乳酪（Yogurt）向來被視為健康食品，更是減肥人士的恩物。但你又是否知道，市面上不少乳酪產品暗藏高糖、高熱量陷阱，食錯隨時越食越肥？乳酪的好處與壞處到底有哪些？想食得健康，發揮其最大功效，從選購到食法都大有學問。本文將由專業營養師為你全面拆解乳酪的6大功效、潛在壞處、3大選購陷阱，並教你分辨希臘乳酪與希臘式乳酪，更附上最佳食用時機及健康食譜推薦，讓你食得精明又健康。
全面剖析：乳酪的6大健康好處與科學根據
談及乳酪的好處，很多人都會立即聯想到腸道健康。這確實是它最廣為人知的一點，但乳酪的益處遠不止於此。從體重管理到心臟健康，背後都有不少科學研究支持。在深入了解乳酪的好處和壞處之前，我們先來看看規律食用乳酪，可以為身體帶來哪6個實實在在的正面影響。
1. 促進腸道健康，維持菌群平衡
我們的腸道內住著數以萬億計的微生物，它們的平衡直接影響消化、吸收甚至情緒。乳酪中的益生菌，就像是派駐腸道的友善部隊，幫助維持秩序。
益生菌的角色：乳酸桿菌與雙歧桿菌的重要性
市面上許多乳酪都含有活性益生菌，其中最常見的就是乳酸桿菌（Lactobacillus）與雙歧桿菌（Bifidobacterium）。這兩種菌株能夠抵禦胃酸的侵蝕，順利抵達腸道。它們在那裡可以抑制壞菌的生長，鞏固腸道黏膜屏障，並且協助分解食物，維持腸道環境的健康平衡。
科學實證：如何有效緩解腸易激綜合症(IBS)及腹瀉症狀
對於受腸易激綜合症（IBS）困擾的朋友，含有益生菌的乳酪可能是一個飲食上的好幫手。有研究指出，特定的益生菌菌株有助於減輕IBS常見的腹脹、腹痛等不適。此外，在服用抗生素後，腸道菌群容易失衡而引致腹瀉，適時補充益生菌，有助於更快地恢復腸道菌叢的健康狀態。
2. 輔助體重管理，增加飽足感
想控制體重，單靠意志力往往很辛苦。乳酪的高蛋白特質，使其成為體重管理飲食中的理想夥伴，能提供更持久的飽足感，自然減少下一餐的食量。
荷爾蒙機制解密：刺激飽腹感荷爾蒙(Peptide YY, GLP-1)
乳酪如何讓我們感到飽足？科學上的解釋與荷爾蒙有關。攝取乳酪後，身體會增加分泌兩種關鍵的「飽腹感荷爾蒙」——胜肽YY（Peptide YY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「已經足夠」的訊號，有效降低食慾。
高蛋白質特性：結合運動實現更佳體重控制
特別是蛋白質含量更高的希臘乳酪，能提供更強的飽足感。蛋白質的消化時間較長，能穩定血糖，避免因飢餓感而想吃零食。如果配合規律運動，蛋白質更能作為肌肉修復和生長的原料，提升基礎代謝率，讓體重控制的效果更理想。
3. 增強免疫系統，抵抗病毒侵襲
人體的免疫系統，有大約七成集結在腸道。因此，腸道健康與免疫力息息相關。
益生菌與免疫力的直接關聯
益生菌不僅能改善腸道環境，還可以直接與腸道內的免疫細胞互動，調節免疫反應。一個平衡的腸道菌群，有助於免疫系統更精準地識別和對抗外來病原體，同時減少身體不必要的發炎反應。
關鍵微量營養素：鎂、硒、鋅如何支持免疫細胞功能
除了益生菌，乳酪還提供了多種對免疫功能十分重要的微量營養素。例如鎂、硒和鋅，它們都是免疫細胞正常運作和產生抗體過程中不可或缺的輔助因子。規律食用乳酪，等於為免疫系統提供了多方面的支援。
4. 維持骨骼健康，預防骨質疏鬆
要維持骨骼強健，單靠補鈣並不足夠。乳酪提供了一套完整的「健骨營養組合」，協同作用，保護骨骼健康。
骨骼基石：鈣、磷與蛋白質的協同作用
乳酪是鈣質的極佳來源，這一點毋庸置疑。同時，它還含有豐富的磷和蛋白質。鈣和磷是構成骨骼礦物質的主要成分，而蛋白質則提供了建構骨骼基質的框架。三者共同作用，才能有效維持骨骼的密度和強度。
維他命D的重要性：促進鈣質吸收的關鍵
許多市售的乳酪產品都會額外添加維他命D。這一步非常關鍵，因為維他命D是促進人體在腸道吸收鈣質的必要元素。如果缺乏維他命D，即使攝取再多鈣質，身體也無法有效利用。
