乳酪向來是健康食品的代表，但原來暗藏高糖陷阱？消委會最新報告檢視市面上多款乳酪產品，揭示不少標榜「原味」、「低脂」的產品，實際含糖量驚人，隨時比汽水更高！想食得健康，又想有效增肌減脂，到底應該如何選擇？本文將為你深入剖析消委會報告，拆解3大高糖陷阱，並教你必學的3步選購法、如何分辨真正高蛋白的希臘乳酪，更附上低糖高蛋白乳酪推薦清單，助你輕鬆成為精明消費者，揀選真正有益的健康乳酪。
消委會報告核心發現：拆解乳酪三大高糖陷阱
談及健康小食，很多人都會想起乳酪。最新的乳酪消委會報告就提醒我們，市面上不少乳酪產品其實暗藏高糖陷阱，一不小心，本想健康卻可能換來增磅。想知道如何避開這些地雷，就要先了解報告揭示的三大陷阱。
陷阱一：「原味」不等於「無添加糖」
不少人選購乳酪時，會直覺認為「原味」就是最天然、最健康的選擇，但這其實是個常見的誤解。「原味」只代表產品沒有添加水果、朱古力等額外口味，不等於它沒有額外添加糖分。
各口味糖含量比較：原味、果味與無添加糖乳酪
根據消委會乳酪2021年的報告分析，一個令人意外的發現是，部分「原味添加糖」乳酪的平均糖含量，竟然比一些「果味乳酪」還要高。這是因為廠商為了讓原味乳酪的口感更順滑、更易入口，會加入不少糖或糖漿調味。真正低糖的選擇，其實是那些清楚標明「無添加糖」（No Added Sugar）或「Unsweetened」的產品，它們的甜味主要源自牛奶本身的天然乳糖。
案例分析：部份標榜「健康」的乳酪含糖量竟高達6粒方糖
報告中的具體案例更值得我們警惕。例如，市面上一些蜜糖口味或標榜健康的乳酪，每食用分量（約150克）的含糖量可以高達18克以上。這是甚麼概念？換算一下，就等於一次過吃下接近6粒方糖，糖分攝取量相當驚人，與我們追求健康的初衷背道而馳。
陷阱二：「低脂」標籤下的高糖危機
「低脂」（Low-fat）這個標籤，對體重管理者有著莫大的吸引力。不過，當乳酪中的脂肪被抽走後，另一個問題就隨之而來：高糖。
為何低脂乳酪常需添加更多糖分以提升口感？
脂肪是乳酪濃郁口感和風味的重要來源。當脂肪含量降低後，乳酪的質地會變得較稀，味道亦會偏酸。為了彌補口感上的不足，生產商通常會添加更多的糖、果蓉或增稠劑來「重建」美味。結果就是，我們雖然避開了脂肪，卻掉進了高糖的陷阱。
如何平衡脂肪與糖分的選擇，避免顧此失彼？
一個更精明的做法，是不要只看「低脂」標籤。選購時，應該將全脂原味乳酪與低脂調味乳酪的營養標籤並列比較。有時候，選擇一款無添加糖的全脂乳酪，雖然脂肪含量較高，但它能提供更持久的飽足感，而且糖分遠比高糖的低脂產品低，對整體健康和體重控制可能更有益。
陷阱三：代糖（甜味劑）的潛在健康風險
為了迎合「無糖」趨勢，市面上出現越來越多使用代糖（甜味劑）的乳酪產品。它們雖然沒有額外添加的游離糖，但關於代糖的長期健康影響，目前仍存在一些爭議。
留意甜味劑與心血管疾病風險的關聯
近年有研究指出，長期及頻繁攝取某些人造甜味劑，可能與心血管疾病風險的增加有潛在關聯。雖然這方面的研究仍在進行中，未有最終定論，但這提醒我們，代糖產品不應被視為可以無節制食用的「健康食品」。
高甜度刺激味蕾，或引致「越食越甜」
人造甜味劑的甜度是砂糖的數百倍。長期食用這種極高甜度的食物，有機會過度刺激我們的味蕾，讓我們對甜味的敏感度下降。結果可能導致我們在日常飲食中不自覺地追求更甜的食物，反而攝取更多糖分，形成「越食越甜」的惡性循環。
甜味劑對腸道菌叢的潛在影響
