近日在Dcard、PTT等社交平台瘋傳的「五斷減肥法」，號稱能讓人在短短5日內快速減重，引來無數網友實測模仿。但其背後原理是什麼？真的安全又有效嗎？網上餐單眾說紛紜，一不小心更可能陷入復胖危機。為此，本文特邀營養師為你全面拆解，由其爆紅原理、執行守則、每日詳細餐單，到最關鍵的「4階段黃金復食法」，教你如何正確執行，達致健康瘦身不反彈的終極目標。
什麼是「5日斷食法」？拆解原理、效果及適用對象
最近在網路上討論度極高的「五斷減肥法」，又稱為「5日斷食法」，相信不少朋友都聽過。這個方法憑藉著快速見效的特點，在社群平台掀起一股熱潮。它究竟是什麼？又為何有如此神奇的效果？接下來，我們會一步一步為你拆解它的原理、爆紅原因，並且分析哪些人適合嘗試。
五斷減肥法原理：為何能快速見效？
核心概念：每日單一食物類別的短期飲食控制
五斷減肥法的核心原理其實很直接，就是在連續五天內，每天只進食單一類別的食物。例如第一天只吃雞蛋，第二天只喝流質飲品。這種做法的目的，是透過極度簡化食物選擇，讓身體在短期內經歷一種飲食衝擊，從而改變能量利用的方式。
減重真相：限制食物選擇以降低總熱量，初期主要減去水份
這個方法之所以能快速看到體重下降，背後有兩個主要原因。第一，當食物選擇變得非常有限時，人們自然會減少總熱量的攝取，形成巨大的熱量赤字。第二，尤其是在限制碳水化合物的日子（如蛋斷日、肉斷日），身體會消耗儲存的肝醣。因為肝醣會鎖住水份，所以當肝醣被消耗時，身體會排出大量水份，這就是初期體重快速下降的主要來源，而非完全是脂肪。
網路爆紅原因：從名人實測到Dcard、PTT網友熱議
名人效應：與知名女星瘦身成果掛鉤，增加吸引力
任何一種瘦身法，一旦與知名女星的成功案例掛鉤，總能迅速吸引大眾目光。「五斷減肥法」的流行，很大程度上也與此有關。當大家看到公眾人物透過這種方式成功調整體態，自然會產生好奇與模仿的意願，增加了這個方法的吸引力。
網友分享：社群平台上的驚人成效引發模仿熱潮
除了名人效應，素人網友的親身分享更是點燃這股熱潮的關鍵。在Dcard、PTT等論壇上，搜尋「五斷減肥法dcard」或相關字詞，就會看到許多網友分享自己驚人的成果照片與詳細心得。這些真實的成功案例，讓旁觀者覺得方法可行且效果顯著，因此引發了一波又一波的模仿與討論。
誰適合與不適合執行5日斷食法？
適用對象：短期內需快速調整體態，或暴飲暴食後急救者
這個方法比較適合有特定短期目標的人士。例如，在重要活動前需要讓身形更好看，或是經過一段時間的暴飲暴食後，希望透過一個快速的方法讓身體「重設」，回復到較佳狀態。它可以作為一種短期的應急方案。
不適用對象：孕婦、青少年、長者及有潛在健康問題者（如糖尿病、腎病）
由於「5日斷食法」屬於較為極端的飲食方式，營養攝取並不均衡，所以並非人人適用。特別是懷孕或哺乳中的婦女、正值發育期的青少年、身體機能較弱的長者，以及患有慢性疾病（例如糖尿病、腎臟病、心血管疾病或飲食失調）的人士，都應該避免嘗試，以免對健康造成不良影響。
安全執行的前提：專家評估與四大黃金守則
在深入了解五斷減肥法的餐單之前，我們必須先建立一個最重要的共識：安全永遠是第一位。這個在Dcard、PTT上引起熱烈討論的5日斷食法，雖然效果顯著，但它對身體而言是一次高強度的挑戰。因此，想安全有效地執行，事前準備與過程中的堅持缺一不可。以下為你整理了開始前的安全檢查清單，以及執行期間必須嚴格遵守的四大黃金守則。
開始前的自我安全檢查清單
embark on this diet, you need to conduct a self-assessment.
