「168斷食」近年席捲全球，被譽為快速有效的減重策略，然而，您是否在嘗試後發現自己總是「168好餓」，甚至因此氣餒、難以堅持？許多人盲目跟風，卻忽略了其潛在的健康風險與減重陷阱。本文將由營養師專業解構168斷食的七大「168缺點」，深入剖析為何您會感到強烈飢餓，並揭示不當執行可能帶來的營養不均、腸胃問題、荷爾蒙失調等危害，助您避開常見誤區，以更安全、理性的方式追求健康體態。
深入剖析：執行168斷食前必須知道的七大「168缺點」
親愛的朋友，近年來168斷食法確實風靡一時，很多人都想透過它達到理想體態。但是，任何飲食模式都有其兩面性。今天，我們一起深入了解168斷食法可能帶來的「168缺點」。這些情況值得大家在開始前仔細評估，以免適得其反。
1. 初期強烈飢餓感：小心「168好餓」引發暴食風險
剛開始嘗試168斷食的朋友，很多時會說：「我『168好餓』啊！」這種強烈的飢餓感，確實是其中一個難以避免的「168缺點」。
生理機制：飢餓素(Ghrelin)飆升與身體適應期，解釋為何初期會感到「168好餓」
當我們長時間沒有進食，身體內的飢餓素（Ghrelin）水平會自然飆升，所以會感到肚子咕咕作響。同時，身體需要一段時間來適應新的飲食模式。因此，初期感到「168好餓」是非常正常的生理反應。
心理陷阱：補償心態導致進食窗口內熱量超標，這是「168的缺點」之一
飢餓感不只影響生理，更會造成心理負擔。有些人因為白天忍受了漫長的飢餓，在進食窗口打開時，會不自覺地產生「補償心態」。這樣一來，他們容易在短時間內攝取大量食物，導致進食窗口內的總熱量超標，這正是「168的缺點」之一。
「168缺點」的惡性循環：越餓越想吃，越吃越失控，最終引發腸胃問題
如果一直處於「越餓越想吃，越吃越失控」的狀態，便會形成一個惡性循環。這種失控的進食模式，不但會阻礙減重目標，而且最終可能會引發各種腸胃問題。這便是「168缺點」的連鎖反應。
2. 營養不均與肌肉流失的隱憂
除了飢餓感，營養不均以及肌肉流失也是執行168斷食時需要警惕的「168缺點」。
蛋白質攝取不足：在有限時間內難以補充足夠蛋白質，這是「168的缺點」中常被忽視的一環
進食時間縮短，很多人會忽略在有限時間內補充足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的重要元素。如果攝取不足，身體就難以維持現有肌肉量，這也是「168的缺點」中常被忽視的一環。
肌肉流失的後果：基礎代謝率(BMR)下降，形成「易胖體質」
肌肉量一旦流失，身體的基礎代謝率（BMR）就會下降。基礎代謝率低，身體燃燒的熱量便減少，這樣即使吃得不多，也容易累積脂肪，最終形成所謂的「易胖體質」。
微量營養素缺乏：忽略蔬果攝取可能導致維他命、礦物質不足
進食時間縮短，很多人會減少蔬果攝取，因而容易導致微量營養素缺乏。維他命及礦物質不足會影響身體的正常機能，也會降低抵抗力。
3. 腸胃功能紊亂與潛在疾病風險
168斷食對腸胃的潛在影響，亦是我們需要深入探討的「168缺點」。
胃酸過度分泌：長時間空腹刺激胃壁，增加胃痛、胃食道逆流及胃潰瘍風險，這是「168的缺點」之一
長時間空腹，胃部依然會分泌胃酸。如果沒有食物中和胃酸，這些胃酸就會直接刺激胃壁。這會增加胃痛、胃食道逆流以及胃潰瘍的風險，這是「168的缺點」之一。
消化系統負擔：進食窗口內暴飲暴食，對腸胃造成巨大壓力
有些人為了彌補斷食時的空腹感，在進食窗口內會暴飲暴食。這種短時間內攝取大量食物的行為，會對消化系統造成巨大壓力，影響腸胃健康。
排便問題：飲食模式改變可能引致便秘或腹瀉，這是常被忽視的「168缺點」
飲食模式突然改變，而且食物總量可能減少，腸道蠕動因此受影響。這樣一來，便可能引致便秘或腹瀉等排便問題，這是常被忽略的「168缺點」。