我們的身體無法消化甜味劑，所以它們會直接進入腸道。有初步研究顯示，某些甜味劑可能會改變腸道菌叢的平衡和組成。腸道健康與我們的免疫力、消化系統甚至情緒息息相關，因此甜味劑對腸道菌群的長遠影響，是一個值得關注的健康議題。
揀選高蛋白之選：希臘乳酪 vs 希臘式乳酪大比拼
講到高蛋白乳酪，很多人第一時間都會想起希臘乳酪，不過根據乳酪消委會過往的提醒，市面上的選擇其實大有學問。你買的到底是真正的希臘乳酪，還是只是「希臘式」乳酪？兩者雖然只差一字，營養價值卻可以相差很遠，我們來深入比拼一下。
真正希臘乳酪 (Greek Yogurt)：高蛋白的秘密
製作關鍵：篩去乳清，濃縮營養
真正希臘乳酪的製作過程，比普通乳酪多了一個關鍵步驟，就是「過濾」。在牛奶發酵成乳酪之後，生產商會用篩網將當中多餘的水分和淡黃色的液體「乳清」（Whey）過濾走。這個步驟就像為乳酪「脫水」，將所有精華濃縮起來。
營養優勢：蛋白質倍增、乳糖更少、質感濃稠
經過這個濃縮過程，希臘乳酪的營養優勢就非常明顯。首先，蛋白質含量大幅提升，普遍比普通乳酪高出一倍或以上，飽腹感更強。其次，一部分乳糖會隨著乳清被排走，所以乳糖含量較低。最後，質感自然變得非常濃稠厚實，口感更豐腴。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：口感相似，營養或有差異
製作方法：添加增稠劑及蛋白質粉模仿口感
希臘式乳酪的製作方法就不同了。它跳過了傳統的過濾步驟，直接在普通乳酪中加入增稠劑（例如果膠、澱粉）或蛋白質粉（例如濃縮乳清蛋白），去模仿希臘乳酪那種濃厚的質感。
營養比較：蛋白質含量普遍較低，需留意額外添加物
從營養角度看，希臘式乳酪的蛋白質含量通常比真正的希臘乳酪低。雖然有些產品會添加蛋白質粉來提高含量，但其來源並非天然濃縮。更重要的是，消費者需要留意成分表中的額外添加物，這點在過往如消委會乳酪2021的報告中也經常被提醒。
如何從包裝一眼分辨？
閱讀成分表：尋找「濃縮乳清蛋白」、「增稠劑」等字眼
最直接的方法就是看成分表。如果成分列表中出現「增稠劑」、「穩定劑」、「果膠」、「澱粉」，或者額外添加的「濃縮乳清蛋白」等字眼，那它很可能就是希臘式乳酪。
認清產品名稱中「Greek Yogurt」與「Greek Style Yogurt」的差異
另外，也可以留意產品的英文名稱。真正的希臘乳酪通常會直接標明為「Greek Yogurt」。而模仿其口感的產品，則會標示為「Greek Style Yogurt」。這個「Style」字就是關鍵所在，學會分辨，就能輕鬆揀出心水的高蛋白之選。
健身增肌必學：如何計算乳酪的「蛋白質CP值」？
每次參考乳酪消委會報告，除了留意糖分，相信很多健身或注重體態的朋友，都會直接跳到蛋白質含量那一欄。不過，單看蛋白質高低還不夠，想將每一分錢都用在增肌的刀口上，就要學會計算一個更進階的指標：「蛋白質CP值」。這是一個讓你衡量哪一款乳酪的蛋白質最物有所值的秘密武器。
何謂「蛋白質CP值」（每克蛋白質價格）？
簡單來說，「蛋白質CP值」就是你為獲取「每克蛋白質」所需要付出的價錢。數字越低，就代表你用越少的錢，買到越多的蛋白質，性價比自然就越高。這就像買東西要看單價一樣，只看總價很容易做出不划算的選擇。
為何此指標對健身及體重管理者至關重要？
對於健身人士，蛋白質是修補及建構肌肉最關鍵的原料，長期穩定攝取非常重要。計算CP值可以幫助你在有限的預算內，最大限度地獲取蛋白質，提升訓練成效。而對於體重管理者，蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。選擇高CP值的乳酪，意味著可以用更低的成本，換來更好的飽足效果，讓體重管理計劃更輕鬆及更易持續。