確認自身健康狀況，無潛在疾病
首先，你需要誠實地評估自己的身體狀況。五斷減肥法透過極端的飲食限制來達到快速效果，這會對身體的代謝系統造成一定壓力。如果你本身有潛在的健康問題，例如糖尿病、腎臟病、心血管疾病、飲食失調症，或者正處於懷孕、哺乳期、青少年發育期，這個方法絕對不適合你。執行前確認自己處於健康的狀態，是負責任的第一步。
了解可能的身體反應（如頭暈、乏力）
其次，你需要有心理準備去迎接身體可能出現的反應。由於熱量和碳水化合物的攝取量急劇下降，身體在適應初期可能會出現一些暫時性的不適，例如頭暈、輕微頭痛、精神不振、乏力或情緒波動。預先了解這些是正常的過渡反應，可以幫助你在遇到狀況時保持冷靜，並且分辨出身體是正常適應，還是發出需要停止的警號。
尋求專業意見：諮詢醫生或營養師的重要性
最後，也是最重要的一點，就是尋求專業人士的意見。網絡上關於五斷減肥法的分享，不論來自Dcard或PTT，大多是個人經驗，效果和反應因人而異，不能直接複製。在開始任何新的飲食計劃前，諮詢醫生或註冊營養師的意見至關重要。他們可以根據你的個人健康數據、生活習慣和體質，評估你是否適合執行，甚至提供個人化的調整建議，確保整個過程安全。
執行期間的四大黃金守則
當你完成事前評估，並決定開始執行後，請將以下四個守則視為鐵律，它們是確保減重效果和維持健康的關鍵。
守則一：每日飲水至少3000毫升
在執行五斷減肥法期間，充足的水份是成功的基石。每日飲用至少3000毫升的水，可以有效促進新陳代謝，幫助身體排走廢物。而且，多喝水能夠增加飽足感，減緩斷食期間可能出現的飢餓感。你可以將水量分配在一天的不同時段飲用，確保身體時刻保持水潤。
守則二：保證充足優質睡眠
睡眠質素直接影響身體的荷爾蒙分泌，特別是與食慾和新陳代謝相關的瘦體素和皮質醇。在節食期間，身體的壓力水平可能會稍為提高，所以保證每晚有7至8小時的優質睡眠就更加重要。充足的休息有助於穩定情緒、抑制食慾，並且讓身體有足夠時間修復，以最佳狀態應對飲食法的挑戰。
守則三：嚴格禁止含糖飲品及加工食品
這一點沒有任何妥協的空間。任何含糖的手搖飲品、汽水、果汁，甚至是看似健康的調味乳酪，都會讓你的血糖大幅波動，不但會破壞斷食的效果，還會引發更強烈的飢餓感。同時，所有加工食品，如香腸、罐頭、即食麵等，通常含有高鈉和不必要的添加物，會對身體造成額外負擔，必須完全避免。
守則四：堅持原型食物及低油鹽烹調
五斷減肥法的核心之一，就是回歸食物最原始的狀態。盡量選擇未經加工的「原型食物」，例如新鮮的雞蛋、肉類、蔬菜和水果。在烹調方式上，應以清淡為主，選擇蒸、煮、烤或少油快炒，並且嚴格控制油和鹽的用量。這樣不僅能減少不必要的熱量攝取，還能讓你的味蕾重新適應食物的天然味道。
5日斷食法完整餐單：每日執行全攻略
講到五斷減肥法，大家最期待的環節，一定就是這份瘋傳的5日斷食法完整餐單。這份攻略將會逐日拆解，清晰列出每日的目標、原理和執行細節，讓你一目了然，輕鬆跟隨。
DAY 1：蛋斷日 — 啟動高效燃脂
當日目標與原理：高蛋白質增加飽足感，限制碳水
第一天的任務非常清晰，就是透過攝取高蛋白質的雞蛋，大幅限制碳水化合物，讓身體快速進入燃燒脂肪的模式。高蛋白質能夠提供持久的飽足感，這就是五斷減肥法原理中啟動燃脂的關鍵一步。
建議餐單：全日只進食雞蛋（每餐2-3顆）
全日三餐都只可以吃雞蛋，每次份量建議為2至3顆。你可以根據自己的飢餓程度調整，但食物種類僅限雞蛋。
烹調方式：水煮、蒸，避免高油烹調
烹調方法非常重要。請選擇水煮或蒸的方式，例如水煮蛋、蒸水蛋。切記要避免使用大量油份的烹調方法，例如煎蛋或炒蛋，以免攝取額外脂肪。
營養師提醒：高膽固醇者需特別注意
雖然雞蛋營養豐富，但蛋黃含有膽固醇。如果你本身有高膽固醇問題或其他心血管相關的健康狀況，執行前最好先諮詢醫生或營養師的專業意見。
DAY 2：液斷日 — 讓消化系統休息
