乳酪被譽為健康食品，超級市場貨架上琳瑯滿目的選擇，從希臘乳酪、傳統乳酪到植物乳酪，花多眼亂，但你是否知道當中不少產品暗藏高糖、添加劑等「健康陷阱」？要食得精明，先要懂得分辨。本文將由專業營養師為你全面拆解乳酪的營養成分，深入剖析食對乳酪能為身體帶來6大好處，並手把手教你如何看懂營養標籤，無論你是想減重控糖、健身增肌，還是為家人挑選最純淨的選擇，都能輕鬆避開陷阱，找到最適合你的健康乳酪。
全面剖析乳酪營養成分：核心價值與種類比較
要懂得精明選擇，就要從了解乳酪營養成份開始。它不僅是一種美味健康的輕食，更是營養的寶庫。想知道如何從眾多選擇中，挑選出最適合自己的乳酪，我們首先要深入剖析其核心營養價值，然後再比較市面上不同種類乳酪的差異。
解構基礎乳酪營養成分：不只是蛋白質與鈣質
提到乳酪，許多人立刻會聯想到蛋白質和鈣質，但其實它的營養價值遠不止於此。當我們細心閱讀乳酪營養標籤時，會發現裡面還藏著多種對身體有益的元素。讓我們一同揭開這些營養成分的神秘面紗。
優質蛋白質：肌肉修復與飽腹感的來源
蛋白質是構成人體細胞的基礎。乳酪提供的優質蛋白質，是運動後修復及增長肌肉的重要原料。此外，蛋白質能夠帶來持久的飽腹感，有效延長飢餓感出現的時間，對於體重管理有正面幫助。
益生菌 (Probiotics)：腸道健康的守護者
益生菌就是我們常說的「好菌」，它們是維持腸道微生態平衡的關鍵。一個健康的腸道菌群，不僅有助於食物消化與吸收，更能鞏固身體的免疫防線，就像是我們消化系統的忠實守護者。
鈣質與磷質：鞏固骨骼的關鍵礦物質
鈣質對於骨骼和牙齒的健康至關重要，這一點相信大家都十分清楚，而乳酪正是鈣質的極佳來源。與此同時，磷質與鈣質相輔相成，共同維持骨骼的密度與強度，是鞏固骨骼結構不可或缺的黃金組合。
維他命B群 (B2, B12)：能量代謝與神經系統的重要支援
乳酪亦富含維他命B群，特別是維他命B2（核黃素）與維他命B12。維他命B2在身體的能量轉換過程中扮演著重要角色，協助我們從食物中獲取能量。維他命B12則對維持神經系統健康及製造紅血球有著不可或缺的作用。
脂肪種類：認識全脂、低脂與脫脂乳酪中的脂肪
市面上的乳酪主要可分為全脂、低脂和脫脂三種。全脂乳酪保留了牛奶原有的天然脂肪，因此口感最為香濃豐厚。低脂和脫脂乳酪則在加工過程中移除了部分或全部脂肪，熱量相對較低。不同脂肪含量會直接影響乳酪的熱量和風味，消費者可依據個人的健康目標和口味偏好來選擇。
希臘 vs 傳統乳酪：一文看懂乳酪營養成分差異
近年希臘乳酪大受歡迎，但它與傳統乳酪究竟有何分別？名字相似的「希臘式乳酪」又是什麼？只要了解它們在製作過程中的關鍵差異，就能輕易看懂乳酪營養成分的不同之處。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)：剖析「過濾」工序如何影響乳酪營養成分
真正的希臘乳酪，比傳統乳酪多了一道關鍵的「過濾」工序。這個步驟會將乳酪中的水分與大部分的乳清（Whey）分離並濾走。結果是，乳酪的質感變得格外濃稠，蛋白質含量也因此濃縮，幾乎是傳統乳酪的兩倍。不過，部分水溶性的鈣質和天然乳糖也會隨著乳清一同流失，因此其鈣質含量通常會略低於傳統乳酪。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：添加劑如何模擬口感但影響營養價值