4. 心理壓力與情緒波動加劇
除了身體上的不適，心理壓力與情緒波動也是執行168斷食時不能輕視的「168缺點」。
時間限制的焦慮感：嚴格遵守時間表對生活造成壓力，突顯了「168的缺點」在社交層面的影響
嚴格遵守168斷食的時間表，可能會對日常生活造成無形壓力，例如需要時刻注意進食時間。這種時間限制帶來的焦慮感，突顯了「168的缺點」在社交層面的影響。
血糖波動影響情緒：斷食期間血糖不穩可能導致煩躁、易怒、注意力不集中
斷食期間，血糖水平可能會出現波動。血糖不穩定，可能導致情緒煩躁、容易發怒，而且注意力難以集中，影響日常生活及工作表現。
社交生活的衝擊：難以配合聚餐時間，可能導致社交孤立感，這也是「168缺點」在心理層面的一個體現
社交生活需要彈性。如果因為斷食而難以配合朋友或家人聚餐時間，長此下去可能會產生社交孤立感。這也是「168缺點」在心理層面的一個體現。
5. 影響荷爾蒙水平，特別是女性健康
對於女性朋友來說，168斷食可能會對荷爾蒙水平造成影響，這是一個值得關注的「168缺點」。
對女性月經週期的潛在影響：熱量不足或壓力過大可能導致經期紊亂，是女性執行「168的缺點」之一
女性的身體對熱量攝取和壓力變化特別敏感。如果長期熱量不足，或者斷食帶來的壓力過大，可能會導致經期紊亂，這是女性執行「168的缺點」之一。
壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)上升：不當斷食可能被身體視為壓力源
不當執行斷食，身體可能會將其視為一種壓力源。這會導致壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）上升，長遠對身體健康會有負面影響。
了解此「168缺點」對備孕或內分泌敏感族群的重要性
對於正在備孕的女性，或是本身內分泌比較敏感的人來說，了解這個「168缺點」非常重要。荷爾蒙失衡可能會影響生育能力，所以必須謹慎。
6. 頭痛、頭暈與睡眠品質下降
斷食初期，有些朋友會出現頭痛、頭暈等不適，甚至影響睡眠品質。這些都是常見的「168缺點」。
電解質失衡與脫水：斷食初期常見的「168缺點」副作用
在斷食初期，身體可能因為水分或電解質攝取不足而出現失衡，導致脫水。這也是斷食初期常見的「168缺點」副作用，會引發頭痛、頭暈。
低血糖引發的身體不適反應
長時間沒有進食，血糖水平下降，可能會引發一系列身體不適反應。這些包括疲倦、無力，甚至會影響專注力。
飢餓感或心理壓力干擾正常睡眠週期，這也是「168的缺點」之一
如果深夜仍然感到「168好餓」，飢餓感可能會干擾正常的睡眠。此外，斷食帶來的心理壓力，同樣會影響睡眠品質，導致難以入睡或睡眠不安穩，這也是「168的缺點」之一。
7. 減重效果停滯與復胖風險
很多朋友透過168斷食初期瘦身成功，但是一段時間後發現效果停滯，甚至容易復胖。這可能是「168的缺點」中最令人氣餒的一點。
身體進入節能模式：長期熱量不足導致代謝適應，減重效果停滯，這是許多人面臨的「168的缺點」
當身體長期處於熱量不足的狀態，會為了生存而進入「節能模式」。身體的代謝率會因此適應並下降，導致減重效果停滯。這是許多人面臨的「168的缺點」。
恢復正常飲食後的快速復胖：未建立正確飲食習慣，一旦停止斷食，體重反彈更快
如果沒有在斷食期間建立正確及健康的飲食習慣，一旦停止斷食，身體可能會快速反彈。體重不只回復到原本水平，甚至可能變得更重，導致復胖。
長期來看，這或許是最大的「168缺點」之一
綜觀各項考量，長期而言，未能可持續地減重並且有復胖的風險，或許是最大的「168缺點」之一。所以，選擇減重方式時，除了短期的效果，更要考慮長期的可持續性及健康影響。
你是高危險族群嗎？拆解不適合執行168斷食的體質與生活模式，避免加劇「168的缺點」