5. 支持心臟健康，降低心血管疾病風險
過去大家可能認為全脂奶製品對心臟不好，但近年越來越多研究顯示，乳酪對心血管健康可能帶來正面影響，這也是探討乳酪好處壞處時常被提及的一點。
提升「好膽固醇」(HDL)的潛力
部分研究發現，來自全脂乳酪的飽和脂肪，有助於提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。好膽固醇負責將血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝，有助於維持血管暢通。
研究證實：規律食用與降低高血壓風險的關聯
此外，一些大型觀察性研究發現，規律食用乳酪的人，患上高血壓的風險相對較低。這可能與乳酪中的鈣、鉀、鎂等礦物質有關，它們都有助於調節血壓。
6. 加速運動後恢復，支持肌肉修復
對於有運動習慣的人來說，運動後的營養補充非常重要。乳酪，特別是希臘乳酪，是極佳的運動後恢復食品。
優質蛋白質來源：提供肌肉生長所需必需氨基酸
運動會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而修復和重建這些纖維就需要蛋白質。乳酪提供的是優質的完全蛋白質，包含了身體無法自行合成的所有必需氨基酸，是肌肉生長的理想原料。
把握運動後補充的黃金窗口期與效益
運動後的30分鐘到2小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。在這段時間內補充一份乳酪，可以快速為身體提供所需的蛋白質和碳水化合物，有助於補充能量、減少肌肉酸痛，並且促進肌肉生長，讓訓練效果事半功倍。
食用前必讀：乳酪的潛在壞處與食用禁忌
雖然乳酪的好處廣受認同，但要充分發揮其健康效益，我們也必須了解乳酪的好處和壞處。在享受美味之前，先花點時間看看以下幾點，確保你的選擇真正符合健康需求。
糖分陷阱：小心「健康」包裝下的高糖乳酪
市面上許多乳酪，特別是標榜「低脂」或加入水果風味的產品，為了中和發酵的天然酸味和提升口感，往往會添加大量糖分。這些看似健康的包裝下，可能隱藏著驚人的糖含量，過量攝取不但會增加卡路里，更可能抵銷了乳酪本身帶來的益處。選購時，務必養成細閱營養標籤的習慣。一個簡單的參考標準是，選擇每100克總糖量較低的產品，並優先考慮成分單純的原味乳酪，自己再搭配新鮮水果，更能掌握糖分的攝取。
全脂乳酪的熱量與飽和脂肪考量
全脂乳酪因保留了牛奶中的天然脂肪，質地通常更香濃幼滑。但與此同時，它的熱量和飽和脂肪含量也相對較高。對於需要嚴格控制體重或關注心血管健康的人士，這兩點是必須納入考量的因素。雖然近年有研究指出，來自乳製品的飽和脂肪對身體的影響，可能與其他來源的飽和脂肪有所不同，但在未有定論前，根據個人的健康目標適量食用，或選擇低脂及脫脂的款式，會是更穩妥的做法。
部分人士可能出現的腸胃不適（如腹脹、腹瀉）
乳酪富含的益生菌對大多數人的腸道有益。但對於初次食用或腸道比較敏感的人來說，大量新的益生菌進入腸道，有機會短暫改變腸道菌群的平衡，從而引發腹脹、產氣甚至腹瀉等不適。這種情況通常是暫時性的。建議初次嘗試時，可從較小的份量開始，讓腸道有時間適應，再逐漸增加份量。
乳糖不耐症與牛奶過敏者注意事項
乳糖不耐症與牛奶過敏是兩種不同的情況。乳糖不耐症是因為身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖。由於乳酪在發酵過程中，部分乳糖會被分解成乳酸，所以部分輕微乳糖不耐症患者，可能會發現自己可以適量食用乳酪，特別是經過多重過濾、乳糖含量更低的希臘乳酪。但每個人的耐受程度不同，仍需小心嘗試。