當日目標與原理：大幅降低熱量，補充水份
第二天進入液體斷食日，目標是讓消化系統得到充分休息，同時透過極低熱量攝取來加大熱量赤字。這一天也是補充身體水份的好時機。
建議餐單：無糖流質飲品（牛奶、無糖豆漿、黑咖啡、清湯）
全日只可以飲用無糖的流質飲品。選擇包括牛奶、無糖豆漿、黑咖啡、清茶或自製的蔬菜清湯（只喝湯，不吃料）。
執行貼士：感到飢餓時可隨時飲用，維持血糖穩定
不少在Dcard和PTT分享五斷減肥法心得的網友都認為這天最具挑戰性。當你感到飢餓時，可以隨時飲用清單上的飲品，少量多次，有助於維持血糖穩定，減輕不適感。
DAY 3：肉斷日 — 鞏固燃脂、維持肌肉
當日目標與原理：補充優質蛋白質，防止肌肉流失
經過兩天的極低熱量飲食，第三天需要補充大量優質蛋白質。這樣做的主要目的，是為了在減脂期間鞏固燃脂效果，並且防止身體因熱量不足而分解寶貴的肌肉。
建議餐單：去皮雞肉、魚肉、蝦、瘦牛肉
你可以選擇各種優質的純肉類，例如去皮的雞胸肉、各類魚肉、蝦仁或瘦牛肉。重點是選擇脂肪含量較低的部位。
烹調方式：蒸、煮、烤為主，減少調味
烹調上應堅持簡單原則，以蒸、水煮或烤的方式為主。調味料也要盡量簡化，使用少量鹽和黑胡椒即可，避免使用高鈉或高糖的醬料。
DAY 4：果斷日 — 補充維他命與纖維
當日目標與原理：促進腸道蠕動，補充天然糖分
第四天是水果日，讓身體在連續三天的蛋白質和脂肪模式後，重新攝取天然的碳水化合物（果糖）、維他命和膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，清理腸胃。
建議餐單：選擇低GI水果（如藍莓、士多啤梨、番石榴）
選擇水果時，應優先考慮低升糖指數（GI）的類別，例如藍莓、士多啤梨、番石榴、蘋果等。這樣可以避免血糖大幅波動。
執行貼士：控制份量，避免攝取過量果糖
雖然水果是天然食物，但果糖依然是糖。所以，你需要控制好全日的總份量，避免因攝取過量果糖而影響減重效果。
DAY 5：菜斷日 — 清理腸道、極低熱量作結
當日目標與原理：攝取大量纖維、維他命和礦物質
來到最後一天，以熱量極低的蔬菜日作結。目標是透過大量的膳食纖維，為腸道來一次大掃除，同時補充身體所需的維他命和礦物質。
建議餐單：不限量進食各類蔬菜，以深綠色為佳
你可以不限量地進食各類蔬菜，吃到飽足為止。特別推薦菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，因為它們的營養密度更高。
烹調方式：水煮或清炒，避免高澱粉蔬菜（如粟米、薯仔）
烹調方式以水煮或用少量油清炒為佳。需要特別留意的是，應避免粟米、薯仔、山藥、南瓜等高澱粉的蔬菜，因為它們的碳水化合物含量相對較高。
防止體重反彈：營養師認證的4階段黃金復食法
完成了五斷減肥法最關鍵的5天，真正的挑戰才剛剛開始。許多人在Dcard和PTT上分享五斷減肥法的心得，但成功的關鍵，往往在於大家都忽略的復食階段。這個5日斷食法要成功不反彈，就必須嚴格執行接下來的黃金復食期。
為何「復食」比「斷食」更重要？
保護腸胃：讓消化系統逐漸重新適應
我們的消化系統在斷食期間等於放了一個長假，處於半休息狀態。如果斷食一結束就馬上恢復正常飲食，等同於讓休息中的腸胃突然加班，很容易會引發腹脹、腹痛或消化不良等問題。循序漸進的復食，就是給消化系統一個溫和的「開機」過程，讓它慢慢重新適應工作。
穩固成果：避免快速復胖及養成易胖體質
身體在經歷了極低熱量的斷食後，新陳代謝會暫時減慢以保存能量。假如你突然大量進食高熱量食物，身體會傾向將這些突如其來的能量快速轉化為脂肪儲存起來，這就是體重快速反彈的主要原因。一個設計良好的復食計劃，能幫助身體平穩地調整代謝率，穩固減重成果，避免養成一吃就胖的體質。
第一階段：純流質期 (第6-7日)
飽足感目標：三至五分飽
這個階段的目標是喚醒腸胃，所以不能追求飽足感。飲食感覺到不餓就可以停止，讓腸胃有足夠的空間和時間去適應。