各位朋友，我們知道168斷食法近年非常流行，不少人也親身嘗試。然而，這方法並非人人適用，部分體質與生活模式的人士，執行起來反而可能加劇「168的缺點」，甚至引發健康風險。現在，我們一同拆解高危險族群，從而避免「168的缺點」影響健康。
1. 患有特定疾病人士
糖尿病患者，特別是正在服用藥物的人士，執行168斷食時，血糖波動風險極高。長時間空腹加上進食期間的飲食，容易導致血糖驟升驟降。這不僅對身體是一種負擔，也可能影響藥物作用，確實是執行168的一個「168的缺點」。安全最重要。
若閣下腸胃功能不佳，例如有胃潰瘍或胃食道逆流的病史，長時間的空腹會導致胃酸持續分泌。沒有食物中和胃酸，胃黏膜便會受到刺激。這個是執行168其中一個嚴重「168缺點」，可能會加劇病情，甚至引起劇烈不適。
過去曾患有暴食症或厭食症等飲食失調的人士，採用嚴格的飲食限制模式可能較不適合。這種斷食模式可能觸發或加重您的症狀，進一步影響心理健康。飲食習慣需要循序漸進地調整。
膽結石或腎臟病患者亦不應隨意嘗試168斷食法。快速的體重變化，可能增加膽結石惡化的風險。腎臟病患者需要嚴格控制飲食，斷食可能影響身體的電解質平衡與腎臟功能。尋求醫學意見非常重要。
低血壓或貧血人士亦要特別注意。長時間空腹可能導致血糖下降，令您更容易感到頭暈、心悸或疲倦。這些不適，有時會令您感覺「168好餓」，更影響日常生活。
2. 特定生活方式與工作類型人士
若您的作息不規律，或者需要輪班工作，要嚴格固定進食與斷食時間便會非常困難。這不僅打亂身體的生理時鐘，也容易令您無法遵守斷食計劃，使其更容易感受「168好餓」，影響情緒與專注力。
對於工作壓力巨大的人士來說，斷食可能增加額外的心理負擔。在已經承受巨大壓力的情況下，再增加飲食限制的壓力，或許會令您感到更焦慮或煩躁。情緒管理對健康同等重要。
若您的運動量極大，或者從事高強度體力勞動，您的身體便需要穩定且充足的能量供應。長時間斷食可能影響您的運動表現與身體恢復。這確實是「168的缺點」對這類特定族群的一個顯著影響，可能阻礙您的訓練成果。
3. 處於特殊生理階段人士
懷孕及哺乳期的婦女，身體需要充足且持續的營養供應，以支持胎兒發育及母乳分泌。此時執行斷食，不僅可能導致自身營養不足，也可能影響嬰兒的健康。我們不建議您冒著「168缺點」的風險執行斷食。
處於發育階段的兒童與青少年，其身體與大腦正快速成長。他們需要均衡且足夠的營養，以支持正常的發育。此時限制進食時間，可能導致營養不良，影響健康成長與學習表現。
高齡長者身體機能逐漸衰退，肌肉流失的風險較高，需要確保足夠的蛋白質與全面營養攝取，以維持肌肉量及身體機能。斷食模式可能讓長者更難達到所需的營養量，增加健康風險。
避開陷阱，安全瘦身：營養師教你如何應對與緩解「168缺點」
親愛的朋友，您可能會在網上看到許多關於「168斷食」的分享，發現它聽起來很吸引，但是實際執行起來，不少人卻碰到了「168缺點」，例如強烈的飢餓感，甚至覺得「168好饿」。其實，透過正確的方法與策略，這些「168的缺點」多數都可以應對。現在，讓我們一起看看營養師的專業建議，學習如何安全又有效地執行斷食。
1. 循序漸進，給身體適應期，減少「168的缺點」初期衝擊
從1212或1410開始：逐步延長斷食時間，而非一步到位
「168缺點」當中，不少人初期會因為飢餓感太強而放棄。這是因為身體需要時間適應新的飲食模式。您可以從較溫和的斷食比例開始嘗試。例如，先執行12:12，即每天進食12小時，斷食12小時。您也可以選擇14:10，進食10小時，斷食14小時。當身體適應了這些模式，您就可以逐步延長斷食時間，慢慢過渡到168斷食。這樣做可以大大減少初期不適。
觀察身體訊號：聆聽身體的聲音，出現嚴重不適立即停止