「希臘式」乳酪則完全是另一回事。它並沒有經過費時的過濾工序，而是透過在傳統乳酪中直接添加增稠劑、奶粉或蛋白粉等成分，去模仿希臘乳酪的濃厚口感。雖然外觀與質感相似，但其蛋白質含量通常不及真正的希臘乳酪，而且可能含有更多不必要的添加物。這就是為什麼乳酪營養師經常提醒大家，購買前必須仔細閱讀成分表。
植物性乳酪 (Plant-based Yogurt)：大豆、椰子、杏仁奶乳酪的營養成分分析
隨著植物性飲食的普及，由大豆、椰子或杏仁奶製成的植物性乳酪也越來越常見。在營養成分方面，大豆乳酪的蛋白質含量最接近牛奶乳酪。椰子乳酪的脂肪含量，特別是飽和脂肪相對較高。杏仁奶乳酪的蛋白質和脂肪含量則普遍偏低。選擇這類產品時，建議留意其營養標籤，優先選擇有額外添加鈣質和維他命的款式，以使其營養價值更為全面。
【營養師實證】乳酪對健康的6大好處
了解乳酪營養成份後，你會發現它不只是一種美味的零食。根據乳酪營養師的專業意見，規律並正確地食用乳酪，可以為健康帶來以下六個經過實證的好處。
功效一：促進腸道健康，舒緩消化不適
益生菌如何平衡腸道菌群
我們的腸道內住了數以萬億計的微生物，有好菌也有壞菌。乳酪中的活性益生菌，就好像是腸道的「友善援軍」，它們能夠與壞菌競爭生存空間和資源，抑制其過度生長，從而幫助維持腸道菌群的健康平衡。一個平衡的腸道微生態，是良好消化功能的基礎。
針對腸易激綜合症 (IBS) 的潛在益處
對於受腸易激綜合症（IBS）困擾的人士，例如經常面對腹脹、腹痛或排便不規律等問題，部分研究指出，含有特定益生菌菌株（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的乳酪，有助於減輕這些不適症狀。
預防抗生素相關性腹瀉
抗生素在殺滅致病細菌的同時，也可能波及腸道中的益菌，引致菌群失衡而導致腹瀉。在服用抗生素期間或之後，適量補充乳酪中的益生菌，有助於重建腸道的好菌防線，降低發生腹瀉的風險。
功效二：體重管理與控制的得力助手
高蛋白質增加飽腹感，抑制食慾荷爾蒙
乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質。蛋白質需要較長的時間消化，能夠提供持久的飽腹感。而且，攝取蛋白質有助於調節體內的食慾荷爾蒙，例如增加 peptide YY (PYY) 和 GLP-1 的分泌，這些荷爾蒙會向大腦發出「飽足」的訊號，自然地減少後續進食量。
提升新陳代謝率
身體消化及代謝食物時需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。蛋白質的食物熱效應遠高於碳水化合物和脂肪，代表身體需要燃燒更多卡路里去分解它，這對輕微提升整體新陳代謝率有正面作用。
作為低升糖指數 (GI) 食物的優勢
無添加糖的原味乳酪屬於低升糖指數（GI）食物。食用後，它不會引致血糖水平急速飆升和驟降，有助於維持血糖穩定。平穩的血糖能避免因血糖波動而產生的飢餓感和對甜食的渴求，對體重控制更為有利。
功效三：增強免疫系統，抵禦外來侵襲
益生菌降低身體炎症反應
腸道是人體最大的免疫器官。一個健康的腸道菌群能夠幫助調節免疫系統的反應，避免過度的發炎反應。持續攝取益生菌，有助於強化腸道屏障，減少身體的慢性炎症，從而增強整體免疫力。
關鍵微量營養素的作用：鎂、硒、鋅