至於牛奶過敏，則是人體免疫系統對牛奶中的蛋白質（如酪蛋白或乳清蛋白）產生過敏反應。這類人士必須完全避免所有由牛奶製成的乳酪，以免引發皮膚紅腫、呼吸困難等過敏症狀。市面上有許多植物奶製成的乳酪，例如杏仁奶、豆奶或椰奶乳酪，可以作為安全的替代選擇。
營養師教你點揀：香港超市健康乳酪選購指南
想完全享受乳酪的好處，就要學懂如何選擇。市面上乳酪產品五花八門，包裝看起來都很健康，但實際上有不少產品暗藏陷阱。要了解清楚乳酪的好處和壞處，避免食錯致肥，關鍵就在於學會看穿產品標籤。現在就一步步教你，如何在香港的超級市場中，挑選出真正優質的健康乳酪。
第一步：讀懂營養標籤3大關鍵
營養標籤就是乳酪的「身分證」，上面清楚列明了它的內涵。只要掌握以下三個關鍵數字，你就能快速篩選掉大部分不理想的產品。
糖分標準：每100克應少於5克糖
這是最重要的指標。許多調味乳酪為了中和酸味，會加入大量糖分，令你不知不覺攝取過多熱量。即使是原味乳酪，也要留意其天然乳糖含量。一個簡單的標準是，選擇每100克總糖分少於5克的產品。這樣可以確保你吃下的是乳酪本身的營養，而不是一堆空有熱量的糖。
蛋白質標準：每100克應高於9克為佳
蛋白質是乳酪最有價值的營養素之一，它能提供飽足感，有助於肌肉修復與生長。優質的乳酪，特別是希臘乳酪，蛋白質含量通常較高。建議選擇每100克蛋白質含量高於9克的產品，這樣才能最大化乳酪的健康效益。
脂肪標準：根據個人目標選擇全脂或脫脂
全脂或脫脂乳酪沒有絕對的好壞，選擇取決於你的個人飲食目標。全脂乳酪含有天然的乳脂，口感更香濃，飽足感更持久，也有助於脂溶性維他命的吸收。脫脂或低脂乳酪的熱量較低，適合需要嚴格控制卡路里攝取的人士。你可以根據自己的需要，靈活選擇。
第二步：拆解成分表，避開不必要添加劑
看完成分表上的數字，接著就要看文字了。成分列表越短，通常代表產品越天然、加工越少。
警惕字眼：增稠劑、穩定劑、調味劑
如果在成分表中看到「增稠劑」（如變性澱粉、果膠）、「穩定劑」或「調味劑」等字眼，就要多加留意。這些添加劑的作用是為了改善產品的質地和風味，但對身體沒有任何營養價值。真正的優質乳酪，是依靠天然發酵和製作工藝來達到濃稠口感的。
選擇原則：成分列表越短越好
最理想的乳酪，成分應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。成分列表越簡單純粹，代表你吃進肚子的東西越接近食物的原貌。這個原則能幫助你避開絕大部分含有不必要添加物的產品。
第三步：必學分辨「希臘乳酪」 vs. 「希臘式乳酪」
「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」只差一個字，但營養價值和製作方法卻有很大分別，這也是討論乳酪好處壞處時經常提到的重點。
製作工藝差異：傳統過濾 vs. 後期添加
傳統的希臘乳酪（Greek Yogurt）是將普通乳酪經過反覆過濾的工序，排走大部分水份和乳清，使其質地變得非常濃稠，蛋白質也因此濃縮。而希臘「式」乳酪（Greek-style Yogurt）則可能只是普通乳酪，在後期加入了奶固體、增稠劑等成分去模仿希臘乳酪的濃稠口感。
營養價值大比拼：蛋白質、糖分、鈣質
由於製作工藝的分別，真正的希臘乳酪蛋白質含量通常是普通乳酪的兩倍左右，糖分和碳水化合物含量則較低。相反，希臘式乳酪因為添加了其他成分，蛋白質含量可能與普通乳酪相若，甚至含有更多添加糖。
如何從成分表一眼分辨真偽
分辨方法很簡單，就是檢查成分表。如果成分中出現了牛奶和菌種以外的東西，例如「濃縮牛奶蛋白」、「明膠」、「玉米澱粉」等用來增加稠度的成分，那它很可能就是「希臘式乳酪」。真正的希臘乳酪，成分表通常非常簡潔。
營養師香港市售乳酪推薦及注意名單
綜合以上原則，以下為你在香港超市選購時可以參考的清單。
推薦清單：5款高蛋白、低糖、成分單純之選
