香濃惹味的乳酪絲，既是方便零食，亦是菜式中的點睛之筆，但它到底是營養豐富的「超級食物」，還是傳聞中高鈉、高脂的致肥元兇？很多人對乳酪又愛又恨，擔心其健康風險。為此，本文邀請營養師為您深入剖析，揭開乳酪的5大驚人好處，從鞏固骨骼、增肌到維護心血管健康，並逐一擊破高鈉、加工、乳糖不耐等3大迷思，教您如何分辨天然與加工乳酪。無論您是健身人士、銀髮族，還是想為孩子尋找健康零食的家長，這份完整指南都將教您如何聰明挑選、控制份量，將這種「濃縮營養」的食物融入日常飲食，食得健康又安心。
乳酪的5大好處：為何它是濃縮營養的超級食物？
談到乳酪絲好處，許多人會立刻聯想到它的美味，但它的營養價值遠超你的想像。乳酪其實是牛奶濃縮後的精華，小小一口就蘊含了豐富的營養，使其成為名副其實的「超級食物」。想了解乳酪的好處，就要從它的核心營養價值開始，逐步發掘它對身體從內到外的保護力。
核心營養價值：濃縮牛奶的蛋白質與鈣質精華
乳酪的製作過程，簡單來說就是將大量牛奶脫水、濃縮。有些數據指出，可能需要超過十公升的牛奶，才能製作出一公斤的乳酪。這個過程使得牛奶中的兩大核心營養素——蛋白質與鈣質，被高度集中起來，這也是眾多乳酪好處的根本來源。
高於牛奶的蛋白質密度，助肌肉增長與修復
因為乳酪是濃縮而成，所以相同重量下，它的蛋白質含量遠高於牛奶。蛋白質是構成人體肌肉、器官的基礎。攝取足夠的優質蛋白質，對於肌肉的生長與運動後的修復十分重要，有助於維持身體的機能與力量。
高生物利用率鈣質，鞏固骨骼與牙齒
乳酪不僅鈣質含量高，更重要的是其鈣質的「生物利用率」也相當出色。意思是身體能更有效地吸收和使用來自乳酪的鈣。充足的鈣質是維持骨骼密度、鞏固牙齒健康的關鍵，對於發育中的兒童及需要預防骨質流失的成年人來說，都是不可或缺的營養素。
延伸健康效益：從腸道到心血管的全面保護
深入了解乳酪好處和壞處後，你會發現除了核心營養，乳酪還藏著一些意想不到的健康密碼。這些成分在牛奶中含量較少，但在發酵和熟成過程中，它們的潛在效益會被進一步放大。
益生菌的潛力：維持消化道機能與免疫力
部分乳酪在發酵過程中會自然產生或額外添加益生菌。這些益菌有助維持腸道菌群平衡，支持消化系統的正常運作。一個健康的腸道環境，不只關係到消化吸收，也與人體的整體免疫力有著密切關聯。
共軛亞麻油酸(CLA)：維護心血管健康的潛力
在一些由草飼牛奶製成的乳酪中，可以找到一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的特殊脂肪酸。初步研究顯示，CLA可能對維持心血管健康有正面幫助。這也解釋了為何在探討乳酪好處壞處時，不能單純將其脂肪視為負面成分。
口腔的意外守護者：降低蛀牙風險
這是一個相當有趣的乳酪好處。有研究指出，食用乳酪能刺激唾液分泌，而唾液可以中和口腔中的酸性物質，並且在牙齒表面形成一層保護膜。這個作用有助於降低蛀牙的風險，為口腔健康帶來額外的保護。
破解3大乳酪迷思：高鈉、加工、乳糖不耐症全解析
談及乳酪絲好處，很多人都會聯想到它的濃郁風味和豐富營養，但同時又會對高鈉、加工、乳糖不耐症等問題產生疑問。想全面了解乳酪好處壞處，就要先釐清這些常見迷思，學會如何聰明選擇，才能真正食得健康。
乳酪壞處是高鈉高脂？營養師教你聰明選
學會閱讀營養標籤：揀選低鈉、減脂版本的秘訣