除了益生菌，乳酪亦是鎂、硒和鋅等微量營養素的來源。這些礦物質在免疫系統中扮演著不可或缺的角色，它們參與免疫細胞的活化與功能運作，是維持免疫系統正常防禦功能的關鍵元素。
功效四：鞏固骨骼與牙齒，預防骨質疏鬆
鈣、磷、蛋白質與維他命D的協同作用
乳酪是鈣質和磷質的極佳來源，這兩種礦物質是構成骨骼和牙齒的主要材料。同時，乳酪中的蛋白質也為骨骼提供了結構性支持。如果選擇的乳酪產品有額外添加維他命D，效果更佳，因為維他命D是促進鈣質吸收的必要條件。
分析不同乳酪的鈣質含量對骨骼健康的影響
在查看乳酪營養標籤時你會發現，不同種類的乳酪鈣含量有所差異。例如，希臘乳酪在過濾過程中會流失一部分富含鈣質的乳清，所以其鈣含量通常比傳統乳酪稍低。若以鞏固骨骼為主要目標，選擇鈣質含量較高的傳統乳酪或經鈣質強化的產品會更適合。
功效五：維護心血管健康
探討全脂乳酪與「好膽固醇」(HDL) 的關係
過去大家普遍認為應避免全脂奶製品。不過，近年有研究指出，來自發酵乳製品（如全脂乳酪）的飽和脂肪，可能對心血管健康有不一樣的影響。部分證據顯示，它有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」，對心臟有保護作用。
益生菌有助降低「壞膽固醇」(LDL) 水平
另一方面，乳酪中的益生菌亦對心血管健康有益。一些研究發現，特定的益生菌菌株能夠在腸道中與膽汁酸結合，或直接影響膽固醇的代謝，從而幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即「壞膽固醇」的水平。
功效六：支援運動後肌肉修復與生長
蛋白質作為肌肉合成的必要原料
運動會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而蛋白質就是修復這些損傷並促進肌肉生長的關鍵原料。乳酪能提供優質的乳清蛋白和酪蛋白，前者能被身體快速吸收利用，後者則緩慢釋放，為肌肉提供持續的氨基酸供應。
為何希臘乳酪是健身人士的理想選擇
對於健身人士而言，希臘乳酪是極佳的運動後營養補充品。經過過濾工序後，它的蛋白質含量幾乎是傳統乳酪的兩倍，能夠更有效率地為身體補充肌肉合成所需的原料，加速恢復過程並提升訓練成效。
【營養師教路】學懂看營養標籤，精明揀選最佳乳酪
想真正吸收乳酪的好處，就要學會分析乳酪營養成份，而看懂乳酪營養標籤就是第一步。面對貨架上琳瑯滿目的選擇，不同產品的乳酪营养成分差異可以很大。以下就由乳酪營養師的角度，教你針對不同健康目標，如何一步步解讀標籤，作出最精明的選擇。
減重控糖：解讀乳酪營養標籤
區分天然乳糖與添加糖
當你查看乳酪營養標籤上的「糖」含量時，要記得這個數字包含了兩種糖：一是牛奶本身含有的天然「乳糖」，二是額外添加的糖，例如蔗糖、果糖或糖漿。我們的目標是盡量減少攝取添加糖。原味乳酪的糖分大多來自天然乳糖，每100克大約有4至6克。如果總糖量遠高於這個數字，就代表產品可能加入了大量添加糖。
實用量化標準：每100克總糖分及總脂肪的建議
一個簡單實用的參考標準是，選擇每100克總糖分少於10克（若能少於5克更理想）的產品。至於脂肪，如果你關注熱量攝取，可以選擇低脂或脫脂產品，建議每100克的總脂肪含量應低於3克。全脂乳酪雖然脂肪較高，但能提供更佳的飽腹感，只要適量食用亦是健康選擇。
警惕「低脂 ≠ 低糖」的陷阱