- Fage Total 0%, 2% 或 5% 原味希臘乳酪：成分只有牛奶和活性菌，蛋白質含量極高，是增肌減脂人士的理想選擇。
- Chobani 原味脫脂希臘乳酪：同樣是成分單純的選擇，無添加糖，蛋白質豐富。
- Emmi 瑞士原味低脂乳酪：質地較輕盈，但成分天然，糖分控制得宜。
- KOLIOS 希臘乳酪：傳統希臘品牌，口感濃郁，提供優質蛋白質和脂肪。
- 大型超市自家品牌原味乳酪（如 M&S, Waitrose）：部分自家品牌推出的原味或希臘乳酪性價比高，只需仔細閱讀標籤，也能找到成分單純的好選擇。
注意名單：3款看似健康但高糖或多添加劑的產品
- 大部分水果味或「果肉在底」的乳酪：底部的果醬通常是糖分的主要來源，總糖量輕易超標。
- 乳酪飲品：為了使其成為液體並增加風味，通常會稀釋並加入大量糖或果汁，營養密度遠低於固體乳酪。
- 附有朱古力、穀物脆片的乳酪杯：這些配料通常含糖量極高，更像是甜品而非健康食品。
不同需求之選：增肌首選、控糖首選、性價比之王
- 增肌首選：Fage Total 0% 或 Chobani 這類高蛋白、零脂肪的純希臘乳酪，能為肌肉修復提供最純粹的蛋白質。
- 控糖首選：任何一款無添加糖的原味全脂乳酪。全脂能提供更好的飽足感，有助穩定血糖，且成分天然。
- 性價比之王：選購大容量家庭裝的原味乳酪。雖然品牌選擇可能較少，但平均價格更划算，適合每天食用或全家分享。
乳酪食譜與最佳食法：發揮100%營養效益
了解乳酪的好處與壞處後，下一步就是學懂如何正確食用。選擇了優質的乳酪，也要配合正確的食法與時機，才能將乳酪的好處完全發揮。其實只要掌握幾個簡單原則，就能讓每一口乳酪的營養效益最大化。
黃金食用時機：食對時間效果加倍
在不同時間點食用乳酪，身體的反應和吸收效果都會有所不同。配合你的生活習慣和健康目標，選擇以下幾個黃金時段，可以讓效果事半功倍。
餐前30分鐘：提升飽足感，控制食慾
如果在正餐前感到特別飢餓，可以嘗試在餐前約30分鐘吃一小份原味乳酪。乳酪富含蛋白質，能夠有效刺激身體分泌飽腹感荷爾蒙，增加飽足感。這樣做可以自然地減少你在正餐時的食量，對於體重管理有正面幫助。
運動後1小時內：把握黃金窗口，修復肌肉
運動後的黃金一小時，是身體補充營養和修復肌肉的最佳時機。乳酪正好能提供肌肉修復所需的優質蛋白質（氨基酸）和補充能量的碳水化合物。此時來一杯乳酪，有助於加速身體恢復，減輕肌肉酸痛。
飯後2小時：保護益生菌順利抵達腸道
如果你的主要目標是攝取益生菌來改善腸道健康，那麼飯後約兩小時是個理想時間。因為進餐後，胃內的食物會中和大部分胃酸，降低酸度。此時食用乳酪，可以為脆弱的益生菌提供保護，讓更多活菌成功通過胃部，順利抵達腸道定殖。
健康食譜推薦：簡易DIY乳酪碗 (Yogurt Bowl)
乳酪碗（Yogurt Bowl）不僅賣相吸引，而且製作簡單，營養全面。只要花幾分鐘時間，就能為自己準備一份美味又健康的早餐或輕食。
基礎配搭原則：蛋白質+健康脂肪+纖維
一個完美的乳酪碗，應該符合營養均衡的原則。基礎配搭很簡單，就是以原味乳酪作為基底，再添加三類配料：額外一份蛋白質來源、一份健康脂肪和一份高纖維食材。這個組合能提供持久的能量和飽足感。
推薦配料：新鮮莓果、堅果、奇亞籽、無糖穀麥
你可以自由組合自己喜歡的健康配料。以下是一些不會出錯的推薦選擇：
* 新鮮水果：藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果類，富含抗氧化物和維他命，而且糖分較低。
* 堅果種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，提供優質的Omega-3脂肪酸、蛋白質和纖維。
* 無糖穀麥：選擇成分天然、無額外添加糖的燕麥片或穀麥，補充複合碳水化合物和膳食纖維。