每個人的身體狀況都不同。因此，執行斷食時，您必須仔細聆聽身體的聲音。如果出現劇烈頭暈、心悸、全身無力或嚴重「168好饿」等不適，請您立即停止斷食。必要時，您應該諮詢醫生或註冊營養師，確保您的健康。健康才是最重要的基礎。
2. 精心規劃進食窗口的飲食內容
確保總熱量不低於基礎代謝率(BMR)
即使您希望減重，進食期間的總熱量攝取也不應低於您的基礎代謝率（BMR）。若熱量長期不足，身體會啟動保護機制，降低代謝，反而讓減重變得更困難。這也是「168的缺點」之一。您可以利用網上工具計算出自己的BMR，再規劃飲食。
採用「211餐盤」原則：確保蔬菜、優質蛋白與全穀物均衡
進食期間，您應該以均衡營養為重點。您可以參考「211餐盤」原則。這個原則建議您每餐的份量比例為：二份蔬菜、一份優質蛋白質及一份全穀物。例如，您可以選擇雞胸肉、魚肉、豆腐等作為蛋白質來源，搭配糙米、藜麥作為全穀物，並多吃不同顏色的蔬菜。這樣有助於確保身體獲得所需的所有營養。
優先選擇原型食物：避免在進食期攝取高糖、高油的加工食品來彌補空腹感，減輕「168好餓」帶來的負面影響
當您感到「168好饿」的時候，很容易在進食期選擇高糖、高油的加工食品。但是，這些食物不僅熱量高，營養價值也低。它們容易刺激胃酸分泌，也可能導致血糖快速波動。您應該優先選擇原型食物，例如新鮮的肉類、雞蛋、蔬菜、水果與堅果。這樣可以提供持續的飽足感，減輕「168好饿」帶來的負面影響，同時確保身體獲得優質營養。
3. 聰明管理斷食期間的飢餓感，不再感到「168好餓」
確保水份充足：飲用足夠的水、無糖茶或黑咖啡，有助於緩解「168好餓」
在斷食期間，感到「168好饿」是常見的。充足的水分可以有效緩解這種飢餓感。您可以飲用足夠的白開水。此外，無糖茶或黑咖啡也是不錯的選擇。它們不含熱量，也能幫助提神，減少對食物的渴望。
準備低熱量健康零食：以備不時之需（此為彈性策略，非鼓勵）
雖然斷食期間應避免進食，但如果飢餓感實在難以忍受，您可以準備一些低熱量且健康的零食以備不時之需。例如，一小把堅果或一份無糖乳酪。這是一種彈性策略，不是鼓勵您頻繁進食。這個做法的目的是幫助您度過最困難的時刻，避免因為極度飢餓而暴食。
了解並非所有「168缺點」都無法克服，關鍵在於方法
「168缺點」聽起來很多，但是它們並非全部無法克服。許多挑戰，例如飢餓感、疲勞或營養不足，只要運用正確的方法與策略，就可以有效應對。關鍵在於您是否有清晰的規劃與堅定的執行。
4. 重視心理健康與壓力管理
調整心態：將其視為一種飲食模式，而非剝奪
減重是一個漫長的過程。您應該調整心態，將168斷食視為一種有助於健康的飲食模式。它不是一種剝奪，也不是對自己的懲罰。當您以積極的心態面對時，更容易堅持。
尋找替代的紓壓管道：運動、冥想、興趣培養
壓力是減重的大敵。當壓力過大時，身體會分泌皮質醇，可能阻礙減重。您可以尋找替代的紓壓管道。例如，進行輕度運動、嘗試冥想放鬆、培養新的興趣。這些活動可以轉移您對食物的注意力，也讓心情保持愉悅。
允許彈性：偶爾因社交活動打破規則，無需過度自責
人際交往是生活的重要部分。如果偶爾因為社交活動，例如朋友聚餐或家庭慶祝，打破了斷食的規則，這是完全可以理解的。您不必過度自責。重要的是，您可以在下一餐或隔天恢復健康的飲食習慣。這種彈性有助於長期維持。
常見問題解答：破解關於「168缺點」的迷思
當您開始接觸168斷食法，對於「168缺點」感到好奇，甚至有些疑慮，這是十分正常。許多朋友向營養師查詢，發現大家都有類似的迷思。以下我們會逐一解答最常見的問題，幫助您更全面認識這種飲食模式。
Q1：執行168斷食一定會流失肌肉嗎？這也是許多人擔憂的「168的缺點」之一
關鍵在於蛋白質攝取量與阻力訓練