市場上許多標榜「低脂」或「零脂肪」的乳酪，是一個常見的健康陷阱。為了彌補脂肪減少後風味和口感的不足，生產商往往會加入更多的糖分、果醬或增稠劑。因此，選購時必須同時比較脂肪和糖的含量，不要單憑「低脂」二字就認定是健康之選。
香港超市低糖高蛋白乳酪產品實例參考
在香港的超市中，一些優秀的低糖選擇包括 Fage Total 0% Split Cup 系列（注意要選原味，或將果醬分開），以及 Chobani 的原味零脂希臘乳酪。這些產品的添加糖極少，同時蛋白質豐富，非常適合控糖和減重人士。
健身增肌：從乳酪營養標籤找出最高蛋白質選擇
蛋白質含量是首要指標：尋找每100克含10克以上蛋白質的產品
對於需要增肌或運動後修復肌肉的人士，蛋白質是關鍵的乳酪營養成分。在挑選時，應將蛋白質含量視為首要指標。一般而言，希臘乳酪（Greek Yogurt）因為經過過濾程序，質地更濃縮，蛋白質含量遠高於傳統乳酪。理想的選擇是每100克含有至少10克蛋白質的產品。
比較不同品牌希臘乳酪的蛋白質含量
不同品牌的希臘乳酪，其蛋白質含量也有差異。例如，傳統的過濾式希臘乳酪通常比「希臘式」（Greek-style）乳酪的蛋白質更高，後者可能只是添加了增稠劑來模仿口感。所以，細心比較標籤上的數字非常重要。
香港超市高蛋白質乳酪產品實例參考
Fage Total 0% 或 2% 希臘乳酪是健身人士的熱門選擇，每100克蛋白質含量高達10克以上。另外，冰島式乳酪 Isey Skyr 的蛋白質含量亦非常出色，質地濃稠，是另一個極佳的高蛋白來源。
改善腸道健康：尋找含活性益生菌的乳酪
檢查成分表：尋找明確標示的活益生菌菌株
要發揮乳酪改善腸道健康的功效，關鍵在於「活性益生菌」。購買時，請仔細檢查成分表或產品說明，尋找是否標明含有「活性乳酸菌」、「活性益生菌」等字眼，或者列出具體的菌株名稱，例如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium）。
避免高溫處理破壞益生菌活性
有些乳酪產品在發酵後會經過高溫消毒處理，以延長保質期。這個過程會殺死乳酪中大部分的活性益生菌，使其失去促進腸道健康的價值。一般需要冷藏的乳酪都含有活性菌，而可在室溫下儲存的產品則很可能不含。
香港超市含特定活性菌株的產品實例參考
Danone 的 Activia 暢乳酪系列明確標示含有其獨家的Bifidus ActiRegularis® 益生菌。此外，一些有機品牌如 Jalna BioDynamic Organic Yoghurt 亦會標明含有多種活性益生菌菌株，是關注腸道健康人士的好選擇。
兒童與家庭：選擇成分單純的純淨乳酪
成分表越短越好：優先選擇僅含牛奶和菌種的天然乳酪
為家人和孩子選擇乳酪時，最簡單的原則就是「成分越單純越好」。最理想的乳酪，其成分表上應該只有牛奶（或忌廉）和數種乳酸菌（Live Cultures）。這代表產品沒有不必要的添加物，保留了最天然的營養。
避免人工香料、色素及過多添加劑
兒童的味覺正在發展，應盡量避免讓他們接觸過多的人工調味。選購時，要避開含有色素、人工香料、甜味劑（代糖）、粟米澱粉或明膠等添加劑的產品。如果孩子喜歡甜味，可以在家自行加入新鮮水果、少量純蜂蜜或楓糖漿，這樣更能控制糖量，也更健康。
香港超市家庭裝乳酪產品實例參考
