足夠食物。體內的肝醣水平較高。這就能提供進行高強度運動所需的燃料。這個 168飲食方法 的搭配，可以避免運動表現下降。
好處：維持甚至增加肌肉量，避免基礎代謝率下降
在能量充足時進行重量訓練及HIIT，有助於維持肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的主要組織，維持肌肉量可以避免基礎代謝率下降。甚至，您還可以增加肌肉量。更高的基礎代謝率，對於長期體重管理非常有利。
克服挑戰：應對「168飲食法」常見副作用與情緒波動
實踐任何新的飲食模式，包括備受關注的168飲食控制法，身體與心理難免會經歷一段適應期。這期間，我們可能會遇到一些預期中的挑戰。了解這些常見的生理副作用與情緒波動，並且掌握有效的應對方法，對於順利執行168飲食法，以及確保過程的舒適性與持久性，至關重要。
生理副作用的成因與解決方案
飢餓感與頭痛：增加飲水、確保晚餐飽足感、適量補充鹽分
初期執行168飲食方法時，飢餓感是身體適應新模式的自然反應。身體習慣了頻繁進食，現在需要調整能量使用模式，所以感到飢餓。至於頭痛，這通常與脫水以及電解質不平衡有關。當胰島素水平下降時，身體會排出較多水分，同時也會流失部分電解質，例如鈉。
為了緩解飢餓感與頭痛，我們建議增加日常飲水量。充足的水分可以幫助身體維持正常運作，並且有助於區分口渴與飢餓。此外，在八小時進食窗口的最後一餐，即晚餐，應確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，例如豆製品、瘦肉、全穀物及大量蔬菜。這些食物飽足感較高，可以幫助我們安然度過漫長的禁食期。若出現輕微頭痛，可以嘗試在飲水中加入少量海鹽，適量補充流失的電解質。
便秘問題：攝取足夠膳食纖維與健康油脂
部分實踐168飲食法的朋友會反映出現便秘問題。這主要原因有幾個，其一是總體食物攝取量減少，導致腸道蠕動的「推力」不足。其二是膳食纖維或健康油脂攝取量不足。膳食纖維可以增加糞便體積，並且軟化糞便；健康油脂則有助於潤滑腸道，幫助排便順暢。
要改善便秘，進食期間務必攝取足夠的膳食纖維。日常飲食可多加蔬菜、水果、全穀物（例如糙米、燕麥）、豆類及種子。同時，增加健康油脂的攝取，例如橄欖油、牛油果、堅果及奇亞籽。這些有益的脂肪不僅能促進腸道健康，而且對整體健康也有幫助。
睡眠質素受影響：避免睡前大量進食，調整進食窗口
有時，168飲食會影響睡眠質素。這可能是因為兩種情況：第一，在進食窗口結束前，攝取了大量或高糖高脂的食物，使得身體在睡前仍處於消化狀態，影響入睡。第二，在禁食期間感到過度飢餓，進而干擾了睡眠。
為此，我們建議調整進食窗口，使其與就寢時間保持合理的距離。一般來說，在睡前至少三至四小時完成最後一餐，可以讓身體有足夠時間消化食物。而且，晚餐應避免高油膩、高糖分的食物，選擇清淡易消化的食物，例如少量全穀物、蔬菜與優質蛋白質。若飢餓感嚴重影響睡眠，您可能需要考慮微調進食時間，或者在營養師指導下進行更個人化的調整。
口臭問題：保持充足水分，注意口腔衛生
在168斷食期間，部分人可能會出現口臭。這現象有幾個可能原因，包括長時間禁食導致唾液分泌減少，口腔乾燥為細菌繁殖創造條件。此外，身體進入燃燒脂肪產生酮體的狀態（稱為酮症）時，酮體可能通過呼吸排出，產生一種獨特的氣味。另外，飲用過量例如168斷食法咖啡，亦可能加劇口腔乾燥。