許多人擔心執行168斷食會導致肌肉流失，這是關於「168的缺點」其中一個常見迷思。實際上，只要您在八小時進食窗口內攝取足夠的蛋白質，並且配合適量的阻力訓練，身體就不會輕易分解肌肉。蛋白質是構成肌肉的重要成分，足夠的攝取量可以幫助身體維持肌肉量。阻力訓練例如舉重，亦會給予肌肉適當刺激，促使其生長，或者至少保持現有狀態。
解釋身體能量利用的優先順序：為何身體不會優先分解肌肉
人體具備一套精密的能量利用機制。當您長時間沒有進食，身體會優先消耗儲存在肝臟內的肝醣。肝醣用完後，身體就會轉而分解脂肪作為主要能量來源。脂肪是身體效率極高的燃料。蛋白質，特別是肌肉，並非身體優先選擇的能量來源。只有在極端飢餓、長期熱量嚴重不足，或者蛋白質攝取量遠低於需求時，身體才會被迫分解肌肉。間歇性斷食反而可以啟動細胞自噬作用，這是一種細胞自我清理與修復機制，有助於身體更新，包括肌肉細胞。
Q2：聽說不吃早餐會增加膽結石風險，這是「168缺點」中常見的疑慮嗎？
澄清膽結石成因與斷食的關係
關於不吃早餐會增加膽結石風險的說法，也是許多人對於「168缺點」的疑慮。事實上，膽結石的形成原因十分複雜，主要與膽固醇過高、膽汁淤積、膽囊收縮功能不佳以及體重快速下降等因素有關。單純不吃早餐，並不會直接導致膽結石。一些研究甚至指出，不吃早餐與膽結石風險之間沒有直接的因果關係。
解釋禁食期間膽囊的生理變化
在禁食期間，膽囊會持續儲存膽汁。當身體進入空腹狀態時，膽囊反而會適度膨脹，這表示膽汁的流通性良好，並沒有因為長時間不進食而濃縮。相反，如果長時間不進食後又暴飲暴食，攝取大量高脂肪食物，這反而可能刺激膽囊劇烈收縮，增加結石的風險。所以，問題不在於是否吃早餐，而在於進食期間的飲食內容與總量。
Q3：如果我就是無法忍受「168好餓」的感覺，是否代表我永遠無法成功減重？
強調168斷食僅為眾多方法之一
若您發現自己執行168斷食時總是「168好餓」，無法忍受飢餓感，這並不代表您永遠無法成功減重。168斷食只是眾多減重方法中的一種。它可能適合某些人，卻不一定適合您。減重成功的關鍵是找到一個可以長期堅持，且對身體沒有負擔的方法。當一個方法讓您感到痛苦時，就不是一個好方法。
提供替代方案：熱量赤字下的均衡飲食、輕斷食（如52斷食法）
面對「168好餓」的困境，您可以考慮其他減重方案。其中一個安全有效的方法是熱量赤字下的均衡飲食。您可以維持正常三餐，但控制每餐的份量與總熱量，選擇原型食物，確保攝取足夠的蔬菜、優質蛋白質與全穀類。另外，輕斷食法例如52斷食法，也是一個彈性選擇。這方法允許您每週有五天正常飲食，其餘兩天則將熱量攝取限制在500-600大卡。這提供更大彈性，讓身體更容易適應。
提醒減重成功的核心是可持續性，而非單一方法
無論選擇哪種方法，減重成功的核心始終是可持續性。您必須選擇一個能融入日常生活的飲食習慣，而且不會造成過度壓力或身體不適。任何短暫有效但無法長期堅持的方法，最終都可能導致體重反彈。建立健康的飲食模式與生活習慣，才是長遠之計。
Q4：面對「168缺點」眾多，為何仍有許多人成功？
強調個體差異性與生活模式的適配度
雖然「168缺點」不少，但的確有很多朋友透過此方法成功減重。這主要因為個體差異性十分大。每個人的身體狀況、作息、飲食習慣和代謝反應都不同。有些人天生對飢餓感的忍受度較高，或者他們的生活模式更容易配合斷食時間。當一種飲食模式與個人的生理和心理狀態高度契合時，便會產生較好的效果。
成功的關鍵：通常是配合了正確的飲食內容、運動與生活習慣調整
168斷食法成功的人士，並非單純只靠限制進食時間。他們通常會配合正確的飲食內容，例如在進食期間攝取足夠的原型食物、優質蛋白質和纖維。同時，他們也會規律運動，例如有氧運動與阻力訓練，幫助燃燒脂肪並維持肌肉。更重要的是，他們通常會調整整體生活習慣，例如確保充足睡眠，管理壓力。這些綜合性調整，才是他們成功的真正關鍵。168斷食只是其中的一個環節，並非單一因素。