簡易計算教學：價格 ÷ (總克數 ÷ 100 × 每100克蛋白質含量)
計算方法其實很直接，只需要兩個包裝上的資料：產品價格和營養標籤。
首先，計算出整盒乳酪的總蛋白質含量。
公式是：(總克數 ÷ 100) × 每100克的蛋白質含量 = 總蛋白質克數
然後，將產品的價格除以剛才計算出的總蛋白質克數。
公式是：價格 ÷ 總蛋白質克數 = 每克蛋白質的價格（蛋白質CP值）
計算實例示範
讓我們用市面上常見的產品做個例子。
產品A：一大盒家庭裝希臘乳酪
* 價格：$50
* 總克數：500克
* 每100克蛋白質：10克
首先計算總蛋白質含量：(500 ÷ 100) × 10克 = 50克蛋白質。
然後計算CP值：$50 ÷ 50克 = $1/克蛋白質。
產品B：一小杯標榜高蛋白的乳酪
* 價格：$25
* 總克數：150克
* 每100克蛋白質：12克
首先計算總蛋白質含量：(150 ÷ 100) × 12克 = 18克蛋白質。
然後計算CP值：$25 ÷ 18克 ≈ $1.39/克蛋白質。
從結果可以清楚看到，雖然產品B每100克的蛋白質含量更高，但計算CP值後，產品A才是更划算的蛋白質來源。
善用消委會報告數據，精準比較
大家可以善用歷年的乳酪消委會報告，例如參考消委會乳酪2021等報告中已整理好的蛋白質數據。下次在超市購物時，只要記下心儀產品的價格和總重量，再配合報告中的蛋白質含量，就可以快速進行CP值比較，精明地選出最適合自己增肌或體重管理目標的乳酪。
跟消委會學3步選購法：輕鬆避開高糖、高脂地雷
想精明選購乳酪，乳酪消委會的報告絕對是我們的指路明燈。其實揀選真正健康的乳酪沒有想像中複雜，只要跟著以下3個簡單步驟，我們就能輕鬆避開市面上常見的高糖、高脂陷阱。
第一步：速讀營養標籤，直擊糖分來源
成分表排序：牛奶應排首位，糖應越後越好
拿起乳酪包裝，第一時間先看成分表。成分表的排序是根據原材料的重量由多到少排列的，所以排在最前面的應該是「牛奶」或「奶」。相反地，「糖」這個成分的位置應該越後越好，這代表它的添加量相對較少，是比較健康的選擇。
營養資料：緊記「每100克糖分少於5克」的低糖標準
看完成分表，接著就要看旁邊的營養資料。有一個黃金數字大家要記住：「每100克糖分少於5克」。這是根據本港食物安全中心的指引，符合這個標準才稱得上是「低糖」食品。這個標準不論是對杯裝乳酪，還是近年流行的乳酪飲品都適用，消委會也多次提醒消費者留意此指標。
第二步：分辨包裝上的「水果」真相
辨別真果肉、濃縮果汁與水果味調味劑
市面上很多水果乳酪包裝吸引，但裡面的「水果」成分卻大有不同。這同樣可以在成分表中找到答案。如果成分直接列出「士多啤梨」、「藍莓」等水果名稱，就代表產品含有真正的果肉。如果看到的是「濃縮果汁」，那代表只是經過加工的果汁。但如果成分表中只找到「調味劑」或「香料」，那就表示那股水果味很可能只是化學合成的味道，與真正水果的營養價值相差甚遠。
第三步：應用「兩高兩低」黃金法則
高鈣質、高蛋白質
學會前面兩步後，最後可以用「兩高兩低」這個黃金法則來快速做決定。「兩高」指的是高鈣質和高蛋白質。充足的鈣質有助骨骼健康，而高蛋白質則能提供更強的飽腹感，對健身或體重管理特別有幫助。
低脂肪（特別是飽和脂肪）、低糖分
「兩低」就是低脂肪，尤其是要留意飽和脂肪的含量，還有我們一直強調的低糖分。綜合過往如消委會乳酪2021等報告的重點，只要掌握這個「兩高兩低」法則，基本上就能為自己和家人選出真正有益的健康乳酪。