應對口臭，最簡單且有效的方法是保持充足的水分攝取，飲用大量清水以維持口腔濕潤。同時，在進食期間以及禁食後，都要特別注意口腔衛生，例如早晚刷牙、使用牙線及漱口水。若口臭持續或嚴重，建議諮詢牙醫意見，檢查是否有其他口腔健康問題。
【情緒與飢餓管理】心理層面的應對策略
辨識「生理性飢餓」與「情緒性飢餓」
執行168飲食法時，學會區分「生理性飢餓」與「情緒性飢餓」非常重要。生理性飢餓通常會逐漸浮現，伴隨胃部空虛感或輕微的不適，而且對於大部分食物都有胃口。然而，情緒性飢餓則往往突如其來，會特別渴望某些特定食物，例如甜食或油炸食品，而且與壓力、無聊或情緒低落有關，即使剛吃飽也可能出現。
了解兩者的不同，是管理飢餓感的基礎。當感到飢餓時，您可以先停下來問自己：「這是身體需要能量，還是我的情緒在作祟？」若屬情緒性飢餓，嘗試透過其他方式來應對，例如散步、聽音樂或與朋友聊天，而非直接尋求食物。
應對焦慮與易怒：正念飲食練習與壓力管理技巧
在適應168斷食法的初期，由於身體荷爾蒙與血糖水平的調整，部分人可能會感到焦慮或易怒。這是身體在過渡期的自然反應。此時，除了生理層面的調整，心理層面的應對策略同樣不可或缺。
我們可以嘗試正念飲食練習，在進食時專注於食物的香氣、口感與味道，細嚼慢嚥，感受飽足感，這有助於提升滿足度，減少暴食衝動。此外，應用壓力管理技巧，例如深呼吸練習、瑜伽、冥想或輕度運動，都能有效緩解負面情緒，幫助身心放鬆。保持充足睡眠，並且確保進食期攝取均衡營養，也能穩定情緒，減輕焦慮。
「破戒」後的心理調適：避免罪惡感與自我放棄
即使我們下定決心執行168飲食法，過程中難免會遇到「破戒」的情況，例如因為社交聚餐或一時嘴饞而吃下禁食期間的食物。此時，許多人容易陷入罪惡感，甚至因此自我放棄，認為之前的努力都白費了。
然而，一次的「破戒」並非失敗的終點。重要的是，我們必須避免讓罪惡感佔據心頭。將其視為一個學習的機會，反思導致破戒的原因，並且從中吸取經驗。明天，您可以重新開始，回到原有的飲食模式。請記住，持之以恆的健康生活方式，是一個長期的過程，期間有起有伏是正常的。保持積極心態，並且溫和地對待自己，才能走得更遠。
「168飲食法」常見問題（FAQ）
執行「168飲食法」多久才能看到效果？
許多人開始執行「168飲食控制法」時，都很好奇多久會有成果。身體是一個複雜的系統，每個人對「168飲食方法」的反應都有差異。您看到效果的時間，通常會受到體質、原有飲食習慣、運動量，以及執行時的嚴謹程度影響。一般來說，若能持續並正確地執行，在幾週到數個月內，您便可以觀察到初步的體重變化。坊間經驗顯示，部分人士每月可減重約三至四公斤。然而，關鍵在於持之以恆，以及在八小時進食窗口內攝取優質食物，並且適度運動。
斷食期間可以服用保健品或藥物嗎？
在斷食期間服用保健品或藥物，需要謹慎區分。對於大多數不含熱量的保健品，例如維他命B群、綜合維他命、益生菌等，通常在禁食期間服用，影響不大。可是，部分脂溶性營養素，例如魚油或維他命D，它們的吸收需要脂肪。因此，這些保健品建議在八小時進食時間內，隨餐服用，才可以達到最佳的吸收效果。至於藥物方面，由於許多藥物有特定的服用指示，例如要求飯後服用或不能空腹服用。所以，您在斷食期間服用藥物之前，務必先諮詢您的醫生或藥劑師意見，確保用藥安全，並且不會影響藥效。
「168飲食法」與「52輕斷食」、「生酮飲食」有何不同？我該如何選擇？
市面上有許多飲食方法，除了「168飲食法」外，「52輕斷食」以及「生酮飲食」也是常見的選擇。它們的原理與實踐方式有所不同。