購買家庭裝的大桶原味乳酪是最經濟實惠的選擇。例如澳洲品牌 Pauls Natural Yoghurt、Farmer’s Union Greek Style Natural Yoghurt，以及Emmi 的原味乳酪，成分單純，適合全家大小一同分享，並可根據個人喜好自由配搭。
最大化乳酪營養效益：最佳食用時機與配搭
想將乳酪營養成份的效益發揮到最大，除了懂得看乳酪營養標籤去選擇優質產品，掌握最佳的食用時機和配搭方法也同樣重要。就像朋友之間分享心得一樣，這裡會分享一些來自乳酪營養師的專業建議，讓你吃得更聰明，身體也獲得更多好處。
食用時機的科學：何時食乳酪效果最好？
很多人都會問，到底什麼時候吃乳酪最好？其實，不同的時間點有不同的好處，主要看你的目標是什麼。
早上空腹或飯前：讓益生菌更順利通過胃酸
早上起床後空腹，或者在飯前食用乳酪，這時候胃部的酸度相對較低。這樣一來，乳酪中的益生菌就能夠更順利地通過胃酸的考驗，安全抵達腸道發揮作用。
餐後食用：藉食物緩衝胃酸，保護益生菌
如果在餐後約一至兩小時食用，胃裡還有其他食物，可以幫助中和一部分胃酸。食物就像一個保護罩，為益生菌提供緩衝，同樣有助於提高它們的存活率。
運動後食用：把握黃金時間促進肌肉修復
對於有運動習慣的朋友，運動後的30分鐘至1小時是補充營養的黃金時間。這個時候來一份乳酪，特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪，可以為身體提供修復和構建肌肉所需的原料。
健康乳酪配搭建議：告別單調，增添營養
純味乳酪雖然健康，但天天吃可能會覺得有點單調。其實只要花點心思，加一些健康的配料，就能輕鬆提升風味和整體的乳酪營養成分。
基礎健康乳酪碗配搭：加入奇亞籽、穀麥、新鮮水果
一個基礎的健康乳酪碗，可以從加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽開始，它們能提供豐富的膳食纖維和Omega-3脂肪酸。然後再撒上一點無添加糖的穀麥（Granola）增加口感，最後配上藍莓、士多啤梨等新鮮水果，就能獲得滿滿的維他命和抗氧化物。
安全調味建議：使用肉桂粉、無糖綠茶粉代替糖漿
如果想增加一點甜味，可以嘗試撒上少許肉桂粉，它有助穩定血糖。無糖綠茶粉或可可粉也是不錯的選擇，能帶來獨特的風味。這些天然的調味方法，遠比直接添加蜜糖或楓糖漿來得健康。
正確保存方法：確保乳酪營養成分不流失
買了優質乳酪回家，正確的保存方法是確保益生菌活性和乳酪營養不流失的最後一步。
冷藏 (0-4°C)：未開封與開封後的最佳食用期限
乳酪必須存放在攝氏0至4度的雪櫃中。未開封的乳酪通常可以保存至包裝上的食用日期。一旦開封，最好在5至7天內食用完畢，因為接觸空氣後會較容易變質。
冷凍 (-18°C)：延長保質期及其對質地的影響
如果想延長保質期，可以將乳酪放入攝氏零下18度的冰格。冷凍可以保存一至兩個月，不過解凍後質地可能會變得水水的，益生菌的活性也可能稍為降低。冷凍過的乳酪比較適合用來製作沙冰（Smoothie）或用於烘焙。
關於乳酪營養的常見問題 (FAQ)
乳糖不耐症可以食用乳酪嗎？
對於有乳糖不耐症的朋友來說，這個問題確實很常見。好消息是，許多人其實可以適量享用乳酪，特別是某些特定種類。
發酵過程如何分解乳糖
乳酪的製作過程本身就幫了一個大忙。在發酵過程中，加入牛奶中的益生菌會將大部分的乳糖（Lactose）分解成較容易消化的乳酸（Lactic Acid）。這個轉化過程大大降低了乳酪中的乳糖含量，所以比起直接飲用牛奶，食用乳酪引致不適的機會較低。