建議餐單：米湯、無糖豆漿、低脂奶、蔬菜清湯
所有食物都應該是液體狀，而且不含固體殘渣。例如將蔬菜煮爛後只喝湯水，或者飲用清淡的米湯，都能為身體提供基本營養，又不會增加腸胃負擔。
第二階段：半流質期 (第8-10日)
飽足感目標：六至七分飽
身體開始適應進食，可以稍微增加份量，但同樣要在感覺到飽之前就停下來。慢慢進食，細心感受身體的飽足信號。
建議餐單：蒸水蛋、南瓜粥、豆腐花
這時候可以加入一些非常柔軟、容易消化的食物。例如口感滑嫩的蒸水蛋，或者煮得軟爛的南瓜粥，都是很好的選擇，能提供更多元的營養。
第三階段：軟固體適應期 (第11-13日)
飽足感目標：七分飽
來到這個階段，消化系統的功能已逐漸恢復。可以開始嘗試一些需要輕微咀嚼的軟質固體食物，讓腸胃慢慢習慣處理更複雜的食物。
建議餐單：蒸番薯、去皮雞胸肉、西蘭花
可以選擇蒸煮到軟爛的番薯、纖維較細的去皮雞胸肉，或者煮軟的西蘭花。記得要徹底咀嚼，這樣可以幫助消化，減輕腸胃的工作量。
第四階段：恢復正常飲食期 (第14日後)
飽足感目標：七至八分飽
這是回到正常飲食的最後一步。即使恢復正常進食，也建議保持七至八分飽的習慣，這有助於長期的體重維持。
建議餐單：逐漸恢復均衡飲食，優先選擇全穀類及優質蛋白
你可以開始恢復均衡多樣的飲食，但食物的選擇很重要。應該優先選擇糙米、燕麥等全穀類，搭配魚肉、豆腐等優質蛋白質和大量蔬菜，建立一個可持續的健康飲食模式，這才是讓五斷減肥法成果得以延續的根本之道。
效果加乘策略：運動搭配與個人化調整
要讓五斷減肥法的效果更上一層樓，單純跟隨餐單並不足夠。聰明地搭配運動，並且根據你的個人狀況作出調整，才是讓成效持久的關鍵。這個策略就像為你的減重計劃加裝了推進器，讓你瘦得更健康，也更穩固。
斷食與復食期間的運動建議
運動是減重的好夥伴，但在執行這個5日斷食法時，運動的強度和時機需要特別注意。因為身體在不同階段的能量水平和承受能力都不同，所以胡亂運動反而可能帶來反效果。
斷食期間：以低強度運動為主（如散步、瑜伽伸展）
在執行五斷減肥法的五天內，你的身體正處於較大的熱量赤字狀態，能量供應相對有限。因此，進行高強度運動可能會讓你感到頭暈、乏力，甚至增加受傷的風險。建議這段期間將運動重點放在低強度的活動上，例如飯後悠閒散步半小時，或者進行一些溫和的瑜伽伸展。這些運動有助促進血液循環，舒緩斷食期間可能出現的輕微不適，同時不會為身體帶來額外負擔。
復食之後：逐步恢復中等強度有氧運動（如慢跑、游泳）
當你完成五日斷食和關鍵的四階段復食法後，身體已經逐漸適應正常的能量攝取。這個時候，就是逐步提升運動強度的好時機。你可以重新開始或增加中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車。這樣做不但可以鞏固斷食期間的減重成果，更能有效提升心肺功能和基礎代謝率，幫助你燃燒更多脂肪，避免體重反彈。切記要循序漸進，讓身體慢慢適應。
特殊族群的個人化餐單調整
一套標準餐單未必適合所有人，這也是許多人在Dcard、PTT等平台討論五斷減肥法時最關心的部分。針對素食者或有持續健身習慣的朋友，微調餐單是必要且明智的做法。
素食者方案：蛋斷日與肉斷日的植物蛋白選擇（豆腐、天貝、鷹嘴豆）
如果你是素食者，蛋斷日和肉斷日看似難以執行，但其實只要找對替代品就可以。這兩天的核心原理是攝取足夠的優質蛋白質。你可以選擇以植物性蛋白質來取代雞蛋和肉類，例如豆腐、天貝（Tempeh）、鷹嘴豆或毛豆都是非常好的選擇。烹調時同樣要堅守低油鹽的原則，例如將板豆腐煎香、清蒸毛豆或製作成鷹嘴豆泥，一樣能達到補充蛋白質、增加飽足感的目標。
健身族方案：如何在斷食期間盡量維持運動表現與肌肉量