應避開的配料：高糖罐頭水果、朱古力醬、含糖穀物片
有些配料看似美味，卻是隱藏的健康陷阱，它們會增加大量糖分和不必要的熱量，抵銷了乳酪本身的好處。在自製乳酪碗時，應該盡量避開以下配料：
* 高糖加工品：朱古力醬、焦糖醬、煉奶等。
* 糖漬水果：浸泡在糖水中的罐頭水果或蜜餞果乾。
* 含糖穀物片：市面上許多早餐穀物片都添加了大量糖分，購買前要仔細閱讀營養標籤。
食用注意事項：兩大禁忌要避免
要全面了解乳酪好處壞處，除了選擇和配搭，還有一些食用上的禁忌必須注意，避免因為錯誤的處理方式而令營養價值流失。
切勿過度加熱，以免殺死活性益生菌
乳酪中的益生菌是活的微生物，它們對溫度非常敏感。溫度一旦超過攝氏60度，大部分益生菌就會死亡，從而失去改善腸道健康的功能。所以，乳酪最好是直接冷食，切勿放入微波爐加熱，也不要直接加入滾燙的熱食中。
避免與特定藥物同服，或影響藥效
乳酪含有豐富的鈣質，有機會與某些藥物（特別是四環素類抗生素）的成分結合，形成不溶性物質，從而阻礙藥物的吸收，影響藥效。如果正在服用藥物，建議食用乳酪的時間與服藥時間相隔至少兩小時，或直接諮詢醫生或藥劑師的專業意見。
乳酪常見問題 (FAQ)：營養師破解5大迷思
關於乳酪的好處，坊間有不少討論，但也伴隨著一些迷思。我們整理了五個最常見的問題，讓你對乳酪的好處和壞處有更清晰的理解。
Q1: 食乳酪感覺變瘦，是成功減脂嗎？
這是一個很普遍的感受。食乳酪後感覺身體輕盈，甚至腹部變得平坦，主要不是因為脂肪減少了。真正的原因是乳酪中的益生菌發揮了作用。益生菌有助調整腸道菌群，促進腸道蠕動。這個過程可以幫助排走體內積聚的宿便和多餘水分，所以腹脹感會減輕。這確實是乳酪的一大好處，但它屬於改善腸道健康，與真正燃燒身體脂肪是兩回事。成功的減脂，始終需要配合整體的熱量控制和持續運動。
Q2: 益生菌是否食得越多越好？
並不是的。我們的腸道就像一個生態系統，能夠容納的益生菌數量有其上限。當腸道內的益生菌達到飽和狀態後，即使再攝取更多，它們也無法在腸道停留和發揮作用，最終只會隨身體代謝排出體外。所以，我們不需要一次過大量食用。關鍵在於持之以恆，每日適量攝取一份乳酪，穩定地為腸道補充益菌，這才是維持腸道健康的有效方法。
Q3: 乳糖不耐症患者可以食用乳酪嗎？
對於許多乳糖不耐症患者而言，乳酪是一個可以嘗試的選擇。在乳酪的發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中大部分的乳糖分解及轉化為乳酸。所以，乳酪的乳糖含量遠比鮮奶低。許多有輕微至中度乳糖不耐症的人，食用適量乳酪並不會引起不適。建議可以先從少量開始，例如一至兩湯匙，觀察身體的反應。另外，傳統希臘乳酪因為製作時過濾了更多乳清，乳糖含量會更低，也是一個不錯的選擇。
Q4: 糖尿病或腎病患者食用乳酪時有何注意事項？
這兩類患者在飲食上需要特別謹慎。對於糖尿病患者，首要關注的是糖分。必須選擇無添加糖的原味乳酪，而且要仔細閱讀營養標籤，避免市面上許多添加了大量糖漿或果醬的調味乳酪。對於腎病患者，則需要留意蛋白質、磷和鉀的攝取量，因為乳酪是這些營養素的來源。食用份量必須受到控制。最重要的原則是，在將乳酪納入日常飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保食得安全。
Q5: 標榜「零卡路里」的代糖乳酪是更健康的選擇嗎？
這是一個關乎乳酪好處壞處的權衡問題。代糖乳酪的確能減少糖分和熱量的攝取，對於需要嚴格控制血糖或體重的人士有一定幫助。但是，它未必是完美的健康之選。有研究指出，長期攝取某些人造甜味劑，可能會影響腸道菌群的平衡。而且，代糖的極高甜度也可能讓我們對甜味的依賴性增加，長遠或會影響口味偏好。總括而言，最理想的選擇始終是無添加糖的原味乳酪，然後按自己需要加入少量天然水果來增加甜味。