為何希臘乳酪是較佳選擇
如果想選擇更穩妥的選項，希臘乳酪會是你的好朋友。它比傳統乳酪多了一重過濾工序，排走了更多的乳清（Whey）。由於乳清含有不少乳糖，過濾後的希臘乳酪乳糖含量就更低，質地也更濃郁，對於乳糖敏感的人士來說通常是個更理想的選擇。
益生菌越多越好？破解迷思
市面上很多產品都標榜含有億萬活菌，讓人覺得越多益生菌就越健康。但事實上，我們的腸道生態系統有其運作規律。
解釋腸道益生菌的「飽和點」
你可以把腸道想像成一個花園，它能容納的益生菌數量是有限的。當腸道內的益菌達到一個健康的平衡狀態，也就是所謂的「飽和點」後，即使你再額外攝取更多的益生菌，它們也難以在腸道內定植，最終只會隨身體代謝排出體外，並不會帶來額外的好處。
每日建議攝取量已足夠
因此，與其追求極高的菌種數量，不如專注於持續穩定地攝取。對於大部分人來說，每日食用一份（約100-150克）含有活性益生菌的優質乳酪，就足以維持腸道健康，不必刻意追求天文數字般的益生菌含量。
乳酪飲品vs.乳酪：營養價值大不同
乳酪飲品和杯裝乳酪雖然名字相似，但在檢視其乳酪營養成分後，你會發現它們是兩種截然不同的產品。
分析其蛋白質和鈣質含量遠低於乳酪
乳酪飲品的質感較稀，原因是它在製作過程中加入了水、果汁或其他液體稀釋。這個稀釋的步驟，直接導致其蛋白質和鈣質的密度遠低於半固體的乳酪。如果你的目標是補充蛋白質和鈣質，選擇傳統乳酪或希臘乳酪會是更有效率的方法。
指出普遍存在的高糖問題
為了讓口感更順滑易入口，大部分乳酪飲品都添加了大量的糖分或調味劑。購買前，細心閱讀乳酪營養標籤，你會發現不少產品的含糖量都非常高，飲用一瓶可能已超出每日建議糖分攝取量的一半。
全脂乳酪不健康？聽聽營養師的專業意見
長久以來，脂肪常被視為健康的敵人，但對於全脂乳酪，現代的乳酪營養師有了一些新的看法。
探討其對「好膽固醇」(HDL) 的潛在正面影響
雖然全脂乳酪含有飽和脂肪，但近年有研究指出，來自發酵乳製品的脂肪，其結構與健康影響可能與其他來源的飽和脂肪不同。一些研究發現，適量攝取全脂乳酪，可能有助於提升體內「好膽固醇」（HDL）的水平，而HDL對心血管健康有保護作用。
心血管疾病患者應諮詢專業意見並選擇低脂產品
不過，這並不代表全脂乳酪適合所有人。對於本身已有心血管疾病、高血脂或正遵循特定飲食建議的人士，控制總飽和脂肪攝取量仍然非常重要。在這種情況下，選擇低脂或脫脂乳酪是較為謹慎的做法，並且最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
代糖乳酪更健康？提醒潛在風險
為了迎合減糖趨勢，市面上出現越來越多使用代糖（甜味劑）的乳酪產品。它們看似是更健康的選擇，但也存在一些潛在的考慮。
指出甜味劑雖無游離糖，但可能增加對甜食的慾望
代糖雖然不含熱量或游離糖，但它的甜度非常高。長期食用這些高度甜味的產品，可能會讓你的味蕾習慣了強烈的甜味刺激，反而增加了對其他甜食的慾望，長遠來看未必有利於體重管理。
引用研究指其可能與心血管疾病風險有關
此外，一些大型觀察性研究發現，長期規律攝取某些人工甜味劑，可能與心血管疾病風險的增加存在關聯。雖然這類研究仍需更多證據去確立因果關係，但這提醒我們，代糖產品未必是完全無風險的替代品，天然、無添加的原味乳酪始終是更純粹的選擇。