【消委會報告精選】低糖高蛋白乳酪推薦清單
深入了解乳酪消委會報告的各項提醒後，相信你對如何選擇健康乳酪已有基本概念。不過，面對超市貨架上琳瑯滿目的產品，實際挑選時可能還是會感到困惑。為了讓你更輕鬆地作出選擇，我們以報告中的健康原則為基礎，為你整合了一份精選的低糖高蛋白乳酪清單。
篩選原則：以「低糖」為首，再按需求（高蛋白/希臘式）篩選
這份清單的首要篩選條件非常明確，就是「低糖」。我們嚴格參考食物安全中心「每100克食物含不超過5克糖」的指引，所有入選的產品都必須符合這個標準。在這個基礎上，我們再根據不同飲食需求，將推薦分為「高蛋白希臘乳酪」和「低糖原味／無添加糖乳酪」兩大類別，方便你按自己的健身目標或日常飲食習慣來選擇。
高蛋白希臘乳酪推薦
如果你正在增肌減脂，或者想尋找飽腹感更強的餐點選擇，高蛋白的希臘乳酪是絕佳之選。它們經過過濾乳清的工序，蛋白質含量更高，質感也更濃稠。
- Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt: 這是健身人士中非常受歡迎的經典選擇。它的蛋白質含量極高，脂肪含量為零，糖分亦極低，成分單純，非常適合用作運動後的蛋白質補充。
- Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt: Chobani 也是市面上常見的希臘乳酪品牌，其原味系列同樣提供豐富的蛋白質。它的質地濃稠，奶味香濃，無論是直接食用，還是用來製作醬料或配搭水果都非常合適。
選購這類產品時，關鍵是認清包裝上的「Plain」（原味）或「0% Added Sugar」（無添加糖）字樣，避免選擇那些已預先添加蜜糖或果醬的調味版本。
低糖原味／無添加糖乳酪推薦
假如你只是想在日常飲食中加入健康的乳酪，不一定追求極致的高蛋白，市面上也有不少優質的低糖原味乳酪選擇。它們的質感相對希臘乳酪較為輕盈，酸度也可能較溫和。
- Paul’s Pure Australian Natural Yoghurt: 這款乳酪的成分非常簡單，主要由牛奶和菌種發酵而成，沒有額外添加糖分。其口感順滑，酸度適中，適合剛開始嘗試無糖乳酪的人士。
- 大型超市自家品牌（例如 Market Place）的原味乳酪: 不少連鎖超市都會推出自家品牌的無添加糖原味乳酪，它們通常是性價比不錯的選擇。購買前，只需花一點時間仔細核對營養標籤，確保其糖分含量符合每100克少于5克的標準即可。
精選乳酪比較總表（糖分、蛋白質、CP值）
為了讓你更一目了然，我們將幾款符合低糖標準的代表性產品整理成下表，並加入了「蛋白質CP值」的比較，助你快速找出最符合預算與需求的選擇。
| 產品名稱 | 每100克糖分（約） | 每100克蛋白質（約） | 蛋白質CP值（參考） |
|---|---|---|---|
| Fage Total 0% Greek Yogurt | 2.9克 | 18克 | 中 |
| Chobani Plain Greek Yogurt | 4克 | 15克 | 中 |
| Paul’s Natural Yoghurt | 4.5克 | 5克 | 高 |
| 超市自家品牌原味乳酪 | 4.8克 | 4.5克 | 較高 |
（註：以上價格及營養數據僅供參考，實際數值請以購買時的產品包裝為準。蛋白質CP值越低代表獲取每克蛋白質的成本越低，性價比越高。）