不少人對乳酪的印象停留在高鈉高脂，這確實是部分產品的特點。所以，學會閱讀包裝上的營養標籤是關鍵一步。選購時，花少少時間比較不同品牌的鈉含量，並且優先選擇標明「低脂」或「減脂」的版本。這樣就可以在享受美味的同時，避開不必要的負擔。
全營養食物觀點：好處如何超越單一成分的影響
從營養學角度看，我們不應只放大單一成分的影響。乳酪是一種「全營養食物」，它除了含有脂肪和鈉，還提供優質蛋白質、鈣質和多種維他命。這些營養素共同作用，為身體帶來的好處，往往能平衡甚至超越單一成分的潛在影響。所以，重點在於適量攝取，將它視為均衡飲食的一部分。
加工起司等於不健康？天然與加工乳酪大不同
成分與製程比較：辨別天然起司與加工起司
天然乳酪的成分通常很單純，主要由牛奶、鹽、發酵菌和凝乳酶製成。加工乳酪則是以天然乳酪為基底，再額外添加乳化劑、防腐劑、色素或調味料。這個過程是為了讓產品質地更穩定、更容易融化和延長保存期。
包裝辨識技巧：如何找到真正的天然乳酪
要分辨兩者，最直接的方法就是查看包裝上的成分表。天然乳酪的成分列表通常很簡短，只會見到牛奶、鹽、菌種、凝乳酶等基本原料。相反，如果成分表上出現一長串看不懂的化學名詞，例如「磷酸鈉」、「山梨酸鉀」等乳化劑或防腐劑，那它就是加工乳酪了。
乳糖不耐症就不能吃乳酪？
發酵的科學：乳糖在製程中如何被分解
這是一個常見的誤解。在乳酪的發酵和熟成過程中，大部分的乳糖會被乳酸菌轉化為乳酸。所以，製成品的乳糖含量已經大大降低。這就是許多乳糖不耐症人士能夠享用乳酪的原因。
安全選擇指引：硬質、熟成乳酪為何是更佳選擇
對於乳糖不耐症人士，選擇硬質和熟成時間長的乳酪會更安全。例如巴馬臣（Parmesan）、車打（Cheddar）等，它們經過長時間熟成，剩餘的乳糖含量微乎其微。相比之下，新鮮、未經熟成的軟質乳酪，例如茅屋芝士（Cottage Cheese），乳糖含量會相對較高，食用前需要多加留意。
不同族群如何食？營養師的場景化乳酪飲食指南
了解眾多乳酪絲好處和一些乳酪好處壞處的迷思後，下一步就是將它巧妙地融入日常飲食。其實，針對不同年齡和生活方式的族群，都有專屬的食法，讓乳酪的好處發揮得更好。
銀髮族：補充鈣質與蛋白質，預防肌少症與骨質疏鬆
柔軟質地易入口，方便長者攝取營養
對牙齒或消化能力稍弱的長者來說，柔軟的乳酪是一個很好的營養來源。它不需要過多咀嚼，就能輕鬆攝取到濃縮的蛋白質和鈣質，對維持肌肉量和骨骼健康很有幫助。
鈣質吸收最大化：搭配維他命D食物的策略
要讓身體好好吸收鈣質，維他命D是不可或缺的夥伴。你可以將乳酪和富含維他命D的食物一起食用，例如三文魚、鯖魚或蛋黃。兩者一起吃，能讓鈣質的吸收效果事半功倍。
推薦食譜：三文魚乳酪焗薯蓉
將蒸熟的薯仔壓成蓉，拌入煎香的三文魚肉碎和少量乳酪絲，然後放入焗爐稍微焗至金黃。這道菜質地軟滑，集合了鈣質、蛋白質和維他命D，是一道美味又營養的長者餐。
健身人士：高效補充蛋白質，促進肌肉修復
蛋白質含量比較：乳酪 vs 雞蛋、豆漿
以同樣重量計算，硬質乳酪的蛋白質密度通常高於雞蛋和豆漿。對於需要高效補充蛋白質來修復和增長肌肉的健身人士來說，乳酪是一個非常方便的選擇。
運動後點心的便利性與優勢
運動後，身體急需補充蛋白質。撕開包裝即食的乳酪絲或起司片，可以省去烹煮的麻煩，讓你快速補充能量和修復肌肉的原料，是運動後補充營養的理想點心。
推薦食譜：雞胸乳酪全麥沙律
將水煮或烤雞胸肉切塊，拌入新鮮蔬菜和少量堅果，最後撒上一把乳酪絲。乳酪不僅能增加蛋白質含量，還可以提升沙律的風味和層次感，讓健康餐變得不再單調。