對於有健身習慣的人來說，最擔心的莫過於在斷食期間流失辛苦鍛鍊的肌肉。要盡量減低肌肉流失，你可以這樣調整。首先，在蛋斷日和肉斷日，務必確保攝取足夠的蛋白質份量。其次，將你的運動調整為低強度的力量訓練，例如使用較輕的重量、做較多次數，重點在於維持肌肉的刺激感，而不是追求突破。必須明白，在執行5日斷食法期間，運動表現下降是正常的，目標應是「維持」而非「增長」。待完成整個斷食與復食週期後，再逐步恢復正常的訓練強度，肌肉量很快就能回復。
常見問題 (FAQ)：一次過解答你對「五斷減肥法」的疑問
問題一：五斷減肥法安全嗎？背後科學原理是什麼？
原理解說：透過極端熱量赤字與食物限制達致短期效果
五斷減肥法的原理，其實是透過連續五日極端地限制食物種類，製造巨大的熱量赤字。每一天只容許攝取單一類別的食物，例如第一天只吃雞蛋，身體因無法獲得碳水化合物，便會開始消耗肝醣，繼而進入燃燒脂肪的模式。這種方式限制了食物選擇，自然地大幅降低了總熱量的攝取，所以能在短期內看到明顯的體重下降，當中初期減去的體重主要以水份為主。
安全提醒：屬短期應急方法，不宜長期執行，需評估健康風險
必須強調，這種5日斷食法屬於一種較為極端的短期應急手段，例如用於重要場合前，或在大餐後作短暫的體重管理。它並非一種可持續的健康飲食模式。由於營養攝取極不均衡，長期執行會對身體機能造成負擔。在開始前，必須先評估自身的健康狀況，若有慢性疾病（如糖尿病、腎病、心血管問題）或正處於懷孕、哺乳期，均不應嘗試。
問題二：執行後體重一定會反彈嗎？如何避免？
反彈關鍵：復食階段的執行徹底度是成功關鍵
許多人執行後體重快速反彈，問題往往不在斷食本身，而是出在結束後的復食階段。斷食後，身體的代謝率會暫時下降，消化系統亦需要時間重新適應。如果立即恢復過往的高熱量飲食，身體會以極高的效率吸收熱量並儲存為脂肪，導致體重迅速回升，甚至可能比減肥前更重。因此，復食階段的執行是否徹底，是穩固成果的最重要關鍵。
預防方法：嚴格遵守四階段復食法，建立長期健康飲食習慣
要避免體重反彈，最有效的方法是嚴格按照我們前面提到的「四階段黃金復食法」執行。由純流質、半流質、軟固體，逐步過渡到正常飲食，給予身體充足的時間適應。這個過程不僅是保護腸胃，更是重新建立飲食習慣的黃金時期。完成復食後，應繼續保持均衡飲食，選擇原型食物，控制份量，才能將短期成果轉化為長遠的健康體態。
問題三：Dcard和PTT上的餐單可以直接跟隨嗎？
個體差異：網友分享多為個人經驗，效果因人而異
在Dcard或PTT論壇上，可以找到大量關於五斷減肥法dcard版或ptt版的心得分享與餐單。這些分享很有參考價值，但它們始終是個人經驗。每個人的身高、體重、代謝率、活動量和身體狀況都不同，同一份餐單在不同人身上可能產生截然不同的效果。直接複製他人的餐單，未必能達到預期效果，甚至可能不適合自己的身體。
專業建議：執行前應先諮詢專業人士，並根據自身狀況調整
最穩妥的做法是，在參考網友經驗的同時，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們可以根據你的個人健康數據，評估你是否適合執行五斷減肥法，並提供個人化的調整建議，例如在肉斷日應選擇哪種肉類，或在果斷日應避開哪些高糖份水果。這樣既能提高成功率，也能確保整個過程在安全的軌道上進行。
問題四：過程中感到非常不適應該怎麼辦？
緊急應對：應立即停止斷食，恢復清淡流質飲食
如果在執行過程中，出現嚴重的頭暈、噁心、心悸、手腳無力或持續性劇烈飢餓感，這些都是身體發出的警號。此時，應立即停止斷食，不要勉強堅持。可以先緩慢地補充一些清淡的流質食物，例如溫米湯、無糖豆漿或稀釋的運動飲品，讓身體慢慢恢復能量，穩定血糖水平。
後續處理：若情況未改善，應盡快尋求專業醫療協助
在恢復進食後，如果身體不適的情況在數小時內仍未有改善，甚至加劇，就應該盡快尋求專業醫療協助。向醫生清楚說明你正在執行的飲食方法以及身體出現的症狀，讓他們可以作出準確的診斷和處理。身體健康永遠是第一位，切勿為了減重而忽視身體的求救訊號。