「168飲食法」的核心是「時間限制飲食」，亦即每天禁食十六小時，並將所有食物集中在八小時內攝取。這個方法的重點在於調整進食時間。
「52輕斷食」則是每週有兩天，將每日卡路里攝取量限制在大約五百至六百大卡，其餘五天則可正常飲食。這種方式對於斷食初學者來說，彈性較高，也較容易上手。
「生酮飲食」則是一種嚴格的低碳水化合物、高脂肪飲食。這個方法的目標是讓身體進入「酮症」狀態，以脂肪作為主要能量來源。它的重點在於「食物的組成」，而非進食時間。
選擇哪種飲食法，取決於您的生活習慣、健康狀況，以及個人偏好。若您傾向於調整進食時間，並且可以規律地執行，那麼「168飲食方法」可能很適合您。若您需要較高的彈性，或是想先嘗試較溫和的斷食模式，「52輕斷食」可能是不錯的開始。如果您對食物種類有嚴格要求，並且能夠遵守低碳高脂的原則，「生酮飲食」可能適合。因此，最好諮詢專業營養師，他們可以根據您的個人情況，給予最適切的建議。
達到理想體重後，是否需要繼續執行「168飲食法」？
當您成功達到理想體重後，恭喜您！這是一個值得慶祝的里程碑。這個時候，您可以視乎個人情況，決定是否繼續執行「168飲食法」。對於許多人來說，「168飲食控制法」不僅是一個減重工具，更是一種維持健康體重的生活模式。因為「168飲食原理」可以幫助身體改善胰島素敏感性，保持穩定的血糖水平，以及養成有意識的飲食習慣。
若您覺得這個模式很適合您的生活，並且身體感覺良好，您可以選擇繼續執行。同時，您也可以稍微放寬進食窗口，例如從十六小時禁食調整為十四小時禁食，或者在某些日子保持彈性。關鍵在於保持均衡飲食，避免在進食期間暴飲暴食，並且注意身體的反應。這個方法可以幫助您長期維持減重成果，避免復胖。
執行期間如果遇到停滯期該怎麼辦？
執行任何減重計劃，遇到停滯期都是很常見的現象，這並非代表您失敗了。當您發現體重不再下降，或者進度緩慢時，這通常是身體為了適應您的新陳代謝，而進入「平台期」。這個時候，重新檢視您的「168飲食方法」執行細節，非常重要。
首先，您可以仔細評估您的飲食內容。您是否攝取了足夠的蛋白質與膳食纖維？有無過多加工食品或者隱藏的糖分？同時，重新計算您的總熱量攝取，確保您仍然創造了熱量赤字，避免出現「報復性飲食」。此外，您可以考慮調整運動習慣，例如加入重量訓練以增加肌肉量，提升基礎代謝率；或者改變有氧運動的強度與類型。有些時候，稍微調整斷食時間，例如從「168飲食法」嘗試短暫的「186斷食」，也可以刺激身體。因此，保持耐心，持續觀察，並且適時尋求營養師的專業指導，可以幫助您突破停滯期。
女性執行168斷食會影響荷爾蒙或經期嗎？
女性的身體對荷爾蒙變化比較敏感，因此執行「168飲食法」時，您很可能會擔心是否會影響荷爾蒙或者經期，這是一個非常實際的問題。對於大部分健康女性來說，只要「168飲食控制法」執行得當，並且在八小時進食窗口內攝取足夠且均衡的營養，通常不會對荷爾蒙或經期造成顯著的負面影響。
可是，若斷食時間過長、過於嚴格，或者熱量攝取嚴重不足，身體可能會將此視為一種壓力。這時，身體可能會產生相應的生理反應，例如影響下視丘-垂體-卵巢軸的功能，從而導致荷爾蒙失調，或者引發經期不規律，甚至閉經等問題。此外，若您同時有攝取「168斷食法咖啡」等咖啡因飲品，也需要留意其對身體的潛在影響。因此，在執行過程中，務必仔細傾聽身體的訊號。若您出現任何異常，例如經期變化、持續性疲勞、情緒波動大，建議立即諮詢醫生或者註冊營養師，進行專業評估。