兒童與學童：取代高糖零食的營養點心
營養成分對比：乳酪 vs 市售餅乾、糖果
與市售的高糖餅乾和糖果相比，乳酪的好處非常明顯。它提供的是優質蛋白質、鈣質和脂肪，而不是會讓血糖大起大落的空熱量糖分。用乳酪取代不健康的零食，有助於孩子的成長發育。
增加趣味性的食法：乳酪水果串、乳酪飯糰
小朋友都喜歡有趣的食物。你可以將小塊乳酪和士多啤梨、提子等水果用竹籤串成色彩繽紛的乳酪水果串。或者，在捏飯糰時加入一些乳酪絲，微微加熱後會有拉絲效果，好吃又好玩。
上班族：5分鐘快速備餐，告別不健康外賣
方便快捷的營養餐選擇
對於忙碌的上班族來說，時間就是金錢。乳酪是快速備餐的好幫手，無論是夾在三文治裡，還是撒在沙律上，都能在幾分鐘內為你的午餐增加豐富的營養和飽足感，讓你輕鬆告別油膩的外賣。
推薦食譜：乳酪全麥墨西哥捲餅、菠菜奄列
在全麥墨西哥餅皮上鋪上生菜、雞肉或鷹嘴豆泥，再加一片乳酪捲起來，就是一份方便攜帶的午餐。或者，早上花五分鐘煎一份菠菜奄列，起鍋前放上乳酪，讓它微微融化，就是一份營養滿分的早餐。
聰明食乳酪：避開熱量與鈉含量陷阱的3大要點
要完全發揮乳酪絲好處，就需要了解乳酪好處和壞處的全貌。乳酪的確營養豐富，但它同時隱藏著熱量和鈉質的陷阱。只要掌握以下三個要點，你就可以食得更精明，享受美味又無負擔。
要點一：控制份量，留意隱藏熱量
乳酪是濃縮的奶製品，所以它的營養和熱量都非常集中。想食得精明，第一步就是從份量入手，避免在不知不覺間攝取過多熱量。
不同種類熱量比較：片裝、低脂、刨絲大不同
市面上的乳酪產品五花八門，熱量可以相差很遠。一般來說，專為焗烤或薄餅設計的刨絲乳酪，為了達至更好的融化效果，脂肪含量通常較高，熱量也相對較高。片裝乳酪的熱量則視乎其配方。而標明「低脂」或「減脂」的產品，就是控制熱量的好選擇。
每日建議攝取量與總熱量控制
建議將乳酪視為日常飲食的一部分，而不是額外的零食。一般成年人每日建議攝取一至兩份乳製品，一份大約等於一片乳酪（約20克）。將它加入三文治或沙律中，就能輕鬆計算入每日的總熱量攝取，避免超標。
要點二：慎選種類，注意鈉含量與飽和脂肪
鈉質在乳酪製作過程中，除了調味，還有防腐和幫助熟成的作用。所以，大部分乳酪產品的鈉含量都不低。同時，作為動物性食品，它亦含有一定份量的飽和脂肪。
高血壓及心血管疾病風險者的選擇建議
如果你有高血壓或比較關注心血管健康，選購乳酪時就要特別留意營養標籤。優先選擇標示為「低鈉」或「減鈉」的產品。同時，可以選擇脂肪含量較低的種類，例如茅屋芝士（cottage cheese）或部分脫脂的莫薩里拉乳酪（mozzarella），減少飽和脂肪的攝取。
低鈉產品的挑選與搭配原則
低鈉乳酪的味道可能比較溫和。想增加風味，可以把它和新鮮食材配搭。例如，在沙律中加入低鈉乳酪絲和新鮮番茄、青瓜，或者在全麥餅乾上放上低脂乳酪和幾片牛油果。用新鮮食材的天然味道，和低鈉乳酪互相配搭，就能創造出健康又美味的餐點。
要點三：特定族群食用前應諮詢專業意見
雖然乳酪的好處很多，但並非人人都適合隨意食用。有幾類人士在享用前，最好先聽取專業人士的意見。
腎功能或磷代謝異常者
乳酪是高蛋白質和高磷質的食物。對於腎功能不全或磷代謝有問題的人士，過量攝取可能會增加身體負擔。所以，食用前必須諮詢醫生或註冊營養師的意見，了解適合自己的份量。
嚴重乳製品過敏者