深入了解乳酪：破解兩大常見迷思
除了留意糖分陷阱，許多人在選購乳酪時亦有不少疑問。綜合乳酪消委會過往的報告和提醒，有兩個常見迷思值得我們一起深入探討，這樣大家就能更精明地選擇，食得更健康。
迷思一：乳酪的益生菌是否越多越好？
腸道益菌的飽和概念與每日建議攝取量
市面上很多乳酪產品都標榜含有億萬活性益生菌，令人覺得數量越多，對腸道就越有益。但事實上，我們的腸道環境像一塊田地，能夠容納和生長的益菌數量是有限的。當腸道內的益菌達到飽和狀態時，額外攝取再多的益生菌也無法在腸道「定居」，它們只會穿腸而過，最終被排出體外。所以，我們並不需要盲目追求極高菌量的產品，每日穩定攝取適量，例如一杯乳酪，已經足夠維持腸道菌叢平衡。
迷思二：乳酪飲品可以取代乳酪嗎？
比較兩者蛋白質、鈣質含量差異
乳酪飲品口感方便，很多人會誤以為它等同於「可以飲的乳酪」。其實兩者的營養價值有很大分別。乳酪是半固體的形態，而乳酪飲品為了使其成為液體，通常會加入水、果汁或其他液體稀釋。這個稀釋的過程，會直接導致其蛋白質和鈣質等重要營養素的密度，遠低於同等重量的傳統乳酪。
警惕乳酪飲品的額外高糖風險
更需要警惕的一點是糖分。參考過往乳酪飲品消委會的提醒，這類飲品為了調和酸味及提升口感，往往會添加大量糖分。結果，許多乳酪飲品的糖含量甚至高於汽水，令其更接近含糖飲料而非健康食品。如果想透過乳製品補充營養，固體乳酪始終是更理想的選擇。
關於乳酪的常見問題 (FAQ)
看過眾多乳酪消委會報告的分析後，你可能對乳酪還有一些疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫到你。
乳糖不耐症患者可以吃乳酪嗎？希臘乳酪是否更佳選擇？
對於有乳糖不耐症的朋友來說，飲用牛奶可能會引起不適，但是吃乳酪的情況就不同了。因為在乳酪的發酵過程中，大部分的乳糖已經被益生菌轉化，所以身體的負擔會比較小。
如果想選擇更安心的選項，希臘乳酪會是一個很好的選擇。傳統希臘乳酪的製作過程會多一個篩去水分和乳清的步驟。由於部分乳糖會跟隨乳清一同被隔走，所以希臘乳酪的乳糖含量比一般乳酪更低，質地也更濃稠。不過，每個人的耐受程度都不同，建議可以先嘗試少量，觀察身體的反應。
空腹吃乳酪會影響益生菌吸收嗎？
這是一個很常見的迷思。理論上，空腹時胃酸的酸度比較高，可能會影響部分益生菌的存活率。如果跟隨餐點一同食用，食物可以中和部分胃酸，為益生菌提供一個緩衝，讓更多益生菌順利到達腸道。
不過，乳酪中的益生菌菌種通常經過挑選，本身就具有一定的耐酸能力。所以，與其煩惱甚麼時候吃，養成定時定量食用的習慣更為重要。規律地為腸道補充好菌，才是維持腸道健康的長遠之計。
如何正確儲存已開封的乳酪？
乳酪是活性乳製品，正確儲存十分重要。開封後的乳酪，第一步就是要確保密封好，再放回雪櫃冷藏，溫度最好維持在攝氏4度或以下。這樣可以防止雪櫃中其他食物的氣味影響乳酪的風味，也可以避免細菌污染。
取用乳酪時，記得要使用乾淨的食具。因為用過的湯匙會將口腔的細菌帶入乳酪中，加速其變壞。有時候乳酪表面會滲出一層淡黃色的液體，那是營養豐富的乳清，攪拌後即可食用，並不是變壞的跡象。
在哪裡可以查閱最新的消委會乳酪報告？
想找到最齊全和最新的消委會乳酪報告，最好的方法是直接瀏覽消費者委員會的官方網站。他們會將歷年的《選擇》月刊報告存檔，你可以在網站上搜尋關鍵字，例如「乳酪」或「乳酪飲品」，就可以找到包括消委會乳酪2021在內的各項詳細測試報告和選購建議。這些報告提供了非常實用的參考，幫助消費者作出精明的選擇。