這一點非常直接。乳酪是由牛奶製成，所以對牛奶蛋白有嚴重過敏反應的人士，必須完全避免食用所有乳酪產品。這與乳糖不耐症不同，過敏反應可以非常嚴重，所以不能掉以輕心。
乳酪常見問題 (FAQ)
乳酪絲、起司片、起司粉的營養價值一樣嗎？
它們的營養根源相似，都來自濃縮的牛奶，所以蛋白質和鈣質等核心營養是共通的。不過，它們的最終營養價值會因為加工方式而有所不同。乳酪絲通常是天然乳酪直接刨絲而成，成分相對單純。起司片則要特別留意，市面上許多片裝起司是「再造乳酪」(Processed Cheese)，會在天然乳酪的基礎上加入乳化劑、調味料和較多的鈉，讓質地穩定及容易融化，營養密度可能較低。至於起司粉，為了防止結塊，有時會添加澱粉或纖維素等抗結塊劑。所以，想完整攝取乳酪的好處，購買前最好花點時間看看成分表，選擇成分最簡單的天然產品。
在香港/台灣，「乳酪」、「起司」、「乾酪」有什麼分別？
這個稱呼上的差異，確實是很多人會混淆的地方。簡單來說，這與地區用語習慣和官方定義有關。在香港，我們日常口語中習慣將英文的 “Cheese” 和 “Yogurt” 都稱為「乳酪」。但在台灣，根據官方的食品法規，「乾酪」或「起司」才是指 “Cheese”，而「乳酪」則是指 “Butter” (牛油)。為了清晰起見，本文中所討論的各種乳酪好處和壞處，指的都是由牛奶或羊奶等經過發酵、凝固製成的固體食物 “Cheese”。
吃乳酪可以幫助減重嗎？
關於乳酪好處，減重是個經常被提及的熱門話題。答案是有可能的，但關鍵在於食用的份量和種類。乳酪的確有幫助體重管理的潛力，主要歸功於它豐富的蛋白質與鈣質。
蛋白質與鈣質如何提升飽足感
乳酪含有優質的蛋白質，而蛋白質是消化速度最慢的宏量營養素。它需要更長的時間停留在胃部，這樣可以有效延長飽足感，讓我們不會那麼快就感到飢餓。同時，身體消化蛋白質所消耗的能量也比消化碳水化合物或脂肪多。而乳製品中的鈣質，也有研究指出它能與脂肪酸在腸道中結合，影響身體的能量代謝，進而幫助體重管理。
研究探討：全脂乳製品與體重管理的關係
傳統觀念總認為減重要選擇低脂產品，但近年有些研究提出了不同的看法。有觀察性研究發現，規律攝取全脂乳製品（包括全脂乳酪）的人，長期來看，體重增加的風險甚至可能低於完全不吃或只吃低脂產品的人。這可能是因為全脂產品的脂肪能提供更佳的口感和更持久的滿足感，反而有助於減少對其他高糖、高油零食的慾望。當然，這不代表可以無節制地吃，控制總熱量攝取依然是體重管理的基礎。
乳酪開封後如何正確保存，避免變壞？
正確的保存方法是確保乳酪品質和食用安全的關鍵。開封後的乳酪如果接觸空氣，很容易會變乾、吸收雪櫃的雜味，甚至滋生霉菌。
最佳冷藏溫度與密封技巧
乳酪的最佳保存環境是攝氏2至5度的冷藏溫度。開封後，最簡單的方法是用保鮮紙或牛油紙緊緊地將乳酪包好，盡量擠出空氣，然後再放入密封保鮮袋或保鮮盒中。這樣做可以形成雙重保護，有效隔絕空氣和濕氣，減緩乳酪變質的速度，並防止其氣味影響到雪櫃裡的其他食物。
如何透過外觀與氣味判斷是否已變質
你可以靠眼睛和鼻子來做初步判斷。首先觀察外觀，如果乳酪表面出現了不屬於它原有特徵的霉菌（例如在車打乳酪上看到綠色、藍色或黑色的絨毛斑點），或者質地變得異常乾硬、甚至出現黏滑的薄膜，就代表它可能已經變壞。接著是氣味，如果聞到刺鼻的阿摩尼亞味、酸敗味或其他不尋常的異味，這也是一個明確的警號。對於硬質乳酪，有時可以切掉小範圍的發霉部分繼續食用，但軟質乳酪一旦發霉，菌絲可能已深入內部，最好還是整塊丟棄。